በቤት ውስጥ የጭን ስብን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ልክ ውስጥ

• ከ 5 ሰዓቶች በፊት Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት
• 
• ከ 6 ሰዓቶች በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
• ከ 8 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳ 20 2021 - የዝነኛዎች ባህላዊ ልብሶችን በመያዝ የበዓልዎን እይታ ያሳድጉ
• ከ 11 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021

እንዳያመልጥዎት

• ዜና የአሜሪካ አሰልጣኞች ለህንድ አስተማሪዎች የእንግሊዝኛ ትምህርቶችን ይመራሉ
• ፊልሞች ኡጋዲ 2021 ማሄሽ ባቡ ፣ ራም ቻራን ፣ ጄር NTR ፣ ዳርሽን እና ሌሎች የደቡብ ኮከቦች ምኞታቸውን ለደጋፊዎቻቸው ይልካሉ
• ስፖርት IPL 2021: በ 2018 ጨረታ ላይ ችላ ከተባልኩ በኋላ በድብደባዬ ላይ ሰርቻለሁ ይላል ሃርሻል ፓቴል
• ፋይናንስ ለ NBFCs የወርቅ ዋጋ መውደቅ ብዙም አያስጨንቅም ፣ ባንኮች ንቁ መሆን አለባቸው
• ቴክኖሎጂ የኤ.ጂ.አር. ግዴታዎች እና የቅርብ ጊዜ ስፔክትረም ጨረታ በቴሌኮም ዘርፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል
• አውቶሞቢሎች የማሂንድራ ታር ቦታ ማስያዣዎች በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ ብቻ 50 ሺው ጉልበትን አቋርጠው ያልፋሉ
• ትምህርት የ CSBC ቢሃር ፖሊስ ኮንስታብል የመጨረሻ ውጤት 2021 ታወጀ
• ጉዞ በሚያዝያ ወር በማሃራሽትራ ለመጎብኘት 10 ምርጥ ቦታዎች

በደንብ የተሸለሙ ጭኖች የእያንዳንዱ ሰው ህልም ናቸው ለምን አይሆንም? በልበ ሙሉነት የሚሳቡትን ዘንበል ብለው የሚመለከቱ እግሮችን የማይፈልግ ማን ነው? ስለዚህ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በቤት ውስጥ የጭን ስብን እንዴት እንደሚቀንሱ እንጽፋለን ፡፡

የማይፈለግ የጭን ቅባት በአብዛኛው ከወንዶች ይልቅ በሴቶች ላይ ይታያል ፡፡ ሆኖም ፣ ወንዶችም እንዲሁ የጭኑ ስብም አላቸው ፡፡ እንዲሁም ከተወለዱበት ጊዜ አንስቶ እስከ ስድስት ዓመት ዕድሜ ድረስ የስብ ሴሎች ብዛት እና መጠን በልጃገረዶችም ሆነ በወንድ ልጆች ላይ በመጠን የሰውነት ስብን በተመጣጣኝ መጨመር ያስከትላል ፡፡

ነገር ግን ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ሆርሞኖች በጭን ፣ በወገብ እና በሴት መቀመጫዎች ዙሪያ እንዲሁም በሆድ አካባቢ ውስጥ ለወንዶች ስብ እንዲከማች ያደርጋሉ ፡፡ በሕይወታቸው በሙሉ ሴቶች ከፍ ያለ የሰውነት ስብ አላቸው ፣ ምክንያቱም ከስምንት ዓመት በኋላ ሴት ልጆች ከወንዶች ጋር ሲነፃፀሩ በከፍተኛ መጠን የስብ ብዛት ማግኘት ይጀምራሉ ፡፡ ይህ የስብ ፍጥነቱ በአብዛኛው በሴት የሆርሞን መጠን ለውጦች ምክንያት ነው ፡፡

