ባለ 8-ደረጃ የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባር በማንኛውም ቦታ ቆንጆ ማድረግ ይችላሉ።

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

የተቃውሞ ባንድ እርስዎ ባለቤት ሊሆኑ የሚችሉት በጣም ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው ሊባል ይችላል። ልክ እንደማንኛውም ሊያሻሽል ይችላል የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ , ቀላል ስኩዌት ወይም ፕላንክ ወደ ሙሉ አዲስ ደረጃ መውሰድ ዋው ከባድ ነው። . የመቋቋም ባንዶች ያለ ጅምላ ጥንካሬን እና ፍቺን ለመጨመር ይረዳሉ እና ልክ እንደ ታማኝዎ ፈታኝ ሊሆኑ ይችላሉ። ነፃ ክብደቶች (በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ጫና ሁሉ ይቀንሳል). እንዲሁም የጂምናዚየም እግር ፕሬስዎ ለመድረስ የሚያልሙትን ትንንሽ ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ተስማሚ ናቸው። ስለዚህ ገና እየጀመርክም ሆነ የራስህ የአካል ብቃት የዩቲዩብ ቻናል አለህ፣ ይህ ለ(ትንንሽ) ኢንቬስትመንት ዋጋ ያለው አንድ መሳሪያ ነው። እና ይህ ስምንት-እንቅስቃሴ የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው።

ግን በመጀመሪያ፣ የመቋቋም ባንዶች ምንድን ናቸው?

የመቋቋም ባንዶች በመሠረቱ ጠፍጣፋ (ከእጅ ጋር ወይም ያለሱ) ወይም ሊደረደሩ የሚችሉ ተጣጣፊ ባንዶች ናቸው። በሰውነትዎ ላይ በሚቃረኑበት ጊዜ, እንደ ውፍረታቸው እና እንደ ቀለማቸው በተለያየ ደረጃ የውጭ መከላከያዎችን ይጨምራሉ, ከቀላል እስከ ከባድ. ስለ ባንድ ውበት የበለጠ ለመንገር፣ ተመዝግበናል። ካትሪና ስኮት እና ምክንያቱም ጎህ ፣ የሴት ልጅ ቡድን የአካል ብቃት እና የአመጋገብ መተግበሪያ መስራቾች ቃና ያድርጉት . አብሮገነብ የመቋቋም አቅም ያላቸው የተለያዩ አይነት ባንዶች እንዳሉ ያብራራሉ፣ ነገር ግን ሁሉም ተጨማሪ ጥንካሬን ለመጨመር እና በቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ላይ ለመቅረጽ ተስማሚ ናቸው። በጣም የሚወዱት ልዩነት የሎፕድ ተከላካይ ባንድ ነው - እንዲያውም የራሳቸውን ስሪት ፈጥረዋል, ቶን ኢት አፕ ቡቲ ባንድ . የተዘበራረቀ ንድፍ በቀላሉ ባንድ በጭኑዎ ወይም በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ለአንዳንድ ከባድ የቡት ማስታገሻ ስራዎች እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል - ጂም ወይም ግዙፍ መሳሪያዎች አያስፈልጉም።

አይስ ክሬም ኬክ ስዕሎች

የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የመቋቋም ባንዶች ከመጠን በላይ የላስቲክ ባንዶች ይመስላሉ፣ ነገር ግን ላብ በሚያመጡ ሙሉ ጥቅሞች የተሞሉ ናቸው። የቲዩ ሴት ልጆች ይነግሩናል, በቤት ውስጥ ቶን ለማንሳት የበለጠ ምቹ እና ውጤታማ የሆነ መሳሪያ የለም. የተጨመረው ተቃውሞ መሰረታዊ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል ስለዚህ አስደናቂ ውጤቶችን ማየትዎን ይቀጥላሉ. እነሱ ባለብዙ ደረጃ ናቸው፣ ስለዚህ በእርስዎ የአካል ብቃት ችሎታ እና እየሰሩት ባለው ልምምድ መሰረት የትኛውን ባንድ መጠቀም እንዳለቦት መምረጥ ይችላሉ። እንዲሁም ደህንነታቸው የተጠበቀ፣ ውጤታማ እና በቀላሉ እርስዎ በሚያውቁት እና በሚወዷቸው ልምምዶች ውስጥ በቀላሉ ሊካተቱ ይችላሉ። ለጎን ሹፌሮች፣ ለምርኮ ኳሶች፣ ድልድዮች እና ፕላንክ ጃክዎች እንወዳቸዋለን። የተቃውሞ ባንዶች ለቡት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የጥንካሬ ፈተናን የሚጨምሩ ብቻ ሳይሆን ዋና ስራዎንም ሊያሳድጉ ይችላሉ።

በተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ላይ አንቴውን ከፍ ከማድረግ በተጨማሪ የመቋቋም ባንዶች ለጉዞ ተስማሚ ናቸው እና በማንኛውም ቦታ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። ቀላል፣ የታመቀ፣ ተንቀሳቃሽ እና በተለምዶ ርካሽ ናቸው። በሚወዱት የእጅ መያዣ ሻንጣ ውስጥ አንዱን ይተውት እና የሆቴል ጂም Stairmasterን እንደገና በመጠቀም መቼም አይጣበቁም።

የተቃውሞ ባንድ መልመጃዎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዬ ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ማካተት አለብኝ?

በየሳምንቱ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ የመቋቋም ባንዶቻችንን መስበር እንወዳለን ሲሉ የቶን ኢት አፕ ሴቶች ያብራራሉ። እና የባንዶቹ ውበት ወደ ማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ መቀላቀል ይችላሉ, ይህም በደጋፊነት ሚና ውስጥም ሆነ እንደ የትዕይንቱ ኮከብ. እንደ ተለዋዋጭ ሙቀትህ አካል ለግሉት ማግበር ተጠቀምባቸው ወይም እንደ ፕላንክ ጃክ ላሉ የልብ ድካም ማጠናቀቂያ ያክሏቸው።

በእርስዎ Resistance Band ለማላብ ዝግጁ ነዎት?

በመካከላቸው ባለው የተወሰነ እረፍት የተመከረውን የተመላሽ መጠን በመጠቀም የሚከተሉትን ስምንት-እንቅስቃሴ ወረዳዎች ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ያድርጉ። ከዚያ ስልክዎን ይያዙ እና ያውርዱት አፕሊኬሽኑን ቃና ያድርጉት በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊያደርጉት ለሚችሉት የበለጠ የመቋቋም ባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።

ተዛማጅ፡ Cardio at Home: 12 በእርስዎ ሳሎን ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው መልመጃዎች

1. የመቋቋም ባንድ በውዝ

* የውጪውን ጭንዎን እና ጭንዎን ያሰማል።

ደረጃ 1፡ ሚዛንን ለመጠበቅ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው እና እጆችዎ በወገብዎ ላይ ይቁሙ. የመከላከያ ማሰሪያውን ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ በስኩዊድ ውስጥ ግማሽ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶቻችሁን ይንጠፉ. ሁለት እርምጃዎችን ወደ ቀኝ፣ ከዚያ ሁለት ደረጃዎችን ወደ ግራ ውሰዱ።

ደረጃ 3፡ ይህንን እንቅስቃሴ ለ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይቀጥሉ. የሚወዱትን ዘፈን ይልበሱ እና እስኪመታ ድረስ ያዋህዱ።

2. የመቋቋም ባንድ Squat Jacks

* ጭንዎን እና ግሉተስዎን ይቀርፃል እና የልብ ምትዎን ይጨምራል።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ። የመከላከያ ማሰሪያውን ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ሁለቱንም እግሮች ይዝለሉ እና ወደ ስኩዌት ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣የመከላከያ ማሰሪያው በውጨኛው ጭንዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ሲፈታተኑ ይሰማዎታል።

ደረጃ 3፡ ሁለቱንም እግሮች ይዝለሉ እና ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ። ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎን ወደ መሃል ያኑሩ።

ደረጃ 4፡ 12 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ. ያርፉ እና ይድገሙት.

3. የመቋቋም ባንድ Kickbacks

* እግሮችዎን እና ጉልቶችዎን ያደምቁ።

ደረጃ 1፡ ሚዛንን ለመጠበቅ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው እና እጆችዎ በወገብዎ ላይ ይቁሙ. የመከላከያ ማሰሪያውን ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ቀኝ እግርህን ከኋላህ ዘርጋ ጣትህን ወደ መሬት በማሳየት። ኮርዎን በማሳተፍ እና ወገብዎን ካሬ በማድረግ እግርዎን ከመሬት ላይ ወደ ስድስት ኢንች ያህል ከፍ ያድርጉት።

ደረጃ 3፡ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጣትዎን መሬት ላይ ይንኩ እና እንደገና ያንሱ ፣ ግሉቶችዎን ከላይ ይንጠቁጡ። ገለልተኛ አከርካሪዎን ማቆየትዎን ያረጋግጡ እና ጀርባዎን ከማንሳት ይቆጠቡ።

