ምስል: Shutterstock አዮዲን ለሰውነታችን አስፈላጊ ማዕድን ነው ተብሎ ይታሰባል። በአጠቃላይ በባህር ምግብ ውስጥ የሚገኝ የመከታተያ ማዕድን ነው። በጣም አስፈላጊ የሆነ ማይክሮ ኤነርጂ ነው እና በትክክል እንዲሰራ በሰውነትዎ ይፈለጋል. አዮዲን በተፈጥሮ ውስጥ አዮዲን ጨለማ, የሚያብረቀርቅ ድንጋይ ወይም ሐምራዊ ቀለም ነው, ነገር ግን በአጠቃላይ በምድር አፈር እና በውቅያኖስ ውሃ ውስጥ ይገኛል. በርካታ የጨው ውሃ እና የእፅዋት ምግቦች አዮዲን ይይዛሉ, እና ይህ ማዕድን በአዮዲድ ጨው ውስጥ በብዛት ይገኛል. በአዮዲን የበለጸገ ምግብ ለዚህ ማዕድን ፍላጎቶችዎ መሟላታቸውን ያረጋግጣል .
አሁን, ለምን በትክክል አዮዲን ያስፈልገናል? ሰውነታችን አዮዲን በራሱ ማምረት አይችልም, ይህም አስፈላጊ የሆነ ማይክሮ ኤነርጂ ያደርገዋል. ስለዚህ ሁልጊዜ የአዮዲን አመጋገብ በቂ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት. ይሁን እንጂ ከዓለም አንድ ሦስተኛ የሚጠጋው የአዮዲን እጥረት አሁንም አደጋ ላይ ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ አዮዲን ማግኘት ሜታቦሊዝምን፣ የአንጎልዎን ጤና እና የሆርሞኖችን ደረጃ ለማሻሻል እንደሚረዳ ታይቷል።
እንደ ብሔራዊ የጤና ተቋም ከሆነ በአማካይ አንድ አዋቂ ሰው በቀን በግምት 150 mcg አዮዲን መመገብ አለበት እና የአለም አቀፍ የአዮዲን እጥረት ዲስኦርደር ቁጥጥር ምክር ቤት ለነፍሰ ጡር ሴቶች በቀን 250 mcg በትንሹ ከፍ ያለ አዮዲን እንዲወስዱ ይመክራል ። ለምግብነት የሚውል አዮዲን በዋነኛነት በባህር ምግቦች ውስጥ እና የባህር አትክልቶች ከሌሎች የምግብ እቃዎች ጋር. ከእነዚህ ውጪ፣ አዮዲድ ጨው በዕለታዊ አመጋገብዎ ውስጥ አዮዲንን ለማካተት ጥሩ መንገድ ነው።
ምስል: Shutterstock በአዮዲን የበለጸገ ምግብ እጥረት ምክንያት ያጋጠሙ ችግሮች
አዮዲን አስከፊ ሁኔታዎችን ለመከላከል እና የሰውነት ተግባራትን ለመጠበቅ ይረዳናል. በአዮዲን መደበኛ እና ትክክለኛ አጠቃቀም ሊከላከሉ የሚችሉ ጥቂት ሁኔታዎች እዚህ አሉ።ሃይፖታይሮዲዝም; ሃይፖታይሮዲዝም ሰውነትዎ በቂ የታይሮይድ ሆርሞን ማመንጨት በማይችልበት ጊዜ የሚከሰት በሽታ ነው። ይህ ሆርሞን ሰውነቶን ሜታቦሊዝምን እንዲቆጣጠር እና የአካል ክፍሎችን ተግባርን ያጠናክራል። አዮዲን ለሰውነትዎ ታይሮይድ ሆርሞን ማመንጨት ወሳኝ ነው፣ ስለዚህ በቂ መጠን ያለው አዮዲን ማግኘት የሃይፖታይሮዲዝም ምልክቶችን ሊከላከል ወይም ሊፈውስ ይችላል።
ጎይትረስ፡ ሰውነትዎ ካልቻለ በቂ ታይሮይድ ማምረት ሆርሞን, ከዚያም ታይሮይድዎ ራሱ ማደግ ሊጀምር ይችላል. ታይሮይድዎ በአንገትዎ ውስጥ ነው, ልክ ከመንጋጋዎ በታች. ማደግ ሲጀምር, በአንገትዎ ላይ አንድ እንግዳ እብጠት ሲፈጠር ያስተውላሉ - goitre በመባል ይታወቃል. በቂ አዮዲን ማግኘት በእርግጠኝነት የጎይትስ በሽታን ይከላከላል።
የመዋለድ ጉድለቶችን መቀነስ; ነፍሰ ጡር ሴቶች ከሌሎች ይልቅ አዮዲን መጠጣት አለባቸው. ብዙ አይነት የወሊድ ጉድለቶችን ይከላከላል. በተለይም አዮዲን ጤናማ የአዕምሮ እድገትን ይደግፋል. በእርግዝና ወቅት በቂ አዮዲን ማግኘት አንጎልን, ፅንስ መጨንገፍ እና ሟች መወለድን ሊጎዱ የሚችሉ ጉድለቶችን ይከላከላል.
