የአካል ብቃት ግቦችዎን እንዲጀምሩ የሚረዳዎት የመጨረሻው የ4-ሳምንት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ገና እየጀመርክም ይሁን አዲስ ነገር እየፈለግክ ወይም ወደ ውስጥ ለመግባት ዝግጁ ሁን ይህ የአራት ሳምንት መመሪያ ጥንካሬን፣ የልብ ምት እና ንቁ ማገገምን ለጠንካራው ወርህ ስልታዊ በሆነ መንገድ ያጣምራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያቀርበውን ምርጥ ልምምዶች ለእርስዎ ለማቅረብ፣ መታ አድርገናል። WW አሰልጣኝ እና የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ፣ ቢያንካ ቬስኮ ፣ ለፊርማዋ እንቅስቃሴ እና የማረጋገጫ ማህተም።

የ4-ሳምንት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እቅዳችንን እንዴት መከተል እንችላለን

1. ዕለታዊ ተለዋዋጭ ማሞቂያ

እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (ጥንካሬ፣ ካርዲዮ እና ዝቅተኛ ተጽዕኖን ጨምሮ) በዚህ ቀላል ባለአራት-ደረጃ ሙቀት ይጀምሩ። ከመቀጠልዎ በፊት በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ይለፉ.

2. አጠቃላይ-የሰውነት ጥንካሬ

እያንዳንዱ የጥንካሬ ቀን በሶስት ስብስቦች የተከፋፈለ ሲሆን በአንድ ስብስብ ሶስት ልምምዶች (በአጠቃላይ ዘጠኝ እንቅስቃሴዎች)። ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት እያንዳንዱን ስብስብ ሁለት ጊዜ ያድርጉ እና አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ምክሮች ይከተሉ።

3. የካርዲዮ ጽናት

የእርስዎ የካርዲዮ ጽናት ቀናት ፈጠራን የሚያገኙበት እና በግል ፍላጎቶችዎ ላይ መደገፍ የሚችሉበት ነው። ወደ ውጭ መሮጥ ከወደዱ ወይም በ a ትሬድሚል ፣ የበለጠ ኃይል ለእርስዎ። ነገር ግን በእግር፣ በመደርደር፣ በእግር ጉዞ ማድረግ፣ ብስክሌት፣ ዋና፣ ጎልፍ፣ ቦክስ፣ ስኪ፣ ዳንስ፣ ቴኒስ መጫወት ወይም የልብ ምትን ከፍ የሚያደርግ እና የኦክስጂን ፍጆታን የሚጨምር ማንኛውንም ተግባር ላይ መሳተፍ ከመረጡ በቀን ለ20 ደቂቃዎች ይወስኑ እና ያግኙ። ከእሱ በኋላ.

4. ዝቅተኛ-ተፅእኖ እንቅስቃሴ

ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸውን ቀናት ለማገገም እና በአእምሮ ለመንቀሳቀስ ጊዜ አድርገው ያስቡ። ዮጋ , ጲላጦስ, መወጠር, አረፋ መሽከርከር, መራመድ, ማሰላሰል እና የመንቀሳቀስ ልምምዶች ሰውነትዎን ወደነበረበት ለመመለስ እና ያልተፈለገ ጭንቀትን ወይም ጉዳትን ለማስወገድ ሁሉም ፍትሃዊ ጨዋታዎች ናቸው።

5. እረፍት እና ማገገም

ለስኒከርዎ እረፍት ይስጡ እና ይህን ቀን ይውሰዱ እርጥበት , ነዳጅ እና ሙሉ በሙሉ ማገገም.

አትም

ለመጀመር የሚያስፈልግዎ ነገር ይኸውና፡-

መሳሪያ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ እና dumbbells (ይሀው ነው!) Rep ምክሮች፡-ከ 15 እስከ 20 ሬፐርዶች (የሰውነት ክብደት ብቻ), ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ (ከቀላል እስከ መካከለኛ ክብደቶች) ወይም ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ (ከባድ ክብደት). ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት እያንዳንዱን ስብስብ ሁለት ጊዜ ያድርጉ.

