ጡንቻን ለመገንባት ምርጥ 21 ምግቦች

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

በቃ ውስጥ

• ከ 5 ሰዓቶች በፊት Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት
• 
• ከ 6 ሰዓቶች በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
• ከ 8 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳhi 2021 - የበዓላቱን እይታዎን በዝነኞች-ተመስጦ በተለምዷዊ ባህላዊ ባህሪዎች ያሰፉ
• ከ 11 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021

እንዳያመልጥዎት

• ዜና የአሜሪካ አሰልጣኞች ለህንድ አስተማሪዎች የእንግሊዝኛ ትምህርቶችን ይመራሉ
• ስፖርት IPL 2021: በ 2018 ጨረታ ላይ ችላ ከተባልኩ በኋላ በድብደባዬ ላይ ሰርቻለሁ ይላል ሃርሻል ፓቴል
• ፋይናንስ ለ NBFCs የወርቅ ዋጋ መውደቅ ብዙም አያስጨንቅም ፣ ባንኮች ንቁ መሆን አለባቸው
• ቴክኖሎጂ የኤ.ጂ.አር. ግዴታዎች እና የቅርብ ጊዜ ስፔክትረም ጨረታ በቴሌኮም ዘርፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል
• ፊልሞች ጉዲ ፓድዋ 2021 ማዱሪ ዲክሴት ከቤተሰቦ With ጋር መልካም በዓል የሚከበረውን በዓል ማክበሩን ያስታውሳሉ ፡፡
• አውቶሞቢሎች የማሂንድራ ታር ቡኪንግ በስድስት ወር ውስጥ ብቻ 50 ሺው ጉልበትን አቋርጧል
• ትምህርት የ CSBC ቢሃር ፖሊስ ኮንስታብል የመጨረሻ ውጤት 2021 ታወጀ
• ጉዞ በሚያዝያ ወር ውስጥ በማሃራሽትራ ለመጎብኘት 10 ምርጥ ቦታዎች

የጡንቻዎች ግንባታ ፣ የጡንቻን ብዛት እና የጡንቻን መለዋወጥ ማሻሻል ምናልባትም የሰውነት ግንባታ በጣም የማይታወቁ ገጽታዎች ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ፕሮቲኖች ቁልፍ እንደሆኑ ቢመክሩም ፣ ‘የጡንቻን ብዛት የሚገነቡ ምግቦችን’ የሚሰሩ ፕሮቲኖች ብቻ አይደሉም ፡፡

ጡንቻን ለማግኘት ሲያስቡ ወደ አእምሮዎ የሚመጣው የመጀመሪያው ነገር ጂምናዚየም ነው ፡፡ በጂም ውስጥ ስፍር ቁጥር ለሌላቸው ሰዓታት መሥራትዎ የተፈለገውን ውጤት ያስገኛል ብለው ያስባሉ ፡፡ ግን ከበርካታ ምሳሌዎች እንደታየው ብዙ ሰዎች ከዚህ ሀሳብ ተጠቃሚ አይደሉም ፡፡ ሰዎች ከጂምናዚየሙ ጋር ፣ አመጋገብም የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት ትልቅ ሚና እንዳለው ይረሳሉ ፡፡

በተመጣጣኝ መጠን ሲመገቡ የምግብ ውህዶች ጡንቻን ለመገንባት እና የጡንቻ ጥንካሬን ለማሻሻል ይሰራሉ ​​፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ምግቦችን እንመለከታለን ፡፡ የጡንቻን አቅም ለማሻሻል እነዚህ ምግቦች የጡንቻን ጥንካሬን ለማሻሻል እንደ ምግቦች ሊታዩ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም የጡንቻ ችሎታን የማጎልበት ችሎታቸው ለሁለቱም የጡንቻዎች ብዛት እና የጡንቻ ጥንካሬ ጠቃሚ ናቸው ፡፡

ከቬጀቴሪያን እስከ ቬጀቴሪያን እስከ ቬጋን - ሁሉንም ተሸፍነናል ፡፡

1. ሙሉ እንቁላል

በጣም ጥሩ ከሆኑት የፕሮቲን ምንጮች አንዱ እንቁላልም ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ ምግብ የሚያደርጋቸውን ጠቃሚ ቫይታሚኖችን ይዘዋል [1] . የኮሌስትሮል መጠንን ለመከላከል ሲባል እንቁላሎች መወገድ አለባቸው የሚል አመለካከት አይኑሩ ፡፡ እነሱ በመፍጨት እና የጡንቻን ብዛትን ከፍ ለማድረግ የሚረዳ ጥሩ ስብ ይዘዋል ፡፡

ለሊዮ ሴቶች ምርጥ ግጥሚያ

ከነጭ እንቁላሎች ጋር በማነፃፀር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ሙሉ እንቁላሎችን መመገብ የጡንቻን እድገትን በ 40 በመቶ ሊያሻሽል ይችላል [ሁለት] .

2. ዘንበል የበሬ ሥጋ

ዚንክ ፣ ብረት እና ቢ ቪታሚኖች ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን እና አሚኖ አሲድ የበለፀገ ምንጭ የበሬ ሥጋ ጡንቻዎችን ለመገንባት ከሚመቹ ምርጥ ምግቦች አንዱ ነው [ 3] . 170 ግራም ለስላሳ የበሬ ሥጋ መኖሩ እንደ ምርጥ ይቆጠራል [4] .

3. ሳልሞን

ሳልሞን ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡ እነሱ የፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፡፡ በሳልሞን ውስጥ ያለው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለጥርጥር ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጠቃሚ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዱ ያደርገዋል [5] .

4. ቶፉ

ቶፉ ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ሲሆን ተወዳጅ የአኩሪ አተር ምርት ነው [6] . የጡንቻ እድገትን ለማሳደግ የሚታወቁ የኢሶፍላቮኖች እና የአሚኖ አሲዶች የበለፀገ ምንጭ ቶፉ ለሰውነት ግንባታ የሚያስፈልጉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችንም ይ containsል ፡፡ [7] .

5. ሙሉ-ስብ የጎጆ ቤት አይብ

የጎጆ ቤት አይብ ለስላሳ የጡንቻን ብዛት ለማሻሻል ይረዳል 8 . እንዲሁም ጠንካራ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን መበላሸት እና መመጠጥን የሚጨምሩ ቀጥታ ባህሎች እና ጤናማ ባክቴሪያዎች ይጫናል ፡፡ 9 .

6. የተቦረቦረ የወተት ተዋጽኦዎች

እንደ እርጎ (ግሪክ) ፣ ቅቤ ቅቤ እና ኬፉር ያሉ የተፋጠጡ የወተት ተዋጽኦዎች በምግብ መበስበስ በኩል ሰውነት ሊመገባቸው የሚችል ከፍተኛ መጠን ያለው ጤናማ ካሎሪ ይይዛሉ 10 . እንደ ጤናማ የጡንቻ-ገንቢ ምግብ እና ለጡንቻ እድገት በጣም ጥሩ የአትክልት አትክልት ምግቦች ተደርጎ ይወሰዳል [አስራ አንድ] .

7. ዝቅተኛ የስብ ወተት

ወተት ወደ 20 ከመቶው የ whey ፕሮቲን እና 80 ከመቶ የኬቲን ፕሮቲን ይይዛል 12 . ኬሲን የ whey ን የመመገቢያ ፍጥነትን ሚዛናዊ የሚያደርግ ዘገምተኛ የመፈጨት ፍጥነት አለው ፡፡ እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኩል ለመኖር የሚያስችል ጥንካሬን ይሰጥዎታል እንዲሁም ለሰውነት ግንባታ ምርጥ ከፍተኛ የፕሮቲን ቬጀቴሪያኖች ምግቦች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ 13 .

8. አኩሪ አተር

አኩሪ አተር በዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ተሞልቷል ፣ ይህም ፍጹም የቪጋን ጡንቻ ግንባታ ምግብ ያደርጋቸዋል 14 . በአንድ ኩባያ በአንድ ኩባያ 20 ግራም ፕሮቲን ይ ofል ፣ እነዚህ ጥራጥሬዎች ሊቀቀሉ እና ሊበሉ ይችላሉ ፡፡

በቤት ውስጥ በተፈጥሮ ውስጥ ቀጥተኛ ፀጉር እንዴት እንደሚገኝ

9. ኪኖዋ

ከፍተኛ የፕሮቲን እና የፋይበር ኪኒኖ የፕሮቲን ውህደትን ለማበረታታት ይረዳል [አስራ አምስት] . ልክ እንደ አኩሪ አተር ፣ ኪኖና እንዲሁ ጡንቻን ለመገንባት አስፈላጊ የሆኑትን ዘጠኙን አሚኖ አሲዶች ይ andል እና ከ gluten ነፃ ነው 16 .

