ለዕለታዊ ምግቦች 44 ከፍተኛ የአትክልት ይዘት ያላቸው የቬጀቴሪያን ምግቦች

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

በቃ ውስጥ

• ከ 5 ሰዓቶች በፊት Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት
• 
• ከ 6 ሰዓቶች በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
• ከ 8 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳhi 2021 - የበዓላቱን እይታዎን በዝነኞች-ተመስጦ በተለምዷዊ ባህላዊ ባህሪዎች ያሰፉ
• ከ 11 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021

እንዳያመልጥዎት

• ስፖርት IPL 2021: በ 2018 ጨረታ ላይ ችላ ከተባልኩ በኋላ በድብደባዬ ላይ ሰርቻለሁ ይላል ሃርሻል ፓቴል
• ዜና ሻራድ ፓዋር በ 2 ቀናት ውስጥ ከሆስፒታል ይወጣል
• ፋይናንስ ለ NBFCs የወርቅ ዋጋ መውደቅ ብዙም አያስጨንቅም ፣ ባንኮች ንቁ መሆን አለባቸው
• ቴክኖሎጂ የኤ.ጂ.አር. ግዴታዎች እና የቅርብ ጊዜ ስፔክትረም ጨረታ በቴሌኮም ዘርፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል
• ፊልሞች ጉዲ ፓድዋ 2021 ማዱሪ ዲክሴት ከቤተሰቦ With ጋር መልካም በዓል የሚከበረውን በዓል ማክበሩን ያስታውሳሉ ፡፡
• አውቶሞቢሎች የማሂንድራ ታር ቡኪንግ በስድስት ወር ውስጥ ብቻ 50 ሺው ጉልበትን አቋርጧል
• ትምህርት የ CSBC ቢሃር ፖሊስ ኮንስታብል የመጨረሻ ውጤት 2021 ታወጀ
• ጉዞ በሚያዝያ ወር ውስጥ በማሃራሽትራ ለመጎብኘት 10 ምርጥ ቦታዎች

በሰዎች ዘንድ “የሰውነት ግንባታ ብሎኮች” በመባል የሚታወቁት ለሰው ልጆች የተመቻቸ የጤና ደረጃን ለመጠበቅ ከሚያስፈልጉ በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ፕሮቲኖች በዋናነት የሕዋስ እድገትን እና መጠገንን የሚረዱ አሚኖ አሲዶችን ያቀፉ ናቸው [1] .

የስነ-ምግብ ባለሙያው ካርቲቺካ ፣ ሃያ የተለያዩ አሚኖ አሲዶች አንድ ላይ ተጣምረው አስራ አንድ ሰው በሰውነታችን የሚመረተውን ፕሮቲን ለመፍጠር ሲሆን ሌሎቹ ዘጠኙ ደግሞ ከምግብ ማግኘት አለባቸው ስለሆነም እንደ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይቆጠራሉ ፡፡ ሰዎች ስለ ፕሮቲን ሲናገሩ ብዙውን ጊዜ ‹የተሟላ ፕሮቲን› የሚባለውን ቃል ይጠቀማሉ ፡፡ አንድ ሁሉንም 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ሲይዝ የምግብ ምንጭ የተሟላ ፕሮቲን ነው ይባላል .

ፕሮቲኖች ከሌሎች ምግቦች ጋር ሲነፃፀሩ በሰውነት ውስጥ ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስዱ የሙሉነት ስሜትን በመስጠት እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የክንድ ስብን እንዴት እንደሚቀንስ

የሰው ልጅ የሚፈልገውን አስፈላጊ ፕሮቲን ሊያቀርብ የሚችለው የእንስሳት ምንጮች ብቻ እንደሆኑ የተሳሳተ ግንዛቤ አለ [ሁለት] [3] . ከዚህ በተቃራኒው ፣ በትክክለኛው ውህደት እና በድግግሞሽ የሚበሉት በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምንጮች እንደ የእንስሳት ምንጮች ብዙ ፕሮቲን ሊያቀርቡ ይችላሉ [4] . እነዚህ ሁለት የፕሮቲን ዓይነቶች በሰውነታችን ውስጥ በተለያየ መንገድ ይፈጫሉ ፡፡ ትክክለኛውን የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን ምንጭ እስከመረጡ ድረስ በየቀኑ ከሚመገቡት ምንጮች በየቀኑ የፕሮቲን መጠን ማግኘት ቀላል ነው ፡፡ [5] .

