11 እርግዝና ለህመም፣ ለጭንቀት እፎይታ እና ልክ እንደ ራስህ ለመሰማት ይዘረጋል።

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

የማለቂያ ቀንዎ በ12 ሳምንታት ውስጥ ወይም በ12 ቀናት ውስጥ፣ ያ ሚስጥር አይደለም። እርግዝና በሰውነት ላይ ጉዳት ያደርሳል (ኤም, ሰላም, ተሸክሞ እና አዲስ ህይወት መፍጠር!). ስለዚህ, ህመምን ለማስታገስ, ለመውለድ ለመዘጋጀት እና ሁሉንም ነገር በሥርዓት ለማቆየት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ምንድነው? አንዳንድ ጥሩ ኦሌ ፋሽን እርግዝና እዘረጋለሁ.

በእርግዝና ወቅት የመለጠጥ ህግ ቁጥር 1

ሰውነትዎን ያዳምጡ ፣ ማህሪ ረሊን ኤኤፍፒኤ ቅድመ እና ድህረ ወሊድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ፣ PCES የድህረ ወሊድ ማስተካከያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እና መስራች የሰውነት ጽንሰ-ሐሳቦች በማለት ይነግረናል። ምንም እንኳን ከቅድመ እርግዝና በፊት ማድረግ የቻሉት ነገር ቢሆንም ምቾት የሚሰማቸውን ወይም ሆድዎን የሚያጨናነቅ ቦታዎችን ያስወግዱ። እንዲሁም በማህፀን ውስጥ ያለውን የደም ዝውውርን ሊቆርጡ ወይም ሊጭኑ በሚችሉ በተዘጉ ጠመዝማዛዎች መወጠርዎን ያረጋግጡ ፣ ለምሳሌ ጉልበቶን ከእግርዎ በላይ መሻገር እና መዞር ። ወደ የታጠፈውን ጉልበት, ከሩቅ ይልቅ. እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለማስቀረት፣ እዚህ ላይ ከተዘረዘሩት ዘንጎች ጋር ተጣብቀው ከላይኛው ጀርባ እና ትከሻዎ (ከታችኛው አከርካሪዎ ይልቅ) መዞርዎን ያረጋግጡ።

እና ለ Relaxin ይጠንቀቁ

በእርግዝና ወቅት ሰውነትዎ relaxin ይለቃል ይህ ሆርሞን በዳሌዎ ውስጥ ያለውን ጅማት የሚያለሰልስ እና የማኅጸን አንገትዎን እንዲፈታ እና እንዲሰፋ ይረዳል ሲል ሬሊን ገልጿል። በምላሹም በተቀረው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉትን ጅማቶች ይለቃል፣ አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታዎን ይጨምራል። ከመጠን በላይ መወጠር የሚደርስ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ እና ሆን ተብሎ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ጡንቻዎትን በሙሉ ለማሳተፍ ይሞክሩ ስለዚህ የህመም ምልክቶችን ማወቅ ይችላሉ።

እንደ ሁልጊዜው, በማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመሳተፍዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ. ጉዞውን አንዴ ከጨረሱ በኋላ የዮጋ ምንጣፍ እና የሚወዱትን የእናቶች እግሮችን ይያዙ እና ለፈጣን እፎይታ እና ዘላቂ ውጤት አንዳንድ የሬሊን ሂድ-ወደ እርግዝናን ያፈስሱ።

ተዛማጅ፡ የአካል ብቃት ስፔሻሊስት እና ኦብ/ጂኤን እንደተናገሩት 8 ምጥ ለማነሳሳት የሚረዱ መልመጃዎች

meghan markle ፊልም ዝርዝር

1. የልጅ አቀማመጥ

የታለሙ ጡንቻዎች: ዝቅተኛ ጀርባ, ትከሻዎች ፊት, ዳሌ እና ቁርጭምጭሚቶች

የልጅ አቀማመጥ ዝቅተኛ ጀርባ እና ዳሌ ላይ ህመምን ለማስታገስ በጣም ጥሩ ነው, እና እርስዎ ሊያደርጉት ከሚችሉት በጣም ዘና ያለ ማራዘሚያዎች አንዱ ነው.

