25 ጤናማ የእኩለ ሌሊት መክሰስ ለሌሊት ሙንቺንግ፣ በአመጋገብ ባለሙያው መሰረት

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት የተቻለንን ጥረት ቢያደርግም (አንብብ፡ ከቀኑ 10 ሰአት ላይ ሳር በመምታት፣ ኢንስታግራም ማቋረጥ እና ስልካችንን በመያዝ ሩቅ ከአልጋችን ጠረጴዛ ላይ) ፣ ብዙውን ጊዜ ማታ ማታ እንድንወረውር እና እንድንዞር የሚያደርግ አንድ ወሳኝ ነገር አለ፡ ተርበናል። ስለዚህ፣ ለማንኛውም ኩሽናውን ለመዝረፍ እራሳችንን ከመተው ተረፈ በማቀዝቀዣው ብርሃን አግኝተን መብላት እንችላለን (እናየሃለን፣የቡፋሎ የዶሮ ክንፎች)፣ ጥልቅ ጠልቀን ጠበብን አማከርን። እነዚህ 25 ምርጥ ናቸው ጤናማ የእኩለ ሌሊት መክሰስ ፣ በእውነቱ ፣ በቀን በማንኛውም ጊዜ እንበላለን።

ተዛማጅ፡ ጥያቄዎች፡ ስለራስዎ ይንገሩን እና ዛሬ ማታ ምን አይነት የእኩለ ሌሊት መክሰስ ማድረግ እንዳለቦት እንነግርዎታለን።

1. ሃሙስ እና ሙሉ የእህል ብስኩቶች ወይም አትክልቶች

እኛ አወቀ የምንወደው ምክንያት ነበር ሽንብራ . በኒውዮርክ ከተማ የስነ ምግብ ተመራማሪ እና የመፅሃፍ ቅዱስ ደራሲ የሆኑት ዶ/ር ዳሪል ጂኦፍሬ እንዳሉት ለእያንዳንዱ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ሶስት ግራም በፕሮቲን የተሞሉ ናቸው። ከአሲድዎ ይውጡ . ሽምብራ በላይሲን የበለፀገ ሲሆን ታሂኒ ደግሞ የበለፀገ የአሚኖ አሲድ ሜቲዮኒን ምንጭ ነው። ለየብቻ (ሽምብራ እና ታሂኒ) ያልተሟሉ ፕሮቲኖች ናቸው፣ነገር ግን ሁሙስን ለመስራት ሲዋሃዱ ሙሉ ፕሮቲን ይፈጥራሉ። ለምንድነው የተሟሉ ፕሮቲኖች በጣም አስፈላጊ የሆኑት, እርስዎ ይጠይቃሉ? በመሠረቱ, ሙሉ በሙሉ እንዲሞሉዎት ያደርጋሉ, ይህም ማለት በጨጓራ ሆድ መወርወር እና መዞር አያስፈልግም. ለሊት መክሰስ ሃሙስን እንደ ጥሬ አትክልት ወይም ለሕዝቅኤል ዳቦ እንደ ማጥመቂያ መጠቀም ይችላሉ ይላል ጂኦፍሬ። ብናደርግ አይጨነቁ.

ሞክረው: ስኳር ድንች ሃሙስ

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አዘገጃጀት ቬጀቴሪያን

ግዛው: Veggicopia Creamy ኦሪጅናል Hummus

2. ኦትሜል

ምናልባት ተባባሪ ይሆናል። ኦትሜል ከማለዳ ሰአታት ጋር ፣ ግን ብዙ የምሽት ጥቅሞችም አሉት ። ለጀማሪዎች፣ አጃ በዝግታ የሚፈርስ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ነው፣ ይህም እንቅልፍን ሊያበላሹ የሚችሉትን የደም ስኳር መጠን ይቆጣጠራል። እና ሞቅ ያለ የኦቾሜል ጎድጓዳ ሳህን ምቹ እና የሚያረጋጋ ካገኘህ ብቻህን አይደለህም. እንደ ሀ የኮሎምቢያ ዩኒቨርሲቲ ጥናት , ካርቦሃይድሬቶች የነርቭ አስተላላፊውን ለመልቀቅ ከአእምሮዎ ጋር ይሰራሉ ሴሮቶኒን ይህም እርስዎን ወደ የተረጋጋ ሁኔታ የሚያስገባዎት እና ሰውነትዎ የተረጋጋ እንቅልፍ ለመተኛት ሜላቶኒን ለማምረት ይረዳል።