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለቪጋን ተስማሚ የሆኑ በጣም ጥሩ እና በቀላሉ የሚገኙትን የእፅዋት-ተኮር ፕሮቲን ምንጮችን እናመጣለን ፡፡ እስቲ እንመልከት ፡፡

1. ሰይጣን

ሳይታይን ከዕፅዋት የማይመገቡ የምግብ ምርቶች ምትክ ሆኖ ሊያገለግል የሚችል እና በፕሮቲን የተሞላ የእጽዋት ምግብ ነው [6] . በአንድ አገልግሎት ውስጥ ከ 25 በመቶ በላይ ፕሮቲን ይሰጣል እንዲሁም ጡንቻዎችን ለመገንባት ጥሩ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ነው [7] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 75 ግ (በአምራቹ ላይ ተመስርቶ ሊለያይ ይችላል).

2. አኩሪ አተር

ጥሬ አኩሪ አተር ከእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን በጣም ጥሩ እና ጤናማ ምንጭ ነው 8 . አሚኖ አሲድ ሜቲዮኒን ውስጥ አኩሪ አተር ዝቅተኛ የመሆን አዝማሚያ ቢታይባቸውም አሁንም እንደ ሙሉ ፕሮቲን ይቆጠራሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት ነው ፣ በርካታ ምርቶች ከአኩሪ አተር የተሠሩ ናቸው ፣ ለምሳሌ ቶፉ ፣ አኩሪ አተር ወተት ፣ ኤዳማሜ ወዘተ ፡፡ 9 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 36 ግ.

3. የሄምፕ ዘሮች

እነዚህ ጥቃቅን ዘሮች የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ከመሆናቸውም በላይ ሰውነታቸውን ከውስጥ የሚመገቡ ጤናማ ስቦችን እና ማዕድናትን ይጨምራሉ 10 . በእነዚህ ኃይለኛ ዘሮች ውስጥ ያለው የቫይታሚን ኢ ይዘት እንዲሁ ለቆዳ ውበት ጥሩ ብርሃንን ይጨምራል [አስራ አንድ] . የሄምፍ ዘሮች እንደ ፕሮቲን አሞሌዎች ፣ ለስላሳዎች እና እንደ መጋገሪያ ባሉ የተለያዩ የቬጀቴሪያን ምግቦች ውስጥ ያገለግላሉ ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 31.56 ግ.

4. ኦቾሎኒ

በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ምንጭ ከሆኑት ኦቾሎኒዎች አንዱ ነው 12 . ጤናማ እና ከፍተኛ ብዛት ያላቸው ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና የእፅዋት ውህዶች ኦቾሎኒ ጥሬ (ውሃ ውስጥ ከተከተፈ በኋላ) ፣ ሊጠበስ ወይም ሊጠበስ ይችላል።

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 26 ግ.

5. የኦቾሎኒ ቅቤ

በቀን ሁለት ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ 8 ግራም ያህል ፕሮቲን ይሰጣል 13 . ከፍተኛ የፕሮቲን ምንጭ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ በፕሮቲን መንቀጥቀጥ ወይም ለስላሳዎች እንደ ሁኔታው ​​ሊበሉት ለማይችሉ ሊታከል ይችላል ፡፡ ሆኖም በጣም ብዙ የኦቾሎኒ ቅቤን ከመብላትዎ ተጠንቀቁ ፣ ምክንያቱም እሱ በጣም ካሎሪ ስለሆነ እና ስለሆነም በከፍተኛ መጠን ከተጠቀመ ወገብዎን ሊያሰፋ ይችላል ፡፡ 14 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 25 ግ.

6. ለውዝ

ከፍ ያለ የፋይበር ምግብ ብቻ ሳይሆን ለቬጀቴሪያኖች ጥሩ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ነው [አስራ አምስት] . ይህ ጤናማ ምግብ በውሃ ውስጥ ከተጠለቀ በኋላ ለመመገብ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ለውዝ እንዲሁ ብዙ ጤናማ ቅባቶችን ፣ ማግኒዥየም እና ቫይታሚን ኢ ይ containል ፣ ይህም ጤናዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል 16 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 21.15 ግ.

7. የሱፍ አበባ ዘሮች

እነዚህ ጣዕም ያላቸውና ጤናማ ዘሮች የአጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል የሚረዳ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፡፡ የሱፍ አበባ ዘሮችም በሊኖሌክ አሲድ ፣ ፖሊኒንዳይትድድ ስብ እና ቫይታሚን ኢ የበለፀጉ ናቸው 17 . ጥሬውን ሊበሉት ወይም በአንድ ኩባያ ውሃ ውስጥ ቀላቅለው ለ 15 ደቂቃ ሊተውት እና ለጥቅሞቹ መጠጣት ይችላሉ ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 21 ግ.

