የቤት ውስጥ ሥራዎችን ብቻ የምትሠራበት ጊዜ አለ እና በድንገት፣ ጀርባህ ላይ ህመም አለ? ወይም ምናልባት በምትተኛበት ጊዜ፣ እና ለመዞር ስትሞክር እና በድንገት የታችኛው ጀርባህ በህመም ይበቅላል? ሁላችንም እዚያ ነበርን: አንድ ነገር ለማንሳት በምንሞክርበት ጊዜ የሚጠቅመን ህመም. ስለዚህ አሁን የምንፈልገው ጥቂቶቹ ናቸው። ለታችኛው ጀርባ ህመም የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች .
በታችኛው ጀርባ፣ ሆድ እና ዳሌ ላይ ባሉ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር እነዚህ የቤት ውስጥ ልምምዶች የሚረዷቸውን ከፍተኛ መረጋጋትን ያመጣል። ከሁሉም በላይ እኛ WFH ሳለን ማድረግ እንችላለን። የቤት ውስጥ ልምምዶች ለታችኛው ጀርባ ህመም የብር ሽፋኑ። የሚያስፈልግህ ነገር ለእነዚህ ከ 20 ደቂቃዎች እስከ ግማሽ ሰአት ድረስ መወሰን ነው በቤት ውስጥ ለታችኛው ጀርባ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች , እና ወደ ሥራ ከመመለስዎ በፊት, የጀርባ ህመምዎ በጣም ያነሰ ይሆናል. ለታችኛው ጀርባ ህመም የWFH ልምምዶቻችን ዝርዝር እነሆ።
አንድ. የድመት እና ላም መልመጃዎች
ሁለት. የኋላ ማራዘሚያ መልመጃዎች
3. Glute Bridges የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳሉ
አራት. የሚጠየቁ ጥያቄዎች፡- ለታችኛው ጀርባ ህመም የቤት ውስጥ መልመጃዎች
የድመት እና ላም መልመጃዎች
የድመት እና ላም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ያሞቃል እና ወደ ጀርባዎ የበለጠ ተንቀሳቃሽነት ያመጣል እያለ ጀርባዎን እና አንገትዎን በጥሩ ሁኔታ መዘርጋት . እንዲሁም የሆድ ዕቃዎን በቀስታ ያነቃቃል።
በአራቱም እግሮች ላይ ምንጣፉ ላይ በመሄድ ይጀምሩ። እጆችዎ ከትከሻዎ ጋር ተመሳሳይ ደረጃ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ. እጆችዎ ወደ ምንጣፉ የላይኛው ክፍል መጠቆም አለባቸው። አሁን ጭንቅላትዎን እና ዳሌዎን ወደ ላይ ሲያንቀሳቅሱ ጀርባዎን ያጥፉ። ከመጎተትዎ በፊት ለጥቂት ሰከንዶች ያርፉ ወደኋላ ተመለስ እና ጭንቅላትህን ወደ ታች በማዘንበል ወደ መሬት. ከአንዱ አቀማመጥ ወደ ሌላው በሚሸጋገሩበት ጊዜ ሁሉ መተንፈስዎን ይቀጥሉ።
ጠቃሚ ምክር፡ ይህንን መልመጃ በጠዋት የመጀመሪያ ነገር ያድርጉ ለ ጠንካራ የታችኛው ጀርባ እና በሚቀይሩበት ጊዜ ያረጋግጡ ድመት ወደ ላም አቀማመጥ , ሽግግሩ ቀርፋፋ ነው.
የኋላ ቅጥያዎች ኢ xercises
የኋላ ማራዘሚያዎች ሀ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጥሩ መንገድ . ይህን መልመጃ በምታደርጉበት ጊዜ፣ እርስዎም የማይለዋወጡ ይሆናሉ ጡንቻዎችን ማጠናከር በእርስዎ ዳሌ ውስጥ, ዳሌ እና ትከሻ.
ምንጣፉ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከደረትዎ አጠገብ ያድርጉ እና ደረትን ያንሱ ። በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ እና ለአምስት ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ። አሁን በእጆችዎ ላይ ያለውን ውጥረት ይልቀቁት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ጠቃሚ ምክር፡ ትችላለህ በጀርባ ማራዘሚያዎች ውስጥ መሻሻልዎን ይቀጥሉ . በመጀመሪያ, የግማሽ ጀርባ ዝርጋታ ለማድረግ ይሞክሩ. በሚቀጥለው ደረጃ, እጆቻችሁን ዘርጋ ሙሉ በሙሉ። በሶስተኛ ደረጃ, እጆችዎን በ 90 ዲግሪዎች ያቆዩ እና ያለ ድጋፍዎ, የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ያንሱ. እንዲሁም እጆችዎን ወደ ፊት ለማንሳት እና የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ለማንሳት መሞከር ይችላሉ.
