ለክብደት መቀነስ የ7-ቀን አመጋገብ እቅድ

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ክብደት መቀነስ ቀላል አይደለም. እነዚያ የምሽት ከመጠን በላይ የመጠጣት ክፍለ ጊዜዎች፣ እነዚያ የቺዝ ፍንዳታ ፒሳዎች፣ አልፎ አልፎ የሚደረጉ ኑድል ምሽቶች (ሺታኪ ወይም buckwheat ካልሆነ በስተቀር)፣ እነዚያ ቀናት የእርስዎን የማጭበርበር ቀን የሚመለከቱት ምንም እንኳን ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ቀን ቢሆንም በመጨረሻ ይታያል። ነገር ግን፣ የእርስዎን ምግብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የእንቅልፍ ኡደት፣ ጭንቀት፣ አመጋገብ እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ከተመለከቱ፣ ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ወደ መንገዱ ሊመቱ ይችላሉ።

ትክክለኛ ክብደትን የመጠበቅ ሚስጥሩ ምግብን አለማቋረጥ እና የምግብ ጊዜን አለመቆጣጠር ነው። በየሁለት ሰዓቱ ጥሩ መጠን ያለው በፕሮቲን የበለጸገ ምግብ መመገብ እርስዎ እንደሚጠግቡ ያረጋግጣል እና የሚቀጥለውን ምግብ ከመብላትዎ አይዘገዩ ወይም ትልቅ ምግብ (እንደ እራት ወይም ምሳ) ይበሉ።

በnetflix ውስጥ ከፍተኛ ደረጃ የተሰጣቸው ፊልሞች

ምስል፡ ማራገፍ

በመጀመሪያ፣ ሰውነትዎን ወደ ሀ አዲስ የአመጋገብ ዕቅድ , በእቅድዎ ውስጥ ቀስ በቀስ ማስተዋወቅ አለብዎት. ከቁርስ ፣ከዚያ ምሳ ፣ከዚያም ከፍተኛ ሻይ እና ከዚያ እራት ይጀምሩ። በዚህ መንገድ፣ ሰውነትዎ ለድንገተኛ የአመጋገብ ለውጥ ምላሽ አይሰጥም ይህም እንደ ራስ ምታት፣ የምግብ አለመፈጨት እና አልፎ ተርፎም በአንዳንድ ሁኔታዎች የሆድ ድርቀት ያሉ ምቾቶችን ሊያስከትል ይችላል። አጠቃላይ አቀራረብ ለክብደት መቀነስ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው እና ደንበኞችን በአዲስ ንጹህ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ አስቀምጣለሁ። ሲጀመር፣ ቅልጥፍና (acclimatization) ከአእምሮ ማጣት ስሜት በተቃራኒ የአዕምሮ አካሄድ ነው።

ከአዲሱ የአመጋገብ እቅድ ጋር፣ አንድ ሰው በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ በመገኘት፣ ምግቦቹን በማቀድ ላይ በማተኮር የበለጠ ደስተኛ ሆርሞኖችን ከአንጀታቸው እንደሚለቅ አረጋግጣለሁ። ደስተኛ ሆኖም ብልጥ ምግቦች . እነዚህ ናቸው። ቁልፍ አካላት የተቀናጀ የአመጋገብ ዕቅድን ለማስማማት አእምሮን እና አካልን ለማላመድ አስተዋፅዖ ያደርጋል ይላሉ ኢንተግራቲቭ አልሚትስት እና የአንጀት ጤና አሰልጣኝ ፓያል ኮታሪ።

ቀስ በቀስ ክብደትን ለመቀነስ የ7-ቀን አመጋገብ እቅድን እንመልከት፡-

የመጀመሪያ ቀን

ምስል፡ ማራገፍ

ቁርስ፡

ይህ ምግብ የቀኑ በጣም ከባድ መሆን አለበት እና በአመጋገብ ውስጥ በደንብ የተጠጋጋ መሆን አለበት.

