12 አስደሳች መልመጃዎች ለቤት ውስጥ በጣም ለሚፈለጉ Cardio

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ጥሩ ላብ ሲሽ ሲፈልጉ ነገር ግን ወደ ጂምናዚየም መሄድ ካልቻሉ በቤት ውስጥ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ሁለተኛ አማራጭ ሊሰማዎት ይችላል። እንዴ በእርግጠኝነት, አንዳንድ dumbbells ማንሳት እና ጡት ማውጣት ይችላሉ ሀ ባለአራት ፕላንክ ግን ስለ ካርዲዮስ ምን ማለት ይቻላል? ጥሩ ስሜት የሚሰማ፣ ሙዚቃ የሚያብለጨልጭ፣ የልብ ምትን ስለሚያሳድግ፣ ኢንዶርፊን የሚስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴስ? በጣም ደስ የሚል ዜና፡ አንዳንድ በጣም ከባድ የልብና የደም ህክምና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በ6 x 2 ሊደረጉ ይችላሉ። ዮጋ ምንጣፍ በእርስዎ ሳሎን ውስጥ.

የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የካርዲዮ ወይም የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጥሩ ጤንነት አስፈላጊ ነው። በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳተፍ የልብዎ፣ የሳንባዎ እና የደም ዝውውር ስርዓታችን ጤናማ እና ተግባራዊ እንዲሆን ይረዳል። ካርዲዮ ለልብ ጥሩ ነው ይላል ኤል የግል አሰልጣኝ ዳኒ ዘሎ . እና ጠንካራ ልብ ረጅም ዕድሜ ቁልፍ ነው። እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ የደም ዝውውርን ያበረታታል ፣ የኢንዶርፊን መጠን ይጨምራል እናም የሳንባ አቅምን ይጨምራል። በተጨማሪም የልብ በሽታ, የስኳር በሽታ እና ከፍተኛ የኮሌስትሮል አደጋን ለመቀነስ ጥሩ ዘዴ ነው.

እንደ ክብደት ማንሳት ካሉ አናሮቢክ እንቅስቃሴዎች ጋር በጥበብ ሲጣመሩ፣ ካርዲዮ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይህንን ለማብራራት እንዲረዳው ሳልቶስ ካርዲዮን ከዋናው ኮርስ በኋላ እንደ ጣፋጭ ምግብ አድርጎ መመልከት ይወዳል። የእርስዎ ግላይኮጅንን ያከማቻል-–ሰውነትዎ በቲሹዎች ውስጥ የሚያከማቸው ሃይል -– ለበለጠ ክብደት ማንሳት እንደ የጥንካሬ ስልጠና በተሻለ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል። ምክንያቱም የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአጭር ጊዜ በከፍተኛ ጥረት የሚከናወን ፈጣን የእንቅስቃሴ ፍንዳታን ያካትታል። እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ ሰውነትዎ ከግሉኮስ (በካርቦሃይድሬትስ በሚመረተው ቀላል ስኳር) ኃይል ይቃጠላል። ከጥሩ የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ካርዲዮን ማድረጉ ሰውነትዎ ወደ ስብ መደብሮች ውስጥ እንዲገባ ያስችለዋል ፣ ይህም በክብደትዎ ላይ ለውጥ ማየት ሲጀምሩ ነው። የታችኛው መስመር, የጥንካሬ ስልጠና እና ካርዲዮ በራሳቸው በጣም ጥሩ ናቸው, ነገር ግን በትክክለኛው መንገድ አንድ ላይ ሲሰሩ, የማይታመን ናቸው.

