በመዳብ የበለፀጉ 11 ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር ያስፈልግዎታል

ለፈጣን ማንቂያዎች አሁኑኑ ይመዝገቡ

Hypertrophic Cardiomyopathy ምልክቶች ፣ ምክንያቶች ፣ ሕክምና እና መከላከል ለፈጣን ማንቂያዎች ናሙና ይመልከቱ ይመልከቱ ማሳወቂያዎችን ይፍቀዱ ለዕለታዊ ማንቂያዎች

ልክ ውስጥ

ከ 6 ሰዓቶች በፊት Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት
ከ 7 ሰዓቶች በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
ከ 9 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳ 20 2021 - የዝነኛዎች ባህላዊ ልብሶችን በመያዝ የበዓልዎን እይታ ያሳድጉ
ከ 12 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021

መታየት ያለበት

እንዳያመልጥዎት

ቤት ጤና የተመጣጠነ ምግብ አመጋገብ ኦይ-ነሃ ጎሽ በ ነሃ ጎሽ በኤፕሪል 25 ቀን 2018 ዓ.ም.

የመዳብ የበለጸጉ ምግቦች | ቦልድስኪ

ሜላኒን ፣ የተወሰኑ ሕብረ ሕዋሳትን እና በሰውነት ውስጥ ኢንዛይሞችን ኮድ ለማውጣት አስፈላጊ የሆነ አስፈላጊ ማዕድን እንዳለ ያውቃሉ? ከ ‹መዳብ› ሌላ ማንም አይደለም! አዎ ናስ በሰውነት ውስጥ ሂሞግሎቢንን እና ኮላገንን በመፍጠር ቁልፍ ሚና የሚጫወት ጥቃቅን ማዕድናት ነው ፡፡

ዕድሜያቸው ከ 19 ዓመት በላይ የሆኑ አዋቂዎች በየቀኑ ወደ 900 ማይክሮ ግራም ናስ መውሰድ አለባቸው ተብሎ ይገመታል። ነፍሰ ጡር እናቶች እና የሚያጠቡ ሴቶች በቀን ከ 1000 እስከ 1300 ማይክሮ ግራም ናስ ያስፈልጋቸዋል ፡፡

ይህ ማዕድን ጤናማ አጥንቶችን ለመጠበቅ ፣ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን እና የደም ቧንቧ አመጣጥ እንዲጨምር አስፈላጊ ነው ፡፡ መዳብም የልብ ምትን ለመቆጣጠር ይረዳል ፣ የአርትራይተስ ምልክቶችን ይቀንሳል ፣ የቀይ የደም ሴል ምስረትን ይጨምራል ፣ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል እንዲሁም የታይሮይድ ዕጢን ከሌሎች ጋር የሚዛመድ ነው ፡፡

መዳብ የዕለት ተዕለት የአመጋገብዎ አካል መሆን አለበት ፣ ይህ ካልሆነ ደግሞ የማዕድን እጥረት ሊያስከትል ይችላል ፡፡ የመዳብ እጥረት በቀላሉ የሚሰባበሩ አጥንቶችን ፣ ኦስቲዮፖሮሲስን ፣ ዝቅተኛ የሰውነት ሙቀት ፣ የደም ማነስን ፣ ዝቅተኛ ነጭ የደም ሴሎችን ፣ የልደት ጉድለቶችን ፣ የታይሮይድ እክሎችን እና ዝቅተኛ የቆዳ ቀለም መቀባትን ያስከትላል ፡፡

የመዳብ ጉድለትን ለመከላከል በመዳብ የበለፀጉ ምግቦች መኖራቸውን መጀመር አለብዎት ፣ ይመልከቱ ፡፡

1. የባህር ምግቦች

እንደ ሎብስተር ፣ ስኩዊድ ፣ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ኦይስተር እና ሰርዲን ያሉ የባህር ምግቦች ሁሉም በመዳብ የበለፀጉ ናቸው ፡፡ 100 ግራም ኦይስተር 7.2 ሚሊ ግራም ናስ ፣ 100 ግራም ቱና 0.1 ሚሊ ግራም ናስ ፣ 100 ግራም ሳልሞን 0.1 ሚሊ ግራም ናስ እና 100 ግራም ሰርዲን 0.3 ሚሊ ግራም ናስ ይይዛሉ ፡፡ እነዚህን በመደበኛነት በአመጋገብ ውስጥ ማካተትዎን ማረጋገጥ አለብዎ ፡፡

2. እንቁላል

የእንቁላል አስኳል አነስተኛ መጠን ያለው ናስ እንደሚይዝ ያውቃሉ? 100 ግራም እንቁላሎች 0.2 mg ናስ ይሰጡዎታል ፡፡ እንቁላል በየቀኑ መመገብ የመዳብዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም ለሰውነትዎ ቢ ቫይታሚኖችን ፣ ቫይታሚን ኤ ፣ ብረት ፣ ማግኒዥየም ፣ ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም ከሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ጋር ይሰጣል ፡፡

3. ስጋ

እንደ የአሳማ ሥጋ ፣ የከብት ጉበት ፣ የቱርክ እና የዶሮ ሥጋ የመዳብ ጉድለትን ለማስወገድ የሚረዳ ናስ ይ containል ፡፡ በእያንዳንዱ አውንስ ውስጥ 4049 ማይክሮግራም ያለው የበሬ ጉበት ከፍተኛ የመዳብ መጠን አለው ፡፡ 100 ግራም የበሬ ሥጋ 14.3 mg ናስ ይ pል እና የአሳማ ሥጋ 0.7 mg ናስ ይ ofል ፡፡

