የሆድ ስብን ለማጣት 8 ቀላል እና ውጤታማ ክራንችዎች

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ልክ ውስጥ

• ከ 5 ሰዓቶች በፊት Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት
• 
• ከ 6 ሰዓቶች በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
• ከ 8 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳ 20 2021 - የዝነኛዎች ባህላዊ ልብሶችን በመያዝ የበዓልዎን እይታ ያሳድጉ
• ከ 11 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021

እንዳያመልጥዎት

• ዜና የአሜሪካ አሰልጣኞች ለህንድ አስተማሪዎች የእንግሊዝኛ ትምህርቶችን ይመራሉ
• ስፖርት IPL 2021: በ 2018 ጨረታ ላይ ችላ ከተባልኩ በኋላ በድብደባዬ ላይ ሰርቻለሁ ይላል ሃርሻል ፓቴል
• ፋይናንስ ለ NBFCs የወርቅ ዋጋ መውደቅ ብዙም አያስጨንቅም ፣ ባንኮች ንቁ መሆን አለባቸው
• ቴክኖሎጂ የኤ.ጂ.አር. ግዴታዎች እና የቅርብ ጊዜ ስፔክትረም ጨረታ በቴሌኮም ዘርፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል
• ፊልሞች ጉዲ ፓድዋ 2021 ማድሁሪ ዲክሲት ከቤተሰቦ With ጋር መልካም በዓል የሚከበረውን በዓል ማክበሩን ያስታውሳሉ ፡፡
• አውቶሞቢሎች የማሂንድራ ታር ቦታ ማስያዣዎች በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ ብቻ 50 ሺው ጉልበትን አቋርጠው ያልፋሉ
• ትምህርት የ CSBC ቢሃር ፖሊስ ኮንስታብል የመጨረሻ ውጤት 2021 ታወጀ
• ጉዞ በሚያዝያ ወር በማሃራሽትራ ለመጎብኘት 10 ምርጥ ቦታዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት እና ደካማ የአኗኗር ዘይቤ ፣ ከሌሎች የተለያዩ ምክንያቶች ጋር በሰውነትዎ ውስጥ በተለይም በሆድዎ ዙሪያ የስብ ክምችት እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡ እንደ ጥናቶች ከሆነ በሆድ ዙሪያ ያለው ከመጠን በላይ የሆነ ስብ ከመጠን በላይ ከመሆን የበለጠ ጉዳት አለው ተብሎ ይታሰባል ፡፡ ይህ ግትር ስብ በቀላሉ ለማስወገድ ቀላል አይደለም ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሆድ ስብ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር ህመም ፣ ለልብ ህመም ፣ ለስትሮክ ፣ ለደም ግፊት እና ለካንሰር ጭምር ተጋላጭነትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በአክብሮት ‹የፍቅር እጀታዎች› ተብሎ ይጠራል ፣ የሆድ ስብ አብዛኛውን ጊዜ በወገብዎ ዙሪያ ያለውን ዙሪያ በመለካት ይገመታል ፡፡ መለኪያዎች ከወንዶች ከ 40 ኢንች (102 ሴ.ሜ) እና ከ 35 ኢንች (88 ሴ.ሜ) በላይ የሆኑ ልኬቶች የሆድ ውፍረት በመባል ይታወቃሉ ፡፡ የሆድ ስብን ማጣት ለጤንነትዎ አስደናቂ ጥቅሞች ያሉት ሲሆን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲኖሩ ይረዳዎታል ፡፡ ምንም እንኳን ስብን ለመቀነስ ብዙ መንገዶች ቢኖሩም ለሆድ ስብ የሚሰሩ ጥቂቶች ብቻ ናቸው ^{[1] [ሁለት]} .

እና የሆድ ስብን ለመቀነስ የሚረዱ በጣም ውጤታማ ፣ በሳይንስ የተደገፉ ልምምዶች እዚህ አሉ ^[3] . ለዓላማው የሚጠቅሙ የተለያዩ ክራንች ዓይነቶችን እንመረምራለን ፡፡ ተመልከት.

የሳተርን መመለስ በ sagittarius

የሆድ ስብን ለማጣት ክራንች

የሆድ ስብ በውስጡ በግንዱ ውስጥ በጥልቀት ውስጥ የሚገኝ እና የውስጥ አካላትዎን የሚሸፍን ከቆዳ እና ከውስጥ ስብ በታች የሚገኘውን ንዑስ-ንጣፍ ስብን ያቀፈ ነው ፡፡ የውስጠ-ወፍራው ስብ እብጠትን የሚጨምሩ እና የልብና የደም ሥር (የደም ሥር እና የደም ሥር (cardiovascular) ሁኔታዎችን ፣ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ እና አንዳንድ ካንሰሮችን ጨምሮ ለበሽታ ተጋላጭነት ከፍ ያለ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ፡፡

የሆድ ስብ በእውነቱ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች የሚከማቹበት መጋዘን ነው ፡፡ እና አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በሚያካሂዱበት ጊዜ በሚቃጠለው ትራይግሊረይድስ ውስጥ ባለው ስብ ውስጥ ስብ ውስጥ ይቀመጣል ፡፡ እና በቂ ካሎሪዎችን ሲያቃጥሉ እና እነሱን በማይተኩበት ጊዜ በመጨረሻ ያጣሉ የሆድ ስብ .

