በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት ማጣት ያለብዎትን ትንሽ ተጨማሪ የሆድ ፋት ሽፋን ለማየት ዛሬ ከእንቅልፍዎ ነቅተዋል? የበዓሉ ሰሞን ለሳምንታት አልፏል፣ እና ሁላችንም የምንወዳቸውን ምግቦች፣ ጣፋጮች ወይም ጣፋጮች፣ በቅርቡ ወደ ጂም እንደምናገኝ ለራሳችን ቃል ገብተናል! ‘በቅርቡ’ ለመድረስ ረጅም ጊዜ ይወስዳል ወይም ጨርሶ አይደርስም። እስካሁን ለእርስዎ ደርሷል? አስብበት! ለአዲሱ ዓመት ያጠራቀሙትን ሁሉ ያወጡበት የሚያምር ቀሚስ ውስጥ መግባት ይፈልጋሉ? ከዚያ በቁም ነገር ለመሆን እና አንዳንድ መልመጃዎችን ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው። ቀንስ የሆድ ስብ !
ስለ መልክህ ብቻ ሳይሆን ጤናማ ስለመሆንም ጭምር ነው። በሆድዎ ዙሪያ ያለውን ሽፋን ለማጣት ትንሽ የአኗኗር ለውጥ እንደሚያስፈልግዎ ጥርጥር የለውም፣ እና ችግሩን ለመፍታት ትክክለኛ ልምምዶችን ማካተት አስፈላጊ እርምጃ ነው። በመደበኛነትዎ ውስጥ ለማሽከርከር የሚያስፈልጉዎትን ትክክለኛ መልመጃዎች እናሳይዎታለን። ለእርስዎ ጤናማ እና ተስማሚ እንዲሆን ያድርጉ! በቁም ነገር ይያዙ እና ይጀምሩ የሆድ ስብን ለማጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ !
አንድ. ከክራንች ጋር የሆድ ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ሁለት. የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በ Twist Crunches
3. ከጎን ክራንች ጋር የሆድ ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
አራት. በተገላቢጦሽ ክራንች አማካኝነት የሆድ ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
5. የሆድ ስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ቀጥ ያለ እግር ክራንክ
6. የሆድ ስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የብስክሌት ልምምድ
7. የሆድ ስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የሳንባ ጠማማ
8. የሆድ ስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የሆድ ቫኩም
9. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ከክራንች ጋር የሆድ ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
በሆዱ አካባቢ ያለ ምንም ጥርጥር ትንሽ ተጨማሪ ስብን ለመቋቋም በጣም ጥሩው መንገድ ክራንች ማድረግ ነው። ከስብ ማቃጠል ልምምዶች መካከል ከፍተኛውን ደረጃ እንደሚይዝ ባለሙያዎች ይናገራሉ እና እነዚህን በእርስዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ .
ክራንች እንዴት እንደሚሠሩ?
መሬት ላይ ተዘርግተው መተኛት አለብዎት (እርስዎ ይችላሉ ዮጋ ላይ ተኛ ምንጣፍ ወይም ሌላ ማንኛውም ንጣፍ). እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ። እግሮችዎ በሂፕ-ወርድ ላይ መሆን አለባቸው. ከዚያ በኋላ እጆችዎን ማንሳት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ መውሰድ አለብዎት, ጭንቅላትዎን በመዳፍዎ ላይ ወይም አውራ ጣትዎን ከጆሮዎ ጀርባ ያድርጉ. ጣቶችዎን አይዝጉ. አሁን በዚህ ቦታ ላይ በጥልቀት ይተንፍሱ። ቀስ ብለው የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ በወቅቱ ይተንፍሱ። የሌላውን የሰውነት ክፍል አቀማመጥ ሳይቀይሩ በተቻለዎት መጠን የሰውነትዎን አካል ያንሱ እና ከዚያ ወደ ውሸቱ ቦታ ይመለሱ እና ወደ ታች ሲመለሱ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። የሰውነት አካልዎን እንደገና ሲያነሱ መተንፈስ ይችላሉ. አንገትዎን እንዳይወጠሩ በደረትዎ እና በአገጭዎ መካከል የሶስት ኢንች ርቀትን ለመጠበቅ ይሞክሩ። የ ትኩረት በሆድ ላይ መሆን አለበት ማንሳት ብቻ ሳይሆን።ጀማሪዎች በአንድ ስብስብ 10 ክራንች ለማድረግ መሞከር አለባቸው, እና በቀን ቢያንስ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ.
