ክብደትን በቀላሉ ለመቀነስ የሚረዱ 51 ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ልክ ውስጥ

• ከ 5 ሰዓቶች በፊት Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት
• 
• ከ 6 ሰዓቶች በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
• ከ 8 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳ 20 2021 - የዝነኛዎች ባህላዊ ልብሶችን በመያዝ የበዓልዎን እይታ ያሳድጉ
• ከ 11 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021

እንዳያመልጥዎት

• ዜና የአሜሪካ አሰልጣኞች ለህንድ አስተማሪዎች የእንግሊዝኛ ትምህርቶችን ይመራሉ
• ስፖርት IPL 2021: በ 2018 ጨረታ ላይ ችላ ከተባልኩ በኋላ በድብደባዬ ላይ ሰርቻለሁ ይላል ሃርሻል ፓቴል
• ፋይናንስ ለ NBFCs የወርቅ ዋጋ መውደቅ ብዙም አያስጨንቅም ፣ ባንኮች ንቁ መሆን አለባቸው
• ቴክኖሎጂ የኤ.ጂ.አር. ግዴታዎች እና የቅርብ ጊዜ ስፔክትረም ጨረታ በቴሌኮም ዘርፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል
• ፊልሞች ጉዲ ፓድዋ 2021 ማድሁሪ ዲክሲት ከቤተሰቦ With ጋር መልካም በዓል የሚከበረውን በዓል ማክበሩን ያስታውሳሉ ፡፡
• አውቶሞቢሎች የማሂንድራ ታር ቦታ ማስያዣዎች በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ ብቻ 50 ሺው ጉልበትን አቋርጠው ያልፋሉ
• ትምህርት የ CSBC ቢሃር ፖሊስ ኮንስታብል የመጨረሻ ውጤት 2021 ታወጀ
• ጉዞ በሚያዝያ ወር በማሃራሽትራ ለመጎብኘት 10 ምርጥ ቦታዎች

ፋይበር በዋነኝነት የምግብ መፍጨት እና የአንጀት ጤናን ከመጠበቅ ፣ አላስፈላጊ ምኞቶችን በመቀነስ ፣ የደም ስኳር መጠንን በመቀነስ ፣ የሆድ ድርቀትን በመዋጋት እና የስትሮክ አደጋን ለመቀነስ በዋናነት ክብደት መቀነስን ለማስፋፋት የሚረዳ ጠቃሚ እፅዋት ነው ፡፡ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ድንገተኛ የግሉኮስ እና የኮሌስትሮል መጨመር በሰውነት ውስጥ እንዳይከሰት ለመከላከል ሆዱን በብዛት እንዲጨምሩ እና የምግብ መፍጫውን እንዲዘገይ ያደርጋሉ ፡፡ [1]

እንደ የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያሉ ብዙ የጤና ሁኔታዎች በሰውነት ስብ ውስጥ በመጨመራቸው ምክንያት ከመጠን በላይ ክብደት ዋና ጉዳይ ነው ፡፡ በሰውነት ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እጥረት ሊያስከትል ስለሚችል የምግብ ብዛትን መቀነስ ወይም ረሃብ መቀነስ ክብደት መፍትሄ አይሆንም ፡፡

በሰውነት ውስጥ ያለውን የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ሚዛን ጠብቆ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ነው ፡፡ እነሱ በክብደት አያያዝ ላይ ብቻ ሳይሆን ለሰውነት ሥራም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡ ክብደትን በቀላሉ ለመቀነስ የሚረዱ አስፈላጊ ምግቦችን ይመልከቱ ፡፡ እንዲሁም ያስታውሱ ፣ ለጤናማ የክብደት መቀነስ ጉዞ ሁለቱንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ማዋሃድ ጥሩ ነው ፡፡

ፍራፍሬዎች

1. ፒርሶች

በምግብ ቃጫ (ጥቅጥቅ ያሉ) ፋይበር በተሞላባቸው ከላይ ከተጠቀሱት ፍራፍሬዎች መካከል ፒርስ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና በፊንፊሊክ ውህዶች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ [1]

በፒር (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 3.1 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ቆዳን በቀጥታ ከቆዳ ጋር ይመገቡ ፡፡ በፍራፍሬዎ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ መጨመር ወይም እነሱን ካበሰሉ በኋላ መመገብ ይችላሉ ፡፡

2. አቮካዶ

አቮካዶ እንደ ቫይታሚኖች ፣ ማግኒዥየም ፣ ቅባት አሲዶች እና ፖታስየም ያሉ ጤናማ ቅባቶችን እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡ እንዲሁም ክብደትን ለመቆጣጠር እና ከልብ ጋር የተዛመዱ በሽታዎችን ለመከላከል የሚረዱ በጣም ጥሩ የፊዚዮኬሚካሎች ምንጭ ነው ፡፡ [ሁለት]

በአቮካዶ (100 ግራም) ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር 6.7 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በፍራፍሬ ሰላጣ ውስጥ አቮካዶዎችን ይጨምሩ ፡፡ እንዲሁም በቀላሉ ፍሬውን መቁረጥ ፣ ጥቂት ጥቁር ፔይን በመርጨት እና መብላት ይችላሉ።