ሞክረው: የሻሞሜል እና የሜፕል ገንፎ

ግዛው: የተፈጥሮ መንገድ ኦርጋኒክ ኦትሜል

3. ፖፕኮርን

ፍላጎትን ለማጥፋት እየሞከሩ ነው, እራስዎን ሙሉ የምግብ ኮማ ውስጥ አያስገቡ. እዚያ ነው ፋንዲሻ ወደ ጨዋታ ይመጣል። በሱስ የተሞላው ጥርት ያለ ጨዋማ መክሰስ በተፈጥሮው ቀላል ነው (በ 100 ካሎሪ አካባቢ ያለው የሶስት ኩባያ አገልግሎት ሰአታት ነው) ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት ክብደት ሳያገኙ ማሽተት ይችላሉ። ኦህ፣ እና ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ፋክተር እንደገናም አለ—ሙሉ የእህል የመኝታ ሰዓት መክሰስ ከጎድን አጥንቶችዎ ጋር ይጣበቃል ከኩኪ ወይም አይስክሬም ሰሃን በጣም ይረዝማል…እንደ እነዚያ ድምጽ የሚስብ ነው። መሆን ከፈለጉ በእውነት ጤናማ፣ አንተ ገምተሃል - ከዘይት ወይም ከቅቤ ይልቅ አየር በሚያወጣው የአየር ፖፐር ላይ ኢንቨስት ማድረግ ትችላለህ።

ሞክረው: ፍጹም Stovetop ፖፕኮርን

ግዛው: ያነሰ ክፉ ኦርጋኒክ ፖፕኮርን

4. ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ እና ፍራፍሬ

የግሪክ እርጎ ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ እንደሆነ አውቀናል፣ነገር ግን አንዳንድ ZZZsንም እንድንይዝ ሊረዳን እንደሚችል አላወቅንም። በዮጎት ውስጥ ያለው ካልሲየም አንጎልዎ ትራይፕቶፋን እና ሜላቶኒንን እና አንድን እንዲጠቀም ይረዳል የፔንስልቬንያ ዩኒቨርሲቲ የእንቅልፍ ጥናት እንዲያውም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲተኛ ሊረዳዎት እንደሚችል ይጠቁማል. ስኳር የበዛበት ማጣፈጫ ከመጫን ይልቅ (የደምዎን ስኳር ከውስጥ ሊጥለው ይችላል)፣ ጎድጓዳ ሳህንዎን በአዲስ ትኩስ ፍራፍሬ እና ቺያ ዘሮች ላይ ያድርጉት። (ኦህ፣ እና ለሆድ ቁርጠት እና ለምግብ አለመፈጨት ተጋላጭ ከሆኑ፣ ይህም በስብ ምግቦች ምክንያት ሊከሰት የሚችል ከሆነ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አማራጭን ተከተሉ።)

ሞክረው: ቀላል የግሪክ እርጎ Parfaits

ግዛው: ስቶኒፊልድ ኦርጋኒክ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሜዳ እርጎ

5. የኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ ሳንድዊች

የልጅነት ተወዳጃችን በእውነቱ የእኩለ ሌሊት መክሰስ እንደሆነ ማን ያውቃል? ለምን እንደሆነ እነሆ፡ በ ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን , የለውዝ ቅቤ የ tryptophan ተፈጥሯዊ ምንጭ ነው (ይህም እንቅልፍን የሚያነሳሳ አሚኖ አሲድ)። እና ካርቦሃይድሬትስ ትራይፕቶፋንን ለአንጎል የበለጠ ተደራሽ ያደርገዋል። በፕሮቲን የበለጸገ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ጥምረት ንጹህ የመኝታ ሰዓት አስማት ነው።

ሞክረው: ቀረፋ ቶስት ፒቢ እና ጄ

ግዛው: Smucker's Uncrustables የተቀነሰ ስኳር

6. ዱባ ዘሮች

እርስዎን ለመተኛት ጨዋማ፣ ብስጭት እና አስተማማኝ መንገድ ምንድነው? ዱባ ዘሮች , እንዴ በእርግጠኝነት. እንደ እ.ኤ.አ የአሜሪካ የእንቅልፍ ማህበር , እነዚህ ሰዎች እንቅልፍን የሚያነሳሳ ማዕድን ማግኒዥየም እና አሚኖ አሲድ tryptophan ጥሩ ምንጭ ናቸው. እንዲሁም በዚንክ የተሞሉ ናቸው፣ ይህም አንጎል ያንን tryptophan ወደ ሴሮቶኒን እንዲለውጥ ይረዳል። ለመነሳት የሚያረካ እና የሚጣፍጥ መሆናቸው ሳይጠቅስ።

