የፓሌዎ አመጋገብ-ጥቅሞች ፣ ምግቦች እና የመመገቢያ ዕቅድ

ለፈጣን ማንቂያዎች አሁኑኑ ይመዝገቡ

Hypertrophic Cardiomyopathy ምልክቶች ፣ ምክንያቶች ፣ ሕክምና እና መከላከል ለፈጣን ማንቂያዎች ናሙና ይመልከቱ / ማስታወቂያዎችን ይፍቀዱ ለዕለታዊ ማንቂያዎች

በቃ ውስጥ

ከ 5 ሰዓቶች በፊት Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት
ከ 6 ሰዓቶች በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
ከ 8 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳhi 2021 - የበዓላቱን እይታዎን በዝነኞች-ተመስጦ በተለምዷዊ ባህላዊ ባህሪዎች ያሰፉ
ከ 11 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021

መታየት ያለበት

እንዳያመልጥዎት

ቤት ጤና የአመጋገብ ብቃት የአመጋገብ ብቃት oi-Neha Ghosh በ ነሃ ጎሽ እ.ኤ.አ. መስከረም 5 ቀን 2020 ዓ.ም.

የፓሊዮ አመጋገብ ፣ የድንጋይ ዕድሜ አመጋገብ ፣ የዋሻማን አመጋገብ ወይም የአዳኝ ሰብሳቢ አመጋገብ በመባል የሚታወቀው የፓሊኦ አመጋገብ ከፓሊዮሊቲክ ዘመን በፊት ይመገባሉ የተባሉ ምግቦችን ያካተተ የዘመናዊ የፋሽን አመጋገብ ሲሆን ከ 2.5 ሚሊዮን ዓመታት በፊት ጀምሮ ነበር ፡፡ [1] .

በፓሊዮ አመጋገብ ውስጥ የሚመገቡት ምግቦች ቀደምት የሰው ልጅ አዳኝ ሰብሳቢዎች በተለያዩ የዓለም ክፍሎች ከተመገቡት ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ የፓሊዮ አመጋገብ በመሠረቱ አዳኝ ሰብሳቢዎች በፓሊዮሊቲክ ዘመን ውስጥ ስለበሉት ምግብ ዘመናዊ ትርጓሜ ነው ፡፡

የምስል ማጣቀሻ: foodinsight.org

በ 1970 ዎቹ ውስጥ የፓሊዮ አመጋገብ ፅንሰ-ሀሳብ ተዋወቀ እና ቀስ በቀስ ከመጽሐፉ በኋላ ተወዳጅ መሆን ጀመረ ‹የፓሎዎ አመጋገብ ለመብላት የተቀየሱትን ምግቦች በመመገብ ክብደትን ይቀንሱ እና ጤናማ ይሁኑ› በሎረን ኮርዳይን በ 2001 ታተመ ከዚያ በኋላ የፓላኢሊቲክ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ አለን የሚሉ በርካታ የምግብ አዘገጃጀት መጽሐፍት ታትመዋል ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የፓሎኦ አመጋገብ ምን እንደሆነ ፣ በፓሊዮ አመጋገብ ውስጥ ለመመገብ እና ላለመመገብ ምን ጥቅሞች እና ምግቦች ምን ምን እንደሆኑ እንዲሁም የአመጋገብ ምግብ እቅድ ይዘን እንቀርባለን ፡፡

በአንድ ጀምበር ፊት ላይ ማር

የፓሊዮ አመጋገብ ምንድነው?

የፓሊዮ አመጋገብ በፓሊዮሊቲክ ዘመን የሰው ልጅ ቅድመ አያቶች የበሏቸውን ምግቦች የሚያካትት የምግብ ምግብ ዕቅድ ነው ፡፡ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ቀላ ያለ ሥጋ ፣ ለውዝ እና ዘሮች በአደን እና በመሰብሰብ ያገ theቸው ምግቦች ናቸው ፡፡

የፓሎው አመጋገብ ከዘመናዊ እርሻ ልማት በኋላ የሁሉም ሰው አካል አካል የሆኑ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ይገድባል ፡፡ [1]

የፓሎው አመጋገብ ጥቅሞች

1. ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ

በአውሮፓ ጆርናል ክሊኒካል ኒውትሪሽን ላይ የወጣ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለሦስት ሳምንታት በፓሊዮ አመጋገብ ላይ የነበሩ ጤናማ በጎ ፈቃደኞች የሰውነት ክብደት እና የወገብ ዙሪያ መቀነስ ነበሩ ፡፡ [ሁለት] .

