ቪታሚኖች በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ተግባራትን ስለሚያከናውኑ ለሰውነትዎ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ናቸው. አብዛኛዎቹ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በእንስሳት ተዋጽኦዎች በቀላሉ ሊገኙ ቢችሉም፣ ቬጀቴሪያኖች ግን በተፈጥሮ የቫይታሚን ምንጮች እጥረት የተነሳ ለችግር ይጋለጣሉ።
ከእንደዚህ አይነት ቪታሚኖች አንዱ B12 ነው፣ ይህም በአግባቡ ከተወሰደ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት፣ነገር ግን ጉድለት ካለበት እኩል ችግሮች አሉት። ይሁን እንጂ ቬጀቴሪያኖች በየቀኑ የሚፈለገውን መጠን ለማግኘት ይቸገራሉ። ቬጀቴሪያን ከሆንክ አትጨነቅ፣ አሁን በዕለታዊ አመጋገብህ ውስጥ ለማካተት በቫይታሚን B12 የበለፀጉ በርካታ የምግብ ምርቶችን ማግኘት ትችላለህ።
አንድ. ቫይታሚን ቢ ምንድን ነው?
ሁለት. የቫይታሚን ቢ ምግቦች ለቬጀቴሪያኖች
3. ወተት እና እርጎ
አራት. አይብ
5. የተጠናከረ ጥራጥሬዎች
6. የተመጣጠነ እርሾ
7. ኖሪ
8. የሺታይክ እንጉዳይ
9. የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ቫይታሚን B12 ምንድን ነው?
ቫይታሚን B12 ኮባላሚን በመባልም ይታወቃል እና በአርኪያ ወይም በባክቴሪያ የተዋሃደ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው። በነርቭ ሥርዓት, በአንጎል እና በደም ሴሎች ጤናማ አሠራር ላይ ተጽእኖ የሚያሳድር ዋናው ንጥረ ነገር ነው.
ማንም ሰው ወይም ፈንገሶች ይህን ቫይታሚን በራሳቸው ማምረት ባይችሉም, የእንስሳት ተዋጽኦዎች በተፈጥሯቸው B12 ን ያካተቱ ናቸው, ለዚህም ነው ቬጀቴሪያኖች ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ የቫይታሚን ይዘት አላቸው. ነገር ግን፣ የተቀነሰውን የቫይታሚን B12 መጠን የሚጠቀሙ ሰዎች እንደ የደም ማነስ እና በነርቭ ሥርዓት ላይ ለሚደርሰው ጉዳት ለመሳሰሉት የጤና ችግሮች ተጋላጭ ናቸው። ስለዚህ, ጉድለትን ለማስወገድ እያንዳንዱ እና ሁሉም ሰው የቫይታሚን አወሳሰዳቸውን መከታተል አስፈላጊ ነው.
በቬጀቴሪያን አመጋገብ ውስጥ ያሉ አስተማማኝ የ B12 ምንጮች የተጠናከሩ ምግቦችን እና የእፅዋት ወተትን ያካትታሉ። ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ በቫይታሚን B12 የበለጸጉ ምግቦች ቬጀቴሪያኖች በምግብ ውስጥ ሊያካትቱ የሚችሉት.
የብሔራዊ ጤና ኢንስቲትዩት እድሜያቸው 14 እና ከዚያ በላይ የሆኑ ሰዎች 2.4 ማይክሮግራም (mcg) B-12 እንዲወስዱ ይመክራል, እና ለአዋቂዎች እና ለጉርምስና ነፍሰ ጡር ሴቶች, የሚፈለገው መጠን 2.6 mcg B-12 እና ለአዋቂዎች እና ጎረምሶች የሚያጠቡ ሴቶች ነው. በቀን 2.8mcg ነው።
ቫይታሚን B12 ለቬጀቴሪያኖች ምግቦች