ሞክረው: የተጠበሰ ዱባ ዘሮች

ግዛው: የበለጸገ ገበያ ኦርጋኒክ ዱባ ዘሮች

7. ሙዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ

የሁለተኛ ደረጃ ት/ቤት አሰልጣኝ የእግር ቁርጠትን ለመከላከል ወይም ለማስታገስ ሙዝ እንድትመገብ እንዴት እንደነገረህ አስታውስ? ሙዝ በጡንቻዎች ውስጥ ዘና ለማለት የሚረዳ ፖታስየም ስላለው ነው. ለአሸናፊው የእኩለ ሌሊት መክሰስ ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ያዋህዱት ፣ ምክንያቱም እርስዎን ለማርካት ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን በጤናማ ስብም የተሞላ ነው ፣ ይላል ክሊቭላንድ ክሊኒክ . እና በእርግጠኝነት የተወሰነ ፒቢ በበሰለ ሙዝ ላይ በጥፊ በመምታት አንድ ቀን ብለው ቢጠሩትም ለምንድነው ጤናማ ባለ ሁለት ንጥረ ነገር አይስክሬም ህክምናን ከኮምቦው ውስጥ አታዘጋጁም? (ወይም በምትኩ ይህን የኦርጋኒክ ሙዝ ንክሻ ለመጠኑ ይሞክሩ።)

ሞክረው: የኦቾሎኒ ቅቤ ሙዝ አይስ ክሬም

ግዛው: ባርናና ኦርጋኒክ ማኘክ የኦቾሎኒ ቅቤ ሙዝ ንክሻ

8. የለውዝ እፍኝ

እንደ እኛ ሰነፍ ከሆንክ ለምግብነት ብቻ ተጨማሪ ምግብ ማብሰል እና ምግቦችን መስራት አትፈልግም። ለከፍተኛ የፕሮቲን ይዘታቸው እና ለጤናማ ቅባቶች ምስጋና ይግባቸውና ጥቂት እፍኝ ፍሬዎች ያለማብሰያ ክፍያ ይሟላሉ። ጂኦፍሬ እንዳለው ለውዝ (በተለይ ኦርጋኒክ) የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር፣ እብጠትን ለመዋጋት፣ የረሃብ ስሜትን ለመቀነስ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ የሚረዱ የአመጋገብ ሃይሎች ናቸው። የእሱ ጉዞዎች? ጥሬ አልሞንድ፣ ፒስታስዮስ እና ማከዴሚያ። (እነሱ) በጤናማ ስብ የበለፀጉ ናቸው፣ ረሃብን ያስወግዳሉ፣ የአንጎል ስራን ያሻሽላሉ እና ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ። በተጨማሪም ፣ እንደ እ.ኤ.አ ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን አልሞንድ እና ዋልነትስ በተለይ እንቅልፍን የሚቆጣጠር ሜላቶኒንን ይይዛሉ። በአንድ ሩብ ኩባያ ወደ 200 ካሎሪ የሚጠጋ፣ መስጠት ወይም ውሰድ ማለት ሳይሆን ሙሉ ቦርሳ ላይ ብቻ መጣበቅህን አረጋግጥ።

ሞክረው: የተጠበሰ የተደባለቀ ለውዝ

ግዛው: ኦርጋኒክ ጥሬ የለውዝ ፍሬዎች

9. የአልሞንድ ቅቤ

ስለ ለውዝ ስንናገር፣ የአልሞንድ ቅቤ በእኩልነት የሚመች ያዝ-እና-ሂድ (ኤር፣ አሸልብ) አማራጭ ነው። እና ሩብ ኩባያ የአልሞንድ ፍሬዎች በየቀኑ ከሚመከሩት የማግኒዚየም አወሳሰድ 24 በመቶውን እንደያዘ ግምት ውስጥ ያስገቡ። ተጨማሪ tryptophan እና ፖታስየም, እነሱ በምሽት ለረሃብ ህመም ምንም አእምሮ የሌላቸው ናቸው. ማግኒዥየም በጣም ጥሩ የመዝናኛ ማዕድን ነው, ስለዚህ የመኝታ ሰዓት ሲቃረብ እንዲቀንስ ይረዳዎታል. የአልሞንድ ቅቤ እንዲሁ በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ለእርስዎ ጠቃሚ የሆኑትን ለልብ-ጤናማ ሞኖአንዳቹሬትድ ፋት፣ ቫይታሚን እና ማዕድኖችን ይዟል። ሴዳርስ-ሲና የሕክምና ማዕከል . የመረጣችሁት የአልሞንድ ቅቤ ጥሬ እና ከስኳር ነጻ እስከሆነ ድረስ ሙሉ ለሙሉ የአልሞንድ ፍሬዎች ሁሉ ጥቅሞች አሉት።

