ጤናማ ለመሆን ፍጹም ሚዛናዊ የአመጋገብ ሰንጠረዥ

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ጤናማ መረጃ ለማግኘት የተመጣጠነ አመጋገብ ገበታ




ጽንሰ ሀ የተመጣጠነ አመጋገብ ሰንጠረዥ የሥነ ምግብ ተመራማሪዎች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች ስለ በጎነት ማብራራት ከመጀመራቸው ከረጅም ጊዜ በፊት ነበር. አባቶቻችን በባህላዊ መንገድ ሁሉንም የአመጋገብ አካላት እና የምግብ ቡድኖችን በማመጣጠን ላይ በማተኮር ምግቦችን ይመገቡ ነበር, ይህ ገጽታ በጊዜ እና በአኗኗር ለውጦች የተበረዘ ነው. ስለዚህ የተመጣጠነ ምግብ በትክክል ምን ያካትታል? መዝገበ ቃላቱ የተለያዩ የምግብ አይነቶችን ያካተተ እና በቂ መጠን ያላቸውን ንጥረ ነገሮች የሚያቀርብ አመጋገብ አድርጎ ይገልፃል። መልካም ጤንነት . ስለዚህ እዚህ ያለው ቁልፍ ቃል ሚዛን ነው - ሁሉም ነገር በተመጣጣኝ መጠን መብላት አለበት, እና ሰውነት ከሚያስፈልገው ጋር በተመጣጣኝ መጠን.



የተመጣጠነ አመጋገብን የሚያካትቱ አራት ቁልፍ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች አሉ። የዝርዝሩ ከፍተኛው አትክልትና ፍራፍሬ ሲሆን በየቀኑ በብዛት መጠጣት አለባቸው። ፕሮቲኖች፣ ፋይበር የበለፀጉ ካርቦሃይድሬትስ እና ጥሩ ቅባቶች የተመጣጠነ ምግብ ለማግኘት ሌሎቹን ሦስቱን አካላት ያዘጋጃሉ። የእያንዳንዳቸውን ጥቅሞች እንመልከታቸው, እና እያንዳንዳቸው በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ምርጡን መንገዶች.


አንድ. ፍራፍሬዎችና አትክልቶች
ሁለት. መሆን ያለበት
3. ፕሮቲን
አራት. ካርቦሃይድሬትስ
5. ስብ
6. የሚጠየቁ ጥያቄዎች፡-

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች የተመጣጠነ የአመጋገብ ሰንጠረዥን ያካትቱ


በየቀኑ ቢያንስ አርባ በመቶው ከሚመገቡት ምግብ ውስጥ መሆን አለበት። በአትክልትና ፍራፍሬ . እያንዳንዱ ምግብ በቀለማት ያሸበረቀ የአትክልት እና የፍራፍሬ አይነት መያዙን ማረጋገጥ በጣም ጥሩ ነው፣ ነገር ግን ይህን ተግባራዊ ለማድረግ አስቸጋሪ ከሆነ በሳምንት ጊዜ ውስጥ መሸፈን ይችላሉ። ይህንን በየቀኑ በማድረግ፣ አንድ ያገኛሉ በቂ የቪታሚኖች አቅርቦት ማዕድናት ፣ ፖታሲየም ፣ ፎሌት ፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ወዘተ, በመጠን እና በጥራት ላይ ሳይጣሱ.

የቤሪስ ሚዛናዊ የአመጋገብ ሰንጠረዥን ያካትቱ

የቤሪ ፍሬዎች:

የቤሪ ፍሬዎች በተለይም ብሉቤሪ እና ጥቁር እንጆሪዎች አንቶኮያኒን በሚባሉ ፀረ-ኦክሲዳንት የበለፀጉ ሲሆኑ ለሰውነት እጅግ በጣም ጥሩ ናቸው። እነዚህ አንቶሲያኒን በስርዓታችን ውስጥ ያሉትን ነፃ radicals በመዋጋት የሕዋስ ጤናን ያጠናክራሉ እንዲሁም የአብዛኞቹ የጤና ችግሮች መንስኤ የሆነውን እብጠትን ያስታግሳሉ። የተለያዩ ካንሰሮችን፣ እንዲሁም እንደ የደም ግፊት ያሉ የልብ ችግሮችን መከላከል፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረትን በመዋጋት መጥፎ ኮሌስትሮልን መከላከል ይችላሉ። በተጨማሪም የጉበት ጤናን ከፍ ማድረግ እና መከላከል ይችላሉ የሽንት ቧንቧ ኢንፌክሽን (ዩቲአይ)

