የክንድ ስብን በፍጥነት እንዴት መቀነስ ይቻላል?

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ክንድ ስብን የሚያመጣው ምንድን ነው?

የክንድ ስብን ለመቀነስ ምን ዓይነት አመጋገብ መከተል አለብዎት?

1. ቆጠራን ያስቀምጡ

2. ስኳር የለም

3. ቁርስ በጭራሽ አይዝለሉ

4. ፕሮቲን ያካትቱ

የክንድ ስብን ለማጣት መልመጃዎች

1. ክብደት ማንሳት

1. ለዚህ መልመጃ የሚያስፈልግዎ መደበኛ ጥንድ ክብደት ነው። dumbbells ከሌልዎት, እንደ ምትክ የውሃ ጠርሙስ መጠቀም ይችላሉ.
2. እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ ቁም.
3. ክብደቱን በሁለቱም እጆችዎ ይያዙ እና ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱት. ለቅጹ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ. ክንዶችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው.
4. በቀስታ, ከጀርባዎ ያለውን ክብደት ይቀንሱ.
5. ለሁለት ሰከንዶች ያህል ከቆዩ በኋላ ክብደቱን እንደገና ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱት።

2. ትራይሴፕ ዲፕስ

1. ለዚህ መልመጃ ተስማሚ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ያግኙ። የወንበሩ / ወንበሩ ቁመት በጣም አስፈላጊ ነው. ከመሬት በታች ቢያንስ 2 ጫማ ከፍ ያለ መሆን አለበት.
2. ወንበሩ/ አግዳሚ ወንበር ጫፍ ላይ ተቀምጠህ ክንዶችህን ከኋላህ ወይም በመቀመጫው ጠርዝ ላይ አድርግ። በእጆችዎ መካከል ያለው ርቀት በትከሻ ስፋት ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
3. ጀርባዎ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ, በመቀመጫው ጫፍ ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎ በፊትዎ ላይ ተዘርግተው.
4. ክርኖችዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ የታችኛውን ሰውነትዎን ከመቀመጫው እና ወደ መሬት ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት።
5. ይህንን አቋም ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና አተነፋፈስዎን ማስተካከልዎን ያስታውሱ። ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። እራስህን ሳታደርግ አቀማመጧን እንድትጠብቅ ይረዳሃል።
6. እንደገና እጆቻችሁን ቀና አድርጉ እና ሰውነቶን እንደገና ወደ ላይ ይግፉት (ገና ወንበሩ ላይ አይቀመጡ).
7. የክንድ ስብን ለመቀነስ ውጤታማ ውጤት ለማግኘት በየቀኑ 3 ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

3. የቢስ ኩርባዎች

1. ለዚህ ልምምድ ጥንድ ክብደት ያስፈልግዎታል.
2. መሬት ላይ አጥብቀህ ቁም፣ እግርህን ከትከሻው ስፋት ጋር። በእያንዳንዱ እጅ አንድ ክብደት ይያዙ.
3. ክብደቶቹን በሚይዙበት ጊዜ መዳፎችዎ ወደ እርስዎ ፊት መሆናቸውን ያረጋግጡ፣ ጣቶችዎ በክብደቱ ዙሪያ ይከበቡ።
4. ክርኖችዎን በማጠፍ እና እጆችዎን ወደ ትከሻዎ በማንሳት ሁለቱንም ክብደቶች ያንሱ።
5. ትክክለኛውን ቅጽ ለመጠበቅ ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ እንዲጠጉ ያድርጉ።
6. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ከቆዩ በኋላ እጆችዎን ዝቅ በማድረግ ክብደቶችን ያውርዱ።
7. በምቾት ደረጃ ላይ በመመስረት እያንዳንዳቸው ከ 2 እስከ 4 የ 15 ወይም 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