ከሕዝብ አስተያየት በተቃራኒ ቬጀቴሪያኖች B12 የሚወስዱትን መጠን ከፍ ለማድረግ የተለያዩ አማራጮች አሉ። ወደ ተጨማሪዎች እና ውጫዊ ምግቦች ከመጠቀምዎ በፊት የሚከተሉትን አማራጮች ወደ ዕለታዊ አመጋገብዎ ማከል ያስቡበት። ከአዲሱ የምግብ አኗኗር ጋር ለመላመድ የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ነገር ግን ሰውነትዎ በአመጋገብዎ ላይ ካለው ለውጥ ጋር መላመድ እንዲችል በመደበኛነት ይከተሉ። ቫይታሚን B12 የምግብ መፍጫ ስርዓትዎን እና የደም ዝውውርን ያሻሽላል, ስለዚህ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን አወንታዊ ለውጦች ለመመልከት ጊዜ አይወስድብዎትም.ወተት እና እርጎ
ጨምሮ የእንስሳት ተዋጽኦ በምግብዎ ውስጥ በጣም ቀላሉ መንገዶች አንዱ ነው። በቂ ቪታሚን B12 በቬጀቴሪያን አመጋገብ. አወሳሰዱን ለመከታተል የሚከተለውን የ B12 ይዘት ማስታወሻ ይያዙ፡-
- 1.2 ማይክሮግራም (ኤምሲጂ) በ 1 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ወይም ከሚያስፈልገው ዕለታዊ ዋጋ 50 በመቶው (DV)
- 1.1 mcg በ 1 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ወይም 46 በመቶው የእርስዎ ዲቪ
ጠቃሚ ምክር፡ ከቁርስዎ ጋር ወተት ለመብላት ይሞክሩ ፣ እንደ ከሰአት በኋላ እርጎን እና እንደ መክሰስ ጥቂት ቁርጥራጭ አይብ።
አይብ
ምስል: Pexels ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሁሉም ማለት ይቻላል የአይብ ዓይነቶች በቫይታሚን B12 የበለፀጉ እና ለእነዚያ ጥሩ ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ። ቬጀቴሪያኖች የሆኑት . ሞዛሬላ፣ ፌታ እና ስዊስ አይብ ጥሩ ምንጮች እንደሆኑ ባለሙያዎች ይናገራሉ! በየቀኑ ለመጠቀም ደህንነታቸው የተጠበቀ መጠኖችን በተመለከተ ከአመጋገብ ባለሙያዎ ወይም ከጤና ባለሙያዎ ጋር ያረጋግጡ። በአጠቃላይ፣ በአንድ የስዊስ አይብ ቁራጭ ውስጥ 0.9 mcg ቫይታሚን ወይም 38 በመቶው የእርስዎ DV አለ።
ጠቃሚ ምክር፡ ሁሉንም ነገር ከመውጣታችሁ በፊት የሚበሉትን አይብ ስብ እና ኮሌስትሮል ይዘት ይረዱ።
የተጠናከረ ጥራጥሬዎች
ምስል፡ ፔክስልስ የጠዋት የእህልዎን ማሸጊያ በደንብ ማንበብ አለብዎት, እና አንዳንዶቹ ጥሩ የቫይታሚን B12 መጠን እንደሚሰጡ ይገነዘባሉ. ይህ በተለይ የሚከተሉትን ይረዳል ሀ የቬጀቴሪያን አመጋገብ እና ይህን ቪታሚን ከተፈጥሯዊ ምግቦች ጋር በአግባቡ መውሰድን ለመከተል አስቸጋሪ ሆኖ አግኝተውታል። የተጠናከረ እህል ሊረዳ ይችላል. ምንም እንኳን ብዛቱ ከብራንድ ወደ የምርት ስም ቢለያይም ለእንደዚህ ያለ የተጠናከረ እህል መምረጥ እና ከዚያ ጋር መጨመር ይችላሉ። ሌሎች የተፈጥሮ ምግቦች ጥሩ የቫይታሚን ምንጮች ናቸው.
ጠቃሚ ምክር፡ የቁርስዎን የጤንነት መጠን ለመጨመር በስኳር ዝቅተኛ የሆኑትን ሙሉ የእህል እህሎች ያክብሩ።
የተመጣጠነ እርሾ
ምስል፡ ፔክስልስ ለቬጀቴሪያኖች ሌላው ወደ ምግብ የሚሄዱበት አማራጭ የአመጋገብ እርሾ ነው። ብዙውን ጊዜ የተበላሸ, ይህ የተጠናከረ ምርት በርካታ ጥቅሞች አሉት. አብሮ የጤና ጥቅሞች , እርሾ ኃይለኛ ጣዕም ያቀርባል እና ለማብሰያዎ ቼዝ, የለውዝ ጣዕም ይጨምራል. በተጨማሪም አንድ የሾርባ ማንኪያ 100 በመቶ የተጠናከረ የተመጣጠነ ምግብ እርሾ 2.4 mcg ቫይታሚን B12 ወይም 100 በመቶውን የዲቪ ይሰጣል። ስለ ጣፋጭ, እና ጤናማ ስለመሆን ይናገሩ - ለሁሉም እናቶች ፍጹም መፍትሄ.
