Kegel መልመጃዎች ለወንዶች እና ለሴቶች-እንዴት ማድረግ ፣ ጥቅሞች እና ጥንቃቄ

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

በቃ ውስጥ

• ከ 6 ሰዓቶች በፊት Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት
• 
• ከ 7 ሰዓቶች በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
• ከ 9 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳhi 2021 - የበዓላቱን እይታዎን በዝነኞች-ተመስጦ በተለምዷዊ ባህላዊ ባህሪዎች ያሰፉ
• ከ 12 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021

እንዳያመልጥዎት

• ዜና ቪሽኑ ቪሻል እና ጁዋላ ጉታ በኤፕሪል 22 ላይ ለማግባት-ዝርዝሮችን እዚህ ይመልከቱ
• ስፖርት የኒውዚላንድ የክሪኬት ሽልማቶች ዊሊያምሰን የሰር ሪቻርድ ሃድሊ ሜዳሊያ ለአራተኛ ጊዜ አሸነፈ
• አውቶሞቢሎች ካቢራ ተንቀሳቃሽነት Hermes 75 ከፍተኛ ፍጥነት ያለው የንግድ አቅርቦት ኤሌክትሪክ ስኩተር በሕንድ ተጀመረ
• ፊልሞች ኡጋዲ 2021 ማሄሽ ባቡ ፣ ራም ቻራን ፣ ጄር NTR ፣ ዳርሽን እና ሌሎች የደቡብ ኮከቦች ምኞታቸውን ለደጋፊዎቻቸው ይልካሉ
• ፋይናንስ ለ NBFCs የወርቅ ዋጋ መውደቅ ብዙም አያስጨንቅም ፣ ባንኮች ንቁ መሆን አለባቸው
• ቴክኖሎጂ የኤ.ጂ.አር. ግዴታዎች እና የቅርብ ጊዜ ስፔክትረም ጨረታ በቴሌኮም ዘርፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል
• ትምህርት የ CSBC ቢሃር ፖሊስ ኮንስታብል የመጨረሻ ውጤት 2021 ታወጀ
• ጉዞ በሚያዝያ ወር ውስጥ በማሃራሽትራ ለመጎብኘት 10 ምርጥ ቦታዎች

ንቁ መሆን ጤናማ ለመሆን በጣም ቀጥተኛ እና ውጤታማ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡ ጡንቻዎችዎን እንዲሰሩ እና አንዳንድ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ የሚጠይቅዎ ማንኛውም እንቅስቃሴ በእርግጠኝነት ጤናማ ጥቅሞች አሉት - በአእምሮም ሆነ በአካል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የበለጠ ደስታ እንዲሰማዎት ፣ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ጡንቻዎን እና አጥንቶችዎን ያሻሽላል ፣ የኃይል መጠንዎን ያሳድጋል ፣ ሥር የሰደደ በሽታዎችን የመያዝ አደጋን ለመቀነስ ፣ የቆዳ ጤናን እንዲሁም ጤናዎን እና ትውስታዎን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእረፍት እና በእንቅልፍ ጥራት ላይ ይረዳል ፣ ህመምን ይቀንሰዋል እንዲሁም የተሻለ የወሲብ ህይወትን ያበረታታል ^[1] .

በመሠረቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከላይ እስከ ታች ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህም ሁሉንም የጤንነትዎን ገጽታ ቀድመው ከውስጥ ውስጥ ያሻሽላል ፡፡ ከመሠረታዊ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች በተጨማሪ ከተለዩ ዓላማዎች ጋር የተገነቡ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሉ ፡፡ እና አሁን ፣ እንደ ኬግል ልምምድ ተብሎ የሚጠራውን አንድ እንደዚህ ያለ ልምምድ እንመለከታለን ፡፡

የኬግል መልመጃዎች ምንድን ናቸው?

የፔሊካል ወለል ልምምዶች ተብሎም ይጠራል ፣ የኬጌል ልምምዶች የሚከናወኑት ከዳሌው ወለል ላይ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በሚል ነው ፡፡ ፊኛዎን እና የአንጀት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ እንደሆኑ ይረጋገጣሉ ፡፡ የኬጌል ልምምዶች የዳሌዎን ወለል የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ ውስብስብ ግን ቀላል እና ቀላል የማጣበቅ እና የመልቀቅ ልምምዶች አይደሉም ^[ሁለት] . ከዳሌው ወለል ከዳሌዎ በታችኛው ክፍል የሚገኝ እና የአካል ክፍሎችዎን በቦታው የሚይዝ የቲሹዎች እና የጡንቻዎች ስብስብ ነው። ስለዚህ ደካማ የvicል ወለል የፊኛ እና አንጀትን መቆጣጠር አለመቻል እድገት ሊያስከትል ይችላል ^[3] .

