ስንቶቻችን ብንሆን ክብደታችንን ለመቀነስ ፈልገን ነበር፣ እና በሂደት ፣ የሰባ ምግቦችን በመቀነስ ፣እነዚህ ዋና ጥፋቶች ናቸው ብለን በማሰብ? ይህን አፈ ታሪክ እስከማጥፋት ድረስ የኬቶጂካዊ አመጋገብ ጨዋታን የሚቀይር ነው። በላዩ ላይ ይህ ከፍተኛ ስብ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም ያልተለመደ ነው, ነገር ግን ውስጣዊ አሠራሩን እና ጥቅሞቹን ስንመለከት ለብዙ ወንዶች እና ሴቶች ጠቃሚ የሆነው ለምን እንደሆነ ያሳያል. ከ ketogenic አመጋገብ በስተጀርባ ያለው ሳይንስ ምንድን ነው?
በ keto አመጋገብ ላይ ካሎሪዎችን መቁጠር አያስፈልግዎትም (ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች አሁንም ቢያደርጉም!). እውነት መሆን በጣም ጥሩ ይመስላል? ስለሆነ ነው። በመጀመሪያ የ ketosis ሂደትን እንረዳው, ይህም የኬቲኖጂክ አመጋገብ ስሙን ያገኘበት ነው. Ketosis የሰውነት ተፈጥሯዊ ሂደት ነው, ይህም የምግብ ቅበላ ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ሁሉ ይጀምራል. ይህ በሚሆንበት ጊዜ የጉበት ስብ ይሰበራል እና ኬቶን ይመረታል. ይህ የሜታቦሊዝም ሁኔታ ብዙውን ጊዜ ሰውነት አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን እና ብዙ ቅባቶችን ሲጠቀም ይሳካል። ለተሻለ ሜታቦሊዝም እና አእምሯዊ እና አካላዊ ጤና ኬቶን ማቃጠል ይጀምራል። በተቃራኒው ሰውነት ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ሲመገብ ግሉኮስ እና ኢንሱሊን ያመነጫል. ስለዚህ የኬቶ አመጋገብ, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት, ይህ እንዳይከሰት ይከላከላል.
የ keto አመጋገብ ትክክለኛ የማክሮ አልሚ ምግቦች ምን ምን ናቸው?
በ keto አመጋገብ ለመጀመር, ማክሮ ኤለመንቶችን በትክክለኛው ሬሺዮዎች ውስጥ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አለብዎት. በጣም የተመራመረው እና ሳይንሳዊ መደምደሚያው 70 በመቶው አመጋገብዎ ከጤናማ ስብ፣ 20 በመቶው ከፕሮቲን እና 10 በመቶው ከካርቦሃይድሬት ብቻ መሆን አለበት። በሐሳብ ደረጃ፣ እያንዳንዱ ምግብዎ ይህ ሬሾ ሊኖረው ይገባል፣ ይህንን ለማረጋገጥ በጉዞ ላይ ሲሆኑ ሁልጊዜ የሚቻል አይደለም። ስለዚህ በቀን ውስጥ ያሉትን ሬሾዎች ለማመጣጠን ይሞክሩ፣ ወይም ደግሞ በእያንዳንዱ ምግብ በግምት ግቦቹን ለማሳካት ብቻ ዓላማ ያድርጉ። በጣም ጥሩው ነገር በቀን እስከ 50 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ነው። ብዙ ሰዎች በቀን 3-4 ትናንሽ ምግቦች መመገብ አለባቸው፣ በመካከላቸው ከአንዳንድ keto ከተፈቀደላቸው መክሰስ ጋር በርበሬ። እንዲሁም የስብ እና የካሎሪ አወሳሰድ መጠን እርስዎ በሚሰሩበት መጠን ላይ መሆን አለባቸው፣ ለዚህም የባለሙያ እርዳታ እና የአመጋገብ እቅድ መፈለግ የተሻለ ነው። በ ketogenic አመጋገብ ላይ የተካነችው በዮርክ ፒኤ ውስጥ የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ጁሊ ስቴፋንስኪ 'የ keto አመጋገብን ለመንጠቅ በጭራሽ አይሞክሩ።' የመጀመሪያ ቀን ያዘጋጁ እና ጓዳዎን እንደገና በማደራጀት፣ የምግብ እና የመክሰስ አማራጮችን በማቀድ እና ተገቢ ምግቦችን እና የአመጋገብ ማሟያዎችን በመግዛት ይዘጋጁ። ሰዎች ከ keto ጋር መጣበቅ የሚከብዱበት ትልቁ ምክንያት ሰዎች ወደ እሱ ለመዞር በቂ አስደሳች ምግቦች ስለሌላቸው እና ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬትስ ተወዳጆች በጥሩ ፍላጎት ያሸንፋሉ። በግሮሰሪ ውስጥ ከመመሪያው ጋር የሚጣጣሙ ምግቦችን ካልገዙ፣ በሚፈልጉበት ጊዜ ፍሪጅ ውስጥ ቀላል አማራጭ አይኖርም።'
የኬቶ አመጋገብ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
ክብደት መቀነስ; ክብደት መቀነስ የኬቶ አመጋገብ ዋና ግብ ነው። የካርቦሃይድሬት መጠን አነስተኛ ስለሆነ በምትኩ ስቡን እንደ የኃይል ምንጭ ይጠቀማል ይህም ማለት በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ጥሩ ስብ በማቃጠል እና አመጋገብን ይሰጥዎታል. በተጨማሪም, ይህ ከፍተኛ ፕሮቲን ነው, ስለዚህ በቀላሉ አይራቡም.
የቆዳ እንክብካቤ እንደ ማዳ እና ስኳር ያሉ የተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች የአመጋገብ አካል ስላልሆኑ ለቆዳ እና ለድርቀት መንስኤ ከሚሆኑት ዋና ዋና ምክንያቶች ውስጥ አንዱን እየቆረጡ ነው።
የኮሌስትሮል ደረጃዎች; የኬቶ አመጋገብ የልብ ጤናን በእጅጉ ያሻሽላል፣ በ HDL የበለፀጉ ጤናማ ቅባቶችን ወይም እንደ አቮካዶ እና አይብ ያሉ ጥሩ የኮሌስትሮል ደረጃዎችን በመመገብ እና ሁሉንም LDL ወይም መጥፎ ኮሌስትሮል ያላቸውን ንጥረ ነገሮች ያስወግዳል። ይህ ደግሞ ጥሩ የልብ ጤናን ያመጣል. አመጋገቢው የሄሞግሎቢን A1c መጠን ይቀንሳል ይህም የአንድን ሰው የደም ስኳር መጠን ይለካል።
ካንሰርን ይከላከላል; የ keto አመጋገብን አዘውትሮ መከተል የካንሰር እድሎችን ይቀንሳል, ምክንያቱም የበለጠ ኦክሳይድ ጭንቀትን ያስከትላል. በተጨማሪም በኬሞቴራፒ ወይም በጨረር ሕክምና ላይ ላሉ ሰዎች የተሻለ እና የበለጠ የተመጣጠነ ምግብ ነው፣ ይህም ብዙ የተመጣጠነ ምግብን እና የካንሰር ሕዋሳትን ፈጣን ኦክሳይድ ማድረግ ያስችላል።
ፒሲኦኤስ እና ሌሎች የማህፀን ችግሮችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሆርሞን ሚዛንን ለመጠበቅ ጠቃሚ ነው, ይህም በተራው ደግሞ ለስነ-ተዋልዶ ጤና ተጠያቂ ነው. የክብደት መቀነስ፣ የኢንሱሊን መጠን መሻሻል እና የሳይሲስ ተጋላጭነት መቀነስ የ keto አመጋገብ አንዳንድ ጥቅሞች ናቸው።
የመናድ እድል ያነሰ; የሚጥል በሽታ የተጋለጡ ሰዎች የመናድ ችግርን እና ድግግሞሽን በተለይም ህጻናትን ለመቀነስ ከኬቶ አመጋገብ ጋር መጣበቅ ይችላሉ። በ ketogenic አመጋገብ ውስጥ በግምት 50 በመቶ የሚሆኑ ህጻናት መናድ በግማሽ ይቀንሳሉ. ከ 10 እስከ 15 በመቶ የሚሆኑ ህፃናት አመጋገብን ከተከተሉ በኋላ የሚጥል በሽታ አይሰማቸውም.
