12 የላቀ ዮጋ ለሃርድኮር ዮጊ አቀማመጥ

መሰረታዊ መርሆችን ከተለማመዱ ዮጋ ምናልባት የበለጠ ፈታኝ የሆነ ነገር ለመውሰድ ተዘጋጅተህ ሊሆን ይችላል - ልክ እንደ እነዚህ የስበት ኃይልን የሚቃወሙ ሰዎች ከቀኑ 6 ሰአት በፊትህ ረድፍ እንደሚታወቀው። እንዲጀምሩ ለማገዝ፣ ተመዝግበናል። ብሪዮኒ ስሚዝ , አንድ አሎ ይንቀሳቀሳል የዮጋ አስተማሪ ከአስር አመት በላይ የማስተማር ልምድ ያለው (እና ይህን ለማረጋገጥ ያለው ተለዋዋጭነት)። የደረጃ በደረጃ መመሪያዎችን፣ አጠቃላይ ጥቅማ ጥቅሞችን፣ የጀማሪ ማሻሻያዎችን እና የራሷን የግል ምክሮችን ጨምሮ 12 የላቁ የዮጋ ዝግጅቶች ይህ ልምድ ያለው የእንስሳት ሐኪም ይምላል።

ተዛማጅ፡ እንደ አስተማሪዎች እና ታማኝ ዮጊስ 12 ምርጥ ዮጋ ማቶች

* ከእነዚህ ውስጥ አንዱን ከመሞከርዎ በፊት ትክክለኛ ማሞቂያ ያስፈልጋል። በንቃት ፍሰት ጊዜ ወይም በኋላ እንዲሞክሩ እንመክራለን። በዝግታ ይጀምሩ እና ወደ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ መንገድዎን ያመቻቹ፣ ሲያስፈልግ ማሻሻያዎችን በማካተት እና በማንኛውም ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ። እነዚህ አቀማመጦች ለመካከለኛ ወይም የላቀ ዮጊስ ብቻ ናቸው። ምንጣፉ ላይ ለመጀመሪያ ጊዜዎ ከሆነ, ጥቂት ይሞክሩ ጀማሪ ዮጋ ይዘረጋል። በምትኩ.

አሎ ይንቀሳቀሳል

1. የእጅ መቆሚያ ፖዝ (Adho Mukha Vrksasana)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-

ከ የቆመ የተከፈለ ቦታ መዳፍዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ባለው ምንጣፉ ላይ ያድርጉት እና በእጆችዎ መካከል ያለውን ቦታ ይመልከቱ። በጉልበቱ ላይ ትንሽ መታጠፍ የቆመውን እግር በቀጥታ ከዳሌዎ በታች ያድርጉት። ኮርዎን ያሳትፉ እና በቆመው እግር ለመምራት ጭኑን ወደ ላይ እና ወደ ሂፕ ሶኬት በመሳብ በቁጥጥር ውጡ። የተነሣውን እግር ቀጥ ብለው ይድረሱ እና በእግር ጣቶችዎ ውስጥ ይግቡ። በትልቁ ጣቶችዎ በመንካት እና ተረከዙ በትንሹ ተለያይተው እግሮችዎን አንድ ላይ ያቅርቡ።

የእጅ መቆሚያ አቀማመጥ ጥቅሞች፡-

የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይገነባል
ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል።
ስሜትን እና ጉልበትን ይጨምራል
የደም ዝውውርን ይጨምራል
ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል

ጠቃሚ ምክሮች እና ማሻሻያዎች፡-

ይህ የእኔ ተወዳጅ አቀማመጥ ነው. በቀላል ጉዞ የተገነባውን ማበረታቻ እና በራስ መተማመን እወዳለሁ። ከመቼውም ጊዜ ካገኛችሁት ምርጥ የመማር ተሞክሮዎች አንዱ ነው። ይህንን አቀማመጥ ለመቆጣጠር ኮርዎን ያሳትፉ እና ሙዝ ወደ ኋላ እንዳይመለስ የጎድን አጥንትዎን እና እምብርትዎን ይዝጉ። እንዲሁም በመሰናዶ ቦታዎ ላይ ሲሆኑ አከርካሪዎ የተሰለፈ መሆኑን ያረጋግጡ እና ከተነሳው እግርዎ ይልቅ የቆመውን እግርዎን ለመርገጥ ይጠቀሙ። ጠቃሚ ምክር፡ የተነሣውን እግርህን ወደ ኮርኒሱ አቅጣጫ ይድረስ። ሲጎምቱ፣ የመርገጥ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ እና ተረከዙን ወደ ዳሌዎ ያቅርቡ። ይህ የተነሳው እግርዎ በጣም ወደ ኋላ ዘንበል ብሎ እንዳይታይ ያደርገዋል።