3. ብላክቤሪ

አነስተኛ ፋይበር ያለው ምግብ እንደ የሆድ ድርቀት እና የሆድ መነፋት ያሉ የምግብ መፍጫ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል ፤ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች በዋነኝነት ክብደትን ለመቀነስ እንዲሁም የደም ስኳርን ለመቆጣጠር እና ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ለዚህም ነው ብላክቤሪ አብዛኛውን ጊዜ ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመቀነስ የሚበሉት ፡፡

በጥቁር እንጆሪ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 5.3 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ጥቁር ፍሬዎችን በግሪክ እርጎ ፣ አጃ ወይም ገንፎ ይጠቀሙ ፡፡ እንዲሁም በፍራፍሬዎ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ማካተት ይችላሉ ፡፡

4. ትኩስ በለስ

በለስ በምግብ ፋይበር የታሸጉ ናቸው ፡፡ በምግብ ውስጥ ትኩስ በለስን ማካተት የሰውነት ክብደትን እና በሰውነት ውስጥ ትክክለኛ የደም ፍሰትን ለመጠበቅ የበለጠ ሊረዳ የሚችል የደም ኮሌስትሮል እንዲቀንስ ይረዳል ፡፡ ትኩስ በለስ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ተጋላጭነትን ለመቀነስም ይረዳል ፡፡ [3]

በአዲሱ በለስ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 2.9 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ወይ ትኩስ በለስ ይበሉ ወይም ለአንድ ሌሊት በውኃ ውስጥ ያጠጧቸው እና ይበሉ ፡፡ እንደ ተፈጥሮአዊ ጣፋጭነት ስለሚሰሩ በኬክዎ እና በኩሬዎቻዎ ላይ ማከል ይችላሉ ፡፡

5. Raspberry

Raspberry የሰባ ጉበት እና ከመጠን በላይ ውፍረት እንዳይኖር ይረዳል ፡፡ ከምግብ ፋይበር ጋር አስፈላጊ ንጥረነገሮች በመኖራቸው ምክንያት የሰውነት ክብደትን እና የጉበት ትራይታይሊግላይሰሮልን ለመቀነስ በጣም የታወቀ ነው ፡፡ [4]

በራሪ ፍሬ (100 ግራም) ውስጥ ያለው የምግብ ፋይበር 6.5 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ራትቤሪዎችን እንደ መክሰስ በግሪክ እርጎ ፣ ኦትሜል ወይም ከእነሱ ውስጥ ለስላሳዎችን ያድርጉ ፡፡

6. ኮኮናት

ሁለቱም ጥሬ እና የደረቁ ኮኮናት በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው ፡፡ ፍሬው የግሉኮስ መጠን እንዲረጋጋ ይረዳል እንዲሁም የስኳር ህመም ውጤቶች አሉት ፡፡

በኮኮናት (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 9 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በፍራፍሬ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ የኮኮናት ዱቄትን ይጨምሩ ወይም ይቅሏቸው እና ይበሉ ፡፡

7. ጓዋ

ይህ ወቅታዊ ፍሬ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ እና አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አለው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፍራፍሬዎች በሰውነት ውስጥ የኮሌስትሮል እና የስኳር መጠንን በማስተካከል ትክክለኛውን ክብደት ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡

በጉዋቫ (100 ግራም) ውስጥ ያለው የምግብ ፋይበር 5.4 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ጉዋቫን ሳይላጥ ይበሉ ፡፡ እንዲሁም በፍራፍሬው ላይ ጥቂት ጨው በመርጨት መብላት ይችላሉ ፡፡

የመኝታ ክፍል ወንድ እና ሴት ልጅ

8. ኪዊ

ኪዊ የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበርን ይ containsል ፡፡ ሲበላው ፍሬው የመጠገብ ስሜት ይሰጠናል እንዲሁም ክብደትን የሚጨምሩ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመመገብ ይከለክለናል ፡፡

በኪዊ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 3 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: እነሱን ካጸዳ በኋላ ኪዊን ይብሉ ፡፡ ወደ አጃዎች ፣ ገንፎዎች ወይም የፍራፍሬ ጎድጓዳ ሳህን ማከል ይችላሉ ፡፡

9. ሮማን

በሮማን ውስጥ እንደ አንቲን ኦክሲደንትስ ፣ አንቶኪያንያን እና ታኒን ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ከመጠን በላይ ውፍረት እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ፍሬው የካንሰር ህዋሳትን እድገትም ይከላከላል ፡፡

በሮማን (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 4 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በየቀኑ አንድ ብርጭቆ የሮማን ጭማቂ ይበሉ። እንዲሁም የሮማን ፍሬዎችን ወደ አጃ ወይም ገንፎ ማከል ይችላሉ ፡፡

10. ሙዝ

ሙዝ ፍጹም የወገብ መስመርን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ በካርቦሃይድሬት የበለፀገ እና አነስተኛ ካሎሪ ይይዛል ፡፡ በተጨማሪም አንድ ሙዝ መመገብ የመጠገብ ስሜት ይሰጠናል እንዲሁም ረሃብን ይቀንሰዋል ፡፡ የሙዝ ፍጆታ ክብደት መቀነስን ከማበረታታት ባለፈ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርግበት ጊዜ ከሰውነት የሚጠፋውን ኃይል ለመሙላት ይረዳል ፡፡ [5]