የአንጎል ተግባርን ይረዳል; የኬቶ አመጋገብ በርካታ የነርቭ ጥቅሞች አሉት. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጤናን ይረዳል, የፓርኪንሰን አልዛይመርስ አደጋን ይቀንሳል አልፎ ተርፎም ጭንቀትን እና እንቅልፍ ማጣትን ይቀንሳል.
ለ keto አመጋገብ የሚመገቡት ምርጥ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?
የሰባ ምግቦች; ከትራንስ ፋት በስተቀር፣ በኬቶ አመጋገብ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ቅባቶች፣ በተለይም የሳቹሬትድ እና ያልተሟሉ ቅባቶችን መጠቀም ያስፈልግዎታል።
የሳቹሬትድ ስብ፡- እነዚህ የኮኮናት ዘይት፣ በሳር የተሸፈ ስጋ እና የዶሮ እርባታ፣ በሳር የተጠበሰ ቅቤ እና ጋይ እና ሙሉ የወተት ተዋጽኦ ያካትታሉ።
ያልተመጣጠነ ስብ፡- አቮካዶ፣ የአልሞንድ ዘይት፣ የወይራ ዘይት፣ ተልባ ዘር፣ ማኬሬል፣ ሳልሞን፣ የዱባ ዘር እና ዋልኑትስ ባልተሟሉ ስብ የበለፀጉ ናቸው።
ፕሮቲን፡- ከኬቶ አመጋገብ ጋር የሚጣጣሙ የፕሮቲን ምንጮች ከሰባ ምግብ አቻዎቻቸው ጋር ይጣበቃሉ። ለውዝ፣ ዘር፣ እንቁላል፣ ሼልፊሽ (ሽሪምፕ፣ ፕራውን፣ ሸርጣን፣ ሙሴስ፣ አይይስተር፣ ክላም፣ ስኩዊድ)፣ በሳር የተመገቡ የዶሮ እርባታ እና አይብ መምረጥ ያለብዎት አንዳንድ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
አትክልቶች; አትክልቶች እስከሚሄዱበት ጊዜ ድረስ አረንጓዴው buzzword ነው. ብዙ አርቲኮክ፣ አስፓራጉስ፣ ብሮኮሊ፣ ብራሰልስ ቡቃያ፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ ኦክራ፣ ስፒናች፣ ሁሉም አይነት ሰላጣ እና አሩጉላ ይግቡ። ለመቆፈር ሌሎች አትክልቶች ሽንኩርቶች ፣ ዱባዎች ፣ ቲማቲም ፣ የውሃ ለውዝ ፣ ሽንኩርት እና ብሬንጃል ናቸው ።
የቤሪ ፍሬዎች: ከፍተኛ ፋይበር እና አንቲኦክሲዳንት መጠን ስላለው ብላክቤሪ በተለይ በኬቶ አመጋገብ ላይ ጥሩ ናቸው። ብሉቤሪ ፣ እንጆሪ እና እንጆሪ በትንሽ መጠን ሊጠጡ ይችላሉ።
በ keto አመጋገብ ላይ ምን መራቅ አለብዎት?
የተጣራ እህሎች; ፓስታ፣ ፒዛ፣ ዳቦ፣ ሮቲስ እና ሩዝ ሁሉም የኬቶ አመጋገብ አካል አይደሉም፣ ምክንያቱም ትኩረቱ ከየትኛውም የአመጋገብ ስርዓት የበለጠ በካርቦሃይድሬት ላይ ነው።
የደረቁ አትክልቶች; በኬቶ አመጋገብ ላይ ድንች ፣ ያም እና ሌሎች የደረቁ አትክልቶች መወገድ አለባቸው ፣ ምክንያቱም እነዚህ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬትስ ይዘት አላቸው ።
ፍራፍሬዎች: የቤሪ ፍሬዎች ነፃ ሲሆኑ, ሌሎች ፍራፍሬዎች የኬቶ አመጋገብ አካል አይደሉም. ከፍተኛ የስኳር እና የካርቦሃይድሬት መጠን አላቸው. እና በእርግጠኝነት, የፍራፍሬ ጭማቂዎች የሉም.
ሰው ሰራሽ ጣፋጮች እና የተሰሩ ምግቦች; በ keto አመጋገብ ውስጥ ምንም-አይነት ብቻ አይደሉም, ለማንኛውም አመጋገብ ትልቅ የለም-አይ ናቸው! ይህ አየር የተበላሹ መጠጦችንም ያጠቃልላል። ስለዚህ ዝም ብለህ ራቅ።
የ keto አመጋገብ ሊሆኑ የሚችሉ አደጋዎች ምንድ ናቸው?