የፕሮ ዓይነት፡- ቀንዎን በፀረ-አንቲኦክሲደንትስ ለመጀመር እንደ ቁርስዎ አካል ለጋስ የሆነ የቤሪ እገዛን ይበሉ።



የ 2012 የጉርምስና ፊልሞች ዝርዝር
ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች የተመጣጠነ የአመጋገብ ሰንጠረዥን ያካትቱ

አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎች;

አያቴ አረንጓዴህን እንድትበላ ስትነግራት በእርግጠኝነት የምትናገረውን ታውቃለች! አረንጓዴ አትክልቶች የአካባቢን ፣ የጭንቀት እና የአኗኗር ዘይቤን የሚጠራቀሙ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን የሚያፈሱ የመጨረሻዎቹ የዲቶክስ ንጥረ ነገሮች ናቸው። በተጨማሪም በክሎሮፊል የበለጸጉ ናቸው, ባህሪያቸው ለእነሱ ብቻ ነው - ምንም ሌላ የምግብ ቀለም በዚህ ሊኩራራ አይችልም. ክሎሮፊል የተፈጥሮ መከላከያ መንገድ ነው በደም ውስጥ ያሉ ኦክሳይዶች , እና ውጤታማ በሆነ መልኩ ገለልተኛ ያደርጋቸዋል. ብሮኮሊ በተለይ ጥሩ ምንጭ ነው, ስለዚህ ጥሩ መጠን በአመጋገብዎ ውስጥ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ማካተትዎን ያረጋግጡ. አረንጓዴዎች በጣም ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ-ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም ፣ ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች , ቫይታሚኖች እና ማዕድናት. እንዲሁም የመጨረሻው አልካላይዘር ናቸው (ዱባ ፣ የጠርሙስ ጎመን አስቡ ፣ ስፒናች ) የሰውነትን የፒኤች መጠን የሚያመዛዝን እና አሲዳማነትን የሚጠብቅ። ስፒናች ያካትቱ፣ አቮካዶ , ጎመን, arugula, አስፓራጉስ, ብራሰልስ በቆልት, ጎመን, ባቄላ, የአታክልት ዓይነት, ኪያር, zucchini, ጡጦ ቅል, መራራ ጎርርድ, አተር, አረንጓዴ በርበሬና, leek, ሰላጣ, የተለያዩ ዕፅዋት እንደ parsley, ከአዝሙድና, ባሲል እና thyme በአመጋገብዎ ውስጥ።

የፕሮ ዓይነት፡-
ሰውነትዎን ለማጣራት እና አልካላይዝ ለማድረግ በየቀኑ አንድ ሰሃን አረንጓዴ አትክልቶች ይኑርዎት.

የCaretoniod-ሀብታም አትክልቶች የተመጣጠነ የአመጋገብ ሰንጠረዥን ያካትቱ

ካሮቲኖይድ የበለጸጉ አትክልቶች;

እነዚህን በእርስዎ ውስጥ ለማካተት በመፈለግ ላይ አመጋገብ የአእምሮ ጤንነት ደረጃን ያሻሽላል እና ፈጣን ስሜትን የሚያበረታታ ይሁኑ! በተጨማሪም በፋይበር የበለጸጉ ናቸው እና ካንሰር አምጪ ህዋሶችን ይከላከላሉ. ቢጫ እና ቀይ ቡልጋሪያ ፔፐር በተለይ ለዚህ ጥሩ ናቸው ድንች ድንች , ዱባዎች እና ሌሎች ዱባዎች.

