BMI (የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ) ከ18.5 በታች የሆነ ግለሰብ የአለም ጤና ድርጅት ባወጣው መስፈርት መሰረት ከክብደቱ በታች ይቆጠራል። የክብደት መቀነስን ሊያስከትሉ የሚችሉ የተለያዩ የሕክምና ሁኔታዎች አሉ፣ በጣም የተለመደው፣ ካንሰር፣ የስኳር በሽታ፣ ኢንፌክሽኖች፣ የታይሮይድ ችግሮች፣ የአመጋገብ ችግሮች እና ሌሎችም። ክብደት ለመጨመር ቋሚ አመጋገብ ከመሄድዎ በፊት ሐኪም ማማከር አስፈላጊ ነው.
ለክብደት መቀነስዎ አሳማኝ ምክንያት ካወቁ በኋላ ብቻ ክብደትዎን ለመጨመር ምግቦችን መመገብ ይችላሉ። በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች፣ ሀኪሞች እራሳቸው ሀ ወደሚሾም የስነ ምግብ ባለሙያ ይመሩዎታል የክብደት መጨመር አመጋገብ የክብደት መጨመር አመጋገብን ግምት ውስጥ በማስገባት. በቤት ውስጥ ጤናማ በሆነ መንገድ ኪሎውን ለመልበስ ከፈለጉ በየቀኑ ወደ አመጋገብዎ ሊጨምሩ የሚችሉ የተመረቁ ምግቦች ዝርዝር ይኸውና.
አንድ. የክብደት መጨመር አመጋገብ - ጤናማ ቅባቶች
ሁለት. የክብደት መጨመር አመጋገብ - ጥቁር ቸኮሌት
3. አይብ ለክብደት መጨመር
አራት. አቮካዶ በዕለታዊ አመጋገብዎ ውስጥ
5. የእህል መክሰስ አሞሌዎች
6. ሳልሞን ድንቅ ምግብ ነው።
7. የፕሮቲን ምንጭ - ቀይ ስጋ
8. የክብደት መጨመር ምግብ - ድንች
9. የቪታሚኖች ቅልቅል - ወተት
10. ሙሉ የእህል ዳቦ
አስራ አንድ. የክብደት መጨመር አመጋገብ - ተደጋጋሚ ጥያቄዎች
የክብደት መጨመር አመጋገብ - ጤናማ ቅባቶች
በካሎሪ የበለፀገ , ጤናማ ዘይቶች እና እንደ የወይራ ዘይት, የአቮካዶ ዘይት እና የመሳሰሉ ቅባቶች የኮኮናት ዘይት ወደ ክብደት መጨመር አመጋገብ ለመጨመር ጥሩ አማራጮች ናቸው. በዕለት ተዕለት ምግብዎ ላይ አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት ማከል በግምት 135 ካሎሪ ሊጨምር ይችላል!
ጠቃሚ ምክር፡ በአቮካዶ ዘይት በመጠቀም ጤናማ ማነቃቂያ ጥብስ ይምቱ ወይም የወይራ ዘይትን በሰላጣዎ ላይ ያፈሱ።
የክብደት መጨመር አመጋገብ - ጥቁር ቸኮሌት
ጥቁር ቸኮሌት የሚረዳዎት ብቻ አይደለም መወፈር ነገር ግን ጤናማ የፀረ-ሙቀት አማቂያን, ፋይበር እና ንጥረ ምግቦችን ያቀርባል. 100 ግራም ቸኮሌት 550 ካሎሪ ይይዛል። ጥቁር ቸኮሌት የኢንዶርፊን እና የሴሮቶኒንን ምርት በማነቃቃት የደስታ እና የደስታ ስሜትን እንደሚያበረታታ ይታወቃል።
ጠቃሚ ምክር፡ ስሜትዎን ከፍ ለማድረግ የወር አበባዎ በሚኖርበት ጊዜ ትንሽ ቸኮሌት ይቅቡት።
አይብ ለክብደት መጨመር
ድንቅ የፕሮቲን ምንጭ እና ጤናማ ቅባቶች , አይብ ለምግብ ጥሩ ጣዕም ስለሚሰጥ ወደ ክብደት መጨመር አመጋገብዎ ለመጨመር ጥሩ አማራጭ ነው. አይብ በአንድ አውንስ 110 ካሎሪ እና በግምት 8 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።
ጠቃሚ ምክር፡ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ላይ አይብ መላጨት እና ለጤናማ መክሰስ ምድጃ ጋግር።
አቮካዶ በዕለታዊ አመጋገብዎ ውስጥ
ከፍተኛ ማዕድናት, ቫይታሚኖች, ጤናማ ቅባቶች እና ካሎሪዎች፣ አንድ ትልቅ መጠን ያለው አቮካዶ ወደ 320 ካሎሪ፣ 17 ግራም ፋይበር እና 30 ግራም ስብ አካባቢ አለው። አቮካዶ ለስላሳዎች ጣፋጭ እና ጤናማ መክሰስ ወደ እርስዎ ሊሰኩ ይችላሉ ጤናማ ክብደት መጨመር አመጋገብ . ሙሉ-ስንዴ ቶስት ላይ አቮካዶ ከ feta አይብ ጋር የተላጨ ሌላ አስደናቂ ጣፋጭ አማራጭ በእርስዎ ውስጥ ማካተት ነው። ዕለታዊ አመጋገብ .
