መደበኛ የዮጋ ልምምድ ለአእምሮዎ፣ ለአካልዎ እና ለመንፈስዎ የሚጠቅምባቸውን መንገዶች ሁሉ ልንነግሮት አያስፈልገንም ነገር ግን ለአፍታ ያዝናኑናል፣ አዎ? እዚህ ምንም አያስደንቅም ፣ ግን ዮጋ ስሜትን ለመጨመር እና የጭንቀት ደረጃዎችን ለመቀነስ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው። የሃርቫርድ ሜዲካል ትምህርት ቤት የጭንቀት መርጃ ማእከል ዮጋ የጭንቀት ምላሽ ስርአቶችን የሚቀይር የሚመስለውን ጭንቀት እና ጭንቀትን በመቀነስ ይመስላል፡ ይህ ደግሞ የፊዚዮሎጂ መነቃቃትን ይቀንሳል - ለምሳሌ የልብ ምትን ይቀንሳል፣ የደም ግፊትን ይቀንሳል እና አተነፋፈስን ያቃልላል። በተጨማሪም ዮጋ የልብ ምት መለዋወጥን ለመጨመር እንደሚረዳ የሚያሳይ ማስረጃ አለ, ይህም የሰውነት ውጥረትን በተለዋዋጭ ምላሽ የመስጠት ችሎታን ያሳያል.
አስቀድመው ብቸኛ የዮጋ ልምምድ ከጀመሩ፣ ጥንዶችን ዮጋን ግምት ውስጥ ማስገባት ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል። ከባልደረባዎ ጋር በመደበኛነት ዮጋን ማድረግ አብራችሁ ጊዜ ለማሳለፍ ጥሩ መንገድ ነው፣ በሌላ መልኩ የጥራት ጊዜዎን ሊያደናቅፍ የሚችል ውጥረትን በመልቀቅ። ባለትዳሮች ዮጋ መተማመንን ለማሳደግ፣ የበለጠ ጥልቅ ግንኙነት ለመፍጠር እና አብረው ለመዝናናት ጥሩ መንገድ ነው። እንዲሁም እርስዎ ብቻቸውን ያላደረጓቸውን ምስሎች እንዲሞክሩ ያስችልዎታል።
እንደ እድል ሆኖ፣ ብዙ የአጋር አቀማመጦችን ለመሞከር እንደ ፕሪዝል ጠማማ መሆን የለብዎትም። ለጀማሪ፣ መካከለኛ እና የላቁ ጥንዶች የዮጋ አቀማመጥ ያንብቡ። (ሰውነትዎን ለማዳመጥ ሁል ጊዜ ማስታወስ እንዳለብዎ እና ከአቅምዎ በላይ የሆነ ነገር ላለመጉዳት መሞከርዎን እና ጉዳትን ሊያስከትል እንደሚችል እናስተውላለን።)
ተዛማጅ : ሃታ? አሽታንጋ? እያንዳንዱ የዮጋ አይነት እዚህ አለ፣ ተብራርቷል።
ቀላል የአጋር ዮጋ አቀማመጥ
የሶፊያ ኩርባ ፀጉር1. አጋር መተንፈስ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-1. በተቀመጠበት ቦታ ላይ እግሮችዎን በቁርጭምጭሚት ወይም በሾላዎች ላይ በማሻገር እና ጀርባዎ እርስ በርስ በመተጋገጥ ይጀምሩ.
2. እጆችዎን በጭኑዎ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ ያሳርፉ, እራስዎን ከባልደረባዎ ጋር እንዲገናኙ ይፍቀዱ.
3. በሚተነፍሱበት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እስትንፋስዎ ምን እንደሚሰማው ልብ ይበሉ - የጎድን አጥንት ጀርባ በባልደረባዎ ላይ ምን እንደሚሰማው በልዩ ሁኔታ ያስተውሉ ።
4. ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች ይለማመዱ.
