ሳምንቱን ሙሉ ከዋክብት ያነሰ እንቅልፍ ካገኘሁ በኋላ፣ ዛሬ ማታ ነው። በመጨረሻ የእርስዎ ምሽት. ለእንቅልፍ የሚያገለግሉ ስምንት አስደሳች ሰዓቶች አሉዎት፣ እና በኦርጋኒክ ጥጥ ማጽናኛዎ ስር ለመንጠቅ መጠበቅ አይችሉም። እና ከዚያ በድንገት ነቅተሃል። እንደስልክዎ ከጠዋቱ 3 ሰአት ነው፣ እና ምንም እንኳን ደክሞዎት ቢሆንም፣ ወደ ኋላ መመለስ የማይችሉ አይመስሉም። በኋላ ላይ እየደረሰ በሄደ ቁጥር ወደ እንቅልፍ መመለስ እንደማይችሉ መጨነቅ ይጀምራሉ. በቅርቡ፣ ማንቂያዎ ይደውላል፣ እና በጣም የሚያስፈልጎትን ታላቁን የዚ ምሽት ከማግኝት ይልቅ ደነደነ፣ እንቅልፍ ማጣትዎ እና ሙሉ በሙሉ ግራ ተጋብተዋል። ምን ይሰጣል? ሶስት የእንቅልፍ ባለሙያዎችን ለምን በእያንዳንዱ ምሽት ከጠዋቱ 3 ሰአት እንደሚነቁ እንቆቅልሹን ጠይቀን ነበር።
በሌሊት መንቃት... የተለመደ ነው?
በማያሻማ መልኩ፣ አዎ . ሁሉም ሰው እኩለ ሌሊት ላይ በአንድ ጊዜ ወይም በሌላ ጊዜ ከእንቅልፉ ይነሳል, እና ምንም እንኳን በሳምንት ጥቂት ጊዜ ቢከሰትም ሙሉ በሙሉ የተለመደ ነው. በ 2008 በወጣው ጥናት ውስጥ የሳይካትሪ ምርምር ጆርናል ቃለ መጠይቅ ከተደረገላቸው ሰዎች መካከል 23 በመቶ ያህሉ በየምሽቱ ቢያንስ አንድ ጊዜ መነቃቃታቸውን ገልፀዋል - ከ35 በመቶ በላይ የሚሆኑት በሳምንት ቢያንስ ሶስት ጊዜ ከእንቅልፍ ይነሳሉ ። ነገር ግን የእኩለ ሌሊት ንቅንቅህ እንዲፈጠር የሆነ ነገር እያደረግክ እንደሆነ ማሰብ ከጀመርክ መላ ለመፈለግ ጊዜው አሁን ነው።
ለምን ከጠዋቱ 3 ሰዓት ላይ እነቃለሁ?
1. በሰማያዊ መብራት ላይ ኦ.ዲ. ሊሆኑ ይችላሉ
እንደ እድል ሆኖ ፣ ስለ ሰማያዊ ብርሃን ፣ ማለትም በፀሐይ እና በአብዛኛዎቹ ኤሌክትሮኒክስ የሚለቀቁትን ሜላቶኒን የሚከላከሉ ጨረሮችን ሰምተሃል። (የሥራ ሚስትህ የምትለብሳቸውን የሚያማምሩ መነጽሮች ታውቃለህ? እነዚያ ሰማያዊ ብርሃንን ለመዝጋት የተነደፉ ናቸው፣ ምንም እንኳን ዳኞች በትክክል ውጤታማ ስለመሆናቸው ወይም አለመሆናቸው ላይ እስካሁን ድረስ ነው።) በአይናችን ውስጥ ያሉ ሴሎች በዙሪያው ያለውን የብርሃን መጠን የሚለዩ ናቸው። በተለይ ለሰማያዊ ብርሃን ስሜታዊ ነን ሲሉ ዶ/ር ካረን ዳዌ፣ ዳይሰን የነርቭ ሳይንቲስት ነግረውናል። ከባድ ሰማያዊ ይዘት ያለው ብርሃን በምሽት የበለጠ የማስጠንቀቂያ ተጽእኖ እንዳለው የሚያሳይ ማስረጃ አለ. ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት ብርሃን ከከባድ ሰማያዊ ይዘት ጋር በአእምሯችን ስለሚተረጎም በቀን መካከል ሊያገኙት የሚችሉት የቀን ብርሃን ነው፣ እና ይህ በግልጽ ከሰውነታችን ሰዓት እና ከውስጣዊው የጊዜ ስሜታችን ጋር የሚጣረስ ነው። ከሰዓት በኋላ በሚለብስበት ጊዜ ከእነዚያ ሰማያዊ ብርጭቆዎች የተሻለ ማስተካከያ, ብዙ ለውጥ አያመጣም? በመጀመሪያ ጠዋት ለ15 ደቂቃ የእግር መንገድ በመሄድ እራስዎን ለፀሀይ ብርሀን ያጋልጡ ሲሉ የባህሪ እንቅልፍ ህክምና ባለሙያ ይጠቁማሉ። ዶር. ሊዛ ሜዳሊ፣ PsyD፣ CBSM . የሰርከዲያን ሪትም እና የጠዋት ንቃትን ያሻሽላል፣ በዚህም እንቅልፍ ማጣትን ይቀንሳል።
2. የጄት መዘግየት ወይም የቀን ብርሃን ቁጠባ ሊሆን ይችላል
በቅርብ ጊዜ ተጉዘዋል? ይህ የእንቅልፍ መቆራረጥዎ ወንጀለኛ ሊሆን ይችላል፣በተለይ የሰዓት ዞኖችን ከቀየሩ። በተመሳሳይ፣ ሰዓቶቻችሁን ወደ ፊት ስታዘጋጁ ወይም ለቀን ብርሃን ቁጠባ ጊዜ ወደ መለያ ስትመለሱ ሰውነትዎ ለማስተካከል ቢያንስ ጥቂት ቀናት ያስፈልጉ ይሆናል። ይህ የሆነበት ምክንያት የእርስዎ ሰርካዲያን ሪትም፣ የሰውነትዎ ተፈጥሯዊ የ24-ሰዓት ዑደት በድንገት ለመተኛት በሚሞክሩበት ጊዜ በተለየ መርሃ ግብር ለመተኛት ሲሞክሩ ሜዳሊያ እና ዳዌ ያስረዳሉ - እና ሰዓቱ አንድ ነገር ስላለ ብቻ የውስጥዎ ሰዓት ማለት አይደለም የግድ ይስማማል. ወደ ትክክለኛው መንገድ ለመመለስ ጥቂት ቀናት (ወይም አንድ ሳምንት እንኳን) ሊወስድ ይችላል።
3. የእንቅልፍ ንጽህናዎ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል
ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ ለመተኛት ምንም ችግር ባይኖርብዎትም የመኝታ ክፍልዎን ያቀናጁበት መንገድ እጅግ በጣም ጠቃሚ እና ሌሊቱን ሙሉ የእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል, ሜዳሊ ገልጻለች. በአንድ ሰዓት የመኝታ ሰዓት ውስጥ ቴሌቪዥን ከተመለከቱ፣ ኢሜልን ከተመለከቱ ወይም የቪዲዮ ጨዋታዎችን ከተጫወቱ፣ ይህ ምናልባት የእንቅልፍ መዛባት ያስከተለው ሊሆን ይችላል። ሊታሰብባቸው የሚገቡ ሌሎች ነገሮች፡ ክፍልዎ በጣም ሞቃት ነው ወይስ በጣም ቀዝቃዛ ነው? በመስኮቶቹ ላይ ከባድ ጥላዎች አሉዎት? ሊነቃዎት የሚችል የመንገድ ጫጫታ በመስኮት በኩል ይመጣል? የምትጠቀመው ፒጃማ እና አንሶላ ሌሊቱን ሙሉ አሪፍ እና ምቹ እንድትሆን ያስችሉሃል? ለማሰላሰል ብዙ ሰዎች።
እናት ሴት ልጅ ጓደኝነት ጥቅሶች
4. ምናልባት እድሜዎ እየጨመረ ሊሆን ይችላል