የአካል ብቃት መጠገኛዎን በቤት ውስጥ ለማግኘት ከታች ከተዘረዘሩት ውስጥ አምስት የሚወዷቸውን ልምምዶች ይምረጡ እና ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የሚመከሩትን የድግግሞሾች ብዛት በመጠቀም ሶስት ዙር ያጠናቅቁ። ለመጀመር፣ ባለ አምስት ኮከብ ልምምዶች ነዋሪችን አሰልጣኝ ዳኒ በጣም የሚወደውን በብስክሌት ለመንዳት ይሞክሩ (የእግር ጣት መታ ማድረግ፣ በካሬ ቅርጽ መሮጥ፣ ፕላክ ጃክ፣ ገመድ መዝለል እና የጥላ ቦክስ)። ለተደጋጋሚነት፣ ለማስታወስ ቀላል የሆነውን መመሪያውን ይከተሉ፡ ሁለት ረጅም የካርዲዮ ቅርጾችን (ቢበዛ 30 ደቂቃ) በሳምንት ሁለት ጊዜ ያድርጉ። በሳምንት ሦስት ጊዜ አጫጭር የካርዲዮ ፍንዳታዎችን (ከ15 እስከ 20 ደቂቃ ቢበዛ) ያድርጉ። አጫጭር ፍንዳታዎች በጥንካሬ-ስልጠና ቀናት መጨረሻ ላይ መካተት አለባቸው። ለሁሉም ደንበኞቼ የምመክረው ይህ ነው። እንደ እሱ ለመስራት ዝግጁ ካሚላ Coehlo ? ይህንን እናድርግ.

ተዛማጅ፡ 12 ነፃ የክብደት ልምምዶች በእርስዎ ሳሎን ውስጥ ሊያደርጉ ይችላሉ።

1. ከፍተኛ ጉልበቶች

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ። የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያንሱ. ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ በማምጣት በፍጥነት ዝቅ ያድርጉ እና ይቀይሩ።

ደረጃ 2፡ ቅርጾችን እና ተለዋጭ እግሮችን በሚጠብቁበት ጊዜ ነገሮችን ያፋጥኑ። እየሮጠህ እንዳለህ በፈጣን ፍጥነት መንቀሳቀስ አለብህ።

ደረጃ 3፡ በዚህ እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይቀጥሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

በገና ላይ የሚደረጉ ነገሮች

2. Butt Kicks

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ። ቀኝ ተረከዝህን ወደ ዳሌህ አምጣ። በፍጥነት ዝቅ ያድርጉ እና ይቀይሩ፣ የግራ ተረከዝዎን ወደ ዳሌዎ በማምጣት።

ደረጃ 2፡ ቅርጾችን እና ተለዋጭ እግሮችን በሚጠብቁበት ጊዜ ነገሮችን ያፋጥኑ። በቦታው ላይ እየሮጡ እንዳሉ በእግርዎ ኳሶች ላይ ይቆዩ።

ደረጃ 3፡ በዚህ እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይቀጥሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

3. የእግር ጣት ቧንቧዎች

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው ወደ ደረጃዎችዎ፣ የእርከን በርጩማ ወይም ሌላው ቀርቶ የቆየ የእግር ኳስ ኳስ ፊት ለፊት ይቆሙ።

ደረጃ 2፡ በቦታው ላይ ይሮጡ እና ከዚያ ከፊትዎ ያለውን የንጥሉን የላይኛው ክፍል ለመንካት ቀኝ እግርን ይዘው ይምጡ። በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅ ያድርጉ እና ከፊትዎ ያለውን የንጥሉን የላይኛው ክፍል ለመንካት የግራውን እግር ወደ ላይ ያድርጉት። በእግሮችዎ ኳሶች ላይ እስኪሽከረከሩ ድረስ ፍጥነትዎን ይጨምሩ።

ደረጃ 3፡ በዚህ እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 45 ሰከንዶች ይቀጥሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

ለብጉር የሚሆን ምርጥ ቢቢ ክሬም

4. መዝለል ጃክሶች

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን አንድ ላይ ይቁሙ ፣ ክንዶች በጎን በኩል ዘና ይበሉ።

ደረጃ 2፡ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ ወደ ላይ ይዝለሉ, እግርዎን ወደ ትከሻው ስፋት እስኪደርሱ ድረስ ያሰራጩ. እጆችዎን ቀጥ አድርገው በተመሳሳይ ጊዜ ዘርጋቸው እና ከዚያ በጭንቅላቱ ላይ።

ደረጃ 3፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይዝለሉ ፣ እግሮችዎን ወደ ውስጥ ያስገቡ እና እጆችዎን ወደ ጎንዎ ይመልሱ። በድምሩ 20 ድግግሞሽ ይሙሉ። ያርፉ እና ይድገሙት.

