የጭን ስብን ማጣት ይፈልጋሉ? እነዚህን 6 መልመጃዎች ይሞክሩ

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ልክ ውስጥ

• ከ 5 ሰዓቶች በፊት Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት
• 
• ከ 6 ሰዓቶች በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
• ከ 8 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳ 20 2021 - የዝነኛዎች ባህላዊ ልብሶችን በመያዝ የበዓልዎን እይታ ያሳድጉ
• ከ 11 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021

እንዳያመልጥዎት

• ዜና ሻራድ ፓዋር በ 2 ቀናት ውስጥ ከሆስፒታል ይወጣል
• ፋይናንስ ለ NBFCs የወርቅ ዋጋ መውደቅ ብዙም አያስጨንቅም ፣ ባንኮች ንቁ መሆን አለባቸው
• ቴክኖሎጂ የኤ.ጂ.አር. ግዴታዎች እና የቅርብ ጊዜ ስፔክትረም ጨረታ በቴሌኮም ዘርፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል
• ስፖርት በተዘጋ በሮች እንዲከፈት ዮኔክስ-ሳንራይስ ህንድ ክፍት 2021 እ.ኤ.አ.
• ፊልሞች ጉዲ ፓድዋ 2021 ማድሁሪ ዲክሲት ከቤተሰቦ With ጋር መልካም በዓል የሚከበረውን በዓል ማክበሩን ያስታውሳሉ ፡፡
• አውቶሞቢሎች የማሂንድራ ታር ቦታ ማስያዣዎች በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ ብቻ 50 ሺው ጉልበትን አቋርጠው ያልፋሉ
• ትምህርት የ CSBC ቢሃር ፖሊስ ኮንስታብል የመጨረሻ ውጤት 2021 ታወጀ
• ጉዞ በሚያዝያ ወር በማሃራሽትራ ለመጎብኘት 10 ምርጥ ቦታዎች

ጂንስዎ ትንሽ ጠበቅ አድርጎ ይገጥማል? በጭኑ ላይ የተከማቸ ተጨማሪ ስብ ተጨንቆ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት ማቃጠል እንደሚቻል እያሰቡ ነው? ከእንግዲህ አይጨነቁ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ጭኑ ስብ ለመቀነስ ስለ ልምምዶች እንነጋገራለን ፡፡

የሰውነት ስብ መኖሩ በጣም መደበኛ እና ጤናማ ነው እናም ለሰውነት ትክክለኛ ተግባር የተወሰነ መጠን ብቻ ይፈለጋል [1] . ግን ፣ ከመጠን በላይ ብዙ የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ።

ወንዶችም ሆኑ ሴቶች የሰውነት ስብ አላቸው አብዛኛውን ጊዜ በጭኑ ፣ በወገብ እና በፊንጢጣ ውስጥ ይሰበስባል [ሁለት] . በተለይም ሴቶች ከወንዶች ጋር ሲወዳደሩ ትልቅ ዳሌ ስላላቸው በውጪው ጭናቸው ውስጥ የሚከማች የበለጠ ኮርቻ ሰቅል አላቸው ፡፡ [3] .

የጭኑ ስብን ለመቀነስ የሚረዱ የተወሰኑ ልምምዶች አሉ ፡፡ ነገር ግን ከእነዚህ ልምምዶች ጋር ጤናማ አመጋገብን መመገብ እና የተወሰኑ የአኗኗር ለውጦችን ማካተት ጥሩ ዘላቂ ዘላቂ ውጤት እንዲያገኙ ለማገዝ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

የጭኑን ስብ ለመቀነስ የሚረዱ ልምዶችን ዘርዝረናል ፡፡

1. ስኩዌቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ንጉስ ተብሎ የሚጠራው ስኩዌስ በዋናነት በጭኖቹ እና በግሉቱስ ውስጥ የሚገኙ አራት ኳድሪስፕስ እና ጭን [4] ፣ [5] . ይህንን መልመጃ መለማመድ የጭንዎን ድምጽ ማሰማት እና የጭንዎን ቅባት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

● ከእግሮችዎ ወርድ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ።

L ግሉቱስዎን ወደኋላ በመግፋት እና ጀርባዎን ቀና በማድረግ ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡

ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ታች ይሂዱ።

This ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙት እና ወደ መደበኛው ቦታ ተመልሰው በመመለስ በዝግታ ይቆማሉ ፡፡

ለቅርብ ጓደኛዬ ጥቅስ

For ለ 10 ስብስቦች ሂደቱን ይድገሙ ፡፡

ጠቃሚ ምክር ጉልበትዎን ሊጎዱ ስለሚችሉ እራስዎን ከመጠን በላይ አይጫኑ ፡፡

2. ሰፊ ስኩዊቶች

ሰፊ ስኩዊድ ወይም ሱሞ ስኩዋቴ ከመደበኛ ስኩዌር የተለየ ነው ፡፡ በመደበኛ ስኩዌት ውስጥ እግሮች በጅብ-ወርድ ተለይተው ጣቶቹ ወደ ፊት ይጋፈጣሉ ፣ በሰፊ መንሸራተቻ ውስጥ ግን እግሮቹን በ 45 ዲግሪዎች ጥግ በማዞር በሰፊው አቋም ላይ ይገኛሉ ፡፡ ሰፋ ያለ ስኩዊድ ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎችን ፣ ግሉቱነስን ፣ ኳድሪፕስፕስን ፣ የጡንቻን እና የጭን ተጣጣፊዎችን ዒላማ ያደርጋል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

● ከትከሻ ስፋት ይልቅ (ከሶስት እስከ አራት ጫማ ያህል) እግሮችዎን በሰፊው ያቁሙ ፣ ጣቶች በ 45 ዲግሪዎች ወጥተው እጆችዎን ከጎንዎ ያቆዩ ፡፡

Back ጀርባዎን ቀና ያድርጉ ፣ ቀጥ ብለው ይመልከቱ እና ደረትን ወደ ላይ ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

Your ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ከሆኑ በኋላ ለአንድ ተወካይ ለመቆም ተረከዝዎ ላይ ጥንካሬን ያድርጉ ፡፡

Exercise መልመጃውን ለስምንት ጊዜ መድገም ፡፡

ጠቃሚ ምክር የጉልበቶችዎን ከመጠን በላይ ጫና እንዳያደርጉ ያረጋግጡ።

3. የጎን እግር ከፍ ማድረግ

የጎን እግር ማሳደግ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሊካተት የሚችል ሌላ መልመጃ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ እግሩን ከጎንዎ በመዋሸት ከሚከናወነው የሰውነት መሃከለኛ መስመር ርቆ መገፋትን ያካትታል ፡፡ የጎን እግር ግሉቱስ ፣ ጭኑን እና የጭን ጡንቻዎችን ዒላማ ያደርጋል ፡፡ ይህ የጭኑ ስብን ለመቀነስ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል [6] .

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

የአምላ ዱቄት ለፀጉር ይጠቀማል

● ወለሉ ላይ ምንጣፍ ያስቀምጡ ፡፡ የትኛውን ቦታ ቢመችዎት በግራ ወይም በቀኝዎ ተኛ ፡፡

Legs እግሮቻችሁን በማራዘፍ እና እርስ በእርሳችሁ በማደግ ሰውነትዎን ከራስ እስከ እግሩ ቀጥ ባለ መስመር ይያዙ ፡፡

For ድጋፍ ለማግኘት አንድ ክንድ ከጭንቅላትዎ ስር ያኑሩ እና ለተሻለ ድጋፍ ሌላ ክንድ ከፊትዎ ያኑሩ ፡፡

Exha በሚተነፍስበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን አንድ እግርዎን በቀስታ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እግርዎን ከመጠን በላይ አይዘርፉ ፡፡

● እስትንፋስ ያድርጉ እና እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደታች ይመልሱ ፡፡

Exercise ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ መድገም ፡፡

ጠቃሚ ምክር የጎን እግርን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ሲያደርጉ እግርዎን በጣም ከፍ ከማድረግ ይቆጠቡ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ውጥረት ሲሰማዎት ትንሽ ዝቅ ያድርጉት ፡፡

