ለእያንዳንዱ ወር ሶስት ምርጥ የእርግዝና ልምምዶች

እንኳን ደስ አለሽ እናቴ! በቅርቡ እየጠበቁ እንደሆነ አውቀውም ሆኑ 30 ሳምንታት፣ ይህ አዲስ ተሞክሮ በእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ጠይቀው ይሆናል። እንደ እድል ሆኖ፣ ጤነኛ ከሆኑ እና ዶክተርዎ እሺን ከሰጡ፣ ንቁ መሆን ሙሉ በሙሉ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለእናት እና ህጻን ለሚሰጡት በርካታ ጥቅሞች እንኳን የሚበረታታ ነው። መወገድ ያለባቸው የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ቢኖሩም (በኋላ ላይ እንገባለን)፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከእርግዝና ጋር አብረው የሚመጡትን ህመሞች እና ህመሞች ለማስታገስ ጥሩ መንገድ ነው።

እንዲጀምሩ ለማገዝ፣ ተባብረናል። ብሩክ ካቴስ የቅድመ እና ድህረ ወሊድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፔሻሊስት እና መስራች የአበባው ዘዴ , የ 30 ደቂቃ የእርግዝና ልምምድ ለመፍጠር. እንደየእሷ የፊርማ ተከታታይ የልደት ዝግጅት አካል፣ ይህ ወረዳ በየሦስት ወሩ ውስጥ በደህና ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው 13 ውህድ ልምምዶችን ያጠቃልላል፣ ብዙም ሳይታዩ ወይም ብቅ ሊሉ ነው። ወረዳው የተነደፈው እርስዎን ለመወለድ በአእምሮ እና በአካል ለማሰልጠን እንዲረዳዎት ነው ሲል Cates ያስረዳል፣ እርስዎን በተለያዩ የእረፍት እና የድካም ደረጃዎች ውስጥ በማለፍ እርስዎ የሚያውቁትን እና የሚወዱትን… ወይም የሚታገሷቸውን እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም።

እንደ ሁልጊዜው, ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ. አንድ ጊዜ ጉዞውን ከጨረሱ በኋላ የሚወዱትን የእናቶች እግር ያዙ እና ከታች ያለውን ቪዲዮ ይከተሉ, ከዚያም በእርግዝና ወቅት ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉንም ነገር ያንብቡ.

በአንድ ቀን ውስጥ የብጉር ጠባሳዎችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ተዛማጅ፡ እርጉዝ ሴቶች የሚወዷቸው 9 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብራንዶች

ልደትPREP ከ የአበባው ዘዴ ላይ Vimeo .

አንድ. ተለዋጭ የተገላቢጦሽ ሳንባዎች

* የእርስዎን ይሰራል ግሉትስ፣ ኳድስ፣ hamstrings እና ኮር።

እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ እና ጉልበትዎ ከመሬት በላይ እስኪያርፍ ድረስ የግራ እግርዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይራመዱ። ጭኑ ከመሬት ጋር ሲመሳሰል ቀኝ ጉልበትዎ በቀጥታ በቁርጭምጭሚቱ ላይ መከመሩን ያረጋግጡ። የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያሳድጉ እና ወደ ጎን ይቀይሩ ፣ በቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ እና በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ፍሰትዎን ይቀጥሉ።

ሁለት. ክብደት ያለው ስኩዌት ሳንባን ወደ Curtsy Lunge ለመቀልበስ (በግራ እግር)

* የእርስዎን ይሰራል ግሉትስ፣ ኳድስ፣ hamstrings፣ ኮር፣ ጥጆች እና ጠላፊዎች።

በእያንዳንዱ እጃችሁ አንድ dumbbell በመያዝ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ። ወገብዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ እና ይቁሙ። በቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ እና ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ። ተነሱ እና የቀኝ ጣቶችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ይንኩ። ከዚያ ቀኝ እግርዎን ከግራዎ በስተኋላ ለተቆረጠ ሳንባ ያቋርጡ። ይህ አንድ ተወካይ ነው. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት, የግራ ጎንዎን ሙሉ ጊዜ ይስሩ.

