ሆድዎን ለመቅረጽ እና ክብደት ለመቀነስ ይፈልጋሉ? እነዚህን የውጊያ ገመድ ስልጠናዎችን ይሞክሩ

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ልክ ውስጥ

• ከ 6 ሰዓቶች በፊት Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት
• 
• ከ 7 ሰዓቶች በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
• ከ 9 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳ 20 2021 - የዝነኛዎች ባህላዊ ልብሶችን በመያዝ የበዓልዎን እይታ ያሳድጉ
• ከ 12 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021

እንዳያመልጥዎት

• ፊልሞች ቪራ ሳቲዳር አካ ናራያን ካምብል በፍርድ ቤት COVID-19 ምክንያት ያልፋል
• ዜና ሶስት ዓሣ አጥማጆች መርከቡ ከማንጋሉሩ ባህር ዳርቻ ከጀልባ ጋር ሲጋጭ መሞታቸውን ፈሩ
• ስፖርት ሜድቬድቭ ከአዎንታዊ የኮሮናቫይረስ ምርመራ በኋላ ከሞንቴ ካርሎ ማስተርስ ይወጣል
• አውቶሞቢሎች ካቢራ ተንቀሳቃሽነት Hermes 75 ከፍተኛ ፍጥነት ያለው የንግድ አቅርቦት ኤሌክትሪክ ስኩተር በሕንድ ተጀመረ
• ፋይናንስ ለ NBFCs የወርቅ ዋጋ መውደቅ ብዙም አያስጨንቅም ፣ ባንኮች ንቁ መሆን አለባቸው
• ቴክኖሎጂ የኤ.ጂ.አር. ግዴታዎች እና የቅርብ ጊዜ ስፔክትረም ጨረታ በቴሌኮም ዘርፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል
• ትምህርት የ CSBC ቢሃር ፖሊስ ኮንስታብል የመጨረሻ ውጤት 2021 ታወጀ
• ጉዞ በሚያዝያ ወር በማሃራሽትራ ለመጎብኘት 10 ምርጥ ቦታዎች

ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻዎችን ለመገንባት ተመሳሳይ የድሮ ካርዲዮ ልምዶችን ማከናወን ከሰለዎት ታዲያ ረዥም እና ከባድ ገመድ ያላቸውን ገመድ በመጠቀም የሚከናወን እጅግ በጣም ፈታኝ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሞከር አለብዎት ፡፡

የውጊያ ገመድ ሥራዎች ምንድን ናቸው?

የውጊያ ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ነው ፡፡ ይህ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ፈታኝ በመሆኑ የልብዎን ፍጥነት እንዲጨምር እና ሁሉንም የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ሥራን ያጠቃልላል ፡፡

ምርጥ ጓደኛ ላይ qoutes

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን ለማቃጠል እና ወፍራም ስብን ለመገንባት ለሚፈልጉ እንዲሁ ፍጹም ነው ፡፡ ገመዶቹ የተለያዩ ርዝመቶች እና ውፍረቶች ያሏቸው ሲሆን በቀላሉ በአንድ ምሰሶ ዙሪያ ታስሮ በቤት ወይም በጂም ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡

የውጊያ ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ክንድ ላይ በተናጠል ይሠራል ፣ ስለሆነም ጡንቻዎችን በሚቀርጹበት ጊዜ የጥንካሬ ሚዛንን ያስወግዳል ፡፡

የውጊያ ገመድ ሥራዎች ጥቅሞች ምንድናቸው?

መልመጃው ለላይኛው የሰውነትዎ አካል ጥሩ ነው ፣ እንዲሁም በሆድ ውስጥ ፣ በጀርባ እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ይሠራል ፡፡ እንዲሁም በእግርዎ ላይ የሚሰሩ እንደ ሳንባዎች ፣ መዝለሎች እና ስኩዌቶች ያሉ እንቅስቃሴዎችን በማካተት ዝቅተኛውን ሰውነትዎን መሥራት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም በትከሻዎ ፣ በጡንቻ እና በቢስፕስዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ይገነባል ፡፡ በዚህ መንገድ የላይኛው እና የታችኛውን አካልዎን በአንድ ጉዞ ላይ ማነጣጠር ይችላሉ ፡፡

በጥንካሬ እና ሁኔታ ጥናት ምርምር ጆርናል ውስጥ የታተመ አንድ የ 2015 ጥናት የውጊያ ገመድ ማሠልጠን የውጭውን የውስጠኛ ክፍልን እና የአከርካሪ አጥንትን በአከርካሪ አጥንት አካባቢ በማሳተፍ ውጤታማ ነው ፡፡

የውጊያ ገመድ ሥራዎች ስብን እንዴት ያቃጥላሉ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ፈጣን እና ከፍተኛ በመሆኑ በግማሽ ሰዓት ውስጥ ከ 300 እስከ 350 ካሎሪ መካከል እንዲቃጠል ይረዳል ፡፡ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ ብቻ አይደሉም ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከጨረሱ በኋላ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ለ 36 ሰዓታት ያህል እንደገና ይታደሳል ፡፡ ይህ ማለት በሚቀጥለው ቀን ተኝተው እና በሥራ ላይ እያሉ ስብን ያቃጥላሉ ማለት ነው ፡፡

