የሆድ እብጠት እርስዎ በሚያስወግዱበት ጊዜ ለማስወገድ በጣም ከባድ ከሆኑ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው። ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ . በሆዳችን አካባቢ ያለው የተከማቸ ስብ ለብዙ የህይወት ህመሞች ሊያጋልጥ ስለሚችል ጤናማ ምስል አይቀባም። ጤናማ ምግብ መመገብ በዚህ እብጠት ላይ እንዳትጨምሩ ከሚያደርጉት ቁልፍ መንገዶች አንዱ ነው፣ ነገር ግን ይህን ከመጠን በላይ የሆነ ስብን ለመቦጫጨቅ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና የሆድ ቁርጠት ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በህክምናዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት። .
እነዚህ መልመጃዎች በሂደቱ ውስጥ ዋናዎን ያጠናክራሉ እና በመደበኛነት እነሱን ማድረጉ ውጤቱን ያስከትላል ማጣት የሆድ ስብ . በእርግጥ ይህ በአንድ ሌሊት ወይም በ 10 ቀናት ውስጥ ለጉዳዩ አይሆንም ፣ ግን ተስፋ አትቁረጥ እና እነዚህን መልመጃዎች ቀጥል እና በቅርቡ ልዩነቱን ታያለህ። ይህንን ለውጥ የምናስተውልበት አንዱ መንገድ በመካከለኛው ሪፍ ዙሪያ ጥብቅ የሆነ ከላይ በመልበስ እና ሳምንታት እየገፋ ሲሄድ መሞከሩን ይቀጥላል። በዚህ መንገድ, የመፍታታት ስሜት ሲጀምር, ከመጠን በላይ ሽፋኑን እንደጣሉት ያውቃሉ. እንዲሁም በመለኪያ ቴፕ በመጠቀም መለካት ይችላሉ፣ እና በስፖርት እንቅስቃሴዎ በሚቀጥሉበት ጊዜ እንዲሁ ያድርጉ።
አሁን እነዚያን ተጨማሪ ኢንችዎች ለማጣት ምን ማድረግ እንደሚችሉ ከመጠራጠርዎ በፊት ሊሞክሩ የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር አለን ። ከቀላል ፕላንክ እና ብዙ ልዩነቶች ወደ ዮጋ አቀማመጥ በዋናው ላይ የሚሰሩ እና የሆድ ቁርጠት ልምምዶች ፣ ሁሉንም ነገር ለእርስዎ አለን። ከእነዚህ በተጨማሪ፣ በመንገዳችሁ ላይ በመጨፈር፣ ቡጢውን ለማሸነፍ አስደሳች መንገድ አለን። የዳንስ ችሎታዎን የሚያሻሽል ብቻ ሳይሆን በተጨማሪም ታንጎን ይሞክሩ ሆድዎን ጨምሮ ሰውነትዎን ያፅዱ .
አንድ. ፕላንክን ይራመዱ
ሁለት. ያ ሙፊን ከላይ ይቀልጡ
3. የክራንች ጊዜ
አራት. ፑሺን ያግኙ
5. የፕሌት ፓትሮል
6. The Twist ያድርጉ
7. የማቋረጫ መስመሮች
8. ዮጋን ያግኙ
9. ሆድ-የሚያመሽ ዮጋ ይንቀሳቀሳል
10. ታንጎን ያድርጉ
ፕላንክን ይራመዱ
ወገብዎን ለማቃለል በጣም ጥሩው መንገድ ማጠፍ ነው። ኮርዎን የሚያጠናክር እና መላ ሰውነትዎን የሚያረጋጋ isometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ታዋቂ አሰልጣኝ እና የአካል ብቃት ባለሙያ ራኬሽ ኡዲያር ይላል፣ ፕላንኪንግ በዋናዎ ላይ ጥንካሬን ለመገንባት፣ የወገብዎን ቅርጽ ይቀርፃል እና አቀማመጥዎን እንኳን ያሻሽላል። በከባድ የጀርባ ህመም የሚሰቃዩ ከሆነ ፕላንክ የላይኛው እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎትን ስለሚያጠናክሩ ህመምን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው. በመደበኛነት ያድርጉት እና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እና ያሻሽሉ። የሜታቦሊክ ፍጥነት . በጣም ቆንጆ ለሆነው ለሄንጋ ወይም ለሴክስሲያል የሰውነትኮን ቀሚስ ብቁ ለሆኑ ቃናዎች፣ ይህን ውጤታማ እንቅስቃሴ ይሞክሩ፣ ይላል ፌይ ረሜዲዮስ። ስዋፕኔል ሃዛሬ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት አማካሪ፣ ፕሮስፖርት የአካል ብቃት ማእከል—A Zaheer Khan Initiative፣ እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚቻል ያብራራል።
የተጋለጠ (ፊት ለፊት) ምንጣፉ ላይ ተኛ። ክንዶችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, እግሮችዎን ያስረዝማሉ እና ክርኖችዎን በማጠፍ እና በቀጥታ ከትከሻዎች በታች ያድርጉ; እጆቻችሁን አጣብቅ.