ሴቶች በጭኑ ስብ ላይ የሚያጋጥማቸው ሌላ ጉዳት ሴሉላይት ሲሆን በጭኑ ላይ ያለው ቆዳ ደብዛዛ እና እብድ እንዲመስል ያደርገዋል ፡፡ ከመጠን በላይ የስብ ክምችት ከቆዳው በታች ባለው ተያያዥ ህብረ ህዋስ ውስጥ ሲገፋ ይከሰታል ፡፡ በወንዶች ውስጥ ሴሉላይት ብዙ ጊዜ በወገብ ወይም በሆድ ውስጥ ስለሚታይ ብዙም ትኩረት የሚስብ አይደለም ፡፡

ከጭንዎ እና ከሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎ ውስጥ ስብን ለማጣት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ያስፈልጋል ፡፡ የጭን ስብን እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ እነሆ ፡፡

1. ሰውነትዎን ያጠጡ

ሰውነትዎን በውሀ ማጠጣት ድርቀትን ከማስወገድ በተጨማሪ ጎጂ የሆኑትን መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማውጣት ስለሚረዳ እንዲሁም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ወደ ህዋሳት ፣ ወዘተ ስለሚያስተላልፍ ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ^[1] . በደንብ ላሉት ጭኖች በየቀኑ ከ 7 እስከ 8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ፡፡

ባዶ ካሎሪዎች እና ብዙ ስኳር ስላላቸው ሶዳ ፣ የኃይል መጠጦች ወይም የተከማቹ ጭማቂዎች እንዳያገኙ ያድርጉ ፡፡ ከእያንዳንዱ ምግብ ከ 30 ደቂቃ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ምክንያቱም ይህ ሆድዎ ሞልቷል ብለው ያምናሉ እናም አነስ ያሉ ምኞቶች ይኖሩዎታል ብለው ያምናሉ ፡፡ ይህ የጭኑን ስብ እና አጠቃላይ የሰውነት ስብን እንዲሁም ለመቀነስ ይረዳል ^[ሁለት] .

2. በቀላል ካርቦሃይድሬት ላይ ቁረጥ

የጭኑ ስብን ማጣት በተመለከተ ቀላል ካርቦሃይድሬት ለእርስዎ መጥፎ ናቸው ፡፡ ምክንያቱም በቃጫቸው ዝቅተኛ እና በፍጥነት ስለሚዋሃዱ ነው ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር ያስከትላል እና ከመጠን በላይ የመብላት አስተዋጽኦ አለው ፡፡ ^[3] . በሌላ በኩል የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬት ፍጆታ በሰውነትዎ ውስጥ በዝግታ ስለሚዋጡ እና በከፍተኛ የፋይበር ይዘት ምክንያት ሆድዎን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ስለሚያደርጉ ለእርስዎ ጥሩ ነው ፡፡ ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ምሳሌዎች ሙሉ እህሎች ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ ስንዴ ፣ አጃ ፣ ወዘተ ናቸው ፡፡

3. ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይኑሯቸው

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ስላላቸው እና በጭኑ ስብ ውስጥ መመገብ ሰውነትዎን በምንም መንገድ አይነካም የጭን ስብን ማጣት በተመለከተ ምርጥ ምግቦች እንደሆኑ ተደርገው ይወሰዳሉ ፡፡ ^[4] . ይህ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጠግብ ያደርግዎታል። በሰላጣ አልባሳት እና በሳባዎች ከመያዝ ይልቅ ሾርባዎችን እና ሰላጣዎችን በመጨመር ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ ፡፡

4. የፕሮቲን መቀበልን ይጨምሩ

ፕሮቲኖች በትንሽ ካሎሪዎች ላይ ሙሉ እንዲሆኑ የሚያግዝዎ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ይህ ጭኖችዎን ለማቃለል እና አጠቃላይ የሰውነት ስብን ለማቃጠል ቀላል ያደርገዋል ፡፡ በአሜሪካን ጆርናል ክሊኒካል ኒውትሪሽን በተደረገ አንድ ጥናት መሠረት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን የሚከተሉ ሰዎች ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እንዲሁም ከተመገቡ በኋላ የበለጠ እንዲጠግቧቸው ያደርጋቸዋል ፡፡ ^[5] . እንዲሁም ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው ምግብ መመገብ የጡንቻ ጡንቻ ክብደት እንዲሰጥዎ ያደርግዎታል እንዲሁም ጭኑን ለማቃለል ሲሞክሩ ያ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