ሞክረው: Paleo የለውዝ ቅቤ Granola አሞሌዎች

ጄራ ውሃ ክብደትን ለመቀነስ ይጠቅማል

ግዛው: የጀስቲን የአልሞንድ ቅቤ

10. የቱርክ ሳንድዊች

አጎትህ ቢል በምስጋና ድግስ መሀል ሲተኛ መቼም አትረሳም። ምናልባት ምስጋና ሊሆን ይችላል ቱሪክ በሴሮቶኒን በሚያመነጨው ትራይፕቶፋን የበለፀገ በመሆኑ የሚታወቀው እና ያ ነው ለእኩለ ሌሊት መክሰስ ብልጥ ምርጫ የሚያደርገው። አንዳንድ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ለመደበቅ ከሙሉ እህል ዳቦ ጋር ያጣምሩ (በጃስሚን ሩዝ ወይም በስኳር ድንች መንገድ መሄድ ይችላሉ ይላል) የሰሜን ምዕራብ ሕክምና ), ወይም ዝቅተኛ-ካሎል ያድርጉት እና በምትኩ አንዳንድ ቁርጥራጮችን በሶላጣ መጠቅለያ ውስጥ ያስቀምጡ።

ሞክረው: የቱርክ ሰላጣ ጥቅል ሳንድዊች

ግዛው: 365 በሙሉ ምግቦች ገበያ በምድጃ የተጠበሰ የቱርክ የጡት ደሊ ቁርጥራጭ

11. ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ

የጎጆው አይብ በቀኑ ውስጥ ባዶ እና አሰልቺ የሆነ የክብደት መቀነስ ዋና ምግብ በመሆኖ መጥፎ ራፕ አግኝቷል፣ ነገር ግን እንቅልፍ ለሌላቸው ሰዎች የተደበቀ ዕንቁ ነው (ለመነሳት ጣፋጩን ሳንጠቅስ)። ዘንበል ያለ ፕሮቲን (በዝግታ ከሚፈጨው casein የሚመጣው) ከላይ የተጠቀሰውን ሴሮቶኒን ከፍ ለማድረግ ይረዳል። በቅርቡ የተደረገ ጥናት ከካምብሪጅ ዩኒቨርሲቲ፣ በምትተኛበት ጊዜ የክብደት መቀነሻ ግቦችን እንድትመታ ሊረዳህ ይችላል፣ በምትተኛበት ጊዜ የበለጠ እርካታ እንዲሰማህ በማገዝ እና በማግስቱ ጠዋት የእረፍት ሃይል ወጪህን በመጨመር። የማሸለብ-ነገርን መጨመር ይፈልጋሉ? ለ 100-ካሎሪ የእኩለ ሌሊት መክሰስ አንድ ግማሽ ኩባያ ከራስቤሪ ጋር ከተጨማሪ ሜላቶኒን ጋር ያቅርቡ።

ሞክረው: የጎጆ አይብ ቁርስ ጎድጓዳ ሳህን

ግዛው: ጥሩ ባህል ኦርጋኒክ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ

12. የበሰለ ኤዳማሜ

ይህንን እኩልነት አስታውሱ፡- ፕሮቲን እና ፋይበር በህይወትዎ ካሉት ምርጥ የሌሊት እንቅልፍ ጋር እኩል ነው። ኤዳማሜ (በፖዳው ውስጥ አኩሪ አተር) ሁለቱም ለእነርሱ ይሄዳሉ, ስለዚህ ፈጣን ንክሻ በሚፈልጉበት ጊዜ ተፈጥሯዊ ምርጫ ነው. እና በአኩሪ አተር ውስጥ ያሉ የተወሰኑ ውህዶች (አኩሪ አተር አይዞፍላቮንስ ተብለው የሚጠሩት) የእንቅልፍ ጊዜን ሊጨምሩ እንደሚችሉ ተደርሶበታል ። ይህ የጃፓን ጥናት .