ሰውነትዎን ቀስ ብለው ያንሱ እና በትከሻዎችዎ, ወገብዎ እና ቁርጭምጭሚቶችዎ ቀጥ ያለ መስመር ያድርጉ. በአንገትዎ ጀርባ ላይ ምንም እጥፋቶች በገለልተኛ ቦታ ላይ እንዳሉ ያረጋግጡ.
ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና ጉልቶችዎን (ቂጣዎችዎን) ይጭመቁ. ገለልተኛ የሆነ አከርካሪ (የጀርባዎ ከመጠን ያለፈ ቅስት የለም) ይጠብቁ።
በቅጹ ላይ ሳያስቀሩ ይህንን ቦታ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ይያዙ. መንቀሳቀስ ከጀመሩ ወይም ከመጠን በላይ ከተንቀጠቀጡ ያቁሙ.
የፕላንክ ረድፍ እና የመልስ ምት፡ በ ሀ ጀምር የፕላንክ አቀማመጥ ቀኝ እጃችሁ ዳምቤል ላይ በማረፍ። ክብደቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ክንድዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ክርንዎን ያስተካክሉ። ለአፍታ ያቁሙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩት። ያ አንድ ተወካይ ነው። ከመቀየርዎ በፊት ድግግሞሾችን በአንድ በኩል ያጠናቅቁ። በእያንዳንዱ ጎን 3 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ከፊት ከፍ ያለ ፕላንክ; በቀኝ እጅዎ በዱብቤል ላይ በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። ቀኝ ክንድህን ከትከሻህ ከፍታ ፊት ለፊት ዘርጋ፣ ወገብህን ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርግ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ያ አንድ ተወካይ ነው። ከመቀየርዎ በፊት ድግግሞሾችን በአንድ በኩል ያጠናቅቁ። በእያንዳንዱ ጎን 3 ድግግሞሽ ያድርጉ.
የሚሽከረከር ቅጥያ በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ. የግራ እግሩን ወደ ውጭ በሚሽከረከሩበት ጊዜ አንገትዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ ፣ ቀኝ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት። ለአፍታ ያቁሙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩት። በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ያ አንድ ተወካይ ነው። በእያንዳንዱ ጎን 3 ድግግሞሽ ያድርጉ.
