ወደ ኩሽና ሲመጣ የማብሰያ ዘይቶች ዋናው ነገር ናቸው. ለእርስዎ እና ለቤተሰብዎ ጤና ተስማሚ የሆኑ ዘይቶችን መጠቀም ቀዳሚ ነው። ያ ደግሞ በእርስዎ የማብሰያ ዘይቤ፣ በተለምዶ በሚሰሩት ምግቦች፣ በወጥ ቤቱ እና በመሳሰሉት ላይም ይወሰናል። እንዲሁም የምግብ ዘይትዎን እንዴት እንደሚይዙ፣ ከማጨስ ቦታው በላይ ቢያሞቁትም ሆነ ጨርሶ ባይሞቁት፣ ከድንግል ውጭ ወይም ቀዝቀዝ ያሉ ጉዳዮችን ይጠቀሙ። ለእርስዎ የሚጠቅመው የምግብ ዘይት አሁን ለባልደረባዎ ወይም ለቤተሰብዎ አባላት ሊሰራ ይችላል። ሆኖም፣ ትችላለህ ምርጥ የማብሰያ ዘይቶችን ይምረጡ እነዚህን ምክንያቶች በማየት፡-
ምስል፡ ማራገፍ -
ሞኖንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ (MUFAs)
-
ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ (PUFAs)
-
የጭስ ማውጫ ነጥቦች
አሁን፣ ለጤናማ ልብ ልታክላቸው የምትችላቸው ወይም ወደ መደበኛ ስራህ የምትቀይራቸው ምርጥ የምግብ ዘይቶችን እንይ፡
አንድ. የወይራ ዘይት
ሁለት. የካኖላ ዘይት
3. የአቮካዶ ዘይት
አራት. የሱፍ ዘይት
5. የዎልት ዘይት
6. Flaxseed ዘይት
7. የሰሊጥ ዘይት
8. የሚጠየቁ ጥያቄዎች፡-
የወይራ ዘይት
ምስል፡ ማራገፍ ጥቅም ላይ ሊውሉ ከሚችሉት በጣም ሁለገብ እና በጣም ጤናማ የምግብ ዘይቶች አንዱ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ የምግብ ማብሰያ ባለሙያዎች እና የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ያምናሉ። የወይራ ዘይት ምርጥ ነው መምረጥ ትችላለህ. እንደ ድንግል እና ተጨማሪ ድንግል ካሉ ልዩነቶች ጋር, ይህም ማለት ያልተጣራ አይደለም, ስለዚህም ከፍተኛ ጥራት ያለው. የድንግል የወይራ ዘይት ብዙ መጠን ያላቸው ሞኖውንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲዶች አሉት ጤናማ የልብ ጤና . የወይራ ዘይቶች ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ የጭስ ማውጫ ነጥብ አላቸው ይህም ማለት በመካከለኛ ሙቀት ላይ መቀቀል ጥሩ ነው.
የካኖላ ዘይት
ምስል፡ ማራገፍ የካኖላ ዘይት በማንኛውም የልብ ህመም ወይም ኮሌስትሮል ለሚሰቃዩ በጣም አስተማማኝ አማራጭ ነው። ከተደፈር ዘር የተገኘ ነው ከሌሎች በጣም ከተጣራ እና ከተቀነባበሩ ዘይቶች በተቃራኒ 'ጥሩ ስብ' ይዟል። በተጨማሪም ኮሌስትሮል የለውም እና እንደ E እና K ያሉ በቪታሚኖች የበለፀገ ነው, ሆኖም ግን, አብዛኛዎቹ የካኖላ ዘይቶች በጣም የተጣሩ ናቸው, እና ስለዚህ የእነሱ ንጥረ ነገር ዋጋ ይቀንሳል. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ, 'በቀዝቃዛ-የተጫኑ' የካኖላ ዘይቶችን መፈለግ የተሻለ ነው. በብሩህ በኩል, ከፍ ያለ የጭስ ማውጫ ነጥብ አለው, ስለዚህም በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
የአቮካዶ ዘይት
ምስል፡ ማራገፍ አቮካዶ ለፍራፍሬ እና ለጉዋካሞል ብቻ ሳይሆን በምግብ ዘይትም ይታወቃሉ። የአቮካዶ ዘይቶች ከሌሎች የምግብ ማብሰያ ዘይቶች መካከል ከፍተኛው የሞኖንሳይትሬትድ የስብ ይዘት አላቸው። በዘይቱ ውስጥ የፍራፍሬ ጣዕም ባይኖረውም, ጥብስ በሚያስፈልጋቸው ምግቦች በጣም ዝነኛ ነው. የፕላስ ነጥብ? በቫይታሚን ኢ ይዘት እጅግ የበለፀገ ነው - ለቆዳ፣ለጸጉር፣ለልብ እና ለጤና ጠቃሚ ነው።
የሱፍ ዘይት