8. ፓነር

ብዙውን ጊዜ ከቶፉ ጋር ሲነፃፀር ይህ የወተት ተዋጽኦ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ ፓኔር ጡንቻዎችዎን ጠንካራ እንዲሆኑ በማድረግ ላይ ይሠራል እንዲሁም ሜታቦሊዝም መጠንን ከፍ ለማድረግ ይረዳል 18 . በሳምንት ውስጥ ሁለት ጊዜ ንጣፎችን መመገብ ለእርስዎ ጥሩ ነው። ንጣፍ ከፍተኛ የተሟላ የስብ ይዘት ስላለው ውስን በሆነ መጠን መውሰዱን ያረጋግጡ 19 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 19.1 ግ.

9. ቺኮች

ቺና በተጨማሪም ቻና በመባል የሚታወቀው ሌላው የፕሮቲን የበለፀገ የቬጀቴሪያን ምግብ ነው [ሃያ] . በተጨማሪም ከፍተኛ ፋይበር እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ይዘት ያለው ነው ፣ እዚያ ላሉት ጤና ላሉ ሰዎች ሁሉ መልካም ዜና ነው ፡፡ ታዋቂው ‘ቻናና ባቱራ’ (ምናልባት ባቱሩ ሲቀነስ) ወይም የሜድትራንያን ምግብ ፣ ‹ሁምስ› ይሁን ፣ ሽምብራ በእርግጠኝነት የእለት ተእለት ምግብዎ አካል መሆን ይገባቸዋል ፡፡ [ሃያ አንድ] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 19 ግ.

10. ቺያ ዘሮች

የቺያ ዘሮች ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው እናም እነሱ ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ ስለሆነም የተሟላ ፕሮቲን ይቆጠራሉ 22 . በተጨማሪም ፣ ከቁርስ እህልዎ ወይም ከዕለት ተዕለት ለስላሳዎ ጋር የተቀላቀለ የሾርባ ማንኪያ ቢመገቡም የእነዚህ ዘሮች ፋይበር እና ስብ ይዘት ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉዎት ፍጹም ያደርጋቸዋል ፡፡ [2 3] .

ማስታወሻ : - የቺአ ዘሮች በተፈጥሮ ውስጥ hygroscopic ናቸው ፡፡ ያም ማለት ውሃ ይጠጡ እና ትልቅ የጌልታይን ሉላዊ ይሆናሉ ፡፡ ስለዚህ በደረቅዎ እንደማያጠጧቸው እርግጠኛ ይሁኑ እና በጉሮሮዎ ውስጥ እገዳ ስለሚፈጥር ለማስወገድ የ endoscopic ጣልቃ ገብነት ያስፈልጋል ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 17 ግ.

11. የዱር ሩዝ

የዱር ሩዝ በሽታ የመከላከል ስርዓታችንን ከፍ ለማድረግ እንዲሁም በምግብ መፍጨት ሂደት ውስጥም ይረዳል ፡፡ የዱር ሩዝ በውስጡ በውስጡ በያዙት ብዛት ያላቸው ማዕድናትም አጥንቱን ያጠናክራል 24 . ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ የዱር ሩዝ የቃጫውን ይዘት ከፍ በማድረግ ከብሩን አይገለልም 25 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 15 ግ.

12. አማራነት

በአብዛኞቹ የሕንድ አካባቢዎች ራጅጊራ ተብሎም ይጠራል ፣ አማራነት በምድር ላይ ካሉ ጥንታዊ የምግብ እህል ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ ይህ እህል ሙሉ በሙሉ ከግሉተን ነፃ ከመሆኑ ባሻገር አብዛኛውን ጊዜ ከአብዛኞቹ የምግብ እህል ውስጥ የሚገኘውን በጣም አስፈላጊ የሆነውን አሚኖ አሲድ ላይሲን ጨምሮ በፕሮቲን የተሞላ ነው ፡፡ 26 27 . በአማራ ውስጥ ከሚገኙት ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች መካከል ካልሲየም እና ብረት ናቸው 28 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 13.56 ግ.

13. Buckwheat

በተጨማሪም በሂንዲ ውስጥ ‹kuttu ka atta› ተብሎ ይጠራል ፣ ባክዋትት በፕሮቲን ፣ በፋይበር እና በማግኒዥየም የበለፀገ ከግሉተን ነፃ የሆነ የምግብ እህል ነው ፡፡ 29 . ባክዌትን መመገብ የልብ ጤናን ለማዳበር እና በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል [30] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 13.25 ግ.

14. ጥቁር ባቄላ

ጥቁር ባቄላዎች አመጋገብዎን በፕሮቲን የበለፀጉ ለማድረግ በተለያዩ የቬጀቴሪያን ምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ ጥቁር ባቄላዎች ከፕሮቲኖች ጋር በመሆን ጤንነትዎን ለመቆጣጠር ጠቃሚ የሆኑ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዘዋል 31 32 . በሰላጣዎ ውስጥ ይጨምሩ ወይም ባቄላ ቡሪቶ ያድርጉ ፣ በማንኛውም መንገድ ለቀኑ የፕሮቲን ፍላጎትዎ ጥንቃቄ ይደረጋል ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 13 ግ.