ልክ እንደሌላው አመጋገብ፣ የ ketogenic አመጋገብ የረጅም ጊዜ አጠቃቀም የተለያዩ የጎንዮሽ ጉዳቶችን እና የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። የደም ውስጥ የአሲድነት መጠን ሊጨምር፣ የጡንቻ ችግሮችን ሊያስከትል፣ የኩላሊት ጠጠር መፈጠር፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መቀነስ በጣም የተጋለጡ በሽተኞች፣ የሆድ ድርቀት እና የመሳሰሉትን ሊያስከትል ይችላል። የስኳር በሽታ፣ ሃይፖግላይሚያ ወይም የልብ ችግር ካለብዎ በተለይ ጥንቃቄ ያድርጉ። እርጉዝ ሴቶችም ከዚህ አመጋገብ መራቅ አለባቸው። እንዲሁም በቂ ካልሲየም ካላገኙ የአጥንትዎ ጤንነት ሊጎዳ ይችላል, ስለዚህ ይህንን ያረጋግጡ. በአንዳንድ አጋጣሚዎች እነዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶች ገና በጅማሬ ላይ ሊታዩ ይችላሉ እና ከዚያም ሰውነትዎ ከአመጋገብ ጋር ሲላመድ ይጠፋሉ. ይህ 'keto flu' ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ካርቦሃይድሬትን በድንገት በማውጣቱ ምክንያት መፍዘዝ እና ድካም ያስከትላል. በዚህ ደረጃ ውስጥ እራስዎን ለማየት እንደ የኮኮናት ውሃ ባሉ ኤሌክትሮላይቶች ይሙሉ። በሌሎች ሁኔታዎች, ቀስ በቀስ ሊታዩ ይችላሉ. ያም ሆነ ይህ፣ ለሚሰማህ ለውጥ ወይም የሰውነትህ ምላሽ እንዳይኖር ተጠንቀቅ፣ እና ሁልጊዜ የኬቶ አመጋገብን ከመሞከርህ ወይም ከመቀጠልህ በፊት ሐኪምህን እና የስነ ምግብ ባለሙያን አማክር።
ቬጀቴሪያኖች የኬቶ አመጋገብን መምረጥ ይችላሉ?
መልሱ አዎ ነው። ትክክለኛዎቹን ንጥረ ነገሮች ለማከማቸት አንዳንድ ከባድ ስራዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል, ነገር ግን አሁንም ማድረግ ይችላሉ. እንቁላል መብላት ከቻሉ በጣም ጥሩ. የማትችል ከሆነ ከፍተኛ ቅባት ያለው የወተት ተዋጽኦን ምረጥ። በቀን ወደ 35 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠን ይገድቡ እና በምትኩ ወደ ቶፉ ፣ ቅጠላ ቅጠሎች ፣ ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ፣ ዘይቶች (ኮኮናት ፣ አልሞንድ ፣ የወይራ) ለውዝ (ካሼውስ ፣ ለውዝ ፣ ዋልኑትስ ፣ ፒስታስኪዮስ) ፣ ዘሮች (የተልባ ዘሮች ፣ የዱባ ዘሮች) ይሂዱ ። የሱፍ አበባ ዘሮች), አቮካዶዎች, ፍራፍሬዎች እና ወፍራም, የግሪክ እርጎ. ጥራጥሬዎችን, ፍራፍሬ እና የስኳር ምንጮችን ያስወግዱ. የምስር መጠንዎን ይገድቡ - አዎ, አተር እንኳን! በተቻለ መጠን ወደ ምግብ እቅድዎ የተፈጥሮ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ማከል ይችላሉ። ሙሉውን አሳማ ሄደው ቪጋን መቀየር ከፈለጉ የኮኮናት ወተት እና ክሬም, የአልሞንድ ወተት እና የአልሞንድ ቅቤ, የካሾ ቅቤ እና የመሳሰሉትን መጠቀም ይቻላል.
የኬቶ አመጋገብ ለህንድ ምግብ መጠቀም ይቻላል?