የፕሮ ዓይነት፡- ስሜትዎን ለመጨመር ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ በካሮቲኖይድ የበለፀጉ የተለያዩ አትክልቶችን ይመገቡ።

በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ፍራፍሬዎች ሚዛናዊ የአመጋገብ ሰንጠረዥን ያካትቱ

በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ፍራፍሬዎች;

ይህ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ሰውነት በተፈጥሮ የማያመነጨው ብቸኛው ቫይታሚን ነው, እና ስለዚህ የውጭ ምንጭ ያስፈልገዋል. ከዚህ በተጨማሪ እርዳታ ይሰጣሉ የዓይን ጤና , የዓይን ሞራ ግርዶሽ መፈጠርን እና ማኩላር መበስበስን መከላከል. ይህ የሆነበት ምክንያት ከፍተኛ መጠን ያለው የዚካታንቲን መጠን ስላለው ነው. ጠቃሚ ፀረ-እርጅና አካል የሆነውን ኮላጅንን ለማምረት ያበረታታሉ, እንዲሁም የሰውነትን የፒኤች መጠን ያስተካክላሉ. ቫይታሚን ሲ ሰውነት ብረትን በተሻለ ሁኔታ እንዲስብ ይረዳል, እና የምግብ መፍጫ ሥርዓትን ያስወግዳል , በጉበት ውስጥ ሜታቦሊዝም, በሰውነት ውስጥ ኦክሳይድ እንዲፈጠር ያደርጋል. በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ ሕብረ ሕዋሳትን እና ጡንቻዎችን ለመፈወስ ያገለግላል. የነጻ ራዲካል ንጥረ ነገሮችን (metabolizes)፣ ከሰውነት ውስጥ በማስወገድ የሰውነት ክብደት መጨመርን ይከላከላል። ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ብርቱካን፣ የአበባ ማር፣ ኮክ፣ ሎሚ፣ ሎሚ እና ወይን ፍሬ ይመገቡ።

የፕሮ ዓይነት፡-
በቀን አንድ ጊዜ በትንሽ የቫይታሚን ሲ እርዳታ ውስጥ እየቆፈሩ እያለ እርጅናን ይጠብቁ።



መሆን ያለበት

እንደ ትሑት ሙዝ ያሉ ፍራፍሬዎች ፖታሲየም በውስጡ ይይዛሉ ፣ ይህም ለምግብነት ቁልፍ የሆነ ንጥረ ነገር ነው ፣ በቀን አንድ ፖም ለብዙ የጤና ጥቅሞቹ ሐኪሙን ያስወግዳል! ሮማኖች ለሁሉም ነገር ጠቃሚ ናቸው - ከፀረ-ሙቀት-አማቂነት እስከ ሜታቦሊዝምን ለማገዝ እና ቲማቲም የያዘ ሊኮፔን, የትኛው ካንሰርን ይከላከላል እና የልብ-ጤናማ ነው. ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች ምርጥ ሲሆኑ እንደ beets, brinjals, ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት እና የመሳሰሉትን ሌሎችን ችላ አትበሉ.

የፕሮ ዓይነት፡- በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም ብዙ አይነት ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያካትቱ፣ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ አስፈላጊ የሆኑትን እንደሚያገኙ ያረጋግጡ።

ፕሮቲን

ከዕለታዊ አመጋገብዎ 25 በመቶው በትክክል መምጣት አለበት። ጤናማ ፕሮቲኖች በተፈጥሮ የተገኘ (ምንም መንቀጥቀጥ ወይም ዱቄት የለም እባክዎ!). ለመጀመር፣ በሚመገቡበት ጊዜ የሚከሰተውን TEF ወይም Thermic Effect of Food እንረዳ። ይህንን ምግብ ለማቀነባበር እና ለማዋሃድ ሰውነት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይጠቀማል። ከሁሉም የምግብ ቡድኖች ውስጥ፣ ፕሮቲን ከፍተኛውን TEF ይይዛል፣ ይህም እስከ 30 በመቶ ሊደርስ ይችላል፣ ይህም ስብ ከሚሰጠው ከፍተኛው 3 በመቶ አስር እጥፍ ይበልጣል።

