ለሴቶች 20 የክንድ ልምምዶች፣ ከትሪሴፕ ዲፕስ እስከ ሰባኪ ኩርባዎች

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

እንደኛ የሆነ ነገር ከሆንክ ጎግል ሚሼል ኦባማ ቢያንስ በወር አንድ ጊዜ ታጠቅ። እና ምንም እንኳን እንደዚህ አይነት ፍቺ ለማግኘት የግል አሰልጣኝ ወይም የጂም አባልነትን የሚጠይቅ ቢያስቡም፣ ያለበለዚያ ልንነግርዎ እዚህ መጥተናል፡- ጠንካራ እና ሴሰኛ እጆችን በቤት ውስጥ መሳል ይችላሉ። ቀላል dumbbells እና የእራስዎ የሰውነት ክብደት.

በዚህ ተግባር እንዲረዳን ወደ የአካል ብቃት አስተማሪ እና መስራች ዘወርን። Xtend Barre አንድሪያ ሮጀርስ ( የማን Instagram የማበረታቻ ውበት ነገር ነው። ). ሮጀርስ ዳንስ ውስጥ እሷን ዳንስ በመጠቀም, Pilates እና ባሬ, የእርስዎ biceps, triceps, pecs እና ትከሻ በአጭር ጊዜ ውስጥ ቃጠሎ ስሜት ይሆናል ይህም ለሴቶች የታለሙ ክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሙሉ ሶስት-ክፍል ተከታታይ ፈጠረ. እነዚህን ትከሻዎች ለማሞቅ በቆሙ ክንዶች ተከታታይ ይጀምሩ። በመቀጠል ደረትን ለማንሳት ወደ የቆሙ ፑሽ አፕ ተከታታዮች ይሂዱ። ከዚያ፣ ትሪሴፕስ እና ኮርዎን ለማቀጣጠል በወለሉ ክንዶች ውስጥ ይለፉ። በመጨረሻም፣ አንዳንድ ዱብብሎችን ይያዙ እና ወይዘሮ ኦን ለሚወዳደሩት ክንዶች በቀሪዎቹ ስምንቱ ልምምዶች ላይ እጅዎን ይሞክሩ (እና በታንክ አናት ላይ ጥሩ ይመስላል)።

ተዛማጅ፡ ለሙሉ አካል መቃጠል ባለ 10-እርምጃ መሳሪያ አልባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ለፀጉር እድገት የኮኮናት ዘይት እና የካሪ ቅጠል

የቁም እጆች ልምምዶች

ለሚከተሉት ልምምዶች፣ እግሮችዎ ሂፕ-ርቀት ተለያይተው፣ ጉልበቶች በጥቂቱ ጎንበስ ብለው በቆመ ​​ቦታ ይጀምሩ። ይህን ተከታታዮች ለመጨመር ሮጀርስ ሸቀጣ ሸቀጦችን በሚያስቀምጡበት ጊዜ እንዲያደርጉት ይጠቁማል። በእያንዳንዱ እጅ አንድ የሾርባ ቆርቆሮ እነዚህን ጥቃቅን ቀላል እንቅስቃሴዎች ወደ አዲስ ደረጃ ሊወስድ ይችላል.

1. የቫልትስ ክንዶች

የእርስዎን biceps፣ triceps እና ትከሻዎች ይሰራል።

* ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ እና በጣቶችዎ ጫፍ ለማራዘም የራስዎን ተቃውሞ ይጠቀሙ።

ደረጃ 1፡ እጆቻችሁን ወደ ላይ ወደ ከፍተኛ አምስተኛ ያንሱ (ይህ የባሌ ዳንስ ሊንጎ በክርን ወደ ውስጥ ከታጠፈ በትንሹ የታጠፈ ፣ ልክ እንደ ኦቫል) ነው።