የመንቀሳቀስ ፕላንክ; ከፕላንክ ቦታ, ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ግራ ክርንዎ በማጠፍ. ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወደ ፕላንክ ይመለሱ፣ ቀኝ እግርዎ ከወለሉ ጥቂት ኢንች ከፍ እንዲል በማድረግ። ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን በማዘንበል እንዲራዘም ያድርጉት። ለአፍታ ያቁሙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩት። በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ያ አንድ ተወካይ ነው። በእያንዳንዱ ጎን 3 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ያ ሙፊን ከላይ ይቀልጡ
እንዲሁም የፍቅር እጀታዎች ተብለው ይጠራሉ ነገር ግን ብዙ የሚወደድ ነገር የለም ጤናማ ያልሆነ መካከለኛ ክፍል ስብ . ፋዬ ረሜዲዮስ ጥቂት ወገባቸውን የሚያፋጩ እንቅስቃሴዎችን አድርጓል።
ከፍተኛ ወገብ ባለው ሱሪ መደበቅ የምትችሉት በጣም ብዙ ቀናት ብቻ በመሆናቸው የሙፊን ቶፕ በጣም ከሚያበሳጩ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው። አንድ መኖሩ ከባድ የጤና ችግሮች አሉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማነስ፣ ደካማ የአኗኗር ዘይቤ እና የእንቅልፍ ማነስ የሆድ ጡንቻችን እንዲዳከም የሚያደርጉ ዋና ዋና ምክንያቶች ናቸው።
በዚህ አካባቢ ያለው ስብ ከፍተኛ የስኳር በሽታ, የደም ግፊት, የልብ ሕመም እና ሌሎች ሥር የሰደደ ችግሮች ጋር የተያያዘ ነው. ጉዳዩን ለማነጣጠር በጣም ውጤታማው መንገድ አንዳንድ የጥንካሬ ስልጠናዎችን ከ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ጋር መቀላቀል ነው ሲሉ የጤና እና የአካል ብቃት ባለሙያ ሚኪ መህታ ተናግረዋል። እነዚህ የሆድ ስብን ሊቀንስ የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ , በደንብ የተሸፈነ መካከለኛ-ሪፍ እንዲሰጥዎት. ከላይ ከተጠቀሱት የፕላንክ ልዩነቶች ጋር እነዚህን መልመጃዎች ያካትቱ.
የክራንች ጊዜ
ክራንች ዋናዎቹ ጡንቻዎችዎን በትክክል እንዲሰሩ እና በሂደቱ ውስጥ እንዲጠናከሩ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ናቸው። በትክክለኛው መንገድ እንዴት እንደሚደረግ እነሆ.
ጀምር በ ጠፍጣፋ ውሸት ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ. ጉልበቶችዎን በማጠፍ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ. የግራ ክርንዎ ቀኝ ጉልበትዎን እንዲነካው እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ እና በትንሹ ያዙሩ። እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። የቀኝ ክንድዎን በግራ ጉልበትዎ በመንካት ይድገሙት። በእያንዳንዱ ጎን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ፑሺን ያግኙ
ፑሽ አፕ ሌላው ክፍል ላይ ያነጣጠረ እና የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሰጥዎ መልመጃ ነው። ብዙ ድግግሞሾችን ባደረጉ ቁጥር ፈጣን እርስዎ ይሆናሉ ቅርጽ ማግኘት . በትክክለኛው መንገድ እንዴት እንደሚደረግ እነሆ.
በግንባሮችዎ ላይ ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ይግቡ። ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ወደ ላይ ስትወጣ አንድ እግር ወደ ትከሻህ አስገባ። ይልቀቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. በእያንዳንዱ እግር 25 ድግግሞሽ ያድርጉ.
የፕሌት ፓትሮል
በትክክል ካልተመገቡ በስተቀር ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይባክናል ። ባለሙያዎች እንደሚነግሩዎት, የሆድ ድርቀት በኩሽና ውስጥ ይሠራል, እና ጥሩ እና ጤናማ አመጋገብ ካልተከተሉ, ውጤቱን አያዩም. በመቁረጥ ላይ የማይረባ ምግብ ጥሩ ሀሳብ ነው እናም በቂ ውሃ መጠጣትዎን ማረጋገጥ ነው.