3. የማይንቀሳቀስ ነጠላ እግር ሳንባ መያዝ እና የልብ ምት (የግራ እግር)

* የእርስዎን ይሰራል ግሉትስ፣ ኳድስ፣ hamstrings እና ኮር።

በቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ እና ወደ ሳንባ ይቀንሱ። ይህንን ቦታ ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ምት ይጀምሩ። እንቅስቃሴዎቹን ትንሽ እና ቁጥጥር ያድርጉ.

አራት. የጎን ሳንባ ወደ ፊት ሳንባ (የግራ እግር)

* የእርስዎን ይሰራል ግሉትስ፣ ኳድስ፣ hamstrings፣ ጠላፊዎች፣ አድክተሮች እና ኮር።

እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ ቁም. የግራ እግርዎን በመጠቀም አንድ ትልቅ እርምጃ ወደ ጎን ይውሰዱ እና የግራ ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በግራ በኩል ወደ ላይ ይግፉት. በመቀጠል በግራ እግሩ ወደፊት ይራመዱ እና ወደ ፊት ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ማለፍዎን ይቀጥሉ።

5. የጎን ሳንባ ወደ ፊት ሳንባ (የቀኝ እግር)

* የእርስዎን ይሰራል ግሉትስ፣ ኳድስ፣ hamstrings፣ ጠላፊዎች፣ አድክተሮች እና ኮር።

እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ ቁም. ቀኝ እግርዎን በመጠቀም አንድ ትልቅ እርምጃ ወደ ጎን ይውሰዱ እና ቀኝ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ። የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በቀኝ በኩል ወደ ላይ ይግፉት። በመቀጠል በቀኝ እግሩ ወደፊት ይራመዱ እና ወደ ፊት ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ማለፍዎን ይቀጥሉ።

6. ሳንባን ወደ Curtsy Lunge ለመቀልበስ (የቀኝ እግር) ክብደት ያለው ስኩዌት

* የእርስዎን ይሰራል ግሉትስ፣ ኳድስ፣ hamstrings፣ ኮር፣ ጥጆች እና ጠላፊዎች።

በእግሮች የሂፕ-ወርድ ርቀት ፣ በእያንዳንዱ እጅ አንድ dumbbell ይቁሙ። ወገብዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ እና ይቁሙ። በግራ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ እና ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ። ተነሱ እና የግራ ጣቶችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ይንኩ። ከዚያ የግራ እግርዎን ከቀኝዎ በስተኋላ ለተቆረጠ ሳንባ ያቋርጡ። ይህ አንድ ተወካይ ነው. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት, ቀኝ ጎንዎን ሙሉ ጊዜ ይስሩ.

7. የማይንቀሳቀስ ነጠላ እግር ሳንባ መያዝ እና የልብ ምት (የቀኝ እግር)

* የእርስዎን ይሰራል ግሉትስ፣ ኳድስ፣ hamstrings እና ኮር።

በግራ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ እና ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ይያዙ እና በሚታዘዙበት ጊዜ ቀስ በቀስ ምት ይጀምሩ። እንቅስቃሴዎቹን ትንሽ እና ቁጥጥር ያድርጉ.

8. ክብደት ያላቸው ትናንሽ ክንዶች ክበቦች

* የእርስዎን ይሰራል ትከሻዎች, triceps እና biceps.

ለወጣቶች ምርጥ ስጦታዎች

እጆቻችሁን ወደ ትከሻው ከፍታ ወደ ጎን ዘርግተው መዳፎችዎን ወደታች በማየት ይቁሙ። ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው (ግን ያልተቆለፈ) ትንሽ ወደፊት ክበቦች ማድረግ ይጀምሩ። ትከሻዎችዎን ወደ ታች እና ዋና ስራ ላይ በማዋል በሚታዘዙበት ጊዜ ክበቦቹን ይቀይሩ። ለተጨማሪ ፈተና ትናንሽ ዱባዎችን ያካትቱ።

9. ተጓዥ ትከሻ ከፍ ይላል

* የእርስዎን ይሰራል ዴልቶይድ serrates anterior, ወጥመዶች እና biceps.

