ቫይታሚን ኢ በስብ የሚሟሟ ውህድ መሆኑን ያውቃሉ? ስብ-መሟሟት ከመሆኑ በተጨማሪ በፀረ-ባክቴሪያ ባህሪያት ተጭኗል። በተፈጥሮ, ይህ ማለት በቂ መጠን ማግኘት ማለት ነው በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች ለአንድ ሰው በሽታ የመከላከል ስርዓት ፣ የደም ቧንቧ ጤና ፣ እና ከሁሉም በላይ ፣ ቆዳን ወጣትነት እና ብሩህ ለማድረግ አስፈላጊ ነው።
እንደ እድል ሆኖ፣ ብዙ ቪታሚን ኢ የያዙ ምግቦች አሉ፣ ስለዚህ ስለ አመጋገብዎ ፈጣን ግምገማ በየቀኑ ምን ያህል የሚያድሰው ንጥረ ነገር እንደሚያገኙ ያሳያል። ጤናማ የለውዝ፣ ዘር እና አንዳንድ ዘይቶች በአንድ ምግብ ውስጥ አብዛኛውን ቫይታሚን ኢ ይይዛሉ። ከእነዚህ በተጨማሪ አንዳንድ ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች, ጥቂት ፍራፍሬዎች እና አንዳንድ የባህር ምግቦችም በዚህ ንጥረ ነገር የበለፀጉ ናቸው.
ይህንን የቫይታሚን ኢ መጠን ለመጨመር አንዳንድ የግድ መሞከር አለብዎት-
የፀጉር አሠራር ለ ሞላላ ፊት ሴት ህንዳዊ
አንድ. በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች: የሱፍ አበባ ዘሮች
ሁለት. በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡- ለውዝ
3. በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡ ኦቾሎኒ
አራት. በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች: የአትክልት ዘይቶች
5. በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡ አቮካዶ
6. በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡ ስፒናች
7. በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች: አስፓራጉስ
8. በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡ ብሮኮሊ
9. በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡ ቢት አረንጓዴ
10. በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡ Hazelnuts
አስራ አንድ. ቫይታሚን ኢ፡ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች: የሱፍ አበባ ዘሮች
ጤናማ መክሰስ ፍለጋ ላይ ነዎት? ከሱፍ አበባ ዘሮች የበለጠ አይመልከቱ። የሚያስፈልግህ ነገር ለመመገብ ከዚ ሱፐር ምግብ አንድ እፍኝ ነው። ይህ የለውዝ፣ ጣፋጭ እና በፋይበር የበለጸገ ምግብ እርስዎን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ብቻ ሳይሆን እንዲሞሉ ያደርግዎታል በንጥረ-ምግብ የበለጸገ ምግብ ቫይታሚን ኢ ያካትታል , ማግኒዥየም, መዳብ, ቫይታሚን B1, ሴሊኒየም እና ሙሉ በሙሉ ዩም. በእርግጥ ተጨማሪ መጠየቅ ይችላሉ?
ጠቃሚ ምክር፡ ለማንኛውም ደብዛዛ ሰላጣ የንጥረ-ምግብ ማበልጸጊያ ለማድረግ እንደ ማስዋቢያ ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹን ይረጩ። ሌላው ቀርቶ አሰልቺ የሆኑትን እንቁላሎችዎን በዚህ ማብቀል ይችላሉ ሱፐር ዘር ፣ እና በአንድ ማሰሮ ምግቦችዎ ላይ አንድ እፍኝ ይረጩ። ማሸነፍ ነው!
በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡- ለውዝ
ፈጣን ማንሳት ሲፈልጉ ምንም አይመታም። የለውዝ እፍኝ . አንድ ኩባያ የአልሞንድ ፍሬዎች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት እንዳለው መካድ አይቻልም ነገር ግን በውስጡም ሁለት እጥፍ ይይዛሉ. የቫይታሚን ኢ መጠን ለቀኑ ማለትም 181 በመቶ ያስፈልጋል. ያ ብቻ ካልሆነ፣ ይህን ጣፋጭ ለውዝ የሚዝናኑባቸው ብዙ መንገዶች አሉ። አንድ ረጅም ብርጭቆ የአልሞንድ ወተት መጠጣት ትችላለህ (ለአንዳንድ ጥሩ ጥሩነት አንዳንድ ቸኮሌት ማከል እንፈልጋለን) ወይም ጥቂት የበሰበሰ የአልሞንድ ቅቤ በሙቅ ቶስት ላይ ጨምር። በእርግጥ ለእያንዳንዱ 100 ግራም የአልሞንድ አገልግሎት 25.63 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ኢ ያገኛሉ.