ምስል: Shutterstock በአዮዲን የበለጸጉ የምግብ አማራጮች
በአመጋገብዎ ውስጥ የሚከተሉትን በማካተት መደበኛ የአዮዲን አቅርቦት ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
ምስል: Shutterstock በጨው ውስጥ መቆንጠጥ; አንድ ሩብ የሻይ ማንኪያ አዮዲድ የጠረጴዛ ጨው ወደ 95 ማይክሮ ግራም አዮዲን ያቀርባል. በእርግጥ፣ ከመጠን በላይ ጨው በአንዳንድ ሰዎች ላይ የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል፣ ነገር ግን በአመጋገባችን ውስጥ ያለው የጨው ዋነኛ ምንጭ ከሻከር የሚወርደው ዓይነት አይደለም - በተዘጋጁ ምግቦች ላይ የሚታየው ዓይነት ነው።
የልብ ማህበር በቀን ከ2,400 ሚሊ ግራም ሶዲየም እንዳንጠቀም ይጠቁማል። ሩብ የሻይ ማንኪያ ጨው 575 ሚሊግራም ሶዲየም ስላለው በመረጡት የጎን ምግብ ላይ የተወሰነ ጨው በአስተማማኝ ሁኔታ መርጨት ይችላሉ። ግን እባክዎን እርግጠኛ ይሁኑ እና ከመግዛትዎ በፊት የጨው መለያውን ያንብቡ ምክንያቱም ብዙ 'የባህር ጨው' ምርቶች አዮዲን የላቸውም።
ምስል: Shutterstock ደረጃ ወደ ላይ የባህር ምግብ ምግብ የሶስት-ኦውንስ ሽሪምፕ ክፍል 30 ማይክሮ ግራም አዮዲን ይይዛል። ባለ ሶስት አውንስ የተጋገረ ኮድ 99 ማይክሮ ግራም አዮዲን ይይዛል፣ በዘይት ውስጥ ያለው ሶስት አውንስ የታሸገ ቱና ደግሞ 17 ማይክሮ ግራም አለው። አዮዲንዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ ሦስቱም የምሳ ሰላጣዎን ሊለብሱ ይችላሉ.
የባህር ባስ፣ haddock እና perch በአዮዲን የበለፀጉ ናቸው። የባህር አረም በዋነኛነት በሁሉም የባህር አትክልቶች ውስጥ የሚገኘው የአዮዲን ትልቅ ምንጭ ነው። በጣም ሀብታም ከሆኑት ምንጮች አንዱ የባህር አረም ያካትቱ ኬልፕ ተብሎ ይጠራል.
ምስል፡ ፔክስልስ በአይብ ፍንዳታ ውስጥ ይሳተፉ; በተግባር ሁሉም የወተት ተዋጽኦዎች በአዮዲን የበለፀጉ ናቸው. ወደ አይብ ሲመጣ በጣም ጠቃሚ አማራጮችዎ ቼዳር ይሆናሉ። አንድ አውንስ የቼዳር አይብ 12 ማይክሮ ግራም አዮዲን አለው፣ እርስዎም ሞዛሬላ መምረጥ ይችላሉ።
ምስል: Shutterstock ለእርጎ አዎ ይበሉ፡- አንድ ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ 75 ማይክሮ ግራም አዮዲን አለው. ይህ እዚያው ከሚሰጡት የዕለት ተዕለት ድርሻ ውስጥ ግማሽ ያህሉ ነው፣ እንዲሁም ለሆድ ጠቃሚ እና በካልሲየም እና ፕሮቲን የበለፀገ ነው።
ምስል: Shutterstock እንቁላል, ሁልጊዜ; አዮዲን ለአራስ ሕፃናት የእውቀት እና የአዕምሮ እድገት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. የ IQ ደረጃንም ይነካል. በአመጋገብዎ ውስጥ አዮዲን ለማግኘት በጣም አስተማማኝ እና ቀላሉ መንገዶች አንዱ በእንቁላል አስኳል ነው. አንድ ትልቅ እንቁላል 24 ማይክሮ ግራም አዮዲን አለው.