አሎ ይንቀሳቀሳል

2. የተጠማዘዘ ወለል ቀስት አቀማመጥ (Dhanurasana)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-

ከ sphinx pose , ቀኝ ክንድዎን ወደ ፊት ዘርጋ. የግራ ክንድህን ወደ ተቃራኒው ጎን ጎትት እና ወደ ክርንህ ውረድ። ክርኑ ከትከሻዎ በታች መሆኑን ያረጋግጡ። ጣቶችዎን ወደ ጀርባዎ ሲደርሱ እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ውስጥ ይጎትቱ። በቀኝ እጅዎ መልሰው ያግኙ እና የግራ እግርን ይያዙ። በግራ እጅዎ መልሰው ያግኙ እና የቀኝ ጣቶችን ይያዙ። ደረትን ፣ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት እንዲረዳዎ ጉልበቶን ወደ ላይ ሲያነሱ ግራ እግርዎን ወደ ቀኝ እጃዎ ይምቱ።

የተጠማዘዘ ወለል ቀስት አቀማመጥ ጥቅሞች፡-

የፊት አካልዎን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይዘረጋል።
በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬን ይገነባል
ደረትን እና ትከሻዎን ይክፈቱ

ጠቃሚ ምክሮች እና ማሻሻያዎች፡-

የተጠማዘዘ ቀስት ለትከሻዎች በጣም ጥሩ የዮጋ አቀማመጥ ነው። ከ አስደሳች ልዩነት ነው። ዳኑራሳና ወይም ቀስት አቀማመጥ . የዚህ አቀማመጥ ቁልፉ ክርንዎን እንደ መርገጫ መጠቀም ነው። በክንድዎ ወደታች ይግፉ እና ደረትን ወደ ላይ ያንሱ.

ቆንጆ የፍቅር ፊልሞች የሆሊዉድ

አሎ ይንቀሳቀሳል

3. ክሬን ፖዝ (ባካሳና)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-

ከ ማላሳና ወይም የአበባ ጉንጉን አቀማመጥ , ሁለቱንም እጆች በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ባለው ምንጣፉ ላይ ያድርጉት። በመካከለኛው ጣቶች ወደ ፊት እየጠቆሙ ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ። ዳሌውን በትንሹ ወደ ላይ ያንሱ እና ክንዶችዎን ወደ መሃል መስመርዎ በማዞር ክርኖቹን በማጠፍ። ጉልበቶቻችሁን ወደ ትራይሴፕስዎ፣ በብብትዎ አጠገብ ወደ ላይ ያንሱ። ከጣትዎ ጫፍ በላይ ወደ ምንጣፉ ይመልከቱ። የትከሻ ምላጭዎን በስፋት ያሰራጩ እና ክብደትዎን በቀስታ ወደ እጆችዎ ይለውጡ እና ዋናውን ያካትቱ። እግርዎን ከምንጣፉ ላይ ለማንሳት ክብደትዎን ወደ ፊት ማዞርዎን ይቀጥሉ። የእግር ጣቶችዎን ይጠቁሙ እና ተረከዝዎን ወደ ዳሌዎ ይምቱ። አቀማመጡን ለማጠናቀቅ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።

የክሬን ፖዝ ጥቅሞች:

መላውን የሰውነት ክፍል ያጠናክራል።
ዋና ጥንካሬዎን ያሻሽላል
የምግብ መፈጨት እና የውስጥ አካላትን መርዝ መርዝ

ጠቃሚ ምክሮች እና ማሻሻያዎች፡-

ክሬን ፖዝ እራስዎን ለመጀመር እና የእጅ ማመጣጠን መሰረቶችን ለመማር ጥሩ መንገድ ነው። እሱን ለማሳካት የእኔ ተወዳጅ ልምምዶች የቁራ ምቶች እና የእርስዎን መጠቀም ያካትታሉ ዮጋ ብሎኮች እንደ ድጋፍ ፣ ከእግርዎ በታች ወይም ከራስዎ ዘውድ በታች። መውደቅን ከፈራህ ትራስ ወይም ብርድ ልብስ ከጭንቅላቱ ስር ማድረግ ትችላለህ።

አሎ ይንቀሳቀሳል

4. የተከፈለ ፖዝ (ሃኑማናሳና)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-

ከ አርዳ ሃኑማናሳና ወይም ግማሽ የዝንጀሮ አቀማመጥ , አካልህን ወደ ላይ ቀይር እና ጣትህን በቀጥታ ከትከሻህ በታች አድርግ. ጉልበቶን ለመጠበቅ የፊት እግርዎን በማጠፍ ኳድዎን ያሳትፉ። የፊት መቀመጫዎ አጥንት ከመሬት ጋር እስኪገናኝ ድረስ የኋላ ጉልበቱን ወደኋላ እና የፊት ተረከዙን ወደ ፊት ማንሸራተት ይጀምሩ። መሬቱን ካልነካው, ሀ አግድ ፣ ወደ ማበረታታት ወይም ለማደግ የታጠፈ ብርድ ልብስ። የኋለኛውን እግር ውስጠኛውን ጭን ወደ ላይ በማንከባለል በተቻለ መጠን ዳሌዎን ይከርክሙ። የጎድን አጥንቶችዎን እና እምብርትዎን ወደ ውስጥ በመሳብ አከርካሪውን ለማራዘም እና ወደ ውስጥ ለማጠፍ አከርካሪውን ለማራዘም ይተንፍሱ ። ለተጨማሪ ድጋፍ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ። ለተጨማሪ ፈተና፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ ያውጡ።

የተከፈለ አቀማመጥ ጥቅሞች፡-

የትከሻዎትን፣ ኳድ እና የብሽሽት ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና ያሰፋል
በመደበኛነት ሲለማመዱ የሂፕ ተጣጣፊነትን ይጨምራል
የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ይዘረጋል

ጠቃሚ ምክሮች እና ማሻሻያዎች፡-

እገዳዎች፣ ማጠናከሪያዎች እና ብርድ ልብሶች እዚህ ጓደኛዎችዎ ናቸው። በሚያስፈልጉበት ቦታ ሁሉ ለድጋፍ ይጠቀሙባቸው። የሂፕ መክፈቻዎች እና የሂፕ መክፈቻዎች እንዲሁ የመተጣጠፍ ችሎታዎን ለመገንባት ይረዳሉ። ክፍፍሎች መላውን የታችኛውን አካልዎን ለመለጠጥ በጣም ጥሩ ናቸው። በመደበኛነት ሲለማመዱ የሂፕ ተንቀሳቃሽነትዎን በእጅጉ ሊያሻሽሉ ይችላሉ. ዘገምተኛ እና ቋሚ ያሸንፋልዘርይከፋፈላል!

አሎ ይንቀሳቀሳል

5. ባለ አንድ እግር ንጉስ እርግብ ፖሴ (ኤካ ፓዳ ራጃካፖታሳና)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-

ወደ ታች ከሚመለከት ውሻ አንድ እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ከመሬት ላይ አንሳ እና በጉልበቱ ላይ እጠፍ. ወደ ፊት ያዙሩ እና የተነሳውን እግር ከእጆችዎ በኋላ ወደ ምንጣፉ ያቅርቡ ፣ ጭንዎን ወደ ሰውነትዎ ቀጥ አድርገው ያድርጉት። የታጠፈውን ጉልበት ለመጠበቅ ቁርጭምጭሚቱን አጣጥፈው። የኋላ ጣቶችዎን ይንቀሉ እና ወደ ምንጣፉ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ይህም የኋላ እግርዎ ከኋላዎ ባለው ቀጥተኛ መስመር መዘርጋትን ያረጋግጡ። ከወገብዎ አራርገው እና ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ 90-ዲግሪ አንግል በማጠፍ። ቀስ ብለው ወደ ሰማይ ሲመለከቱ ደረትን ወደ ፊት ለመሳብ የትከሻዎን ምላጭ አንድ ላይ እና ታች ያጣምሩ። እጆቻችሁን ወደ ላይ እና ወደኋላ ዘርጋ፣ አንገትዎን ሲያራዝሙ ወደ እግርዎ ይድረሱ። የሂፕ ዝርጋታውን ጥልቀት ለመጨመር እግርዎን ይልቀቁ እና ወደ ፊት ያጥፉ, እጆችዎን ከፊትዎ ይወጣሉ ወይም ወደ ክንዶችዎ ይወርዱ.