ፕሮቲን እንዲሁ የመሙያ አማራጭ ነው ፣ በተለይም የእንስሳት የፕሮቲን ምንጮች ፣ ስለዚህ ይህ ጤናማ ባልሆኑ አቅርቦቶች ላይ ከመጠን በላይ መጨናነቅን ይከላከላል እና ሆድዎ በጥሩ ሁኔታ እርካታ እንዲሰማው ያደርጋል። ፕሮቲን እንዲሁ በጡንቻ ግንባታ ውስጥ ቁልፍ ንጥረ ነገር ነው ፣ ስለሆነም በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ ሲወስዱ ፣ ስብን ወደ ጡንቻ ለመቀየር ይረዳል ፣ ሜታቦሊዝምን ይጨምራል . ስለዚህ ትንሽ ይበላሉ, የበለጠ ያቃጥላሉ እና ጠንካራ ሆነው ይቆያሉ - ከሁሉም አቅጣጫ ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ ሁኔታ.

የmultani mitti የጎንዮሽ ጉዳቶች
የወተት ተዋጽኦዎች የተመጣጠነ የአመጋገብ ሰንጠረዥን ያካትቱ

የወተት ተዋጽኦዎች

በጣም ከተለመዱት እና ተደራሽ ከሆኑ የፕሮቲን ምንጮች አንዱ ወተት ነው. ይህ ወተት, የተለያዩ የቺዝ ዓይነቶች (ፓኒየርን ጨምሮ) ፣ ቅቤ ፣ እርጎ እና የመሳሰሉት። የወተት ተዋጽኦዎች ብቻ አይደሉም የፕሮቲን ጥቅሞች ነገር ግን ሰውነትዎ በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ የበለፀገ መሆኑን ያረጋግጣል። ወተት ሁለት አይነት ፕሮቲን - whey (20%) እና casein (80%) በውስጡ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ይዟል። እንደ እውነቱ ከሆነ የወተት ተዋጽኦዎች በጣም ከፍተኛ ጥራት ካላቸው የፕሮቲን ምንጮች አንዱ እንደሆነ ይታሰባል። የላም ወተት ከእርስዎ ጋር የማይስማማ ከሆነ, ቀላል የሆነውን የፍየል ወተት ይሞክሩ.

የፕሮ ዓይነት፡- በቀን ቢያንስ ሶስት ኩባያ የወተት ተዋጽኦዎች በተለያየ መልኩ እንደ ወተት፣ አይብ ወይም እርጎ እንዲጠጡ ይመከራል።

የስጋ እና የባህር ምግቦች የተመጣጠነ የአመጋገብ ሰንጠረዥን ያካትቱ

ስጋ እና የባህር ምግቦች;

ስጋን ወይም የባህር ምግብን መሰረት ያደረገ ፕሮቲን የምትበሉ ከሆነ በቀን ከ40-50 ግራም መመገብ አለባት፣ ለአዋቂ ሴት በአማካይ። ምርጥ ምንጮች እንቁላል, ዶሮ, ቱርክ, አሳ (ኮድ, ማኬሬል, ትራውት), የባህር ምግቦች (ሽሪምፕ, ፕራውን, ሸርጣን) ናቸው. አሳማ እና በግ እንዲሁ ጥሩ የስጋ ምንጮች ናቸው። ስጋዎን ከታማኝ ሻጭ ማግኘትዎን ያስታውሱ ፣ በደንብ ለማብሰል እና በጥልቀት ከመጥበስ ይቆጠቡ።

የፕሮ ዓይነት፡-
በቂ መጠን ለመጨመር በቀን 50 ግራም ስጋ ወይም የባህር ምግቦችን ይመገቡ ለአመጋገብዎ ፕሮቲን .