የኬግል ልምምዶች በወንዶችም በሴቶችም ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ እነሱ የሚከናወኑት ከዳሌዎ ጡንቻዎ ጋር እንዲጣጣሙ ብቻ ሳይሆን እንደ ፊኛ ፍሳሽ እና ጋዝ ማለፍ እና አልፎ ተርፎም በርጩማ ያሉ አሳፋሪ አደጋዎችን ለማስወገድ ጭምር ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ቀላልነት ምክንያት በማንኛውም ጊዜ እና ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ ብዙ ጊዜ (በየቀኑ) ፣ ለብዙ ደቂቃዎች ማድረግ ይችላሉ ፡፡ መልመጃውን ማካሄድ በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወሮች ውስጥ በሰውነትዎ (በጡንቻ ጡንቻዎች) ላይ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ^[4] .

ሊዮ የዞዲያክ ምልክት ተኳሃኝነት

ይህ ዓይነቱ የአካል እንቅስቃሴ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ለቀጣይ የእርግዝና ደረጃዎች እንዲሁም ልጅ መውለድ ሰውነታቸውን ለሰውነት ለማዘጋጀት ስለሚረዳ በጣም ይመከራል ፡፡ እንደ ጄድ እንቁላል ፣ ቤን ዋ ኳሶች ፣ ዳሌ ቶኒንግ መሣሪያዎች ወዘተ ያሉ ልምዶችን ለማከናወን የተለያዩ መሳሪያዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ሆኖም ግን አሁንም ቢሆን የኬግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን የመጠቀም እና መሣሪያዎቹን ያለመጠቀም ልዩነቶችን ለመተንተን ጥናቶች እየተካሄዱ ነው ፡፡ ^[4] .

በአገጭ ላይ የፀጉር እድገትን እንዴት ማቆም እንደሚቻል

በሴቶች ውስጥ የኬግል ልምምዶች የሴት ብልት መውደቅ ለማከም እና የማህፀን ስርጭትን ለመከላከል ውጤታማ መሆናቸውን ያረጋግጣሉ ፡፡ እና በወንዶች ውስጥ በፕሮስቴት ህመም እና በቢንጥ ፕሮስታታቲክ ሃይፕላፕሲያ (ቢኤችአይፒ) እና ፕሮስታታይትስ ምክንያት የሚመጣውን እብጠት ለማከም ውጤታማ ናቸው ፡፡ ለወንዶችም ለሴቶችም የሽንት አለመታዘዝን ለማከም ሊረዱ ይችላሉ ^[5] .

Kegel መልመጃዎች ለሴቶች

የጭንቀት አለመቆጣጠር (በማስነጠስ ፣ በመሳቅ ወይም በሳል በሚሳልበት ጊዜ ጥቂት የሽንት ጠብታዎች) ፣ የሽንት ግፊት አለመጣጣም (ከፍተኛ ፣ ብዙ ሽንት ከማጣትዎ በፊት ድንገት የመሽናት ፍላጎት ካለ) እና ከሰውነት አለመጣጣም ችግር ካለብዎት ከኬግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጠቃሚ መሆን ይችላሉ ፡፡ ) ^[6] .

I. የኬጋል ልምምዶች ጥቅሞች ለሴቶች

የዚህ መልመጃ ጥቅሞች ብዙ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ በሴቶች ላይ የወሲብ እርካታን የመጨመር ችሎታ አላቸው ተብሏል ፡፡ የኬግል ልምዶችን ማከናወን ሌሎች ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው ^[7] ፣ ⁸ ፣ ⁹ .

1. የፊኛ ፍሳሽን ያክማል

ፊኛ ፣ አንጀት እና ጡንቻዎች በጡንቻ ወለል ጡንቻዎች የተደገፉ ናቸው ፡፡ የከርሰ ምድር ወለል ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ የፊኛዎ እና የፊኛዎ አንገት በመርፋቱ አካባቢ አነስተኛ ድጋፍ እንዲኖራቸው ሊያደርግ ይችላል ፡፡ የድጋፍ እጥረት ከከባድ እንቅስቃሴዎች ጋር የፊኛ ፍሰትን የሚያዩበት የሽንት መሽናት ችግርን ያስከትላል ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ፣ ከባድ ዕቃዎችን ሲያነሱ ፣ ወይም በማስነጠስ ጊዜ ፣ ​​ሲሳል ወይም ሲስቁ ይህ ሊሆን ይችላል ፡፡ ኬጌልስ የሆድዎን ጡንቻ ጡንቻዎችን ለማጥበብ እና ለማጠናከር ስለሚረዱ ይህንን ሁኔታ ሊያሻሽሉት ይችላሉ ፡፡

