Hypertrophic Cardiomyopathy ምልክቶች ፣ ምክንያቶች ፣ ሕክምና እና መከላከል ለፈጣን ማንቂያዎች ናሙና ይመልከቱ ይመልከቱ ማሳወቂያዎችን ይፍቀዱ ለዕለታዊ ማንቂያዎችልክ ውስጥ
-
Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት -
- የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
- ኡጋዲ እና ቤይሳ 20 2021 - የዝነኛዎች ባህላዊ ልብሶችን በመያዝ የበዓልዎን እይታ ያሳድጉ
- ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021
Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት እንዳያመልጥዎት
- የኒውዚላንድ የክሪኬት ሽልማቶች ዊሊያምሰን የሰር ሪቻርድ ሃድሊ ሜዳሊያ ለአራተኛ ጊዜ አሸነፈ
- ካቢራ ተንቀሳቃሽነት Hermes 75 ከፍተኛ ፍጥነት ያለው የንግድ አቅርቦት ኤሌክትሪክ ስኩተር በሕንድ ተጀመረ
- የአሜሪካ አሰልጣኞች ለህንድ አስተማሪዎች የእንግሊዝኛ ትምህርቶችን ይመራሉ
- ኡጋዲ 2021 ማሄሽ ባቡ ፣ ራም ቻራን ፣ ጄር NTR ፣ ዳርሽን እና ሌሎች የደቡብ ኮከቦች ምኞታቸውን ለደጋፊዎቻቸው ይልካሉ
- ለ NBFCs የወርቅ ዋጋ መውደቅ ብዙም አያስጨንቅም ፣ ባንኮች ንቁ መሆን አለባቸው
- የኤ.ጂ.አር. ግዴታዎች እና የቅርብ ጊዜ ስፔክትረም ጨረታ በቴሌኮም ዘርፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል
- የ CSBC ቢሃር ፖሊስ ኮንስታብል የመጨረሻ ውጤት 2021 ታወጀ
- በሚያዝያ ወር በማሃራሽትራ ለመጎብኘት 10 ምርጥ ቦታዎች
እ.ኤ.አ. መጋቢት 24 ቀን 2020 (እ.ኤ.አ.) እ.ኤ.አ. ታህሳስ 2019 (እ.ኤ.አ.) ውሃን ውስጥ ከመጣበት ጊዜ አንስቶ የ 24,096 ሰዎችን ሕይወት የቀጠፈውን የኮሮቫቫይረስ ስርጭት ለማስቆም ጠቅላይ ሚኒስትሩ በአገሪቱ የሚገኙ ሁሉም 1.3 ቢሊዮን ሰዎች ለሦስት ሳምንታት በቤታቸው ውስጥ እንዲቆዩ አዘዙ ፡፡
ቫይታሚን ኢ ካፕሱል ለፀጉር
ከቤቶቻችሁ በጠቅላላ እንዳይወጡ እገዳ ይደረጋል ፡፡ እያንዳንዱ ክልል ፣ እያንዳንዱ ወረዳ ፣ እያንዳንዱ መስመር ፣ መንደሩ ሁሉ በቁልፍ ቁጥጥር ስር እንደሚሆን ጠ / ሚኒስትሩ ማክሰኞ ማታ ማክሰኞ ምሽት 12 ሰዓት ከ 01 ሰዓት ጀምሮ ሥራው ከመጀመሩ በፊት ለአራት ሰዓታት ያልደረሰ ማስታወቂያ ለዜጎቹ ገልጸዋል ፡፡
ሊወገድ የማይችል አስቸኳይ ሁኔታ ካልተከሰተ በስተቀር ሰዎች ለሰዓታት ሁሉ በቤት እንዲቆዩ የታዘዙ በመሆናቸው መላው ህዝብ በቁጥጥር ስር ውሏል ፡፡ ከተዘጉ ተቋማት ብዛት ጋር ፣ መቅደሱ - ላብዎ እና ከባድ ስራዎ - እንዲሁ ተዘግቷል። አዎ ፣ እየተናገርን ያለነው ስለ ጂምናዚየምዎ ክፍል ሰውነትዎን እንዲጠብቁ በጂም ውስጥ አንዳንድ ክብደቶችን በፓምፕ መሄድ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን በራስዎ ቤት ውስጥ የሚሰሯቸው በርካታ መልመጃዎች እንዳሉ ያውቃሉ?