ምን ማስወገድ እንዳለበት: መሰባበር በጣም ከፍተኛ። ይልቁንስ የጎድን አጥንቶችዎን ወደ እርስዎ በማምጣት ላይ ያተኩሩ እምብርት , በዚህ መንገድ ሰውነትዎን በጥቂት ሴንቲሜትር ብቻ ወደ ላይ ያነሳሉ. የቻሉትን ያህል ይሞክሩ እና ከዚያ እንደገና ወደ ታች ይመለሱ። ይህ ኢላማ ያደርጋል በሆድ አካባቢ ስብ .
ጠቃሚ ምክር፡ እንዲሁም እጅዎ በደረትዎ ላይ በማሻገር እነዚህን ማድረግ ይችላሉ.
የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በ Twist Crunches
ከንፈር ሮዝ ለማቆየት ምክሮች
መደበኛው ክራንች ብዙ ማሻሻያዎች እና ልዩነቶች አሉት፣ ሁሉም በተለይ ያግዛሉ። የሆድ ስብን ለመቀነስ የተነደፈ . ስለ ሁኔታው ለመተዋወቅ ሁለት ሳምንታት መውሰድ ያስፈልግዎታል መሰረታዊ ክራንች እና ከዚያ ወደ ሌሎች ልዩነቶች ይሂዱ ይበልጥ ውጤታማ እና ውጤት-ተኮር። ከእነዚህ መካከል የመጀመሪያው የመጠምዘዝ ክራንች ነው.
የመጠምዘዝ ክራንች እንዴት እንደሚደረግ?
በጀርባዎ ላይ በጠንካራ መሬት ላይ መተኛት እና እግርዎን መሬት ላይ በማጠፍጠፍ እግርዎን ማጠፍ አለብዎት. የእጆችዎ አቀማመጥ ከጭንቅላቱ በታች ካለው ክራንች ጋር ተመሳሳይ ነው። አሁን ልዩነቱ መጥቷል, የሰውነት አካልን ከማንሳት ይልቅ, የቀኝ ትከሻዎን ወደ ግራ ያንሱ, የግራ ትከሻውን እንቅስቃሴ ይገድቡ. እርምጃውን በተቃራኒው በኩል ይድገሙት-የግራ ትከሻዎን በቀኝዎ ላይ ማንሳት. ይህ አንድ ሙሉ ዙር ነው። በድጋሚ, ለጀማሪዎች በአጠቃላይ 10 ክራንች በአንድ ስብስብ ውጤታማ ነው, እና ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ለማከናወን ይሞክሩ.ምን ማስወገድ እንዳለበት: እስትንፋስዎን አይያዙ. ወደ ላይ በምትወጣበት ጊዜ ትንፋሹን ከወጣህ ወደ ታች በምትወርድበት ጊዜ በራስ-ሰር ወደ ውስጥ ትተነፍሳለህ። ሰውነትዎን ኦክሲጅን እንዳያጡ እና እስትንፋስዎን እንደማያደርጉ ማረጋገጥ አለብዎት።
ጠቃሚ ምክር፡ ለማንሳት ሆድዎን እና ዳሌዎን ብቻ ይጠቀሙ በሆድ ላይ በተሻለ ሁኔታ መዘርጋት .
ከጎን ክራንች ጋር የሆድ ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
የሚረዳው የክርንች ሌሎች ልዩነቶች አንዱ መከለያውን ያጣሉ በሆድ አካባቢ, የጎን ክራንቻ በጎን ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ያተኩራል.
የጎን መጨፍጨፍ እንዴት እንደሚደረግ?