በሙዝ ውስጥ የምግብ ፋይበር (100 ግራም) 2.6 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በፍራፍሬ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ጥቂት የሙዝ ቁርጥራጮችን ይጥሉ ፡፡ እንዲሁም የሙዝ ለስላሳዎችን ማዘጋጀት ወይም በአጃዎ ላይ ማከል ይችላሉ ፡፡

11. የወይን ፍሬ

የወይን ፍሬው በካሎሪ አነስተኛ እና በጣም ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው ፡፡ AMP- activated protein kinase ተብሎ በሚጠራው ኢንዛይም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ኢንዛይም ሜታቦሊዝምን ከፍ በማድረግ በሰውነት ውስጥ ኃይል ለማመንጨት የተከማቸ ስብ እና ስኳር ይጠቀማል ፡፡ [6]

በወይን ፍሬ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 1.1 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በቀን ግማሽ የወይን ፍሬዎችን መመገብ ይችላሉ ፡፡

12. አፕል

አፕል የአመጋገብ ፋይበር እና ፖሊፊኖል ዋና ምንጭ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሰዎች ላይ የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ይረዳል ፡፡ በፍራፍሬዎቹ ውስጥ ፖሊፊኖል እንዲሁ በምግብ መፍጨት ይረዳል ፡፡ [7]

በአፕል (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 2.4 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ፖም በፍራፍሬ ሰላጣ ፣ በአጃ ወይም ገንፎ ውስጥ በማካተት በቁርስዎ ላይ ይጨምሩ ፡፡

13. አያያዝ

ማንጎ እርካብን የሚያበረታቱ ጤናማ መክሰስ ይሠራል ፡፡ የካንሰር ተጋላጭነትን ለመቀነስ የሚረዳ ቤታ ካሮቲን ይ containsል ፡፡ በተጨማሪም ማንጎ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ የፀረ-ሙቀት አማቂ ቫይታሚን ሲ ፣ ቢ እና ሊኮፔን ቫይታሚኖች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

በማንጎ ውስጥ (100 ግ) ውስጥ የምግብ ፋይበር 1.6 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በወቅቱ ወቅት ማንጎ አያምልጥዎ ፡፡ እነሱን ካጸዳ በኋላ ይመገቡ ፡፡ እንዲሁም የማንጎ ጭማቂ ወይም ለስላሳዎች ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

14. እንጆሪ

እንጆሪ በአመጋገብ ፋይበር ፣ በፍላቮኖይዶች እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች በመገኘቱ ለልብ በሽታዎች ፣ ለ እብጠት ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የደም ግፊት ተጋላጭነትን ይቀንሳል ፡፡ 8 በፍራፍሬው ውስጥ ያለው ፋይበር እንዲሁ በክብደት አያያዝ ረገድ በቀላሉ ሊረዳ ይችላል ፡፡

በእንጆሪ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 2 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በፍራፍሬዎ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ እንጆሪዎችን ያካትቱ ፡፡ እንዲሁም በግሪክ እርጎ ሊበሉዋቸው ወይም በአጃዎች ላይ በላያቸው ላይ ሊበሏቸው ይችላሉ ፡፡

15. ፕለም

ፕለም ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና አነስተኛ ካሎሪ ስላላቸው ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚሞክሩ ግለሰቦች ትልቅ ያደርጋቸዋል ፡፡ ፕለም እንዲሁ በቪታሚኖች (ኤ ፣ ሲ) እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ተሞልቷል ፡፡

በፕላም (100 ግራም) ውስጥ ያለው የምግብ ፋይበር 1.4 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ለስላሳዎች ፣ ሰላጣዎች ወይም ኦክሜል ለስላሳዎች ፕለም ይጨምሩ ፡፡

አትክልቶች

16. ካሮት

በዚህ የተቆራረጠ አትክልት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ካሮት በቫይታሚን ኬ ፣ ፖታሲየም እና ቤታ ካሮቲን የበለፀገ ሲሆን ሰውነትን ጤናማ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

በካሮት (100 ግራም) ውስጥ ያለው የምግብ ፋይበር 3.1 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ካሮት በጥሬ ይመገቡ ወይም በአትክልቶችዎ ውስጥ ያክሏቸው። እንዲሁም ወደ ሾርባ ወይም ሰላጣዎች ማከል ይችላሉ ፡፡

17. አረንጓዴ አተር

አረንጓዴ አተር የበለፀገ ፋይበር እና ቫይታሚኖች ምንጭ ነው ፡፡ እንደ ተፈጥሮአዊ የምግብ ፍላጎት አፍቃሪ ሆነው ስለሚሠሩ በየቀኑ እነሱን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

በአረንጓዴ አተር (100 ግራም) ውስጥ ያለው የምግብ ፋይበር 5.7 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: አረንጓዴ አተር ቀቅለው ወደ ሰላጣ ያክሏቸው ፡፡ እንዲሁም ጥሬ እነሱን መብላት ይችላሉ ፡፡