5. ፕላንክ ጃክሶች

ደረጃ 1፡ እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች በማድረግ በአራት እግሮች ላይ በመግፋት ቦታ ይጀምሩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በተጠመደ ያድርጉ።

ደረጃ 2፡ እግሮቻችሁን በሰፊው ይዝለሉ እና ከዚያ የመዝለል መሰኪያ እየሰሩ እንደሆነ አንድ ላይ ይመለሱ። እይታዎን ወደ ፊት እና ዳሌዎ የተረጋጋ ያድርጉት።

ደረጃ 3፡ 20 ድግግሞሽ ይሙሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

6. ስኩዊት መዝለሎች

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ርቀው በትንሹ በትንሹ ይቁሙ። መደበኛ የሰውነት ክብደት ስኩዌት እያደረግክ እንደሆንክ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት አንድ ላይ ያገናኙ.

ደረጃ 2፡ በፈንጂ ወደላይ ስትዘል እምብርትህን እና ሀይልህን በእግርህ አሳትፈው። በአየር ላይ ከፍ ብለው ሲዘለሉ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ, እጆችዎን ወደ ጎንዎ ይላኩት. በተቻለ መጠን ወደላይ ለመዝለል ይሞክሩ.

ደረጃ 3፡ በሚያርፉበት ጊዜ አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ ሰውነትዎን ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉት። ይህን እንቅስቃሴ ለስላሳ እና ፈጣን ያድርጉት፣ በተቻለ መጠን በትንሹ በማረፍ።

ደረጃ 4፡ በድምሩ 10 ድግግሞሽ ይሙሉ። ያርፉ እና ይድገሙት.

7. በካሬ ፎርሜሽን ውስጥ መሮጥ

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ አምስት ጫማ ያህል መሬት ላይ አንድ ምናባዊ ካሬ ይሳሉ።

ደረጃ 2፡ የክፍሉን ፊት ለፊት በመጋፈጥ ከላይ በግራ ጥግ ይጀምሩ እና ለ 1 ደቂቃ በፍጥነት በእግር ወደ ካሬው ይሂዱ.

ደረጃ 3፡ ለ 1 ደቂቃ ያህል በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት. ይህ አንድ ስብስብ ነው። ያርፉ እና ይድገሙት.

8. Burpees

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ ክንዶች ዘና ይበሉ።

ደረጃ 2፡ ወደ ታች ይንጠፍጡ, እጆችዎን ከፊትዎ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ እና እግርዎን ወደኋላ ይዝለሉ. ጠንካራ ስሜት ይሰማዎታል? በዚህ ቦታ ላይ ሳሉ አንድ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

ደረጃ 3፡ እግርዎን ወደ ፊት ይዝለሉ, ወደ ስኩዊድ ተመልሰው ይቁሙ, ወደ ላይ ይዝለሉ እና እጆችዎን ወደ ላይ ይድረሱ. ይህ አንድ ተወካይ ነው.

ዮጋ ለሆድ ስብ መቀነስ

ደረጃ 4፡ ይህንን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይቀጥሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

* ቡርፒዎች ቀላል አይደሉም። ጥሩ ቅርፅን እየጠበቁ በተወሰነው ጊዜ ውስጥ የቻሉትን ያህል ያጠናቅቁ።

9. ገመድ ዝለል

ደረጃ 1፡ የሚወዱትን ዝላይ ገመድ ይያዙ እና የተወሰነ ቦታ ያግኙ። ከፍተኛ ጣሪያዎች የሉትም? ወደ ውጭ ሂድ.

ደረጃ 2፡ ቁም እና የመዝለል ገመዱን በሁለቱም እጆች ይያዙ። የዝላይ ገመዱን ከተረከዝዎ በኋላ ያስቀምጡ እና እያንዳንዱን እጀታ በወገብዎ አጠገብ ይያዙ.