ሌላ የ 2014 ጥናት እንደሚያሳየው የፓሎኦ አመጋገብን የተከተሉ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው የድህረ ማረጥ ሴቶች ከኖርዲክ የአመጋገብ ምክሮች (ኤንአርአር) ጋር ከሚጣጣም ምግብ ጋር ሲነፃፀሩ ከስድስት ወር በኋላ ክብደታቸውን ቀንሰዋል ፡፡ [3] .

እንደነዚህ ዓይነቶቹ የፋሽን ምግቦች በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ይሁን እንጂ ሐኪሞች ክብደትን ለመቀነስ የፓሊዮ አመጋገብን ከመከሩ በፊት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

2. የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለአጭር ጊዜ በፓሊዮ አመጋገብ ላይ የነበሩ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች መጠነኛ የጨው መጠንን ከሚጨምር የአሜሪካ የስኳር ህመም ማህበር ባቀረቡት ምክሮች ላይ በመመርኮዝ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እና የኢንሱሊን መቋቋም ከፍተኛ መሻሻል አሳይተዋል ፡፡ እህሎች ፣ ጥራጥሬዎች እና አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች [4] .

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው የፓሊዮ አመጋገብን የተከተሉ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ታካሚዎች የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን በመቆጣጠር እና ለልብ ህመም ተጋላጭነት ያላቸውን ምክንያቶች በመቀነስ አስደናቂ መሻሻል አሳይተዋል ፡፡ [5] .

ሆኖም በፓሊዮ አመጋገብ እና በስኳር በሽታ መካከል ያለውን ቁርኝት ለማሳየት ተጨማሪ የምርምር ጥናቶች ያስፈልጋሉ [6] .

3. ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሳል

የፓሊዮ አመጋገብን መከተል ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ እንደሚችል አንድ ጥናት አመልክቷል ፡፡ ጥናቱ እንዳመለከተው የፓሊዮ አመጋገብ የደም ግፊትን በከፍተኛ ሁኔታ በመቀነስ እና ኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ) ኮሌስትሮል እንዲጨምር እና ለልብ ህመም ዋና ተጋላጭ የሆኑት LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል ቀንሷል ፡፡ [7] . ሆኖም ፣ በዚህ ገጽታ ውስጥ ተጨማሪ የምርምር ጥናቶች አሁንም ያስፈልጋሉ ፡፡

4. የደም ግፊትን ይቀንሳል

ከፍተኛ የደም ግፊት ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ በ 2008 በተደረገ ጥናት ለሦስት ሳምንታት በፓሊዮ አመጋገብ ላይ የነበሩ 14 ጤናማ ተሳታፊዎች ሲሊካዊ የደም ግፊት ደረጃቸውን አሻሽለዋል 8 .

ሌላ ጥናት ደግሞ የፓሊዮ ምግብ ሲስቶሊክ የደም ግፊትን እና የዲያስቶሊክ የደም ግፊትን ከ HDL ኮሌስትሮል ጭማሪ ጋር በመቀነስ አገኘ ፡፡ 9 .

በፓሊዮ ምግብ ላይ ለመመገብ የሚረዱ ምግቦች

እንደ ፖም ፣ ሙዝ ፣ ብርቱካን ፣ አቮካዶ ፣ እንጆሪ ያሉ ፍራፍሬዎች ፡፡
እንደ ብሮኮሊ ፣ ካሮት ፣ ቲማቲም ፣ ጎመን ፣ ወዘተ ያሉ አትክልቶች ፡፡
የባህር ዓሳ እንደ ዓሳ ፣ ሽሪምፕ ፣ shellልፊሽ ፣ ወዘተ ፡፡
እንቁላል
ዘንበል ያለ ስጋ
ጥቂቶቹን ለመጥቀስ ለውዝ ፣ ለውዝ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች እና ዱባ ዘሮች ያሉ ለውዝ እና ዘሮች ፡፡
እንደ ድንች ፣ ስኳር ድንች እና ያም ያሉ ዱባዎች ፡፡
እንደ የወይራ ዘይት ፣ የአቮካዶ ዘይት እና ሌሎች ያሉ ጤናማ ስቦች እና ዘይት ፡፡
ዕፅዋት እና ቅመሞች [1] .

