ነበርክ? ረ ሁልጊዜ ደክሞኛል? ደክሞህ እንደነቃህ ይሰማሃል? አዲስ ተግባር ካጋጠመኝ፣ የመጀመሪያ ምላሽህ እርስዎ የሚያስቡት፣ ጉልበት የለኝም? እነዚህ ሁሉ ከስምንቱ ቢ ቪታሚኖች ውስጥ ትልቁ እና በጣም ውስብስብ የሆነው የቫይታሚን ቢ 12 እጥረት ምልክቶች ናቸው ። ቫይታሚን B12 ለብዙ የሰውነት ተግባራት የሚያስፈልገው ቀይ የደም ሴሎችን በመፍጠር እና በመከፋፈል ፣ የነርቭ ስርዓትን ይከላከላል። ዲ ኤን ኤውን በማዋሃድ ፣ ለሰውነትዎ ኃይል መስጠት እና ሌሎችም። በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ቪታሚኖችን ካላገኙ ለደም ማነስ እና ለከፍተኛ ድካም ይዳርጋል. በሌላ በኩል ቫይታሚን የነርቭ ሥርዓቱን ጤናማ ከማድረግ ባለፈ ለፀጉር እና ለቆዳ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል ። የፀጉር ሀረጎችን እድገት ያበረታታል እና የሜላኒን ምርትን ያበረታታል ይህም የፀጉርዎን የመጀመሪያ ቀለም እንዲይዝ ይረዳል. ቫይታሚን B12 ወደ ኤክማሜ እና ሌሎች የቆዳ በሽታዎች የሚያመሩ ምልክቶችን መቋቋም ይችላል. የቆዳውን እርጥበት ይይዛል እና ከመድረቅ ይከላከላል. ምንም እንኳን መጠኑ በቫይታሚን B12 የበለጸጉ ምግቦች በየቀኑ የሚያስፈልግዎ በጣም ከፍተኛ አይደለም, በቫይታሚን B12 የበለጸጉ ምግቦችን አዘውትሮ መውሰድዎን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል. ኤክስፐርቶች ለአዋቂ ሰው በቀን ወደ 2.4 ማይክሮ ግራም ቫይታሚን B12 ይመክራሉ. ስለዚህ እነዚያን ክኒኖች ብቅ ማለት ከመጀመርዎ በፊት አንድ እርምጃ ይውሰዱ!
ቫይታሚን B12 የሚመረተው በባክቴሪያ ነው። እና በእንስሳት ምርቶች ውስጥ በብዛት ይገኛል. ምክንያቱም እንስሳት በቫይታሚን B12 የበለጸጉ ምግቦችን ስለሚመገቡ ነው። ቬጀቴሪያኖችም ጥቂት ጥሩ የቫይታሚን ምንጮች አሏቸው። ይህንን ቪዲዮ በመመልከት በቫይታሚን B12 የበለጸጉ ምግቦችን የበለጠ ይወቁ።
አንድ. ወተት እና የወተት ምርቶች
ሁለት. እንቁላል
3. የተመጣጠነ እርሾ
አራት. ኖሪ
5. የሺታይክ እንጉዳይ
6. የተጠናከረ ጥራጥሬዎች
7. ክላምስ
8. ዓሳ
9. ሸርጣኖች
10. ሽሪምፕ
አስራ አንድ. የሚጠየቁ ጥያቄዎች፡- በቫይታሚን ቢ የበለጸጉ ምግቦች
1. ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች
ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ የካልሲየም ይዘት እንዳላቸው ሁላችንም እናውቃለን ነገርግን እነዚህም የቫይታሚን B12 ታላቅ ምንጮች ናቸው። ለቬጀቴሪያኖች, ብዙ ሌሎች የተፈጥሮ ምንጮች ስጋ, አሳ እና እንቁላል ስለሚጨምሩ ጠቃሚ ምንጭ ይሆናል. እንደ ተራ ወተት፣ ተራ እርጎ እና አይብ ያሉ ምርቶች በገበያ ላይ በቀላሉ ሊገኙ ብቻ ሳይሆን በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሊጠጡ ይችላሉ። ቁርስ, ምሳ ወይም እራት ላይ ከሌሎች ምግቦች ጋር ሊጣመሩ ይችላሉ. በአማራጭ ፣ እንደ እኩለ ቀን መክሰስ ወይም እንደ ምሽት መጠጥ እራሳቸውን ችለው ሊጠጡ ይችላሉ። በገበያ ላይ ብዙ አይነት አይብ አለ፣ እና በስዊስ አይብ ውስጥ ከፍተኛው የቫይታሚን B12 ይዘት እንዳለው ይታወቃል። ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ትንሽ ስብ ላለው መክሰስ አንድ ቁራጭ ከፍራፍሬ ጋር ያጣምሩ። ሌሎቹ አይብዎች ሞዛሬላ፣ ሪኮታ፣ ፓርሜሳን እና የጎጆ ጥብስ (ፓኔር) ያካትታሉ። ሊታሰብበት የሚገባው አስገራሚ ክፍል ጥቂት ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሰው አካል ቫይታሚን B12ን ከወተት እና ከወተት ተዋጽኦዎች ከስጋ ፣ ከአሳ እና ከእንቁላል በተሻለ እንደሚቀበል ነው።