ታዋቂው የአካል ብቃት አሰልጣኝ ቪኖድ ቻና፣ አመጋገብዎ አብን በመዋጋት ረገድ ትልቅ ሚና እንደሚጫወት ያምናል። የ muffin አናት በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ የስብ ሽፋን ነው; ይህ ቦታ ስብ በፍጥነት የሚቀመጥበት ነገር ግን ለመሄድ ረጅም ጊዜ የሚወስድበት ቦታ ነው። ይህንን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻውን በቂ አይደለም. አመጋገብዎንም መከታተል አለብዎት. ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ይምረጡ ፣ ቅባት የሌለው አመጋገብ . ውጤቱን ለማየት ቢያንስ ለሁለት ወራት ያህል መጠበቅ አለቦት ነገርግን ያረጋግጡ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለቱም የሚቆጣጠሩት ልምድ ባለው አሰልጣኝ ነው።
The Twist ያድርጉ
ተነሥተህ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በስተኋላ በክርንዎ በስፋት ተዘርግተው ያስቀምጡ። ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ወደ አንድ ጎን እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ያዙሩ። ይህን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ ወገብዎ እንደማይንቀሳቀስ ያረጋግጡ. በሁለቱም በኩል 25 ድግግሞሽ ያድርጉ.
የማቋረጫ መስመሮች
እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ። በክርንዎ ሰፊ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይቆልፉ። ይህንን ጉልበት ለማግኘት የግራ ጉልበትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና የቀኝ ክርንዎን ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. በእያንዳንዱ ጎን 25 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች ማድረግ የማትደሰት ሰው ከሆንክ ሌላ ነገር ይዘንልሃል። እኛ ዝርዝር ስድስት አስደሳች ዮጋ እና ዳንስ ወደ ይንቀሳቀሳል ሆዳችሁን ጠፍጣፋ . በሲንጂኒ ናንዲ።
የመሃል ክፍልዎን ድምጽ ለማሰማት መንገዶችን እየፈለጉ ከሆነ ሽፋን አግኝተናል። ክራንች እና ሳንቃዎች ከዚህ ቀደም የጂም ልምምዶችዎ ሊሆኑ ቢችሉም፣ እነዚህ ስድስት የፈጠራ አማራጮች በአጭር ጊዜ ውስጥ ሆድዎን ወደ ቅርፅ ይለውጣሉ።
ዮጋን ያግኙ
ዮጋ ለሙሉ አካል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እና አእምሮ እና የተለያዩ አዎንታዊ ተጽእኖዎች አሉት. ውጤቶቹ ሁሉን አቀፍ ናቸው እናም ሰውነትዎን ብቻ ሳይሆን እርስዎም እንዲሁ የደም ዝውውርን ማሻሻል እና በአካል ክፍሎችዎ ላይም ይሠራል. ጠፍጣፋ ሆድ ከፈለጉ ዋናው ክፍል መያያዝ አለበት. ታዋቂው የዮጋ አስተማሪ ሩፓል ሲድሃፑራ ፋሪያ እንደሚለው፣ ሰዎች ዋናውን ነገር ሲሰሩ የሚያደርጉት በጣም የተለመደው ስህተት ሆድን ማጥበቅ ብቻ ነው - በእርግጥ ሆድን፣ ጀርባውን እና መቀመጫውን መታጠቅ ያስፈልግዎታል። ዳሌዎን ማንሳት እና የጎድን አጥንቶችዎን ወደ ውስጥ መሳብ በጣም ጥሩ ነው ። ይህ በተጨማሪ የእርስዎን የግል ነገሮች መቆንጠጥ እና ይህንን ሁሉ አንድ ላይ ማያያዝን ያጠቃልላል ፣ ይህ ደግሞ ሆድዎን ለማስተካከል ይረዳል ። ተአምራትን የሚሰሩ አንዳንድ የዮጋ አቀማመጦች እዚህ አሉ። የሆድ ዕቃን መቀነስ . እንዴት እነሱን በትክክለኛው መንገድ ማድረግ እንደሚችሉ እነሆ. ሆድ-የሚያመሽ ዮጋ ይንቀሳቀሳል
ናቫሳና (የጀልባ አቀማመጥ)
ጀርባዎ ላይ ተኛ. ጉልበቶቻችሁን አዙሩ። ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ወደ ላይ ያንሱ እና እጆቻችሁን በአየር መሃል ላይ ከጎንዎ በማንጠልጠል ጣቶችዎን ወደ ጣቶችዎ በመጠቆም። አሁን እግሮችዎን አንድ በአንድ ያንሱ። ዋናውን በሚያሳትፍበት ጊዜ ይህን አቋም ይያዙ። የምትችለውን ያህል ቆይ። በናቫሳናስ መካከል አንዳንድ ጠመዝማዛ ቦታዎችን ያድርጉ።
ቫክራሳና (ተኝቷል)
ይህ በጎንዎ ላይ ይሰራል, obliques እና የወገብ መስመር. ጉልበቶች ተንበርክከው እና እጆችህ በትከሻህ መስመር ላይ በቲ ቦታ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ግራ እጃችሁ እያዩ ጉልበቶቻችሁን ወደ ቀኝ አዙሩ። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.