ጠቃሚ ምክር፡ በአቮካዶ ጥራጥሬ ውስጥ ሙዝ እና ወተት ይጨምሩ. ለአንድ ጣፋጭ ለስላሳ አንድ ላይ ይቀላቀሉ.
የእህል መክሰስ አሞሌዎች
እንደ አጃ፣ ግራኖላ፣ ብራን እና መልቲ እህል ያሉ የእህል መክሰስ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት እና አነስተኛ የስኳር ይዘት ስላላቸው ጤናማ አማራጭ ያደርጋቸዋል። ክብደት በፍጥነት መጨመር . መብላትን ያስወግዱ የእህል መክሰስ የተጣራ እህል ወይም የተጨመረ ስኳር ያላቸው ቡና ቤቶች.
ጠቃሚ ምክር፡ ጥራጥሬዎችን፣ ቸኮሌት ቺፖችን እና የመሳሰሉትን አንድ ላይ በመግረፍ የራስዎን የግራኖላ አሞሌ ይስሩ። ከማር ጋር አንድ ላይ ያገናኙ፣ ያቀዘቅዙ እና ያከማቹ።
ሳልሞን ድንቅ ምግብ ነው።
በጤናማ ስብ እና ፕሮቲን የተሞላው ሳልሞን ኪሎዎቹን ለመልበስ ከፈለጉ ሊጠቀሙበት የሚገባ ድንቅ ምግብ ነው. ክብደትን ጤናማ በሆነ መንገድ ይጨምሩ በዚህ ምግብ በሜጋ-3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ሲሆን ይህም ጤናን ከፍ የሚያደርግ እና በርካታ በሽታዎችን ይከላከላል። ባለ 6-ኦውንስ የሳልሞን ቅጠል 350 ካሎሪ እና 4 ግራም ኦሜጋ -3 ፋትን ይሰጣል።
ጠቃሚ ምክር፡ ሳልሞንን ከአንድ ብርጭቆ ጋር ያጣምሩ ቀይ ወይን ; ጣዕሙን ያሻሽላል እና ለልብ ጤና ጥሩ ነው።
የፕሮቲን ምንጭ - ቀይ ስጋ
ሰውነት ገንቢዎች ለምን ቀይ ሥጋን እንደሚበሉ ጠይቀው ያውቃሉ? አስደናቂው የፕሮቲን ምንጭ፣ ቀይ ስጋዎች የጡንቻን ብዛት እንደሚጨምሩ ይታወቃል። ቀይ ስጋን በትንሹ በመቁረጥ ይግቡ ጤናዎን ይጠብቁ ኪሎዎቹን በሚለብስበት ጊዜ.
ጠቃሚ ምክር፡ ገና ለጣፋጭነት ከተጠበሰ ድንች ጋር ያጣምሩት። ጤናማ ምግብ ክብደትን ለመጨመር ይረዳል.
የክብደት መጨመር ምግብ - ድንች
ይህ ጣፋጭ አትክልት ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን በጣም ጥሩ ነው ክብደት መጨመር ምግብ ወደ አመጋገብዎ ማከል የሚችሉት ንጥል. ይህ ሁለገብ ሥር በተለያዩ መንገዶች ሊበላ ይችላል. ድንች ሰላጣ, ሾርባ, የተፈጨ ድንች እና ጤናማ ድንች -የተመሰረቱ መጋገሪያዎች በጣም ጥሩ አማራጮች ናቸው.