ደረጃ 2፡ እጆችዎን ወደ በላይኛው የ V ምስረታ ይክፈቱ ፣ በእጆችዎ ጀርባ በኩል ይጫኑ። ወደ መጀመሪያው ተመለስ።

ደረጃ 3፡ በሁለት ስብስቦች አስር ድግግሞሽ ፍሰት።

2. V ይጫኑ

የእርስዎን triceps፣ deltoids፣ lats እና ትከሻዎች ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በቪ ፎርሜሽን እጆቻችሁን ወደ ላይ አንሳ። መዳፎችዎ ወደ ውጭ እንዲመለከቱ የእጆችዎን አቅጣጫ ይቀይሩ።

ደረጃ 2፡ በሁለት ግድግዳዎች ላይ እንደሚገፉ ያህል ይጫኑ.

ደረጃ 3፡ በሁለት ስብስቦች አስር ድግግሞሽ ፍሰት።

3. የክንድ ክበቦች

የእርስዎን ትከሻዎች፣ ወጥመዶች፣ ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ ይሰራል።

ደረጃ 1፡ መዳፎችዎን ወደ ላይ በማዞር እጆችዎን በቀጥታ ወደ ጎንዎ ያቅርቡ።

ደረጃ 2፡ ለሁለት አስር ስብስቦች እጆቻችሁን ወደ ፊት አክብቡ።

ደረጃ 3፡ ለሁለት የአስር ስብስቦች ክብውን ይቀይሩት.

4. የግማሽ ክንድ ክበቦች

የእርስዎን biceps፣ triceps፣ ትከሻዎች እና ዴልቶይድስ ይሰራል።

ደረጃ 1፡ መዳፎችዎን ወደ ላይ በማዞር እጆችዎን በቀጥታ ወደ ጎንዎ ያቅርቡ።

ደረጃ 2፡ እጆቻችሁን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያዙሩ፣ ሲነሱ መዳፎችዎን ወደ መሬት በማዞር፣ በሙሉ ክንድዎ ግማሽ ክብ እንደሚሳል።

ደረጃ 3፡ በሁለት ስብስቦች አስር ድግግሞሽ ፍሰት።

5. ፒንኪ ሊፍት

የእርስዎን triceps፣ biceps እና deltoids ይሰራል።

* ጡንቻዎ ሲደክም ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ መጎተት ሊጀምር ይችላል። ይህ ሲከሰት ካስተዋሉ ጭንቅላትዎ ከፍ እንዲል ፣ እይታዎ ወደ ፊት እንዲታይ እና ትከሻዎ ዘና እንዲል ያስተካክሉ።

ደረጃ 1፡ እጆችዎን በቀጥታ ወደ ጎንዎ በመዳፍዎ ወደ ኋላ ዘርግተው፣ ፒንክኪዎች ወደ ላይ ይመለከታሉ።

ደረጃ 2፡ በፒንክኪ ጣቶችዎ እየመራ እጆችዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ።

ደረጃ 3፡ በሁለት ስብስቦች አስር ድግግሞሽ ፍሰት።

የቁም ፑሽ አፕ ልምምዶች

ከፕላንክ ፑሽ አፕ በጣም ያነሰ የሚያስፈራውን የአጎት ልጅ ያግኙ። ለሚከተሉት ልምምዶች በቆመ ቦታ ይጀምሩ. መዳፍዎን ወደ ግድግዳ፣ ባር ወይም ቆጣሪ ይጫኑ፣ ከዚያ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ እና ሰውነትዎ በ45 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪሆን ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ጣቶችዎ እርስ በእርሳቸው እስኪተያዩ እና ክርኖችዎ እስኪጠቁሙ ድረስ መዳፎችዎን ወደ ውስጥ ያሽከርክሩ። እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ኮርዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ.

ጥሬ ነጭ ሽንኩርት እንዴት እንደሚወስድ

6. ሰፊ የክርን ፑሽ-አፕስ

ደረትን፣ ትከሻዎትን እና ቢሴፕስዎን ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ከላይ በተጠቀሰው ቦታ ላይ ግንባርዎ ከግድግዳው አንድ ኢንች ያህል ርቀት ላይ እስኪገኝ ድረስ ይጫኑ.

