በአጠቃላይ፣ ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ወይም ሌላ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የድካም ስሜት ወይም ጉልበት ማጣት አሳሳቢ ጉዳይ አይደለም። ይሁን እንጂ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን ካከናወኑ በኋላ ብዙ ጊዜ የመተንፈስ ችግር ወይም የብርታት እጥረት ቅሬታ ካሰሙ ወዲያውኑ እርምጃ መውሰድ አስፈላጊ ነው. ያልተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤን መምራት፣ ብዙ ጭንቀት እና ሌሎች እንደዚህ ያሉ ጤናማ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤዎች መንስኤ ሊሆኑ ይችላሉ።
ጥንካሬን እና ጉልበትን የሚጨምሩባቸው መንገዶች እዚህ አሉ።
1. ቁርስን አትዘግዩ
ቀንዎን በጤናማ ማስታወሻ መጀመርዎን ያረጋግጡ። ቁርስ የእለቱ በጣም አስፈላጊው ምግብ ነው እና የሰውነትዎን ሜታቦሊዝም ለማሻሻል ይህንን ምግብ አለማቋረጥ ይሻላል። ከተቻለ ያድርጉት አጃ ምግብ ወይም ሙሉ ስንዴ ዳቦ እና እንቁላሎች የቁርስ ስራዎ አካል። አልፎ አልፎ፣ 'ጥሩ' ካሎሪዎችን መውሰድ ስለሚረዳ እና ሃይልዎን በእጅጉ ሊያሳድግ ስለሚችል እራስዎን ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ማከም ይችላሉ።
2. እርጥበት ይኑርዎት
ብዙ ጊዜ በጉልበትዎ ዝቅተኛ ሆኖ ካገኙት በድርቀት ላይ ይወቅሱ። ስለዚህ ፈሳሽ መጨመር እና መጨመር አስፈላጊ ነው ውሃ ጠጡ በመደበኛ ክፍተቶች. በተጨማሪም, አንድ ብርጭቆ መጠጣት beetroot ጭማቂ ድንቅ ስራዎችን ለመስራት በሚታወቀው በየቀኑ ለቁርስ. Beetroot ጥሩ መጠን ያለው ናይትሬትስ ተጭኗል ይህም ጥንካሬን ለመጨመር እና ቀኑን እንደ ንፋስ ለማለፍ ይረዳዎታል።
ጠዋት ላይ ጥቂት የሞቀ ውሃን ማጠጣት ሜታቦሊዝምን ለመጨመር እና የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል የሚረዳ ውጤታማ መንገድ ነው።
3. ለማግኒዚየም መንገድ ያዘጋጁ
ወደ ስፖርት ከገቡ ወይም ወደ ማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከገቡ፣ ማግኒዚየም የእለት ተእለት አመጋገብዎ አካል ማድረግዎ አስፈላጊ ነው። ማግኒዥየም ግሉኮስን ወደ ሃይል እንዲቀይር ይረዳል, ይህም ፈጣን መጨመር ይሰጥዎታል. ቅጠላማ አትክልት፣ ለውዝ፣ ዘር፣ አሳ፣ አኩሪ አተር፣ አቮካዶ፣ ሙዝ እና ጥቁር ቸኮሌት አንዳንድ ጥሩ የማግኒዚየም ምንጮች ናቸው።
4. በአመጋገብዎ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ያካትቱ
በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ እንደ ስኳር ድንች፣ ቡናማ ዳቦ፣ ወዘተ ለሰውነትዎ ስታርች እና ስኳር ያቅርቡ ይህ ደግሞ ሃይል እንዲሰጥ እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል። በተጨማሪም፣ እንደ ዳቦ፣ ፓስታ እና ሩዝ ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፣ ከቀላል ካርቦሃይድሬትስ በተለየ መልኩ ቀኑን ሙሉ ጉልበት እንዲሰማዎት ያግዙዎታል። እንደነዚህ ያሉ ምግቦች በሰውነትዎ እንደ ማገዶ ጥቅም ላይ የሚውል ፈጣን የኃይል ምንጭ ይሰጣሉ.
በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ስለሚረዱ አንዳንድ ትኩስ ፍራፍሬዎችን፣ ለውዝ እና አጃ መክሰስዎን ያረጋግጡ።
5. አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ድካምን በማሸነፍ የሰውነትን የመቋቋም አቅም ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ይረዳል።
1. በየቀኑ ለተወሰኑ ደቂቃዎች እንደ መሮጥ፣ መራመድ ወይም መዋኘት ያሉ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንኳን ጠንካራ ያደርገዎታል። በተራራ ላይ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና በተመሳሳይ ጊዜ ጥንካሬን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው። ቤት ውስጥ መሥራትን ከመረጡ በትሬድሚል ላይ መሮጥ ወይም በቀላሉ በቦታው መሮጥ ይችላሉ። በአንፃሩ መዋኘት ጥሩ ጡንቻ እና ጥንካሬን የሚያዳብር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ውሃው የመቋቋም ችሎታ ስላለው ጡንቻዎቹ የበለጠ እንዲሰሩ ያደርጋል። ዕለታዊ ዮጋ ወይም ዳንስ ክፍል መውሰድም ሊረዳ ይችላል።
2. ለሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ቢያንስ የግማሽ ሰዓት ጥንካሬ ወይም የጡንቻ ስልጠና ያካትቱ። በኮርሱ ውስጥ, የቆይታ ጊዜውን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ. ለእዚህ ልዩ መሳሪያዎችን እንደ የክብደት ቁልል, ክብደት ያላቸው ቡና ቤቶች ወይም dumbbells የመሳሰሉ መሳሪያዎችን መጠቀም አለብዎት.
3. ከካርዲዮ በተጨማሪ እንደ ዝላይ፣ ቡርፒ፣ ስኩዊት ዝላይ እና ሌላው ቀርቶ ሳንባን መዝለል ያሉ ልምምዶች የልብና የደም ቧንቧ ጥንካሬን ያሻሽላሉ፣ በዚህም ጥንካሬን እና አፈፃፀምን ለመጨመር ይረዳሉ።
ዝላይ ስኩዌቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ሀ. እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ ቁም.ለ. መደበኛ ስኩዊትን በማድረግ ይጀምሩ፣ ከዚያ ኮርዎን ያሳትፉ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ይዝለሉ። በአየር ውስጥ ሳሉ እግሮችዎን አንድ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ.
ሐ. በማረፍ ላይ፣ አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ ሰውነታችሁን መልሰው ወደ ስኩዌት ቦታ ዝቅ ያድርጉት። በተቻለ መጠን በተረጋጋ ሁኔታ መሬት.
ሳንባዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ሀ. የላይኛውን ሰውነትዎን እና ትከሻዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።ለ. ከፊት ለፊቶ ለመመልከት ነጥብ መምረጥ እና ከዚያ ዋናውን ማሳተፍ ይችላሉ።
ሐ. የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ እና ወደ ግራ ያንቀሳቅሱ ፣ ሁለቱም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪታጠፉ ድረስ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.
Burpee እንዴት እንደሚሰራ
ሀ. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ፣ ከእግርዎ ውጭ ባለው ወለል ላይ ያድርጉት።ለ. አሁን በፕላንክ ቦታ ላይ እንድትሆኑ ሁለቱንም እግሮችዎን ወደኋላ ይዝለሉ።
ሐ. ወደ ፑሽ አፕ ጣል ያድርጉ፣ ደረትዎ ወለሉን መንካቱን ያረጋግጡ። በምትኩ ተንበርክከው ልትወድቅ ትችላለህ።
መ. ወደ ጣውላ ቦታ ለመመለስ ወደ ላይ ይግፉ
ሠ. እግሮቹን ወደ እጆችዎ መልሰው ይዝለሉ።
ረ. በፈንጂ ወደ አየር ይዝለሉ፣ ክንዶችዎን በቀጥታ ወደ ላይ ይድረሱ።
3. ማንኛውንም የጡንቻ መወጠር ወይም መጎዳትን ለመከላከል ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ፣ መወጠር እና በቂ መዝናናትዎን ያረጋግጡ።
4. ምንም ካልሆነ, ቢያንስ በየቀኑ ለጥቂት ደቂቃዎች የሚወዱትን ስፖርት መጫወትዎን ያረጋግጡ. እንደ እግር ኳስ፣ የቅርጫት ኳስ እና ሌሎች የስፕሪንግ ጨዋታዎች ያሉ ስፖርቶች ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳሉ፣ ኦክሲጅን ወደ ሁሉም የሰውነት ክፍሎችዎ መድረሱን በማረጋገጥ ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል።
4. ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ በኋላ መዝናናት በጣም አስፈላጊ ነው።
5. እና ሰውነትዎ እንዲቀዘቅዝ ለማገዝ ለጥቂት ደቂቃዎች ከማሰላሰል ምን ይሻላል.