15. የጎጆ ቤት አይብ

እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ፣ የጎጆ ጥብስ ለጤንነትዎ ጠቃሚ ነው ፡፡ በካሎሪ አነስተኛ እና እንደ ቢ ቫይታሚኖች ፣ ካልሲየም ፣ ፎስፈረስ እና ሴሊኒየም ባሉ በርካታ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው [33] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 11 ግ.

16. ኤዳማሜ

ኤዳሜሜ ቀደምት የሚሰበሰብ አኩሪ አተር ሲሆን እጅግ የበለፀገ የፕሮቲን ምንጭ ነው [3] [35] . እነዚህ ወጣት ባቄላዎች ብዙውን ጊዜ በፖዳው ውስጥ የተቀቀሉ ወይም በእንፋሎት የሚሠሩ ናቸው ፡፡ አንዴ ከተበስሉ በኋላ በጥይት ተመተው ከሌሎች ዋና ዋና ምግቦች ጎን ለጎን ያገለግላሉ ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 11 ግ.

17. ጥቁር አይኖች አተር

ጥቁር ዐይን አተር በ & frac14 ኩባያ እጅግ በጣም 10 ግራም ፕሮቲን ይይዛል እንዲሁም ወዲያውኑ እንዲሞሉ ይረዳዎታል ፡፡ እነዚህም ለጤነኛ የምግብ መፍጨት ሂደት የሚያስፈልጉትን ፎሌት ፣ ታያሚን እና ፋይበር ይዘዋል [36] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 11 ግ.

18. የግሪክ እርጎ

የግሪክ እርጎ ሌላው ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ በፕሮቲን የታሸጉ እና በተለያዩ ንጥረ ነገሮች የተጫኑ የግሪክ እርጎ ረዘም ላለ ጊዜ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ሊረዳዎ ይችላል 37 . በመደበኛ ግን በተቆጣጠረው ብዛት ላይ መጠቀሙ አስፈላጊውን የፕሮቲን መጠን ለማቅረብ ይረዳል ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 10 ግ.

19. ምስር

ለቬጀቴሪያኖች በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ኩባያ ምስር ሾርባ 3 የተቀቀለ እንቁላል ያህል ፕሮቲን አለው 38 . ሁለገብነት ስላለው ምስር ከሰላጣ እስከ ሾርባ እስከ ኬሪ ድረስ ባሉ ምግቦች ውስጥ ሊጨመር ይችላል ፡፡ እንዲሁም ጤናማ ካርቦሃይድሬት ምንጭ ፣ ምስር ለጠቅላላው ጤንነትዎ ጠቃሚ የሆኑ ብዙ ፀረ-ኦክሳይድ እና ሌሎች የእፅዋት ውህዶችን ይይዛል ፡፡ 39 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 9 ግ.

20. የሊማ ባቄላ

ለፀጉር ንጹህ የሰናፍጭ ዘይት

እነዚህ ብዙ ፕሮቲኖችን ይይዛሉ ፣ እናም አንድ ኩባያ 10 ግራም የጡንቻን ህንፃ ማክሮ ንጥረ ነገር ይሰጣል ፡፡ የሊማ ባቄላ ለልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) ጤና በጣም ጥሩ የሆኑ መሙያ ፋይበር እና ፖታስየም ይዘዋል 40 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 8 ግ.

21. ቶፉ

ቶን (ባቄላ እርጎ) በመባልም ይታወቃል (ከአኩሪ አተር የተሠራ ስለሆነ) በግማሽ ኩባያ ከ 15 እስከ 20 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡ ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ጨምሮ በፖሊዩሳቹሬትድ የሰቡ አሲዶች የበለፀገ ቶፉ በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ መካተት ያለበት ጤናማ ጤናማ ምግብ ነው ፡፡ [41] [42] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 8 ግ.

22. አረንጓዴ አተር

አረንጓዴ አተር ለፕሮቲን የመመገቢያ ግቦችን ለማሳካት የሚረዱ ጥቃቅን በፕሮቲን የታሸጉ አትክልቶች ናቸው ፡፡ ከፕሮቲኖች ጋር አረንጓዴ አተር እንዲሁ በሉኪን (አልፋ-አሚኖ አሲድ) እና ለሜታቦሊዝም አስፈላጊ በሆኑ ሌሎች አሚኖ አሲዶች የበለፀጉ ናቸው [43] 44 .

በወር ውስጥ ስንት ጊዜ የግብረ ሥጋ ግንኙነት የተለመደ ነው

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 5 ግ.