በማጣመር መጀመር ይችላሉ & frac34; የብራን ፍሌክስ ስኒዎች፣ አንድ ሙዝ እና አንድ ኩባያ ስብ የሌለው ወተት በአንድ ሳህን ውስጥ። ከዚህ ጎን ለጎን አስፈላጊውን ጥጋብ እና የተመጣጠነ ምግብ እንዲሰጥዎ እንደ አቮካዶ፣ ብርቱካን፣ ፖም የመሳሰሉትን ጨምሮ የፍራፍሬ ሳህን ሊኖርዎት ይችላል።

ምሳ፡

ለመጀመር፣ ሚኒ ሙሉ ስንዴ ፒታ ሳንድዊች በ½ የተጠበሰ በርበሬ ፣ አንድ የሻይ ማንኪያ ማዮ ፣ ሰናፍጭ እና ሰላጣ። እንዲሁም የመረጡትን ስጋ ማከል ይችላሉ ወይም ቬጀቴሪያን ከሆንክ , ቶፉን መምረጥ ይችላሉ. ወደ ሳንድዊች ጥቂት ኪዊዎችን ጨምሩ እና ይብሉ!

እራት፡

ይህ የቀኑ ምግብ ከሁሉም ምግቦች በጣም ቀላል መሆን አለበት. የተቀቀለ ዶሮን በሁለት ቲማቲሞች በአንድ ኩባያ የተቀቀለ ኩስኩስ እና የተቀቀለ ብሮኮሊ ተረጨ።

ምስል፡ ማራገፍ

ለፀጉር መውደቅ በቤት ውስጥ የተሰራ መፍትሄ

ሁለተኛ ቀን

ቁርስ፡

ቀንዎን በብርጭቆ መጨመር ያበረታቱ። 3-4 የቀዘቀዙ ፍሬዎችን, & frac12; ሙዝ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት በተለምዶ በሚጠቀሙት መጠን። አንዳንድ የአዝሙድ ቅጠሎችን ይጣሉት. እንዲሁም በጎን በኩል ሁለት የተቀቀለ እንቁላል ማከል ይችላሉ ፣ ግን ይህ እንደ አማራጭ ሊሆን ይችላል።

ምሳ፡

ዱባዎችን፣ ቲማቲምን፣ ዶሮዎችን (አማራጭ) እና ብሮኮሊንን ጨምሮ ወደ አንድ ኩባያ የአትክልት ሾርባ በመቀየር የተለመደውን የዳሊያን ልዩነት ይሞክሩ። አንዳንድ የስነምግባር ማጭበርበር እቅድን ለመጨመር - 100 በመቶ ሙሉ የእህል ቶስት በርገርን ከወደዱት አትክልቶች ጋር በአንድ ኩባያ ኮንኮርድ ወይን መብላት ይችላሉ።

እራት፡

ምስል: Shutterstock

ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡትን በባርቤኪው መረቅ ወይም የተጠበሰ አሳ (በቀዝቃዛ የተጨመቀ የወይራ ወይም የካኖላ ዘይት በመጠቀም) እንደ ባቄላ፣ ቲማቲም እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ቅቤ (አማራጭ) ባሉ አትክልቶች ሊጠበስ ይችላል (አማራጭ)። በአመጋገብዎ ውስጥ ለአረንጓዴ እና ማዕድናት ፍንጭ አንዳንድ ስፒናች ይጨምሩ።

ሶስተኛ ቀን

በማለዳ:

ቁርስ፡

ምሳ፡

ምስል: Shutterstock

ከፍተኛ ሻይ መክሰስ;

ይህንን ብርሃን ያስቀምጡ እና የተጠበሰ ምግብ መክሰስ ያስወግዱ. ጥቂት የተደባለቁ የአልሞንድ ፍሬዎች፣ ዋልኖቶች እና የዘር ድብልቅ (ተልባ፣ ቺያ) በቂ ነው።

እራት፡

ያልተጣራ የማብሰያ ዘይቶችን ወይም ቀላል የህንድ ስታይል ሳቢ፣ ሾርባ እና የሙን ዳል ወይም ቤሳን ቼላ በመጠቀም በቅመማ ቅመም ከተጠበሱ አትክልቶች ጋር ብርሀን ያድርጉት።