5. ተጨማሪ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ይበሉ

ኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል ፣ ሄሪንግ ፣ ወዘተ ባሉ ዓሳዎች ውስጥ ይገኛሉ እነዚህ የሰባ አሲዶች ለስላሳ ህብረ ህዋሳት እና ለቆዳ ሰውነት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ በጭኖቹ ውስጥ ያለው ሴሉላይት በእነዚህ ዘይት ዓሦች ውስጥ በሚገኙ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች እርዳታ ሊፈርስ ይችላል እና በተጨማሪም የኦሜጋ 3 ቅባት አሲድ መኖሩ የቆዳ ሕብረ ሕዋሳትን ሊጠግን ይችላል ፡፡ ^[6] . ስለዚህ የሴሉቴይት ቅነሳን ለማሳደግ በየሳምንቱ ለ 4-5 የቅባት ዓሳዎች ዓላማ ይፈልጉ ፡፡

6. የጨው መቀበልን ይቀንሱ

ከመጠን በላይ ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን መመገብ ሆድዎን ፣ ዳሌዎን እና ጭንዎን የሚያብብ ከመጠን በላይ ውሃ እንዲኖር ያደርገዋል ፡፡ የሚወስዱት የጨው መጠን ሁሉ በኩላሊቶች ከመጣር ይልቅ በሰውነትዎ ውስጥ የበለጠ ውሃ ይከማቻል ፡፡ ይህ የደም ግፊት ያስከትላል ⁸ . የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደገለጸው ሰዎች በቀን 2,300 ሚ.ግ ሶድየም ያስፈልጋቸዋል እናም ከዚህ በላይ የሆነ መጠን በሳሳዎች ፣ የታሸጉ ሾርባዎች እና ጥብስ መልክ ስርዓትዎን ያበላሹታል ፡፡

7. መራመድ (የትሬድሚል)

ጭኑን ለማጥበብ መጓዝ ጥሩ ነውን? በእግር መሄድ በሁለቱም መንገዶች ይሠራል - አንድ ፣ እንደ ዝቅተኛ የሰውነት ማጠንከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሁለት ሆኖ ያገለግላል ፣ በመላ ሰውነት ውስጥ ካሎሪን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡ በተለመደው ፍጥነት በመሄድ መጀመር ይችላሉ ፣ ግን እያንዳንዱ እርምጃዎ ጠንካራ መሆኑን ያረጋግጡ። በእግር ለመልመድ እንደለመዱ ፣ ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ ይህ በጭኑ ላይ ጫና ያሳድራል እንዲሁም ስብን ያቃጥላል ^[7] . በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የእግር ጉዞን ይፈልጉ ፡፡

8. ስኩተቶችን ያድርጉ

ጭኖቻቸው በጭናቸው ፣ በወገባቸው እና በፊታቸው ላይ ተጨማሪ የሰውነት ስብን ለሚሸከሙ ስኩዌቶች ፍጹም መልመጃ ናቸው ፡፡ ስኩዌቶች ቀጭን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና ትናንሽ ፣ ጠባብ እና የጭን ጭኖችን ለማቅረብ ይረዳሉ ፡፡ እንዲሁም ሴሉቴልትን ለመቀነስ ከጤናማ ምግብ ጋር ሲያዋህዱት ብቻ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ብዙ የሚያቃጥሉ ካሎሪዎችን ያስታውሱ ፣ ከጭንዎ እና ከመላ ሰውነትዎ የበለጠ የሚጠፋዎት ስብ ፡፡

9. መዝለል ገመድ

በአሜሪካ የአካል እንቅስቃሴ ምክር ቤት መሠረት ከአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ብቻ ስብን ማጣት አይቻልም ፣ ጭኑን ጨምሮ ከሰውነት ሁሉ ስብን ማጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ የመዝለል ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን አጠቃላይ የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እና ጭኖችዎን ያጭዳል ፡፡ የሚሠራው በታችኛው የሰውነት ክፍል ዋና ዋና ጡንቻዎችን በማነቃቃትና ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ይጨምራል ፡፡ ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ እግሮችዎ መጠን መቀነስን እንዲያዩ የሚያስችልዎ ከጡንቻ ጭኖች ይልቅ ይህ የጡንቻ ጥንካሬዎን ይገነባል ፡፡