የአንድ እግር የንጉሥ እርግብ አቀማመጥ ጥቅሞች፡-

ደረትን እና ትከሻዎን ይክፈቱ
ጭንህን፣ ብሽሽትህን፣ ዳሌህን መታጠፍ፣ ሆድህን እና አንገትህን ይዘረጋል።
የሆድ ዕቃን ያበረታታል

ጠቃሚ ምክሮች እና ማሻሻያዎች፡-

ባለ አንድ እግር ንጉስ እርግብ ብዙ ተለዋዋጭነት የሚፈልግ ጥልቅ የጀርባ እና የሂፕ መክፈቻ ነው. በመደበኛ ልምምድ ፣ የዚህ አቀማመጥ ጥቅሞችን በንጉሳዊነት መደሰት ይችላሉ። የሁሉም ሰው ዳሌ የተለያየ ነው፣ ስለዚህ ጡንቻዎትን ያዳምጡ እና ከመጠን በላይ መወጠርን ለማስወገድ በሰውነትዎ ውስጥ ጥሩ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ ይሂዱ።

አሎ ይንቀሳቀሳል

6. የፊት ክንድ ባዶ የኋላ አቀማመጥ (ፒንቻ ማዩራሳና)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-

ከ ላባ የፒኮክ አቀማመጥ , ወደ ፓይክ ቅርጽ እየመጡ ጉልበቶችዎን ማጠፍ. የእግር ጣቶችዎን ያመልክቱ እና ተረከዝዎን ወደ ትከሻዎ መልሰው በንቃት ይጫኑ። በጠቅላላው ክንድ በኩል በጥብቅ ወደ ታች በመግፋት ጭንቅላትዎን መጣል ይጀምሩ። ጭንቅላትዎን እና ደረትን በእጆቹ መግቢያ በኩል ያቅርቡ። ጀርባዎን እና ጉልበቶቻችሁን በተቃራኒው አቅጣጫ ይድረሱ, ሚዛንን በመፍጠር, አንድ እግሩን ወደ መሬት በመዘርጋት ሌላኛው ከወገብዎ በላይ ያንዣብቡ.

የክንድ ባዶ የኋላ አቀማመጥ ጥቅሞች፡-

ክንዶችን ፣ ትከሻዎችን እና ጀርባን ያጠናክራል።
ደረትን ፣ አንገትን እና ሆድን ይዘረጋል።
ሚዛንን ያሻሽላል

ጠቃሚ ምክሮች እና ማሻሻያዎች፡-

የፊት ክንድ ባዶ ጀርባ ውጥረትን ማስወገድ እና ስሜትዎን ማንሳትን ጨምሮ ብዙ የህክምና ጥቅሞች ያሉት ፈታኝ አቀማመጥ ነው። ከመጠን በላይ መዞር ወይም ወደ ታችኛው ጀርባዎ እንዳይወድቁ ልብዎን ክፍት ያድርጉ እና አከርካሪዎ ይረዝሙ።

አሎ ይንቀሳቀሳል

7. ጊንጥ የእጅ መቆሚያ (Vrschikasana B)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-

ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ በመያያዝ ይጀምሩ። ቀጥ ያለ እግርን ከራስ ላይ በማቆየት አንድ ጉልበቱን ማጠፍ. የታጠፈውን እግርዎን ጣቶች ወደ ጭንቅላትዎ በተመሳሳይ ጊዜ በማዞር ደረትዎን ያንሱ እና ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ ያንሱት ። አሁን፣ ቀጥ ያለውን እግር በማጠፍ ጣቶችዎን እንዲነኩ ያድርጉ። ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ማንሳትዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ሁለቱንም ጣቶች ወደ መሬት ይድረሱ።