የቪጋን ፕሮቲን ምንጮች የተመጣጠነ የአመጋገብ ሰንጠረዥን ያካትቱ

የቪጋን ፕሮቲን ምንጮች;

ሁሉም አይነት ባቄላ፣ ጥራጥሬዎች እና ምስር የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ናቸው፣ እሱም እንደ የእንስሳት ፕሮቲን ተመሳሳይ ጥቅም ይሰጣል። በተጨማሪም እነዚህ ፋይበር በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ለምግብ መፈጨት አስፈላጊ ነው ። ጥራጥሬዎች አርጊኒን የተባለ አሚኖ አሲድ ይይዛሉ, ይህም ሰውነት ከሌሎች ይልቅ ካርቦሃይድሬትስ እና ስብን እንዲያቃጥል ይረዳል. ግማሽ ኩባያ ቶፉ ብቻ 20 ግራም ፕሮቲን አለው፣ይህም ከዕለታዊ አመጋገብዎ ግማሹን ያህል ነው።

ጥራጥሬዎች ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ሲሆኑ (ሽምብራ፣ ዳልስ፣ የኩላሊት ባቄላ እና የመሳሰሉት) ብዙ ጊዜ በጥራጥሬ ቤተሰብ ውስጥ የማይታዩ ትኩስ ናቸው። አረንጓዴ አተር . እንዲያውም አንድ ኩባያ አተር እንደ አንድ ኩባያ ወተት ያለው የፕሮቲን ይዘት ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ነው! ዘሮችን በሚመገቡበት ጊዜ ፕሮቲን እና ፋይበርን ጨምሮ ከተፈጥሮ ብዙ የተመጣጠነ ምግብን እያሸጉ ነው። ቺያ፣ ዱባ፣ ሰሊጥ እና የሱፍ አበባ ዘሮች በፕሮቲን የበለጸጉ ዝርያዎች መካከል ጥቂቶቹ ናቸው፣ ለማንኛውም ምግብ እንደ ልብስ መልበስ፣ ከአኩሪ አተር ወተት ጋር ተቀላቅለው ወይም በቀጥታ ከሳጥኑ የወጡ! አንድ የሾርባ ማንኪያ ከዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎት ከ10-20 በመቶው አለው።

የፕሮ ዓይነት፡- ባቄላ፣ ጥራጥሬ፣ ምስር እና ዘር ድብልቅ በአመጋገብዎ ውስጥ ያግኙ፣ ምክንያቱም እነዚህ ጥሩ የቪጋን ፕሮቲን ምንጭ ይሆናሉ።

ካርቦሃይድሬትስ

የካርቦሃይድሬትስ ሚዛናዊ የአመጋገብ ሰንጠረዥን ያካትቱ

ካርቦሃይድሬትስ በአሁኑ ጊዜ በማንም ሰው ራዳር ላይ አይደሉም፣ አብዛኞቹ ሰዎች ሙሉ በሙሉ ቆርጠዋል! ግን እነዚህ አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም የኃይል ምንጭዎ ናቸው. ሶስት ዓይነት ካርቦሃይድሬቶች አሉ - ስኳር ፣ ፋይበር እና ስታርችና። ጤናማ አእምሮ ስኳሩን እንዲቀንሱ ይደነግጋል (በተፈጥሯዊ በፍራፍሬ፣ በማር፣ ወዘተ ካልተከሰተ በስተቀር)፣ ስታርችሮችን በልክ ይበሉ እና በተቻለ መጠን ፋይበርን ይበሉ! እንደ ኦትሜል፣ buckwheat፣ quinoa፣ ገብስ፣ አጃ እና የመሳሰሉትን ሙሉ እህል ምረጡ፣ እነሱም አስፈላጊ የB ቪታሚኖች እና የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ ምንጭ የሆኑትን የሃይልዎን መጠን እንዲቀጥል ያድርጉ። እነዚህም በፋይበር እና በበለጸጉ ናቸው የሜታቦሊክ ደረጃዎችን ይጨምሩ . በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቀንሳሉ, እንዲሁም አንጀቱን ንፁህ እና ጥሩ ቅርፅ ይይዛሉ. በካርቦሃይድሬት ላይ የተመሰረተ ጤናማ ምሳ ይፈልጋሉ? ለጤናማ የ quinoa biryani አዘገጃጀት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ!

