15 ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያቃጥሉ የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች (በተጨማሪ አንዳንድ ካርዲዮ ፣ ለመዝናናት ብቻ)

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

የማረጋጊያ ኳሶች፡ ታውቃቸዋለህ፣ ተጠቀምክባቸው፣ ምናልባት አሁን በመሬት ክፍልህ ውስጥ አንድ አቧራ የሚሰበስብ ሊኖርህ ይችላል። እና የመረጋጋት ኳስ ክራንች ጥበብን እንደተለማመዱ እርግጠኛ ብንሆንም፣ ይህ ባለብዙ ተግባር የባህር ዳርቻ ኳስ ሊያደርግ የሚችለው ብዙ ነገር አለ። የእርስዎን ድምጽ ሊያሰማ ይችላል። ክንዶች ? አዎ። የእርስዎን ችቦ አንኳር ? ዱህ እነዚያን ያቃጥሉ hammies ? ታውቅዋለህ. Rev up ካርዲዮ ? በፍጹም። በትንሽ እውቀት ፣ የመረጋጋት ኳስ ልምምዶች እያንዳንዱን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድን ሊፈትኑ ይችላሉ (በተመሳሳይ ጊዜ የእርስዎን ሚዛን ፣ ቅንጅት ፣ ዋና ጥንካሬ ፣ ተጣጣፊነት እና አቀማመጥ ያሻሽላሉ)።

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የተረጋጋ ኳስ ማካተት በተለምዶ የማይጠቀሙትን ጡንቻዎች ለመጠቀም ይፈታተኑዎታል ፣ ሞርጋን ክላይን ፣ ተባባሪ መስራች እና COO የ ማቃጠል ቡት ካምፕ ይነግረናል፣ እንደ ተሻጋሪ ሆድዎ፣ እነዚያን ጥልቅ ኮር ጡንቻዎች፣ ኢላማ ለማድረግ በጣም ከባድ የሆኑት፣ ከዳሌው ወለል እና የታችኛው ጀርባ ማራዘሚያዎች። እነዚህን ጡንቻዎች መጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አጠቃላይ ውጤታማነት በመጨመር ዋና መረጋጋትዎን እና ሚዛንዎን ያሻሽላል። ምንም እንኳን ስሙ ከጥንካሬ ይልቅ ድጋፍን የሚያመለክት ቢሆንም ጥናት ያሳያል በተረጋጋ ኳስ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ወለሉ ላይ ከሚደረጉት የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ። በተረጋጋ ኳስ መልመጃዎችን ለማከናወን በተለምዶ የሰውነት ክብደት ልምምዶች ውስጥ የማይጠቀሙ ብዙ ጡንቻዎችን መሳተፍ እና ማግለል አለብዎት። ስለዚህ እነዚያን የሚያማምሩ ቢሴፕስ በመቅረጽ ላይ ሲያተኩሩ፣ የእርስዎ የኋላ ዴልቶይዶች የትርፍ ሰዓት ስራ ይሰራሉ።