የ Scorpion Pose ጥቅሞች

የፊት አካልዎን ይዘረጋል እና ልብዎን ይከፍታል።
ጥልቅ ጥንካሬን ይገነባል
በሰውነትዎ ላይ ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጨምራል
ቅንጅትን እና ሚዛንን ያሻሽላል

ጠቃሚ ምክሮች እና ማሻሻያዎች፡-

አንዳንድ የላቁ ግልበጣዎችን ለመማር እየፈለጉ ከሆነ፣ ጊንጥ ፖዝ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው። ይህ አቀማመጥ ጠንካራ የእጅ መቆንጠጫ ልምምድን ይፈልጋል ነገር ግን ያስገቡት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ዋጋ ያለው ይሆናል ስለዚህ ወደ ጊንጥ ከመቀጠልዎ በፊት በዚህ ዝርዝር ውስጥ ዋናው ፖዝ ቁጥር አንድ።

አሎ ይንቀሳቀሳል

8. ባለ አንድ እግር ቁራ ፖዝ (ኤካ ፓዳ ባካሳና)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-

ከቁራ አቀማመጥ (ከክሬን ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ክርኖች የታጠቁ ናቸው) ፣ ጣቶችዎን ይጠቁሙ እና ተረከዝዎን ወደ ዳሌዎ ይጎትቱ ፣ የዳሌዎን እግር ያሳትፉ። እምብርትዎን ይሳቡ እና የትከሻ ምላጭዎን በስፋት ያሰራጩ። ቀኝ ጉልበትህን ወደ ደረቱ ጎትት። ስትዘረጋ እና ቀኝ እግራህን ወደ ላይ ባለው ዲያግናል ስትዘረጋ ክብደትህን ወደ ፊት ማዞር ጀምር።

የአንድ እግር ቁራ አቀማመጥ ጥቅሞች፡-

የእጅ አንጓዎችን, ትከሻዎችን እና ኮርን ያጠናክራል
ሚዛንን ያሻሽላል
መላ ሰውነትዎን ያበረታታል

ጠቃሚ ምክሮች እና ማሻሻያዎች፡-

አንድ-እግር የቁራ አቀማመጥ ከፍተኛ ጥንካሬ እና ቅንጅት የሚፈልግ የላቀ ክንድ ሚዛን ነው። እሱ ፈታኝ የሆነ የቁራ አቀማመጥ ልዩነት ነው። በማዋቀርዎ ውስጥ ሲሆኑ ትክክለኛውን የእጅ ቦታ መያዝ እና (እንደ በእውነቱ፣ በትክክል መሳተፍ) ኮርዎን እና ትከሻዎትን መሳተፍ ያስታውሱ።

ምርጥ 10 የሆሊዉድ የፍቅር ፊልሞች የምንግዜም

አሎ ይንቀሳቀሳል

9. የሚበር እርግብ ፖሴ (ኤካ ፓዳ ጋላቫሳና)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-

ከቆመበት ቦታ ቀኝ እግርህን አንሳ እና ቁርጭምጭሚትህን በግራ ጉልበትህ ላይ በስእል አራት አቋርጥ። የቀኝ እግሩን ተጣጣፊ ያድርጉት. ግራ እግርዎን በማጠፍ ወደ ታች ዝቅ በማድረግ እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ባለው ምንጣፉ ላይ ያድርጉ። በመካከለኛው ጣቶች ወደ ፊት እየጠቆሙ ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ። ክብደትዎን ሳይቀይሩ በቀኝ ክንድዎ ላይ በተጣመመ እግር በግራ ክንድ ላይ በመጠቅለል ቀኝዎን ክንድ ወደ ትሪሴፕስዎ አናት ይጫኑ። ምንጣፉን ከጣትዎ ጫፍ በላይ ይመልከቱ እና ወደ ጀርባው እግር ኳስ ይውጡ። ዋናውን ያሳትፉ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ፊት ያዙሩ። በጀርባው እግር በሃይል ይግፉት እና እግሩን ወደ ሰማይ ያንሱት ፣ ሚዛን ሲያደርጉ እና ሲይዙ ቀጥ አድርገው እና ይጠቁሙ።