እራስዎን ለጠማማ ክራንች ያዘጋጁ, ሁሉም የሰውነት ክፍሎች ልክ እንደ ጠመዝማዛ ክራንች በተመሳሳይ ቦታ ላይ. ከዚያም ክራንችውን ሲያደርጉ እግሮችዎን ከትከሻዎ ጋር በተመሳሳይ ጎን ያዙሩ.ጀማሪዎች በእያንዳንዱ ስብስብ 10 ድግግሞሾችን በመያዝ ከሁለት እስከ ሶስት የጎን ክራንች ስብስቦችን ማቀድ አለባቸው።
ምን ማስወገድ እንዳለበት: አትቸኩል፣ እና እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ። ክራንችዎችን በችኮላ ካከናወኑ መካከለኛው ክፍል ይጎዳል።
ጠቃሚ ምክር፡ በአገጭዎ እና በደረትዎ መካከል ያለውን ርቀት እንዲጠብቁ ክራንች ሲያደርጉ ለመመልከት የትኩረት ነጥብ ይኑርዎት።
በተገላቢጦሽ ክራንች አማካኝነት የሆድ ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
vaseline petroleum Jelly ለፀጉር
የተገላቢጦሽ ክራንች በሆድ ውስጥ በጣም ጥልቅ የሆነ ጡንቻ በሆነው transverse የሆድ ዕቃዎች ላይ ጥቅም ላይ ይውላል። በጣም ውጤታማ ከሆኑ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ነው ዝቅተኛ የሆድ ስብን ይቀንሱ በተለይ ለሴቶች. ከሌሎቹ ልዩነቶች ጋር ከተመቸህ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ወደ ተቃራኒው ክራንች መሄድ ትችላለህ።
የተገላቢጦሽ ክራንች እንዴት እንደሚደረግ?
በክረምቱ ቦታ ላይ ተኛ ፣ እና ክራንቹን ከማድረግዎ በፊት እግሮችዎን በአየር ላይ ያንሱ - ተረከዝዎ በአየር ውስጥ ወይም በትከሻዎ ላይ ሊሆን ይችላል። የሰውነት አካልዎን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይውጡ እና ጭኖችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ። አገጭዎ ከደረትዎ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። እንዲሁም አፍንጫዎን በጉልበቶችዎ ላይ ማምጣት ይችላሉ.ምን ማስወገድ እንዳለበት: ክርኖችዎን ወደ ጉልበት ክዳንዎ አያምጡ. ክራክን በሚያደርጉበት ጊዜ ታችዎን ከወለሉ ላይ ከማንሳት ይሞክሩ እና ያስወግዱት።
ጠቃሚ ምክር፡ እግሮችዎን ወደ ላይ ሲያነሱ ከፈለጉ ቁርጭምጭሚቶችዎን መሻገር ይችላሉ.
የሆድ ስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ቀጥ ያለ እግር ክራንክ
ይህ በጣም ጠቃሚ የሆነ ብስጭት ነው ዋናውን ያጠናክራል እንዲሁም በሆድ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች በሚሰሩበት ጊዜ. በጣም ጥሩ ነው። የሆድ ስብን ለማጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ . ለታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችም ውጤታማ ነው. የዚህ ክራንች አቀማመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ ያሻሽላል, ስለዚህ ከመሠረታዊ ብስጭት ጋር ከተመቸዎት በኋላ ወደ መሻሻል ጥሩ ነው.
ቀጥ ያለ የእግር መጨፍጨፍ እንዴት እንደሚሰራ?
ወደ ፊት ሂድ ፣ ምንጣፉ ላይ ተኝተህ ተኝተህ እግርህን በአየር ላይ ዘርግተህ እግርህ ወደ ጣሪያው እስክትገናኝ ድረስ። እግሮችዎ በተቻለ መጠን ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው, በመሠረቱ ወደ ወለሉ. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ መዳፍዎ ቀጥ አድርጎ ወይም አውራ ጣትዎን ከጆሮዎ ጀርባ ያድርጉ ። የቻልከውን ያህል የሰውነት አካልህን አንሳ፣ በአገጫህ እና በደረትህ መካከል ጥቂት ኢንች ርቀት ጠብቅ። ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ መተንፈስ እና ወደ ታች ሲመለሱ ይተንፍሱ። ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ከዚያም የላይኛውን አካል ወደ ዳሌው ያንሱት. ቀስ ብሎ መተንፈስ. ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦች 10-12 ክራንች ያድርጉ. ቀጥ ያለ የእግር መጨፍጨፍ እንዴት እንደሚደረግ ከላይ ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ.ምን ማስወገድ እንዳለበት: ጉልበቶችዎን አይዝጉ የላይኛውን አካልዎን ወደ ዳሌው ሲያነሱ ጫና ያስከትላል።
ጠቃሚ ምክር፡ ይህ ክራንች በቁርጭምጭሚቶችዎ ሊደረግ ይችላል, እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ጣሪያው ይመለከታሉ.