2. የዳሌ አካል ብልትን (POP) ይቀንሳል

ፖፕ የእርግዝና እና የወሊድ ጡንቻዎችን ስለሚዘረጋ እና ሲያዳክም የእርግዝና አካላት በሴት ብልት ግድግዳ ላይ ሲጫኑ የሚከሰት ሁኔታ ነው ፡፡ አንዲት ሴት ከመጠን በላይ ክብደት ፣ ረዘም ላለ ጊዜ ከፍ ያለ ጭነት ማንሳት እና እንዲሁም ከሆድ ድርቀት እና ከከባድ ሳል እንኳን ፖፕን ማዳበር ትችላለች ፡፡ ይህ ሁኔታ ለሕይወት አስጊ አይደለም ነገር ግን በሕዝብ ቦታዎች ላይ የመሆን ሥቃይ እና ፍርሃት ያስከትላል ፣ ንቁ ማህበራዊ የአኗኗር ዘይቤን ሊያደናቅፍ ይችላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከወለዱ ከወለዱ ሴቶች መካከል 50 ከመቶ የሚሆኑት በፖፕ ህመም ይሰቃያሉ ፣ እንዲሁም ዕድሜው (ከ 50 ዓመት እና ከዚያ በላይ) የበሽታውን እድገት የሚወስን ዋንኛ ምክንያት መሆኑን ያረጋግጣሉ ፡፡ የኬጌል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዳሌዎን የአካል ክፍሎች በተሻለ ሁኔታ ለመደገፍ እና የመውደቅ እድገትን ለመቀነስ የከርሰ ምድርን ጡንቻዎችን በማጠናከር ይረዳል ፡፡ ኬጌልስ ዝቅተኛ የ POP ደረጃዎችን ሙሉ በሙሉ ሊፈውስ ይችላል እንዲሁም መካከለኛ የ POP መጠን በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድር በተወሰነ መጠን ሊቀንስ እና ሊቆጣጠር ይችላል ፡፡

3. የኋላ እና የጭን ድጋፍን ያሻሽላል

በወገብዎ ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬ አለመኖሩ የጎድን አጥንት ፣ የጅራት አከርካሪ እና የታችኛው አከርካሪ መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል ከባድ የጀርባ ህመም ያስከትላል እንዲሁም የጎድን አጥንት ጥንካሬን ያስከትላል ፡፡ የኬግል ልምምዶች ጡንቻዎችን በመደገፍ እና በማጠናከር በመገጣጠሚያዎችዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ህመምን ያቃልላሉ ፡፡

ለፊት ቀላል የውበት ምክሮች

4. ከወሊድ ለማገገም ይረዱ

ቄሳራዊም ይሁን የሴት ብልት ፣ መውለድ የወገብዎ ጡንቻ እንዲዳከም ያደርገዋል ፡፡ የኬግል ልምምዶች የጡንቻዎችን ፈውስ ያሻሽላሉ እናም ጥንካሬያቸውን እንደገና ለመገንባት ይረዳሉ ፡፡ እርጉዝ ከመሆንዎ በፊት እና እርጉዝ በሚሆኑበት ጊዜ የሆድዎን የጡንቻ ጡንቻዎች ማጠናከር ይችላሉ ፡፡

* ጥንቃቄ: እርጉዝ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርዎን ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ጋር መወያየቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሚያደርጉት የማሕፀኑ መቆንጠጥ የማያጋጥምህ ከሆነ ብቻ ነው ¹⁰ .

5. በማረጥ ወቅት እርዳታዎች

መልመጃው ማረጥ በሚኖርበት ጊዜ የ pelልዎን ጤንነት ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡ ማረጥ በሚኖርበት ጊዜ የኢስትሮጂን መጠን መለዋወጥ አነስተኛ የደም ፍሰት እንዲኖር ሊያደርግ እና የዳሌ ወለል ጡንቻዎችን ጥንካሬ ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ኬግል የድሮውን ደም በመጭመቅ እና አዲስ ደም በመሳብ ሊረዳ ይችላል ፣ በዚህም ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡

6. አጠቃላይ የአካል ብቃት ሁኔታን ያሻሽላል

የተወሰኑ የአኗኗር ዘይቤዎች እና ልምዶች በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ ፣ ጉዳቶችም ሆኑ በተመሳሳይ የጡንቻን ድክመት ያስከትላል ፣ ለምሳሌ ፣ እርግዝና የሆድዎን ጡንቻዎች ስለሚዘረጋ አንጀትዎን ሊያዳክም ይችላል ፡፡ እንዲሁም በተጨናነቀ የአኗኗር ዘይቤ እና በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጦት ምክንያት ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማግኘት የተጋለጡ ናቸው ፡፡ የኬጌል ልምምዶች ጡንቻዎን ያሻሽላሉ ፣ ያሻሽላሉ እንዲሁም ያቆማሉ - በተለይም የሽንትዎ ጡንቻዎች ፣ በዚህም የመሽናት ችሎታን ወይም ከዳሌው አካል የመውደቅ አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡ ^{[አስራ አንድ]} .