23. ኪኖዋ

ከሌሎች እህሎች በተለየ መልኩ ኪኖዋ በአንድ ኩባያ ወደ 8 ግራም ፕሮቲን ስለሚመጣ በመንገዱ ልዩ ነው ፡፡ ለሰውነት እድገትና ጥገና አስገዳጅ የሆኑትን ሁሉንም ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ያቀርባል ስለሆነም እንደ ሙሉ ፕሮቲን ይቆጠራል ፡፡ [አራት አምስት] 46 .

በተጨማሪም ፣ quinoa L-arginine ን ይ fatል ፣ ይህም በስብ ምርት ላይ የጡንቻን እድገት የሚያበረታታ አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ነው ፣ ስለሆነም ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ ፍጹም ነው። የጉርሻ ነጥቡ በቁርስ ላይ እንደ እህል ሊወሰድ ይችላል ወይም ጣዕምና ጤናማ ሰላጣ ለማዘጋጀት ከአትክልቶች ጋር ሊደባለቅ ይችላል ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 4.4 ግ.

24. ካልእ

ይህ አረንጓዴ ቅጠል ያለው አትክልት በክብደት መቀነስ አመጋገብ ላይ ላሉት ፍጹም ነው 47 . በካላቴ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ይዘት በስፒናች እና በሰናፍጭ አረንጓዴ ውስጥ ከሚገኘው ከፍ ያለ መሆኑ ይታወቃል 48 . በተጨማሪም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ነው ስለሆነም ቬጀቴሪያኖች መምረጥ ያለባቸው ከፍተኛ የፕሮቲን ተክል ነው ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 4.3 ግ.

25. የብራስልስ ቡቃያዎች

የብራሰልስ ቡቃያ ፣ የስቅለታማ አትክልት ዓይነት ፣ ከአረንጓዴ አትክልቶች ተረፈ ምርጦች መካከል እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው 49 . የብራሰልስ ቡቃያ ከጎመን ጋር ተመሳሳይ የሆነ ጣዕም ያለው ሆኖ እንደ አጠቃላይ የጤና ጥቅል ተብሎ ሊጠራ ይችላል [ሃምሳ] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 3.4 ግ.

26. ወተት ነኝ

ለቪጋን አመጋገብ ተስማሚ ነው ፣ የአኩሪ አተር ወተት በፕሮቲን የበለፀገ ሲሆን ለፕሮቲን ዕለታዊ ፍላጎትም አስተዋጽኦ ያደርጋል 51 . የአኩሪ አተር ወተትም ለጠቅላላ ጤናዎ ጠቃሚ የሆነ ጥሩ የፖታስየም መጠን ይሰጣል 52 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 3.3 ግ.

27. በቆሎ

ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ፣ የበቆሎ ከፕሮቲን ጥቅሞች ለመደሰት በአመጋገብዎ ውስጥ ሊጨመር ይችላል ፡፡ ሆኖም የፕሮቲን ይዘት እንደየበቆሎው ዓይነት ሊለያይ ይችላል 53 . እነሱን ቀቅለው ፣ ያብስቧቸው ወይም እንደ ምግብ ወይም በቀላሉ እንደ መክሰስ ይበሉዋቸው ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 3.2 ግ (የአሜሪካን በቆሎ) ፡፡

28. እንጉዳይ

ጣዕም ያለው እና ጤናማ የፕሮቲን ምንጭ ይህ የፈንገስ ዝርያ ለአመጋገብዎ ትልቅ ተጨማሪ ነው ፡፡ ምናልባት ቀለማቸው ሊጎድላቸው ይችላል ነገር ግን የተመጣጠነ ምግብ አንድ ትንሽ ያነሰ አይደለም 54 . አንድ ኩባያ የተከተፈ እንጉዳይ በግምት 3.9 ግራም ፕሮቲን ሊሰጥዎ ይችላል ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 3.1 ግ.

29. ስፒናች

ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ፣ ስፒናች ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት ፣ ቫይታሚን ኤ እና ቫይታሚን ኬ ይ containsል 55 . በአከርካሪዎ ውስጥ ስፒናች በመጨመር ጤናማ የአንጎል ሥራን እና ጤናማ አጥንቶችን ከማስተዋወቅ ጋር በመሆን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማሳደግ ይረዳል 56 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 2.9 ግ.

30. ብሮኮሊ

በሕንድ ውስጥ ብሮኮሊ በምግብ ላይ መደበኛ ላይሆን ይችላል ፣ ግን ጥሩ የፕሮቲን ይዘት ካላቸው አትክልቶች ውስጥ አንዱ ነው እናም በእርግጥ በአሁኑ ጊዜ በሕንድ ምግብ ውስጥ ቦታ ይወስዳል ፡፡ አንድ ኩባያ ብሮኮሊ እያንዳንዳቸው 2.5 ግራም ፋይበር እና ፕሮቲን አላቸው ፡፡ ብሮኮሊ በተጨማሪም የካንሰር በሽታን የመቋቋም ችሎታ ያላቸው ንጥረነገሮች እና ቫይታሚን ሲ ጥሩ ምንጭ ነው 57 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 2.8 ግ.

