ጂም ተዘግቶ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን አሁንም ሰውነትዎን እንዲንቀሳቀስ ማድረግ ይችላሉ! የአካል ብቃት አስተማሪን ይቀላቀሉ ጄረሚ ፓርክ እና In The Know for an በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህ ልብዎን እንዲወዛወዝ እና ላብዎ በመኖሪያ ክፍልዎ ውስጥ እንዲበር ያደርጋል - ሳይጠቅሱ፣ ጡንቻዎችዎ እንዲዳከሙ እና እንዲጣበቁ ያድርጉ።
የእርስዎ ዋና እርስዎ በሚያደርጉት እያንዳንዱ እንቅስቃሴ መሃል ላይ ነው፣ ያ ጠዋት ላይ ተቀምጦ፣ የጎልፍ ክለብን ሲወዛወዝ ወይም ትንሽ ውሻ ማንሳት ነው። ምንም እንኳን እንቅስቃሴው ከዋናው ውስጥ ባይመጣም, በእሱ ውስጥ ይንቀሳቀሳል የሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት .
ምርጥ 10 የፍቅር እንግሊዝኛ ፊልሞች
ይህንን ከግምት ውስጥ በማስገባት ደካማ የኮር ጡንቻዎች ደካማ አቀማመጥ ፣ የታችኛው ጀርባ ህመም እና ሌሎች የጡንቻ ጉዳቶች ለምን ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ለመረዳት ቀላል ነው ፣ እነሱን ለማጠናከር መስራት ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ለማሻሻል ይረዳል ። በተጨማሪም ዋናውን (ከጤናማ አመጋገብ እና ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር) መስራት ከግቦቻችሁ ውስጥ አንዱ ከሆነ ቃና እና ጠባብ ሆድ እንዲኖራችሁ ሊረዳችሁ ይችላል።
ነገር ግን, አንድ መቶ ክራንች ከማድረግዎ በፊት, ያንን ልብ ማለት አስፈላጊ ነው ኮርዎ በበርካታ ጡንቻዎች የተገነባ ነው ከጉልበትዎ ፊት ለፊት ወደ ጀርባዎ የሚታሸጉ፡ የእርስዎ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት (የእርስዎ ስድስት ጥቅል)፣ የተገላቢጦሽ ሆድ (በአንጎል ላይ የሚጠቀለሉ የውስጥ ጡንቻዎች)፣ የአከርካሪ አጥንቶች (ጡንቻዎች በታችኛው ጀርባዎ ላይ) እና ዘንዶዎችዎ (በጎንዎ)። .
በዚህ የቤት ውስጥ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ፣ ጄረሚ ፓርክ የሆድ ቁርጠትዎ በእሳት ላይ እንደሆኑ እንዲሰማቸው የሚያደርጉ አምስት ቀላል እንቅስቃሴዎችን ያደርግልዎታል።, እና ይህን ሙሉ በሙሉ በጥሩ መንገድ ማለታችን ነው. የሚያስፈልጎት ምንጣፍ ወይም ለስላሳ ቦታ ብቻ ነው እና ዋናውዎ ህፃን ለማቃጠል ዝግጁ ይሆናል, ያቃጥላል!
1. የብስክሌት ክራንች (3 ስብስቦች፣ 30 ሰከንድ)
ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እና የሆድ ድርቀትዎን በመጠቀም ፣ ጭንቅላትዎን ፣ ትከሻዎን እና ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ እጆችዎ አንገትዎን በመደገፍ። የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጣብቆ መቆየት አለበት, ነገር ግን በዚህ ላይ ችግር ካጋጠመዎት እግሮችዎን ትንሽ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ. ከዚያም አንድ ጉልበቱን ሲታጠፉ ተቃራኒውን ክርንዎን ወደ ጉልበቱ በማጠፍ ወይም በመጨፍለቅ የሆድ ድርቀትዎን በማሳየት። ክንዶችዎን ብቻ ሳይሆን በሆድዎ መዞርዎን ያረጋግጡ! ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.
2. ጉልበት ማቀፍ (3 ስብስቦች፣ 12 ድግግሞሽ)
ወለሉ ላይ ተዘርግተው እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እና ክንዶችዎ በጭንቅላቱ ላይ ቀጥ አድርገው ያድርጓቸው። እጆችዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ለማንዣበብ የሆድ ድርቀትዎን ይጠቀሙ። በመቀጠል ጉልበቶችዎን በደረትዎ ውስጥ ያስገቡ እና እጆችዎን ጉልበቶችዎን በትንሹ ለመንካት ይጠቀሙ። ከዚያ ፣ የማንዣበብ ቦታውን እንደገና ይውሰዱ - ተረከዙ መሬቱን እንዲነካ አይፍቀዱ! - እና ይድገሙት.
3. የባህር ኃይል ማኅተም ክራንች (3 ስብስቦች ፣ በእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ)
አንድ እግር ተጣብቆ እና አንድ እግሩን ቀጥ አድርጎ መሬት ላይ ተኛ. ከጭንቅላቱ በላይ ካለው ቀጥተኛ እግርዎ በተቃራኒ ክንድዎን ያራዝሙ። ከዚያ ቀጥ ያለ እግርዎን ፣ ቀጥ ያለ ክንድዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ለመሰባበር ያንሱ። ከቻልክ የእግር ጣቶችህን ንካ! በቀስታ እራስዎን ወደ ታች ይመልሱ እና ይድገሙት።
4. Plank Climbers (3 ስብስቦች፣ 12 ድግግሞሽ)
ወደ ክንድ ፕላንክ ይግቡ እና አንድ ጉልበቱን ወደ ክርንዎ ያቅርቡ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ያ አንድ ተወካይ ነው። የሆድ ዕቃዎን ወደ አከርካሪዎ በመሳብ እና የሆድ ድርቀትዎን በማያያዝ ጀርባዎን ከመቀስት ይጠብቁ ።
5. የክራብ ክራንች (3 ስብስቦች፣ 12 ድግግሞሽ)
በልጅነት ጊዜ ሸርጣን መራመድን አስታውስ? ወደዚያ ቦታ ይግቡ ፣ እጆችዎ እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ፣ እግሮች ተጣብቀው እና ሆድ ወደ ጣሪያው ይመለከታሉ። አንድ እግሩን አውጥተው በተቃራኒው ክንድ ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ። ከዚያም ጎኖቹን ይቀይሩ. ያ አንድ ተወካይ ነው።
በምሽት አረንጓዴ ሻይ
በዚህ ጽሑፍ ከወደዱ፣ ስለሱ ማንበብም ሊደሰቱ ይችላሉ። በቤት ውስጥ ቃጠሎ ለመሰማት ለአጠቃቀም ቀላል የሆኑ የአካል ብቃት መሣሪያዎችን የት ማግኘት እንደሚችሉ .