7. የወሲብ ህይወትን ያሻሽላል

የኬጌል ልምምዶች የአንዱን የወሲብ ሕይወት ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ እነሱ የሴት ብልትን ለማጥበብ ስለሚረዱ የጾታ ብልትን ጥንካሬ ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡ የከርሰ ምድር ወለል ጡንቻዎች ኦርጋዜን ለመድረስ ከፍተኛ ሚና ስለሚጫወቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቀላሉ መወጠር እንዲችሉ የሚያስችላቸውን ጡንቻዎች የሚያጠናክር በመሆኑ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ደካማ የጡንጥ ጡንቻ ወደ ኦርጋዜ ለመድረስ ከማይችል ጋር ይጣጣማል ፡፡ ከዳሌዎ ጡንቻዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአካልዎን የደም ቧንቧ ፍሰት ወደ ዳሌው አካባቢ ያሻሽላል ፣ ይህም በምላሹ የጾታ ስሜትን ፣ ቅባትን እና የመለየት ችሎታን ያሻሽላል ፡፡

II. የኬግል ልምዶችን ለሴቶች እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• ጡንቻዎችን ፈልግ የመጀመሪያው እርምጃ ትክክለኛ ጡንቻዎችን መፈለግ ነው ፡፡ ያንን ለማድረግ የሽንትዎን ፍሰት በመካከለኛ ዥረት ያቁሙ - ይህ ለዳሌው ወለል ጡንቻዎችን ለመለየት ይረዳዎታል። ትክክለኛውን ጡንቻ ለይተው ካወቁ በኋላ የመለጠጥ እና የመለቀቅ እንቅስቃሴውን ሊጀምሩ ይችላሉ ፡፡ በሚተኛበት ጊዜ ማድረግ ቀላሉ ነው ¹² .
• ቴክኒክዎን ይገንቡ ባዶ ፊኛ ውስጥ መልመጃውን ማከናወን ጥሩ ነው። የጡንቻዎን የጡንቻ ጡንቻዎች ለ 5 ሰከንድ ያህል ያጥብቁ እና ለ 5 ሰከንድ ያህል ያዝናኑ ፡፡ ይህንን በቀን አምስት ጊዜ ያድርጉ - በመጀመሪያው ቀንዎ ፡፡ ከዕለት ተዕለት ተግባሩ ካለፉ በኋላ ሰከንድ ወደ 10 እና ወዘተ በመጨመር ቴክኒክዎን ፍጹም ማድረግ ይችላሉ ፡፡
• ትኩረትን ጠብቅ የጡንቻዎችዎን የጡንቻ ጡንቻዎች ብቻ በማጥበብ ላይ ያተኩሩ።
• አታድርግ እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ እና በጭኖችዎ ፣ በሆድዎ ወይም በጡንቻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች እንዳያዞሩ ይጠንቀቁ ፡፡ ጡንቻዎችን በሚነጥቁበት እና በሚለቁበት ጊዜ በነፃነት ይተንፍሱ ፡፡
• ድገም በቀን ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በአምስት ድግግሞሾች ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ አስር ይሂዱ።

Kegel መልመጃዎች ለወንዶች

መልመጃውን ማከናወን ለወንዶች እኩል ጠቃሚ ነው ፡፡ ፊኛን እና አንጀትን የሚደግፉ እና የግለሰቡን የወሲብ ተግባር ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን የሽንት እግር ጡንቻዎችን ለማጠናከር ሊረዳ ይችላል ፡፡ የሽንት ወይም የሽንት ችግር ካለብዎ እና ከሽንት በኋላ የሚንጠባጠብ ከሆነ ብዙውን ጊዜ ከመፀዳጃ ቤት ሲወጡ ከኬግል ልምዶች ተጠቃሚ መሆን ይችላሉ ¹³ ፣ ¹⁴ .

I. የኬጋል ልምምዶች ጥቅሞች ለወንዶች

1. ኑክቲሪያን ያክማል

የሌሊት ሽንት ተብሎም ይጠራል ፣ ይህ የፊኛ ፊኛ መያዝ ከሚችለው በላይ በሌሊት የሽንት መብለጥ (ከ 2 ሊትር በላይ) ያስከትላል ፡፡ Nocturia የእንቅልፍዎን አሠራር ስለሚረብሽ ደካማ ያደርግልዎታል ፡፡ የኬጌል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካልዎን ጡንቻ ጡንቻ በመለማመድ እና ከመጠን በላይ ሽንትን ለመከላከል እና እንቅልፍዎን ለማሻሻል እንዲጠነክር ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ቆሻሻን በትክክለኛው ክፍተቶች በማስወገድ የሚይዙትን የሽንት መጠን ለመቀነስ ይረዳል ^{[አስራ አምስት]} .

