ከትንሽ ልጅዎ ጋር የሚደረጉ ምርጥ የህፃን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

የድኅረ ወሊድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና ማጠንከር ፣ ጉልበትዎን ከፍ ማድረግ ፣ ጥሩ እንቅልፍ እንዲተኙ እና ጭንቀትን ማስታገስ ያሉ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ። ነገር ግን በደካማ ጡንቻዎች፣ በሰውነት ህመም እና በቀላሉ ድካም፣ ዝግጁ ላይሆን ይችላል ወይም ምናልባት እንደገና መስራት ለመጀመር ትንሽ ፈርተህ ይሆናል። በተጨማሪም, ሁልጊዜ የጊዜ ጉዳይ አለ. እርግጥ ነው፣ ህፃኑ በእንቅልፍ ላይ እያለ በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ መጭመቅ ትችላላችሁ፣ ነገር ግን አዲሱን ትንሹን ልጅዎን በእነዚህ ሰባት የእናቶች እና የህፃን ልምምዶች ማሳተፍ ይችላሉ።

ተዛማጅ : ህጻናት መቼ መዞር ይጀምራሉ? የሕፃናት ሐኪሞች እና እውነተኛ እናቶች የሚናገሩት ይኸውና

1. የሕፃን በላይ ማተሚያ

እግሩን አቋራጭ አድርገው ይቀመጡ፣ ልጅዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት በክርንዎ በማጠፍ እና የጎድን አጥንትዎ ላይ በመጫን። ክርኖችዎን ሳትቆልፉ እጆችዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ። (ያ ቅጽበት ውስጥ መምሰል አለበት። አንበሳ ንጉስ ሲምባ ለእንስሳት መንግሥት ሲቀርብ።) ለአፍታ አቁም፣ ከዚያ ልጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። አሥር ድግግሞሽ ያድርጉ, ያርፉ እና ከዚያ ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ.

2. የእግር ጉዞ ሳንባዎች

ረጅም ቆመው ወደ ፊት ቀጥ ብለው ሲመለከቱ ልጅዎን ምቹ በሆነ ቦታ ይያዙት። በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ እና ሁለቱንም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ ጎንበስ። የኋላ ጉልበትዎ ወደ ወለሉ ሲቃረብ የፊት ጉልበትዎን በቁርጭምጭሚት ላይ ያድርጉት፣ ተረከዙ ተነሥቷል። የኋለኛውን እግር ይግፉት እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያርቁ። በተቃራኒው እግር ይድገሙት.

3. የሕፃን-ክብደት ስኩዊቶች

ጭንቅላትዎን ወደ ፊት በማየት እና ደረትን ወደ ላይ እና ወደ ውጭ ያዙ. ልጅዎን ምቹ በሆነ ቦታ ይያዙት. እግሮችዎን ወደ ትከሻው ስፋት ወይም ትንሽ ሰፋ ያድርጉት፣ ከዚያ በሃሳብ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ወገብዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይግፉት። ጭኖችዎ በተቻለ መጠን ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው፣ እና ጉልበቶችዎ ከቁርጭምጭሚቶችዎ በላይ መሆን አለባቸው። ለመቆም ምትኬን ይጫኑ። አሥር ድግግሞሽ ያድርጉ, ያርፉ እና ከዚያ ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ.

4. PeekaBoo Push-ups

ልጅዎን በተሸፈነ መሬት ላይ ያድርጉት እና ወደ መግፋት ቦታ ይሂዱ (በጉልበቶችዎ ላይ ሙሉ በሙሉ ደህና ነው)። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ ከልጅዎ ጋር ፊት ለፊት እንዲገናኙ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ኮርዎን በማሰር, እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ይግፉት. አሥር ድግግሞሽ ያድርጉ, ያርፉ እና ከዚያ ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ. እንዲሁም የመግፊያውን ቦታ የላይኛው ክፍል በመያዝ ይህንን ወደ ፕላንክ መቀየር ይችላሉ. (ማስታወሻ፡- ልክ እንደ ውብ ሞዴላችን—ትንሽ ልጅዎ ዝም ብሎ መቀመጥ የማይፈልግ ከሆነ፣ ተወካዮቹን በሚያስገቡበት ጊዜ ሊዞሩ ይችላሉ።)

የመስመር ላይ የፍቅር ጓደኝነት ከሴት ጋር

5. የሕፃን ቤንች ማተሚያ

ጉልበቶችዎ ተንበርክከው ፊት ለፊት ወደ ላይ ተኛ። የእርስዎን ABS ውል. ልጅዎን በደረትዎ ላይ በጥንቃቄ ይያዙት. እጆችዎን ወደ ላይ ቀጥ ብለው ይጫኑ ፣ ለአፍታ ያቁሙ እና ከዚያ ልጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። አሥር ድግግሞሽ ያድርጉ, ያርፉ እና ከዚያ ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ.

