የክንድ ስብን በፍጥነት እንዴት መቀነስ ይቻላል?

ለልጆች ምርጥ ስሞች

የአርም ስብን በፍጥነት እንዴት እንደሚቀንስ ኢንፎግራፊክ

አንድ. ክንድ ስብን የሚያመጣው ምንድን ነው?
ሁለት. የክንድ ስብን ለመቀነስ ምን ዓይነት አመጋገብ መከተል አለብዎት?
3. የክንድ ስብን ለማጣት መልመጃዎች
አራት. በክንድ ስብ ላይ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

አህ ክንድ ስብ። ምን እንደሆነ ታውቃለህ። እና እውነቱን እንነጋገር. ሁላችንም እንደዚህ አይነት ነገሮች ትልቅ ነገር ማድረግ እንደሌለብን እናውቃለን (ሁሉም የሰውነት ዓይነቶች ቆንጆዎች ናቸው, ከሁሉም በኋላ). ነገር ግን የሚያምር ስፓጌቲ ጫፍ ወይም እጅጌ የሌለው ቀሚስ ለመልበስ ሁላችንም የሚያጋጥመን የአፍታ ማመንታት አለ። የክንድ ስብን የሚገልጽ አንድ ቃል ካለ፣ ግትር መሆን አለበት። እና ምንም ያህል አመጋገብዎን ቢቆጣጠሩ ወይም የጣፋጭ ምግቦችን ቢቀንሱ፣ የክንድ ስብ አሁንም የሚቆይ ይመስላል። የሚያናድድ አይደል? ነገር ግን የተንቆጠቆጡ ክንዶች ጡንቻዎችን የሚቀንስበትን መንገድ ከመወሰንዎ በፊት የክንድ ስብን ወደ መከማቸት የሚመራውን ምን እንደሆነ ማወቅ አስፈላጊ ነው.

የአርም ስብ በፍጥነት እንዴት እንደሚቀንስ

ክንድ ስብን የሚያመጣው ምንድን ነው?

ይህንን ችግር የሚጋፈጡት እርስዎ ብቻ እንደሆኑ ካሰቡ ብቻዎን እንዳልሆኑ ይወቁ። የክንድ ስብ በእርጅና ጅማሬ ምክንያት ከሚመጡት ነገሮች አንዱ ብቻ ነው. እያደጉ ሲሄዱ, ያንተ የሜታቦሊክ ፍጥነት እየቀነሰ ይሄዳል እና አካላዊ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ካልተከተሉ ፣ ከመጠን በላይ ስብ በእጆችዎ ውስጥ ሊከማች ይችላል።

እስካሁን የተወሰነ መደምደሚያ ባይኖርም, አንዳንድ ጥናቶች የተካሄዱት ዝቅተኛ የቴስቶስትሮን መጠን በላይኛው ክንድ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል. ሴቶች በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ በሰውነታቸው ውስጥ ያለው የቴስቶስትሮን መጠን እየቀነሰ በመምጣቱ የተንቆጠቆጡ እጆችን እንዲያጡ ያደርጋቸዋል።

ስለዚህ, ይህ በሚሊዮን የሚቆጠር ዶላር ጥያቄዎችን ያስነሳል. የተንቆጠቆጡ እጆችን እንዴት ማጣት ይቻላል? የክንድ ስብን ለመቀነስ እርግጠኛ የሆነ የተኩስ መንገድ አለ? በአጭሩ አዎ። ለመብላት በሚችሉት ነገር እንጀምር የተንቆጠቆጡ እጆችን ይቀንሱ .

የክንድ ስብን ለመቀነስ ምን ዓይነት አመጋገብ መከተል አለብዎት?