በተጨማሪም ኪኖና በፕሮቲኖች እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ የበሰለ ኪኖአ 8 ግራም ፕሮቲን ይ containsል ፣ ይህም ለጡንቻ እድገት በጣም ጥሩ ከሚባሉ ምግቦች ውስጥ አንዱ ያደርገዋል ፡፡

10. ኦ ats

ኦ ats ለካቦሃይድሬትና ለሥነ-ምግብ (ሜታቦሊዝም) ምጣኔን ከፍ ለማድረግ እንዲሁም በስልጠናው ወቅት አፈፃፀሙን ለማሳደግ የሚረዱ ጥሩ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች እና የአመጋገብ ክሮች ናቸው። 17 . ኦ ats ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻን የሚጨምር ፍጥነትን ከፍ ሊያደርግ የሚችል ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኢ ፣ ፎሊክ አሲድ ፣ ታያሚን ፣ ባዮቲን ፣ ዚንክ እና ብረት ይይዛል ፡፡ 18 19 . አጃዎች እንደ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ ሊበሉ ይችላሉ ፡፡

11. ቡናማ ሩዝ

ቡናማ ሩዝ በዝግታ የመፈጨት ችሎታ ያላቸውን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይ containsል [ሃያ] . ይህ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ኃይልን በቀስታ መለቀቅን ያረጋግጣል። በየቀኑ ከካሎሪ መጠንዎ ከ 50-60 ከመቶው የሚሆነው ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በመመገብ መከሰት አለበት ፣ ቡናማ ሩዝ ለጡንቻ እድገት ምርጥ ከሚባሉ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ [ሃያ አንድ] .

የምንጊዜም ምርጥ የሙዚቃ ፊልሞች

12. ጣፋጭ ድንች

ከባድ ድንች ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ በኋላም ቢሆን የኃይልዎን መጠን ከፍ ሊያደርጉ የሚችሉ አነስተኛ የካሎሪ ‹ኃይል› ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ 22 . እንዲሁም ስብን ለማቃጠል ፣ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እና እንዲሁም የጡንቻን መጨመርን ለማበረታታት አስፈላጊ የሆኑ የአመጋገብ ቃጫዎች የበለፀጉ ምንጮች ናቸው [2 3] .

13. ስፒናች

ይህ ጤናማ ቅጠል አረንጓዴ እስከ 20 በመቶ የሚሆነውን የጡንቻን እድገት ለማሳደግ የሚረዱ ፊቲዮክስቴይሮይድስ ይ containsል 24 . በቅጠሎች አረንጓዴ ውስጥ የሚገኙት ፀረ-ኦክሳይድኖች የጡንቻን እድገት ወሳኝ አካል የሆነውን የጡንቻን እና የቲሹ ማገገምን ለማፋጠን ይረዳሉ ፡፡

14. አስፓራጉስ

ይህ አረንጓዴ አትክልት ጤናማ የጡንቻን እድገትን ለማሳደግ ማዕከላዊ ሚና የሚጫወተው በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ውሃ እና ጨው ለመምጠጥ እንዲረዳ የሚያግዙ ከፍተኛ የአስፓራጊን መጠን ይ containsል ፡፡ 26 .

15. አቮካዶ

ጥናቶች አዘውትረው ቁጥጥር የሚደረግባቸው የአቮካዶዎች አጠቃቀም የጡንቻን ግንባታ ለማበረታታት እንደሚረዳ ጠቁመዋል 27 . ምክንያቱም በአቮካዶ ውስጥ የሚገኙትን ዓይነት ጤናማ ቅባቶችን መውሰድ ቴስቶስትሮን እና የእድገት ሆርሞን ማምረት እንዲጨምር ያደርጋል ፣ ይህ ደግሞ የጡንቻን እድገትን ለማስፋፋት ይረዳል 28 .

16. ፖም

ይህ ፍሬ ጡንቻዎችን ለመገንባት እና እንዲሁም የጡንቻን ድካም ለመከላከል የሚረዱ ፖሊፊኖሎችን ይ containsል 29 . በፖም ውስጥ የሚገኙት ፖሊፊኖሎችም በስብ ማቃጠል ሂደት እና ትክክለኛውን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳሉ ፡፡

17. ቀናት

ቀኖች የፕሮቲን የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፡፡ እነሱም ሙሉ በሙሉ ምንም ስብ አልያዙም ፣ ለጡንቻ ግንባታ አስደናቂ ፍራፍሬዎች ያደርጓቸዋል [30] . እንደዚሁም በዚህ ደረቅ ፍሬ ውስጥ ያለው የፖታስየም ይዘት በሰውነት ውስጥ ጡንቻዎችን እና ፕሮቲኖችን ለመገንባት ይረዳል 31 .

