እናንተ ታውቃላችሁ ፋይበር ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው. ግን እውነቱን እንነጋገር: ምን ዓይነት ፋይበር ታውቃለህ ነው። በትክክል? የምግብ ባለሙያን እንጠይቅ.
ፋይበር ሙሉ አትክልትና ፍራፍሬ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ሙሉ እህል እና እንደ አረንጓዴ፣ አተር እና ምስር ባሉ ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኝ የእጽዋት ምግቦች የማይዋሃድ ክፍል ነው ሲሉ የተመዘገቡ የአመጋገብ ባለሙያዎች ይናገራሉ። ብሬን ማክዶውል . የምግብ ፋይበር በሁለት ዋና ዋና ክፍሎች የተከፋፈለ ሲሆን በውሃ ውስጥ የሚሟሟ እና በአንጀታችን ውስጥ ባሉ ጥሩ ባክቴሪያዎች የሚሟሟ ፋይበር እና የማይሟሟ ፋይበር የማይሟሟ እና በርጩማ ላይ ብዙ የሚጨምር መሆኑን ማክዶውል ያስረዳል። ሁለቱም ለዕለታዊ ምግባችን ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም ፋይበር በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር፣ የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ፣ በአንጀታችን ውስጥ ያሉትን ጥሩ ባክቴሪያዎች ለመመገብ፣ ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ፣ የሆድ ድርቀትን ለመከላከል እና ከተመገባችሁ በኋላ የመጥገብ ስሜት እንዲሰማዎ (እንዲሁም እንዲቆዩ) ይረዳል።
አሁን ያለው የተመጣጠነ ምግብ መመሪያ ከ50 አመት በታች የሆኑ ሴቶች በቀን 25 ግራም ፋይበር መመገብ አለባቸው፣ ከ50 አመት በላይ የሆናቸው ሴቶች ደግሞ በቀን 21 ግራም መመገብ አለባቸው ይላል። እና አዎ, በቂ ፋይበር ማግኘት አስፈላጊ ነው. ዝቅተኛ የአመጋገብ ፋይበር አወሳሰድ ደካማ የምግብ መፈጨት ጤንነትን ያስከትላል ይህም ማለት የሆድ ድርቀት፣ ዳይቨርቲኩላር በሽታ እና ሄሞሮይድስ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ይላል ማክዶውል። በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠንም ሊጨምር ስለሚችል ለልብ ህመም እና ለስትሮክ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። ፋይበር የበዛበት አመጋገብ በተለምዶ ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ፣ ሙሉ እህሎች፣ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ዝቅተኛ የሆነ አመጋገብ ማለት ነው። ይህ ማለት በፋይበር ዝቅተኛ ከመሆኑ በተጨማሪ የተለያዩ ንጥረ ነገሮች፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የሌሉበት አመጋገብ ማለት ነው። አይክ
የፍቅር ንክሻን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
ታላቁ ዜና ከፍተኛ ፋይበር የያዙ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ማከል በጣም ቀላል ነው። አንድ ኩባያ እንጆሪ ስምንት ግራም ፋይበር ይይዛል ፣ አንድ ኩባያ ሙሉ-ስንዴ ስፓጌቲ ስድስት ግራም እና ግማሽ ኩባያ ጥቁር ባቄላ 7.5 ግራም አለው። በተጨማሪም, በአመጋገብዎ ውስጥ ፋይበር መጨመር ከመጠን በላይ ውስብስብ መሆን የለበትም. አሁን ያሉዎትን ምግቦች እንዲመለከቱ እና እርስዎ በሚበሉት ነገር ላይ እንዴት ተጨማሪ ፋይበር ማከል እንደሚችሉ እንዲመለከቱ እመክራለሁ ሲል McDowell ይነግረናል። ለምሳሌ 100 ፐርሰንት ሙሉ-ስንዴ ዳቦን ከነጭ ዳቦ መምረጥ የፋይበር ይዘቱን ይጨምራል። አንዳንድ ትኩስ ቤሪዎችን እና የተከተፉ የአልሞንድ ፍሬዎችን ወደ እርጎ ማከል ፣የቺያ ዘሮችን ወይም የተልባ እህልን በጠዋት ማለዳ ላይ ማስገባት ወይም ባቄላ ወደ ሾርባ ወይም ቺሊ ማከል በምግብዎ ላይ ተጨማሪ ፋይበር ለመጨመር በኩሽና ውስጥ ሊወስዷቸው የሚችሏቸው ቀላል እርምጃዎች ናቸው። በአመጋገብዎ ውስጥ ፋይበር በሚጨምሩበት ጊዜ ቀስ ብለው ያድርጉት እና የውሃ ፍጆታዎን መጨመርዎን ያረጋግጡ።
ፋይበርዎን ለመጨመር ዝግጁ ነዎት? ከእነዚህ 14 ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ።
ተዛማጅ፡ ማይክሮባዮም ምንድን ነው (እና ለምን ስለ ራስህ ማሰብ አለብህ)?