1. ቆጠራን ያስቀምጡ

የክንድ ስብን ለመቀነስ ካሎሪዎችን ይቀንሱ
የተንቆጠቆጡ እጆችን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ማስታወስ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር የሚበሉትን የካሎሪዎችን መጠን ማየት መጀመር ያስፈልግዎታል። አንድ ፓውንድ ስብ ለማቃጠል ወደ 3,500 ካሎሪ ማቃጠል እንደሚያስፈልገው ጥናቶች ያመለክታሉ። መጠኑ ከባድ ቢመስልም, ይህንን ግብ ለማሳካት ቀላል መንገድ አለ. ከዕለታዊ አመጋገብዎ ወደ 500 ካሎሪዎችን ለመቀነስ ይሞክሩ እና በሳምንት ውስጥ 3,500 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ። የሚበሉትን ሁሉ እና በውስጡ ያለውን የካሎሪ ይዘት በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ፣ ፍጆታዎን ለመከታተል ቀላል መንገድ።

2. ስኳር የለም

የክንድ ስብን ለማጥፋት ስኳርን ከመጨመር ይቆጠቡ
ይህ ግልጽ ነው, ትክክል? ሁሉም ሰው ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸውን ነገሮች ያውቃል (አዎ, ሶዳዎች, ኬኮች እና መጋገሪያዎች, እርስዎን እየተመለከትን ነው) ለጤና ጎጂ ናቸው. ስኳር በራሱ መጥፎ አይደለም ነገር ግን የተንቆጠቆጡ እጆችን ለማጣት አንድ ሰው ማድረግ አለበት ምግብን ይቀንሱ ከመጠን በላይ የስኳር ይዘት ያለው. የክንድ ስብን ለመቀነስ፣ የተጨመረውን ስኳር ለመቀነስ በዕለታዊ አመጋገብዎ ላይ ለውጦችን ያድርጉ። ለምሳሌ በቡናዎ ወይም በሻይዎ ላይ የሚጨምሩትን የስኳር መጠን ይቀንሱ ፣ የታሸገ ወይም የታሸገ ጭማቂ ከመግዛት ይልቅ የራስዎን የፍራፍሬ ጭማቂ ያዘጋጁ ፣ በስኳር ከተጫነ የቁርስ እህሎች ይልቅ ፣ የአጃ ገንፎ ይሞክሩ እና ትንሽ ትኩስ ፍራፍሬ ይጨምሩ። ለአንድ ጣፋጭ ጣፋጭነት.

3. ቁርስ በጭራሽ አይዝለሉ

የክንድ ስብን ለማጣት ቁርስን በጭራሽ አይዝለሉ
የተንቆጠቆጡ እጆችን ማጣት ከፈለጉ በእራስዎ ላይ ማድረግ የሚችሉት ይህ በጣም መጥፎው ነገር ነው! ቁርስ መዝለል በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ ወደ ምግብ መመገብ ሊያመራዎት ይችላል. ይልቁንስ ቀንዎን በትክክለኛው ማስታወሻ ለመጀመር ትክክለኛ እና ጤናማ ቁርስ ይበሉ።

4. ፕሮቲን ያካትቱ

የክንድ ስብን ለማጣት በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ
የተንቆጠቆጡ እጆችን ለማጣት እየሞከሩ ከሆነ, በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ለማካተት ይረዳል. በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ብዙ ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል ፣ ስለሆነም ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል ። በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ለማካተት ሌላው ምክንያት ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ስለሚረዳ በምግብ መካከል ወደ ረሃብ ምጥ ውስጥ ላለመግባት ቀላል ያደርገዋል። ያስታውሱ፣ አላማው የፕሮቲን አወሳሰድን ብቻ ​​እንጂ አጠቃላይ አመጋገብዎን በፕሮቲን ብቻ አለመገደብ ነው። የተጨማለቁ እጆችን ለማጣት ብዙ ስስ ስጋ፣ ባቄላ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ የባህር ምግቦች እና ቅጠላማ አትክልቶችን ያካትቱ።

የክንድ ስብን ለማጣት መልመጃዎች

የክንድ ስብን መቀነስ ብቻ አመጋገብዎን የመቆጣጠር ያህል ቀላል ቢሆን ኖሮ። በትክክል መብላት ከጠቅላላው ሂደት ውስጥ አንድ ግማሽ ሲሆን, ለአካል ብቃት እንቅስቃሴም እኩል ትኩረት መስጠት አለብዎት. ጥቂቶቹ እነኚሁና። ቀላል ልምምዶች የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት መከተል.