ደረጃ 1፡ በሽንትዎ ላይ ይጀምሩ በጉልበቶችዎ ዳሌ ስፋት, እግሮች ከኋላዎ ይንኩ. በአተነፋፈስዎ ላይ ወደ ፊት በማጠፍ ፣ በጭኑ ላይ በማንጠልጠል ፣ አከርካሪውን ማራዘም ፣ የጎድን አጥንቶችን ከጅራቱ አጥንት በመሳብ እና የጭንቅላቱን አክሊል ከትከሻው ላይ ያርቁ።

ደረጃ 2፡ ሆዱ በእግሮችዎ መካከል ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ወደ መሬት በመዳፍዎ ወደ ታች ያርቁ። ይህ አቀማመጥ በጣም የተጨናነቀ ሆኖ ከተሰማ, ትንሽ ትራስ ወይም ዮጋ ከግንባርዎ በታች ማስቀመጥ ይችላሉ. ለ 30 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ይያዙ።

2. የቆመ የትከሻ መክፈቻ

የታለሙ ጡንቻዎች፡ የዳሌ እግሮች፣ ዝቅተኛ ጀርባ እና የደረት ፊት

ይህ ከእርሶ ጋር ስለሚመታ ለእርግዝና በጣም የምወደው ዝርጋታ ነው። የጡንጣዎች እና ዝቅተኛ ጀርባ እና እንዲሁም በላይኛው ሰውነቶን በኩል ትልቅ ዝርጋታ ይሰጥዎታል።

ደረጃ 1 : ከትከሻው ቁመት ወይም ትንሽ ዝቅ ያለ ጀርባ ያለው ወንበር ያግኙ። አንድ ክንድ ያህል ርቀት ላይ ከኋላዎ የሆነ ተጨማሪ ክፍል ይቁሙ። እጆችዎን ከወንበሩ ጀርባ ላይ ያድርጉ እና ቀስ ብለው ወደ ፊት ይንጠፍጡ ፣ እጆቻችሁን ዘርግተው እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ፣ በወገቡ ላይ በማንጠልጠል።

ደረጃ 2፡ በእግርዎ ጀርባ እና በትከሻዎ ፊት ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እራስዎን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን (ወይም በጣም ምቾት የሚሰማዎትን) ዝቅ ያድርጉ። ከ 10 እስከ 20 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ ይያዙ. ከተዘረጋው ቦታ ለመውጣት ጉልበቶችዎን በማጠፍ እጆችዎን ይልቀቁ እና ቀስ በቀስ አንድ የአከርካሪ አጥንት በአንድ ጊዜ ይንከባለሉ።

3. የተቀመጠ ነጠላ እግር ሃምታር + የውስጥ ጭን ዘርጋ

የታለሙ ጡንቻዎች፡ የዳሌ ጡንቻዎች፣ ዝቅተኛ ጀርባ እና ደጋፊዎች

የትከሻዎችዎ ጥብቅ ሲሆኑ የታችኛው ጀርባዎ ላይ ይጎትቱ እና ህመም ያስከትላሉ. ይህ መወጠር ህመሙን ለማስታገስ ይረዳል፣ እንዲሁም በእርግዝና ወቅት ዳሌዎ በሚቀያየርበት ጊዜ ከመጠን በላይ ሊጣበቁ የሚችሉትን የሆድ ቁርጠት ወይም የውስጥ ጭኖችዎን ይዘረጋል።

