ስድስት-ጥቅል ABS ለሴቶች ለማግኘት 10 መንገዶች

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ልክ ውስጥ

• ከ 11 ደቂቃ በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
• 
• ከ 2 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳhi 2021 - የበዓላቱን እይታዎን በዝነኞች-ተመስጦ በተለምዷዊ ባህላዊ ባህሪዎች ያሰፉ
• ከ 5 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021
• ከ 9 ሰዓቶች በፊት ቼቲ ቻንድ እና ጁለላል ጃያንቲ 2021 ቀን ፣ ቲቲ ፣ ሙሁራት ፣ ስርአቶች እና አስፈላጊነት

እንዳያመልጥዎት

• ዜና ማማታ እገዳው ከተጠናቀቀ በኋላ ዘመቻውን ለመቀጠል ዛሬ ማታ ይጀምራል
• ፋይናንስ ከሰንበት እልቂት በኋላ ገበያዎች በመጠኑ ከፍ ያሉ ናቸው
• ስፖርት PBKS እና RR ስታትስቲክስ ትንታኔ-ሳንጁ ሳምሶን የ IPL 2021 የመጀመሪያ ክፍለ ዘመን ውጤት አስገኝቷል
• ቴክኖሎጂ ኡጋዲ ወይም ጉዲ ፓድዋ ዋትስአፕ ተለጣፊዎች-እንዴት ማውረድ እንደሚቻል ፣ የዩጋዲ ተለጣፊዎችን በዋትሳፕ ያጋሩ
• ፊልሞች ብቸኛ! ላክስሚ ተዋናይት አሚካ ሻል በጉዲ ፓድዋ እቅዷ ላይ Puራን ፖሊን ለመጀመሪያ ጊዜ እራሴን አደርጋለሁ
• ትምህርት የ CSBC ቢሃር ፖሊስ ኮንስታብል የመጨረሻ ውጤት 2021 ታወጀ
• አውቶሞቢሎች ቀጣይ-ጄን ስኮዳ ኦክታቪያ ያለ ካምfላዥ የታየ ሙከራ-በቅርቡ በሕንድ ውስጥ ይጀምራል
• ጉዞ በሚያዝያ ወር ውስጥ በማሃራሽትራ ለመጎብኘት 10 ምርጥ ቦታዎች

የ Washboard ABS ወይም የስድስት ጥቅል አብዝ የ ‹X factor› ን ከማጎልበት የበለጠ የሚያከናውን የራስዎን ብልሹነት የሚያሳይ ጠፍጣፋ ሆድ ነው ፡፡ ጄኒፈር ሎፔዝ በጣም የምትታወቁ የሆሊውድ ታዋቂ ሰዎች አንዷ ስትታጠብ በእሷ ላይ እንድትቀና በሚያደርግ ሁኔታ በሚያምር ሁኔታ ካጌጡላት አንዱ ናት ፡፡

ማራኪ ስድስት-ጥቅል ABS ለማቆየት የምታደርገው እንቅስቃሴ የጎን-ሳንቃ ግድፈቶች ናቸው ፣ እነሱም እንዲሁ የጎን-ሳንቃ ግድፈቶች ወይም የፊት ክንድ የጎን-ፕላን ጠማማዎች ተብለው ይጠራሉ። ግን ፣ የሚታየውን የማጠቢያ ሰሌዳ መቅረት ለማሳካት ከአንድ በላይ መልመጃዎች አሉ ፡፡

የልብስ ማጠቢያ ሰሌዳ ወይም ስድስት-ጥቅል ABS ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንመልከት ፡፡

ለሚወዛወዝ ፀጉር የትከሻ ርዝመት ያላቸው የፀጉር አበቦች

1. ክራንች

የሆድዎ አካባቢን መካከለኛ ክፍል ለመስራት ያለመ በመሆኑ የጭረት እንቅስቃሴው አንኳርዎን ለማጠንከር ፍጹም ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

• ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግርዎን መሬት ላይ ያርቁ ፡፡
• ክብደቱን ለመደገፍ እጆችዎን በሁለቱም ጎኖችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
• አሁን በዝግታ ፣ ሆድዎን በመጨፍለቅ የላይኛው አካልዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ያስወጡ ፡፡
• እስትንፋስ እና ወደ ታች ይሂዱ.
• ይህንን ለ 2-3 ስብስቦች ይድገሙ ፡፡

2. ፕላንክ

የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ከሆድ ውስጥ የሚወጣውን እብጠትን ይቀንሰዋል እንዲሁም በሆድ ውስጥ ፣ በውስጥ እና በውጭ ጡንቻዎች ፣ በተሻጋሪ የሆድ ዕቃዎች ፣ ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ ጀርባ እና ዳሌ ጡንቻዎች ላይ ይሠራል ፡፡

የማር ጥቅሞች በፀጉር ላይ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

• ተንበርክከው መዳፎችዎን ከፊትዎ ያድርጉ ፡፡
• ጎንበስ ብለው ክንድዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው እግሮችዎን ከኋላ ያራዝሙ ፡፡
• ይህንን ቦታ ከ 10 እስከ 20 ሰከንድ ይያዙ ፡፡
• ይህንን ሶስት ጊዜ ይድገሙ.

