በምሽት PB&J ወይም በምሳ ሰአት ጉንዳኖች በእንጨት ላይ እየተሳተፋችሁ እንደሆነ፣ የለውዝ ቅቤ እርስዎን ለመሙላት አስተማማኝ መንገድ ነው—እንግዲህ ደፍረን፣ ከህጻን ካሮት ስብስብ የበለጠ ለመመኘት የሚገባ መሆን። እንደ እድል ሆኖ, ይህ ማጣፈጫ ለእርስዎም በጣም ጥሩ ነው. የለውዝ ቅቤዎች በዕፅዋት ላይ የተመሰረተ ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ይላል ዶክተር ፌሊሺያ ስቶለር , DCN, የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ, የአመጋገብ ባለሙያ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት. በኦቾሎኒ ውስጥ ያለው ስብ እና ፋይበር እርካታን ወይም የሙሉነት ስሜትን ይሰጣል። የንጥረቶቹ ዝርዝር ንጹህ እስከሆነ ድረስ (ኦቾሎኒ ሁል ጊዜ የመጀመሪያው ንጥረ ነገር መሆን አለበት!) ፒቢ በቀላሉ ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል። ጥቅሞቹን እና አስር የስነ-ምግብ ባለሙያዎች-የጸደቁ ጤናማ የኦቾሎኒ ቅቤ ብራንዶች እና የተፈጥሮ የኦቾሎኒ ቅቤን ለማከማቸት መመሪያን ለመማር ያንብቡ።
ተዛማጅ: 15 ከምርጥ የኦቾሎኒ ቅቤ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
የኦቾሎኒ ቅቤ የጤና ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
ስለ ኦቾሎኒ ቅቤ የምንወደው ነገር ምን ያህል መሙላት (እና ተመጣጣኝ) ነው. ለስላሳዎች፣ ኦትሜል፣ ኑድል እና ሳንድዊች የምግብ አዘገጃጀቶችን ያክሉት ወይም ከእሱ ጋር ያጣምሩት። ፖም እና ሴሊሪ ለተጨማሪ የፕሮቲን መጨመር በእርግጠኝነት በምግብ መካከል እርስዎን ይይዛል። በፕሮቲን ከመታሸጉ በተጨማሪ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ለውዝ በአጠቃላይ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው። [ለውዝ] monounsaturated እና polyunsaturated fats ውስጥ የበላይ ናቸው፣ እነዚህም ለልብ ጤናማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ምክንያቱም LDL ('መጥፎ') ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ ይረዳሉ ይላል ስቶለር። በተጨማሪም ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ, እንዲሁም ባዮቲን, መዳብ, ኒያሲን, ፎሌት, ማንጋኒዝ, ቫይታሚን ኢ, ቲያሚን, ማግኒዥየም እና ፎስፎረስ ይይዛሉ. እንዲያውም የተሻለ፣ ኦቾሎኒ በተለይ ፋይበር ይይዛል፣ ምክንያቱም ጥራጥሬዎች ስለሆኑ እና ከመሬት በታች ይበቅላሉ።
በጤናማ የኦቾሎኒ ቅቤ ውስጥ ምን ንጥረ ነገሮች አሉ?
ለማንም አያስደንቅም, በመለያው ላይ ያለው የመጀመሪያው ንጥረ ነገር ኦቾሎኒ መሆን አለበት. አንዳንድ መደብሮች የኦቾሎኒ ቅቤን በየቦታው ትኩስ አድርገው [በመፍጨት] ኦቾሎኒ ወደ ነት ቅቤ ወይም ለጥፍ ያደርጋሉ ይላል ስቶለር። አንዳንድ ጊዜ ጨው ወይም ሌሎች ቅመሞች ይጨምራሉ. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ለስላሳ ሸካራነት ለመፍጠር ተጨማሪ ዘይት ይጨመራል.