ጠቃሚ ምክር፡ የተመጣጠነ እርሾን ወደ ቬጀቴሪያን ሾርባዎች ወይም ካሪዎች ለመጨመር ይሞክሩ። ለጤናማ፣ አልሚ እና ጣፋጭ መክሰስ የአየር-ፖፖ ፖፕኮርን ላይ አልሚ እርሾን ይረጩ፣ ከቺዝ መረቅ ጋር ይደባለቁ ወይም ወደ ሾርባዎችም ይጨምሩ።
ኖሪ
ከኡማሚ ጣዕም ጋር የሚበላው ጣፋጭ የባህር አረም በቫይታሚን B12 ከፍተኛ ነው። የጃፓን ምግብ ዋና ምግብ ፣ ኖሪ ሉሆች አሁን በህንድ ውስጥ በቀላሉ ይገኛሉ። አንሶላዎቹን ወስደህ ሾርባዎችን ለመሥራት ልትጠቀምባቸው ትችላለህ, ወይም በዱቄት እና በሾርባ ውስጥ መጨመር ትችላለህ. ዱቄቱ በሳንድዊች እና ሰላጣ ላይ ለመርጨት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. እጅግ በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ከፍተኛ ጣዕም እና አመጋገብ ያለው ሲሆን ለቬጀቴሪያኖች በጣም ጥሩ የቫይታሚን B12 ምንጭ ነው.
ጠቃሚ ምክር፡ አንሶላዎቹን በውሃ ውስጥ ማፍለቅ እና ጣዕም ያለው ጣዕም እንደ ሾርባ መሰረት መጠቀም ይችላሉ.
የሺታይክ እንጉዳይ
እንጉዳዮች በህንድ ውስጥ ባለው የቬጀቴሪያን ማህበረሰብ በብዛት ችላ የተባሉ ሱፐር ምግቦች ናቸው። እነሱ ጤናማ እና ጣፋጭ ናቸው እና ወደ ማንኛውም ምግብ ሲጨመሩ አዲስ ጣዕም ይጨምራሉ. እንደ ሺታክ እንጉዳይ ያሉ ጥቂት የእንጉዳይ ዓይነቶች በቫይታሚን B12 የበለፀጉ ናቸው። ከዕፅዋት የተቀመመ የዚህ ቫይታሚን ምንጮች ጥቂቶች ናቸው፣ እንጉዳዮች ያለዎትን የዕለት ተዕለት ፍላጎት ሙሉ በሙሉ ላያሟሉ ይችላሉ፣ ግን በእርግጠኝነት አመጋገብ ይሆናሉ። እንዲሁም እንጉዳዮች ሁለገብ ናቸው እና በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ, እና በቁርስ, ምሳ, መክሰስ እና እራት የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ.
ጠቃሚ ምክር፡ በገበያዎቻችን ውስጥ, ደረቅ የሻይቲክ እንጉዳዮችን ብቻ ያገኛሉ ስለዚህ ከመጠቀምዎ በፊት በሞቀ ውሃ ውስጥ ያድሱ.
የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጥ. ሰውነትዎ ዝቅተኛ የቫይታሚን B12 ደረጃ እንዳለው እንዴት ያውቃሉ?
ለ. አንዳንድ ታዋቂ ምልክቶች የቫይታሚን B12 እጥረት ድክመት, የብርሃን ጭንቅላት, የልብ ምት እና የትንፋሽ ማጠርን ያጠቃልላል. የአፍ ውስጥ ቁስለት ወይም ደረቅ ከንፈሮችም የጉድለቱን አመላካች ናቸው።
ጥ. ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?
ለ. ብዙውን ጊዜ, ከተወሰነ ዕድሜ በኋላ, የቬጀቴሪያን አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች በየቀኑ ተጨማሪ ምግቦችን በተለይም ከባድ እጥረት ያለባቸውን እንዲወስዱ ይመከራሉ. በቀለማት ያሸበረቁ እንክብሎችን በየቀኑ ብቅ ማለት ከመጀመርዎ በፊት ብቸኛው ሁኔታ ከሐኪምዎ ጋር ጥልቅ ምክክር ማግኘት እና ለጤንነትዎ እና ለአመጋገብ ፍላጎቶችዎ በተደነገገው መሠረት እነዚያን ተጨማሪዎች ብቻ መውሰድ ነው። በተጨማሪም በዚህ እውነታ ላይ ዝም ብለህ አታርፍ ማሟያዎችን እየወሰዱ ነው። ምንም ይሁን ምን ጥሩ እና የተመጣጠነ ምግብን ያክብሩ.
ጥ. የቫይታሚን B12 መርፌዎችን መውሰድ ጥሩ ነው?
ምስል፡ ፔክስልስ ለ. እነዚህ በራስህ ውሳኔ ልትወስዳቸው የሚገቡ ጥይቶች አይደሉም። ሐኪም ለርስዎ ማዘዝ አለበት, እና ያ ደግሞ በጥሩ ምክንያት. ብዙውን ጊዜ የሚታዘዙት በከፍተኛ የቫይታሚን እጥረት ለሚሰቃዩ ወይም ዶክተሩ ይህን ለማድረግ ለህክምና ተስማሚ ነው ብሎ ባየበት ሌላ አስከፊ ሁኔታ ላይ ነው።
በተጨማሪ አንብብ፡ ኤክስፐርት ተናገሩ፡- በቤት ውስጥ የተሰራ ምግብ ከተሰራ ምግብ ጤናን እንዴት እንደሚያሻሽለው