ዛሬ በቤት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸውን 12 ቀላል ልምምዶችን ወደ ታች እንዘርዝራለን ፡፡ እና ያ ደግሞ ፣ ምንም ዓይነት መሣሪያ ሳይጠቀሙ ፡፡
1. ሱፐርማን
ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ሱፐርማን ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ላለው ማንኛውም ሰው ጠቃሚ ነው [1] . በተቆለፈበት ጊዜ ቁጭ ብለው የሚያሳልፉትን ረጅም ሰዓታት ከግምት ውስጥ በማስገባት ይህ መልመጃ ዝቅተኛ እና የላይኛው ጀርባ እንዲሁም ዋና ጥንካሬዎን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ [ሁለት] .
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:
- እግሮችዎ ተዘርግተው እጆችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ምንጣፍ ላይ በሆድዎ ላይ ይተኛ ፡፡
- ሁለቱንም እጆችዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ (ከወለሉ ከ 10-15 ሴ.ሜ)።
- ከአከርካሪዎ ጋር በመስመር ራስዎን ገለልተኛ በሆነ ቦታ ያቆዩ ፡፡
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
- ከዚያ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
2. ushሽ-አፕ
ከተለማመዱት በጣም የተለመዱ ልምምዶች መካከል አንዱ pushሽ አፕ ጽናት እንዲሰጥዎ ትልቅ ልምምድ ነው ፡፡ በተጨማሪም ጥንካሬዎን ፣ ጥንካሬን ለመገንባት ፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የአእምሮ ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል [3] .
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:
- መሬት ላይ ተኛ እና መዳፍዎን በደረትዎ ጎኖች ላይ ያድርጉ ፡፡
- ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ እጆችዎ ቀጥ ብለው እስኪጠጉ ድረስ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት ፡፡
- ከዚያ ክርንዎ እስከ 90 ዲግሪ እስኪታጠፍ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ወደታች ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና እራስዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡
- 12 ድግግሞሾችን 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
3. ጃክ መዝለል
ለጠቅላላው ሰውነት ጠቃሚ ነው ፣ ዘልለው የሚገቡ ጃክሶች የተሻሉ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ በመደበኛነት የሚዘሉ መሰኪያዎችን ማከናወን ልብዎን የበለጠ ጠንካራ ፣ ጡንቻዎች ጠንካራ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል [4] . እንዲሁም ስሜትዎን ወዲያውኑ ለማንሳት ጠቃሚ ነው እንዲሁም ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:
- ቀጥ ብለው እግሮችዎን እና እጆችዎን በጎንዎ ላይ ያቁሙ ፡፡
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ከማድረግ ጋር ይዝለሉ እና እግርዎን ያለያዩ ፡፡
- እንቅስቃሴውን ይገላግሉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ከዚያ በፍጥነት ማከናወን ይጀምሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥሩ ውጤት ለማግኘት ከ 45 እስከ 60 ሴኮንድ ያድርጉ ፡፡
4. ወደታች የሚመለከት ውሻ
የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት መካከል አንዱ ወደታች የሚመለከተው የውሻ አቀማመጥ መላ ሰውነትዎን ያስፋፋና ውጥረትን ያስለቅቃል ፡፡ ይህንን መልመጃ መለማመድ ለጡንቻ ህመሞች እፎይታ ለመስጠት ጡንቻዎችዎን ያራዝማሉ [5] .
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:
- የጠረጴዛ አቀማመጥ በመባልም የሚታወቀው በአራት እግሮችዎ ላይ ይቁሙ ፡፡
- ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎን እና ክርኖችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ወገብዎን በቀስታ ያንሱ ፡፡
- እጆቹ ከትከሻዎ ጋር ፣ እና እግርዎ ከወገብ ጋር የሚስማሙ መሆን አለባቸው ፡፡
- ጣቶች ወደ ውጭ መጠቆም አለባቸው ፡፡
- እጆችዎን በትንሹ ወደ መሬት ውስጥ ይጫኑ እና ከዚያ ፣ አንገትዎን ያርቁ ፡፡
- እይታዎን ወደ እምብርትዎ ያዙሩ እና በዚያ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ።
- ጉልበቶቹን በማጠፍ እና ወደ ጠረጴዛው አቀማመጥ በመመለስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይምጡ ፡፡
5. ክራንች
ክራንች በማከናወን ፣ ከጤናማ አመጋገብ እና ከሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጋር በወገብዎ ላይ የተከማቸውን እነዚያን ከመጠን በላይ እና የማይፈለጉ ስብን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም የሆድ መቆንጠጫዎች የአካልን ዋና ጡንቻዎች ለማሰማት የተቀየሱ ናቸው [6] . ክራንች የተለያዩ ዓይነቶች ናቸው ፡፡
ሞላላ ፊት የፀጉር መቆንጠጫዎች
መደበኛ መጨናነቅ
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
- እግሮችዎን መሬት ላይ ይተክሉ ፣ የሂፕ-ስፋት ይለያሉ ፡፡
- ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡
- የሆድዎን ሆድ ያጠናክሩ እና ይተንፍሱ ፡፡
- ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ዘና እንዲሉ በማድረግ የላይኛው አካልዎን ይተንፍሱ እና ያንሱ።
- እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ጠማማ ስብርባሪ
- በ 90 ዲግሪ ማእዘን ከጉልበቶች ጋር ጀርባዎ ላይ ባለው ወለል ምንጣፍ ላይ ተኛ ፡፡
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በደረትዎ ላይ ያድርጉ (ጀማሪዎች በደረት በኩል ማኖር አለባቸው) ፡፡
- ትከሻዎን ከምድር ላይ በማንሳት ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያዙሩ ፡፡
- አንድ ክርን ወደ ተቃራኒው ጉልበቱ እየጠቆመ እንዲዞር / ሲያጣምሙ ፡፡
- የታጠፈውን ቦታ ይያዙ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለ 2 ሰከንዶች ያጠናክሩ ፡፡
- ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙ.