18. መመለሻ

Niኒፕ ጤናማ መፈጨትን ለማበረታታት የሚረዳ የአመጋገብ ፋይበር የበለፀገ ምንጭ ነው ፡፡ አላስፈላጊ መርዛማ ነገሮችን በማስወገድ ሰውነትን ያረክሳል ፡፡ ጮምጥ በምግብ ወይም በእራት ጊዜ ለመብላት ጥሩ አማራጭ ነው ፣ ይህም የሜታቦሊክ ፍጥነትን ስለሚጨምር እና የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ 9

በመመገቢያዎች (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 1.8 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በሾርባ ወይም በአትክልቶች ውስጥ መከርከሚያዎችን ይጨምሩ ፡፡

19. ሌዲፊንገር

Ladyfinger ወይም okra ፎሊክ አሲድ ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን ቢ የበለፀገ ምንጭ ነው ለቁርስ ወይም ለምሳ በኋላ ኦክራ መመገብ ስቡን ለማፍረስ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚያስተዋውቅ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር በሰውነት ውስጥ እንዲነሳሳ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በእመቤት ጣት (100 ግራም) ውስጥ ያለው የምግብ ፋይበር 3.2 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: የኦክራ ኬሪዎችን ያዘጋጁ እና ቡናማ ሩዝ ወይም ሙሉ እህል ካፓፓስ ይበሉዋቸው ፡፡

20. ብሮኮሊ

ብሮኮሊ የካሎሪ መጠን አነስተኛ ነው ፡፡ ብሮኮሊን እንደ ዋና ምግብ መመገብ በአትክልቱ ውስጥ ባለው ከፍተኛ ፋይበር እና ውሃ ምክንያት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በውስጡም ቫይታሚኖችን ኤ ፣ ሲ እና ኬ እና ካልሲየም ይ containsል ፡፡ ብሮኮሊ ለረጅም ጊዜ እርካታን የሚያነቃቃ ከመሆኑም በላይ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እና ጥሩ የልብ ጤናን ለማዳበር ይረዳል ፡፡

በብሮኮሊ (100 ግራም) ውስጥ ያለው የምግብ ፋይበር 2.6 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ብሮኮሊ በአትክልቶች ወይም በሰላጣዎች ሳህን ውስጥ እንዲታከል ጤናማ አማራጭን ይሰጣል።

21. ስፒናች

ይህ የመስቀል እጽዋት ለክብደት አያያዝ ፣ ለጤናማ አጥንቶች ፣ ለጡንቻዎች እና ለልብ ጤንነት ምርጥ ነው ፡፡ ስፒናች እንዲሁ በቫይታሚን ቢ 2 ፣ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች እና ማግኒዥየም የበለፀጉ ናቸው ፡፡ 10

በስፒናች (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 2.2 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ፓስታ ፣ ሾርባዎች ፣ ሳንድዊቾች ወይም አትክልቶች ላይ ስፒናች ይጨምሩ ፡፡

22. አረንጓዴ ባቄላ

አረንጓዴ ባቄላ ፋይበር ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ፎሌት ፣ ብረት እና ሲሊከን ትልቅ ምንጭ ናቸው ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች የአንጀት ካንሰር እና የስኳር በሽታ አደጋን ይከላከላሉ ፡፡ ወገብዎን የሚመለከቱ ከሆነ አረንጓዴ ባቄላዎች ፍጹም ምግብን ይፈጥራሉ ፡፡

በፒር (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 2.7 ግ

ለሴቶች ልጆች የፀጉር አሠራር

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: አረንጓዴ ባቄላዎችን በሾርባዎች ውስጥ ይጨምሩ ወይም ቀቅለው ወደ ሰላጣዎችዎ ይጨምሩ ፡፡

23. ጣፋጭ ድንች

የስኳር ድንች በምግብ ፋይበር እና በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ ነው ፡፡ በተጨማሪም የአንጀት ጤናን ከፍ ለማድረግ እና የአንጎል ተግባራትን ለማሳደግ የሚረዳ እጅግ በጣም ጥሩ የቪታሚን ሲ ፣ ሴሊኒየም እና ማዕድናት ምንጭ ነው ፡፡ [አስራ አንድ]

በስኳር ድንች (100 ግራም) ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር 2.4 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ወይ ጣፋጭ ድንች ወይንም ቀቅለው ወይንም ያብስሉት ወይም ይበሉ ፡፡

24. ዱባ

ብዙ አይነት ዱባዎች በበጋ እና በክረምት በገበያው ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ በዝቅተኛ ካሎሪ እና ከፍተኛ ፋይበር ይዘት ምክንያት ዱባ (ስኳሽ) የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በክረምቱ ወቅት የአኮር ዱባ መብላት እነዚያን የማይፈለጉ ኪሎዎችን ከሰውነት ለማቃጠል ይረዳል ፡፡

በዱባ (100 ግራም) ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር 2.1 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በአትክልቶች ወይም በሾርባዎች ላይ ዱባዎችን ይጨምሩ ወይም የስኳሽ ኬክን ያዘጋጁ ፡፡

25. ቤትሮት

እንደ ፋይበር ፣ ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ብረት እና ቫይታሚን ሲ ባሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ሁሉ የበለፀገ ጥንዚዛ ለክብደት መቀነስ እጅግ ጥሩ ምግብ ነው ፡፡ በተጨማሪም የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም ከመጠን በላይ ውሃ ከሰውነት ያስወግዳል ፣ ይህም ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ 12