ለመጀመር በጣም ጥሩ ቦታ፣ ይህ አቀማመጥ ከባልደረባዎ ጋር ለመገናኘት እና ወደ ከባድ አቀማመጦች ለማቅለል አስደናቂ መንገድ ነው። ምንም እንኳን ሙሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለመቀጠል ባያስቡም ፣ የአጋር መተንፈስ እራስዎን ማእከል ለማድረግ እና ለማቀዝቀዝ - አንድ ላይ የሚያረጋጋ እና ውጤታማ መንገድ ነው።
የሶፊያ ኩርባ ፀጉር2. መቅደስ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-1. በቆመበት ቦታ እርስ በርስ በመተያየት ይጀምሩ.
2. እግሮችዎን የጅብ-ስፋት ለይተው ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው ከባልደረባዎ ጋር እጅ እስክትገናኙ ድረስ ወደ ዳሌዎ ወደፊት መታጠፍ ይጀምሩ።
3. ቀስ ብለው ወደ ፊት ማጠፍ ይጀምሩ, ክርኖችዎን, ክንዶችዎን እና እጆችዎን በማምጣት እርስ በእርሳቸው እንዲያርፉ.
4. እርስ በርስ እኩል ክብደትን ያርፉ.
5. ከአምስት እስከ ሰባት እስትንፋስን ያዙ፣ ከዚያም ቀስ ብለው ወደ አንዱ ይራመዱ፣ አካላችሁን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ወደ ታች ይልቀቁ።
ይህ አቀማመጥ ትከሻዎችን እና ደረትን ለመክፈት ይረዳል, ይህም ለተጨማሪ የግብር ቦታዎች የላይኛው አካልዎን ይመርጣል. ከዚህም ባሻገር, በጣም ጥሩ ስሜት ብቻ ነው የሚሰማው.
የሶፊያ ኩርባ ፀጉር3. አጋር ወደፊት ማጠፍ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-1. ከተቀመጡበት ቦታ እርስ በርስ ሲተያዩ እግሮችዎን ዘርግተው ሰፊ የሆነ 'V' ቅርፅ እንዲሰሩ፣ የጉልበቶች መከለያዎች ወደ ላይ ቀጥ ብለው ሲታዩ እና የእግርዎ ጫማ በሚነካካ።
2. እጆቻችሁን ወደ አንዱ ዘርጋ፣ ተቃራኒ መዳፍ ወደ ክንድ ያዙ።
3. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በአከርካሪው በኩል ማራዘም.
4. አንድ ሰው ከዳሌው ወደ ፊት ሲታጠፍ እና ሌላኛው ወደ ኋላ ሲቀመጥ አከርካሪውን እና እጆቹን ቀጥ አድርጎ ያውጡ።
5. ከአምስት እስከ ሰባት እስትንፋስ ድረስ ዘና ይበሉ።
6. ከአቀማመጥ ለመውጣት, የእያንዳንዳችሁን እጆቻችሁን ይልቀቁ እና ቶሮሶችን ቀጥ አድርገው ይምጡ. በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት, አጋርዎን ወደ ፊት እጥፋት ያመጣሉ.
ይህ አቀማመጥ አስደናቂ የሃምታር መክፈቻ ነው፣ እና ወደ ፊት እጥፋት ከተዝናኑ እና ከባልደረባዎ ጋር ቦታ ከመቀያየርዎ በፊት ከአምስት እስከ ሰባት እስትንፋስ ከተደሰቱ በጣም የሚያረጋጋ ሊሆን ይችላል።
የሶፊያ ኩርባ ፀጉር4. የተቀመጠው ጠማማ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-1. እግሮችዎን በማጣመር ወደኋላ-ወደ-ጀርባ ተቀምጠው ፖዝ ይጀምሩ።
2. ቀኝ እጃችሁን በባልደረባዎ የግራ ጭን እና በግራ እጃችሁ በእራስዎ ቀኝ ጉልበት ላይ ያድርጉት. የትዳር ጓደኛዎ እራሱን በተመሳሳይ መንገድ ማስቀመጥ አለበት.
3. አከርካሪዎን በሚዘረጋበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይግቡ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ያዙሩ።
4. ከአራት እስከ ስድስት እስትንፋስ ይያዙ, ይንቀጠቀጡ እና ጎኖቹን ከቀየሩ በኋላ ይድገሙት.