ሞክረው: የተጠበሰ ኤዳማሜ

ግዛው: 365 በሙሉ ምግቦች ገበያ ኦርጋኒክ ሼልድ ኤዳማሜ

13. እንቁላል

አሁን፣ ምናልባት ለምን እንቁላሎች ጤናማ የእኩለ ሌሊት መክሰስ እንደሆኑ መገመት ትችላላችሁ፡ በፕሮቲን የበለፀጉ እና በ tryptophan የተሞሉ ናቸው። የ የአሜሪካ የእንቅልፍ ማህበር በዚህ ምክንያት እንቅልፍ ሊያስተኛዎት ይችላል ይላል ነገር ግን በቀላሉ ለመብላት ተከፋፍለው የታሸጉ መሆናቸውን እንወዳለን። በተጨማሪም፣ ሰላጣዎችን እና ቶስትን ለመሙላት በእርግጠኝነት የጃሚ እንቁላሎች በፍሪጅዎ ውስጥ አሉዎት፣ አይደል?

ሞክረው: ሁሉም ነገር የዲያቢሎስ እንቁላል

ግዛው: ኦርጋኒክ ሸለቆ ነፃ ክልል ተጨማሪ-ትልቅ እንቁላሎች

14. አይብ እና ብስኩቶች

ወደ እንቅልፍ ሲመጣ, አይብ በሚገርም ሁኔታ የድምፅ ምርጫ ነው. ይህ የሆነበት ምክንያት በካልሲየም ውስጥ ከፍተኛ ስለሆነ ነው ለተሻለ እንቅልፍ ተያይዟል . በተጨማሪም ለጥሩ መለኪያ በፕሮቲን፣ እንዲሁም አንዳንድ tryptophan እና melatonin ተጭኗል። ጥቂት ቁርጥራጭ አይብ ከአንዳንድ ሙሉ-እህል ብስኩቶች፣ የበቀለ ዳቦ ወይም ጋር ያጣምሩ ፖም ለመጨረሻው የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ጥምረት ቁርጥራጮች።

ሞክረው: Ritz ክራከርስ ከተገረፈ ማር ሪኮታ እና ቤከን ጋር

ግዛው: ጉስቶ ካላብሬዝ መክሰስ ጥቅል

15. አቮካዶ ቶስት

በአቮ ቶስት መሠዊያ ላይ ለሚሰግዱ ሚሊኒየሞች፡- ዶ/ር ጂኦፍሬ ፍሬውን (አዎ፣ ፍሬ ነው) የእግዚአብሔር ቅቤ ብለው ይጠሩታል። ይህ የሆነበት ምክንያት ጥሩ የስብ ሚዛን፣ ከሙዝ የበለጠ ፖታስየም እና ብዙ ፋይበር ስላለው መፈጨትዎን ለመቆጣጠር። አንድ ደረጃ ማምጣት ይፈልጋሉ? ዶ/ር ጂኦፍሬ ቶስትዎን በበቀለ ዳቦ፣ ቲማቲም፣ ከድንግል ውጭ የሆነ የወይራ ዘይት፣ ከሙን፣ ከባህር ጨው፣ ከተቀጠቀጠ ጥቁር በርበሬ እና ጃላፔኖ ጋር ለትንሽ ተጨማሪ ምት እንዲሰሩ ሀሳብ አቅርበዋል። የእኩለ ሌሊት መክሰስ፣ ከፊል ጎርሜት ምግብ።

ሞክረው: ቪጋን አቮካዶ ቶስት

ፀጉርን ማስተካከል የጎንዮሽ ጉዳቶች

ግዛው: ኦርጋኒክ ሃስ አቮካዶ

16. ትኩስ አትክልቶች

በጥሬ አትክልቶች በጭራሽ ሊሳሳቱ አይችሉም። ዘዴው እርስዎ በትክክል እንዲያስደስቱ ያደርጋቸዋል። ይፈልጋሉ እነሱን ለመብላት. (ይህ የተጠበሰ ቀይ በርበሬ መረቅ ይህን ያደርጋል, ነገር ግን እናንተ ደግሞ ማቀዝቀዣ ውስጥ ያኖሩት ማንኛውም ልብስ ላይ መደገፍ ይችላሉ.) ብቸኛው ማሳሰቢያ? ብዙ ፋይበር የያዙትን (እንደ ካሮት እና ባቄላ) ከመተኛት በፊት መነፋት እና ጋዝ እንዳይፈጠር ያስወግዱ ይላል የእንቅልፍ ጤና መፍትሄዎች. ክሩሺፌር አትክልቶች እንደ ብሮኮሊ እና የአበባ ጎመን ያሉ ብዙ የማይሟሟ ፋይበር ስላላቸው በምሽት መራቅ ይሻላል። በምትኩ, ሰላጣ, ጎመን, ቲማቲም እና እንደ ኪዊ እና ቼሪስ የመሳሰሉ ፍራፍሬዎችን ይሂዱ.