6. በ ... ስትሮለር ይጓዛል

ግልጽ የሆነ ነገር ይመስላል፣ ነገር ግን የሕፃኑን ጋሪ መግፋት ብቻ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው - እና ከቤት ለመውጣት ሰበብ ነው። አንዴ ለበለጠ አድካሚ እንቅስቃሴዎች ከዶክተርዎ የጉዞውን ሂደት ካገኙ፣ ይህን ወደ ቀላል ሩጫ መቀየርም ይችላሉ።

7. የሕፃን ዮጋ

እሺ፣ ስለዚህ ይህ ከእናት ይልቅ ለህጻን ትንሽ ነው፣ ግን በጣም ደስ የሚል ነገር ነው ማካተት ነበረብን። Namaste, bebe.

ስለ ድኅረ ወሊድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 ነገሮች ማወቅ የሚገባቸው

1. ከወለዱ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መቼ መጀመር ይችላሉ?

የእያንዳንዱ ሴት የድህረ ወሊድ ማገገም የተለየ ስለሆነ በቦስተን ቤተ እስራኤል የዲያቆን ህክምና ማዕከል ባልደረባ የሆኑት ሁማ ፋሪድ ከወለዱ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምሩበት ጊዜ ሴቷ በእርግዝና ወቅት ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳደረገች ፣ በምን አይነት መውለድ እና አለመኖሩ ላይ እንደሚወሰን ተናግራለች። በወሊድ ጊዜ ምንም ውስብስብ ችግሮች ነበሩ.

እንዲሁም፣ የእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ቅድመ እርግዝና መወሰኛ ምክንያት ሊሆን ይችላል። ከመፀነስዎ በፊት አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ፣ ከወለዱ በኋላ ወደ እሱ ለመመለስ ቀላል ጊዜ ይኖርዎታል። ግን ከዚህ በፊት ያደረጋችሁትን ሁሉ ለማድረግ አይሞክሩ ወይም ቢያንስ ለሁለት ወራት አድካሚ የሆነ አዲስ አሰራር ለመጀመር አይሞክሩ ይላል Felice Gersh፣ ኤም.ዲ.፣ የኢርቪን የተቀናጀ የሕክምና ቡድን መስራች እና ዳይሬክተር እና ደራሲ PCOS SOS፡ የርስዎን ምት፣ ሆርሞኖች እና ደስታ በተፈጥሮ ወደነበረበት ለመመለስ የማህፀን ሐኪም የህይወት መስመር .

ባጠቃላይ ያልተወሳሰበ የሴት ብልት ወሊድ ለገጠማቸው ሴቶች ዝግጁ እንደሆኑ እንደተሰማቸው ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ብለዋል ዶክተር ፋሪድ። ብዙ ሴቶች ያልተወሳሰበ ከወሊድ በኋላ ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለመጀመር (ብዙውን ጊዜ በተለመደው የስድስት ሳምንት የድህረ ወሊድ ምርመራ ወቅት) በተለይም የቄሳሪያን ልደት ወይም ሌሎች ችግሮች ካጋጠሙዎት ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ። የC-ክፍል ላጋጠማቸው ሴቶች፣ ይህ [የመጀመሪያ ጊዜ] ከወሊድ በኋላ እስከ ስድስት ሳምንታት ሊራዘም ይችላል። ሴቶች ከወሊድ በኋላ በስድስት ሳምንታት ውስጥ በሰላም ወደ ጂምናዚየም መመለስ ይችላሉ ነገርግን መገጣጠሚያዎቻቸው እና ጅማታቸው ከወሊድ በኋላ እስከ ሶስት ወር ድረስ ወደ ቅድመ እርግዝና ሁኔታቸው ላይመለሱ ይችላሉ።