ትክክለኛውን የመረጋጋት ኳስ እንዴት እንደሚመርጡ

አሁን፣ ያንን ፓምፕ ከመያዝዎ በፊት፣ ትክክለኛው የኳስ መጠን በእጅዎ እንዳለዎት ማረጋገጥ ይፈልጋሉ። ይህንን ለማድረግ, ማወቅ ያለብዎት ቁመትዎን ብቻ ነው. 5'5 ወይም ከዚያ በላይ ከሆኑ ከ 55 ሴ.ሜ ኳስ ጋር ይለጥፉ. 5'6 ወይም ከዚያ በላይ ከሆኑ ለ 65 ሴ.ሜ ኳስ መድረስ። ከ6'0 በላይ ከሆኑ (...ከላይ)፣ 75 ሴ.ሜ የሆነ ኳስ መሄድ የሚቻልበት መንገድ ነው። ከመጀመርዎ በፊት ኳስዎ በውስጡ ተገቢውን የአየር መጠን መኖሩን ያረጋግጡ, ክላይን ይመክራል. ለመንካት ጥብቅ መሆን አለበት ነገር ግን ከመጠን በላይ መጨመር የለበትም. ኳስ ለመጠቀም አዲስ ከሆንክ፣ ሚዛንህን አግኝ እና በዝግታ ጀምር—ምክንያቱም በትከሻህ መሃል ላይ ጫንቃ ላይ ከመንከባለል የበለጠ አሳፋሪ ነገር ስለሌለ። ኳሱን ለመመቻቸት ኳሱን ለማንቀሳቀስ ብዙ ቦታ ያግኙ። ወደ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች በትክክል አይዝለሉ። ማንኛውንም ሁለተኛ እንቅስቃሴዎችን ከመሞከርዎ በፊት ሚዛንዎን በማግኘት ላይ ያተኩሩ። ኳሱ ላይ መቀመጥ እና ወገብዎን ዙሪያውን ማንቀሳቀስ ትከሻዎን ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ ነው። አንዴ ደህንነት ከተሰማዎት ላብ ለመስበር ጊዜው አሁን ነው።

በዚህ ባለ 15-ደረጃ የመረጋጋት ኳስ ልምምድ በአራት ዋና ዋና ምድቦች ተከፋፍሎ ጀምር፡ የታችኛው አካል፣ የላይኛው አካል፣ ኮር እና ካርዲዮ (የልብ ምትን ለመጨመር እና እነዚያን ጡንቻዎች ለማውጣት)። አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃ ላይ በመመስረት የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ6 እስከ 14 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ። ከዚያ የበረዶ ጥቅል እና አንዳንድ አድቪል ያዙ ምክንያቱም ነገ እንደሚሰማዎት ዋስትና እንሰጣለን ።

ጀማሪ: ዝቅተኛ ድግግሞሽ (6 ወይም ከዚያ በታች)
መካከለኛ፡ መካከለኛ ድግግሞሽ (8-12)
የላቀ፡ ከፍተኛ ድግግሞሽ (14+)

የመሳሪያ ጥቆማዎች፡-

1. የመረጋጋት ኳስ (ከዚህ በታች ተጨማሪ አማራጮች!)
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማት
3. Dumbbell አዘጋጅ

ተዛማጅ፡ ባለ 8-ደረጃ የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባር በማንኛውም ቦታ ቆንጆ ማድረግ ይችላሉ።

የታችኛው አካል

1. መረጋጋት ቦል ሃምትሪክ ከርል

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ ሰያፍ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን እና ዳሌዎን በመጭመቅ። ኮርዎን በማሳተፍ, እግሮችዎን ቀጥ ብለው ያስፋፉ, ኳሱን ከእርስዎ ያርቁ. ኳሱን ወደ ውስጥ ለማንከባለል ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ፣ በተቻለዎት መጠን ወገብዎ ከፍ በማድረግ ። ወገብዎን ወደ መሬት ይመልሱ እና ይድገሙት።

2. የመረጋጋት ኳስ ነጠላ እግር Glute Raise

* የእርስዎን glutes፣ hamstrings፣ quads እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ አንድ ጫማ በመረጋጋት ኳስ ላይ ያስቀምጡ. ሌላውን እግር በቀጥታ ወደ ሰማይ ይላኩት.

ደረጃ 2፡ ግሉቱን እና ሃምታርዎን በመጭመቅ ኳሱን ይጫኑ ወገብዎን ከመሬት ወደ ላይ ለማንሳት ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ አየር በመላክ። ወደታች ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

3. የመረጋጋት ቦል ሃምትሪንግ ወለል መታ

* የእርስዎን glutes፣ hamstrings፣ hip flexors እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። እግሮችዎ ቀጥ ብለው ተዘርግተው ተረከዙን በኳሱ አናት ላይ ያድርጉት እና ጭንዎን ከመሬት ወደ ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን እና ጅራቶቻችሁን ጨምቁ።