3. ቁጭታዎች

ቁጭ ብሎ መነሳት ለሴቶች ስድስት እሽግ የሆድ ዕቃን ለማግኘት ሌላ ልምምድ ነው ፡፡ መቀመጫዎች በሆድ ጡንቻዎች እና በውጭ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ ​​፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

• ጀርባዎ ላይ ተኝተው በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማጠፍ እና እግሮችዎን መሬት ላይ እንዲያስተካክሉ ያድርጉ ፡፡
• እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ይሻገሩ ፡፡
• ሆዱ እንዲሳተፍ ቀስ ብለው ፣ ጭንቅላቱን እና ትከሻዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
• ለአንድ ሴኮንድ በዚህ ቦታ ይቆዩ እና ወደ ኋላ ይመለሱ ፡፡
• ይህንን ለ 2-3 ስብስቦች ይድገሙ ፡፡

4. ተንጠልጣይ ኣብ ከርሊ

በታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ፣ በውስጠኛው የሆድ እና በተገላቢጦሽ የሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚሠራው የሆድ ዕቃቸውን ለማሰማት ሌላ ልምምድ ለሴቶች ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

• በመጎተቻው አሞሌ ላይ መያዣዎን ይያዙ እና እግሮችዎ እንዲንከባለሉ ያድርጉ ፡፡
• ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እና እግሮችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና በአንድ ጊዜ ያውጡ ፡፡
• እግሮችዎን በዝግታ ሲያወርዱ እና ሲመልሷቸው እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
• 10 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ።

5. ውሸት እግሩን ከፍ ማድረግ

ይህ እንቅስቃሴ እነዚህ ጡንቻዎች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሰውነትዎን የሚያረጋጉ በመሆናቸው ሚዛንዎን እንዲጠብቁ ስለሚረዱ አስፈላጊ የሆኑትን የሆድ ጡንቻዎችዎን ለማዳበር ይረዳል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

• መዳፍዎን ወደታች በመያዝ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
• እግሮችዎን በቀስታ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያንሱ እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቀጥ አድርገው ያቆዩዋቸው ፡፡
• ከዚያ እግሮችዎን በቀስታ ወደታች ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
• 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ.

6. ሱፐር ሴት

የታችኛው እና የጀርባ ጡንቻዎትን የሚያጠናክር መካከለኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

• መሬት ላይ ፊትዎን ወደታች አድርገው ይተኛ ፡፡
• እግሮችዎ እንዲራዘሙ ያድርጉ እና ጣቶችዎ ወደ ፊት መጠቆም አለባቸው ፣ እጆችዎ ከፊት ለፊት ተዘርግተዋል ፡፡
• እጆችዎን እና እግሮችዎን የሚበሩ ይመስል ያንሱ እና አቋሙን ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይለቀቁ ፡፡
• 10 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ።

7. የጎን-ሳንቃ መሰንጠቂያ ክራንች

ይህ መልመጃ ውስጣዊ እና ውጫዊ የጡንቻዎችዎን ጡንቻዎች በሚነጣጠርበት ጊዜ ሙሉውን እምብርትዎን ይሠራል ፡፡

የዕድሜ ምርጥ ፊልሞች

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

• ተኛ እና ወደ ሚመችበት ጎን በቀስታ ዞር በል ፡፡
• ሰውነትዎን ለመደገፍ ቀስ ብለው ክንድዎን ያንሱ እና ሌላኛውን እጅ በጭንቅላቱ ላይ ያድርጉት ፡፡
• ይህንን የጎን-ጣውላ አቀማመጥ ይያዙ እና እግሮችዎን ቀጥ ብለው ያርቁ ፡፡
• የቀኝ ክርዎን ወደ ሆድዎ ይምጡ እና ከዚያ ይመለሱ ፡፡
• በሳምንት 3 ጊዜ በአንድ ጊዜ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

ከላይ ከተጠቀሱት ልምምዶች በተጨማሪ እነዚህ የአመጋገብ ምክሮች ፍጹም የስድስት-ጥቅል ABS እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡

1. የሰውነትዎን መቶኛ ቅባት ይቀንሱ

የማጠቢያ ሰሌዳ መቅረትን ለማግኘት ከ 16 እስከ 19 በመቶ ባለው ጊዜ ውስጥ የሰውነትዎን ስብ መጠበቅ አለብዎት ፡፡ ፈሳሽ ካሎሪዎችን መመገብ በመቀነስ ፣ የበለጠ ጤናማ ስብን በመመገብ ፣ በእያንዳንዱ ምግብ አንድ ብርጭቆ ውሃ በመጠጣት ፣ የካርዲዮ ስልጠና እና የጥንካሬ ስልጠና እና የመሳሰሉትን በማድረግ የሰውነት ስብን መቶኛ መቀነስ ይችላሉ ፡፡

2. ዘንበል ባለ ፕሮቲን ላይ ጫን

ለጡንቻዎችዎ የሚያስፈልገውን የተመጣጠነ ምግብ ለመስጠት እንደ ዶሮ ጡት ፣ እንጉዳይ ፣ ምስር ፣ ዓሳ ፣ ባቄላ ፣ አኩሪ አተር ፣ ወዘተ ያሉ ረቂቅ ፕሮቲን ይጠቀሙ ፡፡ የሊን ፕሮቲን እንዲሁ ጡንቻዎችን ለመጠገን እና እንደገና ለመገንባት ታላቅ መንገድ ነው ፡፡

ቀይ ወይን ለቆዳ ጥቅሞች

3. የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ ፍጹም ሬሾ

አንድ ባለ ስድስት ጥቅል አብን ለማግኘት አንድ ሰው በፕሮቲን ፣ በቅባት እና በካርቦሃይድሬት ፍጹም ምጣኔ ላይ ማተኮር አለበት ፡፡ ፕሮቲን በቀጭን ፕሮቲን (ከ 25% እስከ 35%) ፣ በካርቦሃይድሬት በምግብ ፋይበር (40% -60%) እና ቅባቶች በጤናማ ቅባቶች (15% -25%) መልክ መሆን አለባቸው ፡፡

ይህንን ጽሑፍ ያጋሩ!

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