በተመጣጠነ ጥንዚዛ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 1.7 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በሰላጣዎ ላይ ጥንዚዛን ይጨምሩ ፣ የአትክልት ቅጠላቅጠል ሾርባ ያዘጋጁ ፣ ወይንም አንድ ብርጭቆ የበለፀገ ጭማቂ የማውጣት ጭማቂ ይኑርዎት ፡፡

26. የብራሰልስ ቡቃያዎች

የክብደት መቀነስ ክፍለ ጊዜዎችን ለሚፈጽሙ ግለሰቦች የብሩሰል ቡቃያ አንዱ ጤናማ አማራጮች ናቸው ፡፡ ይህ ልዩ ምግብ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የአመጋገብ ፋይበር ፣ ፎላሲን ፣ ካልሲየም ፣ ፖታሲየም እና ቫይታሚን ኤ ይ containsል በብሩዝል ቡቃያዎች ውስጥ ያለው የፋይበር ይዘት የሰውነት ስብን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን የኮሌስትሮል ደረጃን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በብሩዝል ቡቃያዎች (100 ግ) ውስጥ የምግብ ፋይበር 3.8 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ኩኪ የብሩሰል ቡቃያዎችን ይሙሉ እና ከተክሎች ሰላጣ ጋር ይበሉ ወይም ይቀላቅሏቸው።

27. አርቶሆክ

አርቶኮኮች የስኳር በሽታንና የሰውን ክብደት ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡ አትክልቱ በቂ ማግኒዥየም ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ፎሊክ አሲድ ፣ የአመጋገብ ፋይበር ፣ ማንጋኒዝ እና ሌሎች በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡ አርትሆክስ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና አላስፈላጊ ውሀን ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳል እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በ artichokes (100 ግራም) ውስጥ ያለው የምግብ ፋይበር 5.4 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በገበያው ውስጥ በቀላሉ ሊገኙ የሚችሉትን የ artichokes አትክልቶችን ወይም ምርቱን ይጠቀሙ ፡፡

ያልተፈተገ ስንዴ

28. ቡናማ ሩዝ

ከነጭ ሩዝ ጋር ሲነፃፀር ቡናማ ሩዝ የበለጠ ፋይበር አለው ፡፡ በክብደት መቀነስ ጉዞ ላይ ያሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ነጭ ሩዝ ምትክ ቡናማ ሩዝን መመገብ የሚመርጡበት ምክንያት ይህ ነው ፡፡ ቡናማ ሩዝ ደግሞ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና በርካታ ጥቃቅን ንጥረነገሮች አሉት ፡፡ 13

በቡና ሩዝ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 4 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ለምሳ ወይም እራት ቡናማ ሩዝ ይበሉ ፡፡ እንዲሁም ለቁርስ ቡናማ የሩዝ ገንፎን ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

29. ሙሉ የእህል ዳቦ

ሙሉ የእህል ዳቦዎች ሁለቱም ጣዕም እና አልሚ ናቸው ፡፡ ከፍተኛ የፋይበር ይዘት እና የበለጸገ የአመጋገብ ዋጋ ስላላቸው ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ዳቦዎች ይመረጣሉ ፡፡

በጥራጥሬ ዳቦ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 7.4 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ሳንድዊች ከሙሉ እህል ዳቦ ጋር ያዘጋጁ ወይም ዝቅተኛ የስብ ጥፍሮች ይኑሯቸው ፡፡

30. ያልተሰራ የስንዴ ብራን

ያልተሰራ የስንዴ ብሬን ወይም ሚለር ብራን በፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀጉ የስንዴ ውጫዊ ሽፋን ናቸው ፡፡ በውስጣቸው ያለው ከፍተኛ የፋይበር ይዘት የልብ ፣ የአንጀትና የምግብ መፍጨት ጤንነትን የሚጠቅም ከመሆኑም በላይ በክብደት አያያዝ ረገድም ሊረዳ ይችላል ፡፡ 14

ያልተመረቀ የስንዴ ብሬን (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 42.8 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ወደ ሾርባዎ ፣ ለስላሳዎ ወይም እህሎችዎ የሚሚል ብሬን ይረጩ ፡፡ እንዲሁም ከእርጎ ጋር ቀላቅለው መብላት ይችላሉ ፡፡

31. ኪኖዋ

ኪኖዋ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር እና ፕሮቲን ይ containsል ፡፡ የኩዊኖ አገልግሎት glycemic ኢንዴክስን ይቀንሰዋል እንዲሁም የምግብ መፍጫውን ያዘገየዋል። ቀንዎን ለመጀመር ጤናማ መንገድን ይፈጥራል ፡፡ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንዳያበላሹ ኪዊኖ ሙሉነትን ይሰጣል ፡፡ በዚህ መንገድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መጠቀምን ሊከላከል እና ክብደት መቀነስን ሊያበረታታ ይችላል ፡፡

በሴቶች ላይ የፀጉር መርገፍ እንዴት ማቆም እንደሚቻል

ባልታጠበ ኪኖዋ (100 ግራም) ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር 7 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ቁርስ ለመብላት quinoa ይኑርዎት ፡፡ እንዲሁም ለስላሳዎች ፣ በቤት ውስጥ በተሠሩ የኃይል አሞሌዎች ፣ ሰላጣዎች ፣ ጣፋጮች ወይም ሾርባዎች ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ ፡፡