4. መግፋት

1. ይህ መልመጃ ጠፍጣፋ እጆች ለማጣት ለሚፈልጉ ሁሉ ጥሩ ይሰራል።
2. ወለሉ ላይ የዮጋ ንጣፍ ያሰራጩ እና በሆድዎ ላይ ይተኛሉ.
3. መዳፎችዎ ወደ ታች ሲመለከቱ እጆችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ።
4. እጆችዎ መሬት ላይ አጥብቀው በማረፍ ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ። ደረቱ መሬቱን ሊነካ እስኪቃረብ ድረስ ቀስ ብለው፣ ሰውነትዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ።
5. ይህ መልመጃ ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን የሚፈልግ ስለሆነ በመጀመሪያ የጉልበት ግፊት በማድረግ ይጀምሩ እና ምቾት ሲሰማዎት ወደ መደበኛ ግፊት ይቀጥሉ።
6. ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ እና የላይኛውን አካልዎን በቀስታ ያሳድጉ። ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ደረትዎ ወደ መሬት እስኪጠጋ ድረስ (ከሱ ጋር ትይዩ) እስኪሆን ድረስ እንደገና ዝቅ ያድርጉት.
7. በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወደ ታች ወደ ላይ መተንፈስ እና ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ ይተንፍሱ።
8. ለበለጠ ውጤት በየቀኑ 3 ጊዜ ከ 10 ስብስቦችን ያድርጉ ።

5. የጎን ፕላንክ ከ dumbbell ጋር

1. ሳንቃዎች ዋናውን ለመስራት ጥሩ መንገድ እንደሆኑ በተለምዶ ይታወቃል። የጎን ፕላንክ ተመሳሳይ ነገር ያደርጋል ነገር ግን ጥንድ ድብብቦችን ካከሉ ​​ሁለት ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ። ኮርዎን ብቻ ሳይሆን ክንዶችዎንም ይሠራሉ, እና ስብን ለማስታጠቅ በተሳካ ሁኔታ ሊሰናበቱ ይችላሉ.
2. ለዚህ መልመጃ፣ ምቾት የሚሰማዎት የየትኛውም ክብደት የዮጋ ንጣፍ እና ዳምቤል ያስፈልግዎታል። (አስታውስ፣ በጣም ከባድ ክብደት ወደ ራስህ ውጥረት ብቻ ይመራሃል፣ስለዚህ በጥበብ ምረጥ)
3. በክርንዎ ላይ ያርፉ ፣ በጎን ፕላንክ ቦታ ላይ። ቦታውን በትክክል ለመያዝ, ለቅጽዎ ትኩረት ይስጡ, አለበለዚያ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ. ለዚህ መልመጃ፣ ክርንዎ ከትከሻዎ በታች እና እግሮችዎ አንዱ በሌላው ላይ መሆን አለባቸው። በሌላኛው እጅዎ ዳምቤልን ይያዙ።
4. ከትከሻዎ እስከ ቁርጭምጭሚትዎ ድረስ የተሰራ ቀጥተኛ መስመር እንዲኖርዎት ቀስ በቀስ ወገብዎን ከምጣፉ ላይ ከፍ ያድርጉት።
5. ድቡልቡል የያዝክበትን ክንድ ከትከሻህ በላይ ዘርጋ።
6. በመቀጠል ክንድዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ እና በሰውነትዎ ፊት ያርፉ.
7. በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እራስዎን ላለመጨነቅ ለአተነፋፈስዎ ትኩረት ይስጡ ። ክንድዎን ከትከሻዎ በላይ ሲያነሱ ወደ ውስጥ ይንፉ እና እንደገና ሲያወርዱት ይተንፍሱ።
8. እነዚህን እንቅስቃሴዎች ቢያንስ አስር ጊዜ ይድገሙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና ደረጃዎቹን እንደገና ይከተሉ።

6. መቀሶች

1. ይህ መልመጃ ለማከናወን ቀላል እና ምንም ክብደት አያስፈልገውም. እጆችዎን ለማንቀሳቀስ የዮጋ ንጣፍ እና በቂ ቦታ ብቻ ያስፈልግዎታል።
2. ምንጣፉን ያሰራጩ እና እግሮችዎን ለይተው ይቁሙ.
3. እጆቻችሁን ወደ ጎንዎ ዘርጋ እና ቀጥ ብለው ያቆዩዋቸው. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
4. አሁን፣ እጆቻችሁን ወደ ሰውነታችሁ ፊት አምጡ እና በሚደራረቡበት መንገድ ይሻገሩዋቸው። (እጆችዎን ሲሻገሩ እንደ መቀስ ቢላዎች ያስቡ)።
5. ወደ ጀመርክበት ቦታ ተመለስ።
6. ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት እና ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ይቀጥሉ.
7. ለተሻለ ውጤት ይህንን ልምምድ በየቀኑ ያድርጉ.