ደረጃ 2፡ ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ መልሰው ይጫኑ።

ደረጃ 3፡ በሁለት ስብስቦች አስር ድግግሞሽ ፍሰት።

7. የማይንቀሳቀስ ፑሽ-አፕ ያዝ

ደረትን፣ ትከሻዎትን እና ቢሴፕስዎን ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ከላይ በተጠቀሰው ቦታ ላይ ግንባርዎ ከግድግዳው አንድ ኢንች ያህል ርቀት ላይ እስኪገኝ ድረስ ይጫኑ.

ደረጃ 2፡ ይህንን ቦታ ለአስር ሰከንዶች ይያዙ.

ደረጃ 3፡ በዚህ መልመጃ አሥር ጊዜ ይለፉ.

8. ሰፊ የክርን ፑሽ-አፕ ምት

ደረትን፣ ትከሻዎትን እና ቢሴፕስዎን ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ከላይ በተጠቀሰው ቦታ ላይ ግንባሩ ወደ ግድግዳው ግማሽ እስኪሆን ድረስ ይጫኑ.

ደረጃ 2፡ ይህንን ቦታ በመያዝ አንድ ኢንች ወደ ታች በመጫን አንድ ኢንች ወደ ላይ በመመለስ ሚኒ-ጥራጥሬዎችን በእጆችዎ ያድርጉ።

ደረጃ 3፡ በሁለት ስብስቦች አስር ድግግሞሽ ፍሰት።

ለሚከተሉት ልምምዶች እራስዎን በሁሉም አራት እግሮች ላይ በምቾት ለማስቀመጥ የሚያስችል ትልቅ ቦታ ያግኙ። ስሱ የእጅ አንጓዎች ካሉዎት፣ ሀ ዮጋ ምንጣፍ ወይም በቤትዎ ውስጥ ወደ ምንጣፍ ቦታ ይሂዱ.

9. ትራይሴፕ ዲፕስ

የእርስዎን ትራይሴፕስ (ዱህ)፣ የደረት እና የትከሻ ማረጋጊያዎችን ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በአራቱም እግሮች ላይ ደረትን ወደ ላይ በማየት፣ ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው፣ ጣቶችዎ እና ጣቶችዎ ወደ አንድ አቅጣጫ በመመልከት ይጀምሩ።

ደረጃ 2፡ ኮርዎን በማሰማራት እና ዳሌዎ ከፍ እንዲል ያድርጉ፣ በተቻለዎት መጠን ክርኖችዎን ያጥፉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በእጆችዎ በኩል ይጫኑ።

ደረጃ 3 : በአንድ የአስር ስብስብ ውስጥ ቀስ ብለው ይለፉ (ሁለት ሰከንዶች ለማውረድ፣ ሁለት ሰከንድ ወደኋላ ለማንሳት)።

10. ባለአራት ፕላንክ ወደ ታች ውሻ

የእርስዎን triceps፣ ትከሻዎች እና ኮር ይሰራል።

* በአንደኛው የአስር ስብስብ ውስጥ ቀስ ብለው ይለፉ። አንዴ እንደተጠናቀቀ፣ በአንድ የአስር ስብስብ ውስጥ በፍጥነት ይፍሰስ።

ደረጃ 1፡ በአራቱም እግሮች ላይ ደረትን ወደ መሬት በማየት ይጀምሩ, ክንዶች ከትከሻዎ በታች. ሽንቶችዎ ከመሬት በላይ ትንሽ እንዲያንዣብቡ የእግር ጣቶችዎን ይዝጉ እና ጉልበቶችዎን ያንሱ.