አንዳንድ የኦቾሎኒ ቅቤዎችም በተፈጥሮ በስኳር፣ በሜላሳ ወይም በማር ይጣፍጣሉ ይህም የስኳር ይዘታቸውን ይጨምራል። ያ ለእርስዎ ጉዳይ ካልሆነ፣ ስቶለር አሁንም እነዚያ በተፈጥሮ ጣፋጭ የሆኑ የኦቾሎኒ ቅቤዎች ጤናማ እንደሆኑ አይቆጥራቸውም። ቢሆንም እሷ ያደርጋል በአጋጣሚ በሱፐርማርኬት ካጋጠምዎ ከኦቾሎኒ ቅቤ መራቅን ይጠቁሙ።
አማዞን10 ምርጥ ጤናማ የኦቾሎኒ ቅቤ ብራንዶች
1. ጂፍ የተፈጥሮ ክራንቺ የኦቾሎኒ ቅቤ
በሁለት የሾርባ ማንኪያ አቅርቦት; 190 ካሎሪ ፣ 16 ግ ስብ ፣ 8 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 7 ግ ፕሮቲን ፣ 3 ግ ስኳር ፣ 3 ጂ ፋይበር ፣ 65 mg ሶዲየምግብዓቶች፡- ኦቾሎኒ, ስኳር, የፓልም ዘይት, 2 በመቶ ወይም ከዚያ ያነሰ ጨው እና ሞላሰስ
ይህ የስቶለር ሂድ-ወደ ብራንዶች አንዱ ነው። በትልቅ-ብራንድ የኦቾሎኒ ቅቤ ላይ ጣፋጭ, ጨዋማ እና ዘይትን እንደ ተፈጥሯዊ መውሰድ ያስቡ. በጣም የምወደው ሳንድዊች—ብዙ ሰዎችን ወደ ላይ ቀይሬያለው—ጂፍ ወይም ስኪፒ የተፈጥሮ ፒቢ ከጄሊ፣ ጃም ወይም ሊሰራጭ የሚችል ፍሬ ነው። ማርቲንስ ሙሉ የስንዴ ድንች ዳቦ , ትላለች. እሱ ወፍራም ፣ ለስላሳ ፣ ለስላሳ እና 2 ግራም ፋይበር በአንድ ቁራጭ አለው።
ሞክረው: የተጠበሰ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ ሳንድዊች
አማዞን2. ስኪፒ የተፈጥሮ ክሬም የኦቾሎኒ ቅቤ ስርጭት
በሁለት የሾርባ ማንኪያ አቅርቦት; 190 ካሎሪ ፣ 16 ግ ስብ ፣ 6 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 7 ግ ፕሮቲን ፣ 3 ግ ስኳር ፣ 2 ግ ፋይበር ፣ 150 mg ሶዲየም
ግብዓቶች፡- የተጠበሰ ኦቾሎኒ, ስኳር, የዘንባባ ዘይት, ጨው
1 ግራም ያነሰ ፋይበር፣ ከፍተኛ ሶዲየም እና ሞላሰስ ከሌለው በስተቀር ይህ ሌላ የሚታወቀው የምርት ስም ከጂፍ ጋር እኩል ነው። የስኪፒ አጠቃላይ የተፈጥሮ ስርጭቶች ከመጠባበቂያዎች፣ አርቲፊሻል ጣዕሞች እና ቀለሞች የጸዳ ነው። ልክ እንደ አብዛኞቹ የኦቾሎኒ ቅቤዎች፣ ይህ ከኮሌስትሮል እና ከትራንስ ስብ የጸዳ ነው።
ሞክረው: የቀስተ ደመና አንገትጌ ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር በመጥለቅለቅ
አማዞን3. የጀስቲን ክላሲክ የኦቾሎኒ ቅቤ መጭመቂያ እሽጎች