4. ዕፅዋትና ቅመማ ቅመም

እንደ ታርገን ፣ ቲም እና cherርቪል ያሉ የደረቁ ዕፅዋት በትንሽ መጠን መዳብን ይይዛሉ ፡፡ በሌላ በኩል ደግሞ እንደ ሰናፍጭ ፣ ቅርንፉድ ፣ ቃሪያ ዱቄት ፣ አዝሙድ ፣ ቆሎአንደር ፣ ሳፍሮን ፣ ማኩስ ፣ የካሪ ዱቄት እና የሽንኩርት ዱቄት ያሉ ቅመሞች በከፍተኛ መጠን ናስ ይይዛሉ ፡፡ በየቀኑ እነሱን መመገብ ብዙ በሽታዎችን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡

5. ፍራፍሬዎችና አትክልቶች

እንደ ሎሚ ፣ የኮከብ ፍሬ ፣ ብላክቤሪ ፣ ሊቲ ፣ ጉዋዋ ፣ አናናስ ፣ አፕሪኮት እና ሙዝ ያሉ ፍራፍሬዎች በመዳብ የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እነዚህ ፍራፍሬዎች በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ፣ በቫይታሚኖች እና በብረት ይዘትም ይታወቃሉ ፡፡ እንጉዳይ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ራዲሽ እና የአኩሪ አተር ባቄላዎች እንዲሁ በመዳብ የበለፀጉ አትክልቶች ናቸው ፡፡

6. በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች

በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች በጣም ጥሩ የመዳብ ምንጭ ናቸው ፡፡ አንድ ኩባያ በፀሐይ የደረቀ ቲማቲም 768 ማይክሮ ግራም ናስ ይሰጥዎታል ፡፡ በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች እንዲሁ ጥሩ የብረት እና የፖታስየም ምንጭ በመሆናቸው በሰላጣዎች ፣ በድስቶች እና በፒዛ ውስጥ በስፋት ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

7. ለውዝ

እንደ ካሽ ፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ አዝሙድ ፣ ኦቾሎኒ ፣ የጥድ ለውዝ ፣ ዎልነስ እና ፒስታስኪዮስ ያሉ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ናስ ይይዛሉ ፡፡ እንዲሁም እጅግ በጣም ጥሩ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጭ ናቸው ፡፡ 100 ግራም የካሽ ፍሬዎች 2.0 mg ናስ ፣ 100 ግራም የለውዝ 0.9 ሚ.ግ መዳብ ይይዛሉ ፣ 100 ግራም ዋልኖዎች ደግሞ 1.9 ሚሊ ግራም ናስ ይይዛሉ ፡፡

8. ቸኮሌት

ቾኮሌቶችን መመገብ የሚወዱ ከሆነ ታዲያ ስለ ናስ ስለመያዝ መጨነቅ አያስፈልግዎትም ፡፡ ጥቁር ቸኮሌት ከ 70% እስከ 85% የሚሆነውን ካካዎ ይይዛል እንዲሁም በአንድ አውንስ ውስጥ 500 ማይክሮ ግራም ናስ አለው ፡፡ ይህ በየቀኑ ከሚመከረው የመዳብ መጠን በላይ ነው።

9. ዘሮች

እንደ ሰሊጥ ዘር ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ተልባ ዘሮች ፣ የሀብሐብ ዘሮች ፣ የዱባ ፍሬዎች እና የስኳሽ ፍሬዎች ያሉ የሚበሉ ዘሮች በውስጣቸው ከፍተኛ የመዳብ መጠን አላቸው ፡፡ 4.1 ማይክሮ ግራም ናስ የያዘ 100 ግራም የሰሊጥ ዘር እና 1.8 ማይክሮ ግራም ናስ የያዘ 100 ግራም የሰሊጥ ዘር ያላቸው የመዳብ ምንጮች ናቸው ፡፡

የሕፃን አሻንጉሊቶች ለታዳጊዎች

10. መመለሻ አረንጓዴዎች

የቱሪፕ አረንጓዴዎች የመዳብ ፣ ቤታ ካሮቲን ፣ ሉቲን እና ዘአዛንታይን የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፡፡ ይህ ኦስቲዮፖሮሲስን ፣ የደም ማነስን እና የልብ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ 1 ኩባያ የበሰለ የበሰለ አረንጓዴ 0.36 ማይክሮ ግራም ናስ ይይዛል ፣ ይህም ከጠቅላላው የቀን እሴት 18 በመቶ ነው ፡፡

11. አስፓራጉስ

አስፓራጉስ ጥሩ የመዳብ ፣ የካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ዚንክ ፣ ሴሊኒየም እና ሌሎች እንደ ቫይታሚን ኤ ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ቫይታሚን ኢ ፣ ቫይታሚን ኬ ፣ ታያሚን እና ቫይታሚን ቢ 6 ያሉ ጥሩ ቫይታሚኖች ናቸው ፡፡ 1 ኩባያ የአስፓሩስ 0.25 ማይክሮግራም ናስ ይ ,ል ፣ ይህም ከጠቅላላ በየቀኑ ከሚመከረው እሴት 12 በመቶ ነው ፡፡