ጭንዎን ለማሰማት (እና ጉዳትን ለመከላከል) በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው 8 የሃምትሪክ ልምምዶች

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

አህ, hamstrings: የጡንቻዎች መካከለኛ ልጅ. እነሱ ባይሆኑም በጣም ወሲባዊ የአካላችን ክፍሎች፣ ዳሌዎች በስፖርትም ሆነ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች (እንደ ውሻ በኋላ መሮጥ፣መቀመጥ፣መሮጥ) ላይ እንደሚጠቅሙ ጥርጥር የለውም። ይህንን ብዙ ጊዜ ችላ ስለተባለው የጡንቻ ቡድን የመስራትን አስፈላጊነት የበለጠ ለመንገር በLA ላይ የተመሰረተ ዝነኛ አሰልጣኝ ጋር አረጋግጠናል ዳኒ ዘሎ (ማን ነው ያደቀቀው። በ Instagram ላይ ምናባዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጨዋታ ሰሞኑን).

ለትከሻዎችዎ የተወሰነ TLC ለመስጠት ዝግጁ ነዎት?

ከሚወዷቸው ልምምዶች ውስጥ ሦስቱን ይምረጡ እና ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የተመከረውን ድግግሞሽ በመጠቀም ሶስት ዙር ያጠናቅቁ። ኦህ እና አትርሳ ዘረጋ በኋላ. ለመጀመር፣ ባለ ሶስት ኮከብ ልምምዶች በብስክሌት ለመንዳት ይሞክሩ የእኛ ነዋሪ አሰልጣኝ ዳኒ በጣም የሚወደው (ደህና ጧት፣ ነጠላ እግር RDLs እና የመረጋጋት ኳስ ሃምትሪክ ከርልስ)። ምርጥ ክፍል? እነዚህ ሁሉ ከሳሎን ክፍልዎ ውስጥ አንዱን ጨምሮ በጥቂት መሳሪያዎች ብቻ ሊከናወኑ ይችላሉ ቀላል ክብደት ያለው dumbbells ስብስብ እና ሀ የመረጋጋት ኳስ .

ተዛማጅ፡ Cardio at Home: 12 በእርስዎ ሳሎን ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው መልመጃዎች

ፍቅር የቫለንታይን ቀንን ይጠቅሳል

1. እንደምን አደርክ

*ይህ ግርዶሽ ለማሞቅ ጥሩ መንገድ ነው። ለተጨማሪ ፈተና ሁለት ዱብብሎችን ይያዙ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ በትከሻዎ ጀርባ ላይ ያርፉ።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በክርንዎ በሰፊው ክፍት ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ በማድረግ ደረትዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ወደ ፊት ወደ ጭኑ ያዙሩ። አከርካሪዎ ገለልተኛ እና የሆድ ቁርጠት በሚይዝበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ኋላ ይጫኑ።

ደረጃ 3፡ ወገብዎን ወደ ፊት ለመግፋት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጉልቶችዎን እና ጉልቶችዎን ያጭቁ። ይህ አንድ ተወካይ ነው.

ደረጃ 4፡ 10 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ. ያርፉ እና ይድገሙት.

2. የሮማኒያ Deadlifts

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱብ ደወል በመያዝ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው ይቁሙ። ዳምቦቹን ከጭኖችዎ ፊት ለፊት ያስቀምጡ ፣ መዳፎች ወደ ሰውነትዎ ይመለከታሉ።

ደረጃ 2፡ ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ በማድረግ ወደ ፊት ወደ ወገቡ ሲጠጉ ወገብዎን ወደ ኋላ ይጫኑ እና ክብደቶቹን ወደ መካከለኛ-ሺን ቁመት ይቀንሱ።

ደረጃ 3፡ ዳሌዎን ወደ ፊት ለመግፋት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጨጓራዎችዎን እና ግሉቶችዎን ያጭቁ። ይህ አንድ ተወካይ ነው.

ደረጃ 4፡ 10 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ. ያርፉ እና ይድገሙት.