6. ፕላንክ
ይህ መልመጃ ዋናዎን ለማጠንከር ፣ የጡንቻን ትርጓሜ ለመጨመር እና የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ይህ ቁመትዎን ለማሳደግ ውጤታማ የሆኑት እንደ ሌሎቹ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሁሉ ይህ እንዲሁ የእግርዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ይረዳል [7] . እንዲሁም እምብርትዎን ለማጠንከር ፣ የጡንቻን ትርጓሜ ለመጨመር እና የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:
- ወደታች በመመልከት ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡
- ክርኖችዎን ከትከሻዎችዎ በታች ያስቀምጡ እና እግሮችዎን ያራዝሙ።
- በሆድዎ ውስጥ መታጠጥ እና እራስዎን ከምድር ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡
- ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይያዙ ፣ ወለሉን ወደታች ይመልከቱ እና መደበኛ ትንፋሽን ያድርጉ ፡፡
- በቦታው ላይ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ እና መጀመሪያ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያካሂዱ ፣ በኋላ ላይ የመያዝ ጊዜውን እስከ 60 ሴኮንድ ይጨምሩ ፡፡
7. ኮብራ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥቃቱ ከመድረሱ ጥቂት ቀደም ብሎ እንደ ኮብራ (ኮብራ) ስለሚመስል ስሙን ያገኛል ፡፡ እሱ ብዙውን ጊዜ ለተለያዩ የጤና ህመሞች የሚመከር ነው 8 . የ “ኮብራ” አቀማመጥ ከጀርባዎ ጡንቻዎች ውጥረትን ያስታግሳል እንዲሁም የአከርካሪ አጥንት ተንቀሳቃሽነትን ያሻሽላል።
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:
- በሆድዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን አንድ ላይ እና ጣቶችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ይዝጉ ፡፡
- መዳፍዎን በትከሻዎ አጠገብ ያድርጉት እና ግንባሩ መሬት ላይ እንዲያርፍ ያድርጉ ፡፡
- በጥልቀት ይተንፍሱ እና ጭንቅላቱን ወደ የባህር ኃይል ክልል ያሳድጉ።
- ጣሪያውን ለማየት ይሞክሩ.
- ቦታውን ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይጠብቁ ፡፡
- በጥልቀት በመተንፈስ እና በመተንፈስ ፡፡
- በጥልቀት እየፈሰሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ሂደቱን ከ4-5 ጊዜ ይድገሙት.
8. ስኩዊቶች
ይህ መልመጃ ‹የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንጉስ› ተብሎ ይጠራል ፡፡ ይህንን መልመጃ ማከናወን ጡንቻዎትን እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል መገጣጠሚያዎች ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ 9 .
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:
የመሳም ምልክቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
- እግሮችዎን በወገብዎ ወርድ ርቀት ውስጥ በማቆየት በመደበኛ አቋምዎ ይጀምሩ።
- ወገብዎን ወደ ታች እና ወደ ታች በማውረድ ራስዎን ወደ ተንሸራታች ዝቅ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን በማጠፍጠፍ ጊዜ ቁርጭምጭሚትን ማለፍ እና ወደፊት ማለፍ የለበትም ፡፡
- ከጫጩቱ ሲወጡ እራስዎን ከእግርዎ ጋር ያስገድዱ ፡፡
9. ሳንባዎች
ዝቅተኛ ሰውነትዎን እና በወገብዎ ውስጥ ተንቀሳቃሽነትዎን እንዲያጠናክሩ የሚረዳዎ ውጤታማ ጥሩ ሥራ 10 .