እያንዳንዱን የጥንካሬ ልምምድ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ደረጃ በደረጃ መመሪያዎችን ማንበብዎን ይቀጥሉ።

ተዛማጅ፡ ለሴቶች 20 የክንድ ልምምዶች፣ ከትሪሴፕ ዲፕስ እስከ ሰባኪ ኩርባዎች

ዕለታዊ ተለዋዋጭ ሙቀት

1. ኢንችዎርም ዎርኮች

ከቆመበት ቦታ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ፣ ዳሌው ላይ አንጠልጥለው እጆችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ። እጆችዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ወደ ፊት ይራመዱ። ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ እና እጆችዎን ወደ ጣቶችዎ ይመለሱ። ለመቆም እና ለመድገም ቀስ ብለው ይንከባለሉ።

2. ሂፕ መክፈቻዎች

ጠላፊዎችዎን ፣ አድክተሮችዎን ፣ ግሉተስ ሜዲየስን እና የደረት አከርካሪዎን ያሞቃል።

ከከፍተኛው የፕላንክ አቀማመጥ, የግራ እግርዎን ወደ ግራ እጃችሁ ውጫዊ ክፍል ያቅርቡ. አከርካሪዎን ሲከፍቱ የግራ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት። ክንድህን በማጠፍ የግራ እጃችሁን ወደ ራስህ አምጣ ጣትህን ስትከፍት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

3. ቲ የአከርካሪ ሽክርክሪት

የደረት አከርካሪዎን ያሞቃል።

አራት እጥፍ ከሆነው ቦታ የግራ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ከፍ አድርገው ደረትን/አጥንቶን ይክፈቱት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

4. መዝለል ጃክሶች

የልብ ምትዎን እና የኦክስጂን ፍጆታን በሚጨምርበት ጊዜ መላ ሰውነትዎን ያሞቃል።

ከቆመበት ቦታ፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ በሰፊው እያወዛወዙ ወደ ትንሽ ቋጥኝ ይዝለሉ። ወደ ኋላ ይዝለሉ, እጆችዎን ወደ ጎንዎ ይመልሱ እና ይድገሙት.

ሙሉ የሰውነት ጥንካሬ መልመጃዎች

5. የፊት Squat

ደረጃ 1፡ በደረትዎ ላይ አንድ ድብድብ (ወይም ሁለት ክብደቶች በትከሻዎ) በመያዝ፣ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ቁልቁል ቁልቁል፣ ጉልበቶቻችሁን ከእግር ጣቶችዎ ጋር እንዲሰለፉ ያድርጉ።

ደረጃ 2፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እና ለመድገም ኮርዎን በማሰር ተረከዙን ይጫኑ ።

6. በረድፍ ላይ መታጠፍ

ጥቅም ላይ የሚውሉ ጡንቻዎች፡ የኋላ ሰንሰለት (ጥጃዎች፣ ጡንጣዎች፣ ግሉተስ ማክሲመስ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ እና የ erector spinae ጨምሮ) ከኋላዎ ጋር የሚሄዱ ጡንቻዎች

ደረጃ 1፡ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ፣ ጠንካራ እና ቀጥ ያለ ጀርባ እየጠበቁ ወደ ፊት ወደ ወገብዎ ይንጠለጠሉ። በእያንዳንዱ እጅ አንድ dumbbell በመያዝ እጆችዎ ከእርስዎ በታች እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ።

ደረጃ 2፡ ክርንዎን ወደ ኋላ በማምጣት የጎንዎን አካል በማንሸራተት አንድ ደወል ለማንሳት ይጀምሩ። የትከሻ ምላጭዎን በስፋት እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ለተጨማሪ ድጋፍ አንድ ደወል ጣል ያድርጉ እና ነፃ እጅዎን ሶፋ ወይም ወንበር ላይ ያሳርፉ።