32. አጃዎች

አጃ ለምግብ መፈጨት እና ለሆድ ጤንነት ጠቃሚ የሆነውን ፋይበር ይይዛል ፡፡ በክብደት መቀነስ መርሃግብሮች ላይ ያሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ለቁርስ በየቀኑ አጃዎችን እንዲመገቡ ይመከራሉ ፡፡ [አስራ አምስት]

በአጃዎች (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 10.1 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በዝቅተኛ ወፍራም ወተት ወይም ውሃ ውስጥ በአንድ ሌሊት አጃዎችን ይስቡ ፡፡ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ወደ እርጥብ አጃዎች ይጨምሩ እና ይበሉ ፡፡ እንዲሁም በተንከባለሉ አጃዎች ኦትማ ወይም ኡታፓምን ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

33. ገብስ

ገብስ በአንድ ዓይነት በሚሟሟት የአመጋገብ ፋይበር የበለፀገ ነው ቤታ ግሉካን ፡፡ ይህ በሰውነት ውስጥ የኮሌስትሮል እና የግሉኮስ መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ገብስ እንዲሁ መፈጨትን እንደሚያሻሽል የታወቀ ሲሆን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ 16

በገብስ ውስጥ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 17.3 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ገንፎን ከገብስ ጋር ያዘጋጁ ፡፡ እንዲሁም ወደ ሾርባዎች ማከል ወይም የገብስ ዱቄትን ማዘጋጀት እና በመጋገር ወቅት መጠቀም ይችላሉ ፡፡

34. ሙሉ እህል ፓስታ

ሙሉ የእህል ፓስታ ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር በመኖሩ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሰዋል ፡፡ ይህ በግለሰቦች ላይ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል ፡፡ 17

በበሰለ ሙሉ ፓስታ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 3.9 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ለምሳዎ ወይም ለእራትዎ በሙሉ እህል ፓስታ ይበሉ ፡፡

35. የኦቾሎኒ ቅቤ

በርካታ ጥናቶች እንደሚናገሩት የኦቾሎኒ ቅቤ መጠቀሙ BMI ን ለመቀነስ ፣ ትክክለኛውን ወገብ ለመጠበቅ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና በሰውነት ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ይህ የሆነበት በዚህ ዋና ምግብ ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር በመኖሩ ነው ፡፡ 18

በኦቾሎኒ ቅቤ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 5 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: የኦቾሎኒ አለርጂ ከሌለዎት በስተቀር የኦቾሎኒ ቅቤን በማንኛውም ነገር ላይ ማከል ይችላሉ ፡፡ ፍራፍሬዎችን ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ይመገቡ ወይም ወደ እርጎ ይጨምሩ ፡፡

አትክልቶች

36. ቺኮች

ቺኪዎች የፕሮቲን እና የአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፣ ሁለቱም የክብደት መቀነስን ሂደት ለማፋጠን አስፈላጊ ናቸው ፡፡ አንድ ትንሽ ጎድጓዳ ጫጩት እንኳ ቢሆን ሆድዎን ሊሞላ እና የምግብ ፍላጎትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ 19

በጫጩት (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 4 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ሽምብራዎችን ቀቅለው እንደ ድህረ-ቁርስ መክሰስ ወይም ለምሳ ይበሉዋቸው ፡፡ ውጤታማ ለሆኑ ጥቅሞች በሳምንት ከ 3-4 ቀናት ጫጩቶችን ይበሉ ፡፡

37. ጥቁር ባቄላ

ክብደትን በቀላሉ ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ጥቁር ባቄላ ጤናማ የአመጋገብ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡ የሰውነት ስብን ለመቀነስ እና የደም ስኳር መጠንን ለማስተካከል ይረዳሉ ፡፡ ጥቁር ባቄላ አነስተኛ ካሎሪዎችን እና ከፍተኛ ፋይበርን ይይዛሉ ፣ ይህም የምግብ መፈጨትን የሚያነቃቃ እና ክብደት መቀነስን የሚያበረታታ ነው ፡፡

በጥቁር ባቄላ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 15.5 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ከካሮድስ ፣ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ጋር ለኩሪ ፣ ለሾርባ ወይንም ለአትክልቶች ጥቁር ባቄላ ማከል ይችላሉ ፡፡

38. ሊማ ባቄላ

ክብደትዎን በፍጥነት ለመቀነስ ከፈለጉ የሊማ ባቄላዎችን እንደ መደበኛ ምግብ ይበሉ። የሊማ ባቄላ በፋይበር የበለፀገ ሲሆን ክብደትን ለመቀነስ ፣ ትክክለኛውን የምግብ መፍጨት ከፍ ለማድረግ እና የደም ስኳር መጠንን ለማስተካከል የተፈጥሮ ምንጭ ሆኖ ያገለግላል ፡፡ በሊማ ባቄላ ውስጥ ያለው የፋይበር ይዘት እንዲሁ የሰውነት መለዋወጥን ያሻሽላል እንዲሁም ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በሊማ ባቄላ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 19 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: የሊማ ባቄላ ከአሳ ፣ ከስጋ እና ከዶሮ እርባታ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል ፡፡ እንዲሁም የሊማ ባቄላዎችን ቀቅለው ወደ ሾርባዎች ወይም ሰላጣዎች ማከል ይችላሉ ፡፡