ክራንች በማከናወን ፣ ከጤናማ አመጋገብ እና ከሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጋር በወገብዎ ላይ የተከማቸውን እነዚያን ከመጠን በላይ እና የማይፈለጉ ስብን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ ያንን የሆድ ስብ ጥቂት ለማቃጠል የሚያግዙ አንዳንድ ውጤታማ ክራንችዎችን ሰብስበናል ፡፡

1. መደበኛ መጨናነቅ

መሠረታዊው ወይም መደበኛ ብስጭት በጣም ከተለመዱት የሆድ ልምምዶች ዓይነቶች አንዱ ሲሆን የጥንካሬ ስልጠና መርሃግብር ውጤታማ አካል ነው ፡፡ ክራንች በሚሠሩበት ጊዜ በተለይም የታችኛው ጀርባ ወይም የአንገት ችግር ካለብዎት ለቅጽዎ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡

እንዴት ነው

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
• እግሮችዎን መሬት ላይ ይተክሉ ፣ የሂፕ-ስፋት ይለያሉ ፡፡
• ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡
• የሆድዎን ሆድ ያጠናክሩ እና ይተንፍሱ ፡፡
• ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ዘና እንዲሉ በማድረግ የላይኛው አካልዎን ይተንፍሱ እና ያንሱ።
• እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

2. ጠማማ ክራንች

ይህ ዓይነቱ የአካል እንቅስቃሴ የላይኛው እና ዝቅተኛ የሆድ ህዋስዎ ላይ ብቻ የሚሠራ አይደለም ነገር ግን በሆድ ዙሪያ ጡንቻዎች ላይም ይሠራል ፡፡ ዘ ጠማማ ክራንች በሆድዎ በኩል በጡንቻዎች ላይ ይሠራል ፡፡

እንዴት ነው

• በ 90 ዲግሪ ማእዘን ከጉልበቶች ጋር ጀርባዎ ላይ ባለው ወለል ምንጣፍ ላይ ተኛ ፡፡
• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በደረትዎ ላይ ያድርጉ (ጀማሪዎች በደረት በኩል ማኖር አለባቸው) ፡፡
• ትከሻዎን ከምድር ላይ በማንሳት ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያዙሩ ፡፡
• ወደ ላይ በሚዞሩበት ጊዜ አንድ ክርን በጉልበቶችዎ ላይ እንዲያመለክት ያዙሩት ፡፡
• የታጠፈውን ቦታ ይያዙ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለ 2 ሰከንዶች ያጠናክሩ ፡፡
• ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙ.

3. የብስክሌት ብስክሌት

ከዋና ዋና አካላዊ ጥቅሞች አንዱ የብስክሌት ብስክሌቶች ክብደት መቀነስን ያጠቃልላል ፡፡ በጡንቻዎች መጨመር ፣ ጥንካሬ ፣ ኃይል እና ኃይል ውስጥ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት በመደበኛነት ማከናወን። በብስክሌት መጨናነቅ ውስጥ የተሳተፈው እንቅስቃሴ እና እንቅስቃሴ እንዲሁ ተጣጣፊ እንዲመስሉ የሚያስፈልጉዎትን አላስፈላጊ የስብ ስብስቦችን በማስወገድ የተስተካከለ እና የተስተካከለ የሆድ ዕቃ ለማግኘት ይረዳል ፡፡

እንዴት ነው

• በመሬት ላይ በመተኛት ይጀምሩ ፣ የታችኛው ጀርባዎ መሬት ላይ ተጭኖ ጭንቅላቱን እና ትከሻዎን በትንሹ ከፍ በማድረግ።
• እጆችዎን በጭንቅላትዎ ጎኖች ላይ በትንሹ ያስቀምጡ (ጣቶችዎን) ወደኋላ አያድርጉ (ራስዎን በእጆችዎ እንዳያንሸራቱ ይጠንቀቁ) ፡፡
• የቀኝ እግሩን ወደ ግራ ጉልበት በማምጣት የላይኛው አካልዎን ወደ ግራ በማዞር ቀኝ እግርዎን ወደ መሬት ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ያስተካክሉ ፡፡
• አሁን ጎኖቹን ይቀይሩ እና በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