ፎቶ፡ ሊዝ አንድሪው/ስታሊንግ፡ ኤሪን ማክዶውል1. የሳልሞን ጎድጓዳ ሳህን ከፋሮ፣ ጥቁር ባቄላ እና ታሂኒ (27 ግ ፋይበር)
የዚህ የምግብ አሰራር እያንዳንዱ ንጥረ ነገር ማለት ይቻላል በውስጡ ፋይበር አለው፡ በአለባበሱ ውስጥ ያሉት ሁለቱ የታሂኒ የሾርባ ማንኪያ ሶስት ግራም ፋይበር አላቸው፣ እና ሰላጣ እና አቮካዶ ሌላ ጥሩ ጭማሪ ይጨምራሉ።
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
ፎቶ፡ ሊዝ አንድሪው/ስታሊንግ፡ ኤሪን ማክዶውል2. የአትክልት ኒኮይዝ ሰላጣ ከቀይ ካሪ አረንጓዴ ባቄላ (7ግ ፋይበር)
አብዛኛዎቹ ሰላጣዎች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው፣ ነገር ግን ይህ በጥንታዊው ቱና-የተሞላው ሰላጣ ላይ ያለው አትክልት ከአረንጓዴ ባቄላ ጋር ተጨማሪ ይጨምራል።
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
ፎቶ፡ ሚካኤል ማርኳንድ/ስታሊንግ፡ ጆዲ ሞሪኖ3. የሃሪሳ ሽምብራ ወጥ ከእንቁላል እና ማሾ (35 ግ ፋይበር)
ማሽላ በአንጻራዊነት ያልተዘመረለት የፋይበር ጀግና ነው። ይህ ሙሉ እህል በ 100 ግራም ምግብ ውስጥ ዘጠኝ ግራም ይይዛል, እና እንደ ፓስታ ጣፋጭ ነው, ቃል እንገባለን. እነዚያን ሁሉ በቅመም ወጥ ወጥ ጣእም ያድርቀው እና እርስዎ ይጠመዳሉ።
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
ፎቶ፡ ሊዝ አንድሪው/ስታሊንግ፡ ኤሪን ማክዶውል4. ሽምብራ እና አትክልት የኮኮናት ካሪ (32 ግ ፋይበር)
ቺክፔስ በፋይበር የተሞላ ነው፣ እና ብዙ አትክልቶች ወደዚህ ካሪ ባከሉ ቁጥር ጥሩውን ነገር ይበላሉ።
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
ኒሻ ቮራ5. ክሬም የቪጋን ምስር እና የተጠበሰ የአትክልት መጋገር (11 ግ ፋይበር)
ይህንን ምግብ በጥሬው ክሬም ማበልጸግ የወተት ተዋጽኦ በሚገኝበት ቦታ ላይ ፋይበርን ይጨምራል፣ እና ከላይ ያሉት ጥድ ፍሬዎች ተጨማሪ ሰረዝ ይጨምራሉ።
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
ኦብሪ ፒክ / ምርጥ ጣዕሞች6. የሎሚ ታሂኒ ሰላጣ ከምስር፣ ቤጤ እና ካሮት ጋር (19 ግ ፋይበር)
ማንኛውንም ሰላጣ ወደ ምግብ ለመቀየር ቁልፉ? ምስር ይጨምሩ. በፋይበር የተሞሉ ናቸው, ይህም እርስዎን ይሞላል (አሁን እንደሚያውቁት).