በእያንዳንዱ እጅ ሁለት ትናንሽ ዳምቤሎች በእጆችዎ በኩል ይቁሙ ። ክንዶችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቶቹን ወደ ጎን ቀስ ብለው ያንሱት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። እጆችዎን በሰውነትዎ ፊት አንድ ላይ ያገናኙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት, ከፊት ከፍ በማድረግ እና በጎን መጨመር ይጀምሩ.

10. ደብሊው የትከሻ ማተሚያዎች

* የእርስዎን ይሰራል deltoid, triceps, ወጥመዶች እና የላይኛው ደረት.

እጆቻችሁን ወደ ላይ በማንሳት ቁም፣ ክርኖች ወደ ወገብዎ እና እጆችዎ በትከሻዎ በ W ቅርጽ። በእያንዳንዱ እጃችሁ በትንሽ ደወል፣ ክብደቶችን ከጭንቅላታችሁ በላይ ለመጫን በክርንዎ በኩል ዘርጋ። ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

አስራ አንድ. ግብ ፖስት ሽክርክሪቶች

* የእርስዎን ይሰራል rotator cuff.

መዳፍዎን ወደ ውጭ በማየት በእያንዳንዱ እጁ ላይ ዳምብል በመያዝ ክንዶችዎን በማጠፍ እና ክርኖችዎን ከትከሻዎ ጋር በማምጣት የጎል ፖስት ቦታን ይመሰርታሉ። ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ክንዶችዎን ወደ ታች በማዞር የእጅ አንጓዎችዎን እና ክርኖችዎን በማስተካከል ያስቀምጡ። መልሰው ያሽከርክሩ እና ይድገሙት።

12. ከላቁ ቁርጥኖች ጋር ይንሸራተቱ

* የእርስዎን ይሰራል ግሉትስ፣ ኳድስ፣ hamstrings፣ ኮር፣ ዴልቶይድ እና ቢሴፕስ።

በእያንዳንዱ እጃችሁ አንድ dumbbell በመያዝ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ። ወገብዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉት። በሚቆሙበት ጊዜ አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ ወደ ተቃራኒው ትከሻ ወደ ላይ ከፍ ባለ እንቅስቃሴ መዳፍዎን ወደ ላይ ይንዱ። ክንድዎን ይመልሱ እና ጀርባዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። በሚቆሙበት ጊዜ ተቃራኒውን ክንድ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ከፍ ወዳለ እንቅስቃሴ ይንዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

13. የማይንቀሳቀስ ስኳት በመዶሻ ኩርባ

* የእርስዎን ይሰራል biceps, glutes, ኳድስ እና ኮር.

በእያንዳንዱ እጃችሁ አንድ dumbbell በመያዝ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ። ወገብዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ እና ይያዙ። በክርንዎ ወደ ጎንዎ እና መዳፎችዎ ወደ ውስጥ ሲመለከቱ ወደ ትከሻዎ ይንጠፍጡ እና ዝቅ ያድርጉ፣ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ያድርጉ። የስኩዊቱን አቀማመጥ በመጠበቅ በዚህ እንቅስቃሴ ይቀጥሉ።

ሃያ20

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምን ጥቅሞች አሉት?

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለእርስዎ እና ለልጅዎ (ምስጋና ሳይንስ!) ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል መካድ አይቻልም። ለአካል ብቃት አለም አዲስ ቢሆኑም፣ በየሳምንቱ ከሚደረግ የቅድመ ወሊድ ዮጋ ክፍል ወይም በየቦታው በእግር ጉዞ ለማድረግ እንቅስቃሴዎን ለመጀመር ብዙ ምክንያቶች አሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ ስሜትዎን ከፍ ለማድረግ፣ ጭንቀትን ለመቀነስ እና የእንቅልፍ ጥራትዎን ለማሻሻል ይረዳል። እንዲሁም ሊረዳ ይችላል ዝቅተኛ የደም ግፊት በእርግዝና ወቅት የመጨመር አዝማሚያ ያለው, ከቅድመ ፕሪኤክላምፕሲያ እና ከደም ግፊት ጋር የተዛመዱ ችግሮችን ለማስወገድ.

ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ መውለድን ተስፋ ካደረጉ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ነገሮችን ለመቀነስ እና ለማሻሻል እንደሚረዳም ተረጋግጧል የእንግዴ ጤና . ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በእርግዝና መጀመሪያ እና አጋማሽ ላይ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ እናቶች የእንግዴ እፅዋት በፍጥነት ያድጋሉ እና በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ ይላል Cates። ይህ 2017 ጥናት በ ቢኤምጄ በተጨማሪም በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእርግዝና ክብደት መጨመር እና ለስኳር በሽታ ተጋላጭነትን እንዲሁም ያልታቀደ ወይም የድንገተኛ ጊዜ ሲ-ክፍል የመጋለጥ እድሎችን እንደሚቀንስ ያሳያል። መሥራት ሰውነትዎን የጉልበት ለሆነው የማራቶን ውድድር ለማሰልጠን ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጉልበት ሥራ ተመሳሳይ ህመምን የሚያስታግሱ ሆርሞኖችን ያስገኛሉ ሲል Cates ያስረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ወቅት ሰውነት ከእነዚህ ሆርሞኖች ጋር እንዲላመድ ማሰልጠን ማለት በጉልበት ወቅት የላቀ ችሎታ እና አደረጃጀት ማለት ነው። የድህረ ወሊድ ማገገምዎን ለማፋጠን እንደሚያግዝ ጠቅሰናል? ልጅ መውለድ ቀላል አይደለም ነገር ግን በነገሩ መሰረት ይህ የ 2000 ጥናት ውስጥ የታተመ የፔሪናታል ትምህርት ጆርናል , ተስማሚ ሲሆኑ, በፍጥነት ያገግማሉ.

እርግጥ ነው, የእርግዝና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች በዚህ አያበቁም. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሕፃኑ ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል፣ ይህም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ይጨምራል የልብ ጤና . በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሴቶች ሕፃናት ሲወለዱ ወዲያውኑ ከፍተኛ የአፕጋር ነጥብ አላቸው ሲል Cates ያስረዳል። የአፕጋር ፈተና የቆዳ ቀለም፣ የልብ ምት፣ የአተነፋፈስ ስሜት፣ የጡንቻ ቃና እና የአተነፋፈስ መጠንን ጨምሮ ለአራስ ህጻን ጤና አምስት ቁልፍ ነገሮችን ይፈትሻል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቅድመ ወሊድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጨቅላ ህጻናት ላይ የተፋጠነ የኒውሮሞተር እድገትን እንደሚያበረታታ እና በዚህም የአካል ቅንጅታቸው እንዲሻሻል ያደርጋል። ይህ የ2019 ጥናት የታተመው በ ሕክምና እና ሳይንስ በስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናቶቻቸው አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉባቸው ሕፃናት በተለይ በልጃገረዶች ላይ የላቀ የሞተር ችሎታ እንዳላቸው አረጋግጧል። እነሱ በተሻለ ሁኔታ ለመያዝ, ለመንከባለል እና የጭንቅላታቸውን እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር, ህጻኑ ከትራይትሎን ጋር እኩል ነው. ተመራማሪዎቹ እነዚህ ግኝቶች በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በልጅነት ላይ የሚደርሰውን ውፍረት እንደሚቀንስ ይጠቁማሉ።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አደገኛ የሚያደርጉ ሁኔታዎች አሉ?