3. ነጠላ እግር RDLs (የሮማንያ Deadlifts)

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱብ ደወል በመያዝ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው ይቁሙ።

ደረጃ 2፡ ቀኝ ጉልበታችሁ በትንሹ እንዲታጠፍ በማድረግ የግራ እግርዎን ወደ ፊት እና ወደ ወገብ ወደ ፊት በማንጠልጠል ክብደቶቹን ወደ መካከለኛ-ሺን ቁመት ዝቅ ያድርጉት።

ደረጃ 3፡ ደረትን ለማንሳት እና ግራ እግርዎን ለማውረድ የቀኝ ዳሌዎን በመጭመቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ። ይህ አንድ ተወካይ ነው.

ደረጃ 4፡ በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ይሙሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

sandalwood እና multani ሚቲ የፊት ጥቅል

4. ነጠላ እግር ግሉት ድልድይ

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። እግሮችዎ ወለሉ ላይ እስኪሰፍሩ ድረስ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ፣ በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ።

ደረጃ 2፡ ጭኖችዎ እንዲሰለፉ በማድረግ የግራ እግርዎን ቀና አድርገው ጣቶችዎ ወደ ላይ እንዲጠቁሙ ያድርጉ። ከወለሉ ላይ በእኩል ደረጃ ወገብዎን ወደ ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን ይጭመቁ። የታችኛውን ግማሽዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎት ከመሬት ላይ ለመግፋት እጆችዎን ያሳትፉ።

ደረጃ 3፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ መሬት ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉት። ይህ አንድ ተወካይ ነው.

ደረጃ 4፡ በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ይሙሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

5. ግሉት ድልድይ መጋቢት

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። እግሮችዎ ወለሉ ላይ እስኪሰፍሩ ድረስ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ፣ በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ።

ደረጃ 2፡ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን ይጭመቁ። ኮርዎን በማሳተፍ ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ ወደ ላይ ያንሱ እና ያስተካክሉ, ጭኖችዎ እንዲሰለፉ ያድርጉ.

ደረጃ 3፡ ቀኝ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወገብዎን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው በማንሳት በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ይህ አንድ ተወካይ ነው.

ደረጃ 4፡ 10 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ. ያርፉ እና ይድገሙት.

6. Dumbbell አህያ Kicks

ደረጃ 1፡ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ በትከሻ ስፋት በአራቱም እግሮች ይጀምሩ። ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እስኪቀመጥ ድረስ አንድ ቀላል ክብደት ያለው ዳምቦል በቀኝ ጉልበትዎ ጀርባ ክሬን ላይ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ጉልበትህን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ በማጠፍ ቀኝ እግርህን ወደ ላይና ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቀኝ እግርህን ወደ ኮርኒሱ እየረገጠ የምትችለውን ያህል ወደኋላ አንሳ። ጀርባዎ እንዳይቀስት ለማድረግ ኮርዎን ያሳትፉ።

ደረጃ 3፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴውን በማዞር እግሩን ይቀንሱ. ይህ አንድ ተወካይ ነው.

ደረጃ 4፡ በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ይሙሉ. ያርፉ እና ይድገሙት.

ለተጎዳ ፀጉር የእንቁላል ፀጉር ጭምብል

7. GHRs (ግሉት-ሃም ያነሳል)

* GHRs ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው በማሽን ላይ ነው፣ ነገር ግን ላብ ቁርጭምጭሚትዎን ለመያዝ ፈቃደኛ ከሆነ አጋር ጋር በማጣመር ተመሳሳይ የማጠናከሪያ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛዎ በሌላ መንገድ ከተጨነቀ ፣ አይጨነቁ። እንዲሁም የእግር ጣቶችዎን በሶፋ ወይም በቡና ጠረጴዛ ስር አጥብቀው በመጠቅለል ይህንን መልመጃ ብቻዎን ማድረግ ይችላሉ። አንድ ከባድ ባርበሎች ዙሪያ ተኝቷል? ቁርጭምጭሚቶችዎን ከኋላ ማድረግ ይችላሉ.