39. የተከፈለ አተር

የተከፈለ አተር ለሰውነት በቂ የኃይል መጠን ከመስጠት ባሻገር ክብደት መቀነስን የሚያበረታታ የበለፀገ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ እንደ ፋይበር ሁሉ ፕሮቲንም ካሎሪዎችን በማቃጠል ረገድም ይረዳል እንዲሁም የምግብ መፍጨት ሂደቱን ያዘገየዋል ፡፡ የተከፈለ አተር ረዘም ላለ ጊዜ ረሃብ እና እንደጠገብ ሆኖ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፡፡ [ሃያ]

በተከፈለ አተር (100 ግራም) ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር 22.2 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በተከፈለ አተር ሰላጣ ወይም ሾርባ ያዘጋጁ እና እንደ ምሽት የምግብ ፍላጎት አላቸው ፡፡

40. ምስር

ጥራጥሬዎች በፕሮቲኖች እና በሚሟሟት ፋይበር የተሞሉ እና አነስተኛ የካሎሪ እና የስብ ይዘት አላቸው ፡፡ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የምግብ መፍጨት ሂደቱን ለማቀዝቀዝ ይረዳሉ ፡፡ ምስር ውስጥ ተከላካይ ስታርች መኖሩ የተከማቸ ስብን ለማቃጠል እና የምግብ ፍላጎትን ለማስተካከል ይረዳል ፡፡ [ሃያ አንድ]

በምስር ውስጥ ያለው የምግብ ፋይበር (100 ግራም) 10.7 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: የበሰለ ምስር ወደ ሰላጣ ጣለው ወይም ከአረንጓዴ አትክልቶች ጋር ይቀላቅሏቸው።

41. አኩሪ አተር

አኩሪ አተር የተትረፈረፈ ፕሮቲኖች እና ኢሶፍላቮኖች ምንጭ ነው ፡፡ እነዚህ ውህዶች ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመቀነስ እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ ከፍተኛ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ አኩሪ አተር እንዲሁ በክብደት አያያዝ ውስጥ ሊረዳ የሚችል ፋይበር የበዛባቸው ናቸው ፡፡ 22

በአኩሪ አተር (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 4.2 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በአኩሪ አተር ውስጥ በአትክልቶች ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ እንዲሁም እንደ ሶይመሊክ ፣ ቶፉ ፣ ቴምፕ ወይም አኩሪ አተር ዳቦ ያሉ የተለያዩ የአኩሪ አተር ምርቶችን መሄድ ይችላሉ ፡፡

42. የኩላሊት ባቄላ

የኩላሊት ባቄላ የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ኃይለኛ ምግብ ነው ፡፡ ከተመገቡ በኋላ የመሞላት ስሜትን የሚያነቃቃ የበለፀገ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፡፡ ቀይ የኩላሊት ባቄላ ጤናማ ያልሆኑትን ምግቦች ለመክሰስ ያለውን ፍላጎት ይቀንሰዋል እንዲሁም የካሎሪውን ፍጆታ መጠን ይቆጣጠራል።

በኩላሊት ባቄላ (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 15.2 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ቀይ የኩላሊት ባቄላዎችን ቀቅለው ወደ አትክልት ሰላጣ ያክሏቸው ፡፡

ጤናማ ዘሮች

43. ተልባ ዘሮች

ተልባ ዘሮች ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎት አፍቃሪ ናቸው። በእነዚህ ዘሮች ውስጥ ያለው የምግብ ፋይበር የመፍጨት ሂደቱን ያዘገየዋል ፡፡ ተልባ ዘሮች በተጨማሪ እብጠትን ለመቀነስ ፣ ሜታቦሊዝምን ለማነሳሳት እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡

በተልባ ዘሮች (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 27.3 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: የተልባ እግርን መሬት መፍጨት እና በኦክሜል ፣ በዮሮፍራ ፣ በሰላጣ ወይንም በዳቦው ላይ እንደ መስፋፋት መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ሁለት የሾርባ የተልባ ዘሮችን መመገብ በአንድ ቀን ውስጥ ከ 250-500 ካሎሪዎችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

44. ቺያ ዘሮች

የቺያ ዘሮች ሙላትን በሚሰጥ ፋይበር የተጫኑ እና ጤናማ ያልሆኑ መክሰስ የማግኘት ፍላጎትን የሚቀንሱ በመሆናቸው ክብደታቸውን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቺያ ዘሮች ሁለት ማንኪያዎች እንኳን የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ በቂ ናቸው ፡፡ [2 3]

በቺያ ዘሮች (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 27.3 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: የቺያ ዘሮችን ወደ ኦትሜል ወይም ለስላሳዎች ያክሉ።

