በቤት ውስጥ ልታደርጋቸው የምትችላቸው 15 ምርጥ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ ምንም መሳሪያ አያስፈልግም

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

የተንቆጠቆጠ ባለ ስድስት ጥቅል በ ሀ ውስጥ በጣም ጥሩ ይመስላል ሁለት-ቁራጭ ነገር ግን የጠንካራ ኮር ጥቅሞች ከአመታዊ የባህር ዳርቻ ጉዞዎ የበለጠ መንገድን ያራዝማሉ። ዋና አካልዎ በሰውነት ውስጥ ካሉ በጣም አስፈላጊ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ የተወሰኑትን ያቀፈ ነው፡ ይህ የእርስዎ የስበት ማእከል፣ በጣም ሀይለኛ ሃብትዎ እና በውስጥም ሆነ ከውጪ በሚያደርጉት እንቅስቃሴ ሁሉ ውስጥ ይሳተፋል። ጂም . ነገር ግን በሚያምር ሚድሴክሽን ለመኩራራት በቀን በመቶዎች የሚቆጠሩ ክራንች በመስራት በ Equinox ላይ ሰዓታት ማሳለፍ አያስፈልግም። ጥቂት ብልጥ ልምምዶችን አሁን ባለው የጥንካሬ ስራዎ ውስጥ ለማካተት ከወሰኑ እውነተኛ ውጤቶች ሊኖሩ ይችላሉ።

ዋና ዋናዎቹ ምን ምን ጡንቻዎች ናቸው?

የእርስዎ 'ኮር' ከሆድዎ በታች ባለው ቦታ ላይ ብቻ ነው የሚመለከተው? ድጋሚ አስብ. ዋናዎ የሚከተሉትን ጨምሮ በርካታ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ያቀፈ ነው-

ተሻጋሪ የሆድ ዕቃ;በጎንዎ አካል እና በአከርካሪዎ ዙሪያ የሚዘረጋው ጥልቅ የጡንቻ ሽፋን። የሆድ ቀጥተኛበመሃል መስመርዎ ላይ በአቀባዊ የሚሄዱ የሆድ ዕቃዎች፣ ማለትም የእርስዎ 'ስድስት ጥቅል።' ውጫዊ እና ውስጣዊ ክፍተቶች;የሰውነት አካልን ለመታጠፍ እና ለመጠቅለል የሚረዱት በሆድ በሁለቱም በኩል የሚሄዱ ጡንቻዎች። የቆመ አከርካሪመረጋጋትን ለመርዳት በአከርካሪዎ ዙሪያ ያሉት ጡንቻዎች። መልቲፊደስ፡ተጨማሪ አከርካሪ፣ በተለይም በአከርካሪ አጥንት በሁለቱም በኩል ከሴክሮም (ዳሌው) እስከ ዘንግ (ራስ) ድረስ ይገኛል። ከዳሌው ወለል ጡንቻዎች;ፊኛዎን ፣ አንጀትዎን እና ማህፀንዎን የሚደግፉ። ዲያፍራምለሚወስዱት እስትንፋስ ሁሉ ተጠያቂ።

በተጨማሪም (ብዙ እንደነበሩ ነግረንዎት) ያንተ glutes , ላቲሲመስ ዶርሲ ወይም 'lats' እና ትራፔዚየስ ወይም 'ወጥመዶች' እንዲሁ እንደ የእርስዎ ዋና አካል ይቆጠራሉ።

የኮር መልመጃዎች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

በጣም ጥሩ ጥያቄ። የኤል.ኤ. የግል አሰልጣኝ ጋር ደረስን። ዳኒ ዘሎ ዋና ሥራችንን መሥራት ለምን አስፈላጊ እንደሆነ ላይ የተወሰነ ብርሃን ለማብራት። ያለ ጠንካራ መሠረት ጠንካራ ሕንፃ ሊኖርዎት አይችልም, ይለናል. ጠንካራ ኮር የቴኒስ ኳስ ለመምታት፣ የቤዝቦል የሌሊት ወፍ ለመወዛወዝ፣ እግር ኳስ ለመወርወር፣ ወለሉን ለመንጠቅ፣ ጋራዡን ለማፅዳት፣ ታዳጊን ለማንሳት እና ሌሎች ሚሊዮን እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ የሚያስፈልገውን ሃይል ይፈጥራል። በአካል ብቃት ቦታ ላይ ከአስር አመታት በላይ ልምድ ያለው ሳልቶስ እንደ እርስዎ ከሚወዷቸው የኢንስታግራም ተጽእኖ ፈጣሪዎች ጀርባ ያለው ሚስጥር ነው። ጄን አትኪን , ካሚላ ጥንቸል እና አሚ መዝሙር . ነገር ግን የጠንካራ ኮር ጥቅሞች ከራስ ፎቶ ቅናት በላይ ያልፋሉ። ይችላሉ:

1. ጉዳትን ለመከላከል ያግዙ
2. አቀማመጥን ለማሻሻል ያግዙ
3. ሚዛንን ለመጨመር ያግዙ
4. አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ያግዙ

የማይመች የጀርባ ህመም አጋጥሞዎት ያውቃል? የተዳከመ እምብርት ተጠያቂ ሊሆን ይችላል. ይህ ጥናት ከሁለት ሳምንታት የኮር ማረጋጊያ ልምምዶች (ዋይ) በኋላ የታችኛው ጀርባ ህመም ላይ ከፍተኛ ቅናሽ አሳይቷል። የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማከም ከአካላዊ ህክምና የበለጠ ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል. ይህ የፕላንክ ኃይል ነው, ሰዎች.

ለ ቡናማ ቆዳ የፀጉር ቀለሞች

የእርስዎ የቤት ውስጥ ኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ

እነዚያን አቢኤስ ለማቃጠል ዝግጁ ነዎት? ከሚወዷቸው መልመጃዎች ውስጥ አምስቱን ይምረጡ እና ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የሚመከሩትን የድግግሞሾች ብዛት ሁለት ዙር ያጠናቅቁ። የት መጀመር እንዳለብህ እርግጠኛ ካልሆንክ፣ የኛን ነዋሪ አሠልጣኝ ዳኒ በጣም የሚወደውን አምስቱን ባለ ኮከብ ልምምዶች ሞክር (ፕላንክ፣ የጎን ፕላንክ ከሽክርክር፣ ዲትባግ፣ የብስክሌት ክራንች እና የእግር ማንሳት)። ጠቅላላ አዲስ ጀማሪ ከሆንክ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ወደ ልምምዱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴህ ውስጥ በማካተት እነዚህን አዳዲስ እንቅስቃሴዎች በደንብ እወቅ። በእራስዎ ፍጥነት በሳምንት ሶስት ጊዜ ለመውሰድ በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ ድግግሞሹን ይጨምሩ.

ተዛማጅ፡ 12 ነፃ የክብደት ልምምዶች በእርስዎ ሳሎን ውስጥ ሊያደርጉ ይችላሉ።

1. ፕላንክ

ፕላክ የሙሉ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ግን በተለይ፣ የእርስዎን ይሰራል ተሻጋሪ abdominis, ቀጥተኛ abdominis (የስድስት-ጥቅል በመባል የሚታወቀው), ውስጣዊ እና ውጫዊ obliques እና ስኩፕላላር (ትከሻ) ጡንቻዎች .

1. በመግፋት ቦታ በአራቱም እግሮች ይጀምሩ። ክንዶችዎን መሬት ላይ በክርንዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያድርጉት። እጆችዎን ከፊትዎ ያገናኙ ወይም መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው።
   
   
2. ሰውነትዎን ለማረጋጋት የእግርዎን ጡንቻዎች ያሳትፉ። የታችኛው ጀርባዎ እንዲነሳ ለማድረግ የሆድ ድርቀትዎን ውል ያድርጉ። ጀርባዎን ሳያስቀምጡ ቂጥዎን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ያድርጉት። በአንገትዎ እና በአከርካሪዎ ላይ ያለውን አላስፈላጊ ጫና ለማስወገድ እይታዎን ከእጅዎ በላይ በሆነ አንድ እግር ላይ ያተኩሩ።
   
   
3. እንደ አስፈላጊነቱ አስተካክል እና ተረጋጋ። ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያቆዩ እና ይልቀቁ.

ለፍትሃዊነት በቤት ውስጥ የፊት መጠቅለያ እንዴት እንደሚሰራ

2. የሸረሪት ሰው ፕላንክ

የእርስዎን ይሰራል ተሻጋሪ abdominis, rectus abdominis, ውስጣዊ እና ውጫዊ obliques, triceps, scapular ጡንቻዎች እና ግሉቶች. ይህ እርምጃ የሂፕ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።

1. በመግፋት ቦታ በአራቱም እግሮች ይጀምሩ። ክንዶችዎን መሬት ላይ በክርንዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያድርጉት። እጆችዎን ከፊትዎ ያገናኙ ወይም መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው።
   
   
2. የሆድ ቁርጠትዎን በማሳተፍ የግራ ጉልበትዎን ወደ ግራ ክርንዎ በማንሳት በተቻለ መጠን ወደ ፊት በማስፋት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
   
   
3. ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ ክርንዎ ያቅርቡ, በተቻለ መጠን ወደ ፊት በማስፋት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
   
   
4. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ድግግሞሽ ይሙሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

3. ፕላንክ ጃክሶች

የእርስዎን ይሰራል ተሻጋሪ የሆድ ድርቀት ፣ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ፣ የውስጥ እና የውጭ ግፊቶች ፣ scapular ጡንቻዎች , ኳድስ እና ግሉትስ.