አንዳንድ የተጠበሰ የአልሞንድ ፍሬዎችን ወደ እርስዎ ያክሉ ቁርስ እህል ወይም ሰዎች የተጠበሰ የአልሞንድ ፍሬዎችን መክሰስ፣ ወደ ጥራጥሬ እና የተጋገሩ እቃዎች ላይ መጨመር ወይም የአልሞንድ ወተት መጠጣት ይችላሉ።
ፕሮ ጠቃሚ ምክር : ጤናማ የለውዝ መጠን በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ የፕሮቲን፣ፋይበር፣ፖታሺየም እና ማግኒዚየም መጠን ስላላቸው በመደበኛነት በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡ ኦቾሎኒ
PB&J እንደ ምቾት ምግብ መቆጠሩ ምንም አያስደንቅም። እና ብዙዎቻችን ባናድግም በዚህ ሳንድዊች በምናሌው ላይ አዘውትረው ብቅ እያሉ፣ ኦቾሎኒ ከወደዱ፣ እድለኞች ናችሁ! በጣም ጥሩ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ናቸው; ሞኖውንስቹሬትድ ባለው ስብ የበለፀጉ ናቸው እና የሃሞት ጠጠርን እና የአንጀት ካንሰርን ለመከላከል ይረዳሉ። እና ስለ ኮሌስትሮል ከተጨነቁ, እድለኛ ነዎት.
ኦቾሎኒ ለልብም ጠቃሚ ነው። በእርግጥ አንድ ሩብ ኩባያ ኦቾሎኒ ከሚፈለገው ውስጥ 20 በመቶ ይይዛል የቫይታሚን ኢ አመጋገብ . በተጨማሪም ኦቾሎኒ መብላት አደጋን ይቀንሳል የክብደት መጨመር ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞላዎት ስለሚያደርግ.
ጠቃሚ ምክር፡ ከኦቾሎኒ ጋር ማንኛውንም ሰላጣ አስደሳች ያድርጉት። በእነዚያ የእስያ አነሳሽነት ኑድልሎች እና ጥብስ ላይ እንደ ማስጌጥ ጥሩ ይሰራሉ።
በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች: የአትክልት ዘይቶች
ለማብሰል የመረጡት መንገድ ምንም ይሁን ምን የዘይት ምርጫዎ የምግብዎን የአመጋገብ ዋጋ ይወስናል. ዘይቶች እንደ ወይምየቀጥታ ዘይት ፣ የሱፍ አበባ ዘይት እና የስንዴ ጀርም ዘይት እንኳን ከእነዚህ ውስጥ ይገኙበታል ምርጥ የቫይታሚን ኢ ምንጮች . ይህን ያውቁ ኖሯል፡ አንድ የሾርባ ማንኪያ የስንዴ ዘር ዘይት 100 በመቶውን በየቀኑ ከሚወስዱት ቫይታሚን ኢ ሊሰጥዎ ይችላል?