የጡት ብራንዶች እና ፓንቶች

ይህ የሆነበት ምክንያት ለጉልበት በሚዘጋጁበት ጊዜ መገጣጠሚያዎችዎን የሚያራግፈው ሆርሞን ዘናፊን ነው። ከተወለደ በኋላ በሰውነትዎ ውስጥ በደንብ ሊቆይ ይችላል, ይህ ማለት እርስዎ የበለጠ ሊጨነቁ እና የበለጠ ህመም እና ህመም ሊሰማዎት ይችላል. ስለዚህ የድህረ ወሊድ ልምምዶችዎን ሲጀምሩ ያንን ያስታውሱ. ዶ/ር ፋሪድ ሰውነቶን እንዴት እንደዳነ ለማወቅ በብሎኩ ዙሪያ በፈጣን የእግር ጉዞ ለመጀመር ሀሳብ አቅርበዋል። በአጠቃላይ ፣ ቀስ በቀስ እና በቀስታ መጀመር ይፈልጋሉ። ማንም አዲስ እናት በማራቶን ለመሮጥ ወዲያው ዝግጁ አትሆንም፣ ግን ትችላለህ ስሜት ልክ አንዱን እንደሮጥከው።

ታካሚዎቼ ሰውነታቸውን እንዲያዳምጡ እና ምክንያታዊ እንደሆኑ የሚሰማቸውን ያህል ወይም ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ እመክራቸዋለሁ ሲል ዶክተር ፋሪድ ተናግሯል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ህመም የሚያስከትል ከሆነ እንደገና ከመጀመሩ ከአንድ እስከ ሁለት ተጨማሪ ሳምንታት እንዲቆዩ እመክራለሁ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው, እና የ C-ክፍል ላጋጠማቸው ሴቶች, ለስድስት ሳምንታት ከባድ ማንሳትን (ለምሳሌ የክብደት ስልጠና) እንዳይወስዱ እመክራለሁ. ከአስር እስከ 15 ደቂቃዎች ባለው ፈጣን የእግር ጉዞዎች ቀስ በቀስ እንዲጀምሩ እና ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ እመክራለሁ።

ዶ/ር ገርሽ ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ ጥሩ የእግር ጉዞ ማድረግ እና ከስድስት ሳምንታት በኋላ ከወሊድ በኋላ ለሴት ብልት መውለድ እና ከስምንት ሳምንታት በኋላ በቀላል ክብደት መጀመርን ይመክራሉ። እንደ ፑሽ-አፕ፣ ፑት-አፕ እና ስኩዌትስ ያሉ የሰውነት-ክብደት ልምምዶችን መስራት ይፈልጉ ይሆናል።

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ሌሎች ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸው የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ዋና፣ የውሃ ኤሮቢክስ እና ረጋ ያለ ዮጋ ወይም በቀላሉ መወጠርን ያካትታሉ። በጂም ውስጥ፣ በማይንቀሳቀስ ብስክሌት፣ ሞላላ ወይም ደረጃ መውጣት ላይ መዝለል።

2. ከወለዱ በኋላ ምን ያህል ልምምድ ማድረግ አለብዎት?

እንደ የዩኤስ የበሽታ መከላከል እና የጤና ማስተዋወቅ ቢሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች፣ አዋቂዎች ቢያንስ ማግኘት አለባቸው። በሳምንት 150 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በቀን ወደ 30 ደቂቃዎች፣ በሳምንት አምስት ቀናት፣ ወይም በየቀኑ ሶስት የአስር ደቂቃ የእግር ጉዞዎች)። ነገር ግን እንደ እውነቱ ከሆነ፣ አዲስ ሕፃናት ያሏቸው ብዙ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ለመቅረጽ ይቸገራሉ ይላሉ ዶ/ር ፋሪድ። አንዲት ሴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ማግኘት ካልቻለች እና ገና ከወለደች፣ ስትችል ለራሷ እረፍት እንድትሰጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንድታደርግ አበረታታታለሁ። ከልጁ ጋር በጋሪው ውስጥ ወይም በአገልግሎት አቅራቢው ውስጥ መራመድ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እና ጊዜ ሲኖራት በጂም ውስጥ የበለጠ ጠንካራ የአካል እንቅስቃሴን መቀጠል ትችላለች። አንዳንድ ጂሞች የሕፃን እንክብካቤ አገልግሎቶችን ይሰጣሉ፣ ወይም ትንሽ ልጅዎ በቂ ዕድሜ ላይ ከደረሰ በኋላ እንደ ሕፃን ቡት ካምፕ ፕሮግራም እንደ እናቴ እና እኔ የአካል ብቃት ትምህርቶችን መመልከት ይችላሉ። እንዲሁም እንደ የቤት ውስጥ ብስክሌት ያሉ አንዳንድ ክፍሎች ለድህረ ወሊድ እናቶች በጣም ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን ሊያካትቱ እንደሚችሉ ያስታውሱ፣ ስለዚህ በቅርቡ እንደወለዱ ለአስተማሪው ያሳውቁ እና እንደ አስፈላጊነቱ ማስተካከያዎችን ማድረግ ይችላሉ።