በፓሊዮ አመጋገብ ላይ ለማስወገድ የሚረዱ ምግቦች

እንደ ባቄላ ፣ ምስር እና አተር ያሉ ጥራጥሬዎች
እንደ ስንዴ ፣ ገብስ ፣ ፊደል ፣ አጃ ፣ ወዘተ ያሉ የጥራጥሬ እህሎች
የእንስሳት ተዋጽኦ
ስብ ስብ።
ሰው ሰራሽ ጣፋጮች
የአትክልት ዘይቶች
ከፍተኛ የስኳር ምግቦች።

በፓሊዮ አመጋገብ ላይ ለመብላት ጤናማ ምግቦች

የተቀቀለ እንቁላል
አንድ እፍኝ ፍሬዎች
የአፕል ቁርጥራጮች በአልሞንድ ቅቤ
የቤሪ ጎድጓዳ ሳህን
አንድ የፍራፍሬ ቁራጭ
የህፃን ካሮት

የፓሊዮ አመጋገብን ከሞከሩ ምን ይጠበቃል

የፓሊዮ አመጋገብን በመከተል ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ጥሩ ምርጫ ነው ፣ ግን ለረጅም ጊዜ ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ የፓሎኦ አመጋገብ ለእርስዎ ትክክለኛ ምርጫ ላይሆን ይችላል ፡፡

እንዲሁም ይህን አመጋገብ እየተከተሉ ከሆነ እነዚህ ፍራፍሬዎች ለጤንነትዎ ጎጂዎች በመሆናቸው ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ጤናማ ቅባቶችን በመመገብ እንዲሁም የስብ እና ከፍተኛ የስኳር ምግቦችን ያስወግዳሉ ፡፡

የፓሎው አመጋገብ እንደ የወተት ተዋጽኦዎች እና እህሎች ያሉ ምግቦችን ያስወግዳል ፣ ስለሆነም አንዳንድ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እንዳያጡ ፡፡ ስለዚህ የፓሎዎን አመጋገብን ጨምሮ ማንኛውንም የፋሽን አመጋገቦችን ከመጀመርዎ በፊት የምግብ ባለሙያን ማማከር ይመከራል ፡፡

የፓሊዮ አመጋገብ የናሙና ምግብ ዕቅድ

የፓሊዮ አመጋገብን መሞከር ለሚፈልጉ ሰዎች የናሙና ምግብ ዕቅድ ይኸውልዎት ፡፡ በእራስዎ ምግብ ምርጫዎች መሠረት በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ለውጦችን ያድርጉ ፡፡

1 ኛ ቀን - ሰኞ

ቁርስ : የተቀቀለ እንቁላል ፣ በወይራ ዘይት እና በፍራፍሬ ለስላሳ ውስጥ የተጠበሰ አትክልቶች
ምሳ የዶሮ ሰላጣ ከወይራ ዘይት መልበስ እና ከአንድ እፍኝ ፍሬዎች ጋር ፡፡
እራት በእንፋሎት ከሚገኙ አትክልቶች ጋር ዘንበል ያለ ስጋ የተጠበሰ ፡፡

2 ኛ ቀን - ማክሰኞ

ቁርስ የተቀቀለ እንቁላል በተቀቀለ ስፒናች ፣ በተጠበሰ ቲማቲም እና በዱባ ዘሮች ፡፡
ምሳ የተደባለቀ የሰላጣ ቅጠል ከተጠበሰ ሥጋ እና ከወይራ ዘይት መልበስ ጋር ፡፡
እራት የተጠበሰ ሳልሞን ከወይራ ዘይት ጋር ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር ፡፡