ለተደባለቀ ቆዳ በቤት ውስጥ የተሰራ የፊት እጥበት

2. የሽንት መለዋወጥን ይቆጣጠራል

ይህ ሁኔታ የሚከሰትዎት የክርዎ ወለል ጡንቻዎች ደካማ ሲሆኑ ያለፈቃዳቸው የሽንት መፍሰስን በሚያስከትሉበት ጊዜ ነው ፡፡ የሽንት መቆንጠጥ የሚከሰተው የሽንት መከላከያው መቆጣጠሪያ ሲጠፋ ወይም ሲዳከም ነው ፡፡ የኬጌል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርዳታዎች የጡንቻን ጡንቻዎች እንዲሰሩ እና እንዲጠናከሩ ስለሚያደርግ ሁኔታውን ለመቋቋም ይረዳል ፡፡ አንዴ ጡንቻዎች ጥንካሬያቸውን ካገኙ እና ከተጣበቁ የሽንትዎን ዝንባሌ ስለሚቆጣጠሩ ምንም ፍሰቶች አይከሰቱም ¹⁶ .

3. ያለጊዜው መውጣትን ይከላከላል

የጡንቻዎችዎ የጡንቻ ጡንቻዎች በእንቅስቃሴዎች የበለጠ ጠንካራ በመሆናቸው የተሻሻለ የወሲብ ጥንካሬን ይሰጣል ፣ በዚህም ኦርጋዜዎን እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል ፡፡ የወንድ የዘር ፈሳሽ መጠን እና ኃይልም ይሻሻላል ፡፡

4. የፕሮስቴት ጤናን ይቆጣጠራል

ለወንዶች የኬጌል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የፕሮስቴት ጤንነታቸውን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ የጡንቻዎች እንቅስቃሴ ሕመምን ፣ እብጠትን እና እብጠትን ለማስታገስ ስለሚረዳ ደካማዊ የፕሮስቴት ሃይፕላፕሲያ (ቢኤፍ) እና ፕሮስታታይትስ ለሚሰቃዩ ግለሰቦች ከጊዜ ወደ ጊዜ ጠቃሚ ነው ፡፡

5. የወሲብ ህይወትን ያሻሽላል

በዚህ አመለካከት ለወንዶች እና ለሴቶች እኩል ጠቃሚ ነው ፣ የኬጌል ልምምዶች በጡንቻዎችዎ ላይ የተሻለ ቁጥጥር ስለሚኖር የወሲብ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳዎታል ፡፡ እንደዚሁ ጠንካራ የፔልቪድ ጡንቻ ጡንቻዎች የወሲብ አካላት የደም ፍሰትን ለማሻሻል ይረዳሉ ፣ የአንዱን የግብረ-ሥጋ ግንኙነት ችሎታ ያሻሽላሉ ¹⁷ .

ከነዚህ ጥቅሞች ባሻገር የዳሌ አካላት ብልጭታ እና የብልት ስራን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

የተዳከሙ ጡቶችን ያስወግዱ

II. የኬጌል ልምዶችን ለወንዶች እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• ጡንቻዎችን ፈልግ የከርሰ ምድር ወለልዎን ጡንቻዎች ለመለየት በመሃል ውሃ መሽናትዎን ያቁሙ ወይም ጋዝ እንዳያስተላልፉ የሚያደርጉትን ጡንቻዎች ያጥብቁ ፡፡ አንዴ ጡንቻዎችዎን ካገኙ በኋላ መልመጃውን መቀጠል ይችላሉ ፡፡ በሚተኛበት ጊዜ ማድረግ ቀላሉ ነው ¹⁸ .
• ቴክኒክዎን ይገንቡ የጡንቻዎን የጡንቻ ጡንቻዎች ለ 5 ሰከንድ ያህል ያጥብቁ እና ለ 5 ሰከንድ ያህል ያዝናኑዋቸው ፡፡ ምቾት በሚሰማዎት ነገር ላይ በመመርኮዝ ለ 3 ሰከንድ እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ከ 5 እስከ 6 ጊዜ ያህል ይቀጥሉ. በሚቆሙበት ፣ በሚቀመጡበት ወይም በሚራመዱበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
• ትኩረትን ጠብቅ የጡንቻዎችዎን የጡንቻ ጡንቻዎች ብቻ በማጥበብ ላይ ያተኩሩ።
• አታድርግ በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ትንፋሽን ከመያዝ እና በነፃነት ከመተንፈስ ይቆጠቡ በሆድዎ ፣ በጭኑ ወይም በጡንቻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች አይዝጉ እና አይለቀቁ ፡፡
• ድገም በቀን ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በአምስት ድግግሞሽ ይጀምሩ እና ከዚያ በየቀኑ ወደ አስር ይቀጥሉ።

የኬግል ልምምዶችዎን መቼ እንደሚያደርጉ

ይህንን መልመጃ የዕለት ተዕለት ሕይወት አካል ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለኬግል ልምዶች ተጨማሪ ጊዜ መስጠት አያስፈልግዎትም ¹⁹ .