Glute Bridges የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳሉ
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ መንገድ ነው። የሂፕ ተንቀሳቃሽነትዎን ማሻሻል በተመሳሳይ ሰዓት, ጀርባዎን ማጠናከር . ይህንን መልመጃ በትክክል እየሰሩ ከሆነ ፣ በ glutes ውስጥ ማቃጠል ይሰማዎታል እና ወጥነት ባለው መልኩ የእንቅስቃሴውን መጠን ማሻሻል ይችላሉ።
ምንጣፉ ላይ ተኛ። ሁለቱም እግሮችህ ታጥፈው መዳፍህን ወደ ዳሌህ ጎን አድርጋ። አሁን የእርስዎን glutes በመጭመቅ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ይግፏቸው። ግሉትዎን ወደ ላይ በሚገፉበት ጊዜ ጀርባዎ ያልተወጠረ መሆኑን ያረጋግጡ። አሁን ቦታውን ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ይተንፍሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱዋቸው. ሀ መጠቀም ይችላሉ። የተዘረጋ ባንድ loop እግሮችዎ እርስ በርስ መቀራረባቸውን ለማረጋገጥ.
ጠቃሚ ምክር፡ ከመሠረታዊ የግሉት ድልድዮች ጋር ምቾት ሲሰማዎት, ልዩነቱን መሞከር ይችላሉ. ግሉቶችዎን ወደ ላይ ሲገፉ አንድ እግር ወደ ላይ ለመዘርጋት ይሞክሩ ፣ ወደ ታች ያውርዱት እና ከዚያ ግሉቶችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንቀሳቅሱት። ይህ ልዩነት የእርስዎን ግሉቶች፣ ዳሌዎች፣ አጠቃላይ እምብርት እና የእግርዎን ጀርባ ያጠናክራል።
የሚጠየቁ ጥያቄዎች፡- ለታችኛው ጀርባ ህመም የቤት ውስጥ መልመጃዎች
ጥ ለታችኛው ጀርባ ህመም የቤት ውስጥ ልምምዶችን በምታደርግበት ጊዜ ማስታወስ ያለብን ነገሮች ምንድን ናቸው?
ለ. በቤት ውስጥ መሥራት በጣም ጥሩ ቢሆንም፣ ማንኛውንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመራችን በፊት፣ በተለይም ምንም ዓይነት የጤና ታሪክ ካሎት ሐኪም ማማከር እንዳለብን እናምናለን። ነገር ግን ጥሩ ከሆንክ በስፖርት እንቅስቃሴህ ውስጥ የሕፃን እርምጃዎችን መውሰድ እንደ ራዲካ ታልሳኒያ ወደፊት የሚሄድ መንገድ ነው። የግል የአካል ብቃት አሰልጣኝ በ Cult. ብቃት፣ ሙምባይ ያስረዳል። ወደ ጉዳዩ ሲመጣ ማስታወስ ያለባቸው ሶስት ነገሮች አሉ በቤት ውስጥ መሥራት ለ የታችኛው ጀርባ ህመም. በመጀመሪያ ፣ የ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጉዳዮች ሲመጣ ብዙ የታችኛው ጀርባ ልምምዶች ወይም ለዚህ ጉዳይ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.
በትንሹ ከተጫኑ ልምምዶች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ያሳድጉዋቸው። ሁለተኛው አስፈላጊ ነገር አቀማመጥ እና ቴክኒክ ነው. አንድ ሰው እዚህ ስህተት መሥራት አይችልም, በተለይም በታችኛው የጀርባ ህመም. ሦስተኛው የድግግሞሽ ድግግሞሽ እና እርስዎ ሊፈጽሙት የሚችሉት ብዛት ነው። በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ . ስለዚህ ገና እየጀመሩ ከሆነ, ጥንካሬውን ዝቅተኛ እና እንቅስቃሴውን የሚደግሙበት ጊዜ ከፍ ሊል ይችላል. እንዲሁም በቀን አንድ ጊዜ መጀመሪያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል.
ነገር ግን፣ እንደ የኋላ ማራዘሚያ አንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ እየሰሩ ከሆነ፣ ከእያንዳንዱ ከሶስት እስከ አራት ሰአታት በኋላ መስራት ሊረዳዎ ይችላል። ጀርባዎን ማከም እና ማጠናከር .
ጥ. የታችኛው ጀርባ ህመም ሲኖርዎ መወገድ ያለባቸው መልመጃዎች ምን ምን ናቸው?
ለ. እንደ ህመሙ ጥንካሬ ይወሰናል. እያጋጠመህ ከሆነ ሀ የታችኛው የጀርባ ህመም ከፍተኛ ደረጃ እና ብዙ ምቾት ማጣት, ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መቀመጥ በጣም ጥሩው መልስ ነው. ሆኖም ፣ አንዴ እርስዎ የፊዚዮቴራፒ ባለሙያዎን ያነጋግሩ ወይም ዶክተርዎ እና የቅድሚያ ፍቃድ ይሰጡዎታል, አንዳንድ መሰረታዊ ነገሮችን ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል ዋና የማጠናከሪያ ልምምዶች አሁንም። በታችኛው ጀርባ ህመም ወቅት አንድ ሰው ማንኛውንም የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶችን፣ HIIT ወይም ማንኛውንም አይነት ተፅእኖ ያላቸውን ልምምዶች ማስወገድ እና ይልቁንም በእንቅስቃሴ እና አስፈላጊ ላይ ብቻ ማተኮር አለበት። የታችኛው ጀርባ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች ትላለች ታልሳኒያ።
ለ midi ቀሚሶች ቁንጮዎች
