በእርግዝና ወቅት እንዴት እንደሚተኙ፡ ለጥሩ ሌሊት እንቅልፍ 10 ምክሮች

በመታጠቢያ ቤት ውስጥ በሚደረጉ ጉዞዎች መካከል ፣ ተደጋጋሚ የልብ ምት ፣ የተለያዩ የጡንቻ ህመሞች እና ይህ ሁሉ ከፊት ወይም ከኋላ መተኛት የማይችሉት ፣ በእርግዝና ወቅት ጥሩ እንቅልፍ መተኛት የማይቻል ነው ። እዚህ ፣ ሊረዱ የሚችሉ አስር ብልህ ምክሮች። ምልካም እንቅልፍ.

ተዛማጅ፡ በእርግዝና ወቅት በሰውነትዎ ላይ የሚደርሱ 12 እብድ ነገሮች

GeorgeRudy / Getty Images

1. ወደ ቦታው ይግቡ

እንደ እ.ኤ.አ የአሜሪካ እርግዝና ማህበር በእርግዝና ወቅት ለእናቶች እና ለሕፃን በጣም ጥሩው የእንቅልፍ ቦታ SOS ነው ፣ በጎን አቀማመጥ መተኛት። በግራ በኩል የሚመከረው ጎን ነው ምክንያቱም ይህ በጉበትዎ ላይ ያለውን ጫና በሚቀንስበት ጊዜ ወደ ፅንሱ እና የእንግዴ እፅዋት የሚደርሰውን ንጥረ ነገር መጠን ይጨምራል.

2. በትራስ ላይ ያከማቹ

ብዙ ትራስ ያስፈልጎታል ብለው ያስባሉ፣ እጥፍ ያድርጉት (የመተኛት አጋሮች ይቅርታ)። ከጀርባዎ እና ከወገብዎ ያለውን ጫና ለማቃለል ትራስ በእግርዎ መካከል ያስቀምጡ። የሆድ ህመምን ለማስወገድ ጭንቅላትን እና ደረትን በትንሹ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ይህም ለመደገፍ እና ከፍ ለማድረግ የሚያስችል ጠንካራ ትራስ በመጠቀም ፣ የሁለት ልጆች እናት እና የፕሮግራሙ ዳይሬክተር ሜሊሳ አንደርዋገር ትናገራለች። የጤና ትራስ . አንዳንድ የወደፊት እናቶች ሙሉ ርዝመት ያለው የሰውነት ትራስ ሲጠቀሙ ሌሎች ደግሞ ከሆዳቸው በታች ወይም ከእጆቻቸው በታች ትራስ ይወዳሉ። ታደርጋለህ እናቴ።

ጡትን በተፈጥሮ እንዴት ማጠንከር እንደሚቻል

skynesher / Getty Images

3. ከመተኛቱ በፊት ትንሽ ይጠጡ

በምሽት ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ የሚነቁ ከሆነ ፣ ማቅዎን ከመምታትዎ በፊት ጥቂት ሰዓታት በፊት ፈሳሽ ለመቁረጥ ይሞክሩ ። ቀኑን ሙሉ በመደበኛነት ውሃ በማጠጣት እርጥበት ይኑርዎት (በተጨማሪም አንድ ግዙፍ የውሃ ጠርሙስ በፒ.ኤም.) እና ካፌይን (ታዋቂው ዳይሪቲክ) ይቁረጡ።

4. ቅመም የበዛባቸውን ምግቦች ያስወግዱ

ከጠዋቱ 2 ሰዓት ላይ የልብ ህመም? ስለዚህ አስደሳች አይደለም. የአሲድ መተንፈስን ለመከላከል፣ ከቅመም ምግቦች ይራቁ፣ የሌሊት መክሰስን ይዝለሉ እና ቀኑን ሙሉ (ከሶስት ትላልቅ ይልቅ) ትንሽ እና ብዙ ጊዜ ይበሉ።

5. ገላዎን ይታጠቡ

ከእርግዝና በፊት, በእርግዝና ወቅት እና በኋላ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ጠቃሚ ምክር ይኸውና. ከመኝታዎ በፊት 45 ደቂቃዎች በፊት ሙቅ (ሞቃት ያልሆነ) ሻወር ወይም ገላ መታጠብ። ይህ የሰውነት ሙቀት እንዲጨምር ያደርጋል፣ ነገር ግን የሰውነት ሙቀት ሲቀንስ ይህ ሜላቶኒን (ሆርሞን እንቅልፍን የሚያበረታታ ሆርሞን) እንቅልፍ እንዲያመጣ ያበረታታል ይላሉ የሕፃናት እንቅልፍ ባለሙያ። ጆአና ክላርክ . ከዛ ሻወር ወይም ገላ መታጠብ በኋላ፣ እንደ ማንበብ ወይም ማሰላሰል ዘና የሚያደርግ ነገር በማድረግ ደካማ በሆነ ብርሃን ክፍል ውስጥ ቢያንስ ለ20 ደቂቃ የንፋስ ጊዜ ይስጡ። (እና አይሆንም፣በስልክዎ ላይ Candy Crush መጫወት አይቆጠርም።)