ጠቃሚ ምክር፡ የላክቶስ አለመስማማት ካለብዎ ችግር ላይፈጥር የሚችለውን እርጎ እና ውሃ እኩል ክፍሎችን በማዋሃድ ቅቤ ቅቤን ለመስራት ይሞክሩ።
2. እንቁላል
እንቁላሎች ሁለገብ ብቻ ሳይሆን የአስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ሃይል ናቸው እና በቫይታሚን B12 የበለፀጉ ናቸው። ምንም እንኳን በቀን አንድ እንቁላል አስፈላጊውን የቫይታሚን B12 ዕለታዊ መጠን ለማቅረብ በቂ ባይሆንም, አስፈላጊውን መጠን ለማግኘት በቫይታሚን የበለፀጉ ሌሎች ምግቦችን በማጣመር. ጥናቶች እንደሚያሳዩት እርጎዎቹ ከነጭዎቹ የበለጠ የቫይታሚን B12 መጠን እንዳላቸው እና በ yolk ውስጥ ያለው ደግሞ በቀላሉ ለመምጠጥ ቀላል ነው። ለዚህም ነው እንቁላል ነጮችን ብቻ ከመብላት ይልቅ ሙሉ እንቁላልን ለመብላት ይመከራል. እንቁላሎች በጥሬው ወይም በበሰሉ መግዛት ከፈለጉ በቀላሉ ይገኛሉ። እንዲሁም ለማብሰል ቀላል ናቸው. ስለዚህ ይሂዱ - የተቀቀለ ፣ የተዘበራረቀ ፣ ኦሜሌት ወይም እንቁላል ቤኔዲክት ይውሰዱ! ግልጽ ካልወደዷቸው, ከዚያም ሰላጣ ውስጥ ጣላቸው, ሳንድዊች ውስጥ አስገባ ወይም በግራቪያ ውስጥ ብቻ አስገባ!
ጠቃሚ ምክር፡ በቀን ውስጥ ቢያንስ አንድ እንቁላል ወደ አመጋገብዎ ይሞክሩ እና ይግቡ።
3. የተመጣጠነ እርሾ
ይህ ያልነቃ እርሾ ነው፣ እሱም የለውዝ ጣዕም ያለው እና 'nooch' በመባልም የሚታወቀው በሰፊው የቪጋን አይብ ይባላል። ከሸንኮራ አገዳ ወይም ከቢት ሞላሰስ የሚመጣው ቢጫ ዱቄት ከገበያ መግዛት ይቻላል. የእነሱን ጣዕም ጥልቀት ለመጨመር በሞቃት እና በቀዝቃዛ ምግቦች ላይ ሊረጭ ይችላል. በፋንዲሻዎ ላይ አንድ ሰረዝ ይጨምሩ ፣ በዳቦዎ ስርጭት ላይ ይረጩ ወይም የተወሰነውን ወደ መረቅ ወይም ፓስታ ያዋህዱ። ለቬጀቴሪያኖች ጥሩ የቫይታሚን B12 ምንጭ ይሆናል, ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ በቫይታሚን የተጠናከረ ነው. በተጨማሪም ጥሩ የፕሮቲን እና ማዕድናት ምንጭ ነው. የተጠናከረ የአመጋገብ እርሾ መግዛቱን ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክር፡ በወተት ይዘት ምክንያት አይብ መጠቀም የማትችሉ፣ ለሰሃቦቻችሁ አይብ የመሰለ ጣዕም ለማቅረብ በቀላሉ በአመጋገብ እርሾ ሊተኩት ይችላሉ።
4. ኖሪ
ኖሪ ለምግብነት የሚውል የባህር አረም ነው, እሱም በታዋቂው የጃፓን ምግብ, ሱሺ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል. በደረቅ, በተሰባበረ ሉህ መልክ መግዛት ይችላሉ. ሾርባዎችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል, ወይም ወደ ሳንድዊች ወይም ሰላጣ ላይ ለመርጨት ወደ ዱቄት ይለውጡ. እሱ ብስባሽ እና በራሱ የጨው ጣዕም አለው። አንድ ተጨማሪ ጥቅም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ጥሩ የቬጀቴሪያን የቫይታሚን B12 ምንጭ ነው.