ጠቃሚ ምክር፡ በምድጃ ውስጥ የተጋገረ የድንች ቺፕስ እና ጥብስ እርስዎ መምረጥ የሚችሉበት ጣፋጭ ምግቦች ናቸው!
የቪታሚኖች ቅልቅል - ወተት
የቪታሚኖች, ማዕድናት, ካርቦሃይድሬቶች, ስብ እና ፕሮቲኖች ቅልቅል, ወተት በጣም የታወቀ መጠጥ ነው ክብደት ለመጨመር ይረዳል . ወገባቸውን ለማስፋት ለሚሞክሩ (በጤናማ መንገድ) በየቀኑ ወተት እንዲወስዱ ይመከራል! ማከል ይችላሉ። የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ዱቄት ለተጨማሪ ጣዕም እና ተጨማሪ የፕሮቲን መጠን.
ጠቃሚ ምክር፡ በፍራፍሬዎችዎ ውስጥ ወተት ይጨምሩ!
ሙሉ የእህል ዳቦ
ትኩስ ሙሉ የእህል ዳቦ የፋይበር ሃይል ሲሆን በ100 ግራም 250 ካሎሪ ይይዛል። በአመጋገብ ውስጥ ከተጠቀሙ ወደ አመጋገብዎ መጨመር ጤናማ አማራጭ ነው. ዳቦ እና ቅቤ ቀላል እና ውጤታማ ነው ክብደት ለመጨመር መክሰስ ክብደት ለመጨመር ከፈለጋችሁ መብላት ትችላላችሁ።
ጠቃሚ ምክር፡ የበለጠ ትኩስ የተሻለ ነው! በጣም ጤናማ ስለሆነ ዳቦዎን በቤት ውስጥ ለማብሰል ይሞክሩ።
ለፀጉር መውደቅ ተፈጥሯዊ ምክሮች
የክብደት መጨመር አመጋገብ - ተደጋጋሚ ጥያቄዎች
ጥ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መጨመር ይቻላል? አዎ ከሆነ እባክዎ ጥቂት ይጠቁሙ?
ለ. አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን በጅምላ ለመጨመርም ጤናማ መንገድ ነው። ፑሽ አፕ፣ ፑሽ አፕ፣ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ያለመሳሪያ በቀላሉ በቤት ውስጥ ሊደረጉ የሚችሉ ጥቂት ልምምዶች ናቸው። ለሰውነትዎ አይነት ምን እንደሚጠቅም ለማወቅ ባለሙያ አሰልጣኝ ማማከሩ የተሻለ ነው። ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜን ከ ሀ በፕሮቲን የበለጸገ አመጋገብ የእርስዎን BMI ለማሳደግ ጤናማ መንገድ ነው።
ጥ. ሰው ሰራሽ ፕሮቲን ዱቄቶችን ይመክራሉ?
ለ. በአለም ዙሪያ ያሉ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች በ a በኩል ኦርጋኒክ በሆነ መንገድ ክብደትን መጨመር የተሻለ እንደሆነ ይስማማሉ የክብደት መጨመር አመጋገብ , የፕሮቲን ዱቄቶችን መጠቀም ምንም ጎጂ ውጤቶች የሉም. የትኛው ለፍላጎትዎ የበለጠ እንደሚስማማ ለማወቅ የአመጋገብ እቅድ አውጪ ወይም የስነ ምግብ ባለሙያ ማነጋገር ይችላሉ።
ለክብደት መቀነስ የ 7 ቀናት አመጋገብ ሰንጠረዥ
ጥ. ንፁህ የቬጀቴሪያን ክብደት መጨመር አመጋገብ ፓውንድ እንድወስድ ሊረዳኝ ይችላል?
ለ. አዎ፣ ልክ እንደ ሙዝ፣ milkshakes፣ አኩሪ አተር እና ሌሎች ከላይ ያሉትን የአትክልት ምግቦችን የሚያካትቱ የተመጣጠነ የቬጀቴሪያን ምግቦችን መመገብ ክብደትን ለመጨመር ይረዳል። ስጋን መመገብ ሂደቱን ሊያፋጥን ይችላል, ሀ ንጹህ የቬጀቴሪያን አመጋገብ እንዲሁም ክብደት ለመጨመር ሊረዳዎት ይችላል.