10. ሩጫ (ትሬድሚል)

በሚሮጡበት ጊዜ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እንዲሁም ቀጭን ጭኖችን ያበረታታል ⁹ . ሆኖም ለአንድ ወይም ለሁለት ቀናት ከሮጡ እና ለሳምንት እረፍት ከወሰዱ እና ለጥቂት ቀናት እንደገና ቢጀምሩ ከፍተኛ ውጤት አይሰጥዎትም ፡፡ የጭኑን ቅባት ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማቃጠል በየቀኑ በመጠን ፍጥነት መሮጥ ያስፈልግዎታል። በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የመሮጥ ፍላጎት።

11. ብስክሌት መንዳት

ብስክሌት መንዳት ጭኖችን ጨምሮ አጠቃላይ የሰውነት ስብን ለመቀነስ የሚረዳ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ነው ¹⁰ . አንድ ዑደት ማሽከርከር በጭኖችዎ ላይ ያለውን ስብ በመቀነስ በጭኖችዎ ላይ ይሠራል ፡፡ ከዚህም በላይ በብስክሌት ጊዜ በብስክሌትዎ ጥንካሬ እና በክብደትዎ ላይ የሚመረኮዝ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡

12. ዮጋ

የተወሰኑ የዮጋ አቀማመጦች እንደ ተዋጊ አቀማመጥ ፣ ጨረቃ ላይ ዋልጌ ፣ እንስት አምላክ አቀማመጥ ፣ የጎን ሉንጅ ፣ የንስር አቀማመጥ ፣ የአውሮፕላን አቀማመጥ ፣ የዳንሰኛ አቀማመጥ እና የወንበር አቀማመጥ ያሉ ጭኖችዎን እንዲቆርጡ ይረዱዎታል ፡፡ በአንድ እግር ላይ ሚዛን እንዲኖርዎ የሚያደርግ ማንኛውም የዮጋ አቀማመጥ ጭኖችዎን ይፈትሻል ፡፡ ሆኖም እነዚህ የዮጋ አቀማመጥ ጭኖችዎን በቀጥታ አያነጣጥሩም ፣ በአጠቃላይ የሰውነት ስብን በማጣት ላይም ይሠራል ፡፡

የጭኑን ስብ ለማቃጠል ሌሎች ጠቃሚ ምክሮች

• አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ሁሉ ሊፍቱን ከመውሰድ ይልቅ ደረጃ መውጣት ፡፡

• ምግብዎን መከታተል ምን ያህል እንደሚመገቡ አንድ ትር እንዲይዙ ያስችልዎታል።

• እንደ ኬክ ኬኮች ፣ ትኩስ ውሾች ፣ በርገር ፣ ወዘተ ያሉ የሰባ ምግብ ያላቸው ነገሮችን እንዳያገኙ ያድርጉ ፡፡

• እንቅልፍ ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ስለሚታወቅ በየቀኑ በቂ እንቅልፍ ያግኙ ፡፡