3. Kegels በእርግጥ አስፈላጊ ናቸው?

ከተዘረጉ የአብ ጡንቻዎች በተጨማሪ የዳሌዎ ወለል ደካማ ይሆናል። በእርግዝና እና በወሊድ ወቅት ሊጎዱ የሚችሉትን የፊኛ ጡንቻዎች ለማጠናከር እንዲረዳው ዶክተር ፋሪድ የኬጌል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲለማመዱ ይመክራሉ። ከእግር ጉዞ በተጨማሪ Kegels በድህረ ወሊድ ልምምድ ውስጥ ከሚያካትቷቸው የመጀመሪያ ልምምዶች ውስጥ አንዱ መሆን አለበት። እነሱን ለማድረግ፣ የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎን ከፊት ወደ ኋላ በማጥበቅ የፔይን ፍሰት ለማስቆም እየሞከሩ እንደሆነ ያስመስሉ። ይያዙ እና ይልቀቁ. ይህንን በቀን አምስት ጊዜ ለአስር ሰከንዶች ያህል 20 ጊዜ ያህል ያድርጉት። ይህ ፊኛ እና አንጀትን ለመቆጣጠር ይረዳል እንዲሁም የሴት ብልትዎን ከወሊድ በኋላ ለወሲብ ቅድመ ዝግጅት ያደርጋል።

4. ስለ ኮር ሥራስ?

crocs እንዴት እንደሚለብሱ

በእርግዝና ወቅት፣ ሆድዎ ሲሰፋ፣ የሆድ ቁርኝት ቲሹ ተዘርግቶ እና ቀጥተኛ የሆድ ክፍል (በሆድዎ ጎኖቹ ላይ በአቀባዊ የሚሮጡ ጡንቻዎች) ተለያይተው መሃሉን ሊለዩ ይችላሉ። ይህ diastasis recti በመባል ይታወቃል, እና አብዛኛዎቹ ነፍሰ ጡር ሴቶች ያጋጥማቸዋል. ለአንዳንድ ሴቶች ክፍተቱ በፍጥነት ይዘጋል, ሌሎች ደግሞ ከወሊድ በኋላ እስከ ስድስት ወር ድረስ መለየት ይችላሉ. ልጅዎን ከወለዱ ከወራት በኋላ ሆድዎ አሁንም ነፍሰ ጡር የሚመስል ከሆነ፣ ምናልባት የዲያስታሲስ recti ሊኖርዎት ይችላል። እና ያንን ስድስት ጥቅል መልሶ ማግኘት (ወይም ለመጀመሪያ ጊዜ) ፈታኝ የሚሆነው ለዚህ ነው።

ጡንቻዎቹን ወደ ሩቅ ቦታ በመግፋት ሁኔታውን ሊያባብሰው የሚችል ሚሊዮን ክራንች ከማድረግ ይልቅ ለማድረግ ይሞክሩ ጣውላዎች እና ዋና ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን መልሰው ለማግኘት ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን ( transverse abdominis ወይም TVA ጡንቻ በመባል የሚታወቁትን) በማጠናከር ላይ ያተኩሩ። ነገር ግን የዲያስታሲስ recti ምን ያህል ከባድ እንደሆነ በመወሰን በድህረ ወሊድ ስልጠና ላይ የተካነ ፊዚካል ቴራፒስት ማግኘት ሊያስፈልግ ስለሚችል ማንኛውንም የአቢ ልምምዶችን ከመሞከርዎ በፊት ሐኪምዎን ይጠይቁ።

ተዛማጅ : ለልጄ ፕሮባዮቲክስ መስጠት አለብኝ? ወይስ ገንዘብ ማባከን ነው?

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