በሕንድ አመጋገብ በኩል እንደ ኪም ካርዳሺያን ዓይነት አካል እንዴት ይገነባል?

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ልክ ውስጥ

• ከ 5 ሰዓቶች በፊት Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት
• 
• ከ 6 ሰዓቶች በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
• ከ 8 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳ 20 2021 - የዝነኛዎች ባህላዊ ልብሶችን በመያዝ የበዓልዎን እይታ ያሳድጉ
• ከ 11 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021

እንዳያመልጥዎት

• ስፖርት IPL 2021: በ 2018 ጨረታ ላይ ችላ ከተባልኩ በኋላ በድብደባዬ ላይ ሰርቻለሁ ይላል ሃርሻል ፓቴል
• ዜና ሻራድ ፓዋር በ 2 ቀናት ውስጥ ከሆስፒታል ይወጣል
• ፋይናንስ ለ NBFCs የወርቅ ዋጋ መውደቅ ብዙም አያስጨንቅም ፣ ባንኮች ንቁ መሆን አለባቸው
• ቴክኖሎጂ የኤ.ጂ.አር. ግዴታዎች እና የቅርብ ጊዜ ስፔክትረም ጨረታ በቴሌኮም ዘርፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል
• ፊልሞች ጉዲ ፓድዋ 2021 ማድሁሪ ዲክሲት ከቤተሰቦ With ጋር መልካም በዓል የሚከበረውን በዓል ማክበሩን ያስታውሳሉ ፡፡
• አውቶሞቢሎች የማሂንድራ ታር ቦታ ማስያዣዎች በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ ብቻ 50 ሺው ጉልበትን አቋርጠው ያልፋሉ
• ትምህርት የ CSBC ቢሃር ፖሊስ ኮንስታብል የመጨረሻ ውጤት 2021 ታወጀ
• ጉዞ በሚያዝያ ወር በማሃራሽትራ ለመጎብኘት 10 ምርጥ ቦታዎች

ኪም ካርዳሺያን ዌስት ፣ ታዋቂው የእውነተኛ ኮከብ እና የሦስት ልጆች እናት በቅርቡ በ ‹Instagram› ገፃቸው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አገዛ regimeን ፍንጭ አሳይተዋል ፡፡ ኪም ካርዳሺያን ወደ 140 ፓውንድ ያህል ክብደቱን ከጣለ በኋላ ወደ 116 ፓውንድ ዝቅ ብሏል ፡፡ የቁርጭምጭሚት እግሮ and እና የላይኛው አካሏ እያንዳንዱ ሴት የምትቀናበት ነገር ነው ፡፡ እሷ አስደናቂ የሰውነት ብዛትን የሚሸከሙበት እና ዝቅተኛ የሰውነት ቅባት ያላቸውበትን የሰውነት ማጎልመሻ ምግብን ትከተላለች። እሱ በፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ላይ አፅንዖት ይሰጣል ፡፡

ምንም እንኳን ብዙ የህንድ ወንዶች እና ሴቶች እንደ ሆሊውድ ዝነኛ ሰዎች አካልን ለማግኘት ቢመኙም ዝነኞቹ የሚከተሉት ምግብ የተወሰኑ ምግቦችን ባለመገኘቱ ተግባራዊ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም በሕንድ ምግቦች ውስጥ ያለውን የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ይዘት ከተረዱ ህንድ ውስጥ በሚገኙ ምግቦች ሰውነትዎን መገንባት እንደሚችሉ መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡ ይህ ጽሑፍ ስለ ህንድ አመጋገብ ለሰውነት ግንባታ ይናገራል ፡፡

vaseline petroleum Jelly ለፀጉር

የሰውነት ማጎልመሻ ምግብ ለሴቶች በየቀኑ ከ 1,500 እስከ 3,000 ካሎሪ እና በቀን ከ 2500 እስከ 5,500 ካሎሪዎችን ይይዛል ፡፡ የካሎሪ መጠን በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች እና ደረጃዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ጡንቻዎችን ለመገንባት እና የሰውነት ስብን ለማጣት የሚፈልጉ ከሆኑ ለሰውነት ግንባታ በጣም ጥሩ የሆኑትን የህንድ ምግቦችን ይመልከቱ ፡፡