የምስል Ref: Youtube

ለደከሙ ዓይኖች 10 ምርጥ መልመጃዎች

4. የኋላ / ግሉቱስ እግር ማሳደግ

የጀርባ / ግሉቱስ እግር ማሳደግ ለጀማሪዎች ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የሚሠራው በግሉቱስ እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ሲሆን ይህም በቤት ውስጥ ዘንበል ያሉ ጭኖችን በቀላሉ እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡ በተጨማሪም ይህንን መልመጃ ማከናወን ጡንቻዎችን ለማሰማት ይረዳል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

● ምንጣፍዎን ወለልዎ ላይ ያድርጉ። ምንጣፉን በመጋፈጥ ተኛ ፣ ጣቶችህን ጠልፈህ ግንባርህን በላዩ ላይ አድርግ ፡፡

● በቀስታ ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡

Exercise ይህንን መልመጃ ይድገሙ እና ከዚያ እግሮችዎን ይቀይሩ።

Exercise ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

ጠቃሚ ምክር በታችኛው ጀርባዎ ላይ ላለመያዝ ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን አይዙሩ ፡፡

የምስል ማጣቀሻ-ጤና መስመር

5. የፊት እግሩን ከፍ ማድረግ

የፊት እግሩን ማሳደግ ቀጭን ጭኖች እንዲያገኙ የሚያግዝዎ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ በኳድሪፕስፕስ እና በጅብ ተጣጣፊዎች ላይ ይሠራል ፡፡ በሚቆሙበት ጊዜ እንዲሁም እንዲሁም ተኝተው የፊት እግሩን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

ቋሚ አቀማመጥ

● ክብደትዎን በሙሉ በአንድ እግሩ ላይ በማድረግ ቀጥ ብለው ይቆሙና ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፡፡

To ጣቶችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው ሌላውን እግርዎን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንሱ ፡፡

The በእንቅስቃሴው ወቅት እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡

● አሁን እግሮችዎን በመቀየር ይህንን መልመጃ ያከናውኑ ፡፡

Exercise ይህንን መልመጃ ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሽ ይድገሙ ፡፡

ጠቃሚ ምክር : እግርዎን ወደ ላይ ሲያነሱ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደኋላ አያዙሩ ፡፡ ቀጥ አድርገው ያቆዩት ፡፡

ወደታች መተኛት

በጊዜ ጉዞ ላይ ፊልሞች

● ወለሉ ላይ ምንጣፍ ያስቀምጡ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ቀኝ እግርዎን ከፊትዎ ፊት ለፊት በቀጥታ ያቆዩ እና የግራ እግርዎን ከጎንዎ በተጫኑ እጆቻቸው ያጥፉ ፡፡

Left በቀኝ በኩል የግራ እግርዎ ተመሳሳይ ቁመት እስከሚደርስ ድረስ የቀኝ እግሩን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡

● ከዚያ እግሩን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡

This ይህንን ለ 10 ድጋሜዎች ይድገሙ እና በግራ እግርዎ እንዲሁ ያድርጉ ፡፡

የምስል ማጣቀሻ ስፖርትንጆሪክሊኒክ ፣ የአካል ብቃት ብቃት

አሸንፋ የመጀመሪያዋ ህንዳዊ ሴት ነች

6. የአህዮች ምት

በአራት እጥፍ የተደገፈ የሂፕ ማራዘሚያዎች እና የታጠፈ እግር ረገጣዎች በመባል የሚታወቀው የአህያን የመርገጥ እንቅስቃሴ ፣ በብጉር ውስጥ የሚገኝ የሶስት ጡንቻዎች ቡድን የእናንተን ደስ የሚያሰኙ ጡንቻዎችን ለመስራት የተሻለው እንቅስቃሴ ነው ፡፡ አህያ ድምፁን ይነክሳል ፣ ግሉቱዙን ያጠናክረዋል እንዲሁም ያጠናክራል ፣ ይህም ይበልጥ ጠንካራ ቡቶዎችን ይሰጥዎታል። ይህ መልመጃ ከሶስቱም ግሉቴያል ጡንቻዎች ትልቁ እና ጠንካራ የሆነውን ግሉቱስ ማክስመስን ያነባል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

● ምንጣፍዎን ወለልዎ ላይ ያድርጉ። እጆችዎ ከትከሻዎ በታች እንደሆኑ እና ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከወገብዎ በታች እንደሆኑ በመዳፍዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይወርዱ ፡፡ ገለልተኛ በሆነ አቋም ውስጥ አንገትዎን እና አከርካሪዎን ያቆዩ ፡፡

