የሆድ ስብን ለመቀነስ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

በእርስዎ ላይ መሥራት ያቆማሉ የሆድ ስብ በሚቀጥለው ቀን እንደምትጀምር እያሰብክ ነው? ወይስ በቅርቡ? ‘በቅርቡ’ ለመድረስ ረጅም ጊዜ ይወስዳል ወይም ጨርሶ አይደርስም። እስካሁን ለእርስዎ ደርሷል? አስብበት!

ለበዓል ሰሞን ያጠራቀሙትን ገንዘብ ያወጡት ያ የሚያምር ቀሚስ ውስጥ መግባት ይፈልጋሉ? ከዚያ በቁም ነገር ለመሆን እና አንዳንድ ማድረግ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው። የሆድ ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ! ከበዓሉ አከባቢ ጋር፣ ያንን ተጨማሪ ንብርብር ለማጣት ለመሞከር ጊዜው አሁን ነው! ስለ መልክዎ ብቻ ሳይሆን ስለም ጭምር ነው ጤናማ መሆን .

በሆድዎ ዙሪያ ያለውን ሽፋን ለማጣት ትንሽ የአኗኗር ለውጥ እንደሚያስፈልግዎ ጥርጥር የለውም፣ እና ችግሩን ለመፍታት ትክክለኛ ልምምዶችን ማካተት አስፈላጊ እርምጃ ነው። አዎ፣ የዕለት ተዕለት ልምምዶችዎ በአጠቃላይ የአካል ብቃት ላይ ያግዛሉ፣ ነገር ግን የሆድ ስብን ለማጥቃት ከፈለጉ እኛ ለእርስዎ መልመጃዎች ብቻ አሉን!

ክራንችስ

ለመዘመር ምርጥ ዘፈኖች

በሆድ አካባቢ ትንሽ ተጨማሪ ስብን ለመቋቋም ይህ በጣም ጥሩው መንገድ ነው። በመካከላቸው ከፍተኛውን ደረጃ እንደሚይዝ ባለሙያዎች ይናገራሉ የስብ ማቃጠል መልመጃዎች እና እነዚህን በልምምዶችዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት።

እንዴት: ጠፍጣፋ ተኛ ሀ ዮጋ ምንጣፍ . እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ። እግሮችዎ በሂፕ-ወርድ ላይ መሆን አለባቸው. ከዚያ በኋላ እጆችዎን ማንሳት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ መውሰድ አለብዎት, ጭንቅላትዎን በመዳፍዎ ላይ ወይም አውራ ጣትዎን ከጆሮዎ ጀርባ ያድርጉ. ጣቶችዎን አይዝጉ. አሁን በዚህ ቦታ ላይ በጥልቀት ይተንፍሱ። ቀስ ብለው የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ በወቅቱ ይተንፍሱ።

የሌላውን የሰውነት ክፍል አቀማመጥ ሳይቀይሩ በተቻለዎት መጠን የሰውነትዎን አካል ያንሱ እና ወደ ውሸቱ ቦታ ይመለሱ እና ወደ ታች ሲመለሱ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። የሰውነት አካልዎን እንደገና ሲያነሱ መተንፈስ ይችላሉ. አንገትዎን እንዳይረብሹ በደረትዎ እና በአገጭዎ መካከል የሶስት ኢንች ርቀትን ለመጠበቅ ይሞክሩ። የ ትኩረት በሆድ ላይ መሆን አለበት ማንሳት ብቻ ሳይሆን።

ጀማሪዎች በአንድ ስብስብ 10 ክራንች ለማድረግ መሞከር አለባቸው, እና በቀን ቢያንስ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ.

ጠቃሚ ምክር፡ እንዲሁም እጅዎ በደረትዎ ላይ በማሻገር እነዚህን ማድረግ ይችላሉ.

ጠማማ ክራንች

የመደበኛው ክራንች ብዙ ልዩነቶች አሉት, ሁሉም በተለየ ሁኔታ ይረዳሉ የሆድ ስብን ለመቀነስ የተነደፈ . ከመሠረታዊ ክራንች ጋር ለመተዋወቅ ሁለት ሳምንታት መውሰድ ያስፈልግዎታል እና ወደ ሌሎች ልዩነቶች ይሂዱ እና የበለጠ ውጤታማ። ከእነዚህ መካከል የመጀመሪያው የመጠምዘዝ ክራንች ነው.