ደረጃ 1፡ አንድ እግሩን ወደ ፊትዎ ዘርግቶ ሌላውን እግርዎን በማጣመም ተቀመጡ ስለዚህ የእግርዎ ጫማ ውስጠኛው ጭንዎ ላይ እንዲያርፍ ያድርጉ። ካስፈለገ ትንሽ ትራስ በታጠፈ ጉልበትዎ ስር ያድርጉት። የተዘረጋውን እግር እያየህ፣ ሰውነትህን ወደ ላይ ስታነሳ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ፊት ስትጎንበስ፣ እግርህ ላይ በማጠፍ ወደ ላይ ተንፈስ። መወጠርን ለማጠናከር የእግር ጣቶችዎን ማጠፍ እና በአንገት እና ትከሻ ላይ ምንም አይነት ጭንቀትን ለማስወገድ አከርካሪዎ እንዲሰለፍ ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.

ደረጃ 2፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በእግሮችዎ መካከል ባለው ክፍተት በትንሹ ወደ ውስጥ ያዙሩ። አካልህን ለማስተካከል ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና ከዚያ ወደ ፊት በእግሮችህ መካከል ለመታጠፍ መተንፈስ፣ ግንባርህን መሬት ላይ በማድረግ። በውስጥዎ ጭን ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የጥፍር ቀለም

4. የጥጃ ግድግዳ ዝርጋታ

የታለሙ ጡንቻዎች: ጥጆች

እርግዝናዎ እየገፋ ሲሄድ፣ የተሸከሙት ተጨማሪ ክብደት፣ የመገጣጠሚያዎች ላላነት ወይም የባዮሜካኒክስ ለውጥ ወደ እግርዎ እና ጥጃዎችዎ ጥብቅነት ሊመራ ይችላል።

ደረጃ 1፡ ሚዛን ለመጠበቅ እጆቻችሁን በመያዝ ከግድግዳው ፊት ለፊት ይቁሙ. ተረከዝዎ መሬት ላይ ተጣብቆ የአንድ ጫማ ጣቶች ወደ ግድግዳው ላይ ያስቀምጡ።

ደረጃ 2፡ በታችኛው ጥጃዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እግርዎን ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

5. ቋሚ ኳድ ዝርጋታ

የታለሙ ጡንቻዎች ኳድስ እና የሂፕ ተጣጣፊዎች

ብዙ እየተራመዱ ከሆነ ወይም ወደ ላይ እና ወደ ደረጃዎች እየወጡ ከሆነ, ይህ ዝርጋታ በጭኑ ላይ ብዙ እፎይታን ያመጣል.

ደረጃ 1፡ ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ በመያዝ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እግርዎን ወደ መቀመጫዎ እንዲመልስ ያድርጉ። ያነሳውን እግርዎን በእጅዎ ይያዙ እና ወደ መሃል መስመርዎ ይጎትቱት።

ደረጃ 2፡ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማቆየት, በዳሌዎ ፊት በኩል ይሳቡ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

በተፈጥሮ ብጉርን ያስወግዱ

6. የተቀመጠው ምስል አራት

የታለሙ ጡንቻዎች: ውጫዊ ዳሌዎች, ዝቅተኛ ጀርባ እና ግሉቶች

ይህ መወጠር በወገብዎ ላይ ህመምን ወይም መጨናነቅን እንዲሁም ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እና sciatica ለማስታገስ ይረዳል እና በእርግዝናዎ ጊዜ ሁሉ ሊደረግ ይችላል.

ደረጃ 1፡ ወንበር ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው እና እግሮች በሂፕ ርቀት ላይ። አንድ እግር ወደ ላይ ያንሱ እና በተቃራኒው እግርዎ ጉልበት ላይ ያስቀምጡት.