1. ክብደት ማንሳት

የክንድ ስብን ለማጣት ክብደት ማንሳት
  1. ለዚህ መልመጃ የሚያስፈልግዎ መደበኛ ጥንድ ክብደት ነው። dumbbells ከሌልዎት, እንደ ምትክ የውሃ ጠርሙስ መጠቀም ይችላሉ.
  2. እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ ቁም.
  3. ክብደቱን በሁለቱም እጆችዎ ይያዙ እና ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱት. ለቅጹ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ. ክንዶችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው.
  4. በቀስታ, ከጀርባዎ ያለውን ክብደት ይቀንሱ.
  5. ለሁለት ሰከንዶች ያህል ከቆዩ በኋላ ክብደቱን እንደገና ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱት።

ይህንን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጆሮዎ ያቅርቡ.

እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ። በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለአንድ ደቂቃ ያርፉ.

2. ትራይሴፕ ዲፕስ

የክንድ ስብን ለመቀነስ Tricep dips
  1. ለዚህ መልመጃ ተስማሚ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ያግኙ። የወንበሩ / ወንበሩ ቁመት በጣም አስፈላጊ ነው. ከመሬት በታች ቢያንስ 2 ጫማ ከፍ ያለ መሆን አለበት.
  2. ወንበሩ/ አግዳሚ ወንበር ጫፍ ላይ ተቀምጠህ ክንዶችህን ከኋላህ ወይም በመቀመጫው ጠርዝ ላይ አድርግ። በእጆችዎ መካከል ያለው ርቀት በትከሻ ስፋት ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
  3. ጀርባዎ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ, በመቀመጫው ጫፍ ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎ በፊትዎ ላይ ተዘርግተው.
  4. ክርኖችዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ የታችኛውን ሰውነትዎን ከመቀመጫው እና ወደ መሬት ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት።
  5. ይህንን አቋም ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና አተነፋፈስዎን ማስተካከልዎን ያስታውሱ። ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። እራስህን ሳታደርግ አቀማመጧን እንድትጠብቅ ይረዳሃል።
  6. እንደገና እጆቻችሁን ቀና አድርጉ እና ሰውነቶን እንደገና ወደ ላይ ይግፉት (ገና ወንበሩ ላይ አይቀመጡ).
  7. የክንድ ስብን ለመቀነስ ውጤታማ ውጤት ለማግኘት በየቀኑ 3 ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

3. የቢስ ኩርባዎች

የክንድ ስብን ለማጣት የቢሴፕ ኩርባዎች
  1. ለዚህ ልምምድ ጥንድ ክብደት ያስፈልግዎታል.
  2. መሬት ላይ አጥብቀህ ቁም፣ እግርህን ከትከሻው ስፋት ጋር። በእያንዳንዱ እጅ አንድ ክብደት ይያዙ.
  3. ክብደቶቹን በሚይዙበት ጊዜ መዳፎችዎ ወደ እርስዎ ፊት መሆናቸውን ያረጋግጡ፣ ጣቶችዎ በክብደቱ ዙሪያ ይከበቡ።
  4. ክርኖችዎን በማጠፍ እና እጆችዎን ወደ ትከሻዎ በማንሳት ሁለቱንም ክብደቶች ያንሱ።
  5. ትክክለኛውን ቅጽ ለመጠበቅ ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ እንዲጠጉ ያድርጉ።
  6. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ከቆዩ በኋላ እጆችዎን ዝቅ በማድረግ ክብደቶችን ያውርዱ።
  7. በምቾት ደረጃ ላይ በመመስረት እያንዳንዳቸው ከ 2 እስከ 4 የ 15 ወይም 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

4. መግፋት

የክንድ ስብን ለመቀነስ ወደ ላይ ይግፉ
  1. ይህ መልመጃ ጠፍጣፋ እጆች ለማጣት ለሚፈልጉ ሁሉ ጥሩ ይሰራል።
  2. ወለሉ ላይ የዮጋ ንጣፍ ያሰራጩ እና በሆድዎ ላይ ይተኛሉ.
  3. መዳፎችዎ ወደ ታች ሲመለከቱ እጆችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ።
  4. እጆችዎ መሬት ላይ አጥብቀው በማረፍ ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ። ደረቱ መሬቱን ሊነካ እስኪቃረብ ድረስ ቀስ ብለው፣ ሰውነትዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ።
  5. ይህ መልመጃ ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን የሚፈልግ ስለሆነ በመጀመሪያ የጉልበት ግፊት በማድረግ ይጀምሩ እና ምቾት ሲሰማዎት ወደ መደበኛ ግፊት ይቀጥሉ።
  6. ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ እና የላይኛውን አካልዎን በቀስታ ያሳድጉ። ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ደረትዎ ወደ መሬት እስኪጠጋ ድረስ (ከሱ ጋር ትይዩ) እስኪሆን ድረስ እንደገና ዝቅ ያድርጉት.
  7. በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወደ ታች ወደ ላይ መተንፈስ እና ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ ይተንፍሱ።
  8. ለበለጠ ውጤት በየቀኑ 3 ጊዜ ከ 10 ስብስቦችን ያድርጉ ።