ሙዝ, ድንች ድንች እና ባቄላ ስታርችኪ ናቸው, ነገር ግን ጥሩው የስታርች ዓይነት - በተፈጥሮ ውስጥ ይገኛል!

የፕሮ ዓይነት፡- ከፍተኛ ፋይበር ካርቦሃይድሬትን ለከፍተኛ ጥቅም እና ለመብላት ይበሉ ጥሩ ጤናን ያሳድጉ .

ስብ

ስብ በአመጋገብ ክበቦች ውስጥ መጥፎ ተወካይ ቢኖራቸውም፣ ሰውነታችን ሃይልን እንዲያከማች እና አልሚ ምግቦችን ለመጠቀም አስፈላጊ አካል መሆናቸውን መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው። ለአጠቃላይ አጥንት, ጡንቻ እና ጥሩ ናቸው የቆዳ ጤና . ነገር ግን ሁሉም ቅባቶች ጥሩ እንዳልሆኑ ማስታወስ አለብዎት; በተመሳሳይም ሁሉም ነገር መርዝ አይደለም. ቅባቶች ማይክሮ ኤለመንቶች ናቸው, እያንዳንዱ ሞለኪውል ከአንድ ግሊሰሮል ሞለኪውል እና ሶስት የተሰራ ነው. ቅባት አሲዶች . እነዚህ በድርብ ቦንዶች ብዛት ላይ በመመስረት የሳቹሬትድ፣ ሞኖሳቹሬትድ ወይም ፖሊዩንሳቹሬትድ ሊሆኑ ይችላሉ። ትራንስ ቅባቶች በተፈጥሮ ውስጥ አይገኙም እና ሙሉ በሙሉ የተለየ ምድብ ናቸው.

የሳቹሬትድ ቅባቶች

የሳቹሬትድ ስብ የተመጣጠነ የአመጋገብ ሰንጠረዥን ያካትቱ


እነዚህ ድርብ ትስስር የሌላቸው ስብ ናቸው፣ ይህ ማለት ሁሉም የካርቦን አተሞች በሃይድሮጂን አተሞች የተሞሉ ናቸው። በቅባት ስብ የበለፀጉ ምግቦች የሰባ ሥጋ፣ ሙሉ ቅባት ያለው የወተት ተዋጽኦ፣ የኮኮናት እና የኮኮናት ዘይት፣ የዘንባባ ዘይት እና የመሳሰሉትን ያካትቱ። ሳይንቲስቶች በልብ ሕመም እና በተጨመረው ስብ ስብ መካከል ያለውን ግንኙነት ቢያረጋግጡም ምክንያቱ ይህ መሆኑን የሚያረጋግጥ ምንም ተጨባጭ ማስረጃ የለም. የሳቹሬትድ ቅባቶች ቁልፍ ጥቅም ምግብ ለማብሰል በጣም ጥሩ ነው. ድርብ ማሰሪያዎች ስለሌላቸው, የሙቀት መጎዳትን ይቋቋማሉ. ስለዚህ መጥበሻም ሆነ ከፍተኛ ሙቀትን የሚያካትት ሌላ የማብሰያ ዘዴ, የተሟሉ ቅባቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ ስለዚህ አካል መጨነቅ አያስፈልግዎትም.

የፕሮ ዓይነት፡- ለምግብ ማብሰያ በስብ የበለፀጉ ዘይቶችን ይጠቀሙ ፣ ምክንያቱም እነዚህ የሙቀት ጉዳቶችን የመቋቋም ችሎታ አላቸው።