ደረጃ 2፡ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና እግሮችዎን ወደታች ወደሚያይ ውሻ ያስተካክሉ።

ደረጃ 3፡ ጉልበቶችዎን በማንሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

11. ባለአራት ፕላንክ በ Pulse ይያዙ

የእርስዎን ትራይሴፕስ፣ ትከሻዎች፣ ኮር፣ ኳድ እና ጥጆች ይሰራል።

* ፈታኝ ማንቂያ! ይህ የልብ ምትዎን እንዲጨምር ያደርገዋል።

ደረጃ 1፡ በአራቱም እግሮች ላይ ደረትን ወደ መሬት በማየት ይጀምሩ, ክንዶች ከትከሻዎ በታች. ሽንቶችዎ ከመሬት በላይ ትንሽ እንዲያንዣብቡ የእግር ጣቶችዎን ይዝጉ እና ጉልበቶችዎን ያንሱ.

ደረጃ 2፡ ይህንን ቦታ በመያዝ ሚኒ ፑሽ አፕ እንደሚያደርጉት ክርኖችዎን በማጠፍ እና ምት ይምቱ።

ደረጃ 3፡ በሁለት ስብስቦች አስር ድግግሞሽ ፍሰት።

ራሰ በራነትን በተፈጥሮ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

12. ሙሉ ፕላንክ በተለዋጭ የትከሻ ቧንቧዎች

ትከሻዎችዎን ፣ ተሻጋሪ የሆድ ዕቃዎችን እና obliquesን ይሰራል።

* በተከታታዩ ውስጥ ትክክለኛውን የፕላንክ ቦታ ለመጠበቅ እግሮችዎን እና ኮርዎን ያሳትፉ።

ደረጃ 1፡ በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ ፣ ክንዶች ከትከሻዎ በታች ፣ እግሮች ወደ ኋላ ተዘርግተዋል ፣ እግሮች ከሂፕ-ርቀት ትንሽ ስፋት አላቸው።

ደረጃ 2፡ የግራ ትከሻዎን ለመንካት ቀኝ እጅዎን ያንሱ። ወደ መሬት ተመለስ.

ደረጃ 3፡ ቀኝ ትከሻዎን ለመንካት የግራ እጅዎን አንሳ። ወደ መሬት ተመለስ. በእነዚህ ተለዋጭ የትከሻ ቧንቧዎች ውስጥ ለሁለት ተከታታይ አስር ​​ድግግሞሾች (በእያንዳንዱ ጎን አምስት) ይሂዱ።

13. DUMBBELL HAMMER CURL + ትከሻ ፕሬስ ማበጠሪያ

የእርስዎን biceps፣ triceps እና ትከሻዎች ይሰራል።

* ያስፈልግዎታል dumbbells ለዚህ! የሚመችዎትን ማንኛውንም ክብደት ይጠቀሙ, ነገር ግን ለዚህ ልምምድ አዲስ ከሆኑ ከ2 - 5 ኪሎ ግራም ይጀምሩ.

ደረጃ 1፡ በእያንዲንደ እጃችዎ ዴምብል በመያዝ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እና ክንዶችዎ በቆመ ቦታ ይጀምሩ። መዶሻ እንደያዝክ እንዲተያዩ መዳፎችህን ወደ ውስጥ አዙር።

ደረጃ 2፡ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ ዱብቦሎችን ወደ ትከሻዎ ያዙሩ ፣ ትንሽ ቆም ይበሉ እና የቢሴፕስዎን መጭመቅ። ከዚያ እጆችዎ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ድብብቦቹን በጭንቅላቱ ላይ ይጫኑ ።

ደረጃ 3፡ ቁጥጥር በሚደረግበት እንቅስቃሴ, ክብደቶቹን በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ይቀንሱ እና ይድገሙት.