P.S፡

ለእነዚያ ሁሉ የካፌይን አክራሪዎች፣ በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ከሁለት ትንሽ ኩባያ ሻይ ወይም ቡና አይበልጥም።

አራተኛ ቀን

ቁርስ፡

ምስል፡ ንፍታ

ከፍተኛ ፕሮፋይል ያለው ከግሉተን-ነጻ ቁርስ ለመቅመስ ፍላጎት ከሌለዎት በቀላሉ በፍጥነት የሚያበስል ጎድጓዳ ሳህን ማይክሮዌቭ ማድረግ ይችላሉ ፣ከዝቅተኛ ስብ ወተት እና ስቴቪያ ወይም ማር (ጣፋጭ ከፈለጉ) እና የቀረፋ ሰረዝ.

ምሳ፡

የሚወዷቸውን አትክልቶች ሁሉ ይቀላቅሉ (አረንጓዴውን አይርሱ) እና ጣዕም ለመጨመር ጥቂት ዶሮዎችን ይጨምሩ. ጥቂት የተከተፈ የአልሞንድ ፍሬዎች፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ማዮኔዝ እና ሁለት የሾርባ የግሪክ እርጎ (ያልተጣመረ) ይጣሉ። በደንብ ይቀላቀሉ. እስካሁን ድረስ እርካታ ካልተሰማዎት, አንድ ሙሉ ፖም ወይም ሙዝ መብላት ይችላሉ.

እራት፡

ምስል: Shutterstock

ለሁሉም ሽሪምፕ አፍቃሪዎች, ይህንን መሞከር እና ዶሮውን ትንሽ እረፍት መስጠት ይችላሉ. ሶስት አውንስ ሽሪምፕን ከአንድ የተጋገረ ድንች፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ የግሪክ እርጎ (ያልጣፈጠ) እና በግምት 3-4 ኩባያ የእንፋሎት ስፒናች ጋር ይቀላቅሉ። ቮይላ!

ስራ ሲበዛብህ ጥብቅ የአመጋገብ እቅድ በመከተል ለሰባት ቀናት፣ የአጭር ጊዜ ጥብቅ ምግቦችን መከተል ለአካላዊ እና አእምሯዊ ጤንነትዎ ጠቃሚ ስለመሆኑ ሀሳብ እዚህ አለ። በማንኛውም የተመጣጠነ ምግብ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ውስጥ አንድ ሰው ከፍተኛ የውሃ ክብደት ሊያጣ ይችላል ይህም እርስዎ ከሚያስቡት በላይ በፍጥነት ወደ እርስዎ ይመጣሉ. ቋሚ ክብደት መቀነስ በሚያስደንቅ የክብደት ለውጦች ላይ የመቆየት እድሉ ከፍተኛ ነው። ክብደትዎን በፍጥነት ከቀነሱ ጡንቻ፣ አጥንት እና ውሃ ይቀንሳሉ እና በግማሽ ጊዜ ውስጥ መልሰው የማግኘት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ሲል ሻርማ ይመክራል።

የተሳካ ክብደት መቀነስ እና ማቆየት የሚከናወነው አወንታዊ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን በማድረግ ነው። ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ከፈለጉ, ስብን ማጣት , እና ጡንቻን ገንቡ, የበለጠ ብልህ በመብላት እና የበለጠ በመንቀሳቀስ እውነተኛ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ያድርጉ. ይህ ጥምረት ሁል ጊዜ እንደሚመገቡ ሳይሰማዎት የዕድሜ ልክ ውጤት ያስገኛል ። በአብዛኛው, የምንፈልገው ውጤቶች በፍጥነት አይመጡም. ግን ያን ያህል ጊዜ አይወስዱም, ለእርስዎም እንደ ዘላቂ የአኗኗር ለውጥ አድርገው ይቆጥሩታል.