አመጋገቡን በሁለት ምድቦች እንከፍለዋለን - ቬጀቴሪያን ያልሆነ አመጋገብ እና ቬጀቴሪያን አመጋገብ ለሰውነት ግንባታ ፡፡

ለሰውነት ግንባታ ቬጀቴሪያን ያልሆነ የሕንድ ምግብ

የቬጀቴሪያን ያልሆነ አመጋገብ በፕሮቲን ይዘት የበለፀገ በመሆኑ በተፈጥሮ ጡንቻዎችን በመገንባት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ ለጡንቻ ግንባታ የሚያገለግሉ ቬጀቴሪያን ያልሆኑ ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. እንቁላል

እንቁላል በሰውነት ገንቢ የምግብ ዕቅድ ውስጥ ዋና ምግብ ነው ፡፡ አንድ ትልቅ የተቀቀለ እንቁላል 6 ግራም ፕሮቲን አለው ፡፡ የእንቁላል ነጮች ለሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ያሉት እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ለጡንቻዎች ቁጥጥር አስፈላጊ በሆነው በቾሊን የበለፀገ ነው። የእንቁላል አስኳሎች እንዲሁ የስብ ጥሩ ምንጭ ናቸው ፣ እንዲሁም ጡንቻዎችን ለማግኘት ይረዳሉ ፡፡ እንቁላሎችን እንደ ሰውነት ገንቢ ምግብ መመገብ ከፈለጉ ታዲያ የተቀቀለ እንቁላሎችን መጠቀሙ ተመራጭ ነው ፡፡ በቀን ቢያንስ ከ10-15 እንቁላሎችን ይመገቡ ፡፡

2. ቀይ ሥጋ

ትንሽ ወፍራም ቀይ ሥጋ ለጡንቻ ግንባታ አመጋገብ ቁልፍ አካል ነው ፡፡ ቀይ ሥጋ ቫይታሚን ቢ 3 ወይም ኒያሲን ይ bloodል ይህም የደም ሥሮችን ለማስፋት እና ጥሩ ኮሌስትሮልን እንዲጨምር ተደርጓል ፡፡ በተጨማሪም ቀይ ሥጋ ሰውነት ጡንቻዎችን እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት የሚያስፈልጉትን ሁሉንም አሚኖ አሲዶች ይ containsል ፡፡ 3 አውንስ (85 ግራም) የበሬ ሥጋ 19.7 ግራም ፕሮቲን ይ containsል ፣ 100 ግራም የተጠበሰ የአሳማ ሥጋ 9 ግራም ስብ ፣ 199 ካሎሪ እና 27.6 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡

3. የክራብ ሥጋ

የክራብ ሸክላ ሥጋን ለማግኘት በሰውነት ገንቢዎች በስፋት ይመገባል ፡፡ የክራብ ሸንኮራ ሥጋ ለአጥንት ጤና የመጨረሻው ምግብ ነው ፣ ይህ የዚንክ እና እንደ ካልሲየም ፣ ፖታሲየም እና ማግኒዥየም ያሉ የጡንቻ ማዕከሎች እና የጡንቻን ጥንካሬን እና የሰውነት በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያዳብሩ ናቸው ፡፡ እያንዳንዱ 100 ግራም የክራብ ሥጋ 18.1 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡

4. ዶሮ

ዶሮን መመገብ የሚወዱ ከሆነ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በየቀኑ ምን ያህል ዶሮ እንደሚመገቡ ያስቡ ይሆናል ፡፡ ደህና ፣ ከፕሮቲን በዶሮ ሙሉ በሙሉ የሚመረኮዙ ከሆነ ከ 400 እስከ 500 ግራም ቆዳ የሌለበት የዶሮ ጡት በቂ ነው ፡፡ ነገር ግን በሰውነትዎ ገንቢ ምግብ ውስጥ ሌሎች የፕሮቲን ምንጮችን የሚያካትቱ ከሆነ 300 ግራም ዶሮ ለመመገብ ጥሩ መጠን ነው ፡፡ ዶሮ ቀጭን የጡንቻን ብዛት በሰውነት ላይ ይጨምራል ፡፡ 172 ግራም ቆዳ አልባ ፣ የበሰለ የዶሮ ጡት 54 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡

5. ኦይስተር

ኦይስተሮች እንዲሁ ጡንቻን የሚገነቡ ምግቦች ናቸው ፣ በክብደተኞች እና በተመሳሳይ የሰውነት ገንቢዎች የሚበሉት። ኦይስተሮችን ለጡንቻ እድገት ከፍተኛ ምግብ በማድረግ ለፕሮቲን ውህደት አስፈላጊ የሆኑ ዚንክ ፣ ማግኒዥየም እና ሌሎች አስፈላጊ ማዕድናትን ይዘዋል ፡፡

100 ግራም የበሰለ ኦይስተር ከ 20 ግራም በላይ ፕሮቲን ያለው ሲሆን 5 ግራም ስብ ብቻ አለው ፡፡

6. የዶሮ ጉበት

የዶሮ ጉበት በአንድ አውንስ (28.3 ግራም) የሚያገለግል 7 ግራም ገደማ የሚይዝ ፕሮቲን በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ የዶሮ ጉበት በኮሌስትሮል የተሞላ ነው ለዚህም ነው በመጠኑ መመገብ ያለበት ፡፡ ከዚያ የዶሮ ጉበት በተጨማሪ የዚንክ ፣ ታያሚን ፣ ማንጋኒዝ ፣ ሪቦፍላቪን ፣ ቫይታሚን ኤ ፣ ቫይታሚን ቢ 6 ፣ ፎሌት ፣ ወዘተ ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

7. ሳልሞን

በጡንቻ-ግንባታ ፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ እና ከልብ-ጤናማ የስብ ይዘት ምንጭ ስለሆነ ሳልሞን ጥሩ የሰውነት ማጎልመሻ ምግብ ተደርጎ ይወሰዳል። ከፍተኛ መጠን ያለው መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዝ ከእርሻ ሳልሞን ይልቅ የዱር ሳልሞን ይምረጡ ፡፡ 100 ግራም የሳልሞንን አገልግሎት 19.84 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡

ለሰውነት ግንባታ የቬጀቴሪያን የህንድ ምግብ

ሰዎች ያላቸው በጣም የተለመደ እምነት ፕሮቲኖች በብዛት ውስጥ የሚገኙት በቬጀቴሪያን ባልሆኑ ምግቦች ውስጥ ብቻ ነው የሚል ነው ፡፡ ግን የቬጀቴሪያን ምግቦች ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ከመሆናቸውም በላይ የሰውነት ማጎልመሻዎ አካል ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

1. ጣፋጭ ድንች

ከባድ ድንች በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኃይልዎን መጠን ከፍ የሚያደርጉ የካሎሪ መጠን አነስተኛ እና በካርቦሃይድሬት የተሞላ ነው ፡፡ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ፣ ስብን ለማቃጠል እና የጡንቻን ትርፍ እና የጡንቻን ጤና ለማዳበር በጣም አስፈላጊ የአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፡፡ ምንም እንኳን የስኳር ድንች በፕሮቲን የበለፀጉ ባይሆኑም እንደ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ ሊኖሯቸው ይችላሉ ፡፡ 100 ግራም አገልግሎት 1.6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡

2. የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች

በቅደም ተከተል 20 በመቶ እና ከጠቅላላው የፕሮቲን ንጥረ ነገር 80 ከመቶ የሚሆነውን በ whey ፕሮቲን እና በኬቲን ፕሮቲን ከፍተኛ ወተት አለው ፡፡ የዎይ ፕሮቲን በአብዛኛዎቹ የሰውነት ገንቢዎች እንደ ምርጥ የፕሮቲን ተጨማሪ ምግብ ተደርጎ ይቆጠራል ፡፡ ኬሲን whey ፕሮቲን ለመፈጨት የሚያግዝ ዘገምተኛ የመፈጨት ፍጥነት አለው ፡፡

በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ያለው የበለፀገ የካልሲየም ይዘት አጥንቶችዎን በማጠናከር እንዲሁም ሰውነትዎን በመገንባት ረገድ ይረዱዎታል ፡፡ አንድ ኩባያ ወተት (244 ግራም) 8 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡

3. ኪኖዋ

የሰውነት ማጎልመሻን በተመለከተ ኪኖኖ በሕንድ ቬጀቴሪያን ምግቦች ውስጥ ዝርዝርን ይ toል ፡፡ እሱ ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በውስጡ ይ andል እናም ይህ እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ ለጡንቻ እድገት ምርጥ ተብሎ የሚወሰድበት ምክንያት ነው ፡፡ ክዊኖአ በተወሳሰቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎች ቋሚ የኃይል አቅራቢ የሚያደርጋት ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን አለው ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው ኪኖአዋ ለ ‹ጡንቻ› እድገት እና ጥንካሬ አስፈላጊ የሆነውን የእድገት ሆርሞን IGF-1 ውህደትን ያበረታታል ፡፡ 1 ኩባያ የበሰለ ኪኖአ (185 ግ) 8.14 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡

4. ባቄላ እና ጥራጥሬዎች

ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ለሰውነት ግንባታ ተስማሚ ምግቦች የሚያደርጋቸው ከፍተኛ ፕሮቲን አላቸው ፡፡ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች የአንጀት ንቅናቄን ያሻሽላሉ እንዲሁም የሰውነት ንጥረ ነገሮችን የመምጠጥ ችሎታን በመጨመር በጡንቻዎች እድገት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረውን የኢንሱሊን መቋቋም ችሎታን ያሳድጋሉ ፡፡ 100 ግራም የባቄላ አገልግሎት 21 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ እንደ ምስር ያሉ ጥራጥሬዎች በ 100 ግራም ውስጥ 9 ግራም ፕሮቲን አላቸው ፡፡

5. የጎጆ ቤት አይብ

የጎጆ ቤት አይብ ወይም መጋገሪያ ቀጭን የጡንቻን ብዛት ያሻሽላል እንዲሁም በደም ውስጥ ባለው አሚኖ አሲዶች ውስጥ ዘገምተኛ እና የተረጋጋ ጭማሪን የሚያበረታታ ኬስቲን ይ containsል ፡፡ የጎጆ ቤት አይብ የጡንቻን መጨመርን የሚደግፉ ንጥረ ነገሮችን መበስበስ እና ለመምጠጥ ያመቻቻል ፡፡ 100 ግራም የጎጆ ቤት አይብ 11 ግራም ፕሮቲን አለው ፡፡

6. ዘሮች

እንደ ተልባ ዘር ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የሰሊጥ ፍሬዎች እና ቺያ ዘሮች ያሉ ዘሮች አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ፣ ፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፡፡ እነዚህ የሰባ አሲዶች የሕብረ ሕዋሳትን መልሶ ማገገም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ለሰውነት ግንባታ ዘሮችን ለመብላት በጣም ጥሩ ጊዜ እንደ ቅድመ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መክሰስ መለጠፍ ነው ፡፡ 100 ግራም የቺያ ዘሮች 17 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፣ 100 ግራም ተልባዎች 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፣ 100 ግራም የሰሊጥ ዘር ደግሞ 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ እንዲሁም 100 ግራም የደረቀ የሱፍ አበባ ዘሮች 21 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡

በ saalumarada thimmakka የህይወት ታሪክ ውስጥ ሌላ

7. ለውዝ

እንደ ለውዝ እና እንደ ካሽ ለውዝ ያሉ ፍሬዎች ጡንቻዎችን እንዲያገኙ በሚረዱዎት ፕሮቲኖች ፣ ፋይበር እና ጤናማ ስቦች የተሞሉ ናቸው ፡፡ ለሰውነት ግንባታ ለውዝ ለመብላት በጣም ጥሩ ጊዜ እንደ ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ እና ማለዳ ማለዳ ከወተትዎ ጋር ነው ፡፡ 100 ግራም የለውዝ ፍሬዎች 21 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ እንዲሁም 100 ግራም የካሽ ፍሬዎች 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡

ለሰውነት ግንባታ ጠቃሚ ምክሮች

• የሰውነት ማጎልመሻ ምግብ ከመጀመርዎ በፊት የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ፍላጎትን እንደ ሰውነት ክብደት መረዳቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ በአጠቃላይ ጡንቻዎችን ለመገንባት በቀን 2500 ካሎሪ በቂ ነው ጡንቻዎችን በሚገነቡበት ጊዜ የተወሰነ ስብ ሊያገኙ ይችላሉ ነገር ግን ፣ ሲጨምሩ ስለሱ ላለመጨነቅ ይሞክሩ ፡፡
• ጡንቻዎችን ለመገንባት እና በተመሳሳይ ጊዜ ስብዎን ለማቃጠል እንደ ሟች ማንሻ ፣ የባርቤል ስኩዊቶች ፣ በተቀመጠው የባርቤል ወታደራዊ ፕሬስ ፣ የባርቤል እሽግ እና የደብልቤል ቤንች ማተሚያ እና ሌሎች ክብደት ማንሳት መሰል የኃይል ማመንጫዎች ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡
• እንደ ማዞሪያ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ኮረብታ መሮጥ ያሉ ማንኛውም ዓይነት የካርዲዮ ልምምዶች ፡፡ ለሰውነት ገንቢዎች የካርዲዮ ሥልጠና ዋነኛው አጠቃቀም የካሎሪ ወጪዎቻቸውን ለማሳደግ ነው ፡፡
• እንደ ስኳር እና የተጣራ ምርቶችን የመሰሉ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ከመብላት ተቆጠብ ፡፡ እንደ ሙሉ እህሎች ፣ ቀይ ወይም ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ ፣ ገብስ እና የተሰበረ ስንዴ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ ፡፡
• ከ 15 እስከ 20 ከመቶው ካሎሪያችን እንደ ጤናማ ፣ እንደ ዘሮች ፣ ከዓሳ ዘይት ፣ ከአቮካዶ ፣ ከወይራ ዘይት ፣ ከፀሓይ አበባ ዘይት ፣ ከሩዝ የበቆሎ ዘይት ፣ ወዘተ ካሉ ጤናማ ቅባቶች መምጣት አለበት ፡፡
• የወይን ፍሬ ፣ አልፋልፋ እና ዓሳ ከፍተኛ መጠን ያለው ኤች ኤም ቢ (Hydroxy β-Methylbutyrate) ይይዛሉ - የጡንቻን የፕሮቲን መቆራረጥን የሚቀንሱ የሉሲን ንቁ ንጥረ-ነገሮች። ሰውነት በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ውስጥ የሚገኙትን አሚኖ አሲድ ሉኪን በመበተን ኤች.ቢ.ቢ. ኤችኤምቢቢ የክብደት ስልጠና ልምዶችን ጥቅሞች ይጨምራል ፡፡
• ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነትዎ የሚፈልገውን ዕረፍት ለመስጠት በቂ እንቅልፍ ያግኙ ፡፡
• የህንድ የጡንቻ ገንቢዎች በከፍተኛ እና ጥንቃቄ የተሞላበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተሳተፉ ወንድ ወይም ሴት ብዙ ውሃ መጠጣት አለባቸው ፡፡ ውሃ ጥንካሬን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የጡንቻን አቅም ይጨምራል ፡፡

ይህንን ጽሑፍ ያጋሩ!

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