ሞክረው: ስፕሪንግ ክሩዲቴስ ከሮሜስኮ ሶስ ጋር

ግዛው: የከርሰ ምድር እርሻ ኦርጋኒክ አትክልት ትሪ ከራንች ዲፕ ጋር

17. Guacamole

አቮካዶ ቶስት ለመክሰስ ዝርዝር ውስጥ ካለ, ከዚያም እንዲሁ ነው guacamole . ዶ/ር ጂኦፍሬ ከላይ እንደገለፁት የአቮካዶ ጤናማ ቅባቶች እንዲሞሉ ያደርግዎታል እና የፖታስየም ይዘቱ የተሻለ እንቅልፍ እንዲተኙ ይረዳዎታል። በ guac ውስጥ ያሉ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች እንቅልፍዎን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ፡- ቲማቲም ለልብ እና ለአጥንት ጤና እንዲሁም እንቅልፍን የሚያነሳሳ ፖታሲየም በሚይዘው በሊኮፔን የበለፀጉ ሲሆኑ በትሪፕቶፋን የበለፀጉ ናቸው። ሽንኩርት የጭንቀት ደረጃዎን ዝቅ ለማድረግ እና ዘና ለማለት ይረዳሉ። (የአሲድ ሪፍሉክስ ወይም የምግብ አለመፈጨት ችግር ካለብዎ የኖራ ጭማቂን ብቻ ይመልከቱ።) በዲፕ ላይ ለሚያስደስት አዲስ ማጣመም፣ ይህን ቅመም የተሞላ አቮካዶ ሃሙስ በአንድ ክሬሚክ ፓኬጅ ውስጥ በአመጋገብ ባለሞያዎች የሚመከሩ ሁለት ምግቦችን የያዘውን ይሞክሩ። ፒታ ቺፖችን፣ የቼሪ ቲማቲሞችን ወይም ብስኩቶችን ይንከሩ ወይም አንድ ማንኪያ ሾልከው ለሊት ይደውሉ።

ሞክረው: በቅመም አቮካዶ Hummus

ግዛው: 365 ሙሉ ምግቦች ገበያ ባህላዊ Guacamole

18. ለስላሳ ሰው

ለምን ጥዋት ሙሉ ደስታን ማግኘት አለበት? ለስላሳዎችም በምሽት ሊጠጡ ይችላሉ፣ እና እርስዎ ያስገቡዋቸውን ያህል ጤናማ ናቸው። እንደ ብዙ እንቅልፍ የሚያነቃቁ ምግቦችን ማዋሃድ tart የቼሪ ጭማቂ, pistachios ወይም አቮካዶ ከፍተኛ ምቾት ለማግኘት ሊረዳዎት ይችላል። ለስላሳው ውስጥ kefir ወይም yogurt ከተጠቀሙ, የ ፕሮባዮቲክስ በተጨማሪም በአእምሮህ ውስጥ ሴሮቶኒን እንዲለቀቅ ሊረዳህ ይችላል ሲሉ የስነ ምግብ ባለሙያ የሆኑት ፍራንሲስ ላርጋማን-ሮት፣ አርዲኤን ተናግረዋል። ለበለጠ የእንቅልፍ ድጋፍ በማግኒዚየም የበለጸገ ሄምፕ ወይም ቺያ ዘሮችን ይጨምሩ። በዚህ አረንጓዴ ለስላሳ ውስጥ ያሉት የአቮካዶ እና የቺያ ዘሮች የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል፣ ሙዝ እና ግራኒ ስሚዝ ፖም ደግሞ የምሽት ፍላጎትዎን ለማርካት በቂ ጣፋጭ ያደርጉታል።

ሞክረው: አረንጓዴ ለስላሳ ከአቮካዶ እና ከአፕል ጋር

ግዛው: ዕለታዊ መከር

19. የአትክልት ቺፕስ

የእኛ kryptonite: ድንች ቺፕስ. አንድ ሚሊዮን ‹em› ብንበላ እንኳን ዐይን ብልጭ ድርግም ልንበላው እንችላለን፣ ነገር ግን ያ ሁሉ ጨውና ዘይት ወዲያው መተኛት መነፈግ እና ቅባት እንዲሰማን ያደርጋል። እንደ እድል ሆኖ, እነዚህ የዚኩኪኒ አማራጮች ልክ እንደ ጥርት እና ጣፋጭ ናቸው - ከመጥበስ በስተቀር. ነገር ግን ለመክሰስ እንደ ተርኒፕ ቺፕስ፣ ካሮት ቺፖችን እና ድንች ድንች ቺፕስ ያሉ ሌሎች በቫይታሚን የበለጸጉ አይነቶችም አሉ። ከተጠበሱ (ወይንም ያለ ዘይት በአየር የተጠበሰ) ፈንታ የተጋገሩ እስከሆኑ ድረስ ጠንካራ አማራጭ ናቸው ይላል የእንቅልፍ አማካሪ .