ምስል፡ ማራገፍ አንድ የሻይ ማንኪያ የሱፍ አበባ ዘይት አንድ ሰው በየቀኑ ከሚመከረው ንጥረ ነገር ውስጥ 28 በመቶውን ይይዛል። ይህ በብሎክ ላይ በጣም ገንቢ እና ልብን የሚያጠናክር የምግብ ዘይት ያደርገዋል። እንደገና ፣ በቫይታሚን ኢ የበለፀገ ፣ የሱፍ ዘይት በምግብ ማብሰያ ውስጥ በተለዋዋጭነት መጠቀም ይቻላል. ኦሜጋ -6-ፋቲ አሲድ ባለው የበለፀገ ይዘት ፣ ትንሽ እብጠት ሊሆን ይችላል እና ስለሆነም መጠኑን በሚቆጣጠርበት ጊዜ ግምት ውስጥ መግባት አለበት።
የዎልት ዘይት
የዋልኑት ዘይት ዝቅተኛ የማጨስ ነጥብ አለው ይህም ማለት በቅርቡ ወደ መፍላት ጫፍ ይደርሳል ይህም ማለት ለከፍተኛ ሙቀት ማብሰያ መጠቀም አይቻልም. ይሁን እንጂ የዎልት ማብሰያ ዘይትን እንደ የመልበሻ ዘይት በሰላጣዎ፣በፓንኬኮችዎ ወይም እንደፈለጉት አይስክሬም መጠቀም ይችላሉ። በተጨማሪም አንድ አለው ጤናማ ሚዛን ከኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ ማለትም ደህንነቱ የተጠበቀ እና ፀረ-ብግነት መከላከያ ነው።Flaxseed ዘይት
ምስል: 123RF እንደገና ፣ የተልባ ዘይቶች ለከፍተኛ ነበልባል ማብሰያ ተስማሚ አይደሉም እና ስለሆነም በሌላ መንገድ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። የእነሱ ፀረ-ብግነት እና ዝቅተኛ የኮሌስትሮል ጥራቶች በጥሩ የኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ይዘት ምክንያት ነው. በአለባበስ እና አንዳንድ ዝቅተኛ-ሙቀትን ለማብሰል የተልባ ዘይት ዘይት መጠቀም ይችላሉ።
የሰሊጥ ዘይት
ምስል፡ ማራገፍ የሰሊጥ ዘይት በሰፊው ጥቅም ላይ ከሚውሉ የምግብ ዘይት ውስጥ አንዱ ነው. እሱ በጠንካራ ጣዕም ታዋቂ ነው። ምንም እንኳን በ monounsaturated እና polyunsaturated fatty acids የበለፀገ ቢሆንም፣ ዘይቱ በተለይ የተለየ የአመጋገብ ባህሪ የለውም። ከፍ ባለ የጭስ ማውጫ ነጥብ ምክንያት, በምግብ ውስጥ ሙቀትን የሚያስከትሉ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ሳያመነጩ በከፍተኛ ሙቀት አዘገጃጀት ውስጥ መጠቀም ቀላል ነው.
የሚጠየቁ ጥያቄዎች፡-
ምስል: 123RF ጥ. ለምግብነት አገልግሎት ምን ያህል ዘይት መጠቀም እንችላለን?
ለ. የህንድ የምግብ ደህንነት እና ደረጃዎች ባለስልጣን (FSSAI) ለቨርጂን አሳውቋል የኮኮናት ዘይት , የኮኮናት ዘይት, የጥጥ ዘይት, የከርሰ ምድር ዘይት, የሊንሲድ ዘይት, ማሁዋ ዘይት, የመድፈር ዘይት የሰናፍጭ ዘይት (ሳርሰን ካ ቴል)፣ አስገድዶ መድፈር ወይም የሰናፍጭ ዘይት - ዝቅተኛ ኢሩሲክ አሲድ፣ የወይራ ዘይት፣ የወይራ ፍሬ ዘይት፣ የድንግል የወይራ ዘይት፣ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት , ተራ የድንግል የወይራ ዘይት, የተጣራ የወይራ ዘይት, የተጣራ የወይራ-ፖም ዘይት, የፖፒ ዘር ዘይት, የሱፍ አበባ ዘር ዘይት (ቤሪ ካቴል), የሱፍ አበባ ዘር ዘይት (ከፍተኛ ኦሌይክ አሲድ), ታራሚራ ዘይት, ቲል ዘይት (ጂንጌሊ ወይም ሰሊጥ ዘይት), ኒጀር ዘር ዘይት (ሳርጊያካቴል)፣ የአኩሪ አተር ዘይት፣ የሜይስ (የበቆሎ) ዘይት፣ የአልሞንድ ዘይት፣ የውሃ-ሐብሐብ ዘር ዘይት፣ ፓልም ዘይት፣ ፓልማሊን፣ የፓልም ከርነል ዘይት፣ የሱፍ አበባ ዘይት ከላይ ከተጠቀሱት በተጨማሪ ለምግብነት የሚውሉ ዘይቶች ናቸው።ጥ. በዕለት ተዕለት ምግባችን ውስጥ ዘይቶችን እና ቅባቶችን መመገብ ለምን አስፈለገ?