የሚበር የእርግብ አቀማመጥ ጥቅሞች፡-

ወገብህን ይከፍታል።
የላይኛውን አካል እና ኮርን ያጠናክራል
ሚዛንዎን ያሻሽላል

ጠቃሚ ምክሮች እና ማሻሻያዎች፡-

የሚበር እርግብ ብዙ ጥንካሬ እና ግልጽነት የሚጠይቅ ፈታኝ ክንድ ሚዛን ነው። ነገር ግን፣ አንዴ ይህንን አቀማመጥ ካወቁ፣ በእውነቱ ወደ ላይ ይወጣሉ። ለመጀመሪያ ጊዜ እየሞከሩ ከሆነ ጥንካሬን እና ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ለተጨማሪ ድጋፍ የዮጋ ብሎክ በመሬት እና በግንባርዎ መካከል ይከርክሙ።

አሎ ይንቀሳቀሳል

10. ስምንት ማዕዘን አቀማመጥ (አስታቫክራሳና)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-

ከተቀመጠበት ቦታ አንድ እግሩን በማጠፍ እና በተቃራኒው እጅ የሮዝ-ጎን ጫፍን ይያዙ. ከእግሩ በታች ነፃ ክንድዎ ለመድረስ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ። ጉልበቱን በትከሻዎ ላይ ከፍ ያድርጉት. የተነሳውን እግር ወደ መሃል መስመር በማቀፍ እጆችዎን በትከሻ-ርቀት ያርቁ ከወገብዎ አጠገብ ባለው ምንጣፍ ላይ ያድርጉ። በመካከለኛው ጣቶች ወደ ፊት እየጠቆሙ ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ። ዳሌዎን ከመሬት ወደ ላይ ለማንሳት ዋናውን ይሳቡ እና በእጆችዎ ስር ስር ያድርጉ። የታችኛውን እግር ወደ ሂፕ ሶኬት ይሳቡ እና እግሮቹን ለማንሳት ወገቡን ወደ ኋላ ይለውጡት. አቀማመጡን ለመሰካት የታችኛው ቁርጭምጭሚትዎን በላይኛው ቁርጭምጭሚት ላይ ያቋርጡ። እግሮችዎን ወደ ጎን ያራዝሙ እና ከውስጥ ጭኖችዎ ጋር ብስኩት ይጭኑት። በግማሽ ወደታች ወደ መሬት በማጠፍ ክንዶችን ወደ ቻቱራጋ ያመጣል።

የስምንት ማዕዘን አቀማመጥ ጥቅሞች:

ኮርዎን ያሰማል
ትኩረትን እና ሚዛንን ያሻሽላል
የላይኛውን አካል እና የእጅ አንጓዎችን ያጠናክራል

ጠቃሚ ምክሮች እና ማሻሻያዎች፡-

ክንድ ማመጣጠን በጣም ፈታኝ ጉዞ ሊሆን ይችላል ነገር ግን ያስታውሱ፡ ልምምድ ፍጹም ያደርገዋል። ባለ ስምንት ማዕዘን አቀማመጥን ለማሸነፍ የሚረዱኝ ሶስት ተወዳጅ ምክሮች እዚህ አሉ። .

የላይኛው ጉልበትዎን ከትከሻዎ ጀርባ ያድርጉ.
ወገብዎን ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ያንሱ።
ቁርጭምጭሚቶችዎን ያቋርጡ እና ክርኖችዎን ወደ ቻቱራጋ መሰል አቀማመጥ ያጎርፉ። የስበት ማእከልዎ ዝቅተኛ ከሆነ, ሚዛኑን ለመጠበቅ ቀላል ይሆናል. እ.ኤ.አ

