ዮጋ, ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ጥንታዊ ዘዴ, በህንድ ውስጥ ለብዙ መቶ ዘመናት ቆይቷል, ነገር ግን ከጥቂት አመታት በፊት ምዕራባውያን ጠቃሚነቱን እና ጥቅሞቹን ሲገነዘቡ ቁጣን ፈጠረ. በምዕራቡ ዓለም በሁሉም ቦታ የዮጋ ስቱዲዮዎች ሊያገኙ ይችላሉ፣ እና ለታዋቂነቷ ምስጋና ይግባውና ህንድም ጥቅሟን ለማግኘት ነቅታለች። አሁን፣ ብዙ የዮጋ ትምህርቶች ብቅ አሉ እና ብዙ ጂሞችም እንዲሁ ዮጋ ይሰጣሉ። ክብደትን ለመቀነስ እየታገሉ ከሆነ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ዮጋን ማካተት እና ውጤቱን በቅርቡ ማየት ይችላሉ። የዝነኛው የዮጋ ባለሙያ ዳንየል ኮሊንስ ለክብደት መቀነስ ድንቅ ስራዎችን ሊሰሩ የሚችሉ አንዳንድ የዮጋ አቀማመጦችን ዘርዝሯል። የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ለማሳካት እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ። እነዚህ አቀማመጦች ዒላማ ለማድረግ የተሻሉ ናቸው። የሆድ ስብ ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት አካባቢዎች አንዱ የሆነው።
የማይንቀሳቀስ ነብር አቀማመጥ
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብልትን ለማፍሰስ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ለማጠንከር አስፈላጊ የሆነውን ዋና ጥንካሬን ይገነባል። ይህንን አቀማመጥ ለማድረግ በዮጋ ምንጣፍ ላይ በአራቱም እግሮች ላይ ይሁኑ እና አንድ እግርን ወደ ላይ በማንሳት ተቃራኒውን ክንድ ያራዝሙ። ይህንን Static Tiger Pose ለሶስት ጥልቅ ትንፋሽ ይያዙ። እጁንና እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ጎኖቹን ይቀይሩ, ሌላውን ክንድ እና ተቃራኒውን እግር በማስፋፋት, ወደ ምንጣፉ ወደታች በመመልከት አከርካሪው መስመር ላይ እንዲቆይ እና ሶስት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ.
የአከርካሪ ሽክርክሪት መቀመጥ
ከወገብዎ እና ከጎንዎ ወይም የፍቅር መያዣዎችዎ ላይ ጠፍጣፋ ማጣት እንዲሁ አስቸጋሪ ነው። ይህ አቀማመጥ የአከርካሪ አጥንትን በሚለማመድበት ጊዜ ወገቡን ይቆርጣል እና ይገለጻል። በተቆራረጠ እግር አቀማመጥ ላይ ይቀመጡ. አከርካሪውን ሲያራዝሙ እጆችዎን ከወገብዎ ጎን ይዘው ይምጡ. አንድ እጅን ወደ ተቃራኒው ጉልበት አምጣው፣ አከርካሪውን አሽከርክር እና አንድ ትከሻ ላይ ወደ Sitting Spinal Twist ተመልከት። ወደ ውስጥ መተንፈስ. መተንፈስ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ያሽከርክሩ እና ሌላውን ትከሻ ይመልከቱ። ወደ ውስጥ መተንፈስ. ወደ መሃል መተንፈስ።
ማንሳት እና ማዞር ክራንች
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ወደ ከፊል አግድም ቦታ ይምጡ። እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ፣ አገጩ ወደ ደረቱ ተጣብቋል ፣ እጆችዎን ከጎንዎ ወደ ታች። ይህ አቀማመጥ የኋላ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲሉ እና አከርካሪው ወደ ትክክለኛው አሰላለፍ እንዲመጣ ያስችለዋል. በመቀጠል ወደ ሊፍት እና ጠማማ ክራንች እንገባለን። ይህ የጲላጦስ መልመጃ ሲሆን ወገቡን ለመቁረጥ እና ሆዱን ለማንፀባረቅ በጣም ጥሩ ነው። እጆቹን ከአንገት ጀርባ ያቅርቡ ፣ የላይኛውን አካል ወደ አንድ ጎን ያንሱ እና ያዙሩ እና ክርኑን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ያመጣሉ ። ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ጀርባዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። መተንፈስ፣ ማንሳት እና ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ፣ እስትንፋስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ይህንን እንቅስቃሴ ይቀጥሉ እና ትንሽ ለማፋጠን መጀመር ይችላሉ። ከዚያም በሚሄዱበት ጊዜ አንድ እግር ወደ ውጭ ማራዘም ይጀምሩ. የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎች ወደ ላይ መሳብ እና በጥልቅ መተንፈስዎን ይቀጥሉ። በማንኛውም ጊዜ እረፍት መውሰድ ከፈለጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምቾት ከተሰማዎት እና ትንሽ ማፋጠን ከፈለጉ ያንንም ማድረግ ይችላሉ። የበለጠ ለማራመድ, የተዘረጋውን እግር ተረከዝ ወደ ወለሉ ላይ መንካት መጀመር ይችላሉ. ይህ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ይሠራል ፣ ስለሆነም ለታችኛው ጀርባ ድጋፍ እና ጥንካሬ ይሰጣል ። በጠቅላላው ለ 30 ሰከንድ ዓላማ ያድርጉ።
ፕላንክ
በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ, ጉልበቶቹን ትንሽ ወደ ኋላ በማምጣት, የእግር ጣቶችን ከታች አስገባ, ጉልበቶቹን ከወለሉ ላይ አንሳ እና ወደ ፕላንክ ፖዝ ይግቡ. የሆድ ጡንቻዎችዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ይሳቡ ፣ የጎድን አጥንት ወደ ጎን እና ወደ ኋላ በጥልቀት ይተንፍሱ። ለ 30 ሰከንድ ያህል ለመያዝ እና ጊዜውን ቀስ በቀስ ለመጨመር ያስቡ. ፕላንክ ኮርዎን ለማጠናከር ይረዳል.
መቶው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ለመቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፊል አግድም ቦታ ይምጡ። ይህ ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ይገልፃል እና ጠንካራ እና ጤናማ ጀርባን ያበረታታል። እግሮቹን ወደ የጠረጴዛው የላይኛው ክፍል ያቅርቡ ፣ ከሂፕ ስፋት ጋር። እጆቹን ከወለሉ ላይ ወደ ላይ አንሳ እና የጭንቅላቱን አንገት እና ደረትን ወደ ላይ ያንሱ, አንገትን ላለመጉዳት ይጠንቀቁ, ይልቁንም በሆድ ውስጥ ያለውን ጫና ይውሰዱ. እጆቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለመምታት ይጀምሩ. አቀማመጡን ለማራመድ ከፈለጉ እግሮቹን ወደ ሰማይ ዘርጋ ወይም ከፈለግክ በጠረጴዛው ላይ ይቆዩ። የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ላይ እና ወደ ውስጥ መሳልዎን ይቀጥሉ። ለ 50 ሰከንድ ለመቀጠል ያስቡ።
ክብደትን ለመቀነስ ዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ባህላዊ ዮጋ ለመላው ሰውነት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም፣ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እንዲረዳዎ ዮጋን ከሌሎች የአካል ብቃት ቅጾች ጋር በማጣመር አስደሳች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መሞከር ይችላሉ። ባህላዊውን ዮጋ ካልወደዱ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ጥቂቶቹ እነሆ።
ዮጋላቶች
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዮጋን ከፒላቶች ጋር ያጣምራል። እንቅስቃሴዎቹ ሁለቱም ምንጣፎች ላይ እንዲሁም የፒላቶች ማሽኖችን ይጠቀማሉ። ልምምዶቹ ከሁለቱም ምርጡን ያጣምሩ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃጠል የክብደት መቀነስ ግቦችን በፍጥነት ለማሳካት ይረዳሉ። በሚያሳዝን ሁኔታ, በቤት ውስጥ ዮጋላትን መለማመድ አይችሉም, በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ልምምዶችን እንዲያደርጉ ትክክለኛዎቹ መሳሪያዎች በሚገኙበት ክፍል ውስጥ መቀላቀል አለብዎት.