31. ጓዋ

ከፕሮቲን ምርጥ የፍራፍሬ ምንጮች አንዱ ጓዋቫ ከማንኛውም ፍራፍሬ የበለጠ ፕሮቲን ይ moreል 58 . ፍሬው በየቀኑ ከሚሰጡት ቫይታሚን ሲ በአንዱ አገልግሎት አራት እጥፍ ይሰጣል 59 አጠቃላይ ጤናዎን በበርካታ መንገዶች ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 2.6 ግ.

32. ኦትሜል

በተለምዶ የቁርስ ምግብ አካል ሆኖ ጥቅም ላይ የሚውለው ኦትሜል በብሩዝ ሩዝ ውስጥ የሚገኘውን ፕሮቲን በሦስት እጥፍ የሚጨምር ሌላ የፕሮቲን ምንጭ ነው 60 . የኃይል ደረጃዎ እንዲጨምር እና እንዲሄድ ለማድረግ ከስራ እንቅስቃሴ በፊት ኦትሜልን እንዲመገቡ ይመከራል ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 2.4 ግ.

33. ፕሪንስ

ፍራፍሬዎችን መመገብ በፍራፍሬው ውስጥ ባለው የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ብዛት የተነሳ በሰውነትዎ ውስጥ የፕሮቲን እጥረት እንዲሞላ ይረዳል ፡፡ [61] . ፕሪም እንዲሁ ለአጥንት ጤንነትዎ እና ለደም ግፊትዎ እኩል ናቸው [62] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 2.2 ግ.

34. አስፓራጉስ

ከዕፅዋት-ተኮር ፕሮቲን ጤናማ ከሆኑት አረንጓዴ ምንጮች መካከል አንዱ አስፓራጅ የምግብ መፍጨት ሂደቱን የሚደግፍ እና ጤናማ አንጀት እንዲኖረው ለማድረግ ልብን ጤናማ ፎሌት እና ኢንሱሊን ይ containsል ፡፡ [63] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 2.2 ግ.

35. አቮካዶ

ጨዋ እና ጤናማ የሆነ የፕሮቲን ምንጭ ፣ አቮካዶዎች በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ለመመገብ በምግብዎ ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡ ምንም እንኳን አንድ የአቮካዶ አገልግሎት ከአንድ ግራም ግራም በታች ፕሮቲን ይሰጣል ፣ ሙሉውን መውሰድ ለጤንነትዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል [64] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 2 ግ.

36. ድንች

የምንወደው ድንችን ክልል በእውነት ሌላ ምግብ የለም። ከመፈጨት እስከ የተቀቀለ ድንች ከፕሮቲኖች ጋር ተሞልቶ ስብ የለውም 65 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 2 ግ.

37. ጃክፍራይት

በፕሮቲኖች የበለፀገ ጃክፍራይት ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር ፣ ቫይታሚን ኤ ፣ ቫይታሚን ሲ እና ብዙ የተለያዩ ፀረ-ኦክሳይድ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል [66] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 1.72 ግ.

38. ጣፋጭ ድንች

የተለያዩ የድንች ፣ የስኳር ድንች እንደ ተፈጥሮ ላኪ የሚያገለግሉ እንደ ውሃ ፣ ፋይበር ፣ ማግኒዥየም እና ቫይታሚን B6 ያሉ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡ [67] . የስኳር ድንች ከጠቅላላው የፕሮቲን ይዘታቸው ከ 80 በመቶ በላይ የሚሆነውን ልዩ ፕሮቲኖችን የሚይዙ ስፖራሚን ይይዛሉ ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 1.6 ግ.

39. ሙልበሪ

ሙልቤሪስ በልዩ ጣዕማቸው እና በአስደናቂ ንጥረ ነገሮች ስብጥር በጣም የሚመሰገኑ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ናቸው 68 . ከሌሎች የቤሪ ዝርያዎች ጋር ሲወዳደር ሙልቤሪ ብዙውን ጊዜ እንደ ዘቢብ ተመሳሳይ እና ጥሩ የፕሮቲን ይዘት ያለው ደረቅ ሆኖ ይበላል [69] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 1.4 ግ.

40. ብላክቤሪ

በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ከሆኑት መካከል ብላክቤሪዎች ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን እና ፋይበርን ይይዛሉ 70 . ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ብላክቤሪ በጣም ጤናማ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዱ ሲሆን ለጠቅላላ ጤናዎ ጠቃሚ በሆኑ በርካታ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው [71] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 1.4 ግ.