45. ዱባ ዘሮች

እንደ ዱባ ሁሉ የዱባው ዘሮችም ክብደትን ለመቀነስ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡ የዱባ ፍሬዎች ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ፋይበር እና ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶችን ይይዛሉ። ዘሮቹ መኖራቸው እነዚያን ተጨማሪ ኪሎዎች እንዲጥሉ እና የተፈለገውን ቅርፅ እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡ በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ ያለውን የደም ስኳር መጠን ይቆጣጠራል።

በዱባ ዘሮች (100 ግራም) ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር 6.5 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: እንደ ዱባ ዱባ ዘሮችን (ጥሬ / የተጠበሰ) ይበሉ ፡፡ እንዲሁም ለስላሳዎች ፣ ሾርባዎች ፣ ግራኖላ ወይም የተጋገሩ ምግቦች ማከል ይችላሉ ፡፡

ደረቅ ፍራፍሬዎች

46. ​​የለውዝ

ለውዝ ሆድዎን ረዘም ላለ ጊዜ ሊያጠግብ ይችላል ፡፡ የተሟጠጠ ስብ እና የምግብ ፋይበር በመኖሩ ምክንያት የረሃብን ስሜት ይቀንሳሉ እና ሆድዎን ይሞላሉ ፡፡

በአልሞንድ (100 ግራም) ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር 10.6 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: የለውዝ ለውሾችን እንደ ምሽት ምግብ ወይም 3 ሰዓት ከሰዓት በኋላ ይመገቡ። እንዲሁም ወደ አጃ ወይም ለስላሳዎች ማከል ይችላሉ።

47. አንጄር (የደረቀ በለስ)

የደረቁ በለስ ፣ አንጀር በመባልም ይታወቃሉ ፣ እንደ ትኩስ በለስ ያሉ ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡ የካሎሪውን ፍጆታ ይቆጣጠራሉ እናም ለትክክለኛው የወገብ መስመር የእብደኛውን ሆድ ይቆርጣሉ።

በ 4 ሰዓታት ውስጥ 8 ሰአታት እንዴት እንደሚተኛ

በአናጀር (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 9.8 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በኩሬ ወይም በኦቾሎኒ ላይ አንጀር ይጨምሩ። እንዲሁም እንደ ስኳር ምትክ በመጋገር ወቅት እነሱን ማከል ይችላሉ ፡፡

48. ካheውስ

በካሺዎች ውስጥ የሚገኘው ማግኒዥየም እና ፋይበር የሰውነትን ንጥረ-ምግብ (metabolism) ለማስተካከል እና ክብደትን በቀላሉ ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ካሽውስ እንዲሁ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ስለሆነ በክብደት አያያዝ ረገድ ሊረዳ ይችላል ፡፡

በካሽዎች (100 ግራም) ውስጥ ያለው የምግብ ፋይበር 2.9 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ካሽዎች እንደ ምሽት ምግብ ይኑሯቸው ወይም ከመብላትዎ በፊት ደረቅ ያድርጓቸው ፡፡

49. ዎልነስ

ዎልነስ በአመጋገብ ፋይበር በመኖሩ ምክንያት ክብደትን ለመቀነስ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ተጋላጭነት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በኮሌስትሮል መጠን እና በሲሊሊክ የደም ግፊት ላይ የበለጠ የሰውነት አመጣጥ እንዲቀንስ ሊያደርግ የሚችል የበለጠ አመቺ ውጤት አላቸው ፡፡ 24

በዎልነስ (100 ግ) ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር 6.7 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: በፍራፍሬ ሰላጣዎች ፣ ፓስታ ወይም እርጎ ውስጥ ዋልኖዎችን ይጨምሩ ፡፡ እንዲሁም በሌሎች የደረቁ ፍራፍሬዎች ሊበሏቸው ይችላሉ ፡፡

50. ፕሪምስ (የደረቁ ፕለም)

ፕሪምስ የምግብ ፍላጎትን በማፈን ረሃብን ለማስቆም ይረዳል ፡፡ እነሱ ጥሩ የኃይል ምንጭ በመሆናቸው ፋይበር ፣ ፍሩክቶስ እና sorbitol ይዘት በመኖሩ ምክንያት የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡ 25

በፕሪም (100 ግራም) ውስጥ የምግብ ፋይበር 7.1 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ፕሪሞችን ብቻ እንደ መክሰስ ይበሉ ወይም ወደ ኦትሜል ወይም pዲንግ ያክሏቸው ፡፡

51. ቀናት

ቀኖች በፋይበር ፣ በስብ አሲዶች እና በብረት ይዘት የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች የሰውነት ስብን በመቀነስ ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ቀኖች አንድ ሰው ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጠግብ ሊያደርግ የሚችል ኃይል-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች ናቸው ፡፡

በቀኖች (100 ግራም) ውስጥ ያለው የምግብ ፋይበር 8 ግ

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ከቀኖች ውስጥ ዘሮችን ያስወግዱ እና ብቻቸውን ወይም ከሌሎች ደረቅ ፍራፍሬዎች ጋር ይበሉዋቸው ፡፡ እንዲሁም በጣፋጮች ወይም በሰላጣዎች ላይ ሊጭኗቸው ይችላሉ ፡፡

ማስታወሻ: በጽሁፉ ውስጥ የተጠቀሱት ሁሉም እሴቶች በአሜሪካ የግብርና መምሪያ (USDA) መሠረት ናቸው ፡፡

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