ልክ እንደ ብቸኛ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴዎች ፣ ይህ አቀማመጥ አከርካሪውን ለመዘርጋት እና የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም አካልን ለማፅዳት እና ለማፅዳት ይረዳል ። (ስትጣመም ጀርባዎ ትንሽ ቢሰነጠቅ አይጨነቁ -በተለይ ሙሉ በሙሉ ካልሞቁ, የተለመደ ነው.)
የሶፊያ ኩርባ ፀጉር5. የኋላ ማጠፍ / ወደፊት ማጠፍ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-1. እግሮችዎን በማጣመር ወደ ኋላ በመቀመጥ ማን ወደ ፊት እንደሚታጠፍ እና ማን ወደ ኋላ እንደሚመጣ ተነጋገሩ።
2. ወደ ፊት የሚታጠፍ ሰው እጆቹን ወደ ፊት ይደርሳል እና ግንባራቸውን ምንጣፉ ላይ አስቀምጠው ወይም ለድጋፍ ብሎክ ላይ ያስቀምጣሉ. የጀርባ ማጠፍ የሚሠራው ሰው በባልደረባው ጀርባ ላይ ይደገፋል እና የልቡን እና የደረቱን ፊት ይከፍታል.
3. እዚህ በጥልቀት ይተንፍሱ እና አንዳችሁ የሌላውን እስትንፋስ እንደሚሰማዎት ይመልከቱ።
4. በዚህ አቋም ውስጥ ለአምስት ትንፋሽ ይቆዩ እና ሁለታችሁም ዝግጁ ሲሆኑ ይቀይሩ።
እርስዎ እና አጋርዎ የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን እንድትዘረጋ የሚፈቅደው ሌላ አቀማመጥ፣ ይህ ከዮጋ ክላሲክስ፣ ከኋላ እና ወደፊት መታጠፍ ጋር ይጣመራል፣ እነዚህም ጠንከር ያሉ አቀማመጦችን ለመሞከር እራስዎን ለማሞቅ ሁለቱም አስደናቂ ናቸው።
የሶፊያ ኩርባ ፀጉር6. የቆመ ወደፊት እጥፋት
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-1. መቆም ጀምር ከባልደረባህ ራቅ ብለህ ተረከዝህ በስድስት ኢንች ርቀት ርቀት ላይ
2. ወደ ፊት እጠፍ. የአጋርዎን ሹራብ ፊት ለመያዝ እጆችዎን ከእግርዎ ጀርባ ይድረሱ.
3. ለአምስት ትንፋሽዎች ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ.
ይህ ጓደኛዎ እርስዎን ስለሚደግፉ እና እርስዎም እየረዷቸው ስለሆነ መውደቅዎን ሳትፈሩ ወደፊት እጥፋትዎን ለማጥለቅ ጥሩ መንገድ ነው።
የሶፊያ ኩርባ ፀጉር7. አጋር ሳቫሳና
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-1. ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው, እጅ ለእጅ ተያይዘው.
2. በጥልቅ መዝናናት እንዲደሰቱ ይፍቀዱ.
3. እዚህ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ዘና ይበሉ.
ስለእርስዎ አናውቅም ፣ ግን ሳቫሳና ከማንኛውም የዮጋ ክፍል ከምንወዳቸው ክፍሎች ውስጥ አንዱ ነው። ይህ የመጨረሻው መዝናናት ለሰውነት እና ለነርቭ ሥርዓቱ እንዲረጋጋ እና በተግባርዎ ላይ የሚያስከትለውን ውጤት እንዲሰማው አስፈላጊ ጊዜ ነው። ከባልደረባ ጋር ሲጨርሱ ሳቫሳና በመካከላችሁ ያለውን አካላዊ እና ጉልበት ያለው ግንኙነት እና ድጋፍ እንዲገነዘቡ ይፈቅድልዎታል።
የመካከለኛው አጋር ዮጋ አቀማመጥ
የሶፊያ ኩርባ ፀጉር8. መንትያ ዛፍ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-1. ይህን አቀማመጥ እርስ በርስ በመቆም, በተመሳሳይ አቅጣጫ በመመልከት ይጀምሩ.
2. በጥቂት ጫማ ርቀት ላይ ይቁሙ, የውስጣዊውን እጆች መዳፍ አንድ ላይ በማሰባሰብ ወደ ላይ ይሳሉ.