ደረጃ 2፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ ወደ ላይ ያንሱ፣ ከዚያ ያውጡ እና አከርካሪዎ እንዲሰምር በማድረግ ወደ ፊት ጎንበስ። ጥንካሬውን ለመጨመር, የታጠፈውን ጉልበትዎን በቀስታ መጫን ይችላሉ. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

የፀጉር መርገፍን ወዲያውኑ ለማቆም ምን እንደሚበሉ

7. የተቀመጠ የጎን መዘርጋት

ጡንቻዎች ያነጣጠሩ: የጎን አካልን ጨምሮ obliques, lats እና በእርስዎ የጎድን አጥንት መካከል ያሉ ትናንሽ ጡንቻዎች

የሰውነታችንን ጎኖቹን እምብዛም አንዘረጋም, ነገር ግን ይህ ቦታ - በተለይም ከታችኛው ጀርባ አጠገብ - በኋላ ላይ በእርግዝና ወቅት መጨናነቅ እና ጥብቅ ሊሆን ይችላል. ብዙ ጊዜ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መሄድን ስለምንመርጥ በጎን ወይም በጎን በኩል መዘርጋት አስፈላጊ ነው.

ደረጃ 1፡ በተቆራረጠ ቦታ ላይ መቀመጥ ይጀምሩ. ሌላኛው ክንድ ወደ ላይ ከፍ ብሎ ሲደርሱ አንድ እጅ ከጎንዎ መሬት ላይ ያድርጉት እና ወደ ጎን ጎንበስ።

ደረጃ 2፡ ተቃራኒውን ዳሌዎን መሬት ላይ እና ደረትን ክፍት አድርገው በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን የሰውነትዎን አካል ያራዝሙ። ከ 5 እስከ 10 ሰከንድ ያቆዩ, ከዚያ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

8. የጎን አንገት መዘርጋት

የታለሙ ጡንቻዎች: የላይኛው ትራፔዚየስ

አንዳንድ ጊዜ ሆዱ ሲያድግ እና ዳሌዎ ወደ ፊት ሲሸጋገር ወደ ትከሻዎ የመተንፈስ ወይም የመጎተት ዝንባሌ አለ. ይህ ወደ ትከሻ እና አንገት መቆንጠጥ ሊያመራ ይችላል, እና ብዙ ሰዎች በላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ውስጥ ይሰማቸዋል.

ደረጃ 1፡ ቀጥ ብለው ይቀመጡ እና ጆሮዎ ወደ ትከሻዎ እንዲወርድ ጭንቅላትዎን ወደ ጎን ያዙሩት። እይታዎን ወደ ፊት እና ትከሻዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ቀድሞውኑ የመለጠጥ ስሜት ከተሰማዎት እዚህ ይያዙ። የተዘረጋውን ጥልቀት ለማጥለቅ ከፈለጉ ክንድዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ትከሻዎ ወደታች ይጎትቱት እና በተመሳሳይ ጊዜ በተቃራኒው እጅዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ። ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ይለቀቁ እና በተቃራኒው በኩል ከመድገምዎ በፊት ወደ ገለልተኛ ቦታ ይመለሱ.

9. የተቀመጠው የአከርካሪ ሽክርክሪት

የታለሙ ጡንቻዎች: አከርካሪ እና ጀርባ

ማዞር በእርግዝና ወቅት አስደናቂ ስሜት ሊሰማው ይችላል, እና የነርቭ ሥርዓቱን ስለሚያረጋጋ ዘና ለማለትም ይረዳዎታል. ይህ ክፍት ሽክርክሪት በጣም ኃይለኛ አይደለም እና ዳሌ ወይም ማህፀን አይቆርጥም.

ደረጃ 1፡ በተቆራረጠ ቦታ ላይ መቀመጥ ይጀምሩ. አንድ እጅ ወስደህ በተቃራኒው ጉልበት ላይ አስቀምጠው. ሌላኛውን እጅዎን ይውሰዱ እና ከኋላዎ ያስቀምጡት።

ደረጃ 2፡ እጆችዎን ለማጎልበት በመጠቀም በአከርካሪዎ በኩል ወደ ላይ ያንሱ እና ወደ ኋላዎ ሲመለከቱ ወደ ጎን ያዙሩ። ከ 5 እስከ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም በተቃራኒው በኩል ከመድገምዎ በፊት በቀስታ ይንፉ.