5. የጎን ፕላንክ ከ dumbbell ጋር

የጎን ፕላንክ ከ dumbbell ጋር የክንድ ስብን ለመቀነስ ይነሳል
  1. ሳንቃዎች ዋናውን ለመስራት ጥሩ መንገድ እንደሆኑ በተለምዶ ይታወቃል። የጎን ፕላንክ ተመሳሳይ ነገር ያደርጋል ነገር ግን ጥንድ ድብብቦችን ካከሉ ​​ሁለት ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ። ኮርዎን ብቻ ሳይሆን ክንዶችዎንም ይሠራሉ, እና ስብን ለማስታጠቅ በተሳካ ሁኔታ ሊሰናበቱ ይችላሉ.
  2. ለዚህ መልመጃ፣ ምቾት የሚሰማዎት የየትኛውም ክብደት የዮጋ ንጣፍ እና ዳምቤል ያስፈልግዎታል። (አስታውስ፣ በጣም ከባድ ክብደት ወደ ራስህ ውጥረት ብቻ ይመራሃል፣ስለዚህ በጥበብ ምረጥ)
  3. በክርንዎ ላይ ያርፉ ፣ በጎን ፕላንክ ቦታ ላይ። ቦታውን በትክክል ለመያዝ, ለቅጽዎ ትኩረት ይስጡ, አለበለዚያ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ. ለዚህ መልመጃ፣ ክርንዎ ከትከሻዎ በታች እና እግሮችዎ አንዱ በሌላው ላይ መሆን አለባቸው። በሌላኛው እጅዎ ዳምቤልን ይያዙ።
  4. ከትከሻዎ እስከ ቁርጭምጭሚትዎ ድረስ የተሰራ ቀጥተኛ መስመር እንዲኖርዎት ቀስ በቀስ ወገብዎን ከምጣፉ ላይ ከፍ ያድርጉት።
  5. ድቡልቡል የያዝክበትን ክንድ ከትከሻህ በላይ ዘርጋ።
  6. በመቀጠል ክንድዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ እና በሰውነትዎ ፊት ያርፉ.
  7. በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እራስዎን ላለመጨነቅ ለአተነፋፈስዎ ትኩረት ይስጡ ። ክንድዎን ከትከሻዎ በላይ ሲያነሱ ወደ ውስጥ ይንፉ እና እንደገና ሲያወርዱት ይተንፍሱ።
  8. እነዚህን እንቅስቃሴዎች ቢያንስ አስር ጊዜ ይድገሙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና ደረጃዎቹን እንደገና ይከተሉ።

6. መቀሶች

መቀሶች የክንድ ስብን ለመቀነስ ይለማመዳሉ
  1. ይህ መልመጃ ለማከናወን ቀላል እና ምንም ክብደት አያስፈልገውም. እጆችዎን ለማንቀሳቀስ የዮጋ ንጣፍ እና በቂ ቦታ ብቻ ያስፈልግዎታል።
  2. ምንጣፉን ያሰራጩ እና እግሮችዎን ለይተው ይቁሙ.
  3. እጆቻችሁን ወደ ጎንዎ ዘርጋ እና ቀጥ ብለው ያቆዩዋቸው. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
  4. አሁን፣ እጆቻችሁን ወደ ሰውነታችሁ ፊት አምጡ እና በሚደራረቡበት መንገድ ይሻገሩዋቸው። (እጆችዎን ሲሻገሩ እንደ መቀስ ቢላዎች ያስቡ)።
  5. ወደ ጀመርክበት ቦታ ተመለስ።
  6. ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት እና ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ይቀጥሉ.
  7. ለተሻለ ውጤት ይህንን ልምምድ በየቀኑ ያድርጉ.