18. ፕሪንስ

ፕሩኖች ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመገንባት እና የጡንቻ ቅንጅትን ለማሻሻል የሚረዳ ቦሮን የተባለ ማዕድን ይይዛሉ 32 . ፕሩስ በፍጥነት ስብን ለማቃጠል እና የጡንቻን እድገት ለማበረታታት የሚረዱ የአመጋገብ ቃጫዎችን ይይዛሉ ፡፡

19. ሰይጣን

ሳይታይን ለዕፅዋት የማይመገቡ የምግብ ምርቶች ምትክ ሆኖ ሊያገለግል የሚችል የእፅዋት ምግብ ነው (በስንዴ ውስጥ ካለው ሃይድሬትድ ግሉተን የተሠራ) ፡፡ በአንድ አገልግሎት ውስጥ ከ 25 በመቶ በላይ ፕሮቲን ይሰጣል እንዲሁም ጡንቻዎችን ለመገንባት ጥሩ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ነው [33] .

የመሳብ ፍቅር ህግ

20. ለውዝ

ኦቾሎኒ ፣ አልሞንድ ፣ ካሽ ፣ ዋልኖ ፣ ሃዘል እና ፒስታስኪዮስ በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ሊረዱ ከሚችሉ በጣም ጤናማ ፍሬዎች ይቆጠራሉ ፡፡ [3] . እነዚህ የተቆራረጡ ፍሬዎች በፕሮቲን ተሞልተው የተሻሉ የሰውነት ማጎልመሻ ምግቦች ያደርጓቸዋል ፡፡ እንደ ለውዝ እና እንደ ጥሬ ገንዘብ ያሉ ለውዝ በፕሮቲን ፣ በስብ እና በቃጫዎች የበለፀጉ በመሆናቸው በጂም ውስጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላም ቢሆን የተረፈ ካሎሪ ይሰጥዎታል [35] [36] .

21. ዘሮች

እንደ ተልባ ዘሮች ፣ ቺያ ዘሮች ፣ የሰሊጥ ዘሮች እና የሱፍ አበባ ዘሮች ያሉ ዘሮች በጣም አስፈላጊ በሆኑ የሰባ አሲዶች ፣ ፕሮቲን እና ፋይበር የተሞሉ ናቸው 37 . እነዚህ አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕብረ ሕዋሳትን መልሶ ማግኘትን ለማበረታታት እንዲሁም እብጠትን ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳሉ 38 .

በመጨረሻው ማስታወሻ ላይ…

ከላይ ከተጠቀሱት በተጨማሪ ብሉቤሪ ፣ ቢትሮኮት ፣ ቦካን ፣ ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት እና የወይራ ዘይት የጡንቻን እድገት ለማዳበር የሚረዱ ጤናማ ምግቦች ናቸው ፡፡ በጡንቻ ግንባታ ዓላማ የምግብ እቅድ ከማዘጋጀትዎ በፊት ማንኛውንም ስህተት ለማስወገድ ከአመጋገብ ባለሙያው ወይም ከጂም አሰልጣኝዎ ጋር ይወያዩ ፡፡

ተደጋግሞ የሚነሱ ጥያቄዎች

ጥያቄ-ሙዝ ጡንቻን ለመገንባት ጥሩ ነው?

ለ. አዎን ፣ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ አንድ ሙዝ ጥሩ በሆኑ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ውስጥ ሙዝ ከፍተኛ ነው ፡፡ እነዚህ በፍጥነት የሚሰሩ ካርቦሃይድሬት የተጎዱትን ጡንቻዎች እንደገና ለመገንባት እንደሚረዳ የታወቀውን የግሊኮጅንን የሰውነት መጠን እንዲመልሱ ይረዳሉ ፡፡

ጥያቄ ጡንቻን ለመገንባት መቼ መብላት አለብኝ?

ለ. እንደ ኒውትሪሽን እና ዲቲቲካል አካዳሚ ዘገባ ከሆነ ጡንቻን ለመገንባት ሁለቱንም ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊኖርዎት ይገባል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በጥሩ ሁኔታ ከአንድ እስከ ሶስት ሰዓት መብላት አለብዎት ፡፡

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