1. በመግፋት ቦታ በአራቱም እግሮች ይጀምሩ። ክንዶችዎን መሬት ላይ በክርንዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያድርጉት። እጆችዎን ከፊትዎ ያገናኙ ወይም መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው።
2. ኮርዎን በማሳተፍ እግሮችዎን በሰፊው ይዝለሉ እና ከዚያ የመዝለል ጃክ እንደሚያደርጉ አንድ ላይ ይመለሱ። እይታዎን ወደ ፊት እና ዳሌዎ የተረጋጋ ያድርጉት።
   
   
3. 20 ድግግሞሽ ይሙሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

4. ፕላንክ ወደ ታች የውሻ ቧንቧዎች

የእርስዎን ይሰራል ተሻጋሪ የሆድ ድርቀት ፣ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ፣ የውስጥ እና የውጭ ግፊቶች ፣ scapular ጡንቻዎች , glutes እና hamstrings.

1. በአራቱም እግሮችዎ በመግፋት ቦታ ይጀምሩ።
   
   
2. ኮርዎን በማሳተፍ, ጀርባዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ ያንሱ, እግሮችዎን ወደ ታች ውሻ ያስተካክሉ. በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ክንድዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያራዝሙ, በተቻለዎት መጠን ወደ ኋላ ይመለሱ.
   
   
3. ወደ ተገፋ ቦታ ይመለሱ እና እንደገና ወደ ታች ውሻ ይሂዱ። በዚህ ጊዜ ቀኝ ክንድዎን ወደ ግራ እግርዎ ያራዝሙ, በተቻለዎት መጠን ወደኋላ ይመለሱ.
   
   
4. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ (20 አጠቃላይ). ያርፉ እና ይድገሙት.

5. የጎን ፕላንክ ከመዞር ጋር

የእርስዎን ይሰራል ተሻጋሪ የሆድ ድርቀት ፣ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ፣ የውስጥ እና የውጭ ግፊቶች ፣ scapular ጡንቻዎች , ላቲሲመስ ዶርሲ (የእርስዎ ላትስ በመባል ይታወቃል) እና ግሉትስ.

1. በጎን ፕላክ ቦታ ይጀምሩ፣ ቀኝ ትከሻዎ በቀኝ ክርንዎ ላይ እና እግሮችዎ ወደላይ ተዘርግተው እግሮችዎ እርስ በእርሳቸው ላይ ተደራርበው ነው። ይህንን ቦታ ይያዙ እና የግራ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ያራዝሙ።
   
   * ይህ በራሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ነገር ግን አንድ ደረጃ ለመውሰድ ሽክርክሪት እንጨምራለን.
   
   
2. አካልህን ወደ ፊት በማዞር ክንድህን ከሰውነትህ በታች ክር በማድረግ ከኋላህ አስረዝመው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
   
   
3. በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ (20 አጠቃላይ)። ያርፉ እና ይድገሙት.

6. የወፍ ውሻ

የእርስዎን ይሰራል የአከርካሪ አጥንቶች ጡንቻዎች (የአከርካሪ አጥንትን ለማረጋጋት የሚረዳ) , ቀጥተኛ ጡንቻ እና glutes.

1. በአራቱም እግሮች ላይ በጉልበቶችዎ ዳሌ-ስፋት ተለያይተው ይጀምሩ እና እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያድርጉ።
   
   
2. የግራ ክንድዎን ወደ ፊት ያራዝሙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን ቀጥ እስኪያደርጉ ድረስ ወደ ኋላ ያራዝሙ። ዳሌዎ መሬት ላይ ስኩዌር ሆኖ ሲቆይ ሁለቱንም የተዘረጋ ክንድ እና እግርዎን ከጉልበትዎ ጋር ያቆዩት። የታችኛው ጀርባዎ እንዳይቀስት ለማድረግ ኮርዎን ያሳትፉ። ለአፍታ አቁም, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.
   