በአንድ ጥቅል አገልግሎት; 210 ካሎሪ ፣ 18 ግ ስብ ፣ 6 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 7 ግ ፕሮቲን ፣ 2 ግ ስኳር ፣ 1 g ፋይበር ፣ 25 mg ሶዲየም
ግብዓቶች፡- ደረቅ የተጠበሰ ኦቾሎኒ, የዘንባባ ዘይት
ኩባንያዎች የኦቾሎኒ ቅቤን እና ሌሎች የለውዝ ቅቤዎችን በአንድ አገልግሎት በሚሰጡ ማሸጊያዎች ውስጥ መስራት መጀመራቸውን እወዳለሁ ይላል ስቶለር፣ ምክንያቱም በጉዞ ላይ እያሉ የመክሰስ ቁጥጥር እና መክሰስ ስለሚያደርጉ። ይህ ታዋቂ ጂኤምኦ ያልሆነ፣ ከግሉተን-ነጻ ብራንድ ምንም ተጨማሪ ስኳር ወይም ጨው አይመካም፣ ይህም ዝቅተኛ የስኳር እና የሶዲየም ብዛት ከትላልቅ ብራንዶች ጋር ሲወዳደር ያብራራል። የጀስቲን በተጨማሪም ኦራንጉተኖችን በማይሰበሰብባቸው ቦታዎች ላይ የማያፈናቅል ወይም የማይጎዳ ዘላቂ የዘንባባ ዘይት ይጠቀማል።
ሞክረው: የምሽት አጃ ከኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙዝ ጋር
እብድ ሪቻርድ'ኤስ4. እብድ ሪቻርድ ሁሉም-ተፈጥሮአዊ ክራንቺ የኦቾሎኒ ቅቤ
በሁለት የሾርባ ማንኪያ አቅርቦት; 180 ካሎሪ ፣ 16 ግ ስብ ፣ 5 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 8 ግ ፕሮቲን ፣ 2 ግ ስኳር ፣ 3 ጂ ፋይበር ፣ 0 mg ሶዲየም
ግብዓቶች፡- ደረቅ የተጠበሰ ኦቾሎኒ
በመስመር ላይ ፊልሞችን ይመልከቱ
ፊው፣ ከየት ነው የምንጀምረው? በመጀመሪያ ደረጃ, ከአንድ-ንጥረ ነገር መለያ የበለጠ ንጹህ አይሆንም. በሁለተኛ ደረጃ፣ ይህ ምርጫ ከስኳር፣ ከዘይት እና ከጨው የጸዳ፣ ቪጋን ፣ ጂኤምኦ ያልሆነ እና ከሁለቱም BPA እና ኮሌስትሮል ነፃ ነው። እያንዳንዱ የተፈጥሮ የለውዝ ቅቤ በ540 አይነት ጥሬ ኦቾሎኒ የታሸገ ሲሆን ሁሉም በተፈጥሮ ተዘጋጅቶ በአሜሪካ ውስጥ ይበቅላል። በቀላሉ ለመሰራጨት ቀላል ለማድረግ ዘይት እና የኦቾሎኒ ክራንች አንድ ላይ ለማዋሃድ ቀስቃሽ ይጠቀሙ።
ሞክረው: በቅመም የተሰራ የአፕል ቺፕስ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ጥብስ
አማዞን5. 365 በጠቅላላ ምግቦች ገበያ ኦርጋኒክ ክሬም የኦቾሎኒ ቅቤ
በሁለት የሾርባ ማንኪያ አቅርቦት; 190 ካሎሪ ፣ 16 ግ ስብ ፣ 7 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 8 ግ ፕሮቲን ፣ 2 ግ ስኳር ፣ 3 ጂ ፋይበር ፣ 0 mg ሶዲየም
ግብዓቶች፡- ኦርጋኒክ ደረቅ የተጠበሰ ኦቾሎኒ