ደረጃ 2፡ የግራ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ጎን በማወዛወዝ ተረከዙን መሬት ላይ ይንኩ ። ኳሱ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት እና ጎኖቹን ይቀይሩ, ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን በማወዛወዝ መሬት ላይ ተረከዝዎን መታ ያድርጉ. የተቀረው የሰውነት ክፍል በተቻለ መጠን እንዲቆይ ለማድረግ እጆችዎን ፣ እግሮችዎን እና ኮርዎን ያሳትፉ።

4. የመረጋጋት ኳስ Squat

*የእርስዎን ኳድስ፣ ግሉትስ፣ hamstrings፣ hip flexors እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ የመረጋጋት ኳሱን በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ, ከጀርባዎ ጋር በማጣመር (እዚህ የተወሰነ ውጥረት ሊኖር ይገባል). እግሮችዎ ከሂፕ-ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ።

የልጆች የልደት ኬክ ሀሳቦች

ደረጃ 2፡ ኳሱ ከእርስዎ ጋር ይሽከረከራል ፣ መረጋጋት ይሰጣል ፣ ስለሆነም እንቅስቃሴውን ለማጥለቅ በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይጫኑ ፣ በእንቅስቃሴው በሙሉ ግሉቶችዎን በንቃት ይጭኑት።

የላይኛው የሰውነት ክፍል

5. የመረጋጋት ኳስ ሰባኪ ኩርባዎች

ደረጃ 1፡ በጉልበቶችዎ ይጀምሩ, የመረጋጋት ኳሱን ከፊትዎ መሬት ላይ ያስቀምጡ. ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ደረትን እና ሆድዎን በምቾት ኳሱ ላይ ያድርጉት። ወደታች ይድረሱ እና ሁለት ዱባዎችን ይያዙ.

ደረጃ 2፡ እጆችዎ ቀጥ ብለው እና መዳፎች ወደ ውጭ ሲመለከቱ ክርኖችዎን ወደ ኳሱ ይጫኑ እና ክብደቶቹን ወደ ትከሻዎ ያጥፉ። ከላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

6. የመረጋጋት ኳስ ደረት ማተሚያ ሎኮሞቲቭ

* የእርስዎን ይሰራል ትከሻዎች, ትራይሴፕስ, ፒክስ እና ኮር.

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እጆችዎ አንድ dumbbell በመያዝ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎን ኳሱ ላይ ያድርጉት ፣ በትከሻው ምላጭ መካከል መሃል ያድርጉት። ክንዶችዎን በክርንዎ በስፋት በማጠፍ ትከሻዎን ለማሟላት ሁለቱንም ክብደቶች ያመጣሉ ።

ደረጃ 2፡ ቀጥ እስኪል ድረስ ቀኝ ክንድዎን ለማንሳት በደረትዎ በኩል ይጫኑ, ከትከሻዎ ጋር መስመር ላይ ያስቀምጡት. በፍጥነት መልሰው ያውርዱት እና ይቀይሩ፣ ግራ ክንድዎን ወደ ላይ ይላኩ። የጡንቻን ተሳትፎ ለመጠበቅ እና ደረትን ለማቃጠል ይህንን እንቅስቃሴ በተቆጣጠረ ነገር ግን ፈጣን ፍጥነት ይድገሙት።

7. የመረጋጋት ኳስ የተቀመጠ የትከሻ ማተሚያ

* ትከሻዎችዎን ፣ ዴልቶይድስ ፣ ፒክስ እና ኮርን ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እጅ አንድ dumbbell በመያዝ በተረጋጋ ኳስ ላይ ምቹ የሆነ የተቀመጠ ቦታ ያግኙ። ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቱን ወደ ላይ እና ወደ ውጭ ያውጡ።

ደረጃ 2፡ አንኳርዎን በማሳተፍ ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ ይጫኑ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱዋቸው።