14. DUMBBELL ደረት ፕሬስ

የእርስዎን pectorals፣ deltoids፣ biceps እና triceps ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎ ቀጥ ብለው ወይም በትንሹ በማጠፍ በእያንዳንዱ እጃችሁ ልክ ወደ ትከሻዎ ጎኖቹ ዱብ ደወል ያዙ። መዳፎችዎ በመነሻ ቦታዎ ላይ ወደ እግሮችዎ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው።

ደረጃ 2፡ ክብደቶቹን ከደረትዎ በላይ ይጫኑ, ክንዶችዎ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን ያራዝሙ. ጀርባህን አትቀስት። የታችኛው ጀርባዎ መሬት ላይ ተስተካክሎ እንዲቆይ ኮርዎን ያሳትፉ።

ደረጃ 3፡ በቁጥጥር ስር ትከሻዎ እስኪያልፍ ድረስ ክብደቶቹን ቀስ ብለው ይመልሱ እና ይድገሙት።

15. የታጠፈ ረድፎች

የእርስዎን ላቶች፣ ወጥመዶች፣ ራሆምቦይድ (የላይኛው ጀርባ) እና የማሽከርከር ኩፍሎችን ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እጃችሁ ዱብ ደወል በመያዝ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በቆመበት ቦታ ይጀምሩ። ጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ ብለው እና ጀርባዎ ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ወደ ጭኑ ወደ ፊት ይንጠፏቸው የሰውነት አካል ወደ ወለሉ እስኪያይ ድረስ።

ደረጃ 2፡ ክብደቶቹ ከሰውነትዎ አካል ጋር እኩል እስኪሆኑ ወይም ትንሽ እስኪያልፉ ድረስ ክርኖችዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ ይንዱ። በመካከላቸው የሆነ ነገር ለመጭመቅ እየሞከሩ እንደሆነ የትከሻ ምላጭዎን ከላይ በኩል ውል ያድርጉ።

ደረጃ 3፡ ቁጥጥር በሚደረግበት እንቅስቃሴ, ክብደቶቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይቀንሱ እና ይድገሙት.

ስለ ትምህርት ቤት ጥሩ ጥቅሶች

16. የተጣመመ-በላይ ረድፍ + TRICEP KICKback

የእርስዎን ላቶች፣ ወጥመዶች፣ ራሆምቦይድ (የላይኛው ጀርባ)፣ ሮታተር cuffs እና triceps ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እጃችሁ ዱብ ደወል በመያዝ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በቆመበት ቦታ ይጀምሩ። ጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ ብለው እና ጀርባዎ ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ወደ ጭኑ ወደ ፊት ይንጠፏቸው የሰውነት አካል ወደ ወለሉ እስኪያይ ድረስ።

ደረጃ 2፡ ክንዶችዎን ወደ 90-ዲግሪ አንግል በክርንዎ ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ። ዳምቦሎቹን ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ያንሱ ፣ በክርንዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ እጆችዎን ቀና ስታደርግ እና ስታነሳ ፣ triceps ን በማሳተፍ።

ደረጃ 3፡ ቁጥጥር በሚደረግበት እንቅስቃሴ, ክብደቶቹን በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ይቀንሱ እና ይድገሙት.

17. የመረጋጋት ኳስ ሰባኪ ኩርባዎች

የእርስዎን biceps እና brachialis ይሰራል።

* ያስፈልግዎታል የመረጋጋት ኳስ ለዚህ! ትክክለኛው መጠን ኳስ በእጅዎ እንዳለዎት ያረጋግጡ። 5'5 ወይም ከዚያ በላይ ከሆኑ ከ 55 ሴ.ሜ ኳስ ጋር ይለጥፉ. 5'6 ወይም ከዚያ በላይ ከሆኑ ለ 65 ሴ.ሜ ኳስ መድረስ። ከ 6'0 በላይ ከሆኑ, 75 ሴ.ሜ ኳስ መሄድ ነው.

ደረጃ 1፡ በጉልበቶችዎ ይጀምሩ, የመረጋጋት ኳሱን ከፊትዎ መሬት ላይ ያስቀምጡ. ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ደረትን እና ሆድዎን በምቾት ኳሱ ላይ ያድርጉት። ወደታች ይድረሱ እና ሁለት ዱባዎችን ይያዙ.