ለፀጉር እድገት እና ውፍረት የትኛው ዘይት የተሻለ ነው

41. አፕሪኮት

ሌላው በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ምንጭ ፣ አፕሪኮት ለምግብዎ ጥሩ ተጨማሪ ነው [72] . አፕሪኮት ከፕሮቲን በተጨማሪ በቫይታሚን ኤ እና ሲ እጅግ የበለፀገ ሰውነትዎን ከነፃ ነቀል ጉዳት እንዳይከላከሉ ያደርጋል 73 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 1.4 ግ.

42. ኒካሪን

የንጥረ-ነክ ንጥረነገሮች በተመጣጣኝ ንጥረ ነገሮች እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተሞሉ እና በፍራፍሬ ውስጥ ካሉ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች አንዱ ነው 74 . ለተለያዩ ዓይነቶች እና ለአገልግሎት መጠኖች የፕሮቲን መጠን ግን ብዙም አይደለም ፡፡

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 1.1 ግ.

43. ሙዝ

ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ሙዝ ለጠቅላላ ጤናዎ ጥሩ ነው 75 . የዚህ ንጥረ ነገር መጠን ሙዝ ጤናማ ምንጭ ጤናማ ክብደት እንዲኖር እንዲሁም የምግብ መፍጨትዎን ለማሻሻል ይረዳል 76 .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 1.1 ግ.

44. ኪዊ

በቪታሚን ሲ ፣ በፖታስየም ፣ በፊዚዮኬሚካሎች እና በበርካታ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ይህ አረንጓዴ የበለፀገ ፍሬ ጥሩ የፕሮቲን ይዘት አለው [77] .

ፕሮቲን በ 100 ግራም = 1.1 ግ.

ማስታወሻ -አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በ 100 ግራም ከ1-3 ግራም ፕሮቲን መካከል በየትኛውም ቦታ ይሰጣሉ ፡፡ ምንም እንኳን እነሱ በጣም ‘የበለፀጉ’ የፕሮቲን ምንጭ ባይሆኑም ከሌሎች ጋር በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ጋር በመሆን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ የሆነውን የፕሮቲን መጠን ለማቅረብ ይረዳል ፣ ሰውነትዎ ይፈልጋል ፡፡

በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን እና የእንስሳት ፕሮቲን

ሁለቱን የፕሮቲን ምንጮች ከማወዳደርዎ በፊት በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች ምን እንደሆኑ ለማወቅ እንሞክር ፡፡ እንደ ሥጋ ፣ እንቁላል እና ዓሳ ያሉ የእንስሳት ተዋፅዖዎች በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምርጥ ምንጮች ናቸው [77] .

የእንስሳት ምርቶች የተሟሉ ፕሮቲኖች ናቸው ፣ ማለትም ፣ ሁሉንም አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ ፡፡ በእንስሳት እና በእፅዋት ፕሮቲኖች መካከል ያለው ልዩነት በውስጣቸው በሚገኙ አሚኖ አሲዶች ብዛት ላይ የተመሠረተ ነው 78 . ሆኖም አብዛኛዎቹ የእጽዋት ምርቶች በአንዱ ወይም በሌላው የሚፈለጉትን አሚኖ አሲድ ይጎድላቸዋል ፣ ይህም የተሟላ የፕሮቲን ምግብን ለማቅረብ ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡

በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አሚኖ አሲዶች በጣም አናሳ እንደሆኑ የሚጠቁሙ ሰዎች በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ እና በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ጥቅሞች ሲመጡ የአመለካከት ልዩነት አለ [79] .

ያም ማለት ፣ ሁለቱም የፕሮቲን ምንጮች ዓይነቶች ጠቃሚዎች ቢሆኑም አንድ ሰው ለተሟላ ምግብ ሁል ጊዜ የተለያዩ አይነት ንጥረ ነገሮችን መቀላቀል አለበት ፡፡

በመጨረሻው ማስታወሻ ላይ ...

የቬጀቴሪያን የፕሮቲን ምንጮች በጥበብ ከተመረጡ ለእንስሳት ምንጮች ትልቅ አማራጮች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ሬሾው ምናልባት ከስጋዎች ጋር ሲነፃፀር ትንሽ ያነሰ ሊሆን ይችላል ግን እነሱ እኩል አስፈላጊ ናቸው። ሆኖም ከፕሮቲን ጋር በተያያዘ የቬጀቴሪያን ምግቦች ከፕሮቲን ይዘት በተጨማሪ በሰውነታችን ንጥረ-ነገር አማካይነት ሰውነታችንን በሚነካበት መንገድ ምክንያት ከጊዜ ወደ ጊዜ ጠቃሚ ናቸው ፡፡ [80] . በዶሮ እርባታ ላይ አይመኩ እና ሁል ጊዜም ይመድቡ ፣ አመጋገብዎን ከአንዳንድ ጤናማ አትክልቶች ጋር ይቀላቅሉ ፡፡

Frequenlty የተጠየቁ ጥያቄዎች

ጥያቄ-ቬጀቴሪያኖች በቂ ፕሮቲን የሚያገኙት እንዴት ነው?