እንዴት: በጀርባዎ ላይ በጠንካራ መሬት ላይ መተኛት እና እግርዎን መሬት ላይ በማጠፍጠፍ እግርዎን ማጠፍ አለብዎት. የእጆችዎ አቀማመጥ ከጭንቅላቱ በታች ካለው ክራንች ጋር ተመሳሳይ ነው። አሁን ልዩነቱ መጥቷል, የሰውነት አካልን ከማንሳት ይልቅ, የቀኝ ትከሻዎን ወደ ግራ ያንሱ, የግራ ትከሻውን እንቅስቃሴ ይገድቡ.

እርምጃውን በተቃራኒው በኩል ይድገሙት-የግራ ትከሻዎን በቀኝዎ ላይ ማንሳት. ይህ አንድ ሙሉ ዙር ነው። በድጋሚ, ለጀማሪዎች በአጠቃላይ 10 ክራንች በአንድ ስብስብ ውጤታማ ነው, እና ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ለማከናወን ይሞክሩ.

ጠቃሚ ምክር፡ በሆድዎ ላይ ለተሻለ መወጠር ከፍ ለማድረግ ሆድዎን እና ዳሌዎን ብቻ ይጠቀሙ።

የጎን ክራንች

የሚረዳው የክርንች ሌሎች ልዩነቶች አንዱ በሆድ አካባቢ ያለውን ጠፍጣፋ ያጣሉ , የጎን ክራንች በጎን ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ያተኩራል.

እንዴት: እራስዎን ለጠማማ ክራንች ያዘጋጁ, ሁሉም የሰውነት ክፍሎች ልክ እንደ ጠመዝማዛ ክራንች በተመሳሳይ ቦታ ላይ. ከዚያም ክራንችውን ሲያደርጉ እግሮችዎን ከትከሻዎ ጋር በተመሳሳይ ጎን ያዙሩ. ጀማሪዎች በእያንዳንዱ ስብስብ 10 ድግግሞሾችን በመያዝ ከሁለት እስከ ሶስት የጎን ክራንች ስብስቦችን ማቀድ አለባቸው።

ጠቃሚ ምክር፡ በአገጭዎ እና በደረትዎ መካከል ያለውን ርቀት እንዲጠብቁ ክራንች ሲያደርጉ ለመመልከት የትኩረት ነጥብ ይኑርዎት።

የተገላቢጦሽ ክራንች

የተገላቢጦሽ ክራንች በሆድ ውስጥ በጣም ጥልቅ የሆነ ጡንቻ በሆነው transverse የሆድ ዕቃዎች ላይ ጥቅም ላይ ይውላል። በጣም ውጤታማ ከሆኑ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ነው ዝቅተኛ የሆድ ስብን ይቀንሱ በተለይ ለሴቶች. ከሌሎቹ ልዩነቶች ጋር ከተመቸህ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ወደ ተቃራኒው ክራንች መሄድ ትችላለህ።

እንዴት: በክረምቱ ቦታ ላይ ተኛ ፣ እና ክራንቹን ከማድረግዎ በፊት እግሮችዎን በአየር ላይ ያንሱ - ተረከዝዎ በአየር ውስጥ ወይም በትከሻዎ ላይ ሊሆን ይችላል። የሰውነት አካልዎን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይውጡ እና ጭኖችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ። አገጭዎ ከደረትዎ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። እንዲሁም አፍንጫዎን በጉልበቶችዎ ላይ ማምጣት ይችላሉ.

ጠቃሚ ምክር፡ እግሮችዎን ወደ ላይ ሲያነሱ ከፈለጉ ቁርጭምጭሚቶችዎን መሻገር ይችላሉ.

የሳንባ መዞር

ይህ ለሚፈልጉ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የሆድ ስብን በፍጥነት ይቀንሱ . በተጨማሪም በጣም ጥሩ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ እና ዋናዎን ያጠናክራል . ይህንን እንደ ሞቅ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠቀም ለብዙ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ የደም ዝውውር እንዲኖር ማድረግ ይችላሉ።

እንዴት: እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ጋር በማያያዝ መቆም ያስፈልግዎታል. ጉልበቶችዎ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው. አሁን ሁለቱንም እጆችዎን ከፊትዎ ይተዉት, ከትከሻዎ ጋር የተጣጣሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ከመሬት ጋር ትይዩ ያደርጋቸዋል. በግራ እግርዎ ወደፊት ወደ ሳምባ ቦታ ይግቡ።

አሁን፣ የላይኛውን አካልዎን በቶሎ ወደ ግራ ያዙሩት። በመቀጠል በግራዎ በኩል የተዘረጉ እጆችዎን ለመድረስ ይሞክሩ. ከእርስዎ ወደ ግራ ለመጠቆም ያስቡ እምብርት . በቀስታ እጆችዎን ወደ መሃል ያንቀሳቅሱ እና በተቃራኒው እግር ወደፊት ይሂዱ እና ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ። ለእያንዳንዱ ስብስብ 10 ደረጃዎችን መጠቀም እና በጀማሪ ደረጃ ሁለት ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ.