ሃይል ዮጋ
ፓወር ዮጋ የልብ ምትን ለመጨመር እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳ በ loop ውስጥ የሚደረጉ የከፍተኛ የዮጋ እንቅስቃሴዎች ድብልቅ ነው። የዮጋ አቀማመጦች ሳይቆሙ ተመልሰው ወደ ኋላ ይከናወናሉ ይህም ሃይል ዮጋን አስደሳች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚያደርገው በተለይ ባህላዊ ዮጋ ቀርፋፋ ነው ብለው ለሚያስቡት ነው። የኃይል ዮጋ የልብ ምት እና በተመሳሳይ ጊዜ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
የአየር ላይ ዮጋ
በአየር ላይ ካለው የሐር ገመድ ላይ ታግዶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተብሎ ሲጠራው አስብ። ደህና፣ ቀላል ሊመስል ይችላል ነገር ግን የአየር ላይ ዮጋ ትክክለኛ ስልጠና እና ከፍተኛ የኮር እና የክንድ ጥንካሬን ይፈልጋል። አቀማመጦቹ የሚከናወኑት የሐር ገመድ እንደ መደገፊያ በመጠቀም ነው. ብዙ የቦሊውድ ታዋቂ ሰዎች ይህንን ሞክረዋል ነገር ግን ይህ ምናልባት በአስቸጋሪ ደረጃው ምክንያት ለመቆጣጠር ጊዜ የሚወስድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው።
ፓድልቦርድ ዮጋ
የውሃ ህጻን ከሆንክ ፓድልቦርድ ዮጋን መሞከር አለብህ። ይህ ዓይነቱ የሆድ ድርቀትዎን ለማሰማት እና የጡንቻን ጥንካሬ ለማሻሻል ፍጹም ነው, ይህም በሂደቱ ውስጥ ዘንበል ያለ ምስል ይሰጥዎታል. መልመጃው የሚጀምረው የዮጋ አቀማመጦችን መስራት ከመጀመርዎ በፊት እራስዎን በ paddleboard ላይ ሚዛን ለመጠበቅ በመሞከር ነው። አንዴ ይህንን በደንብ ከተረዱት በመሠረታዊ አቀማመጦች መጀመር ይችላሉ። ቦርዱ በውሃ ላይ ስለሆነ እነዚያ እንኳን ፈታኝ ይሆናሉ። በዚህ መንገድ, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.
ትኩስ ዮጋ
ከ 45 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በላይ የሙቀት መጠን ባለው ክፍል ውስጥ እንደሚሰሩ አስቡት. ትኩስ ዮጋ ማለት ይህ ነው። በባህላዊ ዮጋ ውስጥ የሚደረጉት ተመሳሳይ አቀማመጦች ይከናወናሉ, ብቸኛው ለውጥ የሙቅ ስቱዲዮ ክፍል ነው. ይህ የበለጠ ላብ እንዲኖርዎት እና ሰውነትዎ በደንብ ስለሚሞቀው አቀማመጥን ቀላል ያደርገዋል። ትኩስ ዮጋ አወዛጋቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም ዛሬም ቢሆን በእሱ የሚምሉ ሰዎች አሉ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ, በተለይም ስለ የውሃ ፍጆታዎ አንዳንድ ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት.