7. ፑሽ-አፕስ

ያገለገሉ ጡንቻዎች፡ pectoralis major (pecs)

ደረጃ 1፡ እጆችዎ ከትከሻዎ ውጭ በትንሹ እንዲቀመጡ በማድረግ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ ፣ እግሮች ከኋላዎ ቀጥ ብለው ይመለሱ።

ደረጃ 2፡ ክርኖችዎ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ደረትን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተመለስን ይጫኑ እና ይድገሙት።

8. ተለዋጭ የተገላቢጦሽ ሳንባዎች

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: ግሉቲስ ማክሲመስ, quadriceps እና hamstrings

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱብ ደወል በመያዝ ቀኝ ጉልበትዎ ሲታጠፍ በግራ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ እና የግራ ጉልበትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በግራ እግርዎ ኳስ በኩል ይጫኑ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

9. ቢሴፕ ኩርባዎች

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: biceps

ደረጃ 1፡ እግሮችዎ ከሂፕ-ርቀት ርቀው በመጠኑ ሰፋ አድርገው እና ​​በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ይጀምሩ። ክንዶችዎን በጎን በኩል በማድረግ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱብ ደወል ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ውጭ ይመለከታሉ።

ደረጃ 2፡ ሁለቱንም ክርኖች በማጠፍ ክብደቶቹን ወደ ትከሻዎ በማምጣት ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዝቅ አድርገው ይድገሙት።

10. የሸረሪት ክራንች

ጥቅም ላይ የሚውሉ ጡንቻዎች: ዴልቶይድ እና ሆድ

ደረጃ 1፡ እጆችዎ ከትከሻዎ በታች ፣ እግሮችዎ ከኋላዎ ቀጥ ብለው ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ደረጃ 2፡ ኮርዎን ያሳትፉ እና የግራዎን ትሪፕፕ ለመንካት የግራ ጉልበትዎን ያመጣሉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

11. የሮማኒያ Deadlift

ጥቅም ላይ የሚውሉ ጡንቻዎች: hamstrings, glutes እና posterior chain

ደረጃ 1፡ በጉልበቶችዎ ውስጥ ለስላሳ መታጠፍ ከጭኖችዎ ፊት ለፊት ሁለት ዱብብሎችን ይዘው መቆም ይጀምሩ። ጠፍጣፋ ጀርባ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ በሚልኩበት ጊዜ ወደ ዳሌው ወደ ፊት በማጠፍ ፣ ክብደቱ በሺን አጋማሽ ላይ እስከሚሆን ድረስ አካልዎን በቀስታ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እና ለመድገም ጡንቻዎትን እና ጉልቶችዎን ያሳትፉ። በእንቅስቃሴው ጊዜ ክብደትን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ.

12. Birddogs

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: በኋለኛው ሰንሰለት ላይ በማተኮር አጠቃላይ አካል

ደረጃ 1፡ በአራቱም እግሮች ላይ በአራት እጥፍ ጀምር እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ እና ከጉልበትዎ በታች በቀጥታ ከወገብዎ በታች ያድርጉ።

ደረጃ 2፡ የግራ እግርዎን ወደ ቀጥታ መስመር ሲመልሱ ቀኝ ክንድዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ። ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

13. ተንበርክኮ ትራይሴፕ ኤክስቴንሽን

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: triceps

ደረጃ 1፡ በሁለቱም እጆችዎ አንድ ክብደት ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ብለው በመያዝ በቁመት ተንበርክከው ይጀምሩ። በገለልተኛ አከርካሪ፣ ኮርዎን ያሳትፉ እና ክርኖችዎን በማጠፍ ክብደቱን ወደ አንገትዎ ጥፍር ዝቅ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ፣ ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እና እንደገና ለመድገም ትሪሴፕስዎን ይጭመቁ። ከመጠን በላይ ማራዘምን ለማስወገድ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የሁለትዮሽ እግርዎን ከጆሮዎ አጠገብ ያድርጉት።