ጠቃሚ ምክር፡ የኖሪ አንሶላዎችን በውሃ ውስጥ ይንከሩ እና ምርቱን ለሚወዱት ሾርባ መሠረት ይጠቀሙ።
5. የሺታክ እንጉዳይ
እንደ ኖሪ፣ እንደ ሺታክ ያሉ አንዳንድ እንጉዳዮች በቫይታሚን B12 የበለፀጉ ናቸው። ይህ ቫይታሚን በእጽዋት ላይ በተመረኮዙ ምግቦች ውስጥ በጣም አልፎ አልፎ ስለሚገኝ በቀን ውስጥ የሚፈልጉትን የ B12 መጠን ሙሉ በሙሉ ላያቀርብልዎ ይችላል። ነገር ግን ሌሎች ንጥረ ነገሮች አሉት እና ከሌሎች ምግቦች ጋር በቀላሉ ሊዋሃድ ይችላል በቁርስ, በምሳ, በእራት ወይም በእራት ጊዜ.
ጠቃሚ ምክር፡ በአብዛኛው የሻይታክ እንጉዳይ በደረቁ ይገኛሉ, ስለዚህ ከመጠቀምዎ በፊት በሞቀ ውሃ ውስጥ ይቅቡት.
6. የተጠናከረ ጥራጥሬዎች
የጠዋት እህልዎን በጥበብ ከመረጡ፣ ቁርስን እስከጨረሱ ድረስ የቫይታሚን B12 መጠን ሊያገኙ ይችላሉ። ለእዚህ, በእራስዎ የተጠናከረ ጥራጥሬን መምረጥ ለእርስዎ አስፈላጊ ይሆናል ቫይታሚን B12 . የቫይታሚን B12 የተጨመረው ክልል ከእህል እስከ እህል እና የምርት ስም እስከ የምርት ስም ይለያያል። ምርጫ ከማድረግዎ በፊት ያንብቡ! ቫይታሚን ከመውሰዱ በፊት በሰውነትዎ መበታተን ስለማይኖር ሰውነትዎ ከተጠናከረው የእህል እህል ውስጥ ቫይታሚንን በደንብ ሊወስድ ይችላል። የቫይታሚን B12 ፍጆታን ለመጨመር የተጠናከረ እህል ለመጠቀም ከመረጡ፣ የተጨመረው ስኳር ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ፋይበር ወይም ሙሉ እህል ያለው የምርት ስም መምረጥዎን ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክር፡ ጠዋት ላይ እህልዎን ከወተት ጋር ካዋሃዱ, የቫይታሚን B12 ፍጆታዎን ይጨምራሉ.
7. ክላም
እነዚህ ትናንሽ፣ የሚያኝኩ ሼልፊሾች በብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ እና በቫይታሚን B12 የበለፀጉ ናቸው። ከ B12 በተጨማሪ ለዚንክ, መዳብ, ፎስፈረስ እና ብረት ጥሩ ምንጮች ሆነው ያገለግላሉ. በተጨማሪም ዘንበል ያለ የፕሮቲን ምንጭ ነው, በሰውነትዎ ላይ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይጨምራል. ቾውደር ወይም መረቅ እና ፓስታ ኩስን ማዘጋጀትን ጨምሮ በተለያዩ መንገዶች ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። ትኩስ, የቀዘቀዙ ወይም የታሸጉ ሊገዙ ይችላሉ.