ጠቃሚ ምክር፡ በጤናው ፊት በአጠቃላይ የአትክልት ዘይቶችን ማስወገድ አለብዎት. ነገር ግን፣ ያንን ለማወቅ ከፈለጉ፣ እነዚህን ዘይቶች በጤናማ መልኩ፣ እንደ ሰላጣ ልብስ የመሳሰሉ የቫይታሚን ኢ አወሳሰድ ለእርስዎ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።
በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡ አቮካዶ
ማንኛውንም የጤና ባለሙያ ይጠይቁ፣ እና አቮካዶ እንደሆነ ይነግሩዎታል በፋይበር የበለፀገ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ, እና በካሮቲኖይዶች ተጭነዋል. እንዲያውም አንድ አቮካዶ ብቻ በየቀኑ ከሚፈለገው የቫይታሚን ኢ መጠን 20 በመቶውን ይይዛል።ይህ ከሚከተሉት ውስጥ አንዱ እንደሆነ እናምናለን። በጣም ጣፋጭ ምግቦች በቫይታሚን ኢ አቮካዶ በተፈጥሮ ውስጥ በጣም ክሬም ከሚባሉት በዘይት የበለጸጉ ምግቦች ውስጥ አንዱ ሊሆን ይችላል።
በተጨማሪም፣ አቮካዶን በአመጋገብ ውስጥ ማካተት የምትችልባቸው በጣም ብዙ ቀላል፣ እና ፍጹም ጣፋጭ መንገዶች አሉ። ጥቂቱን እንደ guacamole ይፍጩ፣ ጥቂት ቁርጥራጮችን ወደ ሰላጣዎ ይጨምሩ፣ የታሸገውን እንቁላል በላዩ ላይ ያድርጉት ወይም በቼሪ ቲማቲሞች ቶስት ላይ ይቅቡት።
አሊያ እና ራንቢር ተለያዩ።
ጠቃሚ ምክር፡ ለ ብታምኑም ባታምኑም ጥሩ ቁርስ ያደርጋሉ። የእኛ ጉዞ? ጤናማ የተጋገረ እንቁላል እና አቮካዶ . ይሞክሩት አይደል?
በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡ ስፒናች
በ90ዎቹ ውስጥ ያደጉ ከሆኑ፣ ፖፕዬ ይህን አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልት ለምን እንደወደደው በትክክል ያውቃሉ። እንደ አንዱ ይቆጠራል በጣም ጤናማ አትክልቶች ስፒናች በርካታ አስፈላጊ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን በተለይም ቫይታሚን ኢ ይዟል። ግማሽ ኩባያ ስፒናች ከእለት እለት 16 በመቶውን ይይዛል። የቫይታሚን ኢ ፍላጎት . እንደ ሾርባ፣ ሳንድዊች ውስጥ ከቺዝ እና ከቆሎ ጋር፣ ወይም በሰላጣ ውስጥ ሳይቀር ተበላው፣ እና ሰውነትዎን መልካም አለም እያደረጉት ነው። በኋላ ሊያመሰግኑን ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር፡ ስፒናች ማብሰል ወይም ከምግብ በፊት በእንፋሎት ማብሰል የንጥረ-ምግቦቹን ቁጥር ለመጨመር እንደሚረዳ ልብ ሊባል ይገባል ።
በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች: አስፓራጉስ
አስፓራጉስ መጥፎ ተወካይ እንደሚያገኝ እናውቃለን፣ ለሽንት ሽታ ምን አስተዋጽኦ እንዳለው እናውቃለን፣ ነገር ግን ይህን ሱፐር ምግብ ለዛ ብቻ አትስጡት። ልዩ የሆነ ፀረ-ብግነት ንብረቶችን እንደሚሰጥ ያውቃሉ ቫይታሚን ሲ , ቤታ ካሮቲን, ዚንክ, ማንጋኒዝ እና ሴሊኒየም? ያ ብቻ ካልሆነ፣ አንድ ኩባያ አስፓራጉስ 18 በመቶውን ይይዛል ዕለታዊ የቫይታሚን ኢ ፍላጎት . በተጨማሪም ከፀረ-ነቀርሳ ጥቅሞች ጋር አብሮ ይመጣል፣ የደም ስኳርን ይቆጣጠራል፣ እና የምግብ መፈጨትን ይረዳል።
ለፊት ቀላል የውበት ምክሮች
ጠቃሚ ምክር፡ የሁሉም ሰው የአትክልት ምርጫ ላይሆን ይችላል፣ ነገር ግን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ልዩ መንገዶችን ማግኘት አስደሳች ሊሆን ይችላል። በአስፓራጉስ የሞላውን ኦሜሌ መግረፍ ወይም ጤናማ በሆነ የእንጉዳይ፣ ደወል በርበሬ እና ቶፉ ከነጭ ሽንኩርት ጋር ለዚያ የተጠበሰ የጎጆ ቺዝ ስቴክ እንደ ጎን ብቻ መቀቀል ይችላሉ። ደሊሽ!
በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡ ብሮኮሊ
ስለ ብሮኮሊ ስናስብ፣ ይህን አረንጓዴ ሱፐር ምግብ ስናቀርብ ከአሜሪካ የቴሌቭዥን ፕሮግራሞች የህጻናት ፊት ሁልጊዜ እንገናኛለን። ይህ የጎመን ቤተሰብ አባል ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ እንደሆነ ግምት ውስጥ በማስገባት ጥላቻን አንቀበልም በቫይታሚን ኢ የበለፀገ . ያ ብቻ ካልሆነ ብሮኮሊ የፀረ-ነቀርሳ ባህሪያትን ይዟል። መጥፎ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል (LDL)፣ እና አንዱ ነው። ምርጥ የዲቶክስ ምግቦች መጠቀም ይችላሉ.
አንዳንድ ብሮኮሊዎችን ወደ ሾርባዎች ወይም ሰላጣ ማከል ይችላሉ ወይም በእራት ጠረጴዛ ላይ የእንፋሎት ብሮኮሊን እንደ የጎን ምግብ ማገልገል ይህንን በጣም ጣፋጭ አትክልት በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ጥሩ መንገድ ነው።
ጠቃሚ ምክር፡ የአመጋገብ ባህሪያቱ እንደተጠበቀ ለማቆየት፣ ብሮኮሊን በዝቅተኛ የሙቀት መጠን ያብስሉት፣ እና በሚያገለግሉበት ጊዜ አንዳንድ ንክሻዎችን እንደያዙ ያረጋግጡ።
በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡ ቢት አረንጓዴ
ኦሪጅናል መሆኑን ታውቃለህ ቀይ ቬልቬት ኬክ ቀይ ቀለም እንዲሰጠው በመጀመሪያ በ beetroot ጭማቂ ተዘጋጅቷል? Beets ለብዙ የውበት DIYዎችም ጥሩ ተጨማሪ ናቸው። ብዙ ሰዎች የቤቴሮትን ጣዕም በደንብ ቢያውቁም, አረንጓዴውን ወይም ቅጠሎችን መብላት እንደሚችሉ ሁሉም ሰው አይያውቅም.
የቢት አረንጓዴን ወደ ሰላጣ ማከል ወይም በዘይት መቀባት ለማንኛውም ምግብ ጥሩ ተጨማሪ ነገር ነው። አንድ 100 ግራም አገልግሎት የበሰለ beet አረንጓዴ 1.81 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ኢ ይይዛል . እንዲያውም ቫይታሚን ኤ፣ ቫይታሚን ሲ፣ ፖታሲየም፣ ፋይበር፣ ብረት እና ካልሲየምን ጨምሮ ብዙ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ።
ጠቃሚ ምክር፡ እነዚህን በደንብ ማጠብዎን ያረጋግጡ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እነሱን ከመውሰዳቸው በፊት. እንዲሁም፣ ጤናማውን መልካምነት መካድ ስለማይፈልጉ ከአምስት ደቂቃ ላልበለጠ ጊዜ ማብሰል ይፈልጋሉ።
በቫይታሚን ኢ የበለጸጉ ምግቦች፡ Hazelnuts
Hazelnuts በየቀኑ ከሚመከረው ውስጥ 21 በመቶውን እንደያዘ ያውቃሉ የቫይታሚን ኢ ዋጋ ? ይህ የቸኮሌት ምግብ ዕለታዊ መጠን ለማግኘት በጣም ጥሩ እና ጣፋጭ መንገድ ነው። በውስጡም ብዙ ፕሮቲን፣ ቫይታሚን ኤ እና ቫይታሚን ሲ ይዟል። Hazelnuts በተለየ ሁኔታ በፎሌት የበለፀገ እና LDL ወይም መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል። በራሳቸው ሊበሉ ወይም ወደ ኩኪዎች, ቸኮሌት, ኬኮች እና ኬኮች ሊጨመሩ ይችላሉ.
ጠቃሚ ምክር፡ ነገሮችን ትንሽ መቀየር እና በሃዘል ቅቤ መደሰት ትችላለህ። ጣፋጭ! በቁርስ ሜኑ ላይ ያለውን እናውቃለን። አንተ?