ለ. ከላይ የተጠቀሱትን የመሰሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ በቬጀቴሪያን ወይንም በቪጋን ምግብ ውስጥ አስፈላጊ የሆነውን የፕሮቲን መጠን ለማቅረብ ይረዳል (የወተት ተዋጽኦዎችን ያስወግዱ) ፡፡

ጥያቄ ቬጀቴሪያኖች በቀን 150 ግራም ፕሮቲን እንዴት ማግኘት ይችላሉ?

ለ. እንደ አኩሪ አተር ፣ ምስር ፣ የጎጆ አይብ ፣ ዱባ ዘሮች እና የመሳሰሉት በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ጥያቄ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን እፈልጋለሁ?

ለ. ዲአርአይ (የምግብ ማጣቀሻ ቅበላ) በአንድ ኪሎግራም ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን ነው ፡፡ ማለትም ለአማካይ ቁጭ ላለ ወንድ በቀን 56 ግራም እና ለአማካይ ቁጭተኛ ሴት በቀን 46 ግራም ነው ፡፡

ጥያቄ-የፕሮቲን እጥረት ሊደክምህ ይችላል?

ለ . አዎ. ድክመትን እና ድካምን ሊያስከትል ይችላል እናም ከጊዜ በኋላ የፕሮቲን እጥረት የጡንቻን ብዛት ሊያሳጣዎት ይችላል ፣ ይህም በምላሹ ጥንካሬዎን ይቀንሰዋል ፣ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይከብዳል ፣ እና ሜታቦሊዝምዎን ያዘገያል።

ጥያቄ የትኛው የፕሮቲን ጥሩ ምንጭ ነው?

ለ. ሞንግ ከ

ጥያቄ በ 100 ግራም ምንጣፍ ውስጥ ምን ያህል ስብ ነው?

ለ. 25 ግ

ጥያቄ ክብደትን ከፍ ካደረጉ ግን በቂ ፕሮቲን ካልበሉ ምን ይከሰታል?

ለ. ሥር በሰደደ ሁኔታ በቂ ፕሮቲን የማይመገቡ ከሆነ በሳምንት ውስጥ የጡንቻን መጥፋት ያስከትላል ፡፡

ጥያቄ በጣም ብዙ ፕሮቲን ከበሉ ምን ይከሰታል?

ለ. ከመጠን በላይ የሆነ ስብ ሲመገቡ ብዙውን ጊዜ እንደ ስብ ይቀመጣል ፣ የአሚኖ አሲዶች ትርፍ ግን ይወጣል ፡፡ ይህ ከጊዜ ወደ ጊዜ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፣ በተለይም የፕሮቲን መጠንዎን ለመጨመር ሲሞክሩ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን የሚወስዱ ከሆነ ፡፡

ምንም እንኳን ዋና ዋና ጥናቶች ከፍተኛ የፕሮቲን መመገብን ጤናማ በሆኑ ሰዎች ላይ ከኩላሊት ጉዳት ጋር ያገናኙ ባይሆኑም ፣ ከመጠን በላይ የሆነ ፕሮቲን ቀደም ሲል የኩላሊት ህመም ባለባቸው ሰዎች ላይ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ፕሮቲኖችን በሚሠሩ አሚኖ አሲዶች ውስጥ የሚገኘው ናይትሮጂን ከመጠን በላይ ስለሆነ ነው ፡፡

ጥያቄ - የኦቾሎኒ ቅቤ የተሟላ ፕሮቲን ነው?

ለ. አይሆንም ፣ ግን የተሟላ ፕሮቲን ለማድረግ በእንጀራ ቁራጭ ላይ ማሰራጨት ይችላሉ ፡፡

ጥፍርዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ

ጥያቄ ብሮኮሊ ከበሬ ሥጋ የበለጠ ፕሮቲን አለው?

ለ. ብሮኮሊ ከስታካ ይልቅ በካሎሪ የበለጠ ፕሮቲን ይ containsል ፣ እና በካሎሪ ውስጥ ፣ ስፒናች ከዶሮ እና ከዓሳ ጋር እኩል ነው።

ጥያቄ-አይብ ስብ ወይም ፕሮቲን ነው?

ለ. እሱ ስብ እና ፕሮቲን ነው። እንደ አይብ ዓይነት መሠረት የተመጣጠነ መጠን ይለያያል ፡፡

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