ያልተሟሉ ቅባቶች

ያልተሟላ የስብ ይዘት ያለው የተመጣጠነ አመጋገብ ገበታ ያካትቱ


እነዚህ በገበያ ላይ በጣም ጤናማ ቅባቶች ናቸው, በሁለት ዓይነቶች ይከፈላሉ - ሞኖንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ. ሞኖንሱትሬትድ ስቦች አንድ ድርብ ትስስር አላቸው እና በተፈጥሮ የወይራ ዘይት ውስጥ ይገኛሉ። አቮካዶ , ለውዝ እና ዘሮች. የኃይል መጠን ይጨምራሉ, ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ, የልብ በሽታን ይቀንሳሉ እና የሆድ እብጠትን ይቀንሳሉ. እነሱ ሜታቦሊክ ሲንድረም, እርዳታ የደም ኮሌስትሮልን ይቀንሱ እና triglycerides, የደም ግፊትን ይቀንሳል, ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸውን ሰዎች ይጠቅማል, እና እንደ የፕሮስቴት ካንሰር, የጡት ካንሰር እና የመሳሰሉትን ካንሰሮች እንኳን ይቀንሳል. በአጠቃላይ እንደ የወይራ ዘይት ያሉ ሞኖውንሳቹሬትድ ፋት የያዙ ምግቦች በክፍል ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ሲሆኑ እንደ ቅቤ ያሉ የሳቹሬትድ ቅባቶችን የያዙት ደግሞ በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠንካራ ናቸው። ቅበላዎን በጥቂት የለውዝ ፍሬዎች እና ዘሮች በየቀኑ - ጥሬው, አልሞንድ, ኦቾሎኒ, ፒስታስኪዮስ, የወይራ ፍሬ, የዱባ ዘር, የሱፍ አበባ እና ሌሎችም. እንቁላሎች ሞኖውንሳቹሬትድድ የስብ ምንጭ ሲሆኑ የአሳማ ሥጋም እንዲሁ።

በ polyunsaturated fats፣ ሞለኪውሎቹ፣ ስሙ እንደሚያመለክተው፣ ሁለት ድርብ ቦንዶች አላቸው። የባህር ምግቦች - በተለይም የሰባ ዓሳ - በጣም ሀብታም ከሆኑ ምንጮች አንዱ ነው. ቬጀቴሪያን ከሆንክ የኦቾሎኒ ዘይት፣ የአኩሪ አተር ዘይት፣ የሱፍ አበባ ዘይት፣ ያልጣፈጠ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ የካኖላ ዘይት፣ ዋልኑትስ፣ የሰሊጥ ዘር፣ የባህር አረም እና ሙሉ የእህል ስንዴ እንኳን ምረጥ። ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች እና ኦሜጋ 6 ፋቲ አሲድ በ polyunsaturated fats ውስጥ በብዛት ይገኛሉ እነዚህም ለቆዳ ጤና፣ ለአጥንት ጤና፣ ለልብ ጤና እና ለነርቭ በሽታዎች ወሳኝ አካል ናቸው። ጤናማ ስብ፣ ፕሮቲን እና አትክልቶችን የሚያጣምረውን ይህን ምግብ ይሞክሩ!


የፕሮ ዓይነት፡- ለውዝ (ካሼውስ፣ አልሞንድ፣ ፒስታስዮ፣ ኦቾሎኒ)፣ ቀዝቃዛ የተጨመቁ ዘይቶች፣ አቮካዶ፣ ጎመን፣ ዓሳ፣ እንቁላል፣ ኮኮናት፣ ዘሮች እና የወተት ተዋጽኦዎች እንደ የስብ ምንጭዎ ይድረሱ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መተኛት እንችላለን

ትራንስ ቅባቶች

አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ለክርክር ክፍት የሆነ ርዕሰ ጉዳይ ነው, ነገር ግን ሁሉም ሰው የሚስማማበት አንድ ነገር ትራንስ ፋት (ወይም ትራንስ ፋቲ አሲድ) ለእርስዎ ጎጂ ናቸው. በተፈጥሮ ውስጥ በብዛት የማይገኝ፣ ትራንስ ፋትስ በሃይድሮካርቦን ሰንሰለታቸው ውስጥ ድርብ ቦንዶች አሏቸው፣ በተቃራኒው የሳቹሬትድ ስብን በሚመለከት ድርብ ቦንድ የለም። እነዚህ በአብዛኛው ሰው ሠራሽ ቅባቶች ናቸው, ይህም ሰውነትዎ የማይታወቅ ነው. እነሱ ሳይሰሩ በደምዎ ውስጥ ይቆያሉ፣ እና እሱን ማጽዳት ብዙውን ጊዜ HDL ወይም High Density Lipoproteinን መጠቀም ማለት ነው። አሁን HDL ላለማጣት እየሞከሩ ያሉት ጥሩ ስብ ከሆነ ይህ መጥፎ ዜና ነው። HDL ኮሌስትሮል እንደ ማጭበርበሪያ ይሠራል, ሌላውን ያጸዳል ጎጂ ቅባቶች እና ወደ ጉበት መላክ. የደም ሥሮች ውስጣዊ ግድግዳ ንፁህ ያደርገዋል. ስለዚህ ከመጠን በላይ HDL ሲጠቀሙ, የመሟጠጥ ደረጃዎች መጥፎ ኮሌስትሮልን እና የደም ግፊትን ሊያስከትሉ ይችላሉ.