• ጠረጴዛዎ ላይ ተቀምጠው ወይም ሶፋው ላይ ዘና ብለው ሲሰሩ ያድርጉት ፡፡
• እንደ ምግብ ማጠብ ወይም ገላዎን መታጠብ ያሉ የተለመዱ ተግባሮችዎ በሚሆኑበት ጊዜ ያድርጉት።
• ጥቂት ጠብታዎችን ለማስወገድ ከሽንት በኋላ አንድ ስብስብ ያድርጉ ፡፡
• በሆድዎ ላይ ጫና (ማስነጠስ ፣ ማሳል ፣ መሳቅ ወይም ከባድ ማንሳት) ላይ ጫና ማሳደርን የሚጠይቅ እንቅስቃሴ ከመምጣቱ በፊት እና በጡንቻዎችዎ ላይ የክርን ጡንቻዎችን ለመጫን ይሞክሩ ፡፡

ውጤቶችን መቼ መጠበቅ?

የኬጌል ልምዶችን በመደበኛነት የሚያካሂዱ ከሆነ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ እስከ ጥቂት ወሮች ባለው ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን መጠበቅ ይችላሉ ፡፡ አንዳንድ የመጀመሪያ ውጤቶች እምብዛም ተደጋጋሚ የሽንት መፍሰስ ፣ እብጠቶችን ረዘም ላለ ጊዜ የመቆየት ወይም ብዙ ድግግሞሾችን የማድረግ ችሎታ ፣ እና በመታጠቢያ ክፍተቶች መካከል ብዙ ጊዜ ይሆናሉ ፡፡ ^[ሃያ] .

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመቀጠል አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት ሁኔታውን በመተንተን የሚረዳዎ እና ግብረመልስ የሚሰጥዎ ዶክተር ወይም ሌላ የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማነጋገር አለብዎት ፡፡ ^{[ሃያ አንድ]} .

ለጥቂት ወራቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ካከናወኑ በኋላ ምንም ለውጦች ካልተደረጉ ወይም የተጠባባቂ ውጤት ከሌለ ሐኪም ያማክሩ ²² .

ጥንቃቄዎች

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጠን በላይ መውሰድ የሽንትዎን ወለል ጡንቻዎች ሊያዳክም ይችላል ፣ በዚህም ፊኛዎን መቆጣጠር አለመቻል ያስከትላል ^{[2 3]} .
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በሆድ ወይም በጀርባ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ በትክክል እያደረጉት አይደለም ማለት ነው (የተሳሳቱ ጡንቻዎች) ፡፡