ሞክረው: ቀላል ዚኩኪኒ ቺፕስ

ግዛው: የብራድ ጥሬ ኦርጋኒክ ጣፋጭ ድንች ቺፕስ

20. የድንች ጥብስ

የማንወደውን የፈረንሳይ ጥብስ አላገኘንም፤ ነገር ግን እነዚህ ከመጠበስ ይልቅ የተጋገሩ ስለሆኑ፣ እነሱ ትንሽ ስብ አላቸው - እና ለመዘጋጀት ብዙም የተዝረከረኩ ናቸው። እንዲሁም የተሰሩ ናቸው። ድንች ድንች , ይህም በውስጡ ቶን ቪታሚኖች እና ማዕድናት እና ከመተኛቱ በፊት እርስዎን ለመያዝ የሚያስችል ትንሽ ፕሮቲን. ከሁሉም በላይ ግን በመዝናናት ተውጠዋል ፖታሲየም, ማግኒዥየም እና ካልሲየም (በተለይ ቆዳቸውን ከለቀቁ). የእነሱ የካርቦሃይድሬት ይዘት አእምሯችን ትራይፕቶፋንን በቀላሉ ለመምጠጥ ቀላል ይሆንልዎታል፣ ከዚያም ወደ ሴሮቶኒን ወደሚያመነጨው ኒያሲን ይቀየራል።

ሞክረው: የተጠበሰ ድንች ጥብስ

ግዛው: 365 በሙሉ ምግቦች ገበያ ክሬም-የተቆረጠ ጣፋጭ ድንች ጥብስ

21. የበሬ ጀርኪ

ፕሮቲን በጣም ብዙ እስካልወሰድክ ድረስ የምሽት ምኞት ሲሰማህ የሚሄድበት መንገድ ነው። ከመተኛቱ በፊት ብዙ ምግብ መብላት ለምግብ መፈጨት ሲባል ሰውነቶን ከፍ እንዲል ሊያደርግ ይችላል፣ በተጨማሪም ከመተኛቱ በፊት ብዙ ፕሮቲን ከመጠን በላይ ይሰጥዎታል። ጉልበት ገለባውን ከመምታቱ በፊት. ነገር ግን የሚጣፍጥ እና የሚሞላ ነገር ከፈለጋችሁ ትንሽ ወይም ሁለት ቁራጭ (በተለይ እንደ keto ወይም Paleo ባሉ አመጋገብ ላይ ከሆኑ) መኖሩ ምንም ችግር የለውም። በመደብር በተገዛ የተቀነባበረ ጅር ላይ ከመደገፍ የእራስዎን ይስሩ። Jerky ታላቅ ፕሮቲን እና ብረት ምንጭ ነው; ልክ በሶዲየም ከፍተኛ ሊሆን እንደሚችል ልብ ይበሉ፣ ምክንያቱም በተለምዶ በጨው መፍትሄ ውስጥ ስለሚድን። ስለዚህ, 24/7, በተለይም ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎት አፍንጫውን መተንፈስ የለብዎትም.

ሞክረው: የበሬ ሥጋ ጀርኪ

ግዛው: 365 በሙሉ ምግቦች ገበያ የተቀነሰ የሶዲየም ሳር-የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ጀርኪ

22. የተጠበሰ ዶሮ

ሃሙስን ትወዳለህ—ለምን እነዚህን ጥቃቅን እንቁዎች በንፁህ እና ጥርት መልክ አታከብራቸውም? ቺክፔስ ፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ቫይታሚንና ማዕድኖችን ስለሚኩራሩ ጤናማ ምርጫ ያደርጋቸዋል። ነገር ግን በእንቅልፍ የሚያነሳሳ tryptophan, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እና ፎሌት , ይህም የእንቅልፍዎን ሁኔታ ለማስተካከል ይረዳል. አሁን በግሮሰሪ ውስጥ የሾለ ሽንብራ አይተሃል፣ ነገር ግን ራስህ ማድረግ ለወደዳችሁት ማጣፈጫ እና እስኪደርቅ እና እስኪበስል ድረስ መጋገር ያህል ቀላል ነው።