ለእርስዎ ልንሰብርዎት እንጠላለን ነገር ግን እንደ ቀድሞው ወጣት አይደሉም። እናም በካሊፎርኒያ ዩኒቨርስቲ የሰው እንቅልፍ ሳይንስ ማእከል ዳይሬክተር እና ደራሲው ማቲው ዎከር እንዳሉት ለምን እንተኛለን? ፣ ሁለቱም ብዛት እና በእርጅና ጊዜ የእንቅልፍ ጥራት ይለወጣል. በተለይ በጣም ጥልቅ የሆነ የእንቅልፍ ደረጃ ይመስላል፣ ፈጣን ያልሆነ እንቅስቃሴ እንቅልፋም ወይም REM ያልሆነ እንቅልፍ እና በጣም ጥልቅ የሆነ የ REM እንቅልፍ ያልሆነው ብለን የምንጠራው ነገር ነው ሲል ተናግሯል። NPR's ንጹህ አየር . እነዚያ በእርጅና ሂደት እየተሸረሸሩ ናቸው። በ50ዎቹ ዕድሜዎ ላይ ሲደርሱ፣ ከ40 እስከ 50 በመቶ የሚሆነውን ጥልቅ እንቅልፍ አጥተውት ሊሆን ይችላል፣ ለምሳሌ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ እያሉ። በ70 ዓመታችሁ 90 በመቶ የሚሆነውን ጥልቅ እንቅልፍ አጥተው ይሆናል። ኦህ፣ እንደገና 18 ዓመት ለመሆን…
5. ጭንቀት ሊሰማዎት ይችላል
ላለፉት ሶስት ምሽቶች በመወርወር እና በመዞር ሰዓታት አሳልፈዋል። አሁን፣ ዛሬ ማታ እንደገና እንደሚከሰት ፈርተሃል። ዎከር አስፈሪው የጭንቀት ሮሎዴክስ ወደ ሚለው ለመዞር ቀላል ሊሆን ይችላል፣በተለይ እርስዎ በቤቱ ውስጥ እርስዎ ብቻ ሲነቁ። ማሰብ ትጀምራለህ፣ ወይኔ፣ በሰዓቱ ላይ አንድ ሰዓት ተኩል ብቻ ቀረኝ፣ እና ከዚያ መነሳት አለብኝ፣ ይላል። እና በቀኑ መጀመሪያ ላይ የሆነ ነገር እያስቸገረዎት ከሆነ ( argh፣ ሁሉንም ምላሽ እንደምታለሁ አላምንም ) እና አእምሮዎ እሽቅድምድም አያቆምም, ይህ በዘፈቀደ የመሃል-ሌሊት መቀስቀሻዎች ሌላ ምክንያት ሊሆን ይችላል.
ተዛማጅ: 8 ነገሮች ጭንቀትዎን ሊያስወግዱ የሚችሉ እንደ ቴራፒስቶች ገለጻ
6. የበሉት ነገር ሊሆን ይችላል (ወይም ምናልባትም የጠጡ)
የፀጉር ማሸግ ለደረቅ ፀጉር በቤት ውስጥ
ይህን መስማት እንደማትፈልግ እናውቃለን፣ ግን ከቀኑ 4 ሰአት ላይ የጠጣህውን ማኪያቶ አስታውስ? የቸኮሌት ዱቄት ከላይ የተረጨው? አዎ፣ ለዚህ ሊሆን ይችላል። ካፌይን በአንጎል ውስጥ የሚገኙትን አድኖሲን ተቀባይዎችን ይሸፍናል ፣ለዚህም ነው አንድ ኩባያ ቡና ከጠጡ በኋላ በጣም ንቁ እና ንቁ ሆነው የሚሰማዎት። በድንገት፣ አንጎልህ ‘ለ16 ሰአታት ነቅቻለሁ፤ ደክሞኛል እና እንቅልፍ ወስዶኛል፣ ‘ኦህ፣ አይሆንም። አንድ ሰከንድ ቆይ. ለ 16 ሰዓታት ያህል አልነቃሁም. ካፌይን ያንን የአዴኖሲን ምልክት እየከለከለው ስለሆነ ምናልባት ለስድስት ወይም ለሰባት ሰአታት ብቻ ነው የነቃሁት። እና አልኮሆል ማስታገሻ ሊሆን ቢችልም ሁሉንም ባታስታውሱም ባታስታውሱም ብዙ መነቃቃት ያለው የተበታተነ እንቅልፍ ያመጣል ይላል ዎከር።
ስለዚህ፣ ይህን ከጠዋቱ 3 ሰአት ላይ እያነበብክ ነው? ምን ማድረግ እንዳለብዎ እነሆ፡-