የደም ማነስ, የልብ ሕመምን ጨምሮ አንዳንድ የሕክምና ሁኔታዎች, የቀድሞ የእንግዴ ቦታ እና ብቃት የሌለው የማህጸን ጫፍ በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ አስተማማኝ አማራጭ ማስወገድ ይችላል, ስለዚህ አዲስ ነገር ከመሞከርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ. በጊዜ ሂደት ንቁ መሆን ከቻሉ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና እንደ አስፈላጊነቱ እንቅስቃሴዎን ማስተካከል አስፈላጊ ነው. በተለይ የሚያድገውን ህፃን ክብደት ለመደገፍ የትርፍ ሰዓት ስራ ሲሰሩ የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎ ይጎዳሉ። በእርግዝና ወቅት ወደ ውስጠኛው ኮር ስርዓትዎ እንዴት በትክክል እንደሚገቡ መማር በዳሌው ወለል ላይ የመጉዳት እድልን በእጅጉ ይቀንሳል ወይም diastasis recti , Cates ያብራራል.

በእርግዝና ወቅት ምን ያህል ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብኝ?

ይህ ከሴት ወደ ሴት ይለያያል, ነገር ግን የ የአሜሪካ የጽንስና የማህፀን ሐኪሞች ኮሌጅ በየሳምንቱ ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይመክራል። ይህም በሳምንት ለአምስት ቀናት በቀን 30 ደቂቃ ያህል የልብ ምትን ለመጨመር በቂ እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ከትንፋሽ ውጪ አይደሉም።

የት መጀመር እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ ከቅድመ እርግዝና በፊት ሲያደርጉት የነበረውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ይከታተሉ። እርግዝና ውጤቱን ለመጨመር ወይም እራስዎን ከቀድሞው በበለጠ ለመግፋት ተስማሚ ጊዜ አይደለም, Cates ያስጠነቅቃል. ቀደም ሲል ንቁ ለሆነ ግለሰብ በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, ንቁ የእረፍት ቀናትን ጨምሮ እንዲለማመዱ ትጠቁማለች. የእረፍት ቀናትዎ በእንቅስቃሴ፣ ዮጋ ወይም በእርጋታ በእግር ወይም በእግር ጉዞ ላይ ሊያተኩሩ ይችላሉ። ንቁ የቅድመ-ህፃን ልጅ ካልነበሩ ቀስ በቀስ ውሃውን በየቀኑ በአምስት ደቂቃ ዝቅተኛ የጥንካሬ ስልጠና ይሞክሩ እና ጥንካሬን ሲያገኙ ቀስ በቀስ ይገንቡ። እና ያስታውሱ, ቤቱን ማጽዳት ወይም የአትክልት ስራ በእገዳው አካባቢ እንደመመላለስ ያህል ካሎሪዎችን ያቃጥላል፣ ስለዚህ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን ይከታተሉ እና የውጤትዎን እና የኃይል ደረጃዎን ይቆጣጠሩ።

በእርግዝና ወቅት ማድረግ የምችላቸው ምርጥ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ልምምዶች የትኞቹ ናቸው?

እንደ እድል ሆኖ፣ በቅድመ እርግዝና ላይ የተሳተፉት አብዛኛዎቹ የካርዲዮ አማራጮች አሁን መስራትዎን ለመቀጠል ደህና ናቸው (ይሰሙ፣ ሯጮች?)። እነዚህ እንቅስቃሴዎች የተለየ ስሜት እንደሚሰማቸው እና ሰውነትዎ ሲለወጥ አዲስ አካሄድ ሊፈልጉ እንደሚችሉ ብቻ ያስታውሱ፣ Cates ይመክራል። አዲስ የካርዲዮ ቅርፅን እየፈለጉ ከሆነ ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ካለው ነገር ግን ዝቅተኛ ተጽዕኖ ካለው ፣ ለምሳሌ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት . በሰውነትዎ ላይ ያለውን ጭንቀት በሚቀንስበት ጊዜ የልብ ምትዎን ከፍ ያደርጋሉ. እንዲሁም ለጀማሪዎች የእግር ጣቶችን ወደ የአካል ብቃት ዓለም ለመጥለቅ ጥሩ መንገድ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሳደግ እና ያለጉዳት ስጋት እራስዎን መቃወም ይችላሉ። ሌሎች ታላቅ ዝቅተኛ ተጽዕኖ አማራጮች? መዋኛ እና የውሃ ኤሮቢክስ። ምንም እንኳን ከዚህ በፊት ዋና ባትሆንም, ይህ እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና በጀርባዎ እና በአከርካሪዎ ላይ ያለውን አጠቃላይ ጭንቀት ለመቀነስ ይረዳል. አንዳንድ ስትሮክ በሚያደርጉበት ጊዜ የእርስዎን ዋና ነገር ብቻ ያስታውሱ ፣ Cates ይመክራል ፣ ምክንያቱም አንዳንዶች ከሌሎች የበለጠ ማግበር ሊፈልጉ ይችላሉ።

