ወደ አመጋገብዎ የሚጨምሩ 10 ከፍተኛ-ፕሮቲን ያላቸው ፍራፍሬዎች

, እርጎ, አይብ, ለውዝ እና እንቁላል - የተለመዱ ተጠርጣሪዎች. እና አልተሳሳቱም - እነሱ ለፕሮቲን ከሚመገቡት ምርጥ ምግቦች ውስጥ ናቸው, የጡንቻን ብዛትን የሚገነባ አስፈላጊው ማክሮ. ነገር ግን የሚያስደስት እውነታ: ፍሬ በትንሽ መጠንም ፕሮቲን ይዟል.

እንደ እ.ኤ.አ ኤፍዲኤ , ሴቶች በቀን 46 ግራም ፕሮቲን ማግኘት አለባቸው, ወንዶች ደግሞ በቀን 56 ግራም መመገብ አለባቸው. የአንድ ኩባያ ፍራፍሬ አቅርቦት በአጠቃላይ ከስድስት ግራም ያነሰ ፕሮቲን ይሰጣል፣ ስለዚህ አዎ፣ የእለት ፍላጎትዎን ለማሟላት ፓውንድ እና ፓውንድ መብላት አለቦት። የ እውነተኛ በፍራፍሬ የበለጸገ ምግብን የመመገብ ጥቅሞች የምግብ ቡድኑ የሚያቀርባቸው ሌሎች ቪታሚኖች እና ንጥረ ነገሮች እንዲሁም ጤናማ ካርቦሃይድሬትና ፋይበር ናቸው። እና ዕለታዊ መጠንዎን የፍራፍሬ መጠን ከሌላ ፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ጋር ካዋህዱት፣ የሚያረካ፣ በፕሮቲን የታሸገ ፒክ-ሜ-አፕ መፍጠር ይችላሉ። እዚህ፣ በአመጋገብዎ ላይ የሚጨምሩት አስር ከፍተኛ ፕሮቲን* ያላቸው ፍራፍሬዎች (በተጨማሪም ተጨማሪ ፕሮቲን ለመምጠጥ መክሰስ)።

* ሁሉም የተመጣጠነ ምግብ መረጃ ከ USDA .



ተዛማጅ፡ አሰልቺ ያልሆኑ ስቴክ እና ድንች 30 ከፍተኛ-ፕሮቲን ምግቦች



ከፍተኛ የፕሮቲን ፍሬዎች jackfruit Khiam Yee Lee / EyeEm / Getty Images

1. ጃክፍሩት (3 ግራም ፕሮቲን)

ጃክፍሩት ከበለስ ጋር የተያያዘ የሐሩር ክልል ፍሬ ነው፣ እና ያልበሰለ ሥጋው ሸካራነት ከተቀዳ የአሳማ ሥጋ ጋር ተመሳሳይ ነው። የአንድ ኩባያ አገልግሎት ሶስት ግራም ፕሮቲን ይይዛል. እንደ ሶስት ግራም ፋይበር እና 110 ሚሊ ግራም ለልብ ጤናማ ፖታሲየም፣ እንዲሁም ቫይታሚን ኤ እና ሲ፣ ማግኒዚየም፣ ካልሲየም፣ ብረት እና ሪቦፍላቪን ባሉ ሌሎች የጤና ጥቅማ ጥቅሞች የተሞላ ነው። ክሊቭላንድ ክሊኒክ .

በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ማጣመር : አንድ እፍኝ በቅመም የተጠበሰ ሽምብራ

ቀላል የአስማት ዘዴዎች
ከፍተኛ የፕሮቲን ፍራፍሬዎች ጉዋቫ Wokephoto17/የጌቲ ምስሎች

2. ጉዋቫ (4 ግራም ፕሮቲን)

ሌላው ሞቃታማ ህክምና ጉዋቫ በአንድ ኩባያ አራት ግራም ፕሮቲን ይይዛል፣ ይህም እርስዎ ከሚያገኙት ከፍ ያለ የፕሮቲን ፍሬ አንዱ ያደርገዋል። በተፈጥሮው እጅግ በጣም ጣፋጭ የሆነው ፍራፍሬ ብዙ ቫይታሚን ሲ እና ፋይበር ይይዛል በተለይም ቆዳን ከበሉ እና ዘሮች (እርስዎ የሚችሉት እና ያለብዎት!).

በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ማጣመር : ጥቂት ቁርጥራጭ ስለታም cheddar አይብ



ከፍተኛ የፕሮቲን ፍራፍሬዎች አቮካዶ olindana / Getty Images

3. አቮካዶ (3 ግራም ፕሮቲን)

አቮካዶ እጅግ በጣም ጥሩ የስብ ምንጭ እንደሆነ ታውቃለህ ነገር ግን በእያንዳንዱ ኩባያ ውስጥ ሶስት ግራም ፕሮቲን እንደያዘ ታውቃለህ? አጭጮርዲንግ ቶ ሴዳርስ-ሲና በተጨማሪም በፋይበር፣ ፎሌት፣ ማግኒዚየም፣ ሪቦፍላቪን፣ ኒያሲን እና ቫይታሚን ሲ፣ ኢ እና ኬ የበለፀገ ነው። የስብ እና ፋይበር ጥምረት እርስዎም ሙሉ በሙሉ እንዲሞሉ ያደርግዎታል።

በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ማጣመር; በቤት ውስጥ የተሰራ የእግረኛ መንገድ ድብልቅ አንድ ቁራጭ

ከፍተኛ የፕሮቲን ፍራፍሬዎች አፕሪኮቶች አዳም Smigielski / Getty Images

4. አፕሪኮት (2 ግራም ፕሮቲን)

አንድ ኩባያ ጥሬ (ያልደረቀ) አፕሪኮት ሁለት ግራም ፕሮቲን ይሰጥዎታል. የድንጋይ ፍሬ የፖታስየም እና የቫይታሚን ኤ ፣ ሲ እና ኢ ለዓይን እና ለቆዳ ጤና ጥሩ ምንጭ ነው። WebMD . በስጋ እና በቆዳ ውስጥ ያለው ፋይበር የምግብ መፈጨትን ሊረዳ እና እርካታን ሊጠብቅ ይችላል።

በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ማጣመር; ትንሽ እፍኝ የተጠበሰ የአልሞንድ ፍሬዎች

ከፍተኛ የፕሮቲን ፍሬዎች ጥቁር እንጆሪዎች ቫሌኮንቴ/ጌቲ ምስሎች

5. ብላክቤሪ (2 ግራም ፕሮቲን)

የሚገርመው ነገር አንድ ኩባያ ጥሬ ብላክቤሪ ሁለት ግራም ፕሮቲን (እና ግዙፍ ስምንት ግራም ፋይበር) ይይዛል። በተጨማሪም 50 በመቶው ከሚመከረው ዕለታዊ የቫይታሚን ሲ አበል፣ በተጨማሪም ከፍተኛ የነጻ-radical-መዋጋት አንቲኦክሲደንትስ እና አእምሮን የሚያሻሽሉ ፖሊፊኖሎችን ያገኛሉ።

በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ማጣመር; ግማሽ ኩባያ የግሪክ እርጎ



ከፍተኛ የፕሮቲን ፍሬዎች ኪዊ GeorgeDolgikh/Getty ምስሎች

6. ኪዊ (2 ግራም ፕሮቲን)

አንድ ኩባያ ኪዊ ሁለት ግራም ፕሮቲን አለው፣ እና ቆዳን በደንብ እስካጸዱ ድረስ በፋይበር የበለፀገ ጥቅሞቹን ማግኘት ይችላሉ። ኪዊ በተጨማሪም ብዙ ቪታሚን ሲ, ፖታሲየም እና ፎስፎረስ እንዲሁም ብረት ይዟል.

በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ማጣመር; ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ አገልግሎት

በቤት ውስጥ በሚዘጋጁ መፍትሄዎች የፀጉር መርገፍ እንዴት እንደሚቀንስ
ከፍተኛ የፕሮቲን ፍራፍሬዎች ቼሪ kevinjeon00 / Getty Images

7. ቼሪ (1.6 ግራም ፕሮቲን)

የበጋው በጣም ጣፋጭ ምግብ በአንድ ኩባያ 1.6 ግራም ፕሮቲን (ጉድጓድ, ተፈጥሯዊ) አለው. የደም ግፊትን የሚቆጣጠር እና ለጡንቻ ተግባር አስፈላጊ የሆነ የፖታስየም ምንጭ ናቸው እና ብዙ ፀረ-ብግነት እና ፀረ-ብግነት ንብረቶች አሏቸው። ቼሪስ በሜላቶኒን የበለፀገ ነው, ይህም እርስዎን ለማግኘት ይረዳዎታል የእረፍት ምሽት እንቅልፍ . (እና ወቅቱ በሌሉበት ጊዜ, ለስላሳዎች ለመደባለቅ በረዶ ሊገዙዋቸው ይችላሉ.)

በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ማጣመር; የአልሞንድ ቅቤ ጥብስ

ከፍተኛ የፕሮቲን ፍሬዎች ዘቢብ Tsvi Braverman / EyeEm / Getty Images

8. ዘቢብ (1 ግራም ፕሮቲን)

በስኳር መጠን ከጥሬ ፍራፍሬ ከፍ ያለ ስለሆነ አንድ የዘቢብ አገልግሎት አንድ አውንስ (ዎምፕ፣ ዎምፕ) ብቻ ነው። ነገር ግን ያ ትንሽ መጠን አሁንም አንድ ግራም ፕሮቲን እና ቶን ፋይበር እና ፖታስየም ይይዛል። ዘቢብ ጥሩ መጠን ያለው ብረት ስላለው ለመከላከል ይረዳል የደም ማነስ .

በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ማጣመር; የተጠበሰ የተደባለቀ ፍሬዎች ትንሽ አገልግሎት

ከፍተኛ የፕሮቲን ፍራፍሬዎች ሙዝ yipengge / Getty Images

9. ሙዝ (1.6 ግራም ፕሮቲን)

ሰምተሃል ሙዝ በፖታስየም የበለፀጉ ናቸው (ለእግር ቁርጠት አንድ ይበሉ!) ነገር ግን በእያንዳንዱ ኩባያ ውስጥ 1.6 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ። ምቹ የፋይበር፣ ፕሪቢዮቲክስ፣ ቫይታሚን ኤ፣ ቢ6 እና ሲ እና ማግኒዚየም ምንጭ ናቸው። እና FYI፣ እነዚያን stringy ቢት መብላት አለብህ (ለምሳሌ የፍሎም ጥቅሎች በፍራፍሬው ውስጥ ለሚገኙ ሁሉም ንጥረ ነገሮች እንደ መንገድ ናቸው.

በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ማጣመር; አንድ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ

ከፍተኛ የፕሮቲን ፍሬዎች ወይን ፍሬ Joannatkaczuk/Getty ምስሎች

10. ወይን ፍሬ (1.3 ግራም ፕሮቲን)

አንድ ኩባያ ፀሐያማ ወይን ፍሬ 1.3 ግራም ፕሮቲን ይይዛል, ከ 100 ካሎሪ ያነሰ አይደለም. ልክ እንደሌሎች የ citrus ፍራፍሬዎች፣ በሽታ የመከላከል አቅምን በሚያጎለብት ቫይታሚን ሲ፣ እንዲሁም አጥንትን በሚገነባ ካልሲየም እና ብረት የተሞላ ነው። እና እንደ WebMD በወይን ፍሬ ውስጥ ያለው ሲትሪክ አሲድ የኩላሊት ጠጠር እንዳይፈጠር ሊከላከል ይችላል (በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ካልሲየም ጋር ይጣመራል፣ ይህም ወደ አሳማሚ ሁኔታ ሊመራ ይችላል)።

በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ማጣመር; ጥቂት የሾርባ ማንኪያ የጨው ፒስታስኪዮስ

ተዛማጅ፡ በትክክል ጥሩ ጣዕም ያላቸው 25 ጤናማ የፕሮቲን ምግቦች

ታዋቂ ልጥፎች