1. [1]ፖፕኪን ፣ ቢ ኤም ፣ ዲአንቺ ፣ ኬ ኢ ፣ እና ሮዝንበርግ ፣ አይ ኤች (2010) ፡፡ ውሃ ፣ እርጥበት እና ጤና። የአመጋገብ ግምገማዎች ፣ 68 (8) ፣ 439–458. ዶይ: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
2. [ሁለት]ቪጂ ፣ ቪ ኤ ኬ ፣ እና ጆሺ ፣ ኤ ኤስ (2014)። ከመጠን በላይ የውሃ ቅበላ ውጤት በሰውነት ክብደት ፣ በሰውነት ብዛት ማውጫ ፣ በሰውነት ስብ እና ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው የሴቶች ተሳታፊዎች የምግብ ፍላጎት። የተፈጥሮ ሳይንስ ጆርናል ፣ ባዮሎጂ እና መድኃኒት ጆርናል ፣ 5 (2) ፣ 340 ፡፡
3. [3]ሉድቪግ ፣ ዲ ኤስ ፣ ማጅዙብ ፣ ጄ ኤ ፣ አል-ዛህራኒ ፣ ኤ ፣ ዳላል ፣ ጂ ኢ ፣ ብላንኮ ፣ አይ እና ሮበርትስ ፣ ኤስ. (1999) ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች ፣ ከመጠን በላይ መብላት እና ከመጠን በላይ ውፍረት። የሕፃናት ሕክምና, 103 (3), e26-e26.
4. [4]ቻርልተን ፣ ኬ ፣ ኮቫል ፣ ፒ ፣ ሶሪያኖ ፣ ኤም ኤም ፣ ዊሊያምስ ፣ ኤስ ፣ ባንኮች ፣ ኢ ፣ ቮ ፣ ኬ ፣ እና ባይልስ ፣ ጄ (2014) ፡፡ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ባሉ የአውስትራሊያ ወንዶችና ሴቶች ትልቅ ናሙና ውስጥ የፍራፍሬ እና የአትክልት መመገቢያ እና የሰውነት ብዛት ማውጫ። አልሚ ምግቦች ፣ 6 (6) ፣ 2305-2319 ፡፡
5. [5]ሊዲ ፣ ኤች ጄ ፣ ክሊፎን ፣ ፒ ኤም ፣ አስትሮፕ ፣ ኤ ፣ ዊቸርሊ ፣ ቲ ፒ ፣ ዌስተርተርፕ-ፕላንገንጋ ፣ ኤም ኤስ ፣ ሉስኮም-ማርሽ ፣ ኤን ዲ ፣… Mattes, R. D. (2015). ክብደት መቀነስ እና ጥገና ውስጥ የፕሮቲን ሚና። አሜሪካዊው ጆርናል ክሊኒካል አልሚ ምግብ ፣ 101 (6) ፣ 1320S – 1329S.
6. [6]Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 ፖሊኒንዳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድመት A ለብ ውፍረት ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል-ግምገማ አልሚ ምግቦች ፣ 2 (12) ፣ 1212-1230 ፡፡
7. [7]ራያን ፣ ኤ ኤስ ፣ ኒክላስ ፣ ቢ ጄ ፣ በርማን ፣ ዲ ኤም እና ዴኒስ ፣ ኬ ኢ (2000) ፡፡ ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው በዕድሜ የገፉ ሴቶች ውስጥ የምግብ እገዳ እና መራመድ በመካከለኛው እኩለ እለት ውስጥ የስብ ክምችት መቀነስን ይቀንሰዋል ፡፡ የአሜሪካዊው ክሊኒካዊ አመጋገብ ፣ 72 (3) ፣ 708-713 ፡፡
8. 8ዳህል, ኤል ኬ (1961). በጣም አስፈላጊ የደም ግፊት በሽታ አምጪ ተሕዋስያን ውስጥ ሥር የሰደደ ከመጠን በላይ የጨው አጠቃቀም ሚና። የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ካርዲዮሎጂ ፣ 8 (4) ፣ 571-575.
9. 9ዊሊያምስ, ፒ ቲ (2013). በ 6.2-yr የወደፊት ክትትል ወቅት ከመራመድ ይልቅ ከመሮጥ የበለጠ ክብደት መቀነስ ፡፡ ሕክምና እና ሳይንስ በስፖርት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 45 (4) ፣ 706.
10. 10Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B (2017). ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሴቶች እና ወንዶች ላይ ስብ መቀነስ ላይ ንቁ የመጓጓዣ እና የመዝናኛ ጊዜ የአካል እንቅስቃሴ ውጤቶች-በአጋጣሚ ቁጥጥር የሚደረግበት ሙከራ ፡፡ ዓለም አቀፍ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ጆርናል ፣ 42 (3) ፣ 469–478 ፡፡

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