አምስተኛው ቀን

ቁርስ፡

ምስል: Shutterstock

ለ ሞላላ ፊት ተስማሚ የሆነ የፀጉር አሠራር

ቀላል እና እንግሊዝኛ ያቆዩት። ጋር toasted እንግሊዝኛ muffin ከላይ & frac12; የተከተፈ ፖም, እና የተቀነሰ-ወፍራም አይብ. ማይክሮዌቭን ለግማሽ ደቂቃ ያርቁ. ወደ መደበኛው ያልተጣመመ የግሪክ እርጎ ክምችት ያክሉት እና ይደሰቱ።

ምሳ፡

አንድ ኩባያ የተቀላቀለ የአትክልት ሰላጣ፣ አንድ ሰሃን የምስር ካሪ እና አንድ ኩባያ የሜቲ ሩዝ ይበሉ። ከፈለጉ ሙሉ ፖም ለምግብነት መብላት ይችላሉ ነገር ግን ከዚያ አይበልጥም.

እራት፡

ምስል: 123RF

የሚወዷቸውን ፓኒዎች ወይም እንጉዳዮች በአንድ ሰሃን የተጠበሰ የተደባለቁ አትክልቶች በተሻለ ሁኔታ (ሁልጊዜ) አረንጓዴ፣ አንድ ሮቲ እና ሁለት የሾርባ ማንኪያ chutney የያዙ። እንዲሁም እራስዎን በአንድ ብርጭቆ ቅቤ ቅቤ ማከም ይችላሉ.

ስድስተኛ ቀን

ቁርስ፡

ለራስህ ትንሽ እረፍት ስጥ (ግን ብዙ አይደለም) ምክንያቱም ይህን የዋፍል ቀንህ አድርግ! የሚወዱትን ዋፍል ለመምታት 100 በመቶ ሙሉ የእህል ዱቄት ይምረጡ። ከሜፕል ወይም ከቸኮሌት ሽሮፕ ጋር ከመሄድ ይልቅ እንደ ምርጫዎ አንድ የሻይ ማንኪያ ስኳር የሌለው የአልሞንድ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤን ማሰራጨት ይችላሉ።

ምሳ፡

ምስል: Shutterstock

የእርስዎን ቻይንኛ በጣም ከጠፋብዎት። ለእራስዎ አንዳንድ ጣፋጭ የሶባ ኑድልዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ. ቀላል ሆኖም ዚፒ፣ በዚህ አትጸጸትም። ለ buckwheat soba ኑድል (እንደ ፓስታ ተመሳሳይ ዝግጅት) ይምረጡ፣ ካለ አንዳንድ cilantro ወይም ታይ ባሲል ይጨምሩ። አንዳንድ የተጋገረ ቶፉ ወይም ቴምፔ፣ አንድ የተከተፈ ዱባ፣ ነጭ ብሮኮሊ እና ጥቂት የተጠበሰ እንጉዳዮችን ይቀላቅሉ። እራስዎን ጣፋጭ ምሳ አዘጋጅተዋል!

እራት፡

ቀይ ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት እና fennel በመጠቀም ከ30 ደቂቃ በታች የሆነ የሳልሞን ቾውደር ያዘጋጁ። ሁሉንም አትክልቶች ይቅፈሉት እና ድንቹን ቀቅሉ። በሳልሞን እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው የኮኮናት ወተት ውስጥ ይጨምሩ እና ሾርባው ወፍራም እስኪሆን ድረስ ይሞቁ.

ሰባተኛው ቀን

ቁርስ፡

ከእሱ ጋር አብሮ የሚሄድ አንድ ሰሃን ብርሀን፣ ቀላል የአጃ ወተት (የተቀቀለ) ገንፎ እና አንዳንድ የተቀላቀሉ ፍሬዎች ይኑርዎት።

ምሳ፡

ከተጠበሰ ወተት የተሰራውን ጥቂት ፓኒዎች, አንድ ሰሃን የተቀላቀለ የአትክልት ሰላጣ, ሮቲ እና ካሮት - አረንጓዴ አተር አትክልት ይጨምሩ. ከፈለጉ, እርስዎ በመረጡት ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን የተቆረጡ ፍራፍሬዎችን መጠቀም ይችላሉ.