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:
- አከርካሪዎን ገለልተኛ ያድርጉት እና ወደላይ ያኑሩ ፣ ከዚያ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያኑሩ እና ጭኑ ከምድር ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በአንድ እግር ወደፊት ይራመዱ ፡፡
- የኋላዎን ጉልበት ወደታች ጣል ያድርጉ እና በጀርባ ጣቶችዎ ላይ ሚዛን ያድርጉ ፡፡
- ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን ከኋላ ጉልበታችን እና ጭኑ ጋር ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ ፡፡
- የፊት እግርዎን በመግፋት እና እግሮቹን አንድ ላይ በማራመድ ወደ ቦታዎ ይመለሱ።
10. የሂፕ ማሽከርከር
ይህ መልመጃ ሰውነትዎን ለእንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ይረዳል ፡፡ ዳሌዎች ብዙውን ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ በመቆየታቸው ምክንያት ትንሽ ጠንካራ ይሆናሉ ፣ ስለሆነም ይህንን በማድረግ የጅብ መገጣጠሚያውን ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ [አስራ አንድ] .
ምስማሮችን እንዴት ጠንካራ እና ረዥም ማድረግ እንደሚቻል
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:
- እግርዎን በተናጠል መሬት ላይ ይቁሙ ፡፡
- ሁለቱንም እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
- ከዚያ ወገብዎን በክብ እንቅስቃሴ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ወደ ግራ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ።
- ተመሳሳዩን ወደ ቀኝ ይድገሙት ፡፡
11. ግሉቴ ድልድይ
የሂፕ ተንቀሳቃሽነትን ለማሻሻል እና የታችኛው ጀርባዎን ለማጠናከር ጥሩ ፣ ደስ የሚል ድልድዮች ለዴስክ ለሚሠራ ሠራተኛ እጅግ ጠቃሚ ናቸው 12 .
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:
- ለዚህኛው ጀርባዎ ላይ መተኛት ፣ ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና የተወሰነ ርቀት በመጠበቅ ወደ ትይዩ ማምጣት ያስፈልግዎታል ፡፡
- ከዚያ ወገብዎን በማራዘም ከእግርዎ በታች ይግፉት እና ግፊቶችዎን (butt) ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡
- ይህንን ቦታ በጥሩ ሁኔታ ከ 20 እስከ 30 ሴኮንድ ይያዙ እና ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይደግሙ ፡፡
12. ነጠላ-እግር መቆሚያ
ሚዛንን እና የቁርጭምጭሚትን ጥንካሬን ለማሻሻል ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነጠላ እግሮች መቆም ከባድ ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ ውድቀቶችን ለመከላከል ይረዳዎታል 13 .
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:
- ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ።
- በአቅራቢያዎ ያለ ወንበር ወይም የወጥ ቤት ቆጣሪ ያለ የተረጋጋ ነገር ይኑርዎት ፣ የተረጋጋ ስሜት ከጀመሩ ሊይዙት ይችላሉ ፡፡
- አንድ እግሩን ከምድር ላይ ያንሱ ፡፡
- እግሮችዎ እንዲነኩ አይፍቀዱ ፡፡
- ቦታውን ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ.
በመጨረሻ ማስታወሻ ላይ…
ብዙዎቻችን በትብብር -19 መቆለፊያ ወቅት ከቤታችን እየሠራን ስለሆነ ፣ የተጠቀሰው ቀላል ሆኖም ውጤታማ ልምምዶች ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ እና እንደ ውፍረት ፣ የደም ግፊት መጨመር ፣ ከፍተኛ የደም ስኳር እና ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያሉ በርካታ የጤና ሁኔታዎችን አደጋዎች ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡
ስለዚህ ፣ ጂምናስቲክዎ ስለ መዘጋቱ አይጨነቁ ነገር ግን ለመስራት የሚያስችል ቦታ ስላሎትዎ አመስጋኝ ይሁኑ ፡፡ ከዚህ በተጨማሪ ጤናማ አመጋገብን መከተልዎን እና እራስዎን የፀሐይ ብርሃን ማግኘቱን ያረጋግጡ - በመስኮቶች ወይም በር በሮች ፡፡ ተጠንቀቅ እና አትደናገጥ ፡፡ ቤት ይቆዩ ፡፡ ደህንነትዎን ይጠብቁ ፡፡
ሱዛን ጄኒፈርየፊዚዮቴራፒ ባለሙያበፊዚዮቴራፒ ውስጥ ጌቶች ተጨማሪ እወቅ