4. ድርብ መጭመቅ

በትክክል ሲከናወን እ.ኤ.አ. ድርብ መፍጨት በራሱ የሆድ መነቃቃትን ከማድረግ የበለጠ ዋና ጡንቻዎችን በብቃት ይሳተፋል ፡፡ ይህ የሁለት-በአንድ እርምጃ የእናንተን ግጭቶች ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ቀጥተኛ አንጀት (እንዲሁም ስድስት እሽግ ጡንቻዎች ተብሎም ይጠራል) ላይ ያነጣጥራል ፡፡

እንዴት ነው

• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ ጀርባዎን ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ ፡፡
• ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ወደ እግሮችዎ በማንሳት የላይኛውን የሆድ ክፍልዎን ይከርክሙ።
• በተመሳሳይ ጊዜ ቀስ ብለው ጉልበቶቹን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ደረቱ ያዙሩት ፡፡
• የሰውነት ክፍሎችዎን በሚሽከረከሩበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡

5. ቀጥ ያለ እግር መጨናነቅ

የዚህ ልምምድ ዋና ዓላማ እንደ ክላሲክ ክራንች ሁሉ መጠናከር እና ድምጽ ማሰማት ነው የሆድ ጡንቻዎች . በተጨማሪም የሆድዎን ስብን በማስወገድ ረገድ እኩል ጠቀሜታ ያለው ሲሆን ማንኛውንም ከባድ ወይም ውድ መሣሪያ መጠቀም አያስፈልገውም ፡፡ ቀጥ ያለ የእግር መቆንጠጫዎች ዝቅተኛ እንዲሁም የላይኛው የሆድ ጡንቻዎችን ሊያጠናክሩ ይችላሉ ፡፡

እንዴት ነው

• ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ከአንገትዎ ጀርባ አጣጥፈው ያስቀምጡ ፡፡
• እግሮችዎን ወደ ላይ ይምጡ ፣ በትንሹ ወደታች ተንበርክከው ከጎንዎ ጋር በመሬት ላይ በማራዘፍ አከርካሪዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት ፡፡
• ለማንሳት በሚዘጋጁበት ጊዜ የሆድዎን ሆድ ያነጋግሩ ፡፡
• ከዚያ ትከሻዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና ወደ ላይ በሚወጣው እንቅስቃሴ ላይ በመተንፈስ የላይኛውን አካልዎን በቀስታ በማዞር ይጀምሩ።
• እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ወደ ላይ ይጠቁሙ እንዲወዛወዙ ወይም ወደ አንድ ጎን እንዲዘረዝሩ አይፍቀዱላቸው ፡፡
• ዋና ጡንቻዎችን በመጠቀም ሰውነትዎን ወደ ላይ ማዞርዎን ይቀጥሉ።
• የትከሻዎ መከለያዎች ከወለሉ ሲወጡ ቆም ይበሉ እና ቦታውን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ይያዙ።
• ቀስ ብለው በማራገፍ የላይኛውን አካል ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
• ወደታች እንቅስቃሴ ላይ ይተንፍሱ።
• ከ 12 እስከ 16 ስብስቦችን ይድገሙ.

6. የግዳጅ መጨናነቅ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ግድግዳውን እና የሆድ ዕቃዎችን (በሆድ ሆድ ጎኖች ላይ የሚገኙ ጡንቻዎችን) ያሳትፋል እንዲሁም ወገቡን ለመቅረጽ ይረዳል ፡፡ ይህ መልመጃ ጀርባውን ያጠናክራል ፣ ዋናውን ያጠነክራል ፣ የሆድ ዕቃውን በድምፅ ይሞላል እንዲሁም ሚዛንና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል ፡፡

እንዴት ነው

• ጎንዎ ላይ በመተኛት ይጀምሩ ፣ ክንድዎን ወደታች ያድርጉ ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ፡፡
• ከሰማያዊ ጂንስዎ ጀርባ ኪስ ላይ እንደተቀመጠው ሁሉ በፍፁም ደስታዎ ላይ በትንሹ ይንከባለሉ እና እግሮቹን ከእቃው ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ያንሱ ፡፡
• የላይኛው እጅን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይዘው ይምጡ ስለዚህ ክርኑ እንዲሁ የታጠፈ ነው ፡፡
• እግሮችዎን ያንሱ ጉልበቶቻችሁን ወደ ክርናቸው ያመጣሉ እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ክርኑን ወደ ጉልበቱ ያጠምዳሉ ፡፡
• በእያንዳንዱ ማንሻ ወገብዎን ያጥብቁ ፡፡
• የተፈለጉትን ድግግሞሾችን ያከናውኑ እና ጎኖቹን ይቀያይሩ።