አሎ ይንቀሳቀሳል

11. ንጉስ ዳንሰኛ ፖሴ (ናታራጃሳና)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-

እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ በቆመ ቦታ ይጀምሩ. የግራ እግሩን ወደ ላይ እና ወደ ደረቱ ይሳቡ እና በቆመው እግርዎ በአራቱም ማዕዘኖች ስር ስር መስደድ ይጀምሩ። የቆመውን እግር ኳድሪሴፕስ ለማሳተፍ የጉልበቱን ጫፍ ያንሱ እና ዳሌውን ለማረጋጋት ግሉትዎን ጨምቁ። የግራ እግርዎን ቁርጭምጭሚት በተመሳሳይ የጎን ክንድ ይያዙ። የግራ ጉልበቱን ከቆመው እግር ጋር በመስመር ዝቅ ያድርጉት ፣ እግርዎን ወደ ዳሌዎ ይመልሱ። ወደ ፊት ለመጠቆም ይጀምሩ እና የግራ እግርዎን ወደ ላይ እና ከኋላዎ ይድረሱ። ነፃ ክንድዎን ይውሰዱ እና ከኋላዎ ይመልሱት ፣ የተነሳውን የግራ እግር ውጭ ይያዙ። ደረቱን ወደ ፊት ሲጫኑ እና የቆመውን እግርዎን ሲያስተካክሉ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ።

የዳንስ አቀማመጥ ጥቅሞች:

ደረትን ፣ ትከሻዎን እና ዳሌዎን ይክፈቱ
የእግር እና የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎችን ያጠናክራል
ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል

ጠቃሚ ምክሮች እና ማሻሻያዎች፡-

የኪንግ ዳንሰኛ አቀማመጥ መላውን የፊት አካልዎን የሚከፍት የሚያምር ሚዛን አቀማመጥ ነው። የእርስዎ አቀማመጥ ማደስ ሊጠቀም እንደሚችል ከተሰማዎት ይሞክሩት። ሚዛንህን ለመጠበቅ፣ ዝቅ ብለህ አትመልከት። ከፊት ለፊትዎ ጥቂት ጫማ ርቀት ላይ ባለ የማይንቀሳቀስ ነገር ላይ አተኩር።

አሎ ይንቀሳቀሳል

12. ባለ ሁለት እግር የተገለበጠ የሰራተኞች አቀማመጥ (Dwi Pada Viparita Dandasana)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-

ከኋላዎ ይጀምሩ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው፣ እግሮቹ ዳሌ ስፋት ያላቸው፣ የእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ እና ቀጥ ብለው ያንፀባርቁ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ በማንሳት ወገብዎን ከመሬት ወደ ላይ ለማንሳት ግሉቶችዎን ያጭቁ። መዳፍዎን ከጆሮዎ አጠገብ በጣቶችዎ ወደ ውስጥ በመጥቀስ ይተክሉ ። አካልዎን ለማንሳት በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ወደ ታች ይግፉ እና በትንሹ ወደ ጭንቅላትዎ አክሊል ይምጡ። አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጣምሩ። ክርኖችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ጋር መያዛቸውን ያረጋግጡ እና ሁሉንም ነገር (ውስጣዊ ጭኑን ጨምሮ) ወደ መሃል መስመርዎ ጨምቁ። በክርንዎ ወደ ታች ይግፉ እና ጭንቅላትዎን ከመሬት ላይ ወደ ላይ ያንሱ, ደረትን ከፍተው በትከሻዎ መግቢያ በኩል ይጫኑ. አቋምዎን ለማሳጠር እና ለማጥለቅ፣ እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ያቅርቡ። ለአንድ እግር ልዩነት፣ ሌላኛው እግርዎ ወደ ሰማይ ከፍ ሲል በአንድ እግሩ ሚዛን ያድርጉ።

ባለ ሁለት እግር የተገለበጠ የሰራተኛ አቀማመጥ ጥቅሞች፡-

ደረትን ፣ ትከሻዎን እና ዳሌዎን ይክፈቱ
የላይኛውን እና የታችኛውን ሰውነትዎን ያጠናክራል እና ያሰማል
የሳንባ አቅምን እና የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል

ጠቃሚ ምክሮች እና ማሻሻያዎች፡-

ባለ ሁለት እግር የተገለበጠ ሰራተኛ ጥልቅ የሆነ የጀርባ ዘንበል እንዲል የሚያደርግ ተለዋዋጭ አቀማመጥ ነው። ይህንን አቀማመጥ ከመሞከርዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ። አከርካሪዎን እና ትከሻዎን ለማላላት በድልድይ እና በዊል አቀማመጥ ይለፉ።