6. ጥሩ እንቅልፍ ያግኙ
በቀኑ መጨረሻ ላይ ሰውነትዎ ወደነበረበት ለመመለስ ጊዜ ይፈልጋል። ስለዚህ የአዕምሮ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል በየቀኑ ቢያንስ ከ7-8 ሰአታት መተኛት አስፈላጊ ነው። በምሽት ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ለጥቂት ደቂቃዎች በሽምግልና ወይም ዮጋን ያድርጉ። ይህ ውጥረትን እና የአእምሮ ድካምን ለማሸነፍ ይረዳል.
ይሁን እንጂ ከከባድ ምግብ በኋላ ወዲያውኑ ወደ መኝታ መሄድ በሰውነትዎ ውስጥ ስብ እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል. ስለዚህ በእራትዎ እና በእንቅልፍዎ መካከል ቢያንስ የአንድ ሰአት ልዩነት እንዲኖርዎ አስፈላጊ ነው. ፈጣን የእግር ጉዞ ከእራት በኋላ ሜታቦሊዝምን ለመጨመር እና የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል ምርጡ መንገድ ነው።
7. በጥበብ ይመገቡ
ጥንካሬን ለመጨመር; በምትመገቡት ነገር ላይ ማተኮር እና የምትጠቀመው ምግብ ምንም አይነት ጥቅም ያስገኝልሃል ወይም አይጠቅምህም። በተጨማሪም፣ ለሰውነትዎ ቀጣይነት ያለው የኃይል አቅርቦትን ለማረጋገጥ፣ ምግብዎን በመደበኛ ክፍተቶች ውስጥ ሊጠጡ በሚችሉ አምስት ትናንሽ መጠኖች መከፋፈል ጥሩ ነው።
8. በጨው ላይ በቀላሉ ይሂዱ
በላብ ወይም በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ በላብ ጊዜ ብዙ ጨው ይጠፋል። ስለዚህ የሶዲየም መጠን በድንገት እንዲቀንስ ስለማይፈልጉ የጨው መጠንዎን በጥንቃቄ መከታተልዎ አስፈላጊ ነው። ዝቅተኛ የጨው መጠን የኤሌክትሮላይት ሚዛን መዛባት ሊያስከትል ይችላል, ማዞር ያስከትላል, በዚህም ጥንካሬዎን ይቀንሳል. ያስታውሱ የሶዲየም አመጋገብ ዕለታዊ ምክሮች 2300-2400 ሚ.ግ. እንደ ቺፕስ፣ ፈጣን ምግብ፣ የታሸጉ እና የተዘጋጁ ሾርባዎች፣ የዳሊ ስጋዎች፣ የቀዘቀዙ ምግቦች፣ ከተሰራ ወይም ከታሸጉ ምግቦች ይራቁ።
በቫይታሚን ሲ፣ ፕሮቲኖች እና ብረት የበለፀጉ ምግቦች ኃይልን ለመጨመር፣የበሽታን የመከላከል አቅምን ለማሻሻል እና የሰውነት ጡንቻዎችን እና ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠገን ይረዳሉ። ብርቱካን፣ ኪዊ፣ ሎሚ፣ ሎሚ፣ ክራንቤሪ፣ ፖም፣ ጉዋቫ፣ ወይን ፍሬ፣ ወይን፣ ስፒናች፣ ጎመን፣ ቡልጋሪያ በርበሬ፣ ቲማቲም፣ ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን፣ የብራሰልስ ቡቃያ፣ ጎዝበሪ፣ ቺቭስ፣ ባሲል እና ቲም ሁሉም የቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምንጮች ናቸው። አሳ፣ የዶሮ እርባታ፣ እንቁላል፣ ወተት፣ አይብ፣ ጥራጥሬዎች እና ለውዝ በፕሮቲን፣ ወተት፣ አይብ፣ እርጎ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና ሰርዲን የበለፀጉ ሲሆኑ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የብረት እና የካልሲየም መጠን ይጨምራሉ።
ጥንካሬን ለመጨመር የሚረዱ ሌሎች አንዳንድ ምግቦች እዚህ አሉ
የለውዝ ቅቤ