የሕንድ ምግብ በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የበለፀገ ቢሆንም ፣ ከሥሮዎ ጋር በትክክል እየቆዩ የኬቶ አመጋገብን መሞከር ከፈለጉ በጣም ጥሩ አማራጮች አሉ። የበግ ስጋ እና የዶሮ ቀበሌዎች፣ ጥልቀት በሌለው የተጠበሰ አትክልት በወይራ ዘይት ከህንድ ቅመማ ቅመም፣ ስጋ እና የአትክልት ካሪዎች፣ ሾርባዎች እና ራሳምስ እና ሌላው ቀርቶ ቀላል ባይንጋን ካ ባርት ሁሉም ለ keto ተስማሚ ናቸው። ዋናው ነገር የሮቲስ፣ ሩዝ ወይም ማንኛውንም የእህል አይነት በተለመደው የህንድ አመጋገብዎ ላይ በእጅጉ መቀነስ እና በምትኩ በኩሪ እና በዋና ዋና ነገሮች ላይ ማተኮር ነው።
የምግብ አዘገጃጀት
የ ketogenic ምግብ እንዴት ማዘጋጀት ይቻላል? እርስዎን ለመጀመር ቀለል ያለ ዕለታዊ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እዚህ አለ።
7፡00፡ ጠጣ
ስፒናች-የለውዝ-ቅቤ ለስላሳ
ግብዓቶች፡-
1 tbsp ቅቤ
2 ኩባያ በጥሩ ሁኔታ የተከተፉ ስፒናች ቅጠሎች
1 ኩባያ የአልሞንድ ወተት
& frac12; የመረጡት ኩባያ ፍሬ (ሙዝ ወይም አናናስ በደንብ ይሰራል)
1 tsp flaxseeds
1 tsp የተከተፈ የአልሞንድ
ዘዴ፡-
- ቅቤን, ስፒናች, የአልሞንድ ወተት, ፍራፍሬ እና የተልባ ዘሮችን በብሌንደር ያዋህዱ, ከዚያም ሁሉም ንጥረ ነገሮች እስኪቀላቀሉ ድረስ በቀስታ ለጥቂት ደቂቃዎች በዝቅተኛ ፍጥነት ይቀላቅላሉ.
- ወደ ብርጭቆ ውስጥ አፍስሱ እና በተቆረጡ የአልሞንድ ፍሬዎች ያጌጡ።
- ወዲያውኑ ይጠጡ.
9፡00፡ ቁርስ
እንቁላል-ቤከን-አቮካዶ ሰሃን
ግብዓቶች፡-
2 እንቁላል
1 አቮካዶ
ጥቂት የአዝሙድ ቅጠሎች
4-5 የተጠበሰ ቤከን ቁርጥራጮች
ዘዴ፡-
- የአቮካዶውን ሥጋ ያስወግዱ, እና ለስላሳ ድብልቅ እስኪፈጠር ድረስ ከጥቂት ቅጠላ ቅጠሎች ጋር ይቀላቀሉ.
- እንቁላሎቹን በፀሃይ ጎን ወደ ላይ አንድ በአንድ ይቅቡት።
- የአቮካዶ ድብልቅን በመመገቢያ ሳህን ላይ አስቀምጡ, ከዚያም የተጠበሰ እንቁላል, እና ከዚያም የቦካን ቁርጥራጮች.
- ቁርስ ሲሞቅ ይበሉ።
12፡00፡ ምሳ
የተጠበሰ ብሮኮሊ እና አይብ
ግብዓቶች፡-
2 ኩባያ ትኩስ ብሮኮሊ
1 tbsp ቅቤ
& frac12; tbsp ዱቄት
& frac12; ሽንኩርት, ተቆርጧል
& frac12; ኩባያ ወተት
1 ኩባያ የስዊስ አይብ, የተከተፈ
1 እንቁላል
ጨው እና በርበሬ, ለመቅመስ
ዘዴ፡-
- ምድጃውን እስከ 165 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ድረስ ያድርጉት።
- ብሮኮሊውን በእንፋሎት ያብስሉት እና እስኪጠነክር ድረስ ያብስሉት።
- በድስት ውስጥ ቅቤ ይቀልጡ, ዱቄት ይጨምሩ እና ያነሳሱ. ከዚያም ቀይ ሽንኩርቱን ጨምሩ እና ለትንሽ ጊዜ ያነሳሱ.