14. ግሉት ድልድይ

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: ግሉተስ

ደረጃ 1፡ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጉልበቶችዎ ፣ ዳሌዎ እና ትከሻዎ ሰያፍ መስመር እስኪፈጠሩ ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ተረከዙን ይጫኑ።

ደረጃ 2፡ እዚህ ለአፍታ ያቁሙ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

15. ነጠላ ጎን ላተራል ሳንባ

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: ግሉተስ ሜዲየስ, ጠላፊዎች, አድክተሮች እና ኳድሪሴፕስ

ደረጃ 1፡ በሁለቱም እጆችዎ ላይ አንድ ደወል በመያዝ በደረትዎ ላይ በቆመ ቦታ ይጀምሩ። በቀኝ እግርዎ ወደ ጎን ይውጡ, ወደ ጎን ሳንባ ወደታች በማጠፍ ጉልበቱ በቀጥታ ከጣቶችዎ በላይ እንዲሆን እና የእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ ያድርጉ.

ደረጃ 2፡ ለመነሳት በእግርዎ በኩል ይጫኑ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

16. ለፕሬስ ስኩዊድ

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: gluteus maximus እና deltoids

ደረጃ 1፡ በደረትዎ ላይ አንድ ድብድብ (ወይም ሁለት ክብደቶች በትከሻዎ) በመያዝ፣ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ቁልቁል ቁልቁል፣ ጉልበቶቻችሁን ከእግር ጣቶችዎ ጋር እንዲሰለፉ ያድርጉ።

ደረጃ 2፡ ኮርዎን በማሰር እና ተረከዙን በመጫን ወደ ቆመበት ለመመለስ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ከፍ ብለው ሲዘረጉ ክብደቱን ወደ ላይ ይጫኑት። ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

17. ፕላንክ ይጎትቱ

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: የሆድ ግድግዳ እና ዴልቶይዶች

ደረጃ 1፡ እግርዎ ዳሌ ስፋት ወይም ሰፊ እና እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች በማድረግ ከፍ ባለ የፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። በግራ የጎድን አጥንትዎ መስመር ላይ አንድ dumbbell ወደ ጎንዎ ያስቀምጡ።

ደረጃ 2፡ በቀኝ እጅዎ ክብደትን ለማንሳት በሰውነትዎ ላይ ይድረሱ እና ከቀኝ የጎድን አጥንት ጋር በተጣጣመ መልኩ በተቃራኒው በኩል ያስቀምጡት. በወገብዎ ላይ ትንሽ ምንም እንቅስቃሴ ሳይደረግበት ጠንካራ ፕላንክ ሲይዝ ይህን እንቅስቃሴ ይድገሙት።

18. ተለዋጭ Curtsy Lunges

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: ግሉተስ ሜዲየስ, ጠላፊዎች, አድክተሮች እና ኳድሪሴፕስ

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ክብደት በመያዝ በቆመበት ቦታ ይጀምሩ. በቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ, ቀኝ እግርዎን ከግራዎ ወደ ኋላ በማሻገር ከግራ ተረከዝዎ ትንሽ እስኪወጣ ድረስ.

የፀጉር መርገፍን ለመቆጣጠር አዩራቬዲክ መድኃኒት

ደረጃ 2፡ ሳንባውን ለመጀመር ሁለቱንም ጉልበቶች ማጠፍ. የጀርባዎ ቀኝ ጉልበት ልክ ከመሬት በላይ ማንዣበብ አለበት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በእግርዎ ኳስ በኩል ይጫኑ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

19. የደረት ማተሚያ

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: የፔክቶራል ጡንቻዎች እና ኮር

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱብ ደወል ይዘዋል ። በክርንዎ በ 45 ዲግሪ ጎን ጎንበስ, ክብደቶቹን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ይጫኑ እና ከትከሻዎ ጋር እኩል ያድርጓቸው.