የሆድ ስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የብስክሌት ልምምድ
ምንም እንኳን ስሙ ለእዚህ ብስክሌት እንደሚያስፈልግ ቢጠቁም የሆድ ስብን መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, አትጨነቅ. ያለ ብስክሌት እንኳን ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊያደርጉት ይችላሉ። የዑደት መዳረሻ ካለህ ግን ወደ ፊት ሂድ እና በቀን ውስጥ ቢያንስ ከ20 እስከ 25 ደቂቃዎችን አሳልፍ።
የብስክሌት ልምምድ እንዴት እንደሚሰራ?
በእንቅልፍዎ ላይ መተኛት እና እጆችዎን በጎን በኩል ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እንደ ክራንች ማድረግ ያስፈልግዎታል ። ሁለቱንም እግሮችዎን በደንብ ከመሬት ላይ በማንሳት በጉልበቶች ላይ እጠፍ. አሁን, ልክ እንደነበሩ የእግሮቹን እንቅስቃሴ ይድገሙት ብስክሌት መንዳት . ለመጀመር የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው በማውጣት ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ። ከዚያ የቀኝ እግሩን ቀጥ ብለው ሲያወጡ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ። ለእያንዳንዱ ስብስብ ከ 10 እስከ 12 ጊዜ እና ቢያንስ ሶስት ስብስቦችን በአንድ ጊዜ መድገም.ምን ማስወገድ እንዳለበት: አንገትዎን አይጎትቱ እና ጀርባዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ማድረግዎን ያረጋግጡ.
ጠቃሚ ምክር፡ ይህንን መልመጃ የአንድ ትልቅ አጠቃላይ አካል ብቻ ያድርጉት የክብደት መቀነስ መደበኛ በክራንች እና ሌሎች የሆድ ስብን ለማጣት የካርዲዮ ልምምዶች . እንቅስቃሴዎቹን ለመረዳት ይህን ቪዲዮ ይመልከቱ።
የሆድ ስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የሳንባ ጠማማ
የሳንባ ሽክርክሪት እንዴት እንደሚሰራ?
እግሮችዎን በሂፕ-ስፋት ለይተው መቆም ያስፈልግዎታል. ጉልበቶችዎ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው. አሁን ሁለቱንም እጆችዎን ከፊትዎ ይተዉት, ከትከሻዎ ጋር የተጣጣሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ከመሬት ጋር ትይዩ ያደርጋቸዋል. በግራ እግርዎ ወደፊት ወደ ሳምባ ቦታ ይግቡ። አሁን፣ የላይኛውን አካልዎን በቶሎ ወደ ግራ ያዙሩት። በመቀጠል በግራዎ በኩል የተዘረጉ እጆችዎን ለመድረስ ይሞክሩ. ከእርስዎ ወደ ግራ ለመጠቆም ያስቡ እምብርት . እጆችዎን በቀስታ ወደ መሃል ያንቀሳቅሱ እና በተቃራኒው እግር ወደፊት ይሂዱ እና ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ። ለእያንዳንዱ ስብስብ 10 ደረጃዎችን መጠቀም እና በጀማሪ ደረጃ ሁለት ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ.ምን ማስወገድ እንዳለበት: ጉልበቶዎን አይዙሩ ወይም አከርካሪዎን ወደ ፊት አያጥፉት. አከርካሪው ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት.