1. ከአልጋህ ውጣና ወንበር ላይ ተቀመጥ (በሀሳብ ደረጃ ከአልጋህ አጠገብ ወይም በአቅራቢያህ ያለው ነው) እና መጽሐፍ ወይም መጽሔት ለአምስት ደቂቃ አንብብ፣ ሜዳሊ ትጠቁማለች። ይህ 'ማነቃቂያ ቁጥጥር የሚባል ዘዴ ነው፣ እና ለእንቅልፍ ማጣት ውጤታማ ስልት ነው።
2. በእኩለ ሌሊት የመንቃትን ሀሳብ መደበኛ ያድርጉት። ተነስተሃል እና እንቅልፍ መተኛት እንደማትችል ከመደንገጥ (አህህ፣ የጭንቀቱ ሮሎዴክስ!!)፣ አንድ ሰከንድ ወስደህ ይህ ሙሉ በሙሉ የተለመደ እንደሆነ ለራስህ ንገረው። በአማካይ የእንቅልፍ ዑደት ከ90 እስከ 120 ደቂቃዎች ይረዝማል፣ ስለዚህ ሁለት ጊዜ ከእንቅልፍ መንቃት ምንም የሚያስጨንቅ ነገር አይደለም፣ ሜዳሊ አረጋግጦልናል።
3. በአስቸጋሪ ምሽት Ambienን ለመክፈት ሊፈተኑ ቢችሉም, የእንቅልፍ ክኒኖች ችግሩን ብቻ ይሸፍናሉ. ማስታገሻ እንቅልፍ አይደለም ይላል ዎከር። በጣም የተለየ ነው። በእንቅልፍ ውስጥ የሚያገግሙ ተፈጥሯዊ ጥቅሞችን አይሰጥዎትም. እሱ ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች የሜላቶኒን ተጨማሪ መድሃኒቶችን እንዲወስዱ ይጠቁማል-በተለይ ከባህር ማዶ ጉዞ በኋላ ወደ መደበኛው የሰርከዲያን ምት ለመመለስ እየሞከሩ ከሆነ ወይም ዝቅተኛ የሜላቶኒን ልቀት ያለው አዛውንት ከሆኑ።
4. በክፍልዎ ውስጥ ያለውን የሙቀት መጠን ይቀንሱ. ዎከር እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ነገሮችን እንዲቀዘቅዝ ይጠቁማል - በ65 እና 68 ዲግሪዎች መካከል። ይህ የሆነበት ምክንያት እንቅልፍን ለመጀመር ሰውነትዎ የሙቀት መጠኑን መቀነስ አለበት። ስለዚህ እነዚያን flannel ፒጃማዎች ይያዙ እና ሙቀቱን ይቀንሱ።
5. የእንቅልፍ ታሪክን ያዳምጡ. እነሱን እንደ ትንንሽ የኦዲዮ መጽሐፍት ያስቧቸው፣ ነገር ግን በሚያረጋጋ ድምፅ ወደ እረፍት ሁነታ በሚያሰለጥኑዎት። እኛ የ አድናቂዎች ነን የተረጋጋ የመኝታ ጊዜ ታሪክ መተግበሪያ — ታሪኮች በተለያዩ አንባቢዎች የተተረኩ ናቸው፣ እና የማን ድምጽ በጣም ዘና የሚያደርግ እንደሆነ መምረጥ ይችላሉ። እኛ በግላችን ብሪቲሽ ተዋናይ እስጢፋኖስ ፍሬን እንወዳለን ፣ ግን ምናልባት የNPR's ላውራ ሲዴል ወይም የማቴዎስ ማኮናጊን ጣፋጭ ደቡባዊ ስእል ትመርጡ ይሆናል።
6. የልጅነት መኝታ ቤትህን አስብ. (አዎ፣ በእውነት።) ለማስታወስ ሞክር እያንዳንዱ ነጠላ ዝርዝር -በሳሎንዎ ውስጥ ካለው የጃኩካርድ ልጣፍ እስከ የቤተሰብ ፎቶ በምድጃዎ ላይ ተንጠልጥሏል። ስለ ቀኑ ጭንቀቶች ሳያስቡ ሲቀሩ በፍጥነት እንቅልፍ ይተኛሉ.
ታን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