7. ከፍ ያለ የእግር መጨናነቅ

የተነሱ ክራንችዎች እነሱን በቀስታ ሲያካሂዱ በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ በተለምዶ የሚከናወነው በመሬቱ ላይ ተኝቶ ወይም ከአገጭ እስከ ላይ ባለው ባር ወይም በተነሳው የኩርባ አሞሌ ላይ በተንጠለጠለበት ጊዜ ነው ፡፡ እያንዳንዳቸው የተለያዩ ጥቅሞችን ይሰጡዎታል ፣ ግን ሁሉም በታችኛው የሆድ ጡንቻዎ ውስጥ የሚያዩትን ጥንካሬ እና ትርጓሜ ለማሳደግ ይረዳሉ ፡፡ ውጤቱን ማየት ከመጀመርዎ በፊት ያደጉ የእግር መቆንጠጫዎች በንፅፅር አስቸጋሪ ናቸው እናም ብዙ ወራትን እና ብዙ ድግግሞሾችን ሊወስድ ይችላል ፡፡

እንዴት ነው

• ዳሌዎን እና ጉልበቱን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ አድርገው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
• ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር የሚዛመዱ መሆን አለባቸው።
• እጆችዎን አጣጥፈው በደረት ላይ ያድርጓቸው ፡፡
• የታችኛው አከርካሪዎ ወለል ላይ እንዲወርድ የሆድዎን አካላት ያነጋግሩ።
• ከዚያ እጆችዎን ወደ ደረቱ ተጠጋግተው ቀስ ብለው የላይኛውን ጀርባዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡
• የጎድን አጥንትዎን ወደ ዳሌዎ (በሆዱ እና በጭኖቹ መካከል ያለውን የሰው አካል ግንድ ዝቅተኛ ክፍል) ያጭዱት እና በክርንዎ ወደ ጭኖችዎ ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡
• በተቻለዎት መጠን ከተጨቆኑ በኋላ ቦታውን ለአንድ ወይም ለሁለት ይያዙ።
• ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

8. ተገላቢጦሽ ክራንች

ከመሠረታዊ እምብርት አንዱ መልመጃዎችን ማጠናከር , የተገላቢጦሽ ክራንች በታችኛው ጀርባ ፣ ዳሌ እና አከርካሪ መላውን መሻሻል ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ የዚህ መልመጃ ዋና ዓላማ ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎችን ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት መስጠት ነው ፡፡

እንዴት ነው

• በባህላዊ መጨናነቅ ቦታ ላይ መሬት ላይ ተኙ ፣ እግሮችዎ በጉልበቶችዎ እና በእጆችዎ ከጭንቅላትዎ በታች ይንጠለጠሉ ወይም ከጎንዎ ያራዝሟቸው ፡፡
• ዝቅተኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን እግሮችዎን ከምድር ላይ ያንሱ ፡፡
• ጉልበቶቹን አንድ ላይ ያቆዩ ፣ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ፡፡
• እምብርትዎን በመጠቀም (የፊት ፣ የኋላ እና የጎን ጎኖችን ጨምሮ በዚያ አካባቢ ያሉ ሁሉንም ጡንቻዎችዎን የሚያካትት መካከለኛ) ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡
• በእግሮችዎ ወለሉን ሳይነኩ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ማስታወሻ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡ ስለሆነም እነዚህን ወደ ተዕለት ሥራዎ ከማካተትዎ በፊት ከአሠልጣኝ ወይም ከባለሙያ መመሪያ ማግኘት አስፈላጊ ነው ፡፡

በመጨረሻ ማስታወሻ ላይ…

ለመምረጥ ብዙ የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሉ ፡፡ ለእርስዎ የሚሰሩ ጥቂቶችን ይፈልጉ እና በተለያዩ መካከል መቀላቀልዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ግቡ ቀስ ብሎ መጀመር እና ሰውነትዎ ከተለመደው አሠራር ጋር እንዲላመድ ማድረግ ነው ፡፡ ሰውነትዎን መንቀሳቀስ አሉታዊ ውጤቶችን ብቻ ሊያመጣ ስለሚችል መቸኮል ምንም ጥቅም የለውም ፡፡

ከዚህ በላይ ከተጠቀሱት ልምምዶች በተጨማሪ ግብዎን ለማሳካት ጤናማ አመጋገብ እና የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን መውሰድ አለብዎት ፡፡

1. [1]ሊሊ ፣ አር (2018)። ፕሮቲዮቲክስ እና ክብደት-መቀነስ።
2. [ሁለት]በግ, ቲ (2018). ጠፍጣፋ ሆድ አስተካክል ክለሳ-የሆድ ስብን እንዴት ማጣት እንደሚቻል ፡፡
3. [3]ላዶን, ጄ (2017). የሳምንቱ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አልተሳኩም ወደ አንድ lam. ኃይል ፣ 30 (2018)

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