   
3. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ (20 አጠቃላይ). ያርፉ እና ይድገሙት.

የ castor ዘይት ፀጉርን ያድሳል

7. Deadbug

የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችዎን ያቋቁማል ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት እና ውስጣዊ እና ውጫዊ obliques.

1. ጀርባዎ ላይ ክንዶችዎን እና እግሮችዎን በአየር ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶች ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይመሰርታሉ።
   
   
2. በወለሉ እና በታችኛው ጀርባዎ መካከል ያለውን ግንኙነት ጠብቆ ማቆየት (ይህ ቁልፍ ነው)፣ ቀስ በቀስ የግራ ክንድዎን ወደ ላይ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ዘርግተው ተረከዝዎ ከወለሉ አንድ ወይም ሁለት ኢንች እስከሆነ ድረስ። የታችኛውን ጀርባዎን ከማንሳት ለመቆጠብ ኮርዎን ያሳትፉ። ለአፍታ አቁም, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.
   
   
3. በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ (30 አጠቃላይ). ያርፉ እና ይድገሙት.

8. የብስክሌት ክራንች

ቀጥ ያለ የሆድ ድርቀት (በተለይ የታችኛው የሆድ ክፍል) ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የውስጥ እና ውጫዊ obliques ይሠራል።

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያውጡ። ጣቶችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጠጋጉ።
   
   
2. የግራ ጉልበትህን ወደ ደረትህ አምጣና የትከሻህን ምላጭ ከወለሉ ላይ አንሳ። ቀኝ ክንድህን ወደ ግራ ጉልበትህ አምጣ፣ ወደ ላይ ጨፍልቆ በትንሹ በመጠምዘዝ። ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለው መያዣው እንዲፈታ ያድርጉት እና አንገትዎን አይጎትቱ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.
   
   
3. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ (20 አጠቃላይ). ያርፉ እና ይድገሙት.

9. የእግር ማንሻዎች

ቀጥ ያለ የሆድ ድርቀት (በተለይ የታችኛው የሆድ ክፍል) ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የውስጥ እና ውጫዊ obliques ይሠራል።

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያውጡ። እጆችዎን ፣ መዳፎችዎን ወደ ታች ፣ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ወይም ከጎንዎ ወለል ላይ ያድርጉ ።
   
   
2. ሁለቱንም እግሮች ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ያንሱ. የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ አጥብቀው እንዲይዙት ኮርዎን ያሳትፉ። ወደ ላይ ስትወጣ እምብርትህን ወደ ውስጥ ጎትት። ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.
   
   
3. 20 ድግግሞሽ ይሙሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

10. የንፋስ መከላከያ መጥረጊያዎች

የእርስዎን ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት፣ የውስጥ እና የውጭ ግርዶሾች እና ግሉቶች ይሰራል።

1. በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እግሮችዎ በአየር ላይ ቀጥ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ለድጋፍ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያሰራጩ.
   
   
2. ከወለሉ በላይ ጥቂት ሴንቲሜትር በማቆም እግሮችዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ። እግሮችዎን ወደ ላይ ለመመለስ ግዳጅዎን በሚጠቀሙበት ጊዜ የግራ ትከሻዎን መሬት ላይ እንዲጣበቅ ያድርጉት። በግራ በኩል ያዙሩት እና ይድገሙት.
   
   
3. በእያንዳንዱ እግር ላይ 6 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ (12 ጠቅላላ). ያርፉ እና ይድገሙት.

11. የሩሲያ ጠማማዎች

የእርስዎ transverse abdominis፣ ቀጥተኛ abdominis፣ የውስጥ እና የውጭ obliques፣ የሂፕ flexors፣ የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎች፣ ስኩፕላላር ጡንቻዎች እና ላቲሲመስ ዶርሲ

1. እግሮችዎን በማጠፍ በተቀመጠ ቦታ ይጀምሩ። ጀርባዎ፣ ትከሻዎ እና ጭንቅላትዎ እንዲነሳ ለማድረግ ኮርዎን በማሳተፍ የሰውነትዎ እና ጭኖችዎ የV ቅርጽ እንዲሰሩ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ። እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ቁርጭምጭሚቶችዎን ያቋርጡ.
   
   
2. በሚዛንህ ጊዜ፣ አካልህን ከጎን ወደ ጎን ለማዞር ግዳጅህን ተጠቀም። እግሮችዎን በተቻለ መጠን ያቆዩ።
   
   
3. በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ (30 ጠቅላላ) እና ይድገሙት.