ደረጃ 2፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

20. 50 ተቀመጥ

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: ኮር

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው, ክንዶች ወደ ጣሪያው ተዘርግተዋል. ኮርዎን በማሳተፍ, ቀስ ብለው እራስዎን ወደ መቀመጫ ቦታ ይንከባለሉ, የኤል ቅርጽ ይፍጠሩ.

ደረጃ 2፡ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።

21. ሱሞ ስኩዌት

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: ግሉተስ ሜዲየስ, ጠላፊዎች, አድክተሮች እና ኳድሪሴፕስ

ደረጃ 1፡ አንድ ክብደት በደረትዎ ላይ በመያዝ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ሰፋ አድርገው ይቁሙ እና እግሮችዎን ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን በማዞር ወገብዎን በውጪ በማዞር።

ደረጃ 2፡ ወደ ታች ለመዝለል ወገብዎን ወደኋላ ይግፉት ፣ አከርካሪዎ እንዲሰምር እና ደረትን ከፍ ያድርጉት። መነሳትዎ ወደ ላይ ሲመለስ፣ የውስጥ ጭንዎን ለማሳተፍ እና ለመድገም ተረከዝዎን ይግፉ።

22. Jackknife

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: ኮር

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ይተኛሉ.

ደረጃ 2፡ በአንድ ጊዜ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በማምጣት ተቃራኒውን እጅ ወደ ተቃራኒው እግር ይድረሱ ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። በእያንዳንዱ አዲስ ተቀምጠው ወደ ቀኝ እና ግራ እግርዎ በመድረስ መካከል ይቀይሩ።

23. ነጠላ እግር Deadlift

ጥቅም ላይ የሚውሉ ጡንቻዎች: hamstrings, glutes እና posterior chain

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱብ ደወል በመያዝ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው ይቁሙ። ቀኝ ጉልበታችሁ በትንሹ እንዲታጠፍ በማድረግ የግራ እግርዎን ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ይላኩት ወደ ጭኑ ወደ ፊት በማንጠልጠል ክብደቱን ወደ መካከለኛ-ሺን ቁመት ዝቅ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ እንደ ሲሶው በመንቀሳቀስ ቀኝ ዳሌዎን በመጭመቅ ደረትን ለማንሳት እና ግራ እግርዎን ዝቅ ለማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

24. ትከሻን ይጫኑ

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: deltoids

ደረጃ 1፡ በትከሻዎ ላይ በእያንዳንዱ እጅ አንድ dumbbell በመያዝ በቆመ ቦታ ይጀምሩ። ደረትን ወደ ላይ እና የኮር ማሰሪያውን በማቆየት ክንዶችዎ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቶቹን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ ይጫኑ።

ደረጃ 2፡ ቀስ ብለው ወደኋላ ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት፣ እይታዎን ሙሉ ጊዜዎን ወደፊት ይጠብቁ።

25. ቢራቢሮ ቁጭ በል

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: ኮር

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን በመሃል መስመርዎ ላይ እንዲነኩ በማድረግ ጉልበቶችዎ ወደ ጎን እንዲወድቁ ያድርጉ (ከተቀመጠ ቢራቢሮ ዝርጋታ ጋር ተመሳሳይ)።

ደረጃ 2፡ ገለልተኛ አከርካሪ ወዳለው የተቀመጠ ቦታ ለመጠቅለል ኮርዎን ይጠቀሙ። የስበት ኃይልን በመዋጋት ላይ, ቀስ በቀስ ጣትዎን ወደ መሬት ይመልሱ እና ይድገሙት.

26. ነጠላ እግር ኩርሲ

ጥቅም ላይ የሚውሉ ጡንቻዎች: hamstrings, glutes እና posterior chain

ደረጃ 1፡ በቆመበት ቦታ ይጀምሩ. በቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ, ቀኝ እግርዎን ከግራዎ ወደ ኋላ በማሻገር ከግራ ተረከዝዎ ትንሽ እስኪወጣ ድረስ.