2. ጉልበቱን በማጠፍ ሁለቱንም የውጪ እግሮችዎን መሳል ይጀምሩ እና የእግርዎን ታች ወደ ውስጠኛው የቆመ እግርዎ ጭኖች ይንኩ።
3. ይህንን አቀማመጥ ለአምስት እስከ ስምንት እስትንፋስ ማመጣጠን እና ከዚያ በቀስታ ይልቀቁ።
4. ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በማዞር አቀማመጡን ይድገሙት.
የዛፍ አቀማመጥ፣ ወይም ቭሪክሻሳና፣ ብቻዎን በሚሆኑበት ጊዜ በትክክል ለመስራት አስቸጋሪ ሁኔታ ሊሆን ይችላል። ግን መንታ ሁለት ሰዎችን የሚያሳትፈው tree pose ለሁለቱም አንዳንድ ተጨማሪ ድጋፍ እና ሚዛን ሊሰጣችሁ ይገባል።
የሶፊያ ኩርባ ፀጉር9. ከኋላ ያለው ወንበር
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-1. ከትዳር ጓደኛዎ ጋር ወደ ኋላ ተመለስ እግርዎ ዳሌ ስፋት ለየብቻ ከዚያም ቀስ በቀስ እግርዎን ትንሽ ይውጡ እና ለድጋፍ ወደ አጋሮችዎ ይደገፉ። ይህን ለማድረግ ምቾት ከተሰማዎት ለመረጋጋት እጆቻችሁን እርስ በርስ መጠላለፍ ትችላላችሁ።
2. በቀስታ, ወደ ወንበር አቀማመጥ (ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቶችዎ በላይ መሆን አለባቸው). የወንበሩን አቀማመጥ ለማሳካት እግሮችዎን የበለጠ ማስተካከል ያስፈልግዎት ይሆናል።
3. ለመረጋጋት እርስ በርስ መገፋፋትዎን ይቀጥሉ.
4. ይህንን አቋም ለጥቂት ትንፋሽዎች ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይመለሱ እና እግርዎን ይግቡ።
ቃጠሎው ይሰማሃል፣ ልክ ነን? ይህ አቀማመጥ ኳዶችዎን ያጠናክራል እና በባልደረባዎ ላይ ያለዎትን እምነት ያጠናክራል ምክንያቱም እርስዎ በጥሬው ከመውደቅ ለመዳን እርስ በርስ ስለሚተማመኑ።
የሶፊያ ኩርባ ፀጉር10. የጀልባ አቀማመጥ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-1. እግሮቹን አንድ ላይ በማያያዝ በንጣፉ ተቃራኒ ጎኖች ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ. የባልደረባዎን እጆች ከወገብዎ ውጭ ይያዙ።
2. አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው, እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ነጠላዎን ወደ አጋርዎ ይንኩ. እግሮችዎን ወደ ሰማይ ሲያቀናጁ ሚዛን ለማግኘት ይሞክሩ።
3. ሚዛኑን እስኪያገኙ ድረስ በአንድ ጊዜ አንድ እግርን ብቻ በማስተካከል ይህንን አቀማመጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
4. በዚህ አቋም ውስጥ ለአምስት ትንፋሽ ይቆዩ።
በሁለቱም እግሮች የትዳር ጓደኛዎን በመንካት ሚዛን መጠበቅ ካልቻሉ አይጨነቁ - አሁንም አንድ እግርን በመንካት ጥሩ ማራዘሚያ ያገኛሉ (እና ብዙ በተለማመዱ ቁጥር ሁለቱንም እግሮች በአየር ውስጥ ያገኛሉ).