8. የመረጋጋት ኳስ መግፋት

* ፈታኝ ማንቂያ! ይህ እርምጃ ከተለመደው ፑሽ አፕ ከፍ ያለ ደረጃ ነው፣ ስለዚህ በቀስታ ይውሰዱት እና በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን በጥሩ ሁኔታ ብቻ ያድርጉ። የእርስዎን triceps፣ pecs፣ ትከሻዎች፣ የታችኛው ጀርባ፣ ኳድ እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በእግሮችዎ አቅራቢያ ባለው የመረጋጋት ኳስ በመግፋት ቦታ ይጀምሩ። የእግሮችዎን ጫፎች ኳሱ ላይ ያድርጉት እና እንደ አስፈላጊነቱ ያስተካክሉ ስለዚህ ሰውነትዎ ቀጥታ መስመር ላይ ነው።

ደረጃ 2፡ ክርኖችዎን ወደ ደረትዎ እንዲጠጉ በማድረግ የላይኛውን አካልዎን ወደታች ይልቀቁት እና የተለመደው የግፋ አፕ እንቅስቃሴን ተከትሎ ወደ ላይ ይጫኑ። ቀስ ብለው ይውሰዱ እና ደረትን በተቻለ መጠን ወደ መሬት እንዲጠጉ ላይ ያተኩሩ።

ኮር

9. የመረጋጋት ኳስ ፓይክ

ደረጃ 1፡ በእግሮችዎ አቅራቢያ ባለው የመረጋጋት ኳስ በመግፋት ቦታ ይጀምሩ። የእግሮችዎን ጫፎች ኳሱ ላይ ያድርጉት እና እንደ አስፈላጊነቱ ያስተካክሉ ስለዚህ ሰውነትዎ ቀጥታ መስመር ላይ ነው።

ደረጃ 2፡ በአንድ ጊዜ ኳሱን ወደ መሃልዎ ውስጥ በማንከባለል ዳሌዎን ወደ አየር ለማንሳት ኮርዎን ያሳትፉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

10. የመረጋጋት ኳስ V-Up

* ቀጥተኛ የሆድ ድርቀትዎን እና የሆድ ድርቀትዎን ያቋርጣል።

ደረጃ 1፡ በእግሮችዎ መካከል ባለው የመረጋጋት ኳስ በጀርባዎ ይጀምሩ። ኳሱን በመጭመቅ እግሮችዎን ወደ አየር ያንሱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ክንዶችዎን ከፊት ወደ ላይ በማንጠቅ።

ደረጃ 2፡ ኳሱን በእጆችዎ ይያዙ እና ኳሱ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን መሬት እስኪነካ ድረስ እግሮችዎን እና ክንዶችዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም በእያንዳንዱ ጊዜ የኳሱን አቀማመጥ በእግሮችዎ እና በእጆችዎ መካከል በመቀየር ይህንን ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙት።

11. የመረጋጋት ኳስ አብ ልቀት

*የፊንጢጣ የሆድ ድርቀት፣የግድመት እና የታችኛው ጀርባ ይሰራል።

ደረጃ 1፡ የመረጋጋት ኳሱን ከፊትዎ በመውጣት በጉልበቶችዎ ይጀምሩ። እጆችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ክንዶችዎን ወደ መረጋጋት ኳስ በጥብቅ ይተክላሉ።

የነቃ የከሰል እና የማር ጭንብል

ደረጃ 2፡ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ውጭ ይጫኑ፣ ክርኖችዎ ከቤተ መቅደሶችዎ ጋር እስኪሰለፉ ድረስ ኳሱን ያንከባለሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት አካልዎን ዝቅ አድርገው ያራዝሙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ኳሱን መልሶ ለማንከባለል እንዲረዳው ኮርዎን ያሳትፉ።