ፊት ላይ የቲማቲም አጠቃቀም

የክብደት መደርደሪያውን የምትዘውር ታማኝ የጂም አይጥ ከሆንክ፣ ጥንቃቄ እስካለህ እና የተጨመረውን ክብደት መቆጣጠር እስክትችል ድረስ አብዛኛዎቹ የጥንካሬ ልምምዶች እርጉዝ ሆነው ለመቀጠል ፍጹም ደህና ናቸው። ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች እና ሙት ማንሻዎች ሁሉም ፍትሃዊ ጨዋታዎች እንዲሁም መዶሻ ኩርባዎች፣ የትከሻ መጭመቂያዎች እና የክንድ ክበቦች ናቸው። በእርግዝና ወቅት የማተኮርባቸው አንዳንድ የምወዳቸው ቦታዎች ግሉተስ፣ ኮር፣ የላይኛው እና መካከለኛው ጀርባ፣ ትከሻዎች፣ ደረትና ባይሴፕስ ናቸው ይላል Cates። የመቋቋም ባንዶች በማንኛውም የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ ላይ ከፍ ያለ ተጨማሪ ነገር ሊሆን ይችላል። ከመጠን በላይ መዝለልን ከሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች እንዲሁም በሆድዎ ላይ ብዙ ፍላጎት ከሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎች መራቅዎን ያረጋግጡ (ይመልከቱ ፣ ቁጭ-ባዮች)። እንደ የደረት ሕመም፣ ማዞር፣ ራስ ምታት፣ የጡንቻ ድክመት ወይም የሴት ብልት ደም መፍሰስ ያሉ ያልተለመዱ ለውጦች ካጋጠሙዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና ለሐኪምዎ ይደውሉ።

በእርግዝና ወቅት የእኔ የኃይል መጠን ይለወጣል?

ሰውነትዎ ሲስተካከል እና ሆርሞኖች በሃይዌይ ውስጥ ሲሄዱ፣ እርስዎ ከወትሮው የበለጠ ደክሞዎት እንደሆነ ያስተውሉ ይሆናል (ለምሳሌ፣ በጭንቅ - በጭንቅ-አይንዎን-ክፍት - የድካም አይነት)። እና ምንም እንኳን ሙሉ በሙሉ የተለመደ ቢሆንም፣ በተለይም በመጀመሪያው እና ሶስተኛው ወርዎ ውስጥ፣ ደካማ ሊሆን ይችላል። ማድረግ የሚችሉት ምርጥ ነገር ሰውነትዎን ማዳመጥ ነው. በዚያ ቀን ለመሮጥ ካልተሰማዎት ይዝለሉት እና በማግስቱ ጠዋት በእግር ለመራመድ ይሞክሩ። የኃይልዎ ደረጃዎች ሊለወጡ የማይቻሉ ናቸው (ህይወት እየፈጠሩ ነው!) እና እያንዳንዱ ቀን የተለየ ይሆናል. እንደ እድል ሆኖ, እነዚህ ደረጃዎች በሁለተኛው ወር ሶስት ወራት የመጀመሪያ ደረጃዎች ላይ ይለወጣሉ እና ወደ አራተኛው ወር ሲገቡ የበለጠ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.

በእርግዝና ወቅት ማስወገድ ያለብኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ?