ሞክረው: የተጠበሰ ቀረፋ-ስኳር ሽምብራ

ግዛው: የሳፍሮን መንገድ ኦርጋኒክ ባህር ጨው ክራንቺ ቺክፔያ መክሰስ

የነቃ የከሰል ዱቄት እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

23. ጥራጥሬ እና ወተት

እንደ ኦትሜል ፣ እህል ልክ እንደ ማለዳ መጀመሪያው ነገር ለናንተ ጥሩ ነው። ብዙ በቆሎ ላይ የተመሰረቱ ጥራጥሬዎች ስላሉት ከፍተኛ-ግሊኬሚክ ካርቦሃይድሬትስ , ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ ሊቀንስ ይችላል. ከዚህም የተሻለ ወተት የካልሲየም ምንጭ ሲሆን ለሜላቶኒን መፈጠር አስፈላጊ የሆነ ማዕድን ነው። አነስተኛ ስኳር ያለው ነገር ይምረጡ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ይጠቀሙ የካሎሪዎ መጠን ዝቅተኛ እንዲሆን እና ምግቡን የበለጠ እንዲዋሃድ ለማድረግ።

ሞክረው: Paleo ቀረፋ ቶስት ክራንች

ግዛው: ሶስት ምኞቶች ጣፋጭ ያልሆነ የፕሮቲን እህል

24. ነጭ ሩዝ

የነጭ ሩዝ ከፍተኛ ግሊሲሚሚክ መረጃ ጠቋሚ ማለት ለደምዎ ስኳር እና ለኢንሱሊን ተፈጥሯዊ እድገትን ይሰጣል ፣በዚህም ምክንያት ትራይፕቶፋን አንጎልዎን እንዲተኛ ይረዳል ። የአሜሪካ የእንቅልፍ ማህበር . ሩዝ በማግኒዚየም የበለፀገ በመሆኑ ለእንቅልፍም እንደሚጠቅም ሳይጠቅሱም የምግብ ባለሙያው ይናገራሉ። ሳሚና ቁሬሺ ፣ አር.ዲ. የበለጠ የሚያረካ እና የሚያረጋጋ እንዲሆን ማድረግ ይፈልጋሉ? ከመጠን በላይ የረሃብ ስሜት ከተሰማዎት ከአረንጓዴ ሻይ መረቅ እና ከሳልሞን ጋር ያጣምሩ - የሰባ ዓሦች ከፍተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል ይረዳል።

ሞክረው: የአንቶኒ ፖሮቭስኪ ሳልሞን እና ስፒናች የሩዝ ጎድጓዳ ሳህን ከአረንጓዴ ሻይ ሾርባ ጋር

ግዛው: 365 በሙሉ ምግቦች ገበያ ነጭ የታይላንድ ጃስሚን ሩዝ

25. Sorbet

ለእነዚያ ምሽቶች ልብህ 'አይስክሬም' ስታለቅስ፣ አንጎልህ ግን 'ከዚህ የተሻለ መስራት እንችላለን' ይላል። የተያዘው ይኸው ነው፡ ሶርቤት በስብ መጠን ከወተት አይስክሬም ያነሰ ነው፣ ነገር ግን ልክ በስኳር የበዛ ነው። ከስኳር ነፃ የሆነ ማግኘት - ወይም የተሻለ ፣ የእራስዎን ማድረግ - ትራሱን ከመምታቱ በፊት ለስኳር መቸኮል እንደሌለብዎ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። (በዚያ ማስታወሻ ላይ፣ ኤ 2014 ጥናት በስኳር የበለፀገ አመጋገብ ከአጠቃላይ እንቅልፍ ማጣት ጋር የተቆራኘ መሆኑን አረጋግጧል።) እንደ መቀላቀል ቀላል ነው። የቀዘቀዘ ፍሬ በወተት መፍሰስ. ( የቀዘቀዘ እርጎ ጠንካራ አይስክሬም አማራጭ ነው።) የሚፈልጉትን ማንኛውንም ጣዕም ይምረጡ፣ ነገር ግን ተጨማሪ ስኳር የማይፈልግ ከዚህ ሁለት ጊዜ የቀዘቀዘ የውሃ-ሐብሐብ ስሪት ከፊል ነን። ከወተት-ነጻ እና በተቻለ መጠን ለንጹህ ፍራፍሬ ቅርብ ከሆነ እሱን ለማዋሃድ ቀላል ጊዜ ያገኛሉ።

ሞክረው: አንድ-ንጥረ ነገር Watermelon Sorbet

ግዛው: ታለንቲ የሮማን Raspberry የወተት-ነጻ Sorbet

ተዛማጅ፡ በግሮሰሪ ሊገዙዋቸው የሚችሏቸው 30 ጤናማ እህሎች

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