ከጋብቻ በፊት የሚደረጉ ነገሮች ዝርዝር

10. ድልድይ አቀማመጥ

የታለሙ ጡንቻዎች: የሂፕ ተጣጣፊዎች እና የዳሌው ፊት

ይህ አቀማመጥ ግሉትን ለማጠናከር እና የዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ ጥሩ ነው. እንዲሁም ለእርስዎ በጣም ጥሩ ረጋ ያለ ዝርጋታ ነው። የሂፕ ተጣጣፊዎች .

ደረጃ 1፡ በጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኛ (አትጨነቁ—ለመጀመር ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ብቻ)፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ በዳሌ ስፋት ላይ ተዘርግተዋል። ተረከዙን በመጫን ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ከጉልበትዎ እስከ ደረትዎ ድረስ ቀጥ ያለ ሰያፍ መስመር ለመፍጠር።

ደረጃ 2፡ ይህንን አቀማመጥ ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ለማረፍ ወደ ኋላ በቀስታ ይንከባለሉ እና ይድገሙት። ፖዝዎን ረዘም ላለ ጊዜ ለመያዝ ከፈለጉ ፣ የዮጋ ማገጃ ያስቀምጡ ወይም ከወገብዎ በታች ያበረታቱ።

11. የውሸት ደረት መክፈቻ

የታለሙ ጡንቻዎች፡- pectoral major እና pectoral ጥቃቅን

በእርግዝና ወቅት አቀማመጥዎ በሚቀያየርበት ጊዜ በደረትዎ እና በትከሻዎ ፊት ላይ ማሰር ብዙ ሊከሰት ይችላል. ወደ ፊት መጎተት ከጀመርክ ይህ በአንገትህ እና በላይኛው ጀርባህ ላይ ህመም ወይም የትንፋሽ ማጠርን ሊያስከትል ይችላል።

ደረጃ 1፡ የተጠቀለለ ዮጋ ምንጣፍ ወይም ብርድ ልብስ መሬት ላይ በማድረግ ጀምር እና አከርካሪህ ርዝመት ባለው ጥበብ ተመለስ እና ጭንቅላትህን መጨረሻ ላይ በማረፍ ተኛ (ምናልባት ምንጣፍህ በቂ ካልሆነ ተጨማሪ ትራስ ያስፈልግህ ይሆናል። አንዴ ምቹ ቦታ ካገኙ በኋላ፣ መዳፍዎን ወደ ላይ በማዞር በጎል ምሰሶ ቦታ ላይ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያውጡ። ክርኖችዎ ልክ እንደ ትከሻዎ ቁመት ላይ መሬት ላይ ማረፍዎን ያረጋግጡ።

ደረጃ 2፡ እዚህ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ጎኖቹ ያውጡ እና ወደ ወገብዎ ይመለሱ ፣ ሁሉም እጆችዎን መሬት ላይ በሚግጡበት ጊዜ። ይህንን እንቅስቃሴ 4 ጊዜ ይድገሙት.

ማሻሻያ : ምንጣፉ ላይ መተኛት በካርዶቹ ውስጥ ከሌለ በበሩ ፍሬም አጠገብ ይቁሙ እና አንድ ክንድ በ 90 ዲግሪ ጎን ወደ ጎን ያዙ. ክርንዎን እና ክንድዎን በክፈፉ ላይ ያድርጉት እና ሰውነቶን ክፍት ያሽከርክሩት። በደረትዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ማዞርዎን ይቀጥሉ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በተቃራኒው በኩል ከመድገምዎ በፊት.

ተዛማጅ፡ የ30 ደቂቃ የእርግዝና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማንኛውም ትሪሚስተር (በተጨማሪም ላብ ከመስበርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ)

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