ይህ በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው, ይህ ደግሞ ጤናማ ልብ እና አእምሮን ለማሳደግ ይረዳል. ይህ ምግብ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ስላለው፣ ለመፍጨት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል፣ በዚህም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ እና እንዲረኩ ይረዳዎታል።ሙዝ
ሙዝ በተለያዩ ንጥረ ነገሮች የተሞላ በመሆኑ በተለይ ጥሩ የኃይል ምንጭ ነው። ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ በኋላ ሙዝ ለስላሳ ወይም የወተት ሾት ማድረጉ የተሻለ ነው. በተጨማሪም ሙዝ እንዲሁ ትኩረትን እና ትኩረትን የሚገነባው ዶፓሚን እንዲለቀቅ ይረዳል ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ይረዳዎታል።Quinoa
በአሚኖ አሲዶች፣ ቫይታሚኖች፣ ፋይበር እና ማዕድናት የበለጸገው ይህ እጅግ በጣም ጥሩ እህል ከሌሎች እህሎች በእጥፍ የሚበልጥ የጥሩነት መጠን ይሰጣል። አንድ ሰሃን የ quinoa በቂ የሆነ ፈጣን የኃይል መጠን አንድ ቀንን ለማለፍ እንዲረዳዎት በቂ ነው።አኩሪ አተር
እነዚህ እጅግ በጣም የበለጸጉ የእጽዋት ፕሮቲኖች ምንጮች አንዱ ናቸው እነዚህም በማይሟሟ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው። የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር እና ጥንካሬን ለመጨመር ወደ ዕለታዊ አመጋገብዎ ማከልዎን ያረጋግጡ።እንቁላል
እንቁላል ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ሲሆን እንደ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው። አንድ የተቀቀለ እንቁላል ስድስት ግራም ፕሮቲኖችን ይይዛል ፣ይህም ለአንድ ሰው አማካይ በየቀኑ ከሚፈለገው የፕሮቲን መጠን 11 በመቶውን ይይዛል። እነሱ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጠግቡ ብቻ ሳይሆን ድካምን ለማስወገድ ይረዳሉ.ክብደትዎን ይፈትሹ
1. ቁመትዎን እና የሰውነትዎን መዋቅር ግምት ውስጥ በማስገባት ትክክለኛውን ክብደትዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ.
2. የሰውነት ክብደትዎ ዝቅተኛ ከሆነ, እርስዎን ለመርዳት ዶክተር ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ.
3. በተመሳሳይ ሁኔታ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ሁሉንም ጤናማ ያልሆኑ ምርጫዎችን ይተው እና ወዲያውኑ እርምጃ ይውሰዱ.
4. አነስተኛ የአካል ብቃት ደረጃን ለመጠበቅ በሳምንት ለአምስት ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ለመስራት ይሞክሩ።
5. የጥንካሬ መገንባት ጊዜ ስለሚወስድ ምንም አይነት ውጤት ካላዩ አለመስጠትዎ አስፈላጊ ነው.
6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰው ካልሆንክ በምትኩ ራስህን በዙምባ፣ ኤሮቢክስ ወይም እንደዚህ አይነት አዝናኝ ትምህርቶች መመዝገብ ትችላለህ።