ጠቃሚ ምክር፡ በዚህ መልመጃ መቻቻልን አንዴ ከገነቡ ክብደትን (እንደ መድሃኒት ኳስ) በእጆችዎ በመያዝ ማከናወን ይችላሉ።
የሆድ ስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የሆድ ቫኩም
የሆድ ቫኩም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ-ተፅእኖ ነው፣ እና የልብ ምትዎን ከመጨመር ይልቅ በአተነፋፈስዎ ላይ ትልቅ ትኩረት ይሰጣል። በጣም ጥሩ ነው። የሆድ ስብን የማጣት ዘዴ እና በተለያዩ የስልጠና ሂደቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል. የሆድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን እና አቀማመጥን ለማሻሻል በጠንካራ ሁኔታ ይሰራል.
የሆድ ዕቃን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
ነው ውጤታማ የሆነ ዝርጋታ አቀማመጥ የሆድ ቫክዩም ለመስራት, ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት. አሁን፣ በተቻላችሁ መጠን አየሩን በሙሉ አውጡ። በውጤታማነት, በሳንባዎ ውስጥ ምንም አየር እንደሌለ ሊሰማዎት ይገባል. ከዚያም ደረትን ያስፋፉ እና ሆድዎን በተቻለ መጠን ወደ ውስጥ ይውሰዱ እና ይያዙ. እምብርትዎ የጀርባ አጥንትዎን እንዲነካ ከፈለጉ ምን እንደሚያደርጉ ለማሰብ ይሞክሩ እና እንቅስቃሴውን ያድርጉ. ጀማሪ ከሆኑ ለ20 ሰከንድ (ወይም ከዚያ በላይ) ለመያዝ ይሞክሩ እና ከዚያ ይልቀቁ። ያ አንዱ መኮማተር ነው። ለአንድ ስብስብ 10 ጊዜ መድገም.ምን ማስወገድ እንዳለበት: ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በባዶ ሆድ ላይ መደረግ አለበት አለበለዚያ የምግብ መፍጫ ችግሮች ያስከትላል. በማንኛውም የልብ ወይም የሳንባ ችግሮች እየተሰቃዩ ከሆነ ይህንን መዝለል ይፈልጉ ይሆናል።
ጠቃሚ ምክር፡ አንዴ ተንጠልጥለው በቆመበት ቦታ ላይ ከተቆጣጠሩት በኋላ ተንበርክከው፣ ተቀምጠው እና ተኝተው ቦታ ላይ ሆነው ማከናወን ይችላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ለ ሞላላ ፊት የፀጉር አበጣጠር ከጉንጭ ጉንጭ ጋር
Q. የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?
ለ. የካርዲዮ ልምምዶች. አዎ, የካርዲዮ ልምምዶች ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና አላስፈላጊ ስብን ለማቅለጥ ይረዳሉ . በእግር, በመሮጥ እና በመሮጥ መምረጥ ይችላሉ. በየሳምንቱ ከአራት እስከ አምስት ቀናት ለ 30-45 ደቂቃዎች በፍጥነት በእግር መጓዝ ወይም ከዚያ በላይ ይሠራል። አንዳንድ የሳንባ ጥንካሬን ካገኙ በኋላ ለተመሳሳይ ጊዜ በተረጋጋ ፍጥነት ወደ መሮጥ መሄድ ይችላሉ፣ እና በመጨረሻም ጥቂት ደቂቃዎችን በመደበኛነትዎ ውስጥ መሮጥ ይችላሉ።ጥ. በሆድ ውስጥ ስብን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ማጣት እችላለሁ?
ለ. ያ ከባድ ነው። የሚበሉትን ሳይቆጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ከመረጡ ውጤቱ ቀርፋፋ እና ያልተረጋጋ ይሆናል። ሀ መተግበር አለብህ ጤናማ አመጋገብ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚከተሉበት ጊዜ። በስኳር የተሸከመውን የሰባ እና የተጠበሰ ምግብን ማስወገድ በጣም ጥሩ ነው የሆድዎን ስብ እንዲቀልጥ ያድርጉ . ስለዚህ, ለዚያ ጣፋጭ ምግብ በቅርቡ አትድረስ! 
