1. በደረት መጫዎቻ ፈንታ, ፑሽ አፕዎችን ይሞክሩ
የደረት መጭመቂያዎች የትከሻዎ ችግር ከሌለዎት በስተቀር የደረት ጡንቻዎችዎን ለመስራት በጣም ጥሩ ናቸው። በምትኩ, ፑሽ አፕ (በመደበኛ ወይም በጉልበቶችዎ) ያድርጉ, ይህም ትከሻን የሚያረጋጋ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና የትከሻ ምላጭዎ በነፃነት እንዲንቀሳቀስ ያስችለዋል (ይህም በቤንች-ፕሬስ ቦታ ላይ አይችሉም). ግፊትን ለማሻሻል ምርጡ መንገድ ጥንካሬን ቀስ በቀስ ማጎልበት ነው። መተዋወቅ እስኪጀምር ድረስ ጡንቻዎችዎ እንቅስቃሴውን እንዲላመዱ ያድርጉ። በግፊት አፕ ላይ ጥሩ ለመሆን የግል አሰልጣኝ ወይም ጂም አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልግህ በየእለቱ የደረጃዎች ስብስብ እና ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ነው። እነዚህ ቅጽዎን ለማሻሻል ተጨማሪ ምክሮች .
2. ከላይ ከመጫን ይልቅ የፊት መጨመሪያዎችን ይሞክሩ
በጭንቅላቱ ላይ ዱባዎችን መግፋት ያማል። ያለ ህመም ትከሻዎን ለማንፀባረቅ ፣ ፊት ለፊት ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ። በእያንዳንዱ እጃችሁ ዱብ ደወል በመያዝ ቀጥ ብለው ቆሙ፣ መዳፎች ወደ ወለሉ ይመለከታሉ እና ከሰውነትዎ በ90-ዲግሪ አንግል ላይ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን በቀስታ ያንሱ። ክብደቶችን ዝቅ ለማድረግ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ - በቀስታ እና በተቆጣጠረ መልኩ - ወደ መጀመሪያው ቦታ; ለ 12 ድግግሞሽ ይድገሙት.
3. ከቦክስ ይልቅ, ለመቅዘፍ ይሞክሩ
ጥሩ የቦክስ ሴሽ እንወዳለን ፣ ግን በተለያዩ አቅጣጫዎች መምታት ፣ እንዲሁም ቦርሳ መምታት የሚያስከትለውን ጉዳት ሊጎዳ ይችላል። ለበለጠ ትከሻ ተስማሚ ካርዲዮ፣ ወደ የቤት ውስጥ መቅዘፊያ ማሽን ይዝለሉ። በሚቀዝፉበት ጊዜ፣ አብዛኛው ሃይልዎ የሚመጣው ከእግርዎ ነው፣ ስለዚህ ትከሻዎ ከመጠን በላይ ስራ ባይሰራም ነገር ግን የተጠመዱ ናቸው። ለአንድ ደቂቃ ያህል ጠንካራ ግፊቶችን በአንድ ደቂቃ የእረፍት ግፊቶች (ፍፁም የሆነ ነገር ግን ትንሽ ግፊት) ለ 15 ደቂቃዎች ለመቀያየር ይሞክሩ።
4. ከ triceps bench dips ይልቅ, triceps push-ups ይሞክሩ
የቤንች ዲፕስ በትከሻዎችዎ ላይ ብዙ ጫና ያሳድራሉ እና የትከሻ ህመም ምንም ይሁን ምን ጥሩ አማራጭ አይደለም. የእርስዎን ዒላማ ለማድረግ triceps , triceps ፑሽ-አፕ ይሞክሩ. ወደ መደበኛ የመግፊያ ቦታ (በድጋሚ ፣ መደበኛ ወይም ተሻሽሏል) ይግቡ ፣ ነገር ግን ደረትን ወደ መሬት ሲያወርዱ እጆችዎ እና ክርኖችዎ ወደ ጎንዎ እንዲገቡ እጆችዎን አንድ ላይ ያቅርቡ። ለአንድ ደቂቃ መድገም.
ተዛማጅ ለእርስዎ መጥፎ የሆኑ 5 መልመጃዎች