በዋናው ላይ በጣም የሚያተኩር ማንኛውም ነገር መወገድ አለበት. ካቴስ እንደ ክራንችስ፣ ገደላማ ቦታዎች ላይ የሚያነጣጥሩ የጎን ክራንች እና እንደ ራሽያ ጥምዝ ወይም ሂፕ ዲፕስ ያሉ ማንኛውንም ጠመዝማዛ እንቅስቃሴዎችን ከመሳሰሉ ልምምዶች መቆጠብን ይጠቁማሉ። በሆድዎ ላይ ያለውን ጫና መቆጣጠር ካልቻሉ የፊት ሰሌዳዎች እንዲሁ መወገድ አለባቸው። ከመጠን በላይ መዝለል፣ ማወዛወዝ ወይም መንቀጥቀጥ የሚያስፈልጋቸው እንቅስቃሴዎች እንዲሁ መሄድ የሌለባቸው እንዲሁም ከፍ ያለ ከፍታ ወይም ከፍተኛ ግንኙነት ያላቸው ስፖርቶች ናቸው። ከመጀመሪያው ወር ሶስት ወር በኋላ፣ የማኅፀንዎ ክብደት ወደ እርስዎ እና ወደ ልጅዎ የደም ፍሰትን ስለሚጨምር ረዘም ላለ ጊዜ በጀርባዎ ላይ መተኛትን የሚያካትት ማንኛውንም ነገር ማስወገድ ይፈልጋሉ።

ሌላው ሊታሰብበት የሚገባው ነገር የእርስዎ ተለዋዋጭነት ነው. ሬላክሲን በኦቭየርስ እና በፕላዝማ የሚመረተው ሆርሞን ሲሆን በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ ከምን ጊዜውም በላይ ከፍ ያለ ነው። እርስዎን ለመውለድ (እንዲሁም የሚያድግ ሆድዎ) ለማዘጋጀት በዳሌዎ ውስጥ ያሉትን ጅማቶች ዘና ማድረግ እና ያለጊዜው መውለድን ለመከላከል በማህፀን ውስጥ ያለውን ቁርጠት መከልከል ሃላፊነት አለበት። ይሁን እንጂ በሰውነት ውስጥ ያሉ ሌሎች ጅማቶች እንዲሁ ስለሚፈቱ ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጣቱ ድረስ የመተጣጠፍ ችሎታ ስለሚኖረው ጉዳቶቹ እዚያ አያቆሙም። በዚህ ምክንያት, ከመጠን በላይ መወጠር የሚደርስ ጉዳት በእርግጠኝነት አሳሳቢ ነው. ዝርጋታ ምን ያህል ጥልቀት እንዳለህ አስታውስ፣ Cates ያስጠነቅቃል። ልክ እንደ ቅድመ እርግዝናዎ ተመሳሳይ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ለመቆየት ይሞክሩ ወይም እራስዎን ለመጠበቅ ፍንጭ እንኳን ወደኋላ ይመለሱ። ምንም እንኳን እንደ ዮጋ ያሉ የመተጣጠፍ ልምምዶች እናቶችን ለመጠባበቅ ጥሩ አማራጮች ቢሆኑም ካቴስ የአንተን ኮር እና የዳሌ ወለል ማግበር ላይ ጥንቃቄ ማድረግን እንዲሁም ከሆድ መሀል መስመርህ ጋር ባለው ተያያዥ ቲሹ ላይ ተጨማሪ ጫና ስለሚያደርጉ የጀርባ ማቀፊያዎችን ማስወገድን ይጠቁማል።

ከሁሉም በላይ ሰውነትዎን ያዳምጡ, ብዙ ውሃ ይጠጡ, እንደ አስፈላጊነቱ እንቅስቃሴዎችን ያሻሽሉ እና ከዚያ ይህን ዕልባት ያድርጉ እናቴ እና እኔ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲሱ የቤተሰብዎ አባል ሲመጣ።

ተዛማጅ፡ የድህረ ወሊድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ማወቅ ያለብዎት 6 ነገሮች