1. [1]ክራፍት ፣ ኤል ኤል ፣ እና ፐርና ፣ ኤፍ ኤም (2004)። ክሊኒካዊ ለተጨነቀው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ፡፡ የመጀመሪያ እንክብካቤ ጓደኛ ለጆርናል ክሊኒካዊ ሳይካትሪ ፣ 6 (3) ፣ 104.
2. [ሁለት]ሽናይደር ፣ ኤም ኤስ ፣ ኪንግ ፣ ኤል አር እና ሱርዊት ፣ አር ኤስ (1994) ፡፡ የኬጌል ልምምዶች እና የልጅነት አለመጣጣም-ለድሮ ሕክምና አዲስ ሚና ፡፡ የሕፃናት ሕክምና ጆርናል ፣ 124 (1) ፣ 91-92 ፡፡
3. [3]ቡም ፣ አር ሲ ፣ ሀርት ፣ ደ.ግ. ጂ ፣ ፋንትል ፣ ጄ ኤ ፣ እና ዊማን ፣ ጄ ኤፍ (1991) ፡፡ አጭር የቃል መመሪያ ከተሰጠ በኋላ የኬጌል ዳሌ ጡንቻ እንቅስቃሴን መገምገም የአሜሪካ የወሊድ እና የማህፀን ህክምና መጽሔት ፣ 165 (2) ፣ 322-329.
4. [4]ትሪስ ፣ ጄ (1990) ፡፡ የኬጌል ልምምዶች በቢዮ-ፊደል መልሶ ተሻሽለዋል ፡፡ የኢንትሮስትማል ሕክምና ጋዜጣ ፣ 17 (2) ፣ 67-76 ፡፡
5. [5]አስላን ፣ ኢ ፣ ኮምኩር ፣ ኤን ፣ ቤጂ ፣ ኤን ኬ እና አልሲን ፣ ኦ. (2008) በእረፍት ቤት ውስጥ የሚኖር የሽንት ቅሬታ ላላቸው ሴቶች የፊኛ ስልጠና እና የኬጋል ልምምዶች። ጄሮሎጂ ፣ 54 (4) ፣ 224-231.
6. [6]ቡርጊዮ ፣ ኬ ኤል ፣ ሮቢንሰን ፣ ጄ ሲ ፣ እና ኤንጌል ፣ ቢ ቲ (1986). ለጭንቀት የሽንት አለመታዘዝ በኬጌል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ውስጥ የባዮፌድback ሚና ፡፡
7. [7]ሞን ፣ ኤም ዲ ፣ ኖኖን ፣ ኤም ቢ ፣ ቫስሎሎ ፣ ቢ ጄ ፣ እና ኤልዘር ፣ ዲ ኤም (2009) ፡፡ ከዳሌው ወለል መታወክ ጋር በሚቀርቡ ሴቶች ላይ የቁርጭምጭሚት ጡንቻ ጡንቻ ተግባር ፡፡ ዓለም አቀፍ የዩሮጂኔኮሎጂ ጆርናል ፣ 20 (7) ፣ 843-846 ፡፡
8. 8ጥሩ ፣ ፒ ፣ ቡርጂዮ ፣ ኬ ፣ ቦረሎ-ፈረንሳይ ፣ ዲ ​​፣ ሪችተር ፣ ኤች ፣ ኋይትhead ፣ ደብልዩ ፣ ዌበር ፣ ኤ ፣ ... እና የፔልቪክ ወለል መታወክ አውታረመረብ ፡፡ (2007) ፡፡ በእርግዝና እና በድህረ-ወሊድ ወቅት በሚመጡት ሴቶች ላይ የእምስ ወለል ጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ማስተማር እና መለማመድ የአሜሪካ የወሊድ እና የማህፀን ሕክምና መጽሔት ፣ 197 (1) ፣ 107-e1.
9. 9ሞን ፣ ኤም ፣ ኖኖ ፣ ኤም ፣ ቫስሎሎ ፣ ቢ ፣ ሎፓታ ፣ አር ፣ ናሽ ፣ ኤም ፣ ድምር ፣ ቢ እና ስኪ ፣ ኤስ (2007) በሴቶች ላይ የሆድ ዳሌ ጡንቻ ልምምዶች ዕውቀት እና አፈፃፀም ፡፡ የሴት ብልት ህክምና እና መልሶ ማቋቋም ቀዶ ጥገና ፣ 13 (3) ፣ 113-117.
10. 10ማርኩስ ፣ ኤ ፣ ስቶተርስ ፣ ኤል ፣ እና ማቻብ ፣ ኤ (2010)። የሆድ ሴል ጡንቻ ጡንቻ ሥልጠና ሁኔታ የካናዳ ዩሮሎጂካል ማህበር ጆርናል ፣ 4 (6) ፣ 419.
11. [አስራ አንድ]ዎልፍ ፣ ኤል ኤ እና ዴቪስ ፣ ጂ ኤ (2003) ፡፡ በእርግዝና ወቅት የካናዳ መመሪያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና እና የማህፀን ሕክምና ፣ 46 (2) ፣ 488-495.
12. 12አስላን ፣ ኢ ፣ ኮምኩር ፣ ኤን ፣ ቤጂ ፣ ኤን ኬ እና አልሲን ፣ ኦ. (2008) በእረፍት ቤት ውስጥ የሚኖር የሽንት ቅሬታ ላላቸው ሴቶች የፊኛ ስልጠና እና የኬጋል ልምምዶች። ጄሮሎጂ ፣ 54 (4) ፣ 224-231.