ደረጃ 2፡ እጆችዎ ቀጥ ብለው እና መዳፎች ወደ ውጭ ሲመለከቱ ክርኖችዎን ወደ ኳሱ ይጫኑ እና ክብደቶቹን ወደ ትከሻዎ ያጥፉ። ከላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

18. የመረጋጋት ኳስ ደረት ፕሬስ ሎኮሞቲቭ

የእርስዎን ትከሻዎች፣ triceps፣ pecs እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እጆችዎ አንድ dumbbell በመያዝ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎን ኳሱ ላይ ያድርጉት ፣ በትከሻው ምላጭ መካከል መሃል ያድርጉት። ክንዶችዎን በክርንዎ በስፋት በማጠፍ ትከሻዎን ለማሟላት ሁለቱንም ክብደቶች ያመጣሉ ።

ደረጃ 2፡ ቀጥ እስኪል ድረስ ቀኝ ክንድዎን ለማንሳት በደረትዎ በኩል ይጫኑ, ከትከሻዎ ጋር መስመር ላይ ያስቀምጡት. በፍጥነት መልሰው ያውርዱት እና ይቀይሩ፣ ግራ ክንድዎን ወደ ላይ ይላኩ። የጡንቻን ተሳትፎ ለመጠበቅ እና ደረትን ለማቃጠል ይህንን እንቅስቃሴ በተቆጣጠረ ነገር ግን ፈጣን ፍጥነት ይድገሙት።

19. የመረጋጋት ኳስ ተቀምጧል ትከሻ ይጫኑ

የእርስዎን ትከሻዎች፣ ዴልቶይድስ፣ pecs እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እጅ አንድ dumbbell በመያዝ በተረጋጋ ኳስ ላይ ምቹ የሆነ የተቀመጠ ቦታ ያግኙ። ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቱን ወደ ላይ እና ወደ ውጭ ያውጡ።

ለህንድ ሴቶች የእርግዝና አመጋገብ

ደረጃ 2፡ አንኳርዎን በማሳተፍ ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ ይጫኑ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱዋቸው።

20. የመረጋጋት ኳስ መግፋት

የእርስዎን triceps፣ pecs፣ ትከሻዎች፣ የታችኛው ጀርባ፣ ኳድ እና ኮር ይሰራል።

* ፈታኝ ማንቂያ! ይህ እርምጃ ከተለመደው ፑሽ አፕ ከፍ ያለ ደረጃ ነው፣ ስለዚህ በቀስታ ይውሰዱት እና በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን በጥሩ ሁኔታ ብቻ ያድርጉ።

ደረጃ 1፡ በእግሮችዎ አቅራቢያ ባለው የመረጋጋት ኳስ በመግፋት ቦታ ይጀምሩ። የእግሮችዎን ጫፎች ኳሱ ላይ ያድርጉት እና እንደ አስፈላጊነቱ ያስተካክሉ ስለዚህ ሰውነትዎ ቀጥታ መስመር ላይ ነው።

ደረጃ 2፡ ክርኖችዎን ወደ ደረትዎ እንዲጠጉ በማድረግ የላይኛውን አካልዎን ወደታች ይልቀቁት እና የተለመደው የግፋ አፕ እንቅስቃሴን ተከትሎ ወደ ላይ ይጫኑ። ቀስ ብለው ይውሰዱ እና ደረትን በተቻለ መጠን ወደ መሬት እንዲጠጉ ላይ ያተኩሩ።

ተጨማሪ የክንድ ልምምዶች ለመሞከር

• 12 ነፃ የክብደት ልምምዶች በእርስዎ ሳሎን ውስጥ ሊያደርጉ ይችላሉ።
• 15 ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያቃጥሉ የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች (በተጨማሪ አንዳንድ ካርዲዮ ፣ ለመዝናናት ብቻ)
• ባለ 8-ደረጃ የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባር በማንኛውም ቦታ ቆንጆ ማድረግ ይችላሉ።

ተዛማጅ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ውጤታማ የሚያደርጉ 10 ቀዝቀዝ ያድርጉ

የእኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማርሽ ሊኖረው ይገባል፡-

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