ብዙዎቻችን የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እንቁላል ነጮችን እናዝዛለን፣ነገር ግን አዮዲን ያለው ቢጫ አስኳል ነው። ሁለት የተዘበራረቁ እንቁላሎች ከዕለታዊ ፍላጎቶችዎ አንድ ሶስተኛውን ይሰጣሉ። በጭቃዎ ላይ የተወሰነ የጠረጴዛ ጨው ይረጩ እና ቁርስ መጨረሻ ላይ የአዮዲን ቁጥርዎን ይመታሉ።
ምስል: Shutterstock ወደ ወተት መንገድ ይሂዱ; የተለያዩ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየ 250 ሚሊ ሜትር ወተት ወደ 150 ማይክሮ ግራም አዮዲን ይጠጋል. ከብቶቹ ይመገባሉ፣ መኖ እና ሳር የሚበሉት ላሞች አዮዲን ወደ ወተታቸው ያስተላልፋሉ። ጠቃሚ ምክር: አዮዲን እየፈለጉ ከሆነ, ኦርጋኒክ የወተት ምግቦችን አይምረጡ. የኦርጋኒክ ወተት ዝቅተኛ የአዮዲን ክምችት አለው ምክንያቱም ላሞች በሚመገቡት ነገር ምክንያት, በ ውስጥ የተደረገ ጥናት የምግብ እና የኬሚካል ቶክሲኮሎጂ .
ምስል: Shutterstock አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን አይዝለሉ; አትክልትና ፍራፍሬ አዮዲን ይይዛሉ ነገርግን መጠኑ በአፈሩ ላይ ተመስርቶ ይለያያል።ግማሽ ኩባያ የተቀቀለ የሊማ ባቄላ 8 ማይክሮ ግራም አዮዲን እና አምስት የደረቁ ፕሪም 13 ማይክሮ ግራም አላቸው። በተለይ በየቀኑ ስምንት ወይም ከዚያ በላይ አትክልትና ፍራፍሬ ለመመገብ የልብ ማህበር ምክሮችን የምትከተል ከሆነ ቀስ በቀስ መጨመር ትችላለህ። ጣልቃ ሊገቡ የሚችሉ የተወሰኑ ክሩሺየስ አትክልቶችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው የታይሮይድ ተግባር .
እነዚህም ጎመን, ብራሰልስ ቡቃያ, የአበባ ጎመን , ጎመን, ስፒናች እና ሽንብራ. እነዚህ አትክልቶች የታይሮይድ ዕጢን መጨመር ሊያስከትሉ የሚችሉ ጎይትሮጅኖችን ወይም ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ። አትክልቶችን ማብሰል ጤናማ በሆኑ አትክልቶች ውስጥ ያሉትን ሊበክሉ የሚችሉ ንጥረ ነገሮችን ቁጥር ይቀንሳል።
ምስል: Shutterstock በአዮዲን የበለጸገ ምግብ፡ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጥ. በአዮዲን ላይ ከመጠን በላይ መውሰድ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ?
ለ. ልክ እንደ ሁሉም ነገር, አዮዲን መውሰድም በተመጣጣኝ መጠን መሆን አለበት. አንድ ሰው በጣም ከፍተኛ መጠን ያለው አዮዲን ከወሰደ, አንድ ሰው የታይሮይድ እጢ እብጠት እና የታይሮይድ ካንሰር ሊያጋጥመው ይችላል. ከፍተኛ መጠን ያለው አዮዲን በጉሮሮ, በአፍ እና በሆድ ውስጥ ወደ ማቃጠል ስሜት ሊመራ ይችላል. በተጨማሪም ትኩሳት፣ የሆድ ህመም፣ ማቅለሽለሽ፣ ማስታወክ፣ ተቅማጥ፣ የልብ ምት ደካማ እና በከፋ ሁኔታ ኮማ ሊያመጣ ይችላል።Q. ለተለያዩ ዕድሜዎች ምን መጠን ይመከራል?
ለ. ብሔራዊ የጤና ተቋም፣ ዩኤስኤ እነዚህን ቁጥሮች ይመክራል።- - ከልደት እስከ 12 ወራት: አልተቋቋመም
- ከ1-3 አመት እድሜ ያላቸው ልጆች - 200 ሚ.ግ
- ከ4-8 አመት እድሜ ያላቸው ልጆች - 300 mcg
- ከ9-13 አመት እድሜ ያላቸው ልጆች - 600 mcg
- ከ14-18 ዓመት የሆኑ ታዳጊዎች: 900 mcg
- - አዋቂዎች: 1,100 mcg