ደረጃ 1፡ ጓደኛዎ በቁርጭምጭሚትዎ ጀርባ ላይ በጥብቅ ሲጫኑ እጆችዎ በደረትዎ ፊት ለፊት በማሻገር በጉልበቶችዎ ይጀምሩ።

ደረጃ 2፡ በጉልበቶችዎ ላይ ቀስ ብለው ወደ ፊት በማጠፍ ጭንቅላትዎን ፣ ደረትን እና ጭንዎን እንዲሰመሩ ያድርጉ ። ጉልቶችዎን እና ጭንቅላቶቻችሁን በመጭመቅ መውደቅዎ እስኪመስል ድረስ ወደፊት ማንጠልጠልዎን ይቀጥሉ። እዚያ ላይ ሲደርሱ እጆቻችሁን ይንቀሉ እና ወለሉ ላይ በሚገፋ ቦታ ላይ እራስዎን ይያዙ.

ደረጃ 3፡ ከዚህ በመነሳት እራስህን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመሳብ እጆቻችሁን አውልቁ እና ጭንቆችን እና ጉልቶችዎን ያሳትፉ። ይህ አንድ ተወካይ ነው.

ደረጃ 4፡ 10 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ. ያርፉ እና ይድገሙት.

8. መረጋጋት ቦል ሃምትሪክ ኩርባዎች

* የመረጋጋት ኳስ የለህም? ችግር የለም. ያ ትልቅ ቀይ ቡውንሲ ልጆቻችሁ በጭራሽ የማይጫወቱት ኳስ እንዲሁ ሊሠራ ይችላል።

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን ይጭመቁ። ኮርዎን በማሳተፍ, እግሮችዎን ቀጥ ብለው ያስፋፉ, ኳሱን ከእርስዎ ያርቁ.

ደረጃ 3፡ ኳሱን ወደ ውስጥ ለማንከባለል ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ፣ በተቻለዎት መጠን ወገብዎ ከፍ በማድረግ ። ወገብዎን ወደ መሬት ይመልሱ። ይህ አንድ ተወካይ ነው.

ደረጃ 4፡ 10 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ. ያርፉ እና ይድገሙት.

የሃምታር ልምምድ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የሆድ ድርቀት ተግባራት ምንድ ናቸው?

የእርስዎ ኳድሪሴፕስ ያንግ ዪንግ ከመሆን በተጨማሪ፣ hamstrings በሌሎች በርካታ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይጫወታሉ። ሁሉንም እያወራን ነው ሃምትሪንግ ለሂፕ እና ጉልበት መረጋጋት እንዲሁም ለሂፕ አቀማመጥ እና መረጋጋት ተጠያቂ ናቸው ሲል ሳልቶስ ገልጿል። በምእመናን አነጋገር፣ ስንራመድ፣ ስንሮጥ፣ ተቀምጠን፣ ስንቆም እና ጎንበስም እንኳን አንድ ነገር ለማንሳት ወገባችን እንዲረጋጋ እና ወገባችን እንዲረጋጋ እና እንዲቆም የማድረግ ሃላፊነት አለባቸው። ስለዚህ የሆነ ነገር ለማምጣት በተቀመጡ ቁጥር—የግሮሰሪ ቦርሳም ይሁን ታዳጊ ልጃችሁ—ሃሚዎችዎን ማመስገን ይችላሉ።

ፀጉርን እንዴት ማቆም እንደሚቻል

የhamstring ልምምዶችን በአካል ብቃት ተግባራችን ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ማካተት አለብን?

ለእርስዎ እድለኛ ነው፣ የጡንጥ እግር ዝቅተኛ የጥገና ጡንቻ ቡድን ነው እና ትንሽ ረጅም መንገድ ይሄዳል። ሳልቶስ እንደሚለው የልምምድ ጡንቻዎችን በሳምንት ከሁለት ጊዜ በማይበልጥ ጊዜ እገድባለሁ። አለበለዚያ ከመጠን በላይ የስልጠና እና የመጎዳት እድላችን ይጨምራል. ሮጀር ያ ፣ አሰልጣኝ።

ተዛማጅ፡ በቤት ውስጥ ልታደርጋቸው የምትችላቸው 15 ምርጥ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ ምንም መሳሪያ አያስፈልግም

የእኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማርሽ ሊኖረው ይገባል፡-

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