በክንድ ስብ ላይ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

Q. ጡንቻ ሳያገኙ የክንድ ስብን እንዴት ማጣት ይቻላል?

. ክብደትን መጠቀም የክንድ ስብን ለማጣት በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች ውስጥ አንዱ ቢሆንም፣ ጡንቻዎ ሊጨምር ይችላል ወይ ከሚል ጭንቀት ጋር አብሮ ይመጣል። ይህ የተለመደ ጉዳይ ቢሆንም፣ ጡንቻዎችን መገንባት በአንድ ጀምበር አይከሰትም እና በጂም ውስጥ የሰዓታት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይወስዳል። ሆኖም ግን አሁንም የሚያሳስብዎት ከሆነ ክብደትን የማያካትቱ ልምምዶችን በመምረጥ የተንቆጠቆጡ እጆችን ሊያጡ ይችላሉ። የእራስዎን የሰውነት ክብደት ስለሚጠቀሙ እንደ ፑሽፕ ያሉ መልመጃዎች በዚህ ሁኔታ ሊረዱዎት ይችላሉ። ክንዶችዎን ድምጽ ይስጡ . ትራይሴፕ ዲፕስ እንዲሁ ጅምላ ሳትጨምር የተንቆጠቆጡ እጆችን እንድታጣ ይረዳሃል። ዮጋ ሌላ ጥሩ አማራጭ ነው.



ጥ. ሰፊውን ትከሻ እና ትልቅ ክንድ እንዴት ማስወገድ እችላለሁ?

. ትከሻዎን ብቻ ማነጣጠር ከባድ ነው። በአጠቃላይ የሰውነት ክብደት መቀነስ ትከሻዎ ያነሰ ስፋት እንዲኖረው ይረዳል. ክብደትን ለመቀነስ ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል ማዞር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል . ሆኖም ግን, አንዳንድ ልታደርጋቸው የምትችላቸው ልምምዶች አሉ. የፊት መጋጠሚያዎች ይረዳዎታል. - በእያንዳንዱ እጅ በዱብ ደወል ይቁሙ ፣ ክንዶችዎ ከጎንዎ ጋር። - ክርንዎን በትንሹ በማጠፍ እጆችዎን ዘርግተው ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ ያድርጉት - ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ እንደገና እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።



ጥ የክንድ ስብን ለማጣት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

. ለዚህ ጥያቄ ከሰው ወደ ሰው ስለሚለያይ ትክክለኛ መልስ የለም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን፣ ያለዎት የስብ መጠን እና በሜታቦሊዝምዎ ላይ። ትክክለኛውን አመጋገብ ከተከተሉ እና ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ, በጥቂት ወራት ውስጥ ልዩነት ሊታዩ ይችላሉ.

ጥ. የክብደት ስልጠና ሳይኖር እንዴት ስብን መቀነስ እችላለሁ?

. ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በገዥዎ አካል ውስጥ ብዙ የካርዲዮን ያካትቱ። መራመድ ወይም መሮጥ ሊረዳ ይችላል። ዮጋ ወይም በመጠቀም ገመድ መዝለል እንዲሁም ስብን ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል. ስፖርትን መጫወት እጆችዎን ለማሰማት ሌላ ጥሩ መንገድ ነው። ከመዝናኛ በተጨማሪ ቴኒስ ወይም ስኳሽ በጣም ጥሩ ጨዋታዎች ናቸው ምክንያቱም እነሱ በዋናነት በእጆችዎ ላይ ያተኩራሉ። ፑሹፕስ፣ ክንድ ማሽከርከር እና ትሪፕ ዲፕስ ክብደት ሳይጠቀሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች ናቸው።

ጥ. የክንድ ስብን ለማጣት ስንት ካሎሪዎች ያስፈልገኛል?

. አንድ ፓውንድ ስብ ለማቃጠል ወደ 3500 ካሎሪ ማቃጠል እንደሚያስፈልገው ጥናቶች ያመለክታሉ። ከዕለታዊ አመጋገብዎ 500 ካሎሪዎችን ይቀንሱ እና በሳምንት ውስጥ 3500 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።

ላይ ማንበብም ትችላለህ ለትክክለኛ መንጋጋ መስመር የፊት ስብን እና ድርብ አገጭን እንዴት እንደሚቀንስ .



ለነገ ኮሮኮፕዎ

ታዋቂ ልጥፎች