ደረጃ 4፡ 12 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

4. Resistance Band Arm Tap Outs

* ክንዶችዎን ፣ ትከሻዎችዎን እና ኮርዎን ያሰማሉ።

ደረጃ 1፡ በሁሉም አራት እግሮች ላይ በፕላክ ቦታ ጀምር የመከላከያ ማሰሪያው ከእጅ አንጓ በላይ በተቀመጠው እግር ዳሌ ስፋት።

ደረጃ 2፡ ቀኝ እጃችሁን አንሳ እና ጥቂት ኢንች ወደ ቀኝ እና ከኋላ ነካ አድርጉ፣ አከርካሪዎ እንዲሰለፍ እና ዳሌዎ ካሬ እንዲሆን ያድርጉ።

ደረጃ 3፡ ግራ እጅዎን አንስተው ጥቂት ኢንች ወደ ግራ እና ጀርባ ይንኩት፣ ተመሳሳይ አሰላለፍ ይኑርዎት። ይህ አንድ ተወካይ ነው.

ደረጃ 4፡ 12 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ. ያርፉ እና ይድገሙት.

5. የመቋቋም ባንድ ድልድይ በርነር

* ጭንዎን እና ጭንዎን ያሰማል።

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። እግሮችዎ ወለሉ ላይ እስኪሰፍሩ ድረስ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ፣ በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ። የመከላከያ ማሰሪያውን በጭኑ አካባቢ ከጉልበትዎ በላይ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን ይጭመቁ። የታችኛውን ግማሽዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎት ከመሬት ላይ ለመግፋት እጆችዎን ያሳትፉ።

ደረጃ 3፡ ኮርዎን በማሳተፍ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ይጫኑ. ለአንድ ምት ይያዙ እና ወደ መሃል ይመለሱ ፣ በቡድኑ ላይ ያለውን ውጥረት በሙሉ ጊዜ ይጠብቁ። ይህ አንድ ተወካይ ነው.

ደረጃ 4፡ 12 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ. ያርፉ እና ይድገሙት.

6. የመቋቋም ባንድ ነጠላ እግር ድልድይ ዲፕስ

* ጭንዎን ፣ ጉልቶችዎን እና ኮርዎን ይቀርፃል።

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። እግሮችዎ ወለሉ ላይ እስኪሰፍሩ ድረስ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ፣ በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ። የመከላከያ ማሰሪያውን በጭኑ አካባቢ ከጉልበትዎ በላይ ያድርጉት።

ፀጉሬን እንዴት መቆጣጠር እችላለሁ?

ደረጃ 2፡ ጭኖችዎ እንዲሰለፉ በማድረግ የግራ እግርዎን ቀና አድርገው ጣቶችዎ ወደ ላይ እንዲጠቁሙ ያድርጉ። ከወለሉ ላይ በእኩል ደረጃ ወገብዎን ወደ ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን ይጭመቁ። የታችኛውን ግማሽዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎት ከመሬት ላይ ለመግፋት እጆችዎን ያሳትፉ።

ደረጃ 3፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ መሬት ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉት። ይህ አንድ ተወካይ ነው.

ደረጃ 4፡ በእያንዳንዱ ጎን 12 ድግግሞሽ ይሙሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

7. የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ሊፍት

* ኮርዎን ፣ እግሮችዎን እና ጉልቶችዎን ያጠናክራል።

ደረጃ 1፡ በመግፋት ቦታ በአራቱም እግሮች ይጀምሩ። የመከላከያ ማሰሪያውን በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ኮርዎን በማሳተፍ ቀኝ እግርዎን ከወገብዎ ጋር እኩል ወይም ትንሽ እስኪሆን ድረስ ወደ ላይ ያንሱት. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. እይታዎን ወደ ፊት እና ዳሌዎ የተረጋጋ ያድርጉት። ይህ አንድ ተወካይ ነው.

ደረጃ 3፡ 12 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ. ያርፉ እና ይድገሙት.

8. የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ጃክስ

* ኮርዎን ፣ ትከሻዎን ፣ ውጫዊ ጭንዎን እና ጉልቶችዎን ይቀርፃል።

ደረጃ 1፡ በመግፋት ቦታ በአራቱም እግሮች ይጀምሩ። የመከላከያ ማሰሪያውን በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ኮርዎን በማሳተፍ እግሮችዎን በሰፊው ይዝለሉ እና ከዚያ የመዝለል ጃክ እንደሚያደርጉ አንድ ላይ ይመለሱ። እይታዎን ወደ ፊት እና ዳሌዎ የተረጋጋ ያድርጉት።

ደረጃ 3፡ 12 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ. ያርፉ እና ይድገሙት.

ተዛማጅ፡ ጭንዎን ለማሰማት (እና ጉዳትን ለመከላከል) በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው 8 የሃምትሪክ ልምምዶች

የእኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማርሽ ሊኖረው ይገባል፡-

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