ተዛማጅ፡ ለተሻለ የምሽት እንቅልፍ 12 ምክሮች

ፍራንክ Rothe / Getty Images

6. የምግብ መፈጨትዎን ያዝናኑ

እናውቃለን፣ እናውቃለን - ከመተኛታችን በፊት ትንሽ እንጠጣ አልን። ነገር ግን ወደ መጸዳጃ ቤት በተደጋጋሚ መሮጥ ጉዳዩ ካልሆነ፡ አንድ ኩባያ የሞቀ ወተት ከተቀባ ማር እና ቀረፋ ጋር ይሞክሩ፡ ይጠቁማል። ዶክተር ሱዛን ጊልበርግ-ሌንዝ በካሊፎርኒያ ውስጥ OB-GYN። ቀረፋ ትልቅ የምግብ መፈጨት ረዳት ነው፣ ነገር ግን ወተቱ የማቅለሽለሽ ስሜትን የሚፈጥር ከሆነ ሙቅ ውሃ በዝንጅብል ስር (ሌላኛው ምርጥ ፀረ-ማቅለሽለሽ እፅዋት)፣ በሎሚ እና በፓስተር የተሰራ ማር በምትኩ ይሞክሩ።

7. ቦታዎን ያዘጋጁ

ለእንቅልፍ ምቹ ሁኔታን በመፍጠር ጥሩ የማታ ማሸለብ እድልን ይጨምሩ። የመኝታ ክፍልዎን የሙቀት መጠን ከ 69 እስከ 73 ዲግሪዎች ያቀናብሩ ፣ ሼዶቹን ወይም መጋረጃዎችን ይዝጉ ፣ መብራቶቹን ያደበዝዙ ፣ ትራሶችዎን ያጥፉ እና ማንኛውንም የመጨረሻ ደቂቃ 'ተግባር' ያጠናቅቁ ፣ ስለዚህ ማድረግ ያለብዎት ነገር ወደ መኝታ መሄድ ብቻ ነው ሲል ክላርክ ይመክራል። በእያንዳንዱ ምሽት ቫክዩም ማውጣት አያስፈልግም ነገር ግን በእርግጠኝነት ማንኛውንም የተዝረከረከ ነገር ያስወግዱ (በአብዛኛው በኋላ ወደ መጸዳጃ ቤት በሚወስደው መንገድ ላይ አንድ ነገር እንዳይደናቀፍ)።

8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

በእርግዝና ወቅት ረጋ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የእናትን እና የህፃኑን ጤና ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ለመተኛትም ይረዳል። ማሽቆልቆል በሚፈልጉበት ጊዜ ይህ የበለጠ ጉልበት ሊሰጥዎት ስለሚችል በምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይቆጠቡ። ሌላ ጉርሻ? በ ውስጥ በተደረገ አንድ ጥናት መሠረት የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ኦብስቴትሪክስ እና የማህፀን ሕክምና በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰውነትዎ ለመውለድ እንዲዘጋጅ እና ከወሊድ በኋላ በፍጥነት እንዲያገግም ይረዳል።

ተዛማጅ፡ በእያንዳንዱ የእርግዝና ወቅት ማድረግ የሚችሏቸው 6 ልምምዶች

izusek / Getty Images

9. አስታውስ, ህልም ብቻ ነው

ከሕፃን ጋር በተያያዙ ቅዠቶች ምክንያት በቀዝቃዛ ላብ ነቅተዋል? በጣም የሚያስፈራ ስሜት ነው, ነገር ግን በእውነቱ በጣም የተለመደ ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ የካናዳ ጥናት , 59 በመቶ የሚሆኑት ነፍሰ ጡር እናቶች ልጃቸው በአደጋ ላይ ስለመሆኑ በጭንቀት የተሞላ ህልም ነበራቸው. ስለዚህ አይበሳጩ - ይህ ያልተለመደ ቅድመ-ዝንባሌ ሳይሆን መጥፎ ህልም ብቻ ነው. እራስዎን ወደ ምቹ ቦታ ይውሰዱ እና ወደ እንቅልፍ ይመለሱ.

10. የተግባር ዝርዝርዎን ያረጋጋሉ

ሕፃኑ ከመምጣቱ በፊት ማድረግ ያለብዎትን ነገሮች ሁሉ በማሰብ አንጎልዎ ከመጠን በላይ መንዳት ውስጥ ሊገባ ይችላል። ነገር ግን በምሽት ከእንቅልፍዎ መተኛት በድርጊትዎ ውስጥ ለማለፍ (ከሆድዎ በበለጠ ፍጥነት እያደገ የሚመስለው) ምንም አይነት ውለታ አያደርግልዎትም. ዝርዝሩን (በቀን ቀን) ያቅርቡ፣ የቻሉትን ያህል አንድ በአንድ ያካሂዱ፣ ማግኘት የማይችሉትን በውክልና ይስጡ እና በራስዎ ላይ ቀላል መሆንዎን ያስታውሱ።

ተዛማጅ፡ በእርግዝና ወቅት መተው የሌለብዎት 6 ነገሮች