ደረጃ 3፡ ገመዱን ወደ ላይ እና ከጭንቅላቱ በላይ ለማዞር የእጅ አንጓዎን ይጠቀሙ። መዝለል ይጀምሩ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ፣ ጉልበቶች በትንሹ ጎንበስ እና ወደ ላይ እይታዎን ወደ ፊት በማየት ያምሩ። በጣም ከፍ ብሎ መዝለል አያስፈልግዎትም. እግሮችዎ ከመሬት ላይ አንድ ኢንች ያህል ብቻ መሆን አለባቸው።

ደረጃ 4፡ ይህንን እንቅስቃሴ ለ 60 ሰከንዶች ይቀጥሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

10. የተራራ ተራሮች

ደረጃ 1፡ እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች በማድረግ በአራት እግሮች ላይ በመግፋት ቦታ ይጀምሩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በተጠመደ ያድርጉ።

ደረጃ 2፡ በተቻለዎት መጠን ቀኝ ጉልበትዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉት። ቀኝ እግርዎን ወደ ኋላ በሚልኩበት ጊዜ የግራ ጉልበትዎን ወደ ውስጥ በመሳብ በፍጥነት እግሮችን ይቀይሩ። ወገብዎን ወደ ታች እና ዳሌዎ እኩል በማድረግ ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ያውጡ እና በተቻለዎት ፍጥነት።

ደረጃ በደረጃ ሳሮንጎችን እንዴት እንደሚለብሱ

ደረጃ 3፡ ያጠናቅቁ 20 ድግግሞሽ (በእያንዳንዱ እግር 10). ያርፉ እና ይድገሙት.

11. ጥላ ቦክስ

ደረጃ 1፡ ከመስተዋቱ ፊት ለፊት፣ እድለቢስ የሆነ የክፍል ጓደኛ ወይም በቤትዎ ውስጥ ያለ ማንኛውም ቦታ ይቁሙ።

ደረጃ 2፡ ቀኝ እጅ ከሆንክ በግራ እግርህ በትንሹ በቀኝህ ጀምር። ግራ እጅ ከሆንክ በቀኝ እግርህ በትንሹ በግራህ ጀምር። በእጆችዎ ጡጫ ይፍጠሩ እና እጆችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ, እጆችዎን ከመንጋጋዎ ጋር በማያያዝ.

ደረጃ 3፡ የጥላ ቦክስ፣ መወርወር ጀምር የተለያዩ ቡጢዎች እንደ ጃብስ፣ መንጠቆዎች፣ መስቀሎች እና የላይኛው መቁረጫዎች። በእግርዎ ላይ ብርሀን ይኑርዎት, በፍጥነት ወደ ፊት እና ወደ ኋላ በእግር ጣቶችዎ ኳሶች ላይ ይንቀሳቀሱ.

ደረጃ 4፡ በዚህ እንቅስቃሴ ለ 3 ደቂቃዎች ይቀጥሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

*በዚህ ልምምድ ውስጥ በቦክስ ቀለበት ውስጥ እንዳለህ ፊትህን ለመጠበቅ እጅህን እና ግንባርህን ከፍ አድርግ።

12. ዳንስ

ደረጃ 1፡ ሙዚቃ ልበሱ።

ደረጃ 2፡ ዳንስ! በሜሬዲት ግራጫ ቃላት, እንጨፍረው. የካርዲዮ ዳንስ በአካላዊ እና በአእምሮአዊ ሁኔታ አንዳንድ አስደናቂ የጤና ጥቅሞች አሉት። ስብን ከማቃጠል እና ጡንቻዎትን ከመምታቱ በተጨማሪ ሙሉ ሰውነት ያለው ኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከሚሰጡዎት ጥቂት ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው። እንዲሁም አጠቃላይ ስሜትን ከፍ የሚያደርግ እና የእለት ተእለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማፍረስ አስደሳች መንገድ ሊሆን ይችላል። ለእዚህ ፣ በእውነቱ ምንም ደረጃ-በ-ደረጃ መመሪያዎች የሉም። የሚወዱትን ዘፈን ልበሱ እና ማንም እንደማይመለከት ዳንሱ።

የእራስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ የት እንደሚጀመር አታውቁም? አሁን ልታለቅቋቸው የምትችላቸው አንዳንድ የእኛ ተወዳጅ የዳንስ ካርዲዮ ትምህርቶች እዚህ አሉ፡

1. ዳንስቦዲ
2. አማንዳ Kloots
3. ኦቤ የአካል ብቃት
4. አካል በ Simone
5. LEKFIT
6. ACT

ተዛማጅ፡ በቤት ውስጥ ልታደርጋቸው የምትችላቸው 15 ምርጥ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ ምንም መሳሪያ አያስፈልግም

የእኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማርሽ ሊኖረው ይገባል፡-

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