አመጋገብ አስፈላጊ ነው
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ዮጋን ማከል በጣም ጥሩ ቢሆንም ፣ የሚበሉት ነገርም አስፈላጊ ነው። ትክክለኛ አመጋገብ ከሌለ ሰውነትዎ ጥሩ አመጋገብ ከሌለው ጥሩ መስራት ስለማይችል ጥሩ ውጤት ሊያገኙ አይችሉም. ስለዚህ ጤናማ አመጋገብን ከዮጋ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር መከተልዎን ያረጋግጡ። አልፎ አልፎ ከሚታለሉበት ቀን ጋር አላስፈላጊ የሆኑ ምግቦችን መተው፣ በሰዓቱ መመገብዎን ያረጋግጡ እና ከመጠን በላይ እንዳይበሉ የተወሰነውን ይቆጣጠሩ። ትናንሽ ፣ ተደጋጋሚ ምግቦች በቀን ሦስት ጊዜ ከትላልቅ ምግቦች የተሻሉ ናቸው። ትክክለኛውን አመጋገብ እና ጉልበት ለማግኘት በየእለት አመጋገብዎ ውስጥ አረንጓዴ፣ ዘር፣ ለውዝ እና ፍራፍሬ ያካትቱ። ምግብዎን ጤናማ በሆነ መንገድ ማብሰል እንዲሁ አመጋገብ እንዲቆይ አስፈላጊ ነው።
በ Ayurveda መንገድ ይሂዱ
Ayurveda ከህንድ የመጣ የ 5000 አመት ባህል ነው እና ጥሩ ጤናን ለማግኘት ይረዳል። እንደ Ayurveda ገለጻ፣ ፍጹም ጤናማ ሲሆኑ፣ ተጨማሪው ስብ በራሱ ይቀልጣል። ስለዚህ፣ ከ Ayurveda አምስት ምክሮችን እናመጣልዎታለን ይህም ጤናማ ለመሆን የሚረዱዎት እና በዚህም ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ያስወግዱ።
ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ትክክለኛው ጊዜ ከጠዋቱ 6 am እስከ 10 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ እንደሆነ ያውቃሉ? ምክንያቱም የውሃ እና የምድር ንጥረ ነገሮች በአከባቢው ውስጥ ከፍተኛ የሆኑበት ጊዜ ነው. እነዚህም ሲዋሃዱ ቅዝቃዜን, ዝግታ እና ቅልጥፍናን ይፈጥራሉ. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀርፋፋነትን ይከላከላል ፣በሰውነትዎ ላይ ሙቀትን ያመጣል እና አእምሮን ለአዲሱ ቀን ያዘጋጃል። ጠዋት ላይ ከ30-45 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና መንገድ ላይ እንዲቆይ ይረዳል።
እኩለ ቀን ላይ ትልቁን ምግብዎን ይበሉ
አዩርቬዳ እንደሚለው፣ ‘አንተ የምትበላው ሳይሆን የምትፈጨው’ ነህ። መፈጨት የቬዲክ ትውፊት አንድ በጣም አስፈላጊ እና መሠረታዊ ነጥብ ነው። እንደ Ayurveda አባባል እኩለ ቀን ላይ ትልቁን ምግብ መብላት አለብህ። እኩለ ቀን ላይ አግኒ በመባል የሚታወቀው የምግብ መፍጫዎ እሳት በጣም ኃይለኛ የሆነው ነው።
እራት, ዘመናዊ ሳይንስ እንዲሁ እንደሚለው, ቀላል መሆን አለበት እና ከመተኛቱ በፊት ከሁለት-ሶስት ሰዓታት በፊት መወሰድ አለበት. ስለዚህ፣ በ10፡00 መተኛት ከፈለጋችሁ በሐሳብ ደረጃ እራትዎን ከቀኑ 7፡00 ሰዓት ላይ እና የመጨረሻውን በ 8፡00 ሰዓት መብላት አለቦት። ይህንን ልማድ መከተል ሰውነትዎን ለማደስ እና እራሱን ለማፅዳት ጊዜ ይሰጠዋል እና ምግብን በማዋሃድ ላይ ብቻ አይጠመድም። ጥሩ የምግብ መፈጨት ሲኖርዎ፣ ስብ የማከማቸት ዕድሉ አነስተኛ ነው። ጤናማ የምግብ መፈጨት ትራክት ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይጨምሩ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው።