የላቀ አጋር ዮጋ አቀማመጥ
የሶፊያ ኩርባ ፀጉር11. ድርብ ወደታች ውሻ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-1. ሁለቱም የሚጀምሩት በጠረጴዛ ላይ ነው, ትከሻዎች ከእጅ አንጓዎች ላይ, አንዱ ከሌላው ፊት ለፊት ነው. ጉልበቶቻችሁን እና እግሮቻችሁን ወደ ኋላ አምስት ወይም ስድስት ኢንች ይራመዱ፣ የእግር ኳሶች ላይ እንዲሆኑ ጣቶችዎን ከታች በማያያዝ።
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ የተቀመጡ አጥንቶችን ወደ ላይ አንሳ እና ሰውነቱን ወደ ባህላዊ ወደታች የውሻ አቀማመጥ አምጡ።
3. እግሮችዎን በቀስታ ወደ ታችኛው ጀርባቸው ውጭ ለመራመድ ተደራሽ እስኪሆን ድረስ እግሮችዎን እና እጆችዎን ወደ ኋላ መራመድ ይጀምሩ ፣ ሁለታችሁም የተረጋጋ እና ምቹ ቦታ ላይ እስኪሆኑ ድረስ የጭንዎቻቸውን ጀርባ ያግኙ ።
4. በሽግግሮች ውስጥ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እርስ በርስ ይነጋገሩ, እያንዳንዱ ሰው እርስዎ ምን ያህል እራሳችሁን እየገፉ እንዳሉ ሙሉ ለሙሉ ምቹ መሆኑን ያረጋግጡ.
5. ከአምስት እስከ ሰባት እስትንፋስን ይያዙ፣ከዚያ ጓደኛዎ ቀስ ብሎ ጉልበቶቹን በማጠፍ፣ ዳሌዎን ወደ ጠረጴዛው ጫፍ ዝቅ በማድረግ፣ ከዚያም የልጁ አቀማመጥ፣ እግሮችን ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ሲለቁት። እንደ መሰረት ወደታች ውሻ ከተቃራኒው ሰው ጋር መድገም ይችላሉ.
ይህ በአከርካሪው ውስጥ ርዝመትን የሚያመጣ ረጋ ያለ ተገላቢጦሽ ነው። በተጨማሪም መግባባት እና መቀራረብን ያነሳሳል. የታችኛው የውሻ አጋር አቀማመጥ ለሁለቱም ሰዎች ጥሩ ስሜት ይፈጥራል ፣ ምክንያቱም ከታች ያለው ሰው የታችኛው ጀርባ መለቀቅ እና የጡንጥ እግር ስለሚለጠጥ ፣ ከላይ ያለው ሰው የእጅ መቆንጠጥ ለመስራት በዝግጅት ላይ ባለው የሰውነት ጥንካሬ ላይ ይሠራል።
የሶፊያ ኩርባ ፀጉር12. ድርብ ፕላንክ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-1. ከጠንካራው እና/ወይም ከፍ ካለ አጋር ጋር በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። የእጅ አንጓዎን ከትከሻዎች በታች መደርደርዎን ያረጋግጡ ፣ ኮርዎ የታጠቁ እና እግሮች ቀጥ እና ጠንካራ። ሁለተኛው አጋር የሌላውን ባልደረባ እግር በፕላንክ ፊት ለፊት እንዲጋፈጥ ያድርጉ እና ከዚያ ወገቡ ላይ ይራመዱ።
2. ከመቆም, ወደ ፊት በማጠፍ እና በፕላንክ ውስጥ የባልደረባውን ቁርጭምጭሚት ላይ ይያዙ. እጆቻችሁን ቀና አድርጉ፣ እና ዋናውን ተሳታፊ አድርጉ፣ እና አንድ እግሩን ወደ ላይ በማንሳት ይጫወቱ፣ ከባልደረባዎ ትከሻ ጀርባ ላይ ያድርጉት። ያ የተረጋጋ ስሜት ከተሰማ፣ ቋሚ እጁን እና ቀጥ ያሉ እጆችን ለመጠበቅ ሁለተኛውን እግር ለመጨመር ይሞክሩ።
3. ይህንን አቀማመጥ ከሶስት እስከ አምስት እስትንፋስ ይያዙ እና ከዚያ በጥንቃቄ አንድ ጫማ በአንድ ጊዜ ይውጡ።
እንደ ጀማሪ አክሮዮጋ ፖዝ ተደርጎ ሊወሰድ የሚችለው ይህ ልምምድ በእርስዎ እና በባልደረባዎ መካከል አካላዊ ጥንካሬን እና መግባባትን ይፈልጋል።