3 ኛ ቀን - ረቡዕ

ቁርስ አንድ የፍራፍሬ ሰሃን (ከመረጡት) ከአልሞንድ ጋር።
ምሳ ሳንድዊች ከስጋ እና ትኩስ አትክልቶች ጋር ፡፡
እራት የዶሮ ጫጩት ከአትክልቶች ጋር።

4 ኛ ቀን - ሐሙስ

ቁርስ እንቁላል ፣ አንድ የፍራፍሬ ቁራጭ እና ጥቂት የአልሞንድ ፍሬዎች ፡፡
ምሳ የተደባለቀ ሰላጣ ከቱና ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ዘሮች ከወይራ ዘይት መልበስ ጋር ፡፡
እራት የተጋገረ ዶሮ በእንፋሎት ከሚመገቡት አትክልቶች ጋር ፡፡

5 ኛ ቀን - አርብ

ቁርስ የተጠበሰ አትክልት ፣ እንቁላል እና ስፒናች ለስላሳ።
ምሳ የዶሮ ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር ፡፡
እራት ሽሮ-ሳልሞን በብሮኮሊ ፣ በደወል በርበሬ እና በሕፃን በቆሎ ፡፡

6 ኛ ቀን - ቅዳሜ

ቁርስ የተጠበሰ ቤከን እና እንቁላል እና አንድ የፍራፍሬ ቁራጭ።
ምሳ የተጠበሰ ሳልሞን ከአትክልቶች እና ከአቮካዶ ጋር ፡፡
እራት የዶሮ ሾርባ ከአትክልቶች ጋር ፡፡

7 ኛ ቀን - እሁድ

ቁርስ እንቁላል ፣ እንጉዳይ እና ቲማቲም ኦሜሌ ፡፡
ምሳ የዶሮ ሰላጣ ከአቮካዶ ፣ ከዘር እና ከወይራ ዘይት መልበስ ጋር ፡፡
እራት ከተቀላቀሉ አትክልቶች ጋር የበሬ ሥጋ ወጥ ፡፡

ጤናማ የፓሎዎ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

1. ፓሊዮ የተጠበሰ የበልግ የአትክልት ሰላጣ

ግብዓቶች

1 ትልቅ የተቆራረጠ የቅቤ ዱባ
2 ለስላሳ ስኳሽ
1 ኩባያ የብራሰልስ ቡቃያዎች
3 የተከተፉ ጣፋጭ ሽንኩርት
5 ካሮቶች
½ pecans
1 ½ ኩባያ የአቮካዶ ዘይት
1 ብርቱካናማ
1 tbsp የተከተፈ ቲም እና ሮዝሜሪ
½ ኩባያ ነጭ የበለሳን ኮምጣጤ

ዘዴ

ምድጃዎን እስከ 400 ° ፋ.
የጣፋጭ ዱባውን ይከርፉ ፡፡
በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ የብራስልስ ቡቃያዎችን ፣ ሽንኩርት ፣ ካሮትን ፣ ዴካታ ዱባዎችን እና ¼ ኩባያ የአቮካዶ ዘይት ይጨምሩ ፡፡ ንጥረ ነገሮችን በደንብ ይጣሉት ፡፡
የአትክልቱን ድብልቅ በትልቅ ሉህ ውስጥ ያሰራጩ እና ለ 25-35 ደቂቃዎች ወደ ምድጃ ውስጥ ይክሉት ፡፡
አለባበሱን ለመሥራት በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ብርቱካናማውን ፣ ዱባውን ፣ ሮዝሜሪውን ፣ ነጭ የበለሳን ኮምጣጤን እና 1 ኩባያ የአቮካዶ ዘይትን እና ጭማቂ ይጨምሩ ፡፡ ድብልቁ በደንብ እስኪቀላቀል ድረስ ይንhisት።
የአትክልት ድብልቅን ከምድጃ ውስጥ ያውጡ እና ከተጠበሰ ፔጃዎች ጋር ያጣምሩ ፡፡
ልብሱን በላዩ ላይ አፍሱት እና በደንብ ይጣሉት 10 .