13. 13ሄር ፣ ኤች ደብሊው (1994)። ሥር-ነቀል የፕሮስቴት እጢ በኋላ የማይለዋወጥ የወንዶች ሕይወት ጥራት። ጆርናል ኦሮሎጂ ፣ 151 (3) ፣ 652-654.
14. 14ፓርክ ፣ ኤስ ደብሊው ፣ ኪም ፣ ቲ ኤን ፣ ናም ፣ ጄ ኬ ፣ ሃ ፣ ኤች ኬ ፣ ሺን ፣ ዲ ጂ ፣ ሊ ፣ ደብሊው ፣ ... እና ቹንግ ፣ ኤም ኬ (2012) ፡፡ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መልሶ ማግኘት ፣ የኑሮ ጥራት እና አንፀባራቂነት ከ 12 ሳምንት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጣልቃ ገብነት ሥር የሰደደ የፕሮስቴት እጢን ባደረጉ አዛውንት ህመምተኞች-በዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገ ጥናት ጥናት ዩሮሎጂ ፣ 80 (2) ፣ 299-306.
15. [አስራ አምስት]ዊንዳዴል ፣ ጄ ጄ ፣ እና ቫን ኢትቮልዴ ፣ ቢ (1996) ፡፡ የወንዶች የወገብ ጡንቻዎችን ዲጂታል ሙከራ እንደገና ማባዛት የአካላዊ መድኃኒት እና የመልሶ ማቋቋም ዕቃዎች ፣ 77 (11) ፣ 1179-1181 ፡፡
16. 16ሄልሰን ፣ ቪ ኤስ ፣ ኖቫክ ፣ ኤስ ኤ ፣ ሊፎር ፣ ኤስ ጄ እና ኤቶን ፣ ዲ ቲ (2004) ፡፡ የትዳር ጓደኛ የማኅበራዊ ቁጥጥር ጥረቶች-የፕሮስቴት ካንሰር ባለባቸው ወንዶች መካከል ከጤና ባህሪ እና ደህንነት ጋር ያላቸው ግንኙነት ፡፡ ማህበራዊ እና የግል ግንኙነቶች ጋዜጣ ፣ 21 (1) ፣ 53-68 ፡፡
17. 17ጆንሰን II ፣ ቲ ኤም እና ኦስላንድነር ፣ ጄ ጂ (1999) ፡፡ በትልቁ ሰው ውስጥ የሽንት መዘጋት የሰሜን አሜሪካ የሕክምና ክሊኒኮች ፣ 83 (5) ፣ 1247-1266 ፡፡
18. 18ብሪድማን ​​፣ ቢ እና ሮበርትስ ፣ ኤስ. ጂ (2010) ፡፡ ለኬግል ልምዶች 4-3-2 ዘዴ ፡፡ የአሜሪካ የወንዶች ጤና መጽሔት ፣ 4 (1) ፣ 75-76 ፡፡
19. 19አሽዎርዝ ፣ ፒ ዲ እና ሃጋን ፣ ኤም ቲ (1993) ፡፡ ከዳሌው ወለል ልምዶች ጋር አለመጣጣም አንዳንድ ማህበራዊ መዘዞዎች የፊዚዮቴራፒ ፣ 79 (7) ፣ 465-471 ፡፡
20. [ሃያ]ቡም ፣ አር ሲ ፣ ሀርት ፣ ደ.ግ. ጂ ፣ ፋንትል ፣ ጄ ኤ ፣ እና ዊማን ፣ ጄ ኤፍ (1991) ፡፡ አጭር የቃል መመሪያ ከተሰጠ በኋላ የኬጌል ዳሌ ጡንቻ እንቅስቃሴን መገምገም የአሜሪካ የወሊድ እና የማህፀን ህክምና መጽሔት ፣ 165 (2) ፣ 322-329.
21. [ሃያ አንድ]ሻምብለስ ፣ ዲ ኤል ፣ ሱልጣን ፣ ኤፍ ኢ ፣ ስተርን ፣ ቲ ኢ ፣ ኦኔል ፣ ሲ ፣ ጋሪሰን ፣ ኤስ እና ጃክሰን ፣ ኤ (1984) ፡፡ በሴቶች ላይ በሴት ብልት ላይ የሚንከባከቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ፡፡ የምክር እና ክሊኒካዊ ሳይኮሎጂ ጋዜጣ ፣ 52 (1) ፣ 114.
22. 22አሽዎርዝ ፣ ፒ ዲ እና ሃጋን ፣ ኤም ቲ (1993) ፡፡ ከዳሌው ወለል ልምዶች ጋር አለመጣጣም አንዳንድ ማህበራዊ መዘዞዎች የፊዚዮቴራፒ ፣ 79 (7) ፣ 465-471 ፡፡
23. [2 3]ሚሸል ፣ ኤም ኤች ፣ ቤሊያ ፣ ኤም ፣ ገርሚኖ ፣ ቢ ቢ ፣ እስዋርት ፣ ጄ ኤል ፣ ቤይሊ ጄ ፣ ዲ ኢ ፣ ሮበርትሰን ፣ ሲ እና ሞህለር ፣ ጄ. (2002) አካባቢያዊ የፕሮስቴት ካንሰር በሽታ ያለባቸውን ታካሚዎች እርግጠኛ አለመሆን እና ህክምና የጎንዮሽ ጉዳቶችን እንዲያስተዳድሩ መርዳት ነርስ በስነ-ልቦና ትምህርታዊ ጣልቃ ገብነት በስልክ አደረሰች ፡፡ ካንሰር ፣ 94 (6) ፣ 1854-1866 ፡፡

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