ለ. እንደ FSSAI ገለጻ፣ ዘይትና ቅባት ጤናን ለመጠበቅ ወሳኝ ናቸው። እነሱ በሀይል የበለፀጉ የምግባችን ክፍሎች ናቸው ፣ በግምት ወደ ዘጠኝ kcals/g ይሰጣሉ ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች በአንድ ግራም 4 kcal ብቻ ይሰጣሉ ። በሰዎች ሜታቦሊዝም ውስጥ የሚሳተፉትን የሕዋስ ሽፋኖችን ለመሥራት በጣም አስፈላጊ እንደ phospholipids እና ኮሌስትሮል ያሉ ባዮሎጂካል ሽፋኖችን ለመሥራት የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣሉ። ዘይቶችና ቅባቶች በስብ-የሚሟሟ ቪታሚኖች A፣ D፣ E እና K እንዲሁም የጣዕም ክፍሎች እንደ ተሽከርካሪ ሆነው ያገለግላሉ።ጥ: ምን ያህል ዘይት መብላት አለብን?
ለ. በህንድ ውስጥ ፣ እ.ኤ.አ የሚመከር አመጋገብ የ ICMR (2010) መመሪያ ለጠቅላላ የምግብ ቅባት ቅበላ በቀን ከጠቅላላ የኃይል ቅበላ 30% ነው። ይህ ማለት ከጠቅላላው የዕለት ተዕለት የኃይል ፍጆታ 30% ሊመጣ ይገባል የምግብ ዘይት ምንጮች እና ቅባቶች.ጥ. የተጣራ የአትክልት ዘይት ምንድን ነው?
ምስል፡ ማራገፍ ለ. የተጣራ የአትክልት ዘይት ማለት የአትክልት ዘይት የሚሸከሙ ቁሶችን በመግለጽ ወይም በማሟሟት የተገኘ፣ ከአሲድ-አልካሊ፣ ከአካላዊ ማጣራት ወይም ከተለያዩ የተፈቀደ የምግብ ደረጃ መሟሟያዎችን እና ፎስፈረስ ወይም ሲትሪክ አሲድ በመጠቀም የተገኘ እና ማንኛውንም ተስማሚ የአትክልት ዘይት ነው። የምግብ ደረጃ ኢንዛይም; በመቀጠልም በአድሶርበን ምድር እና/ወይም በተሰራ ካርቦን ወይም ሁለቱንም በማጽዳት እና በእንፋሎት መበስበስ። ሌላ የኬሚካል ወኪል ጥቅም ላይ አይውልም. እንዲሁም የምግብ ደረጃ የምግብ ዘይት በሚሸጥበት ጊዜ የተጣራ ዘይት የተመረተበት የአትክልት ዘይት ስም በእቃ መያዣው ላይ መገለጽ አለበት.
ጥ. የተጣራ ዘይቶች ለጤና ደህና ናቸው?
ለ. አዎ፣ ከFSSAI መስፈርቶች ጋር የሚጣጣሙ ሁሉም የተጣራ ዘይቶች ለጤና ደህና ናቸው። ማጣራት የማከማቻ መረጋጋትን ይጨምራል. ነገር ግን፣ ከፍ ያለ በንጥረ ነገር የበለጸገ የዘይት ሕገ መንግሥት ለማግኘት ድንግል ወይም ከድንግል ውጭ የሆነ የምግብ ዘይት በማንኛውም ቦታ መፈለግ የተሻለ ነው።በተጨማሪ አንብብ፡ #IForImmunity - በኮኮናት በሽታ የመከላከል አቅምን ያሳድጉ