እሱ ከ Crazy Richard's አመጋገብ-ጥበበኛ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን በጣም ርካሽ ነው (እና ምናልባትም የበለጠ ተደራሽ፣ የምትኖሩ ከሆነ ሙሉ ምግቦች ገበያ አካባቢ)። ይህ ኦርጋኒክ ፣ጂኤምኦ ያልሆነ ፒቢ ከስኳር እና ከጨው ፣ ከቪጋን የጸዳ እና በአሜሪካ ባደገ ኦቾሎኒ የተሰራ ነው። (BTW፣ ሁሉም የኦቾሎኒ ቅቤ ቪጋን ነው ብለው ሊያስቡ ይችላሉ፣ነገር ግን ኦርጋኒክ ያልሆነ ነጭ ስኳር የያዙት *በቴክኒክ* አይደሉም… ብቻ ይጠይቁ ኬትጪፕ .) ከአብዛኛዎቹ ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤዎች ጋር ተመሳሳይነት ያለው - በተለይም ዘይት ወይም ኢሚልሲፋየሮች የሌሉት - የኦቾሎኒ የተፈጥሮ ዘይቶች ከጠንካራዎቹ ይለያያሉ. ነገር ግን አንዳንድ የአማዞን ገምጋሚዎች ይህ የተለየ እንደሌሎች ብራንዶች ለመቀስቀስ አስቸጋሪ አይደለም ይላሉ።
ሞክረው: ሶባ ኑድል ከኦቾሎኒ መረቅ ጋር
RXBAR6. RX የለውዝ ቅቤ የኦቾሎኒ ቅቤ
በሁለት የሾርባ ማንኪያ አቅርቦት; 180 ካሎሪ ፣ 14 ግ ስብ ፣ 8 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 9 ግ ፕሮቲን ፣ 3 ግ ስኳር ፣ 2 ግ ፋይበር ፣ 110 mg ሶዲየም
ግብዓቶች፡- እንቁላል ነጭ, ቴምር, የኮኮናት ዘይት, የባህር ጨው
በገበያ ላይ በተፈጥሮ በተምር የጣፈጡ ጥቂት የኦቾሎኒ ቅቤዎች አሉ፣ነገር ግን ይህ ለተጨማሪ ፕሮቲን የእንቁላል ነጭ የጉራ መጨመር አለው። እሱ GMO ያልሆነ፣ keto-ተስማሚ (እንደ አብዛኞቹ የኦቾሎኒ ቅቤ)፣ ከግሉተን-ነጻ እና ምንም ተጨማሪ ስኳር አልያዘም። ለሶባ ኑድል የኦቾሎኒ መረቅ ለማዘጋጀት ይጠቀሙበት ወይም በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀገ እንዲሆን በኦትሜል ላይ ያፍሉት።
ሞክረው: ሞቅ ያለ የሰሊጥ ኑድል ሰላጣ
የበለፀገ ገበያ7. ገበያ ኦርጋኒክ ክሬም የኦቾሎኒ ቅቤ
በሁለት የሾርባ ማንኪያ አቅርቦት; 180 ካሎሪ ፣ 16 ግ ስብ ፣ 5 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 8 ግ ፕሮቲን ፣ 2 ግ ስኳር ፣ 3 ጂ ፋይበር ፣ 5 mg ሶዲየም
ግብዓቶች፡- ኦርጋኒክ ኦቾሎኒ