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
ፎቶ፡ ሊዝ አንድሪው/ስታሊንግ፡ ኤሪን ማክዶውል7. የመጨረሻው የኩዊኖአ አቮካዶ ጎድጓዳ ሳህን (13 ግ ፋይበር)
አሁን፣ ከጓደኛችን quinoa ጋር በደንብ ታውቁ ይሆናል። እሱ በእውነቱ እህል አይደለም ፣ ዘር ነው ፣ ስለሆነም አሁንም በሚያስደንቅ ፋይበር ውስጥ እየታሸገ ብዙ ቶን ፕሮቲን አለው።
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
የኩሪ ቅጠሎች ከኮኮናት ዘይት ጋር
ፎቶ፡ ሊዝ አንድሪው/ስታሊንግ፡ ኤሪን ማክዶውል8. ሶባ ኑድል በኦቾሎኒ መረቅ (8ግ ፋይበር)
ከ buckwheat የተሰራ, የጃፓን ሶባ ኑድል ነጭ የዱቄት ኑድል ከፍተኛ-ፋይበር አማራጭ ነው. ኦቾሎኒ ልክ እንደ አተር ጥሩ መጠን ይይዛል።
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
ፎቶ፡ ክሪስቲን ሃን/ስታሊንግ፡ ኤሪን ማክዶውል9. Buckwheat Gnocchi ከጎመን፣ ድንች እና ፎንቲና ጋር (6ግ ፋይበር)
ለፕሮጀክት የምትጓጓ ከሆነ፣ በክሬሚክ ሪኮታ አይብ የተሰራው ይህ በቤት ውስጥ የተሰራ buckwheat gnocchi መሆን አለበት። በአንድ መካከለኛ መጠን ያለው ድንች ውስጥ አምስት ግራም ገደማ ያለው ድንች አስገራሚ የፋይበር ምንጭ ነው። ጎመንን እና ብዙ አረንጓዴዎችን ወደ ቃጫው የበለጠ ይጨምሩ።
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
Nassima Rothacker / ካሊፎርኒያ: መኖር + መብላት10. አቮካዶ፣ ራዲሽ እና ዎልትስ ከካሮት-ሚሶ ልብስ ጋር (13ግ ፋይበር)
ይህ የተቀናበረ ሰላጣ ከሬስቶራንት ኩሽና የወጣ ይመስላል፣ ግን በሚያስደነግጥ ሁኔታ ለመስራት ቀላል ነው። ጥሩ ቢላዎችዎን ብቻ ይያዙ, ይቁረጡ እና ያሰባስቡ.
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
የፀሐይ ብርሃንን በቤት ውስጥ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
ፎቶ፡ ሊዝ አንድሪው/ስታሊንግ፡ ኤሪን ማክዶውል11. የፖርቶቤሎ እንጉዳዮች በገብስ ሪሶቶ የተሞሉ (10ግ ፋይበር)
የፋይበር ሃይል ማመንጫዎች ከመሆን በተጨማሪ እንጉዳዮች በካሎሪ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ ናቸው። ስለዚህ ፖርቶቤሎ በክሬም ሙሉ እህል መልክ የበለጠ ፋይበር ያለው። አንድ ንክሻ እና እርስዎ ጤናማ ለመሆን እያሰቡ እንደነበር ይረሳሉ።
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
ግማሽ የተጋገረ መከር 12. ጣፋጭ ድንች እና ጥቁር ባቄላ ናቾስ ከአረንጓዴ ቺሊ ሳልሳ (10ግ ፋይበር) ጋር
ቺፖችን ለድንች ድንች መለዋወጥ ለምግብ ተስማሚ በሆነ የናቾስ ሳህን ላይ ተጨማሪ ፋይበር ለመጨመር ብልህ እና ጣፋጭ እርምጃ ነው። በተጨማሪም፣ በቤት ውስጥ የሚዘጋጀው የቲማቲሎ ሳልሳ እና የጥቁር ባቄላ መጨመሪያ በምግቡ ላይ የበለጠ ፋይበር ይጨምራሉ።
እኔ የምግብ ብሎግ ነኝ 13. በቅመም ቺሊ ጥርት ያለ ነጭ ባቄላ እና የገብስ ወጥ ከካሌ እና ከእንቁላል ጋር (14ግ ፋይበር)
ቺሊ በፋይበር የበለጸጉ ንጥረ ነገሮች የተሞላውን የዚህን የቬጀቴሪያን ወጥ ቅመም ያበዛል። (ለተጨማሪ የኤዳማሜ እና ቡናማ ሩዝ አንድ ጎን ይጨምሩ።)
ዘመናዊው ትክክለኛ 14. በቬጀቴሪያን የተሞላ በርበሬ (7 ግ ፋይበር)
ምርጥ ምግቦች በሚበሉ ጎድጓዳ ሳህኖች ውስጥ ይመጣሉ. እነዚህ የታሸጉ ቃሪያዎች ለመዘጋጀት በጣም ቀላል ናቸው፣ እና ነጭውን ሩዝ ለቡናማ ሩዝ ወይም ለሌላ ሙሉ እህል ከገዙ (በመጀመሪያ ትንሽ ካበስሉት) የበለጠ ይጨምራሉ።
ተዛማጅ፡ ሶስት የስነ-ምግብ ባለሙያዎችን ጠየቅን ምርጥ ጤናማ የአንጀት ጥቆማ...እና ሁሉም አንድ አይነት ነገር ተናገሩ።