ሙቅ ውሃ ይጠጡ
ሙቅ ውሃ በቬዲክ ባህል ውስጥ እንደ ምትሃታዊ መድሃኒት ነው. እንደ ብክለት፣ ደካማ የምግብ ምርጫዎች፣ ፀረ ተባይ ኬሚካሎች እና የተዘጋጁ ምግቦች እና እንደ ጭንቀት፣ ቁጣ፣ ጭንቀት ያሉ የውስጥ ምንጮች በሰውነት ውስጥ አማ በመባል የሚታወቁ መርዛማ ንጥረ ነገሮች እንዲከማቹ ያደርጋሉ። ይህ አማ በተፈጥሮ ውስጥ ተጣብቆ እና በሙቅ ውሃ ሊሟሟ ይችላል. ያለዎት መጠን አስፈላጊ አይደለም ነገር ግን የሚጠጡበት ድግግሞሽ አስፈላጊ ነው። ይሞክሩ እና በየግማሽ ሰዓቱ ሙቅ ውሃ ይጠጡ። ከእሱ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ዝንጅብል ወይም አንዳንድ ትኩስ የአዝሙድ ቅጠሎችን ማከል ይችላሉ። ስለዚህ፣ ከቀዝቃዛ ውሃ ወደ ሙቅ ውሃ ይቀይሩ እና ቀኑን ሙሉ ቀላል እና ትኩስ ሊሰማዎት ይችላል።
አሰላስል።
በሰውነት ውስጥ ያለው የጭንቀት ሆርሞን ክብደትን እና በተለይም የሆድ ክብደትን የመቀነስ ችሎታዎን ሊቀንስ ይችላል. ማሰላሰል የጭንቀት እና የጭንቀት ደረጃን ለማምጣት ኃይለኛ ዘዴ ነው. ጠዋት ላይ በየቀኑ ማሰላሰል ይለማመዱ እና ውጤቱን በወገብዎ እና በህይወትዎ ላይ ይመልከቱ. በፀጥታ ይቀመጡ ፣ ዘና ይበሉ እና ከተነሱ በኋላ በየቀኑ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ። ለረጅም ጊዜ መቀመጥ ካልቻላችሁ፣ ዘና ባለ ሙዚቃ ነርቮችዎን ለማረጋጋት እና አይኖቻችሁን ለመዝጋት የሚረዱ መተግበሪያዎችን ይሞክሩ። ሰላም ይሰማዎታል እናም የጭንቀትዎ መጠን በራስ-ሰር ይቀንሳል።
የመኝታ ልማድ ያዘጋጁ
ቅድመ አያቶቻችን ለሁሉ ነገር አብነቶችን ስላዘጋጁ እና ይህም ከተፈጥሮ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ሁሉም ጤናማ እና ልባዊ ነበሩ። የመኝታ ጊዜያቸው ፀሐይ ከጠለቀች በኋላ ብዙም ሳይቆይ ተከተለ። ነገር ግን በኤሌክትሪክ ፈጠራ እና ከዚያም በተለዋዋጭ የአኗኗር ዘይቤዎች, ከተፈጥሮ ወደ አርቲፊሻል ሽግግር ተጀመረ. በእንቅልፍ እና በጊዜ ጥራት ላይ ችግር አስከትሏል.
ተመራማሪዎች በቂ እንቅልፍ ማጣት ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ መሆኑን አረጋግጠዋል። በቂ መተኛት ብቻ ሳይሆን ከፀሀይ ጋር በሪትም መተኛትም አስፈላጊ ነው። እንደ Ayurveda ገለፃ ፣ ከምሽቱ 10 ሰዓት እስከ ምሽቱ 6 ሰዓት ከሆነ ለመተኛት በጣም ጥሩው ጊዜ። ይህን ስርዓተ-ጥለት ለመከተል በ9፡30 ሰአት ላይ በፍጥነት እንዲተኛዎት መብራትዎን እና ስክሪንዎን ያጥፉ።
በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በአመጋገብ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ክብደትዎን በተሳካ ሁኔታ ያጣሉ ። ያስታውሱ, ክብደት መቀነስ ቀርፋፋ ሂደት ነው, በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን አትጠብቅ. ተመሳሳይ ቃል የሚገቡ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ነገር ግን በረጅም ጊዜ እነዚህ ለጤና ጥሩ አይደሉም እናም በአጭር ጊዜ ውስጥ ሁሉንም ክብደት መልሰው ያገኛሉ። ስለዚህ በትዕግስት ይቆዩ እና ጤናማ በሆነ መንገድ በሳምንት አንድ ኪሎ ይጥሉ.
ከ Kriti Saraswat Satpathy ግብዓቶች ጋር