ጠቃሚ ምክር፡- ትራንስ ስብ ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ እንደ ወረርሽኙ - የተቀቀለ ምግብ ፣ የማይረባ ምግብ እና ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው በጣም ወንጀለኞች ናቸው!

የሚጠየቁ ጥያቄዎች፡-

ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች የተመጣጠነ የአመጋገብ ሰንጠረዥን ያካትቱ

ጥ. ለተመጣጠነ አመጋገብ ከየትኞቹ ምግቦች መራቅ አለብኝ?

ለ. አብዛኛው ይህ የተለመደ አስተሳሰብ ነው! መከልከል ያለብዎት ምግቦች ዝቅተኛ-ንጥረ-ምግብ እና ቅባት የበዛባቸው ምግቦች - በስኳር የበለጸጉ ጣፋጭ ምግቦች እና ጣፋጭ ጣፋጭ ምግቦች, ጥልቅ የተጠበሰ ምግቦች, አልኮል, የታሸጉ ምግቦች, በትራንስ ፋት የበለፀጉ ምግቦች, የተጣራ እህል, ከመጠን በላይ ቀይ ስጋን መመገብ, ከመጠን በላይ ጨው መውሰድ. እናም ይቀጥላል.

ጥ. ውሃ መጠጣት አለብኝ?

ለ. ውሃ ብዙ ጊዜ አይታለፍም ምክንያቱም ምንም እውነተኛ ንጥረ ነገር ስለሌለው. ነገር ግን በቂ ውሃ ሲጠጡ፣እርጥበት እየፈጠጡ እና የስብ ውጤቶችን ከስርአትዎ ያስወግዳሉ። በጣም ጥሩ የሜታቦሊዝም ማጠናከሪያ ነው ፣ የኩላሊት ጤናን ይቆጣጠራል ፣ እንደ የሽንት ትራክት ኢንፌክሽን (UTI) ያሉ ህመሞችን ይከላከላል እና የኩላሊት ጠጠር አደጋን ይቀንሳል . የምግብ መፈጨትን ጤናን ያስተካክላል፣ የልብ ጤናን ይጠብቃል እና በሰውነት ውስጥ ያለውን የፒኤች ሚዛን በማጥፋት የአሲድ መተንፈስን ይከላከላል። ጉንፋን እና ሳል፣ እንደ አስም ያሉ አለርጂዎች እና ሌሎች ከአቧራ እና ከምግብ ጋር የተገናኙ አለርጂዎችም ሊጠበቁ ይችላሉ። አማካኝ ህንዳዊ ሴት በቀን 2.5-3 ሊትር ውሃ መጠጣት አለባት።

ጥ. የተመጣጠነ ምግብን ለማሟላት ሌላ ምን ማድረግ እችላለሁ?

ለ. በትክክል ውጤታማ እንዲሆን የተመጣጠነ አመጋገብ ከጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ጋር መሟላት አለበት። ስለዚህ ጭንቀትን ማቃለል ይጀምሩ, በቀን ከ 7-8 ሰአታት ይተኛሉ, በሰዓቱ ይመገቡ, እና ከሁሉም በላይ አስፈላጊ - በጊዜ መርሃ ግብርዎ ውስጥ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ታዋቂ ልጥፎች