የዚህን ሊጨመቅ የሚችል ቦርሳ ጽንሰ ሃሳብ እንወዳለን። በቶስት ላይ ማለስለስ፣ ለስላሳ ጎድጓዳ ሳህን ማነሳሳት ወይም በፖም ቁርጥራጮች ላይ መጭመቅ ይችላሉ ልክ ልክ ከከረጢቱ ላይ ነቅለው መጣል እንደሚችሉ በቀላሉ (ከማሰሮው ውስጥ ከመብላት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ማንኪያውን ሲቀነስ) . ከመሳለጥዎ በፊት ዘይቱን እና ጥራቶቹን ለማጣመር ቦርሳውን መፍጨትዎን ያረጋግጡ። Thrive Market's PB ኦርጋኒክ፣ ጂኤምኦ ያልሆነ፣ ቪጋን እና ከመጠባበቂያ፣ ግሉተን እና የተጨመሩ ስኳሮች እና ጣፋጮች የጸዳ ነው።
ሞክረው: የኮኮዋ የኦቾሎኒ ቅቤ ግራኖላ
multani mitti ለፊት ብርሃን
አማዞን8. ፍቅሩን ያሰራጩ እርቃን ኦርጋኒክ የኦቾሎኒ ቅቤ
በሁለት የሾርባ ማንኪያ አቅርቦት; 180 ካሎሪ ፣ 15 ግ ስብ ፣ 6 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 7 ግ ፕሮቲን ፣ 1 ግ ስኳር ፣ 2 ግ ፋይበር ፣ 0 mg ሶዲየም
ግብዓቶች፡- ኦርጋኒክ ኦቾሎኒ
ይህ የካሊፎርኒያ ብራንድ እራሱን የሚያኮራ በተፈጥሮው ፣በአነስተኛ ባች ኦቾሎኒ ቅቤ ነው ፣ይህም ቪጋን ፣ግሉተን-ነጻ ፣ጂኤምኦ ያልሆነ እና ከጨው ፣ስኳር ፣ከዘንባባ ዘይት እና ከመከላከያ ነፃ። ፒቢን በትናንሽ ስብስቦች ማምረት ማለት የምርት ስሙ ከማያስፈልጉ የምግብ ማቀነባበሪያዎች እና ማረጋጊያዎች መራቅ ይችላል ማለት ነው። ፍቅሩን ያሰራጩት የቤተሰብ ባለቤትነት እና ብዙ ጊዜ ከትርፍ ካልሆኑ ድርጅቶች ጋር ይሰራል, ስለዚህ ይህ የኦቾሎኒ ቅቤ ትንሽ ትንሽ ቢሆንም, በጣም ጠቃሚ ነው.
ሞክረው: 3-የመለዋወጫ የኦቾሎኒ ቅቤ ኩኪዎች
ዋልማርት9. የስሙከር ተፈጥሯዊ ክሬም የኦቾሎኒ ቅቤ
በሁለት የሾርባ ማንኪያ አቅርቦት; 190 ካሎሪ ፣ 16 ግ ስብ ፣ 7 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 8 ግ ፕሮቲን ፣ 2 ግ ስኳር ፣ 3 ጂ ፋይበር ፣ 110 mg ሶዲየም
ግብዓቶች፡- ኦቾሎኒ, አንድ በመቶ ወይም ከዚያ ያነሰ ጨው
ይህን የምርት ስም ለታዋቂው Concord ወይን ጄሊ ያውቃሉ እና ይወዳሉ። ንጹህ ንጥረ ነገር ዝርዝር እና ጠንካራ የአመጋገብ ስታቲስቲክስ ካለው ከዚህ ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ የበለጠ ምን ማጣመር ይሻላል? ለመነሳት ከሃይድሮጂን የተቀመሙ ዘይቶች፣ ጂኤምኦ ያልሆኑ፣ ቪጋን እና ግሉተን-ነጻ ናቸው። በፍራፍሬ ያቅርቡ, በሳንድዊች ላይ ያሰራጩት ወይም ወደ ማሰሮው ውስጥ ወደ ልብዎ ይዘት ይግቡ - አንናገርም.
