ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ለመመገብ 15 ምርጥ ምግቦች

ለፈጣን ማንቂያዎች አሁኑኑ ይመዝገቡ

Hypertrophic Cardiomyopathy ምልክቶች ፣ ምክንያቶች ፣ ሕክምና እና መከላከል ለፈጣን ማንቂያዎች ናሙና ይመልከቱ ይመልከቱ ማሳወቂያዎችን ይፍቀዱ ለዕለታዊ ማንቂያዎች

ልክ ውስጥ

ከ 6 ሰዓቶች በፊት Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት
ከ 7 ሰዓቶች በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
ከ 9 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳ 20 2021 - የዝነኛዎች ባህላዊ ልብሶችን በመያዝ የበዓልዎን እይታ ያሳድጉ
ከ 12 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021

መታየት ያለበት

እንዳያመልጥዎት

ቤት ጤና የአመጋገብ ብቃት የአመጋገብ ብቃት oi-Amritha K በ አሚሪታ ኬ እ.ኤ.አ. የካቲት 15 ቀን 2020 ዓ.ም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ ጤናማ አካልን ለመጠበቅ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀጠል ዓላማ ካደረጉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎ ብዙ ጥረት እንደሚያደርጉ እርግጠኛ ነዎት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ብቻ ሳይሆን የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብም እንዲሁ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ ሰዎች የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግባቸውን ለማቀድ የበለጠ ጥረት እና አስተሳሰብ እንደሚያደርጉ ተስተውሏል ፡፡ በተቃራኒው ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምግቦች በጣም አስፈላጊ ስለሚሆኑ ጥንቃቄ የተሞላበት እቅድ እና ዝግጅት ይፈልጋሉ ፡፡

eliza lopes laura lopes

በተቻለ መጠን የተሻለውን ውጤት ለማግኘት በሃይማኖት ጡንቻዎትን ማላጠፍ እና እራስዎን ካደከሙ በኋላ ሰውነትዎን በተወሰኑ ጤናማ እና ኃይል ባላቸው ምግቦች ወሮታዎን መርሳት የለብዎትም ፡፡

ከስራ ስልጠናዎ በኋላ መመገብ ለምን አስፈላጊ ነው?

አካላዊ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነታችን ከአንድ በላይ መንገዶች ይነካል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነታችን በጡንቻዎች ውስጥ የሚገኙትን ግላይኮጅንን መደብሮች ለማሠልጠን እንደ ነዳጅ ይጠቀማል ፡፡ ይህ ጡንቻዎች glycogen እንዲሟጠጡ ያደርጋቸዋል። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ በሰውነትዎ ጡንቻዎች ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች ጉዳት እንዲደርስባቸው ሊያደርግ ይችላል [1] [ሁለት] .

እና እርስዎ ሲወጡ ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ከተመገቡት ነገሮች ሁሉ ነዳጅ ያቃጥላል ፣ ይህም የተከማቸውን ግላይኮጅንን ይሰብራል ፡፡ ጡንቻዎችዎ ሥራ ከጀመሩ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ህብረ ሕዋሳትን እንደገና ለመገንባት እና ለመጠገን የተገኘውን ፕሮቲን መጠቀም ይጀምራሉ ፡፡

ከስራ ልምምድ በኋላ ሰውነትዎ እንዴት ይሠራል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ ሰውነትዎ በተለይም እርስዎ ሊያውቁት የማይችሉትን ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ለመምጠጥ ጥሩ ነው ፡፡ ጡንቻዎትን ለመገንባት ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ 30 ግራም ፕሮቲን እና 30-35 ግራም ካርቦሃይድሬትን መመገብ ይኖርብዎታል ፡፡ [3] .

እና ክብደትን በመቀነስ ቅርፅዎን ለመቆየት ከፈለጉ ጊዜዎን ወስደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጨረሱ በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ መብላት ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነትዎ ጡንቻዎችን ለመጠገን እና የደም ስኳር መጠን ለማረጋጋት የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል [4] . ስለዚህ ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ መልሶ ማገገምን ሊያሻሽሉ የሚችሉ ድብልቅ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ ወደ ዝርዝርዎ ውስጥ ማከል ያለብዎትን በጣም ጠቃሚ የሆኑ ምግቦችን ይመልከቱ ፡፡

1. የግሪክ እርጎ

ከመደበኛ እርጎ ጋር ሲነፃፀር የግሪክ እርጎ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጠን በእጥፍ ይበልጣል ፡፡ ፍራፍሬዎች የጡንቻን ህመም ለመዋጋት የተረጋገጡ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ስለሚጭኑ እርጎን ከእህል እና ከፍራፍሬ ጋር መቀላቀል ይችላሉ [5] .

2. ፍራፍሬዎች

ሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እንዲበላሽ በሚያግዙ ጤናማ እና በሚፈጩ ካርቦሃይድሬት የታሸጉ ፍራፍሬዎች ከስራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምግብ አስፈላጊ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡ [6] . እንደ አናናስ ያሉ ፍራፍሬዎች ጡንቻዎችን ለማገገም እና ኪዊን ለመፈጨት የሚረዱ ፀረ-ብግነት ባሕሪዎች አሏቸው ፡፡

እንዲሁም በሙዝ ውስጥ የሚገኙት ሞለኪውሎች ወደ ሰውነታችን የጡንቻ ሕዋሶች በፍጥነት ሊደርሱ ስለሚችሉ በጣም አስፈላጊ የሆነውን የግላይኮጅንን መጠን መሙላት ስለሚችሉ ቤሪዎችን እና ሙዝንም መምረጥ ይችላሉ ፡፡ [7] . የሙዝ ወተት ለስላሳ ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡

3. እንቁላል

እንቁላል ከፕሮቲን-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ፍጹም ምግብ ነው ፣ ምክንያቱም እነሱ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው እንዲሁም ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትዎ እንዲጠገን የሚያግዙ ብዙ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው ፡፡ 8 . ቢፈለፈሉ ፣ ቢቦጩት ፣ ቢፈላ ወይንም በፀሓይ ጎኑ ቢሆኑ በማንኛውም መንገድ በሚፈልጉት መንገድ እንቁላል ሊኖርዎት ይችላል ፡፡

የእንቁላል ነጮች ምንም ስብም ሆነ ኮሌስትሮል ስለሌላቸው ቢጫን አስወግደው የእንቁላል ነጭዎችን ብቻ ማግኘታቸውም ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡ ከሥልጠናዎ በኋላ እንቁላል ለማግኘት በጣም የተሻለው መንገድ አምስት የእንቁላል ነጮች እና አንድ ሙሉ እንቁላል መቀላቀል ነው - የእንቁላሉን ከፍተኛ ጥቅሞች እንዲሁም የአንድ እንቁላል አስኳል 9 .

4. ጣፋጭ ድንች

ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጥሩ አማራጭ የሆነውን ካርቦሃይድሬትን ለማቅረብ የስኳር ድንች ጥሩ ናቸው ፡፡ ይህ እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ የግሉኮጅንን አቅርቦት ለመመለስ 26 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይratesል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞላዎት ጤናማ የሆነ የፋይበር መጠንም ይ containsል 10 .

5. ሙሉ-እራት የቁርስ እህል

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከፍተኛ ፕሮቲን ፣ ከፍተኛ ፋይበር ፣ ዝቅተኛ የስኳር እህል ይምረጡ ፡፡ የጡንቻ ሀይል ማከማቻዎችዎን እንደገና ለመጫን አንድ ሙሉ የእህል ሰሃን ጎድጓዳ ሳህን ፍጹም ነው። እንዲሁም በአልሞንድ ቅቤ ወይም በፕሮቲን ዱቄት ሰሃን ለተሸፈነው ኦትሜል መሄድ ይችላሉ [አስራ አንድ] . እንዲሁም በሙሉ-እህል ዳቦ ሊኖርዎት ይችላል ፡፡

6. ለውዝ

በጡንቻዎች ውስጥ የተዳከመውን የግላይኮጅንን መጠን ለመተካት ጥቂት ፍሬዎችን መመገብ ምርጥ አማራጭ ነው ፡፡ የኃይልዎን መጠን ከፍ ለማድረግ እና የጡንቻ ውህደትን ለማራመድ ይረዳሉ። ለውዝ ፣ እንደ ዘቢብ ያሉ የደረቁ ፍራፍሬዎች አንዳንድ ጥሩ አማራጮች ናቸው 12 .

7. ብሮኮሊ

በዚህ አረንጓዴ አትክልት ውስጥ ጥርሱን ማኘክ ከልምምድ በኋላ ለድካምዎ ብዙ ጥሩ ነገር ሊያመጣ ይችላል ፡፡ በቫይታሚን ኬ እና በቾሊን የበለፀገ (እንደ ጉበት ፣ አንጎል እና የመሳሰሉት በጣም አስፈላጊ ለሰውነታችን አካላት ሥራ በጣም አስፈላጊ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር ነው) ፣ ብሮኮሊ የኃይል ደረጃዎችን ለማሳደግ አስደናቂ ሥራ ይሠራል 13 .

በአንድ ሱሪያ ናማስካር ውስጥ የተቃጠሉ ካሎሪዎች

8. ቡቃያዎች

እጅግ በጣም ጥሩ የኃይል ሰጭ ምግቦች ምንጭ ፣ ቡቃያዎች በኢንዛይሞች ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፕሮቲኖች የተሞሉ ናቸው ፡፡ ቡቃያዎች አስቀድሞ በተወሰነው ምግብ መልክ ስለሆኑ በቀላሉ በሰውነት ውስጥ ስለሚዋሃዱ የተከማቸው ኃይል በቀላሉ ወደ ሥርዓታችን ይተላለፋል ፡፡ 14 .

9. ሳልሞን

ሳልሞኖች ቁስለትን የሚያስከትለውን የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የጡንቻ መቆጣትን ለመቀነስ የሚረዱ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ይ containsል ፡፡ ይህ ጤናማ ስብም የስብ ማቃጠልን እንደሚያሳድግ ይታወቃል ፡፡ እንዲሁም ጤናማ ቅባቶችን መጠን ለመጨመር ለዓሳው የወይራ ዘይት ማከል ይችላሉ [አስራ አምስት] .

10. የቸኮሌት ወተት

የቸኮሌት ወተት በድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊከናወን የሚችል ሌላ መጠጥ ነው ፡፡ መጠጡ ለጡንቻ ማገገም አስፈላጊ የሆነውን ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ይ containsል ፡፡ የውሃ ይዘቱም እንደ ላብ እና ወተት የጠፉትን ፈሳሾች በመተካት ሰውነት በፍጥነት እንዲያገግም የሚረዳውን ካልሲየም ይሰጣል 17 .

በመጨረሻ ማስታወሻ ላይ…

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲኖች የበለፀገ ምግብ እንዲመገቡ ይመከራል ፡፡ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች እንደሚጠቁሙት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በ 45 ደቂቃ ውስጥ ምግብዎን ይመገቡ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መለጠፍ ያስታውሱ ፣ ያለ ምግብ ከ 2 ሰዓታት በላይ መቆየት የለብዎትም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችን ለማሳካት ጥሩ ፣ የተመጣጠነ ምግብን በድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መከተል ረጅም መንገድ እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፡፡