- ወተት በጥቂቱ ጨምሩ እና ለትንሽ ጊዜ ማነሳሳትን ይቀጥሉ.
- ይህ ከፈላ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል እንዲበስል ያድርጉት እና ከዚያ ከሙቀት ያስወግዱት።
- እንቁላሉን ይምቱ, ከዚያም ወደ ድስት ድብልቅ ውስጥ ይግቡ. የተከተፈውን አይብ ፣ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ።
- በመጨረሻም ብሮኮሊውን ወደ ውስጥ ያስገቡ እና ወደ ዳቦ መጋገሪያ ያስተላልፉ።
- በቅድሚያ በማሞቅ ምድጃ ውስጥ ለግማሽ ሰዓት ያህል መጋገር.
ምሽት 4:00 ሰዓት
ጥይት የማይበገር ቡና
ግብዓቶች፡-
2 tbsp የተፈጨ ጥይት የማይበገር የቡና ፍሬ
1-2 tbsp የአንጎል octane ወይም የኮኮናት ዘይት
1-2 tbsp በሳር የተሸፈነ ቅቤ ወይም ጎመን
ዘዴ፡-
- 1 ኩባያ ውሃ ከቡና ፍሬው ጋር በመጠቀም ቡና ማፍላት።
- ዘይቱን ይጨምሩ.
- ከዚያም በሳር የተቀመመ ቅቤ ወይም ጎመን ይጨምሩ. (ይህ ጨው የሌለበት መሆኑን ያረጋግጡ)
- የአረፋ ማኪያቶ እስኪመስል ድረስ በማቀቢያው ውስጥ ያዋህዱት።
- ትኩስ የቧንቧ መስመር ይጠጡ.
ከቀኑ 6 ሰአት፡ መክሰስ
የሳልሞን ፓቲ
ግብዓቶች፡-
400 ግራም ሳልሞን
1 እንቁላል
& frac14; የተከተፈ ሽንኩርት
2 tbsp ደረቅ ዳቦ ፍርፋሪ
1 tbsp የወይራ ዘይት
ዘዴ፡-
- እንቁላሉን በአንድ ሳህን ውስጥ ይሰብሩ እና ይደበድቡት።
- ሳልሞንን በ 4-5 ክፍሎች ይቁረጡ.
- ሁሉም እኩል ጥቅም ላይ እስኪውሉ ድረስ እያንዳንዱን የሳልሞን ቁራጭ ከትንሽ እንቁላል፣ የዳቦ ፍርፋሪ እና ሽንኩርት ጋር ይቀላቅሉ።
- በድስት ውስጥ የወይራ ዘይትን ያሞቁ እና ከዚያ በመጀመሪያ በአንድ በኩል ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ቡኒዎቹን ይቅቡት።
- ሲጨርሱ ዘይቱን አፍስሱ እና ይበሉ።
8፡00፡ እራት
የተከተፈ የዶሮ ሰላጣ
ግብዓቶች፡-
& frac12; አጥንት የሌለው የዶሮ ጡት
ሰላጣ ቅጠሎች, አንድ እፍኝ
10-12 አረንጓዴ የወይራ ፍሬዎች
50 ግ feta አይብ
3 ቲማቲሞች
1 tbsp የወይራ ዘይት
1 tbsp ቅቤ
ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ
ዘዴ፡-
- ዶሮውን ይቁረጡ, እና ኩብዎቹን በጨው እና በርበሬ ይቁረጡ. እንዲሁም የሚፈልጉትን ማንኛውንም ቅመማ ቅመም ማከል ይችላሉ.
- በድስት ውስጥ 1 tbsp ቅቤን ውሰድ እና የዶሮውን ጡት ጨምርበት። ዶሮው ለስላሳ እና ትንሽ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ለጥቂት ደቂቃዎች ያዘጋጁ. ከጋዙ ላይ ያውጡት, ወደ ጎድጓዳ ሳህን ያስተላልፉ እና ቀዝቀዝ ያድርጉት.
- የወይራ ዘይትን ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ይጨምሩ እና በደንብ ይምቱ።
- የዶሮ ኩቦች ከቀዘቀዙ በኋላ ወደዚህ ቀስ ብለው ይደባለቁ እና ይቆፍሩ.
ፎቶዎች: Shutterstock