ሞክረው: የኦቾሎኒ ቅቤ ዲፕ
አማዞን10. PB2 ኦሪጅናል ዱቄት የኦቾሎኒ ቅቤ
በሁለት የሾርባ ማንኪያ አቅርቦት; 60 ካሎሪ ፣ 1.5 ግ ስብ ፣ 5 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 6 ግ ፕሮቲን ፣ 2 ግ ስኳር ፣ 1 g ፋይበር ፣ 90 mg ሶዲየም
ግብዓቶች፡- የተጠበሰ ኦቾሎኒ, ስኳር, ጨው
ስቶለር ሊሰራጩ የሚችሉ ነገሮችን ከመጠቀም ይልቅ ለስላሳዎች፣ እርጎ፣ ሾርባዎች እና ሾርባዎች በዱቄት የኦቾሎኒ ቅቤ ላይ ይደገፋል። እንደ ኦቾሎኒ ቅቤ ወፍራም እና ተጣባቂ ስላልሆነ ለመደባለቅ ወይም ለመንቀጥቀጥ በጣም ጥሩ ነው (ይህ ማለት ለስላሳ ወይም ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ለማድረግ በየጥቂት ሴኮንዶች ውስጥ ሹካውን እና ማቀፊያውን ማጽዳት አያስፈልግዎትም)። የPB2 ዱቄት ጂኤምኦ ያልሆነ እና ከግሉተን ነፃ የሆነ ብቻ ሳይሆን በ90 በመቶ ያነሰ ቅባት ያለው እና በአንድ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የሚያቀርበው ካሎሪ ከሌሎች የኦቾሎኒ ቅቤ ምርቶች በጣም ያነሰ ነው።
ሞክረው: የጨው የኦቾሎኒ ቅቤ ኩባያ ለስላሳ
ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤን እንዴት ማከማቸት እንደሚቻል
መደበኛ ትልቅ-ብራንድ የኦቾሎኒ ቅቤዎች በጨለማ፣ ቀዝቃዛ ጓዳ ውስጥ ከስድስት እስከ ዘጠኝ ወራት ያህል ተዘግተው ወይም አንዴ ከተከፈቱ ከሁለት እስከ ሶስት ወራት ይቆያሉ። ማቀዝቀዣውን ማቀዝቀዝ የመቆያ ህይወቱን ያራዝመዋል, ነገር ግን ቅዝቃዜው በእርግጠኝነት እንዳይሰራጭ ያደርገዋል.
ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ በሚቀዘቅዝበት ጊዜ በቀላሉ ሊሰራጭ የሚችል ነው፣ ምክንያቱም ያልተጣራ እና ምንም ነገር ስለሌለው ከተፈጨ ኦቾሎኒ እና አንዳንድ ጊዜ ጨው ያለ መከላከያ ወይም ሃይድሮጂን የተደረገ ዘይት የበለጠ ለስላሳ ያደርገዋል። ብዙ ብራንዶች ምክር ይሰጣሉ ማቀዝቀዝ ከተከፈተ በኋላ, ነገር ግን ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ በቀዝቃዛና ጨለማ መደርደሪያ ላይ ለአንድ ወር ያህል ሊቆይ ይችላል. (ፒ.ኤስ.፡ የእርስዎን የተፈጥሮ የኦቾሎኒ ቅቤ ወደ ጓዳ ውስጥ ገልብጦ ማከማቸት ዘይቱ ከላይ እንዲተኛ ከማድረግ ይልቅ በእኩል መጠን እንዲከፋፈል ይረዳል።)
በአንድ ወር ውስጥ ሙሉውን ማሰሮውን ሊበሉት የሚችሉት ከሆነ በክፍል ሙቀት ውስጥ ለመተው ነፃነት ይሰማዎ። ለመጨረስ ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስድ ከሆነ, ዘይቶቹ እንዳይበላሹ ለስድስት ወራት ያህል በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት. በአጠቃቀም መካከል የተነጠለውን ዘይት እንደገና ወደ የኦቾሎኒ ቅቤ መቀስቀሱን እርግጠኛ ይሁኑ - ፒቢ ከቀዘቀዘ እና ከጠነከረ በኋላ እንደገና መቀላቀል በጣም ከባድ ነው።