12. የመረጋጋት ኳስ ብስክሌቶች

* ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ፣ ተሻጋሪ abdominis ፣ obliques እና ኳድስ ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በእግሮችዎ መካከል ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ በተቀመጠው የመረጋጋት ኳስ ከጀርባዎ ይጀምሩ። 90 ዲግሪ አንግል እስኪደርሱ ድረስ እግሮችዎን አንሳ እና ጉልበቶቻችሁን አዙሩ። ጣቶችዎን ያስጠጉ እና እጆችዎን ከአንገትዎ ጫፍ ጀርባ ያኑሩ።

ደረጃ 2፡ ውጥረቱን ከኳሱ ጋር በማቆየት ቀኝ ጉልበትዎን ቀስ ብለው ወደ ውስጥ በማስገባት የግራ ክንድዎን ወደ ላይ እና ወደላይ እየጠበሱ ለመገናኘት። እንደገና ለማስጀመር ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

13. የመረጋጋት ኳስ ድስቱን ቀስቅሰው

*የፊንጢጣ abdominis፣ obliques እና አከርካሪ የሚያረጋጋ ጡንቻዎችን ይሰራል።

ደረጃ 1፡ የመረጋጋት ኳሱን ከፊትዎ በመውጣት በጉልበቶችዎ ይጀምሩ። ሰውነትዎ በሰያፍ መስመር ላይ እንዲሆን እጆችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ክንዶችዎን ወደ መረጋጋት ኳስ በጥብቅ ይተክላሉ።

ደረጃ 2፡ ክርኖችዎን ወደ ኳሱ በመጫን ኳሱን በቀስታ በሰዓት አቅጣጫ ማሽከርከር ይጀምሩ ፣ ማሰሮ እየቀሰቀሱ ይመስላል። ሁሉንም የሆድዎን ክፍሎች ለመምታት ይህንኑ እንቅስቃሴ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ይድገሙት።

ጥቁር ቦታን ከፊት ያስወግዱ

ካርዲዮ

14. መረጋጋት ቦል ተራራ ወጣ ገባዎች

ደረጃ 1፡ ሁለቱንም እጆች በሁለቱም የመረጋጋት ኳስ ከፊት ለፊትዎ ያስቀምጡ. እግሮችዎን ከኋላዎ ያራዝሙ፣ ስለዚህ ኳሱ ላይ በከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ላይ በመደገፍ ኮርዎ ላይ ይደገፋሉ።

ደረጃ 2፡ በተቻለህ መጠን ቀኝ ጉልበትህን ወደ ኳሱ አስገባ። ቀኝ እግርዎን ወደ ኋላ በሚልኩበት ጊዜ የግራ ጉልበትዎን ወደ ውስጥ በመሳብ በፍጥነት እግሮችን ይቀይሩ። ዳሌዎን ወደ ታች እና ዳሌዎን ማቆየት ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ያሂዱ ፣ ሁሉም በተረጋጋ ኳስ ላይ ሚዛንዎን ሲጠብቁ።

15. የመረጋጋት ኳስ Sprinters

*ይህ የልብ ምትዎን (በተለይ በትንንሽ ቦታዎች ላይ) ለማፍሰስ ጥሩ መንገድ ነው።

ደረጃ 1፡ በቆመበት ቦታ እግሮችዎ ከሂፕ-ወርድ ጋር ተለያይተው, የመረጋጋት ኳሱን ይያዙ እና እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ከደረትዎ ፊት ለፊት ይያዙት.

ደረጃ 2፡ የግራ ጉልበቶን ወደ ኳሱ ያንሱ። ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ኳሱ በማምጣት በፍጥነት ዝቅ ያድርጉ እና ይቀይሩ። ይህንን እንቅስቃሴ በፈጣን ፍጥነት ይቀጥሉ፣ ቅርጹን በሚጠብቁበት ጊዜ እግሮችዎን ይቀይሩ። እየሮጠህ እንዳለህ በፈጣን ፍጥነት መንቀሳቀስ አለብህ።

ተዛማጅ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ውጤታማ የሚያደርጉ 10 ቀዝቀዝ ያድርጉ

ግዛ

ግዛ

ግዛ

ግዛ

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