እራት፡

ምስል: 123RF

ዛሬ ለእርስዎ የባህር ምግብ ሽሪምፕ ሰላም ይበሉ! አራት አውንስ ሽሪምፕ ፣ አንድ ኩባያ የተቀቀለ ካሮት ፣ አንድ የተቀቀለ ብሮኮሊ ፣ ግማሽ ኩባያ ቡናማ ሩዝ ፣ የበሰለ; ሁለት የሾርባ ማንኪያ ቴሪያኪ ኩስ እና አንድ የሻይ ማንኪያ ሰሊጥ።

በፊት ላይ የፀጉር እድገትን እንዴት እንደሚቀንስ

ተደጋጋሚ ጥያቄዎች፡ በፔያል ኮታሪ፣ የስነ ምግብ ባለሙያ መለሰ።

ጥ. የ 7 ቀን የአመጋገብ እቅድ ለአእምሮዎ እና ለአካልዎ ጠቃሚ ነው?

ለ. የ 7 ቀን አመጋገብ እቅድ በትክክል ከተከተለ ተጨማሪ ይበልጥ ብልጥ በሆኑ ካርቦሃይድሬቶች ላይ ያተኩሩ , ፕሮቲኖች, ስብ እና ፋይበር ከዚያም ለሰውነት ታላቅ ዳግም ማስጀመር ነው. የጡንቻን ብዛት የሚጠግን፣ የሚመልስ እና ሚዛኑን የጠበቀ፣ አንጀትዎን የሚያጸዳ እና በሴሉላር ደረጃ የሚያድስዎ እቅድ ለጠቅላላ ጤናዎ የ7 ቀን አመጋገብ እቅድ ነው። ከ google ላይ ማንኛውንም እቅድ ከመሞከር ይልቅ ይህንን የአመጋገብ እቅድ ለእርስዎ የሚስማማዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እና የጤና አሰልጣኝን እንዲያማክሩ አጥብቄ እመክራለሁ።

ጥ. ለክብደት መቀነስ አንድ ሰው የአመጋገብ እቅዳቸውን ከመቀየሩ በፊት ግምት ውስጥ ማስገባት ያለባቸው ነገሮች ምንድን ናቸው?

አመለካከቶችን መጣስ፡አስተሳሰቡ ከሆነ, መራብ አለብኝ ወይም የአመጋገብ እቅድ እርካታ አያገኝም, ከዚያ እውነት አይደለም. ስለ አመጋገብ ለውጦች መቀበል;አዎን ፣ በቆሻሻ ምግቦች ፣ በተመረቱ የስኳር ካርቦሃይድሬቶች ላይ ገደቦች ይኖራሉ ። መጥፎ ቅባቶች ይወጣሉ እና ሶዳዎችም እንዲሁ. ተግሣጽ፡ምንም እንኳን፣ አንድ ሰው 80 በመቶውን የሚበላበት 80፡20 አካሄድን በመከተል ላይ እናተኩራለን ጥሩ የተመጣጠነ ምግብ እና እራሳቸውን ለማርካት 20 በመቶው ምግብ. ሥርዓታማ የአኗኗር ዘይቤ በጣም አስፈላጊ ይሆናል.

Q. ለሚታይ ክብደት መቀነስ በቁርስ፣በምሳ እና በእራት መብላት የተሻለ የሆነው የትኛውን ምግብ ነው?

ምስል: 123RF

ለ. የአትክልት ጭማቂዎች፣ የፍራፍሬ ጎድጓዳ ሳህኖች፣ የተጠቀለሉ አጃዎች ለስላሳ ጎድጓዳ ሳህኖች፣ ሙንግ ዳአል ቺላ ከ ጋር አትክልቶች በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሠራሉ ለቁርስ, ለቁርስ እና ለምሳ. ለእራት አንድ ሰው ለእይታ እና ለተጠበሱ አትክልቶች ፣ ብዙ ከዕፅዋት የተቀመሙ ፋይበር ፣ ሾርባዎች ፣ ጥሩ ስብ እና ንጹህ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት-ተኮር ምግቦችን መምረጥ አለበት ። ጤናማ ክብደት መቀነስ .

በተጨማሪ አንብብ፡- በአመጋገብዎ ውስጥ ወዲያውኑ ማካተት ያለብዎት ፀረ-ብግነት ምግቦች

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