በእነዚህ የውጊያ ገመድ ልምምዶች ልዩነት እንዴት እንደሚጀመር እነሆ ፡፡

1. ተለዋጭ ሞገዶች

ተለዋጭ ሞገዶች በጣም ታዋቂ እና የተለመዱ የውጊያ ገመድ ልምምዶች ናቸው ፡፡ መደበኛ ሞገድ የሚከናወነው በቢስፕስዎ ላይ ለማተኮር ትልቅ መንገድ የሆነውን እጆቹን በመጠቀም ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ትከሻዎን እና እግሮችዎን በተናጠል ከፍ ብለው ይቁሙ። በእያንዳንዱ እጅ የገመዱን ጫፍ ይያዙ እና ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ እና ትከሻዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ ከዚያ እንደ ማዕበል የመሰለ እንቅስቃሴን በመፍጠር አንድ ክንድ ወደ ላይ ይገርፉ እና ገመዱን ሲያወርዱ ተቃራኒውን ክንድ ወደ ላይ ይምቱ ፡፡

2. ነጠላ ክንድ ፕላንክ ሞገዶች

ይህ ነጠላ የእጅ ጣውላ ሞገድ የአካል እንቅስቃሴ ዋና ጡንቻዎትን ፣ በተለይም ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችን በመባልም የሚታወቁትን የእብሰተ-አከርካሪዎ ጡንቻዎችን የሚደግፍ ነው ፡፡

ለፀጉር የሄና ጥቅሞች

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: በአንዱ ክንድ ላይ በሚዛን ጊዜ በፕላንክ ቦታ ላይ ይቆዩ እና ከሌላው ክንድዎ ጋር ከጦር ገመድ ጋር የጎን ሞገድ ያድርጉ ፡፡ ወደ ሌላኛው ክንድ ያዙሩ እና ይቀይሩ ፡፡ እጅዎ እንደተነሳ መቆየት አለበት ግን ገመድ መሬቱን ሊነካ ይችላል ፡፡

3. የውጊያ ገመድ የእባብ ሞገዶች

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ ጡንቻዎችን ፣ እጆችንና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: እግሮችዎን በተናጠል ይቁሙ እና ጉልበቶችዎ በግማሽ ይንሸራተቱ ፡፡ እጆችዎን ያውጡ እና ገመዱን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ይያዙ ፡፡ ገመዶቹ እርስ በእርስ እንዲተያዩ የጎን ሞገድ ለመፍጠር እጆችዎን በፍጥነት ወደኋላ እና ወደኋላ በማወዛወዝ ፡፡

4. የገመድ መሰንጠቂያዎች

የገመድ ስላም ስፖርት ትከሻዎን ፣ ክንዶችዎን ፣ ጀርባዎን እና የሆድዎን ጡንቻዎች ያሳትፋል ፡፡

የዓለም ታዋቂ የአትክልት ስፍራዎች

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: በእግርዎ ተለያይተው በእያንዳንዱ እጅ የገመዱን አንድ ጫፍ ይያዙ ፡፡ ጉልበቶችዎን ሲጨምሩ እና በእግሮችዎ ላይ ሲነሱ ሁለቱንም እጆችዎን ከትከሻዎችዎ በላይ ወደ ላይ ይን Wቸው ፡፡ ከዚህ ቦታ ላይ ገመዱን በሙሉ ኃይል ወደ መሬት ማምጣት እና እርምጃውን መድገም ይኖርብዎታል ፡፡

5. የውጊያ ገመድ ክበቦች

የጡንቻዎች ጥንካሬን ለማጠናከር ስለሚረዳ በትከሻዎ ላይ ለማተኮር የውጊያ ገመድ ክበብ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: በመቀመጫ ቦታ ይጀምሩ ፡፡ በሁለቱም እጆችዎ ገመዱን ይያዙ እና በሁለቱም የገመድ ጫፎች አንድ ነጠላ ክብ ያድርጉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በሰዓት አቅጣጫ በመንቀሳቀስ ከዚያ ወደ ግማሽ ሰዓት በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ይጀምሩ።

6. የውጊያ ገመድ ፍላይዎች

የውጊያ ገመድ በራሪ ወረቀቶች ለጠቅላላው ጀርባዎ መሞከር የሚችሉት ሌላ ልዩነት ነው ፡፡ የጀርባ ጡንቻዎትን የሚያጠናክር ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: እጆችዎን እንደ ክንፎች እንደሚዘጉ ይመስል ወደታች ይንጠለጠሉ እና እያንዳንዱን ገመድ አንድ ላይ ይንhipት ፡፡ ክርኖችዎ በትንሹ ወደ ታች መታጠፍ አለባቸው።

7. የሩሲያ ጠመዝማዛዎች

ትከሻዎን እና ክንድዎን ገመድ ለመበጥበጥ በሚጠቀሙበት ጊዜ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጡንቻዎ እንዲረጋጋ ይፈታተነዋል ፡፡ ይህ ለሆድ ጡንቻዎ ፣ ለትከሻዎ እና ለእጅዎ ጥሩ ውጤት ያስገኛል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: እግሮችዎን በትንሹ በማጠፍ ይቀመጡ እና የገመዱን ጫፎች በቀኝዎ ወገብ ላይ በጥብቅ ይያዙ። እምብርትዎ እንዲሳተፍ እና የሰውነትዎ ቀጥታ መቆየት እንዲችል ትንሽ ወደኋላ ይንጠፉ። ሁለቱንም እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና በቀኝ በኩል ያሉትን ገመዶች ያወዛውዙ እና ከዚያ ወደ ግራ በኩል ያብሩ።

በለጋ እድሜው ለግራጫ ፀጉር የሚሆን መድሃኒት

ይህንን ጽሑፍ ያጋሩ!

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