ሱሪያናማስካራ (የፀሐይ ሰላምታ)
ተከታታይ 10 አቀማመጦች በወራጅ ውስጥ ይከናወናሉ, Suryanamaskara ሙሉ ሰውነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው. ቢያንስ መጀመሪያ ላይ በአስተማሪ ፊት እና ለቦነስ መለማመዱን ያረጋግጡ የሆድ ቁርጠት ክሬዲት እያንዳንዱን አቀማመጥ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎን አጥብቀው ይያዙ። የዚህን አቀማመጥ ውጤት በትክክል እንዲሰማዎት በአንድ ጊዜ ቢያንስ ከስምንት እስከ አስር ድግግሞሽ ያድርጉ። ጥሩው ነገር ይህንን የዮጋ ልምምድ በምታደርጉበት ጊዜ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ትሰራላችሁ።
ታንጎን ያድርጉ
ታንጎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም የፍቅር መንገድ ነው። አብዛኛዎቹ እንቅስቃሴዎች ዋናዎን ውል እንዲፈጽሙ እና እንዲሳተፉ ይፈልጋሉ። የአካል ብቃት ኤክስፐርት እና የ Fitnesolution.com መስራች ኪራን ሳውህኒ እንዲህ ይላል፣ ታንጎ ዘገምተኛ ዳንስ ነው እና ጉልበቶችዎ ያለማቋረጥ የታጠቁ ናቸው ስለዚህ እግሮችዎን እና ኮርዎን ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየሰጡ ነው። እንዲሁም መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት እንዲለቁ እና አእምሮንና አካልን ልክ እንደ ዮጋ ያጸዳል። መደነስ የምትወድ ከሆነ፣ ዋናህን የሚያሳትፍ እና አንተንም ውጤት የሚሰጥ የዳንስ ቅፅ ይኸውና። መሞከር ያለብዎት እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ።
ሆዱ-የታንጎ እንቅስቃሴ
ስምንት
ሁለቱንም የላይኛውን እና የታችኛውን አካልዎን በማዞር እና በመስራት የስምንትን ምስል በእግሮች ይሳሉ ፣ ግን በተቃራኒ አቅጣጫዎች።
ጠማማዎች
አንድ ወደፊት ኦቾስ፣ አንድ የጎን እርምጃ፣ አንድ ወደ ኋላ ኦቾስ እና ሌላ አቅጣጫ ያለው ክብ ይገልፃሉ። ይህ ብዙ ተጨማሪ መዞር እና ፈሳሽ እንቅስቃሴን ያካትታል.
ተገልብጧል
ልክ እንደ ተራራ አቀማመጥ ዘንበል ብለህ ወደ ፊት ዘንበል ብለህ ሙሉ በሙሉ እግርህ ከኋላ ሆኖ። ምንም እንኳን ወደ ፊት ዘንበል ብላችሁ፣ በእራስዎ ዘንግ ላይ ያተኮሩ ናቸው እና ይህ የሚቻለው ዋናውን ከተሳተፉ ብቻ ነው።
የሚወዱትን ይምረጡ ወይም ከላይ የተዘረዘሩትን ሁሉንም መልመጃዎች ድብልቅ ያድርጉ እና በቅርቡ ውጤቱን እንደሚመለከቱ እርግጠኞች ነን። ስለዚህ፣ ለፍላብ ለመሰናበት ተዘጋጁ እና ለጠፍጣፋ ABS ሰላም ይበሉ።
ፎቶግራፎች፡ Shutterstock
ከ Kriti Saraswat Satpathy ግብዓቶች ጋር