ጠቃሚ ምክር፡ ክላምን ለማብሰል በጣም ጥሩው መንገድ በቀላሉ በእንፋሎት ማብሰል ነው።
8. ዓሳ
የተለያዩ ዓሦች የቫይታሚን ቢ 12 የበለፀጉ መሆናቸው ይታወቃል ከነዚህም መካከል ሄሪንግ፣ሳልሞን፣ሰርዲን፣ቱና እና ትራውት ይገኙበታል።
ሄሪንግ እነዚህ ቫይታሚን B12 የሚያቀርቡ ትናንሽ ዓሦች ናቸው እና እንዲሁም ጥሩ ምንጭ ናቸው ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች . ለጤናማ ጤንነት ተጠያቂዎች ናቸው, የሚያበራ ፊት እና የሚያብረቀርቅ ፀጉር።
ሳልሞን፡ አንድ የሳልሞን ቅጠል እንኳን በቫይታሚን B12 የበለፀገ ነው። በተጨማሪም በአሚኖ አሲዶች እና ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲዶች የበለፀገ ነው።
ሰርዲን; እነዚህ ለስላሳ አጥንት ያላቸው ትናንሽ የጨው ውሃ ዓሦች ናቸው. በአብዛኛው, በውሃ ወይም በዘይት ውስጥ በተከማቹ ቆርቆሮዎች ውስጥ መግዛት ይችላሉ. በጥቂት ቦታዎች ላይ ትኩስ ሊገዙ ይችላሉ. ሰርዲኖች እጅግ በጣም ገንቢ ናቸው ምክንያቱም እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በጥሩ መጠን ስለያዙ። በጣም ጥሩ የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ምንጭ ናቸው.
ቱና፡ ይህ ፕሮቲን, ቫይታሚኖች እና ማዕድናትን ጨምሮ በአልሚ ምግቦች የበለፀገ ተወዳጅ ዓሣ ነው. በቱና ውስጥ ያለው የቫይታሚን B12 ትኩረት ከቆዳው በታች ነው። በተጨማሪም ጥሩ መጠን ያለው ፕሮቲን, ፎስፈረስ, ሴሊኒየም እና ቫይታሚን ኤ እና ቢ 3 ይይዛል.
ትራውት፡ በጣም ጤናማ ከሆኑ የዓሣ ዝርያዎች አንዱ እንደሆነ የሚታወቀው ይህ የንፁህ ውሃ የዓሣ ዝርያ የፕሮቲን፣ ጤናማ ስብ እና ቢ ቫይታሚን ቢ 12፣ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እና ማንጋኒዝ፣ ፎስፈረስ እና ሴሊኒየም ያሉ ማዕድናትን ጨምሮ ትልቅ ምንጭ ነው።
ጠቃሚ ምክር፡ ከፍተኛውን የአመጋገብ ዋጋ ለማቆየት ዓሳውን በተቻለ መጠን ባነሰ ጊዜ ያብስሉት።
9. ሸርጣኖች
ሌላው በቫይታሚን ቢ12 የበለፀገው ሸርጣን ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን፣ ኒያሲን እና ዚንክ ጥሩ ምንጭ ሲሆን ፎሌት፣ ብረት እና ማዕድን ሴሊኒየም የተባለ ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲዳንት ያቀርባል። በቫይታሚን B12 የበለፀገ በመሆኑ የሚበሉት ብዙ ተጠቃሚ ይሆናሉ። ክራብሜት ለኮሌስትሮል እና ለልብ ጠቃሚ የሆኑ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድም አለው። በተጨማሪም የክራብ ስጋ ዝቅተኛ ስብ ነው.
ጠቃሚ ምክር፡ ሸርጣኖች በመጋገሪያ, በእንፋሎት ወይም በኩሪስ ሊቀርቡ ይችላሉ.
10. ሽሪምፕ
እንደ ክሪስታሴንስ ንጉስ ተደርጎ የሚወሰደው ሽሪምፕ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን B12 ይይዛል፣ ይህም ከዕለታዊ ፍላጎቶች 80 በመቶው ነው። በተጨማሪም ፣ እሱ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው። ከአትክልቶች ጋር ይቅፈሉት, ወደ ሰላጣዎች ይጨምሩ, ሽሪምፕ ኮክቴል ያዘጋጁ ወይም ብቻ ይቅቡት.
ጠቃሚ ምክር፡ የእርስዎን B12 ይዘት ለማሳደግ ከሌላ ዓሳ ጋር ያጣምሩት።