12. የእግር ጣቶች ንክኪዎች

ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት (በተለይ የላይኛው የሆድ ክፍል) ይሠራል።

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎ በአየር ላይ ቀጥ ብለው በ 90 ዲግሪ ማእዘን (ከተፈለገ ትንሽ ጉልበቶች ላይ መታጠፍ ይጨምሩ)። እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ዘርጋ.
   
   
2. የሆድ ቁርጠትዎን ተጠቅመው ጣቶችዎ ጣቶችዎን ለመንካት እየሞከሩ ያሉ ይመስል የትከሻዎትን ምላጭ ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ወደ ላይ ይከርክሙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የሆድ ቁርጠትዎን ይጠቀሙ (ወደ ታች መውረድ ብቻ አይደለም)።
   
   
3. 20 ድግግሞሽ ይሙሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

13. ቀጥ ያለ-እግር ተቀምጧል በመጠምዘዝ

የእርስዎን ይሰራል ተሻጋሪ abdominis, rectus abdominis (በተለይ የላይኛው የሆድ ክፍል), የሂፕ ተጣጣፊዎች እና ውስጣዊ እና ውጫዊ obliques.

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎ የጅብ-ስፋት ርቀት ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው. ወለሉን እስኪመቱ ድረስ እጆችዎን ወደ ላይ ወደ ላይ ዘርጋ.
   
   
2. የትከሻ ምላጭዎን በማምጣት ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ዝቅ ለማድረግ የሆድ ድርቀትዎን ይጠቀሙ። ቀኝ ክንድህን ወደ ግራ እግርህ ትንሽ በመጠምዘዝ ዘርጋ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የሆድ ድርቀትዎን ይጠቀሙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
   
   
3. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ (20 አጠቃላይ). ያርፉ እና ይድገሙት.

14. ከፍተኛ ጀልባ ወደ ዝቅተኛ ጀልባ

የእርስዎን ይሰራል ተሻጋሪ የሆድ ድርቀት ፣ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት (የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል) ፣ ውስጣዊ እና ውጫዊ ግድግቶች እና የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን ያቆመ.

1. እግሮችዎን በማጠፍ በተቀመጠ ቦታ ይጀምሩ። ጀርባዎ፣ ትከሻዎ እና ጭንቅላትዎ እንዲነሳ ለማድረግ ኮርዎን በማሳተፍ የሰውነትዎ እና ጭኖችዎ የV ቅርጽ እንዲሰሩ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ። እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በጅራትዎ አጥንት ላይ ሚዛን ያድርጉ። እጆቻችሁን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያውጡ. ይህ የእርስዎ ከፍተኛ ጀልባ ነው።
   
   
2. እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ያስተካክሉዋቸው እና በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛውን አካል ዝቅ ያድርጉ። የእርስዎ እግሮች እና የትከሻ ምላጭ ሁለቱም በጣም በተዘረጋው ቦታዎ ላይ ከወለሉ ጥቂት ኢንች ርቀት ላይ ማንዣበብ አለባቸው። ይህ የእርስዎ ዝቅተኛ ጀልባ ነው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የሆድ ድርቀትዎን ይጠቀሙ። ይህ 1 ድግግሞሽ ነው።
   
   
3. 10 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ. ያርፉ እና ይድገሙት.

ለሚያበራ ፊት የውበት ምክሮች

15. በጣም ቧንቧዎች

ቀጥ ያለ የሆድ ድርቀት እና የውስጥ እና ውጫዊ obliques ይሰራል።

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎን በማጠፍ እና እግሮችዎ ከግርጌዎ ጥቂት ኢንች ርቀው መሬት ላይ በጥብቅ ተክለዋል ።
   
   
2. የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ በማውጣት ለመኮትኮት ሆድዎን ይጠቀሙ። እጆችዎን በሁለቱም እግሮችዎ ላይ ያስቀምጡ እና ወደ ፊት ያስፋፏቸው. ከእያንዳንዱ ተረከዝ ውጭ በእጆችዎ በጥቂቱ በመንካት ከጎን ወደ ጎን ለመዞር ግዳጅዎን ይጠቀሙ።
   
   
3. በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ (30 አጠቃላይ). ያርፉ እና ይድገሙት.

ተዛማጅ፡ ለሴቶች 20 የክንድ ልምምዶች፣ ከትሪሴፕ ዲፕስ እስከ ሰባኪ ኩርባዎች

የእኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማርሽ ሊኖረው ይገባል፡-

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