ደረጃ 2፡ ሳንባውን ለመጀመር ሁለቱንም ጉልበቶች ማጠፍ. የጀርባዎ ቀኝ ጉልበት ልክ ከመሬት በላይ ማንዣበብ አለበት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በእግርዎ ኳስ በኩል ይጫኑ ወይም ቀኝ ጉልበቶን ወደ አንድ እግር ጉልበት አንሳ። እዚህ ሚዛን, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

27. ተለዋጭ የጎን ሳንባ

ጥቅም ላይ የሚውሉ ጡንቻዎች: hamstrings, glutes እና posterior chain

ደረጃ 1፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍዎ መካከል በቆመ ቦታ ይጀምሩ። በቀኝ እግርዎ ወደ ጎን ይውጡ, ወደ ጎን ሳንባ ወደታች በማጠፍ ጉልበቱ በቀጥታ ከጣቶችዎ በላይ እንዲሆን እና የእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ ያድርጉ.

ደረጃ 2፡ ለመነሳት በእግርዎ በኩል ይጫኑ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት, በቀኝ እና በግራ መካከል ይለዋወጡ.

28. የራስ ቅሎች መጨፍለቅ

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: triceps

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ በሁለቱም እጆች አንድ ደወል በመያዝ። መዳፍዎን ወደ ውስጥ በማየት ክብደቱን ከደረትዎ በላይ ከፍ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ክብደቱን ወደ ግንባሩ ለማውረድ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ከዚያ ክብደቱን ወደ ጣሪያው ለመመለስ triceps ን በመጭመቅ። ክብደትን ያለማቋረጥ ይያዙ እና ሲቀንሱ እና ሲያነሱ በጣም ይጠንቀቁ።

29. የጎን ዘንበል

ጥቅም ላይ የሚውሉ ጡንቻዎች: hamstrings, glutes እና posterior chain

ደረጃ 1፡ በእግሮችዎ ጣቶች በትንሹ በመጠቆም በሰፊው በቆመ ​​ቋጥኝ ይጀምሩ። ጉልበትዎን በማጠፍ እና ወደ ታች ሲወርድ ወደ ቀኝዎ ያርፉ.

ደረጃ 2፡ ወደ መሃል ለመመለስ በቀኝ እግርዎ በኩል ይጫኑ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት. በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ እግርዎ መሬት ላይ ተጣብቆ ይያዙ.

30. የቆመ በላይ ራስ ትሪሴፕ ቅጥያ

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: triceps

ደረጃ 1፡ በቆመበት ቦታ እግሮችዎ ዳሌ-ስፋት ተለያይተው እና በጉልበቶችዎ ላይ ለስላሳ መታጠፍ ይጀምሩ። በሁለቱም እጆችዎ አንድ ዱብ ደወል ይያዙ እና ክብደቱን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት። በገለልተኛ አከርካሪ፣ እምብርትዎን ያሳትፉ እና ክርኖችዎን በማጠፍ ክብደቱን ወደ አንገትዎ ጥፍር ዝቅ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ በዝቅተኛ ቦታዎ ላይ ፣ tricepsዎን በመጭመቅ ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ እና ይድገሙት። ከመጠን በላይ ማራዘምን ለማስወገድ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የሁለትዮሽ እግርዎን ከጆሮዎ አጠገብ ያድርጉት።

31. ነጠላ ክንድ ትከሻ ይጫኑ

ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎች: deltoids

ደረጃ 1፡ በቀኝ እጃችሁ አንድ dumbbell በትከሻዎ ላይ በመያዝ በቆመ ቦታ ይጀምሩ። የግራ ክንድ ወደ ጎንዎ ይውደቅ. ደረትን ወደ ላይ እና ኮርን በማሰር ፣ ክንድዎ ቀጥ እስኪል ድረስ ክብደቱን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ እይታዎን ሙሉ ጊዜውን ወደ ፊት በማቆየት ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

ተዛማጅ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ውጤታማ የሚያደርጉ 10 ቀዝቀዝ ያድርጉ

የእኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማርሽ ሊኖረው ይገባል፡-

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