ጠቃሚ ምክር፡ በዚህ መልመጃ መቻቻልን አንዴ ከገነቡ ክብደትን (እንደ መድሃኒት ኳስ) በእጆችዎ በመያዝ ማከናወን ይችላሉ።

የሆድ ቫክዩም

የሆድ ቫኩም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ-ተፅእኖ ነው፣ እና የልብ ምትዎን ከመጨመር ይልቅ በአተነፋፈስዎ ላይ ትልቅ ትኩረት ይሰጣል። በጣም ጥሩ ዘዴ ነው የሆድ ስብን ማጣት እና በተለያዩ የስልጠና ሂደቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል. የሆድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን እና አቀማመጥን ለማሻሻል በጠንካራ ሁኔታ ይሰራል.

እንዴት: ውጤታማ በሆነ መልኩ ሀ የመለጠጥ አቀማመጥ . የሆድ ቫክዩም ለመስራት, ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት. አሁን፣ በተቻላችሁ መጠን አየሩን በሙሉ አውጡ። በውጤታማነት, በሳንባዎ ውስጥ ምንም አየር እንደሌለ ሊሰማዎት ይገባል. ከዚያም ደረትን ያስፋፉ እና ሆድዎን በተቻለ መጠን ወደ ውስጥ ይውሰዱ እና ይያዙ.

እምብርትዎ የጀርባ አጥንትዎን እንዲነካ ከፈለጉ ምን እንደሚያደርጉ ለማሰብ ይሞክሩ እና እንቅስቃሴውን ያድርጉ. ጀማሪ ከሆኑ ለ 20 ሰከንድ ያህል ለመያዝ ይሞክሩ እና ከዚያ ይልቀቁ። ያ አንዱ መኮማተር ነው። ለአንድ ስብስብ 10 ጊዜ መድገም.

ምን ማስወገድ እንዳለበት: ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በባዶ ሆድ ላይ መደረግ አለበት, አለበለዚያ, የምግብ መፍጫ ችግሮችን ያስከትላል. በማንኛውም የልብ ወይም የሳንባ ችግሮች እየተሰቃዩ ከሆነ ይህንን መዝለል ይፈልጉ ይሆናል።

የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ጥ. የሆድ ስብን ለመቀነስ የሚረዱት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የትኞቹ ናቸው?

ለ. ጥቂት የካርዲዮ ልምምዶች ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ያልተፈለገ ስብን ለማቅለጥ ይረዳሉ, ግን ለሙሉ አካል ይሆናል. ለመራመድ፣ ለመሮጥ ወይም ለመሮጥ መርጠዋል። በፍጥነት መራመድ ለ 30-45 ደቂቃዎች በየሳምንቱ ከአራት እስከ አምስት ቀናት ወይም ከዚያ በላይ ይሠራል. አንዳንድ የሳንባ ጥንካሬን ካገኙ በኋላ ለተመሳሳይ ጊዜ በተረጋጋ ፍጥነት ወደ መሮጥ መሄድ ይችላሉ፣ እና በመጨረሻም ጥቂት ደቂቃዎችን በመደበኛነትዎ ውስጥ መሮጥ ይችላሉ።

ጥ. ቁርጠት በምሠራበት ጊዜ አንገቴን ብዙ መሳብ ካልቻልኩኝ?

ለ. ይህ ለሁሉም ጀማሪዎች ችግር ነው, እና ምንም የሚያስጨንቅ ነገር አይደለም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ ሙሉ ለሙሉ መምጣት ካልቻሉ በተቻለ መጠን እራስዎን ይጎትቱታል. ቀስ በቀስ፣ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በቀላሉ በተሻለ ሁኔታ በጣም የተሻለ እንቅስቃሴን ያገኛሉ። ብቻ ይመቱት, ተስፋ አትቁረጡ!

Q. ከሆድ ውስጥ ስብን ለማስወገድ መዋኘት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው?

ለ. መዋኘት እንዲሁ ለሰውነት እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ አይነት ነው። ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትዎን ለማቃለል ይረዳል! ምንም እንኳን መዋኘት ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ቢሆንም ፣ በየሳምንቱ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አንዳንድ አይነት ክራንችዎችን እና ሌሎች ልዩ ልምዶችን ማካተት ያስፈልግዎታል በተለይም የሆድ ስብን ማነጣጠር .

ለጀማሪዎች የዘንባባ ንባብ

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