በክንድ ስብ ላይ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

Q. ጡንቻ ሳያገኙ የክንድ ስብን እንዴት ማጣት ይቻላል?

ለ . ክብደትን መጠቀም የክንድ ስብን ለማጣት በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች ውስጥ አንዱ ቢሆንም፣ ጡንቻዎ ሊጨምር ይችላል ወይ ከሚል ጭንቀት ጋር አብሮ ይመጣል። ይህ የተለመደ ጉዳይ ቢሆንም፣ ጡንቻዎችን መገንባት በአንድ ጀምበር አይከሰትም እና በጂም ውስጥ የሰዓታት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይወስዳል። ሆኖም ግን አሁንም የሚያሳስብዎት ከሆነ ክብደትን የማያካትቱ ልምምዶችን በመምረጥ የተንቆጠቆጡ እጆችን ሊያጡ ይችላሉ። የእራስዎን የሰውነት ክብደት ስለሚጠቀሙ እንደ ፑሽፕ ያሉ መልመጃዎች በዚህ ሁኔታ ሊረዱዎት ይችላሉ። ክንዶችዎን ድምጽ ይስጡ . ትራይሴፕ ዲፕስ እንዲሁ ጅምላ ሳትጨምር የተንቆጠቆጡ እጆችን እንድታጣ ይረዳሃል። ዮጋ ሌላ ጥሩ አማራጭ ነው.

ጥ. ሰፊውን ትከሻ እና ትልቅ ክንድ እንዴት ማስወገድ እችላለሁ?

ለ . ትከሻዎን ብቻ ማነጣጠር ከባድ ነው። በአጠቃላይ የሰውነት ክብደት መቀነስ ትከሻዎ ያነሰ ስፋት እንዲኖረው ይረዳል. ክብደትን ለመቀነስ ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል ማዞር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል . ሆኖም ግን, አንዳንድ ልታደርጋቸው የምትችላቸው ልምምዶች አሉ. የፊት መጋጠሚያዎች ይረዳዎታል. - በእያንዳንዱ እጅ በዱብ ደወል ይቁሙ ፣ ክንዶችዎ ከጎንዎ ጋር። - ክርንዎን በትንሹ በማጠፍ እጆችዎን ዘርግተው ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ ያድርጉት - ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ እንደገና እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።

ጥ የክንድ ስብን ለማጣት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ለ . ለዚህ ጥያቄ ከሰው ወደ ሰው ስለሚለያይ ትክክለኛ መልስ የለም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን፣ ያለዎት የስብ መጠን እና በሜታቦሊዝምዎ ላይ። ትክክለኛውን አመጋገብ ከተከተሉ እና ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ, በጥቂት ወራት ውስጥ ልዩነት ሊታዩ ይችላሉ.

ጥ. የክብደት ስልጠና ሳይኖር እንዴት ስብን መቀነስ እችላለሁ?

ለ . ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በገዥዎ አካል ውስጥ ብዙ የካርዲዮን ያካትቱ። መራመድ ወይም መሮጥ ሊረዳ ይችላል። ዮጋ ወይም በመጠቀም ገመድ መዝለል እንዲሁም ስብን ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል. ስፖርትን መጫወት እጆችዎን ለማሰማት ሌላ ጥሩ መንገድ ነው። ከመዝናኛ በተጨማሪ ቴኒስ ወይም ስኳሽ በጣም ጥሩ ጨዋታዎች ናቸው ምክንያቱም እነሱ በዋናነት በእጆችዎ ላይ ያተኩራሉ። ፑሹፕስ፣ ክንድ ማሽከርከር እና ትሪፕ ዲፕስ ክብደት ሳይጠቀሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች ናቸው።

ጥ. የክንድ ስብን ለማጣት ስንት ካሎሪዎች ያስፈልገኛል?

ለ . አንድ ፓውንድ ስብ ለማቃጠል ወደ 3500 ካሎሪ ማቃጠል እንደሚያስፈልገው ጥናቶች ያመለክታሉ። ከዕለታዊ አመጋገብዎ 500 ካሎሪዎችን ይቀንሱ እና በሳምንት ውስጥ 3500 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።

ላይ ማንበብም ትችላለህ ለትክክለኛ መንጋጋ መስመር የፊት ስብን እና ድርብ አገጭን እንዴት እንደሚቀንስ .

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