To ጉልበቱን ጎንበስ እና እግሩን እየጠቆመ በመያዝ Buttockዎን በመጭመቅ የግራዎን እግር በቀስታ ወደ ኮርኒሱ ከፍ ያድርጉት ፡፡

The ወደ መደበኛው ቦታ ይመለሱ ፡፡

This ይህንን መልመጃ በአንድ በኩል 12 ጊዜ ይድገሙ እና ከዚያ እግሮችዎን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ ያድርጉ ፡፡

ጠቃሚ ምክር እግርዎን ወደ ላይ ሲያነሱ የታችኛውን ጀርባዎን አይሩ ፡፡ የታችኛው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በግሉቱስዎ ላይ ያተኩሩ።

የምስል Ref: Youtube

የጭኑን ቅባት ለመቀነስ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች

የጭኑን ስብን ጨምሮ የሰውነት ስብን ለመቀነስ የሚጓጉ ከሆነ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት አስፈላጊ ነው ፡፡ ከእነዚህ ልምምዶች ጋር በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ያለብዎት አንዳንድ የአኗኗር ለውጦች እዚህ አሉ ፡፡

● አካትት በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች እንደ እንቁላል ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ዓሳ ፣ ለውዝ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ለስላሳ ሥጋ እና የዶሮ እርባታ ያሉ ምግቦችዎን ይመገቡ ፡፡

Nuts እንደ ለውዝ እና ዘሮች ፣ የወይራ እና የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ ወዘተ ባሉ ጤናማ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡

Different የተለያዩ ልዩ ልዩ ዓይነቶች ይኑሩዎት ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች .

Night ጥሩ የማረፊያ እረፍት ያግኙ ፡፡

Stress ጭንቀትን ያስወግዱ።

Alcohol የአልኮሆል መጠጥን ይገድቡ።

Smoking ማጨስን ያስወግዱ ፡፡

የተለመዱ ተደጋጋሚ ጥያቄዎች

ጥያቄ-ስኩዌቶች የጭን ስብን ይቀንሰዋል?

ለ . አዎ ፣ ስኩዌቶች የጭኑን ስብ ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

ጥያቄ / መሮጥ የጭኑን ስብ ያቃጥላል?

ለ. ሩጫ ክብደትን ለመቀነስ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ካሎሪን ያቃጥላል እንዲሁም የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እግሮቹን እና መቀመጡን ያደምቃል ፣ በዚህም ለጉልበትዎ እና ለጭንዎ የበለጠ የተብራራ ቅርፅ ይሰጣል ፡፡

ጥያቄ የጭኑ ስብን ለማስወገድ ምን ዓይነት ልምዶች?

ለፍትሃዊነት በቤት ውስጥ የፊት መጠቅለያ እንዴት እንደሚሰራ

ለ. ሰፋፊ መቀመጫዎች ፣ የአህያ ምት ፣ የጎን እግር ማሳደግ ፣ የፊት እግር ማሳደግ የጭን ስብን ለማስወገድ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡

ጥያቄ የጭኑን ስብ ለመቀነስ የትኞቹን ምግቦች መመገብ አለብኝ?

ለ . ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ሙሉ እህሎችን ፣ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን እና እንደ ወይራ ዘይት እና ለውዝ ዘይቶች ያሉ ጤናማ ዘይቶችን ይመገቡ ፡፡

ጥያቄ የጭኑን ስብ ላለማጣት ምን ማስወገድ አለብኝ?

ለ. እንደ የፈረንሳይ ጥብስ ፣ የስኳር መጠጦች ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ኬኮች ፣ ኩኪዎች ፣ አይስክሬም እና ከረሜላ ያሉ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡

ጥያቄ በጭኑ ላይ የስብ ስብን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሊያጡ ይችላሉ?

ለ. የለም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻዎ ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ በጭኑ ላይ ያለውን ስብ ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ጥያቄ የጭኑን ስብ ለማጣት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ለ . እሱ በጄኔቲክ ሁኔታ ፣ በሜታቦሊክ ፍጥነት ፣ በሆርሞኖች እና በሰው አኗኗር ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